Fyra veckor på Crossfit Malmö och löpånka

Nu har det gått fyra veckor sedan återstarten på Crossfit Malmö och det har varit fyra veckor med konstant ledbruten kropp. Just nu har jag svårt att resa mig upp pga totalkvaddade magmuskler, men annars är det ländrygg och axlar som gnällt mest. Ändå försöker jag ta det lugnt och köra låga vikter. Det känns som jag har långt kvar tills jag är där jag vill vara, mycket att lära och förbättra, men vissa framsteg kan jag redan känna. Den största förändringen var förra veckan på en burpee/pullups/kettlebell-WOD där jag riktigt kände hur jag attackerade burpees på ett mer aggressivt sätt som om den pågående vore den sista, utan tankar på pacing. Kändes kanon!

För att inte belasta kroppen onödigt har jag bestämt mig för att endast ta små korta och enstaka löppass tills jag känner att kroppen anpassat sig till crossfitten igen. Crossfit-träningen är prio 1 trots att jag har ett löpmonster runt hörnet (TEC 100 miles). Eller egentligen inte ”trots”, för jag tror benhårt på crossfit som huvudsaklig träning inför långa lopp. Det är kroppen, snarare än konditionen som avgör om ett blåbär som jag tar mig i mål eller får bryta. Jag ska dock inte sticka under stol med att jag fick lite smått panik när jag räknade fram att det bara är drygt fyra träningsmånader kvar och jag ligger och harvar på 5-10 km i veckan. Men det gäller att hålla sig till planen och inte fundera alltför mycket just nu utan utvärdera efteråt. Vad är det värsta som kan hända? Att jag bryter efter några mil. Inte hela världen.

TEC - Täby Extreme Challenge

Tillbaka på Crossfit Malmö

Brorsan framför men 25 sek efter :)

(foto: Crossfit Malmö)

Äntligen tillbaka på Crossfit Malmö efter mer än ett halvårs frånvaro. Ganska mycket som hade hänt sen sist, framför allt var gymmet fullt av grymma atleter, riktigt sporrande att se. Sån vill jag också bli :)

Planen nu är att komma igång med crossfit:en på ett mjukt sätt. Flera pass har olika vikter för dam och herr och jag kommer ta damvikterna rätt av i början, även när det känns som jag orkar mer. Om jag misstänker att ett pass innehåller för många repetitioner för mig så kommer jag skala ner. I början är det viktigaste att få upp kontinuiteten och antalet pass i veckan, sen intensiteten och sist belastningen.

Jag och brorsan körde ett A-pass igår, som är lite special för nybörjare. A-passen fokuserar på de mest fundamentala rörelserna inom crossfit. Den här dagen var fokus på Overhed squat och efter lite uppvärmning med kettlebells så körde vi teknik- och rörlighetsövningar med kvastskaft. Känner att jag har lite att jobba på när det kommer till rörligheten… ja tekniken också. Men jag gillar OH squat. Tror stenhårt på den som viktig övning för den som håller på med trail- och ultralöpning. Det kräver och ger stabil kropp, från topp till tå, och är kanon som dynamisk rörlighetsövning.

Passet avslutades sedan med en WOD innehållande OH squat.

6 varv på tid:
6 OH squat 20 kg
8 armhävningar
10 kettlebell swing 16 kg

Tid 5:20

Egentligen borde jag kört tyngre, jag hade mer att ge, men nu håller jag mig till min plan. Nice and easy! Satan vad kul det var! Slog brorsan med 25 sekunder också.

Dags att ta tag i träningen igen!

Min skivstång - en sorglig syn

Efter flera veckors förkylning och stillasittande börjar det bli dags att komma i form igen. Så fort förkylningen helt lämnat kroppen är planen att kila ner på Crossfit Malmö och köpa årskort och sen börja springa lite på luncherna.

Faktum är att det varit dåligt med träning hela sista halvåret. Lidingö klarade jag med hedern i behåll, men det berodde knappast på min nuvarande träningsstatus utan tack vare hyfsat på banken sen de senaste årens träning. Nu känner jag att bankkontot är slut, kanske till och med övertrasserat och är 100% peppad på att köra hårt.

Det stora målet i vinter blir TEC 100, ett jävligt långt lopp mitt i vintern. Jag har än inte bestämt riktigt hur jag ska lägga upp träningen för att klara loppet, men det kommer bli en kombo av löpning och crossfit. Och en viktnedgång, för stod klart under Lidingöloppet att 91 kg inte var nåt kul att släpa på i uppförsbackarna :)

Lidingöloppet

Det finns många besvärliga lopp i Sverige, men frågan är om något samlar så mycket jävlar anamma på samma ställe. En hel ö fylld med löpare som tänker springa långt upp och ner för backarna oavsett väder. Mitt onda knä har saboterat träningen inför Lidingö och jag hade bestämt mig för att se det som ett kul långpass där jag skulle lunka på i skön och behaglig fart. Garmin-klockan fick stanna hemma och jag hade bestämt mig för att gå i alla nerförsbackar så knät skulle klara hela rundan. Men det var omöjligt att inte ryckas med i stämningen och nån timme före start bestämde jag för att nu är det maximalt som gäller. Att man inte är där man vill i träningen är ingen ursäkt för att inte göra sitt bästa.

Jag åkte ut rätt tidigt och sammanstrålade med kusinen Pernilla. Precis som alla andra gick vi alldeles för sent från Lidingövallen till starten och det blev lite stressigt. Sen ställde jag mig snällt längst bak i min startgrupp, eftersom jag tyckte att jag inte riktigt förtjänade den och inte ville hindra andra. Big mistake. Man ska alltid tränga sig fram lite. Nu blev starten ett enda slagsmål i leran och första kilometern gick på sju minuter.

Men där nånstans kring 1-2 km släppte det lite och det gick att springa skapligt och sen flöt kilometrarna på i ok fart. Efter ungefär en mil började benen kännas ordentligt pigga och jag ökade farten. Efter att mest ha sprungit en massa små pyttiga skogsultror på sista tiden kändes det nästan overkligt att se hur många som masat sig ut i skogen för att heja. Orkestrar, folk med egna vätskekontroller, hejarop, sång.... fantastiskt kul och peppande.

Nånstans efter två mil kände jag att nu börjar det bli tufft. Benen var som olydiga stockar och de återhämtade inte sig efter backarna. Nu var det fokus och vilja som gällde. Och en del gång i de längre backarna. Här kom den stora skillnaden mot ett ultralopp. I en ultra hade jag gått över till survival mode och försökt hitta en fart som gjort att jag klarat mig löpande i mål men inte snabbare. Här är det Lidingö och en bra tid som gäller. Man pushar sig det där lilla extra hela tiden och det var fanimig inte igår. Runt omkring sig har man halta och lytta som gör likadant. Alla ser förstörda ut men ingen gnäller, bara stångar på.

I backarna var körd, lugn jogg eller gång var det som gällde, men på rakorna och nerför försökte jag fortfarande dra på. Kände hur rumpan började närma sig kramptendenser men det var aldrig nån fara. Knät hade gnällt sen starten nästan men blev aldrig värre.

Sista kilometern var nog den snabbaste och jag trillade i mål på 2.43.09. En kvart långsammare än den tid jag hoppades på när jag anmälde mig, men bättre än jag hoppats före start. Intressant att jag nästan tangerar min förra tid på Lidingö, från 2001 då jag sprang på 2:42:57. Eftersom jag väger 5-8 kg mer nu räknar jag årets lopp som rekord :)

Faktaruta

Mellantider
0-5 km, 28:22 min
5-10 km, 26:34 min
10-15 km, 25:59 min
15-20 km, 26:43 min
20-25 km, 27:48 min
25-30 km, 27:40 min

Kläder
kortbyxor och t-shirt, Nike Air Zoom+ Vomero, damasker, Runners store strumpor

Medhavt
En stor Maxim-gel, en Squeezy-gel, 2 salttabletter
Tur jag tog med geler för det fanns inte direkt nåt i energiväg för mig. Läskig blå sportdryck och cola dök inte upp förrän på sista kontrollen.

Transport
T-bana så jag landade i Ropsten ca 2 h före start, ganska lagom

Löparkompisar
MarathonMia hejade hejade hejade högt och ljudligt på alla som sprang, Jumper stod och applåderade och så träffade jag Silvermedalj-Anna (grattis!!) med make efter loppet. Annars ganska ont om kända nyllen.

Starrett's Mobility WODs

Kelly Starrett är nog den person inom crossfit-världen som jag har störst respekt för. Han är inte bara en duktig tränare, utan också extremt kunnig i sjukgymnastik och fysiologi. De avsnitt av Crossfit Radio som han medverkar i har jag lyssnat på flera gånger och lärt mig nåt nytt varje gång. När andra tränare snackar om styrka, spänst och explosivitet snackar han om rörlighet och midline stabilization. Och det är inte främst tråkig prehab för att förebygga skador, utan för att öka "performance".

Därför blev jag väldigt glad när jag häromveckan upptäckte att han startat med en mobility WOD. Varje dag postar han en övning som tar 5-10 minuter och som passar utmärkt att lägga i anslutning till den övriga träningen eller köra hemma på kvällen. Just nu har jag ett litet projekt där jag ska förbättra min rörlighet och jag tänkte att kanske yoga och tynglyftning kunde vara grejen. Men som hittade jag det här som komplement. Prova själva.

Många av övningarna är anpassade att funka framför teven, i eller vid favvosoffan :)

A slice of heaven

Femton minuter löpning, platt asfalt, långsamt tempo. Kan egentligen inte bli tråkigare, men det var verkligen underbart. Första löpningen sedan knäskadan blommade upp igen under Full moon race. Från och med nu ska jag uppskatta alla löpmetrar, i regn och rusk, i varm sol, snöslask...

Och jag tänker tillbaka på en miserabel löpning i vintras. Vilket jävla lyxproblem det var att tvingas sätta sig och skita bakom en snödriva var femte minut för att kunna springa hem.

Träning DVD

Sen Full moon race har mitt knä varit helt kvaddat. Nu gör det inte längre ont när jag går, men springa funkar fortfarande inte. Efter några veckors tom träningskalender bestämde jag mig för att ta tag i det igen och försöker nu köra minst en timme om dagen. Tyvärr är ju knät rätt central del i de flesta träningsformer, men vanlig hederlig gympa funkar fint. Sista veckan har därför blivit en orgie i olika tränings-dvd. En kompis frågade om jag testade olika pass och det kan man ju säga att jag gjort. Vinnaren än så länge är Friskis & Svettis "Stark och stabil". Inte lika tillfredställande som att springa eller som ett maximalt crossfitpass, men det känns bra i knä, kropp och sinne!