Två veckors stabilitetsträning

Nu har jag avslutat andra veckan i fas 1 av "Effektivare rörelsemönster". Programmet kommer ur Joanne Elphinstons "Total Stabilitetstränig" och i första fasen arbetar man med att öka medvetenhet och fokus. Skapa förbindelse mellan hjärna och muskler. Fas 2 ska utveckla de neuromuskulära förbindelserna genom att kombinera bålkontroll med rörelserna i armar och ben.

Enligt Elphinston är det lagom att introducera rörelser ur fas 2 efter ungefär två veckor, men jag tänkte köra en extra vecka för att vara på den säkra sidan. Programmet är upplagt så att det (inom fas 1) finns en rad basövningar som sedan byggs på i några steg för att öka svårighetsgraden. I vissa övningar har jag inga problem att köra de mest avancerade varianterna och i andra kämpar jag fortfarande med de allra enklaste. Jag märker också skillnad på höger och vänster sida. Mycket intressant att avslöja sin kropps svagheter och detta är svagheter som inte märks så länge man inte utför rörelserna korrekt, för så fort man släpper kroppen fri så fuskar den och kompensaerar med andra starkare muskler. Det finns övningar som ser så löjligt lätta ut och som man gjort tusen gånger på Friskis&Svettis - tro man -men när man utför dem korrekt med bäckenet rakt, glutéerna spända, utan svank, rätt hållning, korrekt andning, avslappnat ansikte, mjuka kännade fötter osv, så är övningen helt plötsligt jättesvår.

Jag tänkte stämma av de två första veckorna genom att gå igenom programmets olika delar:

Aktivering av transversus abdomninis, TVA: klarar alla övningar utom en utan att spänna de ytligare magmusklerna (övningen är inte så svår om man använder yttre bukmusklerna, men tanken är att man ska vara avslappnad där och använda TVA). Den här biten har gått snabbt framåt. I början fick jag ligga i 5-10 min med avslappnings- och andningsövningar för att klara de enklaste övningarna, nu kan jag kör de svårare och tyngre rätt av utan förberedelse.

Bålkontroll kontra höftböjning Jag håller nu på med den mest avancerade övningen men behärskar den inte. Man ska sitta på en balansboll och lyfta en fot i taget med bibehållen tyngd på båda sittknölarna och stabilt bäcken. Nedre magen ska stabilisera höftböjaren. Man börjar med att sitta på en stol, sen kudde på stol och sen sist då en balansboll.

Aktivering av Gluteus maximus (Gmax)
Bäckenlyft och höftsnurr: Tycker jag klarar övningarna hyfsat förutom att jag fortfarande använder ryggsträckarna lite för mycket och att jag därmed inte kan ta ut rörelsen helt. Möjligen spänner jag ljumsken lite också.

Knäböj mot balansboll mot vägg: Klarar övningen bra, har börjat med de svårare övningarna med vikter och sneda rörelser. I denna övningen ska man använda Gmax när man gör knäböjet ner, lägga över kraften till lårmusklerna i bottenläget, ta tillbka kraften till Gmax och sen lyfta sig upp med Gmax.

Aktivering av Gluteus medius Går bra.

Medvetenhet av skulderbladsområdet Går sådär, har ont i axeln och kan inte kör alla övningarna, men det kändes som de gick rätt bra innan.

Aktivering av de olika stabiliseringsmekanismerna
Armhävning mot balansboll mot vägg: går bra, känner hur TVA får jobba, jag klarar hålla magen på plats. Klarar inte den avancerade övningen så bra, där ska man stå på ett ben utan att tappa axlar eller bäcken. Lite klurigt. Klarar kanske 3-4 st sen lutar jag bäcken.

Stålmannen: Känns bra, har inte provat de mer avancerade övningarna.

Statisk balans: Går bättre, men jag är ännu inte mogen för de mer avancerade övningarna. I steg ett står man på ett ben (obs att hålla bäcken rakt och kroppen över höften) och gör olika rörelser. De mer avancerade övningarna är helt enkelt att man blundar och sen att man har balansplatta.

Generell stabilitet, Stjärnan: Jag klarar inte 10 rep *10 sek på varje sida, är helt enkelt för klen.

Funktionell rörlighet
Hamstringsrörlighet, lite svårt att hålla ryggen och bäckenet, men annars går det hyfsat.

Stående benpendling, funkar bra.

Rotation i hela kroppen och Bäckenrotation, går båda bra

Motrotationsövningen går bra ibland. Ganska svår.

På det hela taget klarar jag de flesta basövningarna och har kört en del av de mer avancerade. Behöver speciellt bli bättre på balansövningen. Det finns en övning där man ökar känsligheten i foten,kanske borde börja köra den.

Funktionella rörelsemönster

Nu är det rehab för hela slanten. Under augusti månad läste jag på så gott jag kunde och förra veckan började jag första steget i ett program som ska göra mig skadefri. Hoppas jag iallafall.

Programmet är hämtat ur Total stabilitetsträning av Joanne Elphinston och är uppdelat i olika faser. Fas 1 syftar till öka fokuseringen och medvetenheten, att hitta de muskler som hjärnan glömt eller har svårt med. Många av de lokalt stabiliserande musklerna, som t ex tvära bukmuskeln (transversus abdominis) används, eller ska användas, per automatik som plattform för andra muskulära rörelser. Eftersom de används är det inte helt lätt för hjärnan att hitta en förbindelse med muskeln. Därför får man jobba med enkla övningar i början. Belastningen är låg, för om jag ökar belatningen för fort kommer de andra starka magmusklerna ta över jobbet, i de här övningarna ska yttre magen vara helt avslappnad. Det ger ganska fort resultat; jag känner redan på andra veckan hur jag klarar tyngre magövningar utan att spänna de mer klassiska magmusklerna.

Jag har också gått till en sjukgymnast som verkar vara lite inne på samma linje, även om jag tycker att belastningarna är lite väl höga så här i början. Jag kommer köra både de här rehab-race:n parallellt.

Jag tror dock jag ska sluta kalla det för rehab, det låter så deppigt. Den här träningen syftar ju till att lära sig effektivare och mer funktionella rörelsemönster. Det är inte bara så att skaderisken och påfrestningen på kroppen ska minska, utan kroppens rörelser ska finjusteras så de passar bättre för fysisk aktivitet. Hoppas jag iallafall...

Lisa Nordén

Det är så jäkla kul att vi har en svensk där upp i den olympiska triathlontoppen! Så kul att jag för första gången i detta OS ställde klockan för att gå mitt i natten. Tyvärr blev det aldrig spännande ur svensk synvinkel; hon kom efter i simningen och fick cykla i den bakre klungan som inte hade en chans mot den starka förstaklungan. Hon avslutade med en stark löpning, men den stora showen stod australienskan Snowsill för som verkligen sprang skiten ur alla andra.

Två saker slog mig. Man måste kunna förbättra triathlon som tevesport. Under simmomentet har man ingen aning om nånting och för svensk del var det ju det som avgjorde allt. Finns det inga chip eller gps sändare som funkar i vatten?

Sen är det ju för tråkigt med drafting i triathlon... Jag har hört att det är för publikens skull, men jag kan inte förstå varför det skulle göra saken mer spännande. Det är ju knappast så att nån rycker för att tjäna 20 sekunder på cyklingen för att komma in med mjölksyra till löpningen.

Den egna träningen har kommit igång så smått. Ett par teknikpass simning och så ett lugnt 8-milapass på cykeln. Simningen går riktigt bra, men på cykeln kände jag att kroppen inte har återhämtat sig till 100%. Men det spelar ingen roll, just nu är det projekt "Bygga upp" som gäller. Rehab, core, rörlighet och annat smått och gott varje dag och jag börjar redan känna mig starkare. Jag håller på att reka fram olika övningar så jag kan vidarutveckla mina program, men jag vill inte gå för fort fram. Minns hur jag knäckte mig och min rygg helt på ett fyspass med Heleneholm i våras.

Under cykelpasset hände en lite rolig grej. Helt plötsligt fastnar pedalerna och jag kan inte trampa mer. Stannar och inspekterar cykeln och ser att jag lyckats med värsta trolleritricket, växelvajern går genom kedjan! Kanske vardagsmat för mer erfarna cyklister, men jag har aldrig varit med om det förut. Det var en länk i kedjan som gått upp och det varbara tacka gudarna fö ratt det inte hände tio mil tidigare, dvs under Kalmar triathlon.

Magic!

Inaktiva muskler och swimmer's high

I dag gick jag till sjukgymnast på Idrottsmedicinskt center i Malmö. Jag gick egentligen dit för att fixa mitt vad- och hälseneproblem inför Kalmar triathlon, men när sjukgymnasten fick nys om mitt rygg/bäckenproblem och hamstrings så gjorde han en grundlig undersökning. Han kom fram till en del intressanta saker. Bland annat behöver jag stärka mina gluteus medius, som är en viktig muskel för löpning. Är de svaga så blir det ofta belastningsskador i benen. Detta ska jag dock jobba med senare, för nu ligger prio ett på en annan grej, nämligen Transversus abdominis. Enligt sjukgymnasten är det vår kanske viktigaste stabiliserande muskelgrupp. När han provade mina transversus så kunde jag överhuvudtaget inte aktivera vänstra sidan. Han gjorde nåt slags massage så att jag skule kunna aktivera, men det gick fortfarande inte. Det hade han aldrig varit med om förut sa han och försökte med ytterligare tre behandlingar, inget hjälpte. Han hämtade sin lite äldre kollega som skulle vara expert på den här typen av grejer och han lyckades med lite mer hårdhänt behandling göra så att jag kunde aktivera vänstersidan. Den lite äldre sjukgymnasten sa att han varit med om det en gång tidigare och att det var träningen "babyrörelser" som gäller. Jag ska ligga på rygg med knäna mot taket, knäveck böjda 90 grader, handflatorna mot taket och sen lyfta rumpan några cm och statiskt hålla emot. Målet är att jag ska klara 3*1 min.

Sen analyserades mitt löpsteg, sprang barfota på löpband och jag hade tydligen och helt oväntat ganska bra löpsteg. Satte ner foten fint. Det enda anmärkningsvärda var en liten framfotspronation, men enligt den lite äldre killen så fanns ingen anledning att laborera med nåt på min kropp förrän jag fixat mina transversus, de är tydligen kritiska. Antagligen har jag slutat använda dem för ganska länge sedan eftersom det var så svårt att få igång dem. Kanske vid min ryggskada för tre år sen? Sedan har jag lärt mig använda andra (fel) muskler istället. Vår simtränare har sagt att jag har ok drag med högern, men dåligt med vänstern, kanske kan det också bero på detta.

Jag frågade lite om stretching för vaden och om jag kunde köra exentriska vadhävningar. Jo, det vore bra sa han. Det var ett lite märkligt besök. Jag fick inte så mycket råd om min vad, men jag fick desto mer annat. Det kändes som de här sjukgymnasterna kunde sin sak och jag ska tillbaka om en vecka, då ska han kolla aktiveringen och sen lära mig övningar för gluteus medius.

Hittat på nätet, Halmstad högskola:
"När en person startar en rörelse, så är det bålen som aktiveras först. 30-50 ms före armar och ben rör det sig i transversus abdomnis som stabiliseras. Om man saknar denna reflexmässiga aktivering så är man i riskzonen för ryggproblem."

Jag provade övningen hemma, körde 45 sek, 35 sek, 30 sek och en sista gång 40 sek. Fy vad jobbig övning. Men nu är jag peppad på att bli bra så nu ska jag göra mina övningar duktigt. Har ju en drös andra övningar från naprapaten också.

Efter behandlingen och undersökningen stack jag och simmade en sväng, eftersom jag ändå hade barnvakt ett tag till. Detta var lite av en magisk simning. För lite mindre än ett år sedan var jag på Källbybadet i Lund och tänkte bli triathlet. Jag kunde knappt crawla mer än några meter sen fick jag andningsproblem. Detta kommer aldrig gå tänkte jag. Men jag beställde en bok, Total Immersion, och började göra massa övningar. Till hösten gick jag med i en crawlkurs. Nu ett år senare så gick jag in och satte över 3300 meter på en dryg timme. Jag blev riktigt stolt över mig själv. Det är såna här minnen man ska ha med sig när det känns motigt och man tycker man är värdelös och inte kan lära sig nåt nytt.

Mina skor

Jag älskar mina Asics Gel Foundation. Utan dem hade jag intekunnat springa. De är breda och trycker inte det minsta på den svullnad jag fick på trampdynan för några månader sen. De är grymma.
Jag hatar mina Asics Gel Foundation för de är så stora, tunga och klumpiga och totalt saknar löpkänsla. Fötterna glider runt i dem och det är som att an snörat på två stora necessärer med bra dämpning. De saknar passform och man snubblar så fort man lämnar asfalten eller gruset. Men jag får nog hålla mig till dem ett tag till. Jag har knappt nån svullnad kvar, men jag vågar inte chansa på skönare och smalare skor just nu.


Jag har satt igång med Rehabträningen nu och det är rätt kul, även om jag får en grym träningsvärk ochännu inte klarar riktigt så många repetitioner som jag ska. Jag funderar lite på hur jag ska utöka övningarna, för när man väl håller på kan jag lika gärna köra lite mer. Läste en tråd på funbeat om skadeförebyggande träning och fick en massa tips; plocka bestick med tårna, leka på lekplatsen (gör jag varje dag :) och andra konstiga övningar. Jag fastnade lite för MAQ-muscular action quality, en metod som syftar det till att öka den funktionella rörligheten och styrkan, men också neurologiska kontrollen, enligt en av upphovsmännen Pierre Johansson. Känns som mitt i prick för stela mig med den onda ryggen.

I söndags blev det första simpasset på ett par veckor och jag försökte hålla ett högt tempo med bara korta pauser. Det var tråkigt men väntat att upptäcka att jag tappat 10-15 sek/100 meter jämfört med i vintras, men å andra sidan kunde jag simma igenom passets 3200 meter utan att jag blev helt slut. Nåja, med våtdräkt på så löser det sig, då spelar bra teknik och vattenläge inte lika stor roll.

Igår blev det ett löppass på förmiddagen. Katarina och Emil lekte med Rune och jag stack iväg en runda längs Ribban och bort mot Sibbarp. Det är verkligen härligt med förmiddagslöpning, skön luft och det har inte hunnit bli så varmt. Sen är man nöjd med sig själv hela dagen och man blir piggare på nåt sätt.


I dag blir det vila. Ska förbi Möllevångstorget och bunkra upp med frukt och grönt, för nu börjar juli månad - månaden med fokuspå kost. Jag och Karina ska köra ett ryck och börja planera måltidena bättre innan vi handlar och minska ner på smörgåsarna. Vårt mål är att vi ska äta nyttigare, mer miljövänligt och säsongsbetonat och slänga mindre rester genom bättre planering. Vi äter väl ganska nyttigt redan nu, men vi ska bli ännu bättre och det blir alldeles för många rostmackor per dag. Kan bli ett kul projekt!
Möllevångstorget

Naprapatens dom

I dag bar det av till naprapaten Björn på Tre Kotor för ett första besök. Egentligen har jag lite svårt för putslustiga företagsnamn, något som ju annars frisörer är mästare på. Tänker bl a på Sax-o-fönen och Clip Day. Vet inte varför just frisörer brukar vitsa till det, jag har försökt ta upp det med KArina som u är fd frisör, men hon är också oförstående. Anyway, Björn gav ett seriöst och kompetent intryck och det är ju det viktigaste. Han gick igenom min kropp grundligt, gjorde tester, mätte svank och försökte hitta varför jag har såna problem med ryggen och hamstrings. Jag saknar tydligen tydligen svank, mer eller mindre, och har en riktigt dålig hållning. Behöver brösta ut mig mer, kaxa upp mig. Min rumpa är också för svag i förhållande till lårmusklerna. Efter lite knäck-, knak- och stretchbehandling gick vi igenom olika övningar jag kan köra hemma för att komma till rätta med det och nu känner jag mig riktigt peppad. Köpte loss en sån där upplåsbar jätteboll också för att kunna köra vissa av övningarna.

Den första är bara benböj med ett kvastskaft på raka armar. Det låter ganska lätt, men med min rygg går det inte alls just nu, jag böjer mig framåt. Nästa övning var "stålmannen på boll" där jag ligger med magen på bollen, lyfter vänster hand och tumme mot taket och höger ben. Sen växlar man såklart. Övning nummer tre var den jävligaste. Jag ligger på mage och spänner ihop skulderbladen och upp med benen, detta i 8* 1 minut. Den övningen kommer ge träningsvärk, det kan jag lova. Avslutningsvis ska jag köra utfallssteg för att stärka rumpan. Inte så många övningar till att börja med, men förhoppningsvis ger det resultat.

Känner jag att det ger resultat kan jag ju fundera på att träna på kliniken. De hade ett litet gym för funktionell styrketräning och så har de coachad gruppträning nån gång i veckan. Men först hemmaträning.

Medan jag var hos naprapaten så var Rune hemma hos Katarina och Emil och busade. Emil och Rune kan leka riktigt bra ihop nu och de lär sig en massa av varandra. Kanon att jag fick hjälp med lite barnpassning, det tackar jag för och hoppas jag får återgälda det en annan gång.

Imorrn fyller Rune år! Första födelsedagen och det känns lite stort. Får tankar om förlossningen och hans första dagar och blir lite rörd. Bara ett år sen han var en liten pytting och nu är han en ganska stor bit som precis lärt sig gå. Känns både som det bara gått en dag och tusen år på samma gång.