Sandbag mile

Ett att mina lite mer långsiktiga mål som jag jobbat med i höst har varit "The Sandbag mile" - att bära en sandsäck av kroppsvikt 1 mile snabbare än 15 minuter. För den som inte provat att bära sandsäck kan jag berätta att det är något av det mest vidriga och givande träningsformer som finns. Rygg, nacke, ben, vader, armar, bål, ja det mesta av kroppen är involverat. Inte minst flåset.

Här tampas jag med en sandsäck under ett litet 

strongman-medley vi körde i höstas. Foto: Andy

Som ett delmål på vägen ställde jag upp i sandbag mile-utmaningen på Ross Enamaits träningsforum, där man skulle bära halva sin kroppsvikt. Utmaningen startade för cirka två månader sedan och examen var nu i veckan.

Jag körde olika rörlighetsövningar som uppvärmning och på med Icebugsen för att inte halka i snön, sen på med timern och det bar i väg med min 41 kg-säck. Startade med säcken på höger axel och där fick den ligga i över 800 meter. När nacken och ryggen började protestera alltför mycket växlade jag över till andra sidan, men där fick jag aldrig till det. Det är detta som är det fina med sandsäcken; den känns sällan bra, den ska alltid jävlas lite extra med en.Vid 1 km började det rycka i vaderna. Aldrig så det var fara för kramp, men de var ordentligt trötta. När man bär och vill ha upp farten blir det att man trippar fram med korta steg och det suger musten ur vaderna. Sista 200 var en långspurt där det rök adrenalin genom öronen och det mesta i kroppen gjorde ont. I mål på 11 minuter och 58 sekunder, delmålet uppnått. Som jämförelse gjorde jag samma sträcka när utmaningen började för två månader sedan. Då hade jag 30 kg säck istället för 41 kg och sträckan uppdelad på 4 x 400 m med 3-5 minuters vila mellan. Tiden då 13:42 min med vilan exkluderad, en klar förbättring alltså.

 En naturstock är otympligt besvärlig att bära
 och trycker så det blir svårt att andas.

Taktiken har var rätt enkel: Bär nåt tungt varje vecka. Jag har försökt variera så gott det går. Sandsäck på axel eller i famnen, stenar, farmer's walk, waiter's walk med kettlebells över huvudet, stock, duck walk eller en träningskompis på ryggen. Har också skjutit en del släde, prowler, vilket borde ge en hel del för bärstyrka och -uthållighet.

Farmer's walk med rätt blygsama vikter. Här begränsas jag 

kraftigt av mitt svaga grepp, men det förbättras hela tiden.

Att bära saker, tungt och kort, eller lite lättare men längre, tror jag är bland de mest effektiva träningsformer som finns för generell styrka och ökad arbetskapacitet. Bra för vardaglig användning, men också som komplement för annan idrott. som att bygga upp en tuff kropp som tål många mils löpning. Dessutom är det förbannat kul!

Kettlebell Workshop på Viljan

 In action på Viljans workshop.
 Fotot stulet från Viljans flickr-ström

I lördags var jag på kettlebell workshop på Viljan träningsklubb i Malmö. Det var en fyra timmars fortsättningskurs som fokuserade på: Turkish get-up, Windmill, Jerk och Snatch. Det blev även tid över för repetition av annat plus lite övningar med dubbla kulor.


Det var första gången jag är i kontakt med Viljan och jag måste säga att det var rakt igenom en positiv upplevelse. Instruktören Marco är pedagogisk, entusiasmerande och väldig trevlig, liksom alla deltagarna. Lokalen är i bästa skönaste brottarfys-stil och belägen fem minuters jogg hemifrån.

För mig som är i stort sett självlärd på kettlebell, eller youtube-lärd, så var det här en nyttig erfarenhet. Det är så många små detaljer som man har svårt att plocka på egen hand. Vissa av de här smådetaljerna kan sedan betyda väldigt mycket i slutänden. Till exempel insåg jag ganska snart att min hyllposition (rack position) var tämligen värdelös, med nästan noll stöd av kroppen. Det är hyfsat enkelt att ändra position, även om det kräver viss träning att få den att bli naturlig. Men det får stora konsekvenser för andra moment som utgår från hyllpositionen. Jag tyckte jag hade hyfsad koll på stöt/jerk, men med ny och mer bakåtlutad och ihopsjunken hyllposition blir stöten helt annorlunda och bara att lära om.

Till slut fick jag nog ändå hyfsad koll på stöten, både med en och två kettlebells, men hyllpositionen och jerken därifrån är en av de grejer jag tar med mig hem och tänker öva vidare på.

En annan är kettlebell snatch. Det finns ju olika skolor. Marco har haft Steve Cotter som instruktör och den snatch han lärde ut är inspirerad därifrån och lite mjukare än den jag försökt lära mig från youtube-klipp från RKC-instruktörer. Utan att kunna alltför mycket om skillnader i stilar, så kändes denna passa mig bättre, men kanske funkar RKC-varianten lika bra om jag får jobba in den med en instruktör.

Deltagarna, fotot från Viljans flickr-ström

För mig var det ett helt nytt grepp i snatchen, hooked grip långt nere på fingrarna istället för inne i handflatan. Detta kommer kräva en hel del träning för tajming och inte minst underarmsstyrka. I gengäld slipper jag alla valkar i handflatan. För att förbättra det här kommer detta bli mitt nya grepp på enarmssvingar.

En annan svår grej var att återfå det här greppet efter man låst ut i toppläget. Då ska kulan vändas rätt och falla fritt för att fångas upp i hooked grip. Inget jag vågar öva på inne på mitt köksgolv, får bli utomhus eller på Crossfit Malmö med rejält golv.

Den roligaste övningen var annars Windmill, eller Möllan på skånska. Detta är nog en bra förberende övning för bent press och Two hands anyhow på gamla goda viset. Tyvärr kände jag av mitt ryggskott jag fått två veckor tidigare och den här övningen får ligga och vila lite.

Vi körde också en hel del getups där fick jag konfirmerat att jag ligger ok på det teknikmässigt. Detta är en övning jag kört till och från i fem sex år och försökt jobba med teknikmässigt, men man vet ju aldrig när man kör på egen hand. Jag provade också tvåhands getups för första gången. Inte tyngre än 2x16 kg men det var  svårt nog. Kul övning!

Sen var det en del tvåhands, främst clean and jerk, och det var också första gången jag testar det på riktigt så att säga. Clean and jerk är verkligen en suverän; det flåset man jobbar upp är det få andra övningar som kommer i närheten av.

Sammanfattningsvis en kul och lärorik workshop och ett mycket positivt intryck av Viljan träningsklubb. Kommer försöka gå på deras teknikpass framöver och kanske också på ett och annat vanligt pass.

Jag tar med mig många nya erfarenheter, men ska fokusera på ett fåtal och kommer lägga om min träning för att fokusera på dessa. Jag kommer fortsätta köra inspirerat av Enter the kettlebells Program minimum där fokus är på swings och getups samt teknikträning av clean and jerk och snatch. Det programmet passar fint för att öva in min "nya" snatch, föratt träna hyllposition och jerk. Jag kommer börja köra enarmssvingar varannat pass med hooked grip.

Gårdagens pass:
Snölöpning till CF Malmö
Uppvärmning 10 min
Träning handstående 10 min
Teknik snatch 40 min med 12 och 16 kg klot
Tunga getups, upp till 32 kg
7 min getups 28 kg, 13 reps
Dubbla 20 kg clean and jerk, någrgra få ostrukturerade reps
Snölöp hem

Handstående: har tappat lite sen ryggskadan men fixar ca 10-15 sek. Satte också min första strikta handstand pushup mot vägg med huvudet ner i en abmat (så inte riktigt hela vägen ner, fattas fem centimeter.)

Blixthalkelöpning och getups

Äntligen blixthalka ute och läge att få testspringa mina spikdobbade Icebugs Pytho 2 som jag köpte på rea i somras. Fantastiskt grepp, slant inte en millimeter ute på isgatorna. Visserligen sprang jag ganska sakta, men kände mig helt trygg i Icebugsen. Kul också att få jogga lite, det var första gången sen ryggskottet för 10 dagar sedan och det kändes helt ok.

Icebugs Pytho2

Löprundan tog mig till Crossfit Malmös Batcave där jag tänkte köra min getups-dag. Följer lite löst Enter the kettlebells Program Minimum med getups och svingar som huvudövningar.  Efter uppvärmning och träning på handstående dukade jag upp en serie kettlebells och jobbade mig upp till några singlar på 32 kg. Fortsatte sedan med 7 minuter getups på 24 kg och den vikten börjar nästan kännas för lätt nu.

Gick över till teknikträning för snabbare handbyte på snatchen, enligt videon nedan. Tror man tjänar ganska mycket på effektiva handbyten sen när det är dags för nästa Snatch test. Vet inte om det här är effektivaste och smartaste sättet, men det var det enda jag hittade.

Dave Whitley visar snabba och effektiva
 handbyten för kettlebell snatch

Avslutade med lite clean and press 5x 3/3 reps på 20 kg och sen löpning hem. Finfint pass.

Mitt Convict Conditioning-projekt går sakta framåt, med betoning på sakta. Lite så jag börjar undra om 1 pass per vecka och övning verkligen ger så mycket på de lägre progressionsnivåerna. Sist körde jag armhävningar 1x 50 mot vägg och sedan 3 x 25 mot ett bord. Det var rätt jobbigt, men jag kände mig helt återhämtad dagen efter. Två pass per vecka hade nog speedat på utvecklingen lite. Annat var det dock på knee tucks som är första steget på Hanging leg-raise. Mina stela höftböjare är superstela dagen efter och ömmar rejält. Magen är däremot helt opåverkad. Ska gå på djupet med detta tänkte jag, tror att mina höftböjare antingen är roten eller symptom på roten till mycket ondska i min kropp :)

Secret Service Snatch Test - light

Var sugen på att testa mig lite och eftersom min kvaddade rygg inte verkar må dåligt av kettlebell snatch, så bestämde jag mig för ett Secret Service Snatch Test. Så många KB snatch som möjligt på 10 minuter, målet är 200 repetitioner. Det blev en light-version, eftersom jag plockade fram ett 16 kilosklot istället för ett 24 kg. Dock jobbigt vill jag lova. Det är första gången jag kör det här testet och jag försökte sikta på 10/10 per hand och minut för att sedan vila resten av minuten. Det visade sig inte bli speciellt mycket vila kvar ett 20 reps, så testet blev ganska mycket kötta på. Efter 5 minuter kändes allt lugnt och jag passerade halvtid med 104 reps. När jag kom upp mot sex –sju minuter började mjölksyran komma i underarmarna och jag fick i fortsättningen köra sju reps per hand. Helt klart var det greppet som begränsade mig, och det var för låg vikt för att det skulle bli jobbigt rent konditionsmässigt. Efter full landade jag på 203 reps och mission accomplished :) Vågar dock inte drömma om hur detta kommer kännas med 24 kg. Också intressant hur snatch tar över nästan hela kroppen. En bra bit in i passet  började vissa magmuskler småkrampa lite; det var inget jag hade förutspått direkt.

Mycket nöjd med passet. Jag fick någon sorts benchmark att jämföra framsteg mot och jag tycker det var en signal att jag kan köra snatch med lite tyngre vikt framöver. Skulle dock behöva någon som kollade min teknik lite. Jag bad Jess på Crossfit Malmö att kika och han tyckte den var ok, men jag märkte hur den blev sämre i takt med att repsen blev fler. 

Provade också att pressa lite med ett 20 kilosklot och fixade 5 reps på vänstersidan (svagaste sidan) utan att ta i maximalt. Så en 20 kg kettlebell vore nog lämpligt från tomten, lagom för snatch och press. Provade även 24 kg och där klarar jag 1 max 2 på vänster och kanske 2-3 på höger.

Naturligtvis har valkarna i handflatan kommit som ett brev på posten efter att jag tagit upp crossfit- och kettlebellträningen igen. Jag brukar skära ner dem med rakblad men tycker det är svårt att komma åt ibland. Hittade den här produkten på Konsum:

Scholl Hard skin razor, kan den vara svaret på alla problem?

 Jag har inte hunnit  prova den än, men det känns som den borde komma åt bättre. Provade också att köra The Tracy Rif Sock Sleeve under snatch-testet och det hjälpte en hel del utan att vara i vägen.  

 Gamla trasiga löparstrumpor får ett andra liv

Convict conditioning, kettlebells och ryggskott

Jag har under en tid känt för att backa bandet lite och gå tillbaka till de enkla fundamentala kroppsövningarna. Armhävningarna sitter inte som förr om åren, magen är svag och pullups har jag aldrig riktigt varit vän med. Efter lite sökande fastnade jag för Convict conditioning (CC). I programmets enklaste del kör man endast sex basövningar (knäböj, armhävning, pullups, brygga, leg raise och handstående armhävning). Alla övningar har progressions från 1-10 där den lägsta nivån oftast är ganska enkel. Jag började på lägsta nivån på alla övningarna förutom knäböj där jag känner mig rätt hemma. Brygga och handstående armhävning rekommenderas man vänta med, men jag har smygstartat med första stegen på brygga och sen har jag ett annat projekt just nu där jag försöker lära mig stå på händer. Det får passa som ersättare för de första stegen där.

Ryck-WOD på Crossfit Malmö

De sista veckorna har träningen flutit på bra. Kört CC två pass i veckan och en del hemmapass kettlebell där jag mer eller mindre följt program minimum från Enter the kettlebell: varannat pass  svingar och varannat Turkish getups. Lite sandsäcksträning och en del pass på Crossfit Malmö på det och jag har haft tillräckligt fullt upp för att varken hinna med löpning eller simning. Tyvärr verkar det ha blivit lite för mycket av det goda och förra veckan drog jag på mig ett ryggskott mitt i en frivändning. Den var varken tung eller stressad och jag misstänker att är nåt fel på aktiveringen av mitt bukstöd. Jag har haft problem med det förut och på sista tiden har jag haft svårt att göra vissa magövningar för att höftböjaren tar över fullständigt. Får bli tillbaka till rehab och Elphinston igen.

Jaja, betydligt ryggskottet har blivit lite bättre och igår kunde jag köra ett litet enklare pass:

Indian clubs
övning 1, 20 min

CC
Armhävningar mot bord S2: 4x15 reps
Pullups, rodd under köksbord S2, 3x7 reps

Klubborna är ett nytt tillskott som ska hjälpa mig med rörlighet och styrka i axlar. Inte helt lätt med koordinationen men det bli lite bättre för var dag. I normala fall kör jag inte armhävningarna och pullupsen samma dag, men med ryggskott tar jag det lite lugnt med knäböj och leg raise. Ska se om ryggen pallar lite lättare kettlebellsvingar i kväll.

Ny leksak!

I dag var jag inne på Cykelcity i Lund och skaffade mig en ny leksak, en Specialized 29 tums mountainbike. Jag har länge varit avundsjuk på alla de som är ute och lajjar i skogen, så nu var det hög tid att slå till. Första lekstunden är inbokad på lördag med Katarina Cykelmygga i bokskogen. Vi får se hur länge hon står ut med mig som bromskloss...

Har haft lite strul med en vad efter att jag trappade upp volymen och sen farten inför Bromölla marathon. Mina vader är alltid stela och med dålig rörlighet och efter ett tröskelpass lämnade vänstervaden helt enkelt in. Efter en vecka med knappt nån löpning alls så vågade jag mig på en enmilare i dag och det kändes ok, men stelt. Avslutade med 20 minuter så många reps som möjligt Turkish getups med 24 kg kettlebell i trädgården. Riktigt vidrigt. Men jag tror att den här typen av densitetsträning, där man matar på en enda basövning i 15-20 minuter, kan vara kanon för mig just nu när så mycket fokus ligger på uthållighetsgrenar. Väldigt tidseffektivt också. Inspirationen fick jag från den här gamla artikeln av Bryce Lane.

KMD Challenge Copenhagen

Så var min andra Ironman, KMD Challenge Copenhagen, genomförd! Det blev en ganska tuff resa den här gången och jag undrade flera gånger vad i helvete jag höll på med.

Loppet går på en väldigt fin bana. Simningen sker inne i en lagun utmed Amager strand i sydöstra Köpenhamn och det är inga vågor att tala om. Cyklingen går genom hela Köpenhamn på avspärrade gator, norrut mot Strandvägen där man fortsätter upp till Nivå innan man skär in landet. Efter att ha cyklat inåt i landet bär det söderut och sen drar man den rundan ett varv till innan man återvänder till Köpenhamn. Mycket vacker bana. Löpningen är sedan nåt i hästväg tycker jag. Den går på en fyravarvsbana från Slottet, genom Nyhavn, förbi Amalienborg och Lilla Sjöjungfrun ut mot Langeliniekajen. Stora delar är det packat med vrålande danskar och man känner sig som en världsmästare där man staplar fram.

Det började med tidig morgon, steg upp 03:50 efter bara 2-3 timmars sömn. Tryckte i mig en rejäl frukost förstärkt med lite Gainomax innan jag tog en taxi till Triangelns station. Cykeln och löpargrejerna var incheckade dagen före, men det blir ändå en del att släpa på. Lite nervös när högtalarna annonserar ut: ”Öresundståg mot Köpenhamn och Helsingör står still, det finns ingen prognos ”. Men det löste sig till slut och jag kunde via Metron ta mig ut till Amager strand där det rådde full aktivitet.

Cyklarna uppställda i T1

Påsar med cykelprylar ligger upplagda efter ens nummer. 

Än så länge ganska tunt med påsar, men det blev rätt många till slut.

Själva loppet:

Simningen

Det var wave-start som gällde och min grupp startade 7.35. Underbart när man står och väntar vid vattenbrynet och flera hundra våtdräktsklädda triathleter frustar och pustar och är ivriga på att få komma iväg på sin långa och hårda dag. När starten gick drog jag mig utanför fältet för att slippa värsta slagsmålet och även om jag fick längre runt första bojen var det skönt att direkt komma in andningen. Jag tog det sedan medvetet väldigt lugnt, eftersom jag misstänkte att min klena simträning skulle göra att jag inte orkade sista kilometern.

Efter första bojen blev det ett evigt slagsmål, tyckte det var stimmig simning jämfört med andra lopp jag varit med i. Fick en fet spark i ansiktet så min googles flög av lite och började ta in vatten, men det störde aldrig riktigt. Körde tvåtakt och följde fötter, tog det lugnt och betade av meter för meter utan att anstränga mig.

Efter vändningen började helt plötsligt navigera uselt och så var det resten av loppet. Kom alldeles för långt upp på stranden och slog hela tiden i handen i botten. Drog mig in i fältet igen, men hamnade snett direkt. Detta är nåt jag måste öva på.

Helt plötsligt är det bara några hundra meter kvar till mål och jag inser att jag inte alls kommer ta slut, utan tvärtom har jag simmat alldeles för sakta. Lägger på en liten spurt sista 200, men kan gå upp ur vattnet mer eller mindre oberörd på 1:10, vilket var 5-10 minuter snabbare än förväntat. Hade utan problem kunnat simma minst 5 min fortare.

Tid 1:10:17

T1

Om simningen var bra så var min första växling rena katastrofen. Tar min påse med prylar och går in i tältet. Där är det trångt som fan och ganska besvärligt att få av våtdräkten. Sen tar allt lång tid och jag glömmer dessutom att lämna in min påse och får springa tillbaka med den.  Totalt tar det nästan 8 min vilket är i alla fall fyra minuter mer än jag räknat med.

Tid  07:40min

Cyklingen

Cyklingen går enkelt och jag cruisar ut ur Köpenhamn i rätt bra fart, utan större ansträngning. Tyvärr har jag fått nån mini-nackspärr från simningen och har lite ont att ligga i bågen. Gissar att jag endast ligger 20% i bågen under loppet pga det. Efter sex sju mil går det fortfarande enkelt att ligga i farter betydligt högre än förväntat och jag undrar om jag kanske kör för fort, men jag gör inget åt det. Det här med farthållningen på cykeln är enligt mig den viktigaste och svåraste delen för att lyckas med sin Ironman. Att lägga upp sin cykling så att de arton milen går så snabbt som möjligt kan vara svårt, men att lägga upp det så att cyklingen plus löpningen tillsammans går så fort som möjligt, det är riktigt riktigt svårt och förmodligen det som flest misslyckas med. Jag var inget undantag, utan efter en 10-12 mil börjar det bli segt i benen och farten sjunker successivt.  Efter 16 mil cirka kommer jag för andra gången till de lite längre backarna och jag känner att fan det kommer bli en riktigt tuff löpning sen. Benen har inte så mycket mer att ge.

Huvudanledningen till att benen tog slut var säkert för hög fart, men också att jag hade svårt att få i mig energi. Rätt tidigt började jag bli ordentligt risig i magen och fick ta det lugnt med geler och sportdryck. Energy bars var inte att tänka på. Totalt på 18 mils cykling tror jag att jag fick i mig två påsar Vitargo, tre geler och en banan, vilket är alldeles för lite.

Sista kilometrarna går inne i Köpenhamn, förbi Nyhavn och mot växlingen vid slottet. Där trycker jag på lite extra för att jag ser att jag åtminstone kan slå min cykeltid från Kalmar. Jag lyckas med minsta möjliga marginal, tror jag är en knapp minut snabbare.

Tid  5:53:57

T2

I andra växlingen har jag bra fokus. Snabbt byte och sen mot toaletterna. Där väntar långa köer till de ynka tre bajamajorna. Efter ett par minuters köande ger jag upp och springer ut istället. Ganska antiklimax eftersom jag varit skitnödig i minst fyra timmar, men det är bara att bita ihop.

 Tid 05:10

Löpningen

Ute på banan blev jag nästan chockad av ljudnivån och lyfts fram i hög fart de första kilometrarna. Sedan slås jag av hur varmt det är. Helt vindstilla och stekande sol och kroppen mår inte alls bra. Efter fem sex kilometer finns en vätskestation med gott om bajamajor. Jag häller i mig två glas cola, två glas redbull och sen lite sportdryck och dränker mig vatten. Sedan hoppar jag in på min efterlängtade bajamaja och sitter minst fem minuter därinne i skuggan. Detta gjorde susen och jag mår helt ok och fortsätter, bromsar in min fart lite så jag ska hamna i 6 min/km. Tyvärr bråkar magen med mig hela loppet och det blir en del ofrivilliga depåstopp.

De sista 30 km var ingen dans på rosor. Dålig mage, energibrist, överhettad, kramper och mår fruktansvärt illa. Så kan man nog sammanfatta situationen. Jag får fäkta bort tankar om att bryta. I normala fall brukar det räcka med att bara slå bort dem, men här får jag konstant aktivt argumentera med mig själv varför jag ska fortsätta och varför jag inte ska ta gångpauser eller bryta. Som tur är har min kusin Pernilla åkt över för att titta och heja. När man är miserabel är det ett otroligt lyft och väldigt peppande. Dessutom kan man ju inte bryta när nån gjort sig besväret att komma och kolla. Mitt i misären försöker jag dock tycka att detta ändå är ganska kul och emellanåt kommer ju små mikrotoppar där nån minut känns riktig trevlig.

Ut på sista varvet, rätt risig men ser ju ändå lite småglad ut. Foto: Pernilla

Jag inser att mitt mål att slå Kalmartiden är kört, men jag har fortfarande viss chans på sub-12 timmar. Den gränsen är sedan det jag jobbar mot de sista 15 km och jag minimerar tiden vid vätskestationerna, skippar de flesta bajamajorna och försöker pinna på lite. På slutet är jag rätt risig, mår riktigt illa, men tack vare självsadistiskt psyke och den fantastiska publiken lyckas jag ta mig i mål strax under tolv timmar. Direkt vid målgång blir jag alldeles rörd och behöver vara själv lite med mina tankar. Jag klarade ungefär den tid jag trott, men sättet jag genomförde sista 1-2 timmarna på gjorde mig väldigt stolt över mig själv, även om de gick betydligt långsammare än planerat. Trots att jag mådde fruktansvärt illa så var det en fantastisk och lite översvallande känsla.

Tid 4:40:18

Totalt 11:57:21

Ska jag köra en ironman igen, och det ska jag säkert om några år, så vill jag vara mer tränad. Det var inte superfestligt att lufsa runt en mara när kroppen stänger ner avdelning efter avdelning. Ska jag ställa upp igen får det bli sub-11 som mål. Utan enorm erfarenhet och kunskap om sin kapacitet så är det väldigt svårt att sätta rätt fart på cyklingen. Därför ska jag hålla igen nästa gång och hellre cykla en kvart för sakta. Den kvarten är nämligen väldigt lätt att förlora fem gånger om på löpningen.

Det var inte kul hela vägen, men var en häftig upplevelse och ett fint arrangemang som jag verkligen kan rekommendera.

 Så här i OS-tider måste man ju bita i medaljen! Rätt obegriplig grej, det där medaljbitandet.

Copenhagen Challenge och Kalmar triathlon

För nästan exakt fyra år sedan, klockan sex på morgonen, stod jag och två andra killar i triathlonmundering och pissade rätt ut i Kalmarsund. Jag minns diskussionen.

-Det är iallafall fint väder, sa den ene, smått skräckslagen inför vad som väntade.
-Ja, sa den andra.
-Det är en vacker dag att dö på, sa jag.

Med två dagar kvar till min andra Ironman-tävling, Challenge Copenhagen, blir det hela tiden så att jag jämför mig och mäter mig mot hur jag var inför Kalmar 2008.

Simformen: jag har försökt träna ikapp de senaste årens uteblivna simning de sista veckorna och fokuserat på simning i öppet vatten med våtdräkt. Inte en enda längd teknik eller fart, bara uthållighet, navigering och att öka distansen. Med facit i hand känner jag mig lite långsammare än sist, men framförallt har jag sämre uthållighet. Men det känns tillräckligt bra för att det inte ska gå åt pipan. Hoppas på 1.20 jämfört med 1.12 i Kalmar. Kommer simma all-out, ingen pacing.

Cykelformen: här är det tvärtom, känner mig stark uthållighetsmässigt men saknar kanske lite snabbhet och tryck i pedalerna. Men på det hela ligger jag nog lika med 2008, fast jag har nya snabbare hjul (Sram S60). I Kalmar cyklade jag på 5.54, siktar runt 6h i Köpenhamn.

Löpningen: sämre form än 2008. Då fixade jag slätmara under 3.30, nu skulle jag tippa att jag ligger 20 min sämre. I gengäld är jag betydligt mer erfaren när det gäller att hålla på och motionera länge. Kalmar var min första 10+ timmarstävling, ja första 4+ timmarstävling till och med. I Kalmar hade jag dessutom en hälseneskada. Då sprang jag på 4.27 tror jag, nu hoppas jag det går lite fortare, ska försöka hålla 6 min/km, men allt beror ju på hur cyklingen gått.

Målet är under 12 h, går det bra hade det varit kul att slå 11.41 från Kalmar... men det kan gå precis hur som helst och det känns lite läskigt. Och kul :)

Full moon race 2012

Förra helgen gick Full moon race av stapeln. Man springer 50 miles längs Skåneleden och kusten från Haväng till Ystad. Det är en av mina favoritsträckor genom en av de absolut vackraste delarna av Sverige. Man springer på stränder och genom fiskebyar, uppför Stenshuvud och Ale stenar och inne i sandskogen efter Sandhammarens fyr. Eftersom loppet gårpå natten har man pannlampa eller, om man har tur med vädret, så springer man i fullmånens sken. Jag och Leffe sprang det här loppet för två år sedan och eftersom han tvingades kasta in handduken efter fem mil så hade han något slags revansch att utkräva.


Det hela började mycket bra. Jag och Leif mötte Niels i Ystad för en pizza och ett stort glas mjölk. Man känner sig tyvärr inte som Fantomen när man beställer in mjölk en lördagkväll, trots tajtsen.

Niels och Leffe

Sen tog vi en taxi till starten i Haväng. I år var det gott om folk anmälda och hela 21 pers som kom till start, nytt rekord. Efter lite minglande och instruktioner från de löpande arrangörerna Bröderna Hansson gick starten. Jag kände direkt att detta blir ingen promenadseger (eller kanske snarare att detta kommer nog få bli promenadseger snarare än löpseger). Kände att jag fick hög puls och det var tunga steg. Redan efter några kilometer var jag rätt trött. Jag hade dessutom gjort en missbedömning med vädret och tagit på mig långa tights, vilket var alldeles för varmt. Jag svettades som en gris.

Före-loppet-mingel!

Zingo

Leif och jag är laddade!

Stenshuvud nåddes i skymningsljus och vi stannade en kort stund på toppen för att njuta av utsikten och kanske också för att låta oss skrämmas av hur långt vi hade kvar framför oss. Några km efter Stenshuvud kom sedan den lilla byn Vik och loppets höjdpunkt. Rätt var det är stiger man in i en rödvinsdimma som täcker hela vägen. Inne i den sitter ett femtiotal personer och festar, mitt i vägen och vi blir tvungna att kryssa genom festdeltagarna som skriker, applåderar och busvisslar. En kille börjar jaga oss med en bag-in-box. Det är ett satans liv och för en minut kände vi oss som Tour-de-France-cyklister. Denna energikick kunde man leva länge på!

So far, so good. Men sen började saker och ting strula, speciellt min mage. Det händer ibland att magen inte riktigt är med på noterna när man ska springa och ändå lyckas äta saker, men jag har aldrig varit med om så här stora problem. Det började efter en dryg mil och höll sedan på hela vägen. Ont magen och det blir svårt att springa ordentligt, svårt att få i sig energi och man får ta en massa besök i busken hela vägen. Jag minns speciellt ett sånt besök när Leffe frågade mig "hur är läget?". Jag tänkte först att läget var jävligt miserabelt. Sitter en lördagnatt, blöt och ont i magen och skiter på ett vetefält. Insekter över hela kroppen, fem mil kvar och min enda lycka är att jag tog med rikligt med toapapper. Läget var så jävla miserablet att jag började skratta och tänkte istället att fan detta är inte så dumt ändå.

Porslinstoa på campingen utanför Simrishamn!

Vi sprang hela loppet på GPS. Det var extremt dimmigt och helt omöjligt att se vissa av Skåneledens orange markeringar. Pannlampans ljus dog ut på några meter. Jag är grymt impad av de som aldrig sprungit loppet förut men ändå lyckades hitta hela vägen. Då och då dök det dock upp löpare från kanterna som hade sprungit fel.

Färden fortsatte mot Sandhammarens fyr där den enda kontrollen finns. Där stod en bil och väntar med en massa godsaker, men framförallt med Coca Cola som ju är fantastiskt gott när man springer. Speciellt för mig som slutat med läsk och bara dricker det som sportdryck. Eftersom jag var energilåg så tryckte jag i mig flera glas cola och redbull plus en massa annat.

Nu var det bara tre mil kvar och den sista sträckan innehåller flera partier som är omöjliga att springa om man var i det skick vi var. På nåt sätt var det en tröst, att jag visste att vi skulle få gå rätt mycket.

Vi köttade på, genom skogen, över fälten, ner på klapperstensstranden, förbi Ale stenar och rätt var det var tog det stopp. Ett tjugotal biffiga kor hade ställt sig precis där vi skulle springa. Kor är snälla, men fan de kan väl också få en knäpp och attackera? Eller vill de skydda sin kalv? Vi provade olika taktiker och till sist tog vi oss förbi mördarkorna.

Ale stenar en dimmig morgon

Efter en lång tråkig platt asfaltsstäcka var vi äntligen i mål strax över 12 timmar. Så jävla skönt. Speciellt skönt att ta av de dyngsura skorna och får torka fötterna lite. Vi la oss i gräset och somnade snabbt i solen. Det var inte roligt hela vägen den här gången, men det behöver inte alltid vara roligt för att det ska vara kul.

 12 timmars blöta fötter

Vätternrundan 2012

Taggad inför start!

Äntligen dags för min första Vätternrunda och också mitt första cykellopp. Målet med loppet var egentligen att bli sporrad att cykla mer i vardagen, speciellt mellan Malmö och Lund när jag ska till och från jobbet. Jag vet av erfarenhet att långa lopp blir lite lättare om man har ett realistiskt tidmål, så man startar i rätt fart, men i det här fallet hade jag verkligen ingen aning, så jag siktade på 10 timmar för det kändes som en lite magisk gräns.

Jag åkte upp tillsammans med kollegor och det stora samtalsämnet före loppet var klädvalet; skoskydd på eller av? Jacka? Väst? Det skulle ju börja regna nån gång strax efter start och teorierna var olika. Det var extra lurigt eftersom det var en härlig solig sommarkväll och det kändes omöjligt att det skulle börja regna några timmar senare. Till slut valde jag kortärmat med lösärmar och vindväst och det visade sig vara rätt lagom.

Starten gick 03:54 och jag hade letat upp ett gäng från Dalby som skulle sikta på under 10 timmar. Jag fick ett vitt snöre att sätta i hjälmen så vi lättare skulle känna igen varandra och så bar det i väg. Nästan direkt hakade vi på en snabb stor klunga som hela tiden växte. Kändes smått livsfarligt att ligga i den, folk halkade hit och dit och flaskor flög längs marken så jag försökte lägga mig längst ut till höger så jag iallafall skulle kunna köra av vägen om nåt hände.Det blev inte bättre av att det snart började ösregna. Men milen flöt på ganska snabbt iallafall. Nånstans i en lång nerförsbacke krashade sedan några och jag som låg sist kom långt efter klungan och fick maxcykla i 5-10 minuter för att komma ikapp. När jag sen kommit ikapp tappade jag kedjan i en uppförsbacke, fick stanna och sen började en ny ikappkörning. De tog ordentligt på krafterna. Överhuvudtaget gick den här stora klungan på kanske 100 personer väldigt ryckigt och det var slapp åkning blandat med hård cykling. Detta gjorde att mina ben var helt slut strax efter Jönköping och jag fick gå ner på damage control. Tjugo mil kvar kändes rätt deppigt i det läget när man ligger i knapp styrfart i väggrenen och ser andra svischa förbi. Men jag visste att fick jag bara vila lite så skulle det nog ordna upp sig. Efter ett tag orkade jag ta hjul på två tyska killar och lotsade mig fram till Fagerhult där jag gick i depå efter cirka 13-14 mil.

I depån började frysa rejält och jag var inte ensam. Ett stort lager på flera hundra cyklar stod bakom skylten för Cyklister som brutit. Jag hällde i mig två blåbärssoppa, en kaffe, åt två bullar och en banan. Fyllde sen på flaskorna med vatten och skakade ihop en Vitargo sportdryck. I depån träffade jag på en kille med vitt band och Dalby-tröja som undrade om vi skulle slå följe och försöka hitta en klunga. Gärna det, bara vi sticker nu innan jag fryser ihjäl var mitt svar. Sen öste vi på järnet och blev snabbt varma. Efter nån mil eller två hittade vi också fina disciplinerade klungor att haka på och helt plötsligt var det ju riktigt skoj att cykla i ösregnet.

Jag bestämde mig för att skippa alla depåer. Där fanns inget för mig att hämta, jag hade energi och dryck med mig och jag har erfarenheten från tidigare lopp att depåer oftast sabbar mer än de gör nytta om man har ett tidsmål.

Efter lite snabb körning i olika fina klungor tog det roliga tog slut när det var kanske tio mil kvar och det började komma backar igen. Då fick jag sota för att jag kört för hårt första delen av loppet och jag pallade inte hänga med klungorna. Resten av loppet körde jag mer eller mindre själv eller ihop med nån enstaka cyklist. Jag kände att jag hade god marginal till sub-10 så jag låg på en intensitet där jag inte riskerade nåt som t ex kramp eller energibrist. Med nån mil kvar insåg jag att jag hade mikroskopisk chans på under 9:40 så jag hakade på ett riktigt snabbt gäng och drog ut de sista av mina krafter. Nöjd och stolt kunde jag passera mållinjen på 9:39.

Loppet var både en positiv och negativ upplevelse. Det var trist att köra slut på mig så att jag inte hade kraft de sista 10 milen, men det är bara att lära sig av det, att ta det lugnare nästa gång. Det var också ett betydligt farligare lopp än jag väntat, många klungor innehåller en svans av livsfarliga cyklister som var all over the place. Men det finns en fantastisk känsla i att cykla långt och emellanåt få trycka på ordentligt så mjölkssyran sprutar, för att sen känna hur kroppen återhämtar sig. Förmodligen är det inte så man ska cykla, men kul är det...

Målet med Vätternrundan var som sagt att peppa mig att vardagscykla mer och jag kan helt klart konstatera att man kommer hyfsat långt med detta som grund. Blir det fler gånger fler gånger ska jag lägga till lite långpass och sen måste jag träna backkörning mer, där var jag sämre än de flesta. Men på det hela taget är jag mycket nöjd med min Vätterndebut!

Nöjd med medaljen runt halsen!

Valborgsträning

                                      Svajiga Stockpressar

Strålande sol är alltid välkommet på min styrketräningsdag, eftersom jag kör nästan all styrka utomhus i trädgården. Passet var hämtat och modifierat från Infinite Intensity, styrkepass 4, och det var lite fokus på explosiv styrka.

Ryck, 4x5 reps
Push press med stock, 4x5 reps

Complex pairs:
---
Enarms armhävning 4x5 reps per arm
Skivstångsstöt 4x5 reps
---
Utfallssteg 40 kg, 4x5 reps per sida
Utfallsstegshopp 4x5 kg per sida
---

Sen ett helröjigt Valborgsfirande med 700 vilda ungar!

Vätternrundan

Ska traktorn lyfta?

Sedan förra veckan är jag lycklig ägare till en startplats i årets Vätternrunda. Jag har varit lite sugen på någon utmaning och när  min kollega Gunnar frågade om jag ville köpa hans plats var det bara att slå till. Egentligen är jag ingen vidare cyklist, har knappt luftat racern de sista åren, men det kändes som en kul utmaning. Dessutom en fin sporre att motiver mig att ta cykeln till jobbet även kalla och regniga morgnar.

Träningsmässigt ligger jag väl inte helt ultimat till, men jag har iallafall fått ihop en 80-90 mil genom jobbpendling. Detta är uppdelat på 20 km-rundor så prio nu är fler mil och längre rundor. Förra veckan steg jag upp tidigt en morgon och körde två timmar före jobbet. Jag var halvdöd när jag rullade in på Lunds kullerstensgator. Vätternrundan, hur ska detta sluta...var min tanke. Kände mig som en tung traktor.

Men i dag var det andra bullar. Långpass ut mot Häckeberga och Skurup och starka ben i backarna. Det gick kanske inte överdrivet fort, men fick ihop drygt tio fina mil och hade fortfarande krafter kvar att vara med ungarna att hoppa studsmatta hos grannen. Och bäst av allt; fyra timmar i sadeln utan en enda paus, det trodde jag aldrig ryggen eller nacken skulle palla. Kanonfin peppning inför de kommande veckorna!

Nystart och nytt träningsupplägg

Nu kör vi!

2011 var inget lyckat år rent träningsmässigt. En hel hop skador gjorde tillsammans med en del tjänsteresor och flytt till nytt hus gjorde att ursäkterna oftast vägde tyngre än viljan att träna. Tanken var i och för sig redan från början att 2011 skulle bli ett mellanår, men det urartade fullständigt och jag tappade en hel del kondition, gick upp mot 93-94 kg och kände mig allmänt slö. Hur som helst, sen två veckor tillbaka har jag kört i gång igen.

Jag har kommit fram till att jag gärna vill följa nåt slags schema. Behöver inte vara superstrikt, men det är skönt att veta hur man ska lägga upp veckan. För några veckor sedan åkte jag på tjänsteresa och den enda bok jag kunde hitta i flyttröran var Ross Enamaits ”Infinite Intensity” som jag köpte för några år sedan. Jag plockade med den och läste om den. Blev grymt peppad och sen några veckor tillbaka följer jag hans träningsfilosofi och har hans 50 dagars ”sample program” som bas. Jag följer det, men anpassar det efter mitt upplägg och min utrustning. Har mejlat lite med honom och fått tips hur jag kan använda det till ultralöpning. Funkar bra hittills.

Förenklat utryckt går det ut på att jag kör ett ”Warrior challenge”-pass per vecka. Det är klassiska spyfyspass a la cirkelträning. Oftast runt 20 min långa som sedan avslutas med en finisher, t ex Farmers walk. Sedan följer ett pass korta intervaller som avslutas med core-träning, de core-pass han föreslår är bland de bästa jag varit med om och väldigt varierade. Den tredje dagen är styrkedag, varannan gång tungt, varannan explosivt. Enkla övningar. Fjärde dagen är General Physical Preparedness  som syftar till att öka arbetsförmågan, konditionen mm. Rätt korta pass, ofta med många burpees :) Detta kryddar jag sen med extra löpning och lite strongmanträning.

Jag har satt upp vissa långsiktiga och vissa kortsiktiga mål och tänka börja logga träningen och framstegen (förhoppningsvis) på bloggen. Det överhängande målet är dock att komma i form igen, både vad gäller allmänfysik och kondition.

Kortsiktiga mål dvs detta året och inom parentes status då renoveringsprojektet började:

-Gå ner under 85 kg (93.5)

- Komma igång med långsdistanslöpning igen

- 10 strikta pullups (3)

- 1 strikt Handstående armhävning (noll)

- Sub 44 min på 10 km (ingen aning)

- Bli en jävel på hopprep (klarar ca 15 raka double unders en bra dag)

Långsiktiga, typ nästa år:

-Slå mitt pers på milen, 41:20

-Slå mitt marathonpers, 3:26

-Sub 24h på 100 miles