Fyra veckor på Crossfit Malmö och löpånka

Nu har det gått fyra veckor sedan återstarten på Crossfit Malmö och det har varit fyra veckor med konstant ledbruten kropp. Just nu har jag svårt att resa mig upp pga totalkvaddade magmuskler, men annars är det ländrygg och axlar som gnällt mest. Ändå försöker jag ta det lugnt och köra låga vikter. Det känns som jag har långt kvar tills jag är där jag vill vara, mycket att lära och förbättra, men vissa framsteg kan jag redan känna. Den största förändringen var förra veckan på en burpee/pullups/kettlebell-WOD där jag riktigt kände hur jag attackerade burpees på ett mer aggressivt sätt som om den pågående vore den sista, utan tankar på pacing. Kändes kanon!

För att inte belasta kroppen onödigt har jag bestämt mig för att endast ta små korta och enstaka löppass tills jag känner att kroppen anpassat sig till crossfitten igen. Crossfit-träningen är prio 1 trots att jag har ett löpmonster runt hörnet (TEC 100 miles). Eller egentligen inte ”trots”, för jag tror benhårt på crossfit som huvudsaklig träning inför långa lopp. Det är kroppen, snarare än konditionen som avgör om ett blåbär som jag tar mig i mål eller får bryta. Jag ska dock inte sticka under stol med att jag fick lite smått panik när jag räknade fram att det bara är drygt fyra träningsmånader kvar och jag ligger och harvar på 5-10 km i veckan. Men det gäller att hålla sig till planen och inte fundera alltför mycket just nu utan utvärdera efteråt. Vad är det värsta som kan hända? Att jag bryter efter några mil. Inte hela världen.

TEC - Täby Extreme Challenge

Tillbaka på Crossfit Malmö

Brorsan framför men 25 sek efter :)

(foto: Crossfit Malmö)

Äntligen tillbaka på Crossfit Malmö efter mer än ett halvårs frånvaro. Ganska mycket som hade hänt sen sist, framför allt var gymmet fullt av grymma atleter, riktigt sporrande att se. Sån vill jag också bli :)

Planen nu är att komma igång med crossfit:en på ett mjukt sätt. Flera pass har olika vikter för dam och herr och jag kommer ta damvikterna rätt av i början, även när det känns som jag orkar mer. Om jag misstänker att ett pass innehåller för många repetitioner för mig så kommer jag skala ner. I början är det viktigaste att få upp kontinuiteten och antalet pass i veckan, sen intensiteten och sist belastningen.

Jag och brorsan körde ett A-pass igår, som är lite special för nybörjare. A-passen fokuserar på de mest fundamentala rörelserna inom crossfit. Den här dagen var fokus på Overhed squat och efter lite uppvärmning med kettlebells så körde vi teknik- och rörlighetsövningar med kvastskaft. Känner att jag har lite att jobba på när det kommer till rörligheten… ja tekniken också. Men jag gillar OH squat. Tror stenhårt på den som viktig övning för den som håller på med trail- och ultralöpning. Det kräver och ger stabil kropp, från topp till tå, och är kanon som dynamisk rörlighetsövning.

Passet avslutades sedan med en WOD innehållande OH squat.

6 varv på tid:
6 OH squat 20 kg
8 armhävningar
10 kettlebell swing 16 kg

Tid 5:20

Egentligen borde jag kört tyngre, jag hade mer att ge, men nu håller jag mig till min plan. Nice and easy! Satan vad kul det var! Slog brorsan med 25 sekunder också.

Dags att ta tag i träningen igen!

Min skivstång - en sorglig syn

Efter flera veckors förkylning och stillasittande börjar det bli dags att komma i form igen. Så fort förkylningen helt lämnat kroppen är planen att kila ner på Crossfit Malmö och köpa årskort och sen börja springa lite på luncherna.

Faktum är att det varit dåligt med träning hela sista halvåret. Lidingö klarade jag med hedern i behåll, men det berodde knappast på min nuvarande träningsstatus utan tack vare hyfsat på banken sen de senaste årens träning. Nu känner jag att bankkontot är slut, kanske till och med övertrasserat och är 100% peppad på att köra hårt.

Det stora målet i vinter blir TEC 100, ett jävligt långt lopp mitt i vintern. Jag har än inte bestämt riktigt hur jag ska lägga upp träningen för att klara loppet, men det kommer bli en kombo av löpning och crossfit. Och en viktnedgång, för stod klart under Lidingöloppet att 91 kg inte var nåt kul att släpa på i uppförsbackarna :)

Starrett's Mobility WODs

Kelly Starrett är nog den person inom crossfit-världen som jag har störst respekt för. Han är inte bara en duktig tränare, utan också extremt kunnig i sjukgymnastik och fysiologi. De avsnitt av Crossfit Radio som han medverkar i har jag lyssnat på flera gånger och lärt mig nåt nytt varje gång. När andra tränare snackar om styrka, spänst och explosivitet snackar han om rörlighet och midline stabilization. Och det är inte främst tråkig prehab för att förebygga skador, utan för att öka "performance".

Därför blev jag väldigt glad när jag häromveckan upptäckte att han startat med en mobility WOD. Varje dag postar han en övning som tar 5-10 minuter och som passar utmärkt att lägga i anslutning till den övriga träningen eller köra hemma på kvällen. Just nu har jag ett litet projekt där jag ska förbättra min rörlighet och jag tänkte att kanske yoga och tynglyftning kunde vara grejen. Men som hittade jag det här som komplement. Prova själva.

Många av övningarna är anpassade att funka framför teven, i eller vid favvosoffan :)

Tävlingsplaner och action i vardagen

Nu verkar sommarens tävlingsplaner ta form. Satsar inte direkt på några bra tider utan vill mer bli kompis med lite längre distanser än de jag var kompis med förra året. Än så länge har jag bara sprungit ett lopp, Munkastigen trailrun. De jag planerar är:

19 juni

Jättelångt, 68 km terräng i Roslagen - detta kommer jag springa som ett socialt lopp i behaglig fart

24 juli

Full moon race, 50 miles/80 km terräng på Österlen- detta kommer jag springa för upplevelsen, men jag vill ändå göra bra i från mig och kommer inte slöa

4 september

Kraftloppet, 72 km asfalt och grus i Finspång - detta får bli lite tävlingslopp

25 september

Lidingöloppet, 30 km terräng, ren tävling, så snabbt som möjligt helt enkelt

23 oktober

Markusloppet, 50 km på Skåneleden, vill slå tiden från förra året men detta är mest ett njutningslopp

Annars var det action i dag. Körde dagens Crossfit Endurance Strength & Conditioning-pass ute i trädgården:

2 Reps on the Minute, every Minute for 10 Minutes "10x2"

Hang Power Snatches @ 80%

då jag hör hur en bil sladdar in på parkeringen utanför. Den lyckas också smälla in i muren lite. Oki, tänker jag men vill inte att mitt pass ska störas och kör på. Efter nån omgång till av ryck så ser jag hur en massa polisbilar letar runt i området och till slut hoppar de på en kille med vapnen dragna och det blir världens slagsmål, som på film. Där blir min nyfikenhet större än träningsdisciplinen och vilan på de två sista rundorna blir aningen längre än tänkt...

YES!

Tre repetitioner på 130 kg innebär nytt pers i marklyft med 15 kg! Man pressar sig så mycket mer när man tränar i grupp. Den som inte provat Crossfit Malmö, stick dit och kör gratis introduktionspass på onsdag eller söndag.

Crossfit Malmö!

Andy, Gabbe och Erik (fotot snott från CF Malmös hemsida)

Att jag är tunnhårig visste jag, men inte att jag ser ut som en idiot... (fotot snott från CF Malmös hemsida)

I onsdags var jag nere i Västra hamnen för intropass på nyöppnade Crossfit Malmö tillsammans med brorsan Erik och kusinerna Gabriel och Andreas. De två danska instruktörerna Jess och Lars gick igenom teorin bakom crossfit och så övade vi lite på några basövningar som air squat, box jump, kettlebell swing och burpees. Mycket lärorikt att få lite feedback och tekniktips, eftersom jag annars tränar ensam.

Efter teknikdelen var det dags för dagens pass, enkelt men sadistisk:

Så många varv som möjligt på 10 minuter

-5 burpees

-10 kettlebell swing (körde 16 kg)

-15 knäböj

Resultat: 8 varv (9?, tappade räkningen) + 5 burpees + 10 KB swing + 1 knäböj = spöade brorsan och kusinerna

Vilken skillnad att köra i grupp, i ett crossfitgym med två tränare som peppar en! Intensiteten blir så mycket högre och det var klart den största lärdomen jag tar med mig från passet; att ha känt på nästa intensitetsnivå.

Som avslutning körde vi 6 *ca 20 meter utfallsstegsgång med en viktplatta på raka armar över huvudet. Jobbigt, svettigt och roligt - jag kommer definitivt tillbaka.

Crossfit Wichita Falls

Så var det var slut på långa lopp för i år och äntligen har träningen börjat igen. Projektet just nu är att bli stark genom att träna efter Crossfit Wichita Falls program. Programmet innehåller basövningar med skivstång och är en sorts utveckling av Starting Strength-programmet.

Anledningen att fokus är på styrka är att jag har märkt att det är min begränsning. Jag klarar inte de pass som läggs upp på t ex Crossfit.com på grund av att det är för tunga vikter. Ökad styrka är det som mest skulle förbättra mig. Därför kör jag nu detta fram till årskiftet minst och sen får vi se.

Programmet ser ut så här:

Måndag 3x5 knäböj, 3x5 press, 3x max pullups

Tisdag 5x3 styrkefrivändningar + metcon

Onsdag vila

Torsdag 3x5 knäböj, 3x5 bänkpress

Fredag 1x5 marklyft

Helg vila

Jag följer det inte helt strikt utan slår ihop pass och trixar på annat sätt, speciellt för att få in lite löpning också. Men jag försöker få till alla övningarna under en vecka.

Första passet går ut på att hitta sin maxbelastning för angivet antal set och reps, t ex 3*5 repetitioner i knäböj. Man börjar på en relativt låg belastning och ökar sedan. När man når ett läge där 5 repetitioner är jobbigt och där man märker att man inte riktigt klarar hålla samma fart på alla 5 repsen så har man hittat rätt läge. Sedan är tanken att man höjer lite varje gång om det går, men det f¨år inte gå ut över teknik och man ska klara alla angivna set och reps på den vikten.

Metcons rekommenderas att hållas korta, max 10 minuter men gärna kortare och i gengäld fullt ös. Det ska vara övningar som inkluderar stora delar av kroppen. Tisdagspasset rekommenderas innehålla sprinter, kettlebellsvingar, burpees, hopp osv medan fredagspasset kan innehålla lite mer skivstångsinriktade som thrusters, ryck och annat som kräver lite extra återhämtning. Själv tänker jag att passen ska vara tunga, men inte så tunga att jag tvingas ta pauser. Gärna att man varvar mellan två eller tre övningar med inte alltför många reps i rad så man kan hålla hög fart med hög belastning.

De metcons jag kört hittills är

250 m rodd

4 varv:

-3 Ryck 40 kg

-10 burpees

250 m rodd

6*230 m backsprint

21-15-9

Burpees

Kettlebell swing 24 kg

Alla tre passen har lämnat mig som en svettig halvdöd liten pöl på golvet.

Startvärden i programmet och inom parentes nuvarande läge:

Knäböj 3 x 5 x 60 kg (75)

Press 3 x 5 x 37.5 (42.5)

Pullups 7-6-5 (8-8-7)

Bänkpress 3 x 5 x 60 kg (67.5)

Marklyft 1 x 5 x 85 kg (100)

Styrkefrivändning 5 x 3 x 60 kg (60) – jobbar fortfarande med tekniken och en höjning skulle bara göra att jag skulle få sämre teknik

Fortsättning följer...

Trädgårdsträning

Håkan möter Helen...

Trädgårdsträning kan nog bli sommarens heta tema! Finns massor med olika roliga pass man kan utföra med minimalt av utrymme och prylar. Igår var brorsorna Håkan och Erik och kusinerna Gabbe och Andy på besök. Givetvis satte vi kusinerna på barnvakt och så körde vi "Helen":

3 varv på tid:

400 m löpning (utanför tomten...)

21 kettlebell-svingar (24 kg)

12 pullups

Jag och Erik tog 16 kg kettlebell och Håkan som varken testat crossfit eller kettlebell förut plockade modigt upp 24 kg-kulan. Alla kom i mål på ungefär samma tid;, jag på 10:40 min, Erik 10:46 och Håkan 10:54. Gott pass! Så mycket roligare att köra ihop några stycken än själv och jag tror man pushar sig själv lite extra då också.

Jag provar lite clean & jerks med nya 24 kg

Hexa undrar vad fan vi håller på med i värmen

Appropå trädgårdsträning så har jag även testat ett löppass inne på vår minimala tomt. Death by ten meters, där man springer mellan två koner med tio meter emellan. Man springer 10 meter första minuten, 20 andra, 30 tredje, osv tills man inte klarar längre. Som ett beep-test ungefär. Jag stupade på 17:e minuten och fick totalt göra 152 tiometersrusher med vändningar. Man tjänar nog på att pace:a sig själv och ta det lugnt i början, men jag körde spurterna ganska hårt från början. Kul pass, riktig prison workout.


Kvällen tillbringades i Öresund. Jag och kusinen Gabriel simmade längs Västra hamnen i kvällsolen. Träning blir inte mycket bättre än så!

Kontrollerad konstant variation

Crossfit brukar beskrivas som "Constantly varied, functional movements executed at high intensity". Just den här constantly varied är en central och viktig faktor i crossfit och det är dessutom en av anledningarna till att det blir så roligt. Svårigheten med detta är att man lätt tappar kurs och bara kör de pass som verkar roliga. Jag har själv hamnat i den fällan där jag kryssar runt på internet och kör ett pass från Crossfit.com ena dagen och så CF Nordic nästa. Fördelen med det är att alla pass blir roliga. Men nackdelen är uppenbar: man tränar allt som oftast det man redan är bäst på, när man egentligen borde träna sina svagheter istället.


För min egen del har det blivit så att jag direkt huggt på pass som innefattat löpning, rodd eller tekniskt enkla övningar som burpees och armhävningar. Jag har undvikit basala styrkeövningar som marklyft, benböj och press. Jag har undvikit svåra men viktiga övningar som t ex overhead-benböj. Jag har konsekvent hoppat över pass med situps eller ryggresningar, eftersom det är tråkigt och jag lätt får ont i ryggen.


Därför bestämde jag mig för två veckor sedan att konsekvent följa crossfit.com's träningspass i 28 dagar och se hur det känns. Jag kommer inte strikt köra 3 dagar träning - 1 dag vila, eftersom jag har annan träning att tänka på, familj, jobb osv. Men jag ska genomföra alla passen innan jag ger mig på nåt annat.


Jag försöker i möjligaste mån köra passen som de är prescribed eller så skalar jag ner vikterna, repetitionerna, tiden eller annat med hjälp av Brand X riktlinjer. Innehåller passet en för svår övning som t ex ryck så kör jag ren teknikträning det passet.


Just nu kommer det en hel del prylar i vägen som stör träningen lite. Det har varit och kommer bli fler tjänsteresor och så är det Lidingö Ultra nästa helg. Veckan som gick blev det knappt nån crossfit, men istället lite löpning i en österrikisk alpdal. Wow, vilken natur! Rena paradiset för den som gillar trail-löpning och långa mastiga backar. Kolla in bilderna och det kommer börja vattnas i munnen till och med på den mest inbitne asfaltsälskaren :)





















Gårdagens crossfit:

Tabata something else
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where:The first 8 intervals are pull-upsThe second 8 are push-upsThe third 8 intervals are sit-upsand finally,The last 8 intervals are squats.
There is no rest between exercises.


Pullups: 6-5-5-4-3-3-4-3 = 33 reps
Armhävningar: 14-10-10-10-9-9-8-10 = 80 reps
Situps: 7-9-9-8-10-9-8-9 = 69 reps
Benböj: 19-19-19-18-18-18-19-20 = 150 reps
Totalt: 332 reps

Senaste veckan

Jag har varit lite kass på att uppdatera bloggen på sistone, men här kommer senaste perioden i kalla nakna siffror iallafall. Har sett framsteg med snabbare tider på vissa pass som jag jämför med när jag var helt ny för två månader sen. Framför allt orkar jag mer och återhämtar mig snabbare under passet. Det gäller speciellt pullups, där jag klarar betydligt fler.

3/3
CFE WOD
Simning 2*25 m, 2*50 m, 2*100, 2*200

CF
Rodd 2000 m, 7:26 min, 30 kg thrusters 3*10, hopprepsträning

2/3
CF WOD
Cindy nedskalad
Så många varv som möjligt på 12 min:
5 pullups
10 armhävningar
15 squats

Resultat: 10 hela varv + 5 PU + 10 armhäv + 1 squat (PR!)

CFE WOD
Cykel trainer 6*2 min, 1 min vila

28/2
CFE WOD
Löpning 15 km, 90% of RPE
Tid 1:08:50

27/2
CFE WOD
Cykling trainer 5 min on, 2:30 off, 6 min on, 3 min off, 7 min on
All out efforts

CF WOD
15 Pullups
10 Turkish getups (5 varje sida)
Walking lunge 100 ft.
12 Pull-ups
8 TGU
Walking lunge 100 ft.
9 Pull-ups
6 TGU
Walking Lunge 100 ft.
6 Pull-ups
4 TGU

Tid: 20:50 min
Turkish getups med 16 kg kettlebell

25/2
CF WOD
Filthy Fifty nedskalad
20 Box jump 50 cm
20 Jumping pull-ups
20 Hantel swings, 13.5 kg
20 steg Walking Lunge
20 sit-ups balansboll
20 Push press 20 kg
20 Back extensions
20 Thrusters 20 kg
20 Burpees
20 Double unders

tid 9:59 min (PR med nästan 3 minuter!)

CFE WOD
8*200 men jag avbröt efter 2 intervaller för jag kände mig sliten

24/2
CF WOD
Josh nedskalad
Complete three rounds for time of: 15 kg Dumbbell snatch, 15 reps, right arm 10 Pull-ups 15 kg Dumbbell snatch, 15 reps, left arm 10 Pull-upsTid: 19:59 min

23/2
CFE WOD
Löpning tabata 8*(20 sek max + 10 sek vila)
Löpband 12% lutning, 14 km/h

CF WOD
500 m rodd 15 miltärpress 35 kg 500 m rodd 12 militärpress 35 kg 500 m rodd 9 militärpress 35 kg 500 m rodd 5 militärpress 35 kg tid 14:14 min

Amundson springer 100 miles

I senaste Crossfit Journal kan man läsa att Greg Amundson antog utmaningen att springa 100 miles med WODs från crossfit.com som enda träning. Detta är alldeles otroligt spännande. Passen är sällan över 20 minuter, ofta under 10 för en sån som Amundson.






Jag tror egentligen att crossfit kan passa ganska bra för så här riktigt långa lopp, eftersom det handlar mycket om att hålla ihop kroppen. Men frågan är: går det att prestera på ultralopp med så extremt få kilometrar av specifik träning, ersatta av korta högintensiva metcons och tunga styrkelyft? Amundson är ju något av ett fitness-fenomen och inte vem som helst. Jag är däremot ingen naturbegåvning och är sugen på att anta utmaningen, men jag gillar löpning för mycket för att välja bort det ur min träning. Och så är jag väl för feg antar jag...


Hur det gick för Amundson? Jag har tyvärr ingen prenumeration på Crossfit Journal och kunde inte läsa fortsättningen, men lita på att jag ska betala in prenumerationen nu på studs för att få veta mer...



Annars känns det som jag kommit igång bra med crossfit nu. Senaste veckans träning:


Idag
CF Endurance WOD:

Bike: 30lbs vest 3x( 1/2mile + 1 mile+ 2 mile)Rest the exact time it takes you to do each interval in each set.


Cyklade på trainer så jag gjorde om sträckorna till tider och skippade viktvästen. För att hinna med när sonen sov middag så kortade jag pauserna lite.


3*(1.30 min + 3 min + 6 min)


Cyklade riktigt hårt, gick upp en växel från hur jag brukar köra tunga intervaller.


Sen körde jag Crossfit.com's WOD från i onsdags:
With a continuously running clock do one pull-up the first minute, two pull-ups the second minute, three pull-ups the third minute... continuing as long as you are able.Use as many sets each minute as needed.

Deadhangs pullups och klarade 8 minuter + 6 st pullups, 1+2+3+4+5+6+7+8+6 = 42 st totalt. Avslutade med några axelpressar med kettlebellen också.


Torsdag
WOD nedskalad

25 dips
400 m löpning
25 armhävningar
400 m löpning
25 Handstående armhävningar, assisted
400 m löpning


Tid 9:37 min


Onsdag
WOD från 090215
3 rounds for time of:
Row 500 meters
21 Burpees Run
400 meters


tid 18:01 min


Helt död efteråt, rodd 1:45, 1:55, 1:51. Löp ca 3.50/km


Övade dessutom frivändningar och det gick inte så bra. Får nog ta lite lektioner nere på Atleklubben.


Tisdag
Ki-box på Friskis och Svettis tillsammans med Uffe.


Måndag
Filthy fifty nedskalad

20 Box jump 50 cm
20 Jumping pull-ups
20 Hantel swings, 13.5 kg
20 steg Walking Lunge
20 Back extensions
20 Push press 20 kg
20 sit-ups balansboll
20 Thrusters 20 kg
20 Burpees
20 Double unders


tid 12:52 min


Körde en kraftigt nedskalad filthy fifty och råkade blanda ihop ordningen lite, men det spelar nog mindre roll. Försökte köra Kness to elbows men klarade inte en enda så jag tog balansbollen, ankrade fötterna i en nödutgångsstege och körde nåt GHD-liknande situps istället. Ersatte wall ball med thrusters. Lite otippat så var back extensions riktigt jobbiga, de måste jag verkligen träna mer på. Blir lite deppig att jag inte ens klarar en enda KTE :( men glad över att jag satte DU ganska bra.


Söndags
Crossfit Endurance WOD:
swim for 5 min on/5 min off, 4 min on/4 min off, 3 min on/3 min off, 2 min on/2 min off, 1 min on/1 min off


Efter lite insim, teknimk och acc-serier:
5 min - 280 m
4 min - 225 m
3 min - 175 m
2 min - 115 m
1 min - 65 m


Djävulskt jobbig serie. Känns att jag tränat lite simning på sistone, saknar muskulära uthålligheten.


Lördags
Fran-inspirerad WOD:
Så många varv som möjligt på 10 min:
5 Kettlebell thrusters höger
5 Kettlebell thrusters vänster
5 Pullups

Klarade prick 8 varv med kettlebell på 16 kg. Efter första varvet körde jag beginners pullups.

Helga vilodagen

Om det är nåt jag slarvat med så är det vilodagarna. För mig har de varit sjukdagar eller dagar då jag inte hunnit träna. Men fr o m nu ska jag försöka ta dem lite mer på allvar, även om det kryper i kroppen. Det är så lätt att "bara" klämma in lite löpstyrka eller några pullups på vilodagarna, men man behöver helledigt ibland tror jag, iallafall om man ska träna intensiva pass. Just i dag behövde verkligen mina ben vila efter onsdagens crossfit och gårdagens kettlebellpass och Crossfit Endurance WOD. Speciellt är det hamstrings som gnäller.

Onsdag
Nedskalad WOD enligt BrandX for puppies:
25 double under
25 squat clean 20 kg
25 dips
25 double under
Tid: 10:52 min

Första gången jag kör någon form av clean. Det kommer bli riktigt kul när jag lärt mig tekniken och kan köra lite tyngre. Hittade ett nytt hopprep på gymmet och helt plötsligt gick det att göra lite double unders.

Torsdag
Kettlebellpass hemma medan sonen sov middag. Mitt första hemmapass med nya KB från mmsport. Den var inte lika bra som Eleikos, men halva priset. Speciellt tyckte jag att handtaget var för litet för dubbelfattning. Körde rejäl uppvärmning. Alla övningar på 16 kg.
Hangs ca 2 min
50 svingar
Enarms Clean and Jerk 3*20 reps med 1-3 min vila mellan. DElade upp på 5/5/5/5/ vänster/höger.
10 Turkish getup

Crossfit Endurance WOD
Cover as much distance as possible in each of the specified time intervals.
6min TT-3 min rest
4 min TT-2 min rest
1min TT-30 sec rest
30 sec TT-15 sec rest
15 sec TT

Sprang exakt 3.00 km dvs snittfart 3.55, så fort har jag inte sprungit sen farmor var ung. Totalt med uppvärmning och nedjogg 8.3 km. Grymt jobbigt pass. Körde ståvila och det var svårt att komma igång i kylan efter 3 minuters stillastående med benen fulla av mjölksyra.

Trail craving

Tidig morgon skjutsade jag Karina och Rune till Sturup och morgonflyget som via Stockholm skulle ta dem till Luleå. Givetvis hade jag klätt mig i löparutstyrsel, redo för ett pass ute i Bokskogen som mer eller mindre ligger på hemvägen. Men när jag skulle svänga av nånstans strax före Klågerup så lockade aldrig vänstersvängen och jag glömde liksom svänga. Jag hade trail cravings och Bokskogens milspår skulle aldrig kunna stilla det.

Istället körde jag vidare mot Skrylle och Skåneleden. Nånstans hade jag väl känt att jag ville ut i terrängen, för jag hade- utifallatt - packat ner både damasker, gasbinda och vätskebälte.

Framme i Skrylle låg det en sagodimma över skogen. Det var svinkallt och det kändes som jag fick rimfrost i flimmerhåren. Ut i skogen och ut på spåret.

Engelsk deckardimma

Rundan börjar kännas bekant nu. Det var här jag fick smaka på min första och enda ultra och även första trail-loppet: Markusloppet. Den här gången bestämde jag mig för att springa till skylten vid 8.8 km och sen vända, för att få tränalite på själva navigeringen åt båda hållen.

Jag kände direkt att jag var stark, trots att jag sprungit löjligt lite på sista tiden. Men all löpstyrketräning och crosfit har stärkt kroppen, jag håller bättre och jag klarar backarna bättre. Vid skylten var det no way att jag vände, jag fortsatte upp till toppen på Romeleåsen och förbi. Först efter drygt 90 minuter bestämde jag mig för att det var dags att springa tillbaka.

Stigarna var svårsprungna. Det var väldigt blött och lätt att halka i leran, vilket jag också gjorde ordentligt en gång. På sina håll fanns det is kvar och spängerna var såphala. Fötterna blev dyblöta redan efter några kilometer. Löpning när den är som bäst. Löpning när man måste koncentrera sig till hundra procent i varje steg och parera med hela kroppen.

Med tre kilometer kvar så rasade allt. Orken tog slut, benen tog slut och det började göra lite småont här och där. Givetvis var det ett resultat av att jag varken sprungit långt eller mycket på sista tiden. Och ett resultat av att jag inte packat med mig odentligt med energi och vätska, trodde ju jag skulle vara ute betydligt kortare. Men det är en lärdom, även när man har ett stort sug, måste man vara beredd på att det kan toppas och att man vill ha ännu mer.

Sliten på slutet

När jag väl kommit i mål stack jag in i kiosken, köpte två Gainomax och svepte dem och körde sen ett litet crossfitpass på Skryllegårdens "utomhusgym".

2 varv på tid:

5 pullups

15 pressa stock över huvud

5 knees to elbows

15 pressa stock över huvud

Tid 5:31 min

Riktigt bra start på dagen, totalt 3h10 min löpning och sen ett litet crossfitpass som grädden på moset. Tror att det här kan bli ett koncept för det här året. Färre mil löpning, men intensiva pass. Snabbdistans och intervaller, inga junk miles. Mycket crossfit med intensiva metcons och styrka. Och sen drämmer jag till med nåt rejält trail-pass då och då när jag känner för det. Terränglöpning är så varierat för kroppen och så skonsamt att jag inte behöver nöta mil för att klara det rent fysiskt.

Ja jävlar, vilken plan! Så får det nog bli!

Skrylles utegym

Nya året, allroundåret

Med en influensa som drabbade hela familjen strax före nyår så har det inte blivit nån träning den sista veckan. Istället har jag planerat lite inför 2009 och börjat sätta upp lite målsättningar. Istället för fokus på simning, cykling och löpning vill jag bygga upp en fysik som gör det möjligt att vara med på allt som är kul. Istället för att specialisera mig tänker jag bredda mig. Målet är att kunna följa crossfit.com's workout of the day ett par dagar i veckan och sen lägga till Crossfit Endurance's (CFE) tilläggsövningar för uthållighetsidrottare.

Generellt är CFE's övningar korta men intensiva, antingen tempoträning eller intervaller, aldrig långsamma pass, aldrig långa pass. Enligt deras syn på saken så är långsam aerob träning ineffektiv och ohälsosam. Det är inte denna synen på träning som attraherar mig för jag gillar att springa långa pass, utan helt enkelt den korta tidåtgången. Med den pendling, jobb och dagishämtning som väntar så skadar det inte om träningen tar lite minre tid. Personligen tror jag inte att detta är en optimal träningsapproach för att göra riktigt bra ifrån sig på marathon, ultra eller långdistanstriathlon, men tillräckligt bra för att kunna vara med och ha kul och det räcker i år. Och en träningsmodell som passar bra ihop med målet att bygga en bättre allmänfysik.

Jag har inte satt upp några tidmål för några lopp i år. Jag vill genomföra några triathlon, men det får bli de som passar in i familjens kalender. Det hade också varit kul med ett par ultralopp, men jag har inte bestämt vilka ännu. Jag ska försöka komma ut och springa mer i terrängen, för jag känner att det är bra för både min kropp och min löpning.

Sen har jag satt upp lite mer konkreta mål för "allmänfysiken":

-Kunna stå och gå på händer kontrollerat
Klara handstående armhävning mot vägg (1 rep)
Hoppa hopprep snabbt och kontrollerat
Hopprep Double Under (10 raka)
Pistols (enbensböj, klara kontrollerade pistols på båda benen, 2 st)
50 armhävningar
10 strikta pullups
15 dips
Lära mig tekniken för de vanligaste styrkelyften

Prehab: Fortsätta med funktionell rörlelsemönster samt öka min rörlighet genom seriös stretching. Speciellt fotled, hamstrings, höftböjare, gluteus maximus, hela ryggen, axlarna.

Vi får se hur det går...

Smyga igång eller ta tjurjäveln vid hornen?

Ja, det är frågan. I höst tänkte jag vara förnuftig och smyga igång löpningen med massor av mjuk rehab och långsamt ökad löpdos. Detta har gått rätt bra hittills, men det börjar bli trist för det går ju så saaaakta... Ibland känns det som det är bäst att ta tjuren vid hornen direkt och bara gå lös med alla konsekvenser det innebär. Kötta-på-metoden har jag stött på i stort sett alla kampsporter jag provat. För några år sen stod jag otränad, trivselfet och med klena armar på min första thaiboxningsträning. Smyga igång? Knappast, det var no mercy med oändligt antal ryggovänliga sit-ups och rundsparkar. Jag kunde knappt röra mig dagen, nej veckan, efter. Nästa pass så skrek kroppen när träningsvärkande muskler tvingades utföra samma tunga arbete igen. Men efter ett par gånger så kom man igång, träningsvärken blir inte lika allvarlig och styrkan kommer ganska snabbt. Samma på brassejutsun. Mitt första pass avslutades med 100 armhävningar och jag som knappt pallade 20. Gå ner på knä då om du inte orkar mer, tyckte tränaren och det var bara att bita ihop. Det var absolut ingen machotränare, men budskapet var tydligt: Sluta lipa! Den typen av pushning funkar. Eller var det så att den funkade förr? För nu är kroppen äldre och ganska trasig av för många års handbollsspelande och jag sitter just nu med ont i bäcken och ryggen efter gårdagens träning. Och då kommer frågan: Ska jag stånga vidare eller sakta ner?

Frågan är som sagt högaktuell för jag har provat köra några crossfit-pass. Träningsformen borde passa mig perfekt som komplement till min övriga träning. Den är extremt tidseffektiv, den är allsidig, anpassningsbar och jag kan köra vissa pass i vardagsrummet medan andra kräver gymutrustning. Den verkar ge snabba resultat och framför allt verkar det vara skitkul. Och då är jag en som egentligen avskyr styrketräning. De enda nackdelarna är att jag är lite för klen och att jag saknar den teknik som krävs för många av övningarna, speciellt styrkelyften. Båda sakerna går ju att träna upp.

Varje dag presenteras ett träningspass (Workout of the Day, WOD) på Crossfit.com och min plan är att köra ett pass ungefär varannan dag nu till en början. Dessutom ska jag skala ner dem så de inte blir för tunga. Är det styrkelyft så tar jag ett kvastskaft och kör utan vikter. Detta är väl varken att ta tjuren vid hornen eller att smyga igång, utan jag försöker balansera mittimellan.

Gårdagens WOD hette "Annie" och var 50-40-30-20-10 repetioner:
Double under (dubbelvarv på hopprep)
Sit-ups

När man gjort 50 Double-under så kör man 50 sit-ups och sen 40 Double-under osv. Detta ska klaras på så snabb tid som möjligt. Jag skalade ner det till 30-25-20-10 och blev klar på 10:53 min. Hela huset skakade under mina hopp så sista 10 blev vanliga upphopp med knäna i bröstet, eftersom Rune skulle sova... Överhuvudtaget var jag inte så smidig med hopprepet, men det är bara att öva. Grymt jobbiga 11 minuter var det iallafall.