Med en influensa som drabbade hela familjen strax före nyår så har det inte blivit nån träning den sista veckan. Istället har jag planerat lite inför 2009 och börjat sätta upp lite målsättningar. Istället för fokus på simning, cykling och löpning vill jag bygga upp en fysik som gör det möjligt att vara med på allt som är kul. Istället för att specialisera mig tänker jag bredda mig. Målet är att kunna följa crossfit.com's workout of the day ett par dagar i veckan och sen lägga till Crossfit Endurance's (CFE) tilläggsövningar för uthållighetsidrottare.
Generellt är CFE's övningar korta men intensiva, antingen tempoträning eller intervaller, aldrig långsamma pass, aldrig långa pass. Enligt deras syn på saken så är långsam aerob träning ineffektiv och ohälsosam. Det är inte denna synen på träning som attraherar mig för jag gillar att springa långa pass, utan helt enkelt den korta tidåtgången. Med den pendling, jobb och dagishämtning som väntar så skadar det inte om träningen tar lite minre tid. Personligen tror jag inte att detta är en optimal träningsapproach för att göra riktigt bra ifrån sig på marathon, ultra eller långdistanstriathlon, men tillräckligt bra för att kunna vara med och ha kul och det räcker i år. Och en träningsmodell som passar bra ihop med målet att bygga en bättre allmänfysik.
Jag har inte satt upp några tidmål för några lopp i år. Jag vill genomföra några triathlon, men det får bli de som passar in i familjens kalender. Det hade också varit kul med ett par ultralopp, men jag har inte bestämt vilka ännu. Jag ska försöka komma ut och springa mer i terrängen, för jag känner att det är bra för både min kropp och min löpning.
Sen har jag satt upp lite mer konkreta mål för "allmänfysiken":
-Kunna stå och gå på händer kontrollerat
Klara handstående armhävning mot vägg (1 rep)
Hoppa hopprep snabbt och kontrollerat
Hopprep Double Under (10 raka)
Pistols (enbensböj, klara kontrollerade pistols på båda benen, 2 st)
50 armhävningar
10 strikta pullups
15 dips
Lära mig tekniken för de vanligaste styrkelyften
Prehab: Fortsätta med funktionell rörlelsemönster samt öka min rörlighet genom seriös stretching. Speciellt fotled, hamstrings, höftböjare, gluteus maximus, hela ryggen, axlarna.
Vi får se hur det går...
Visar inlägg med etikett funktionell träning. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett funktionell träning. Visa alla inlägg
tisdag 6 januari 2009
tisdag 16 september 2008
Två veckors stabilitetsträning
Nu har jag avslutat andra veckan i fas 1 av "Effektivare rörelsemönster". Programmet kommer ur Joanne Elphinstons "Total Stabilitetstränig" och i första fasen arbetar man med att öka medvetenhet och fokus. Skapa förbindelse mellan hjärna och muskler. Fas 2 ska utveckla de neuromuskulära förbindelserna genom att kombinera bålkontroll med rörelserna i armar och ben.
Enligt Elphinston är det lagom att introducera rörelser ur fas 2 efter ungefär två veckor, men jag tänkte köra en extra vecka för att vara på den säkra sidan. Programmet är upplagt så att det (inom fas 1) finns en rad basövningar som sedan byggs på i några steg för att öka svårighetsgraden. I vissa övningar har jag inga problem att köra de mest avancerade varianterna och i andra kämpar jag fortfarande med de allra enklaste. Jag märker också skillnad på höger och vänster sida. Mycket intressant att avslöja sin kropps svagheter och detta är svagheter som inte märks så länge man inte utför rörelserna korrekt, för så fort man släpper kroppen fri så fuskar den och kompensaerar med andra starkare muskler. Det finns övningar som ser så löjligt lätta ut och som man gjort tusen gånger på Friskis&Svettis - tro man -men när man utför dem korrekt med bäckenet rakt, glutéerna spända, utan svank, rätt hållning, korrekt andning, avslappnat ansikte, mjuka kännade fötter osv, så är övningen helt plötsligt jättesvår.
Jag tänkte stämma av de två första veckorna genom att gå igenom programmets olika delar:
Aktivering av transversus abdomninis, TVA: klarar alla övningar utom en utan att spänna de ytligare magmusklerna (övningen är inte så svår om man använder yttre bukmusklerna, men tanken är att man ska vara avslappnad där och använda TVA). Den här biten har gått snabbt framåt. I början fick jag ligga i 5-10 min med avslappnings- och andningsövningar för att klara de enklaste övningarna, nu kan jag kör de svårare och tyngre rätt av utan förberedelse.
Bålkontroll kontra höftböjning Jag håller nu på med den mest avancerade övningen men behärskar den inte. Man ska sitta på en balansboll och lyfta en fot i taget med bibehållen tyngd på båda sittknölarna och stabilt bäcken. Nedre magen ska stabilisera höftböjaren. Man börjar med att sitta på en stol, sen kudde på stol och sen sist då en balansboll.
Aktivering av Gluteus maximus (Gmax)
Bäckenlyft och höftsnurr: Tycker jag klarar övningarna hyfsat förutom att jag fortfarande använder ryggsträckarna lite för mycket och att jag därmed inte kan ta ut rörelsen helt. Möjligen spänner jag ljumsken lite också.
Knäböj mot balansboll mot vägg: Klarar övningen bra, har börjat med de svårare övningarna med vikter och sneda rörelser. I denna övningen ska man använda Gmax när man gör knäböjet ner, lägga över kraften till lårmusklerna i bottenläget, ta tillbka kraften till Gmax och sen lyfta sig upp med Gmax.
Aktivering av Gluteus medius Går bra.
Medvetenhet av skulderbladsområdet Går sådär, har ont i axeln och kan inte kör alla övningarna, men det kändes som de gick rätt bra innan.
Aktivering av de olika stabiliseringsmekanismerna
Armhävning mot balansboll mot vägg: går bra, känner hur TVA får jobba, jag klarar hålla magen på plats. Klarar inte den avancerade övningen så bra, där ska man stå på ett ben utan att tappa axlar eller bäcken. Lite klurigt. Klarar kanske 3-4 st sen lutar jag bäcken.
Stålmannen: Känns bra, har inte provat de mer avancerade övningarna.
Statisk balans: Går bättre, men jag är ännu inte mogen för de mer avancerade övningarna. I steg ett står man på ett ben (obs att hålla bäcken rakt och kroppen över höften) och gör olika rörelser. De mer avancerade övningarna är helt enkelt att man blundar och sen att man har balansplatta.
Generell stabilitet, Stjärnan: Jag klarar inte 10 rep *10 sek på varje sida, är helt enkelt för klen.
Funktionell rörlighet
Hamstringsrörlighet, lite svårt att hålla ryggen och bäckenet, men annars går det hyfsat.
Stående benpendling, funkar bra.
Rotation i hela kroppen och Bäckenrotation, går båda bra
Motrotationsövningen går bra ibland. Ganska svår.
På det hela taget klarar jag de flesta basövningarna och har kört en del av de mer avancerade. Behöver speciellt bli bättre på balansövningen. Det finns en övning där man ökar känsligheten i foten,kanske borde börja köra den.
Enligt Elphinston är det lagom att introducera rörelser ur fas 2 efter ungefär två veckor, men jag tänkte köra en extra vecka för att vara på den säkra sidan. Programmet är upplagt så att det (inom fas 1) finns en rad basövningar som sedan byggs på i några steg för att öka svårighetsgraden. I vissa övningar har jag inga problem att köra de mest avancerade varianterna och i andra kämpar jag fortfarande med de allra enklaste. Jag märker också skillnad på höger och vänster sida. Mycket intressant att avslöja sin kropps svagheter och detta är svagheter som inte märks så länge man inte utför rörelserna korrekt, för så fort man släpper kroppen fri så fuskar den och kompensaerar med andra starkare muskler. Det finns övningar som ser så löjligt lätta ut och som man gjort tusen gånger på Friskis&Svettis - tro man -men när man utför dem korrekt med bäckenet rakt, glutéerna spända, utan svank, rätt hållning, korrekt andning, avslappnat ansikte, mjuka kännade fötter osv, så är övningen helt plötsligt jättesvår.
Jag tänkte stämma av de två första veckorna genom att gå igenom programmets olika delar:
Aktivering av transversus abdomninis, TVA: klarar alla övningar utom en utan att spänna de ytligare magmusklerna (övningen är inte så svår om man använder yttre bukmusklerna, men tanken är att man ska vara avslappnad där och använda TVA). Den här biten har gått snabbt framåt. I början fick jag ligga i 5-10 min med avslappnings- och andningsövningar för att klara de enklaste övningarna, nu kan jag kör de svårare och tyngre rätt av utan förberedelse.
Bålkontroll kontra höftböjning Jag håller nu på med den mest avancerade övningen men behärskar den inte. Man ska sitta på en balansboll och lyfta en fot i taget med bibehållen tyngd på båda sittknölarna och stabilt bäcken. Nedre magen ska stabilisera höftböjaren. Man börjar med att sitta på en stol, sen kudde på stol och sen sist då en balansboll.
Aktivering av Gluteus maximus (Gmax)
Bäckenlyft och höftsnurr: Tycker jag klarar övningarna hyfsat förutom att jag fortfarande använder ryggsträckarna lite för mycket och att jag därmed inte kan ta ut rörelsen helt. Möjligen spänner jag ljumsken lite också.
Knäböj mot balansboll mot vägg: Klarar övningen bra, har börjat med de svårare övningarna med vikter och sneda rörelser. I denna övningen ska man använda Gmax när man gör knäböjet ner, lägga över kraften till lårmusklerna i bottenläget, ta tillbka kraften till Gmax och sen lyfta sig upp med Gmax.
Aktivering av Gluteus medius Går bra.
Medvetenhet av skulderbladsområdet Går sådär, har ont i axeln och kan inte kör alla övningarna, men det kändes som de gick rätt bra innan.
Aktivering av de olika stabiliseringsmekanismerna
Armhävning mot balansboll mot vägg: går bra, känner hur TVA får jobba, jag klarar hålla magen på plats. Klarar inte den avancerade övningen så bra, där ska man stå på ett ben utan att tappa axlar eller bäcken. Lite klurigt. Klarar kanske 3-4 st sen lutar jag bäcken.
Stålmannen: Känns bra, har inte provat de mer avancerade övningarna.
Statisk balans: Går bättre, men jag är ännu inte mogen för de mer avancerade övningarna. I steg ett står man på ett ben (obs att hålla bäcken rakt och kroppen över höften) och gör olika rörelser. De mer avancerade övningarna är helt enkelt att man blundar och sen att man har balansplatta.
Generell stabilitet, Stjärnan: Jag klarar inte 10 rep *10 sek på varje sida, är helt enkelt för klen.
Funktionell rörlighet
Hamstringsrörlighet, lite svårt att hålla ryggen och bäckenet, men annars går det hyfsat.
Stående benpendling, funkar bra.
Rotation i hela kroppen och Bäckenrotation, går båda bra
Motrotationsövningen går bra ibland. Ganska svår.
På det hela taget klarar jag de flesta basövningarna och har kört en del av de mer avancerade. Behöver speciellt bli bättre på balansövningen. Det finns en övning där man ökar känsligheten i foten,kanske borde börja köra den.
tisdag 9 september 2008
Funktionella rörelsemönster
Nu är det rehab för hela slanten. Under augusti månad läste jag på så gott jag kunde och förra veckan började jag första steget i ett program som ska göra mig skadefri. Hoppas jag iallafall.
Programmet är hämtat ur Total stabilitetsträning av Joanne Elphinston och är uppdelat i olika faser. Fas 1 syftar till öka fokuseringen och medvetenheten, att hitta de muskler som hjärnan glömt eller har svårt med. Många av de lokalt stabiliserande musklerna, som t ex tvära bukmuskeln (transversus abdominis) används, eller ska användas, per automatik som plattform för andra muskulära rörelser. Eftersom de används är det inte helt lätt för hjärnan att hitta en förbindelse med muskeln. Därför får man jobba med enkla övningar i början. Belastningen är låg, för om jag ökar belatningen för fort kommer de andra starka magmusklerna ta över jobbet, i de här övningarna ska yttre magen vara helt avslappnad. Det ger ganska fort resultat; jag känner redan på andra veckan hur jag klarar tyngre magövningar utan att spänna de mer klassiska magmusklerna.
Jag har också gått till en sjukgymnast som verkar vara lite inne på samma linje, även om jag tycker att belastningarna är lite väl höga så här i början. Jag kommer köra både de här rehab-race:n parallellt.
Jag tror dock jag ska sluta kalla det för rehab, det låter så deppigt. Den här träningen syftar ju till att lära sig effektivare och mer funktionella rörelsemönster. Det är inte bara så att skaderisken och påfrestningen på kroppen ska minska, utan kroppens rörelser ska finjusteras så de passar bättre för fysisk aktivitet. Hoppas jag iallafall...
Programmet är hämtat ur Total stabilitetsträning av Joanne Elphinston och är uppdelat i olika faser. Fas 1 syftar till öka fokuseringen och medvetenheten, att hitta de muskler som hjärnan glömt eller har svårt med. Många av de lokalt stabiliserande musklerna, som t ex tvära bukmuskeln (transversus abdominis) används, eller ska användas, per automatik som plattform för andra muskulära rörelser. Eftersom de används är det inte helt lätt för hjärnan att hitta en förbindelse med muskeln. Därför får man jobba med enkla övningar i början. Belastningen är låg, för om jag ökar belatningen för fort kommer de andra starka magmusklerna ta över jobbet, i de här övningarna ska yttre magen vara helt avslappnad. Det ger ganska fort resultat; jag känner redan på andra veckan hur jag klarar tyngre magövningar utan att spänna de mer klassiska magmusklerna.
Jag har också gått till en sjukgymnast som verkar vara lite inne på samma linje, även om jag tycker att belastningarna är lite väl höga så här i början. Jag kommer köra både de här rehab-race:n parallellt.
Jag tror dock jag ska sluta kalla det för rehab, det låter så deppigt. Den här träningen syftar ju till att lära sig effektivare och mer funktionella rörelsemönster. Det är inte bara så att skaderisken och påfrestningen på kroppen ska minska, utan kroppens rörelser ska finjusteras så de passar bättre för fysisk aktivitet. Hoppas jag iallafall...
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
