onsdag 10 december 2008

Smyga igång eller ta tjurjäveln vid hornen?

Ja, det är frågan. I höst tänkte jag vara förnuftig och smyga igång löpningen med massor av mjuk rehab och långsamt ökad löpdos. Detta har gått rätt bra hittills, men det börjar bli trist för det går ju så saaaakta... Ibland känns det som det är bäst att ta tjuren vid hornen direkt och bara gå lös med alla konsekvenser det innebär. Kötta-på-metoden har jag stött på i stort sett alla kampsporter jag provat. För några år sen stod jag otränad, trivselfet och med klena armar på min första thaiboxningsträning. Smyga igång? Knappast, det var no mercy med oändligt antal ryggovänliga sit-ups och rundsparkar. Jag kunde knappt röra mig dagen, nej veckan, efter. Nästa pass så skrek kroppen när träningsvärkande muskler tvingades utföra samma tunga arbete igen. Men efter ett par gånger så kom man igång, träningsvärken blir inte lika allvarlig och styrkan kommer ganska snabbt. Samma på brassejutsun. Mitt första pass avslutades med 100 armhävningar och jag som knappt pallade 20. Gå ner på knä då om du inte orkar mer, tyckte tränaren och det var bara att bita ihop. Det var absolut ingen machotränare, men budskapet var tydligt: Sluta lipa! Den typen av pushning funkar. Eller var det så att den funkade förr? För nu är kroppen äldre och ganska trasig av för många års handbollsspelande och jag sitter just nu med ont i bäcken och ryggen efter gårdagens träning. Och då kommer frågan: Ska jag stånga vidare eller sakta ner?

Frågan är som sagt högaktuell för jag har provat köra några crossfit-pass. Träningsformen borde passa mig perfekt som komplement till min övriga träning. Den är extremt tidseffektiv, den är allsidig, anpassningsbar och jag kan köra vissa pass i vardagsrummet medan andra kräver gymutrustning. Den verkar ge snabba resultat och framför allt verkar det vara skitkul. Och då är jag en som egentligen avskyr styrketräning. De enda nackdelarna är att jag är lite för klen och att jag saknar den teknik som krävs för många av övningarna, speciellt styrkelyften. Båda sakerna går ju att träna upp.

Varje dag presenteras ett träningspass (Workout of the Day, WOD) på Crossfit.com och min plan är att köra ett pass ungefär varannan dag nu till en början. Dessutom ska jag skala ner dem så de inte blir för tunga. Är det styrkelyft så tar jag ett kvastskaft och kör utan vikter. Detta är väl varken att ta tjuren vid hornen eller att smyga igång, utan jag försöker balansera mittimellan.

Gårdagens WOD hette "Annie" och var 50-40-30-20-10 repetioner:
Double under (dubbelvarv på hopprep)
Sit-ups

När man gjort 50 Double-under så kör man 50 sit-ups och sen 40 Double-under osv. Detta ska klaras på så snabb tid som möjligt. Jag skalade ner det till 30-25-20-10 och blev klar på 10:53 min. Hela huset skakade under mina hopp så sista 10 blev vanliga upphopp med knäna i bröstet, eftersom Rune skulle sova... Överhuvudtaget var jag inte så smidig med hopprepet, men det är bara att öva. Grymt jobbiga 11 minuter var det iallafall.

torsdag 27 november 2008

Tabata

När jag höll på med brasiliansk jiu-jitsu kom jag i kontakt med tabata-intervaller, som var poppis bland kampsortare. Kortfattat går det ut på att man kör skiten ur sig i 20 sekunder, sen vilar man i 10 sekunder. Detta upprepas åtta gånger och det tar alltså totalt 4 minuter att köra en tabata-serie. Träningsformen utvecklades av Izumi Tabata för att ge optimal förbättring av VO2 max.

Jag kan se hur detta kan gynna kamppsortare, men nu har jag snubblat över fenomenet igen. Den här gången är det uthållighetsidrottare som håller på med det. Som menar att långa långsamma pass har dålig inverkan på kroppen och att det funkar bättre med korta explosiva pass. Det intressanta med metoden är nämligen att den påstås ge god effekt både på de anaeroba såväl som de aeroba energisystemen. Är detta möjligt undrar jag... Distanser runt milen -OK, men maran och uppåt?? Ironman? 10-milalöpning?

Tidigare har jag kört tvärtom: långsamma Maffetone-metoden för att bli snabbare och det funkade hur bra som helst. Nackdelen är att det gick så mycket tid, man hann ju knappt nåt mer än att springa. Men tänk om de har rätt och låg volym/hög intensitet kan ge det som krävs för de långa distanserna. Isåfall skulle jag kunna spara lite tid och få ut mer av passen.

Men det känns lite som alla bantningsdieter. Gillar du fett kött och feta såser, släng bort dina pommes och du har Low Carb High Fat-metoden. Har du blivit fet för att du älskar godis och alkohol? Då finns vin och mörk choklad-metoden. Alltid nåt som passar. Vill du bara träna korta pass men ändå få uthållighet? Då finns tabata-metoden...

Egentligen är det ju bara att prova och se hur kroppen svarar, men jag är lite skraj för att bli skadad. Känns som min kropp är för klen för att gå lös på insatser nära max. Skulle jag köra detta så är det inte bara för löpning och cykling, utan även för olika styrkemoment som armhävningar och knäböj. Jag tror jag ska tjyvstarta kroppen lite och smyga igång med enkla basövningar som armhävningar, bara ett fåtal per kväll och sen sakta öka. Efter ett tag får det nog bli lite tabata, men att utesluta långpassen blir det inte tal om; de är ju trots allt en viktig del av Meningen med livet.

onsdag 19 november 2008

Kickstart med eget träningsläger

Nu känns det som jag kommit igång hyfsat med träningen igen. Förkylningen är fortfarande kvar, men jag är ändå träningsbar. I helgen var Karina och Rune bortresta så jag passade på att köra en litge kickstart med egetkomponerat träningsläger på hemmaplan. Planen var att köra många korta och lågintensiva pass för att främst jaga latmasken ur kroppen och vänja mig vid träning igen. Att identifiera mig själv som en person som tränar, inte en som är nöjd i soffan.


På fredagen öppnade jag försiktigt med stabilitetsträning följt av löpning. Jag har varit sugen på att testa den kombinationen länge. Ett stabilitetspass som uppvärmning där rätt muskler aktiveras och hjärnan kommer in på rätt spåroch så kommer en bättre teknik av sig själv. Passet bör nog vara relativt kort så att musklerna inte är för trötta inför löpningen utan bara redo. Jag vet inte hur det funkade, men löpningen blev i vart fall inte sämre av det.


På lördagen var det triathlondag. Först en kaotisk simning där jag fick byta både simhall och stad för att lyckas hitta en öppen bassäng. I vattnet fortsatte sen kaoset och vi var många som slogs om ytan. Kändes härligt att vara tillbaka i vattnet igen för det var ett bra tag sedan. Jag har inte tappat så mycket av snabbheten, jag är fortfarande lika långsam ungefär, men jag har tappat massor av uthållighet. Den trötthet jag brukar få när passet närmar sig 3000 meter kom nu runt 1500. Körde en serie på 500-400-300-200-100 meter och sen några hundra meter avsim.


Efter en brunch med brorsan på Element i Rörsjöstaden så blev det lite trainercykling följt av bricklöpning i Pildammsparken. Jag upptäckte att ligger jag i tempoställning så går det att spela xbox samtidigt som jag cyklar: en mycket bra sporre för att jag ska lägga mig mer i den tråkiga bågen.

På lördag morgon var det dags för lite stormcykling i äkta skånsk höstvind. Snittfarten blev löjligt låg och jag tror jag lämnar hastighetsmätaren hemma nästa gång det är sånt här väder. Jag blir bara stressad av att ligga i under 10 km/h fast jag tar i så pulsen kickar upp över 170. Bättre cykla på tid och puls. Lite klantigt av mig att välja kuststräcka en sån här blåsig dag, men jag var sugen på att cykla söderut. Drog ett varv på Toves runda, en 24-km-loop som vi hade tempoträning på i somras. Eftersom jag tagit tid på den sträckan flera gånger så blev det ytterligare en deppig påminnelse om hur sakta det gick.


Hemkommen från cyklingen svepte jag en Gainomax och bytte till löparskor för att sedan kasta mig in i Linus bil ut mot Torup och löpning tillsammans med ett gäng från funbeat.se. Jag hakade på Linus och Olof ut på milspåret. Till min glädje såg jag att Linus skulle springa med sin son Eskil i en löparvagn: det skulle knappast gå fort på det kuperade spåret. Trodde jag... Det gick alldeles för fort för mig, jag fick ta i nära max för att hänga på. Egentligen gick det nog inte så fort, men kombinationen otränad, förkyld och trötta ben från cyklingen gjorde att det blev en tuff runda.

Efteråt bastade vi och fikade. Kul att träffa forum-folk live, mer sånt! Och mer kupertad löpning, det är ju så sjukt skoj!

torsdag 13 november 2008

Seg comeback

Så har det äntligen hänt; förkylningen har lättast något och jag har hamnat i åtminstone delvis träningsbart skick. Så jag borde varit överlycklig igårkväll när jag skulle ge mig ut på en kortare löptur, men nope, det kändes motigt och skitsegt att ge mig ut. Klockan var visserligen halv tio på kvällen efter en dag i 110 knyck, det blåste skånska vindar, var kallt och duggregnade. Dessutom hade jag en nyäten Vegetable Special utan paprika i magen. Men det var inte de här omständigheterna som gjorde det segt, utan träningsuppehållet. Förra hösten var jag i mitt livs löpform och var kanonpeppad på att ge mig ut på ensamma kvällspass i en mörk Pildammspark. Regn och vind gav bara extra krydda och jävlaranamma. Men nu har den ofrivilliga vilan från träning gått över kullen där man inte längre blir mer och mer sugen ju längre tid som går, utan mer och mer bekväm i soffan. Och ju sämre formen blir, desto svårare är det att tycka löpningen är rolig. När jag väl kom ut till slut så var det inte speciellt kul, tyvärr. Det var ganska segt, lunkade runt och rapade vitlök, billig ost och mjöldeg. Så nu gäller det att bita ihop, löpkul är bland det bästa som finns, men det kommer fanimig inte gratis. Och sällan med en pizza i magen.

fredag 31 oktober 2008

Värt priset

Efter Markusloppet kom min förkylning tillbaka med full kraft. Jag har ont i halsen, är täppt i näsan och har en aggressiv hosta som gör det svårt att sova. Jag som äntligen var på väg att bli frisk efter fem veckors sjukdom och så springer jag långt såinåttahelvete och är det då konstigt att det blir så här? Nä, knappast. Men vet ni vad? Det var värt varenda hostattack, varenda vaken minut och varenda deciliter snor!
team creates hemsida finns underbara bilder från loppet!

Överlägset sist i mål men lika glada ändå. Thomas i svart och jag i rött. (Foto från teamcreate.se)

söndag 26 oktober 2008

Markusloppet och den bästa löpardagen

Solen lyste i kapp med de fallna höstlöven när Skåne visade upp sina allra vackraste sidor i lördags. Äntligen dags för Markusloppet och ultrapremiären. Det var ingen picknick, men kul var det, hell yes! Så kul att jag sprang en mil extra.

Det började så där halvbra på morgonen. Sonen som varit familjens väckarklocka sista 16 månaderna valde att sova över och det blev lite småstressigt. Jag upptäckte också att jag inte hade nån sportdryck utan fick köpa cola på vägen. Framme vid starten bytte jag snabbt om inne på Skryllegården och hann precis ut till arrangörernas genomgång av banan, 50 km längs Skåneleden. Efter att ha lyckats lokalisera Maria och Hans från funbeat och snackat lite skit med dem så brann startskottet av.

Folk rusade i väg som de vore jagade av bålgetingar. Full fart. Själv la jag mig i nåt som kändes som 6 min/km-fart och det kändes perfekt. Efter några kilometer på Skrylles milspår så svängde Skåneleden av och ut på en massa spänger och jag började undra om inte mina skor, Asics gel fountation aka asfalts-tråkmåns-platå-skor med passform som gummistövlar, skulle orsaka nån allvarligare fotledsfraktur för det var rätt halt på sina håll. Men det gick bra. Här nånstans träffade jag på Thomas som verkade springa i lagom fart och vi hade sen följe hela loppet. Efter nån kilometer till inne i skogen kom vi ut på en äng och sprang upp på en ås. Här kom vårt första misstag och vi irrade runt några minuter och letade orange markeringar. Faktiskt hade vi ingen aning om var vi var, men så såg vi Maria komma springande längst uppe på åsen och vi lyckades hitta tillbaka till banan. Löpningen gick sen genom Torna Hällestad och upp och ner för lite branter. Solen lyste och det var helt magnifik löpning. Ibland var det lite svårt att hitta rätt, men lite småmissar får man räkna med, det ingår på nåt sätt.

Vid en av dessa småmissar stötte vi på en dansk kille som tydligen sprungit ordentligt fel. Efter ett tag dök även Maria upp och vi letade tillsammans. När vi åter var på rätt spår så satte den frustrerade dansken full fart och vi hängde på. Snart fick jag lektion 1: lita aldrig på nån annan, kontrollera hela tiden banan själv. Vid 8.8 km finns en trevägskorsning för Skåneleden. Vi hakade på dansken som svängde höger och allt verkade stämma enligt beskrivningen. Vi höll en riktigt hög fart och löpningen kändes lätt. Efter 20 minuter började ana oråd, tyckte nåt kändes fel. Ändå fortsatte vi tio minuter till innan jag fattade att vi var fel ute. Jag ringde tävlingsledaren Markus och vi kunde konstatera att vi sprungit ungefär 5 km fel från skylten. Dansken försvann rakt fram, på väg mot Skrylle och starten. Well, det var inte mer att göra än att vända och att direkt omprogrammera hjärnan: nu var det ett sex-milslopp istället, inget annat. Inte ens fundera på att vi skulle ha sprungit en mil i onödan.

Efter att ha kommit tillbaka på banan så började det kännas i kroppen. Höftböjarna gjorde lite ont, hamstrings gnällde och det kändes lite i ryggen. En ibuprofen satt som en keps och de värsta krämporna försvann. Och det var nog bra det, för nu började den riktigt kuperade delen över Rommeleåsen. Här mötte vi också ledarskaran som redan varit och vänt och var tillbaka mot en tid strax över fyra timmar. Skönt att se att även de gick i de brutala uppförs- och nerförsbackarna på åsen.

När vi sprungit tre timmar började jag känna yrsel och lite illamående. Jag hade ju bara druckit en liter vätska och den började ta slut, eftersom jag planerat för 23 km till den enda vätskestationen, inte 33. Jag fick några klunkar Vitargo ur Thomas camelbak och efter några minuter var jag på banan igen. Det är viktigt att komma ihåg vid längre uthållighetslopp att det inte bara blir värre och värre, utan att toppar och dalar kommer om varandra.

Banan gick längs ett vackert och varierat landskap; bokskog, granskog, ängar, stigar, åsar med vackra vyer och till och med lite asfalt. Det blev aldrig tråkigt utan var hela tiden underbar löpning, till och med 2-km-snutten på asfalt.

Efter tre timmar och fyrtio minuter kom vi till vätskestationen där det var uppdukat med godis, cola och KLADDKAKA!!! Jag drog i mig minst fyra bitar av den, ljuvligt, men inte klockrent för löpningen sen :) Efter vätskan var det nån kilomter eller två till vändpunkten och sne var det bara att räkna ner. Vi vände vid exakt 4 timmar och om vi klarade hemvägen på 3 timmar skulle vi fixa maxgränsen. Det skulle också innebära bonusen att jag skulle kunna få ut mina kläder ut Skryllegården, som stänger klockan 17. Så nu var det full rulle hem, men det gick inte alls lika lätt längre. Vi bestämde oss tidigt för att gå i alla backar och springa på platten och utför. Lårmusklerna hade fått ordentligt med stryk av alla nerförsbackar och krampade ikapp med ena vaden, dock var det hela tiden under kontroll.

När vi närmade oss trevägskorsningen där vi sprungit fel så var det 55 minuter kvar till maxtiden och 8.8 km. Det kunde gå! Om vi inte sprungit samma fel håll igen. Hur dum får man vara? Den här gången märkte vi det snabbare och det blev bara nån dryg km fel, men så himla klantigt. Sista 7-8 km gick väldigt sakta och det fanns inte mycket krut kvar i benen. Vi kom absolut sist, de andra hade haft prisutdelning och åkt hem, men att passera mållinjen vid 7h25 min till applåderna av de två entusiastiska arrangörerna Markus och Pär var en helt underbar avslutning på en helt sagolik löpardag.

Hur gick det med mina grejer då? Jo, jag hann ikapp receptionisten, övertalade henne att gå tillbaka och låsa upp så jag kunde plocka ut mina prylar. Det blev ingen bastu, men sex grymt härliga mil istället.

Faktaruta
Kläder: Craft underställströja, T-shirt, långa tights, Craft löparkalsonger med vindfront, Brooks löparstrumpor, Asics Gel Foundation, gaiters. Nu var det fint väder, men hade det blivit sämre hade jag nog frusit, kan vara bra att ta med en vindväst eller liknande.

Energi och vätska: Startade med 4*30 cl flaskor. Tre flaskor med cola och en med vatten. Fyllde på 3 flaskor cola vid vändningen och en flaska vatten. Drog en 300 kcal gel och 3 stycken 65 kcal-geler. Sen ca 50 cl cola vid vätskestationen plus 2 dl Vitargo av Thomas. Plus kladdkaka.

Erfarenheter: Vätskebälte kan vara lite skvimpigt, men det gick rätt bra. Skulle haft en flaska till med vatten, det är bra med valmöjligheter när man mår illa.
Det hade varit bra med terrängskor.
Lita aldrig på andra, de kan vara trötta, stressade eller annat. Orientera själv även om du springer i grupp.

Slutkläm: Underbart lopp, prova det alla som har möjlighet.

fredag 24 oktober 2008

Inför Markusloppet

Nu är det mindre än ett dygn kvar till ultrapremiären och det känns väl sådär. Jag har iallafall lyckats träna två pass den här veckan. Det första var Katarinas testpass i spinning. Hon körde rätt hårt med oss och jag var tvungen att mygla i sista backen för då kände jag att förkylningen inte hade släppt. Kul var det hursomhelst. Det andra passet var en trekilometersjogg igår kväll för att testa hur det känns att springa med camelbak. Under den korta joggen avgjorde jag att det inte blir camelbak utan mitt nya vätskebälte istället, Nathan Sports Speed 4. Det rymmer totalt 12 deciliter och har några småfickor för att nycklar och mobil. Det borde räcka till den enda vätskekontrollen vid drygt 23 km.




I dag känns det rätt förkylt, men jag hoppas det släpper lite till i morrn. Det ska bli intressant att se hur kroppen fungerar på ett så här långt pass efter fem sjukveckor med minimal tmed träning. Förutom de här sista veckorna så har jag mer eller mindre tränat konditionesidrott kontinuerligt sen i maj förra året. Det har enstaka sjukveckor och en massa skador, men nåt har jag nästan alltid lyckats träna. Det blir hursomhelst ett intressant test av hur mycket den kontinuiteten är värd när sista veckornas träning varit nära noll.

måndag 20 oktober 2008

Powerwalka Markusloppet

Eftersom jag varit sjuk i tretusen år snart så har träningen hamnat duktigt efter. Inte helt optimal uppladdning inför ultradebuten nästa helg. Men jag känner att förkylningen går åt rätt håll, virusen har börjat krokna lite och kanske kan 50 km Skåneled vara själva storsläggan som får dem att lämna min kropp och aldrig komma tillbaka? I dag provade jag att gå med lite extra hög fart på de uppmätta slingorna i Pildammsparken för att klocka min gång-pace. Jag gick 5.5 km med 8min 20 sek/km. Detta räcker precis till maxtiden på Markusloppet. Visserligen är det betydligt mer kuperat änPildammsparken, men nu hade jag en stor och tung barnvagn med mig. För ska jag ge mig på loppet måste jag nog slutföra det, det finns liksom inget naturligt ställe att bryta på. Och jag är sugen.

torsdag 16 oktober 2008

Träningsvärk i rumpan

Vad jag än gör får jag träningsvärk i rumpan. Om jag går långt med barnvagnen, om jag går där det är backigt, om jag går i trappor... Numera har jag konstant träningsvärk i glutéerna, både maximus och medius. Detta har jag aldrig haft förut och ändå har jag tränat stabilitetsträning många timmar i veckan på sista tiden. Och i den träningen är det hård fokus just på glutéerna. Det är förmodligen för att fas-1 -träningen gett resultat, jag aktiverar nu de här musklerna när jag går och förhoppningsvis när jag springer (har inte testat, är fortfarande sjuk...). Kul iallafall, träningen börjar ge resultat, även om det varlite oväntat att helt plötsligt få träningsvärk vid vardagsaktiviteter. Så fort jag blir frisk ska jag gå över till fas 2 där fokus ligger på att integrera de olika kontrollzonerna så de kan jobba tillsammans.

lördag 11 oktober 2008

Ironman World Championship

I kväll smäller startskottet för det 30:e världsmästerskapet på Hawaii; Ford Ironman World Championship. Vi håller tummarna för de svenska deltagarna och speciellt för Jona från Heleneholm. Hela spektaklet kan följas på webben på http://ironman.com/, start 19.00 svensk tid.
Förra årets segrare i damklassen, Chrissie Wellington, är sugen på ännu ett guld.

Chris McCormack vann herrklassen, kommer han få behålla sin titel i år?




fredag 10 oktober 2008

Att dricka eller inte dricka...

Under mina längre triathlon i sommar har jag haft problem med vätskeintaget. Jag har inte druckit för lite, utan snarare för mycket. Under Sövde halv-IM sprang jag runt som en svullen vattenballong och i Kalmar kissade jag minst fem gånger. Jag lyckades också komma ur min största svacka genom att stanna upp drickandet lite.

Jag har försökt läsa på lite om ämnet och fram tills nu har jag bara kunnat läsa de två sanningarna:

-Förlorar du mer än 2% av kroppsvikten så sjunker din presttionsförmåga avsevärt

-Dricker du när du är törstig har du väntat för länge, då är det för sent.

Men så läser jag Joe Friels blogg om just detta ämne där han själv just omvärderat dessa sanningar. Det nya som gäller är "Drick när du är törstig."

Anledningen är att det viktigaste är att undvika hyponatremi, låg natriumhalt, och det beror inte på att man svettas ut natrium, utan för att man häller i sig en massa vätska som späder ut kroppens elektrolyter. Det som försvinner med svettet är en relativt liten del och skulle man inte dricka alls så ökar egentligen saltkoncentrationen i kroppen ju mer man svettas. Sportdrycker med elektrolyter har alldeles för låg nivå för att man ska kunna bälga i sig dem ohämmat, som jag gjorde på cykeln i Kalmar. När salthalten i kroppen blir för hög skickas törstsignaler och först då ska det alltså vara dags att dricka.

Så, om jag frisknar till så jag kan vara med på Markusloppet om två veckor, vilket jag verkligen hoppas, så kommer jag prova det här med att dricka endast när jag är törstig.

onsdag 8 oktober 2008

Vår nya världsstjärna


Jag undrar om vi har förstått vilken världsatlet vi fått i Lisa Nordén. Först kvalificerar hon sig till OS där hon kommer in på 18:e plats. Sen går hon och vinner Världscupstävlingen i Lorient och så nu i helgen blev det guld i US Open Dallas. Och vilka tider hon gör det på. I Lorient avslutade hon tävlingen med att springa milen på 33:27 min. Jag vet inte om nån svensk tjej sprungit fortare i år. Enligt Svenska Friidrottsförbundets statistik är årsbästa en minut långsammare och då har ändå Nordén först simmat 1500 meter nästan all out och sen cyklat 40 km i hyfsat tempo. Hon är helt enkelt galet grym.

För den som vill se segern i Lorient så finns det ett video-reportage på triathlon.org.
Notera den grymma farten på simningen. Och notera målgången, kan man vara gladare?

fredag 3 oktober 2008

Ultrapremiären bokad

De sista veckorna har jag lockats av trail-trenden. Det är ute i terrängen man ska vara, inte på platta cykelbanor eller i stadparker. Jag vill springa i backar och på stigar, bli lerig och få grenar i ansiktet. Förra helgens vandring i Västergötland ökade suget nära max och jag började åter igen tråna efter Markusloppet, ett 50 km långt lopp på Skåneleden som går om tre veckor.

Mina anledningar att inte ställa upp var först rent rationella; jag borde inte sabba min rehab utan ta det lugnt och stilla. Men den typen av argument biter inte längre. Nej nu har det mer varit fegisen i mig. Loppet är långt och det ryktas om backar och jag har faktiskt bara haft ett (1!) enda långpass sen oktober förra året, förutom Kalmar triathlon men där lullar man ju mest runt. Det som fick mig att ändra mig var en gammal podradiointervju med coola ultralöparen Catra Corbett som bl a hunnit med åtta 100 miles-lopp i år. Vafan, om hon klarar det så klarar jag Markusloppet. Visserligen löptränar hon 15-20 mil i veckan, vilket jag kan få ihop en bra cykelvecka, men det är ändå så grymt inspirerande att det finns människor som klarar av den typen av utmaningar. Och de flyttar ens gränser. När man lyssnar på någon som beskriver 100 miles-lopp som vilka lopp som helst, då tappar man snart respekten för långa distanser och att jag ens var lite rädd för 50 km känns då helt plötsligt alldeles futtigt. Så tack Catra, jag har nu anmält mig till min första ultra! Och för första gången i mitt liv så har jag inget tidsmål, jag vill bara ha kul!

måndag 29 september 2008

Topografiska föreningen

Jag och fyra gamla kompisar åker varje år i väg och bestiger något landskaps högsta topp. Toppbestigningen brukar föregås av lite vandring, nån whisky och god mat längs vägen. Efter bestigningen lagas det mer god mat, det blir mer whisky och sen pratar vi skit tills vi somnar. Upplägget har varit detsamma sen vi började, även om trenden har varit att vi blir mer bekväma. Vandringsdelen blir allt mindre och vi sover hellre i stuga än i vindskydd.

I år var det dags att bestiga Galtåsen, Västergötlands högsta punkt på 361 m ö h. Vi samlades i Ulricehamn, placerade ut bilarna och gav oss ut längs leden. Fantastiskt vackert! Som smålänning i Skåne så saknar jag inte bara barrskogen utan också det lite mer kuperade landskapet. Och vilka stigar! Jag har aldrig varit så sugen på att börja med terränglöpning som i lördags. Provsprang lite och inget fel på Malmös platta cykelbanor, men det här är löpning som den ska vara. Stigar, gläntor, kohagar, granar, stenmurar... Lovade mig själv att jag måste ge mig ut till Genarp eller Skrylle och sticka ut på Skåneleden en runda innan vintern kommer. Och så blev jag sugen på Markusloppet igen, fast jag vet att jag är otränad för nåt sånt och fast jag borde fokusera på min rehab.

Efter toppbestigning och god middag så gav vi oss ut och tävlade i allt vi kunde komma på. Kasta macka högst studs, flest studsar, längst studs, hitta balansen på en gungbräda, Herren på täppan uppe på en grushög, mm. Örjan vann som vanligt allting.

söndag 21 september 2008

Duathlon-SM

Kan man inte själv idrotta pga en förkylning så får man väl kolla in andra istället. I dag gick duathlon-SM i Malmö, 10 km löp, 40 km cykel och 5 km löp. Rune och jag mötte upp med Katarina och senare också min brorsa för att spana in loppet. Det var ett riktigt intressant startfält med många duktiga atleter. Personligen var jag lite extra nyfiken på fenomenet Clas Björling som gjort en Ironman snabbare än någon annan svensk och som verkar vara på väg tillbaka efter en period med svårigheter. Vår svenska OS-deltagare och triathlonstjärna Lisa Nordén vann damernas i överlägsen stil, ja det var ren uppvisning, hon drog öppningsmilen på 34.06 och sen var det avgjort. Desto jämnare var det om övriga medaljer där Camilla Lindholm och Eva Nyström följdes ut på sista löpsträckan. Camilla drog sen sista stråt. Clas Björling plockade hem herrguldet före Christian Månsson.

Fick nästan med alla medaljörerna redan vid starten; Clas till vänster, sen Lisa, Camilla och Månsson.





Pasi Salonen och Lisa Nordén på första löprundan




Min Heleneholmsfadder; Angela Fox





Månsson ut från växlingen





Camilla och Eva ut på sista löpningen

fredag 19 september 2008

Det ska böjas i tid om det krokigt ska bli


Ok, visst, ens barn ska få välja sina hobbies och intressen själv. Men det gör ju inget om han väljer sånt jag gillar... och man kan ju alltid uppmuntra lite åt det hållet. Och jag får nog säga att jag lyckats ganska bra när Rune i dag tog min hand och ville dansa när jag satte på lite skön-swinging Dinah Washington. Och han tyckte "she-goes" var världens roligaste move. Så nog finns det lite potential i killen, kanske har han inte ärvt sin pappas värdelösa klumpfötter utan fått sin mammas dansgener istället. Jag kan bara hålla med Dinah: Baby, you've got what it takes!

Dansguden Frank Manning med sitt breda leende!

tisdag 16 september 2008

Två veckors stabilitetsträning

Nu har jag avslutat andra veckan i fas 1 av "Effektivare rörelsemönster". Programmet kommer ur Joanne Elphinstons "Total Stabilitetstränig" och i första fasen arbetar man med att öka medvetenhet och fokus. Skapa förbindelse mellan hjärna och muskler. Fas 2 ska utveckla de neuromuskulära förbindelserna genom att kombinera bålkontroll med rörelserna i armar och ben.

Enligt Elphinston är det lagom att introducera rörelser ur fas 2 efter ungefär två veckor, men jag tänkte köra en extra vecka för att vara på den säkra sidan. Programmet är upplagt så att det (inom fas 1) finns en rad basövningar som sedan byggs på i några steg för att öka svårighetsgraden. I vissa övningar har jag inga problem att köra de mest avancerade varianterna och i andra kämpar jag fortfarande med de allra enklaste. Jag märker också skillnad på höger och vänster sida. Mycket intressant att avslöja sin kropps svagheter och detta är svagheter som inte märks så länge man inte utför rörelserna korrekt, för så fort man släpper kroppen fri så fuskar den och kompensaerar med andra starkare muskler. Det finns övningar som ser så löjligt lätta ut och som man gjort tusen gånger på Friskis&Svettis - tro man -men när man utför dem korrekt med bäckenet rakt, glutéerna spända, utan svank, rätt hållning, korrekt andning, avslappnat ansikte, mjuka kännade fötter osv, så är övningen helt plötsligt jättesvår.

Jag tänkte stämma av de två första veckorna genom att gå igenom programmets olika delar:

Aktivering av transversus abdomninis, TVA: klarar alla övningar utom en utan att spänna de ytligare magmusklerna (övningen är inte så svår om man använder yttre bukmusklerna, men tanken är att man ska vara avslappnad där och använda TVA). Den här biten har gått snabbt framåt. I början fick jag ligga i 5-10 min med avslappnings- och andningsövningar för att klara de enklaste övningarna, nu kan jag kör de svårare och tyngre rätt av utan förberedelse.

Bålkontroll kontra höftböjning Jag håller nu på med den mest avancerade övningen men behärskar den inte. Man ska sitta på en balansboll och lyfta en fot i taget med bibehållen tyngd på båda sittknölarna och stabilt bäcken. Nedre magen ska stabilisera höftböjaren. Man börjar med att sitta på en stol, sen kudde på stol och sen sist då en balansboll.

Aktivering av Gluteus maximus (Gmax)
Bäckenlyft och höftsnurr: Tycker jag klarar övningarna hyfsat förutom att jag fortfarande använder ryggsträckarna lite för mycket och att jag därmed inte kan ta ut rörelsen helt. Möjligen spänner jag ljumsken lite också.

Knäböj mot balansboll mot vägg: Klarar övningen bra, har börjat med de svårare övningarna med vikter och sneda rörelser. I denna övningen ska man använda Gmax när man gör knäböjet ner, lägga över kraften till lårmusklerna i bottenläget, ta tillbka kraften till Gmax och sen lyfta sig upp med Gmax.

Aktivering av Gluteus medius Går bra.

Medvetenhet av skulderbladsområdet Går sådär, har ont i axeln och kan inte kör alla övningarna, men det kändes som de gick rätt bra innan.

Aktivering av de olika stabiliseringsmekanismerna
Armhävning mot balansboll mot vägg: går bra, känner hur TVA får jobba, jag klarar hålla magen på plats. Klarar inte den avancerade övningen så bra, där ska man stå på ett ben utan att tappa axlar eller bäcken. Lite klurigt. Klarar kanske 3-4 st sen lutar jag bäcken.

Stålmannen: Känns bra, har inte provat de mer avancerade övningarna.

Statisk balans: Går bättre, men jag är ännu inte mogen för de mer avancerade övningarna. I steg ett står man på ett ben (obs att hålla bäcken rakt och kroppen över höften) och gör olika rörelser. De mer avancerade övningarna är helt enkelt att man blundar och sen att man har balansplatta.

Generell stabilitet, Stjärnan: Jag klarar inte 10 rep *10 sek på varje sida, är helt enkelt för klen.

Funktionell rörlighet
Hamstringsrörlighet, lite svårt att hålla ryggen och bäckenet, men annars går det hyfsat.

Stående benpendling, funkar bra.

Rotation i hela kroppen och Bäckenrotation, går båda bra

Motrotationsövningen går bra ibland. Ganska svår.

På det hela taget klarar jag de flesta basövningarna och har kört en del av de mer avancerade. Behöver speciellt bli bättre på balansövningen. Det finns en övning där man ökar känsligheten i foten,kanske borde börja köra den.

fredag 12 september 2008

Avstressande eller uppstressande

Snabb frukost, på med löparkläder, ner med Rune i vagnen och sen en kort löprunda i Pildammsparken. Snabb dusch, ingen stretch, ingen nedvarvning. På med kläder, hinner inte med deo, byter blöja. Språngmarsch till Öppna förskolan för att hinna dit till nio.

Snabb middag för att hinna i väg till simningen. Kör max, hinner knappt prata med klubbkompisarna som jag nästan aldrig träffar, struntar i att bada av, snabb dusch, springer ut till bilen och kör i ilfart til brorsan för att hinna i tid till Sverige - Ungern.

Skulle inte träning vara avstressande?

tisdag 9 september 2008

Funktionella rörelsemönster

Nu är det rehab för hela slanten. Under augusti månad läste jag på så gott jag kunde och förra veckan började jag första steget i ett program som ska göra mig skadefri. Hoppas jag iallafall.

Programmet är hämtat ur Total stabilitetsträning av Joanne Elphinston och är uppdelat i olika faser. Fas 1 syftar till öka fokuseringen och medvetenheten, att hitta de muskler som hjärnan glömt eller har svårt med. Många av de lokalt stabiliserande musklerna, som t ex tvära bukmuskeln (transversus abdominis) används, eller ska användas, per automatik som plattform för andra muskulära rörelser. Eftersom de används är det inte helt lätt för hjärnan att hitta en förbindelse med muskeln. Därför får man jobba med enkla övningar i början. Belastningen är låg, för om jag ökar belatningen för fort kommer de andra starka magmusklerna ta över jobbet, i de här övningarna ska yttre magen vara helt avslappnad. Det ger ganska fort resultat; jag känner redan på andra veckan hur jag klarar tyngre magövningar utan att spänna de mer klassiska magmusklerna.

Jag har också gått till en sjukgymnast som verkar vara lite inne på samma linje, även om jag tycker att belastningarna är lite väl höga så här i början. Jag kommer köra både de här rehab-race:n parallellt.

Jag tror dock jag ska sluta kalla det för rehab, det låter så deppigt. Den här träningen syftar ju till att lära sig effektivare och mer funktionella rörelsemönster. Det är inte bara så att skaderisken och påfrestningen på kroppen ska minska, utan kroppens rörelser ska finjusteras så de passar bättre för fysisk aktivitet. Hoppas jag iallafall...

lördag 30 augusti 2008

Irriterad

Nu i dagarna har det varit full rörelse kring Jessica Zandén och Cecilia Gyllenhammars artikel om att jämställda män förstör passionen. De menar att i dag tillåts inte män att vara biologiska varelser, utan de har tappat sin manliga identitet. Jag kan förstå att en del tycker det är osexigt när en kille går med babysele. Det är inget konstogt i sig. När män bryter könsroller upplevs det alltid som något osexigt om vi utgår från gängse norm för manligt och manlighet. Naturligtvis är det deras rättighet att tycka så, men före man basunerar ut sina åsikter så bör man kanske fundera lite på vem som finns till för vem egentligen. Nya lagar och värderingar har gjort det möjligt för män att vara med sina barn på villkor som liknar dem för kvinnor. Kvinnor har större möjligheter att kombinera familj med ett aktiv liv och arbete, på villkor som alltmer liknar dem som män alltid haft. Att vara med mitt barn är viktigare för mig än att tillfredställa Zandéns och Gyllenhammars uppfattningar om hur män bör vara. Jag vet att det alltid kommer att finns reaktionära personer som tycker det osexigt med män som vyssjar ett barn och kvinnor som spelar fotboll, men de finns inte till för er skull. Jag är inte med mitt barn för att jag tvingats in i den rollen, utanför att jag vill. Jag känner inte heller att jag förlorat min identitet, utan att den byggts på. Och jag har inget behov av att luta mig mot en kollektiv manlig identitet, utan föredrar en egen personlig med de komponenter som är jag.

Greppet?

Alla simtränare snackar om Greppet. Tyvärr är det så att Greppet är ganska abstrakt. MAn kan inte se det, man kan inte ta på det och man knappt föreställa sig det. Antar att man mpåste uppleva det. Greppet påstsås vara när handen får tag i vattnet så att man drar sig fram. Hos simmare som kan det här så ser det ut som om handen ligger stilla i hela draget och som att kroppen dras fram, ungefär som om de tagit tag i en fast punkt.

Just nu så siktar jag in jag simningen på teknik och snabbhet och uthålligheten får ligga och vänta tills våren. Jag kör serier med 20*50 m teknik, där övningarna får variera beroende på den feedback jag får får coachen på våra träningar. Sen fortsätter jag med lite greppövningar som skovelsim och avslutar med några korta snabba serier.

Igår kändes det som jag hade bra flyt i bassängen, som jag hade kraft direkt när handen gick i vattnet och inte bara i slutet av draget. Och när jag satt i bilen och skulle köra hem, ja då skakade händerna och fingrarna. Kanske börjar jag hitta Greppet!

onsdag 27 augusti 2008

Miserabel cykling

Mig spelar det inte så stor roll om det börjar regna när jag cyklar, men att ge sig ut i ösregn och dessutom rätt hård vind, det är inte kul. Därför var jag rätt missnöjd när jag tittade ut genom fönstret i morse och insåg att verkligheten inte motsvarade SMHI:s "molningt men inget regn". Nåja, det var ju ändå rätt ok värme i luften så det var bara att ge sig ut. Korta brallor och armar, men en extra vindväst utanpå.

Första biten mot Bjärred gick med vinden i ryggen och jag susade på utan att knappt trycka på pedalerna. Tyvärr är det svårt att njuta av såna stunder om de händer på väg ut, eftersom man vet att man kommer att få samma vind i bröstet några timmar senare. Från Bjärred cyklade jag upp mot Löddeköping och sen på småvägarna mot Kävlinge och vidare österut. Där nånstans mötte jag dagens enda medcyklist, en liten räka som vägrade hälsa tillbaka. Vid Gårdstånga hade jag ett fint snitt runt de magiska 30 km/h och unnade mig en liten backspurt för att jag ville få upp pulsen lite. Det hade jag inte behövt... nu väntade nämligen 45 km motvind.

Det är nåt speciellt med motvind. Jag har svårt att ta ut mig på nåt sätt. Egentligen borde man ju bara ligga på samma puls som vanligt och så är det struntsamma om det blåser eller inte, men det är som om blåsten suger musten ur en. Man kollar på klockan och ser "21 km/h, puls 122" och så skärper man sig och jobbar upp sig till "25 km/h, puls 145" och så ligger man där nån minut. Nästa gång man kollar så har man omedvetet sjunkit tillbaka till komfortfarten. När jag började cykla för ett drygt år sen så hade jag samma problem med all cykling oavsett vind. Så fort jag tappade fokus så sjönk jag ner på en alldeles för låg nivå. Nu händer det mest vid motvind. Märkligt.

Jag tog mig via Sandby och Dalby och sen standardvägen via Staffanstorp och Djurslöv. Det gick inte snabbt, men jag fick till slut ihop 9 mil och kunde hyfsat nöjd rulla in på tomten. Och sen det bästa av allt när man bara vill kasta sig i duschen: rengöra cykeln!

Dagens coolaste är nog är nog Pia Sundhage som inte följer med amerikanska fotbollslandslaget till Bush och Vita huset. "Jag har helt enkelt ingen lust att lägga tid på sånt, säger hon."

måndag 18 augusti 2008

Lisa Nordén

Det är så jäkla kul att vi har en svensk där upp i den olympiska triathlontoppen! Så kul att jag för första gången i detta OS ställde klockan för att gå mitt i natten. Tyvärr blev det aldrig spännande ur svensk synvinkel; hon kom efter i simningen och fick cykla i den bakre klungan som inte hade en chans mot den starka förstaklungan. Hon avslutade med en stark löpning, men den stora showen stod australienskan Snowsill för som verkligen sprang skiten ur alla andra.

Två saker slog mig. Man måste kunna förbättra triathlon som tevesport. Under simmomentet har man ingen aning om nånting och för svensk del var det ju det som avgjorde allt. Finns det inga chip eller gps sändare som funkar i vatten?

Sen är det ju för tråkigt med drafting i triathlon... Jag har hört att det är för publikens skull, men jag kan inte förstå varför det skulle göra saken mer spännande. Det är ju knappast så att nån rycker för att tjäna 20 sekunder på cyklingen för att komma in med mjölksyra till löpningen.

Den egna träningen har kommit igång så smått. Ett par teknikpass simning och så ett lugnt 8-milapass på cykeln. Simningen går riktigt bra, men på cykeln kände jag att kroppen inte har återhämtat sig till 100%. Men det spelar ingen roll, just nu är det projekt "Bygga upp" som gäller. Rehab, core, rörlighet och annat smått och gott varje dag och jag börjar redan känna mig starkare. Jag håller på att reka fram olika övningar så jag kan vidarutveckla mina program, men jag vill inte gå för fort fram. Minns hur jag knäckte mig och min rygg helt på ett fyspass med Heleneholm i våras.

Under cykelpasset hände en lite rolig grej. Helt plötsligt fastnar pedalerna och jag kan inte trampa mer. Stannar och inspekterar cykeln och ser att jag lyckats med värsta trolleritricket, växelvajern går genom kedjan! Kanske vardagsmat för mer erfarna cyklister, men jag har aldrig varit med om det förut. Det var en länk i kedjan som gått upp och det varbara tacka gudarna fö ratt det inte hände tio mil tidigare, dvs under Kalmar triathlon.


Magic!

torsdag 14 augusti 2008

Tillbaka i träning

Efter 10 dagars vila tyckte jag det var dags för första träningspasset igår. Jag har försökt röra lite på mig, men kroppen har sagt nej. Speciellt hälsena, vader, och höfter har sagt nej och sen är lårmusklerna fortfarande helt utmattade. Men lite simning skadar ju inte.

Enligt min grovplan så ommer augusti vara lattjolajbansmånad med vila, mat, OS och spontana träningar. Udner hösten sen kommer fokus ligga på rehab, löpstyrka, löpteknik, core, dvs uppbyggnad till en stark löparkropp så jag slipper ännu ett skadeår. Under hösten ska jag också fokusera på att förbättra min simteknik.

Och då passade ju gårdagens träning med Heleneholm perfekt. Det var fokus på teknik och armstyrka och jag fick massor av personlig feedback av Lotta sim-coach. Jag sätter i handen helt fel, har för låg frekvens och har armbågen för lågt när jag sätteri handen. Speciellt den låga armbågen kan nog vara svaret på varför jag har så dåligt grepp och varför jag inte får tryck i draget förrän på slutet.

Började med 4*100 m uppvärmning som gick fortare än vanligt. Fortsatte med teknik; catch-up, glid på sidan, tummen i ramhålan osv. Efter jag fått feedback från Lotta gick jag över till att fokusera på handisättningen och senare också armbågen. Totalt blev det 20 stycken 50:or. Efter det kom 6 stycken 50 meters skovelsim som är rena döden för armarna... Första med armarna långt fram, sen armarna rakt ut från axlarna och sista skjuta längs kroppen så triceps får göra jobbet. Detta två varv. Avslutningen var 4*(25 acc + 25 löst) och det kändes riktigt bra. En timmes tekniksimmande gör att man kommer in på rätt spår. Tyvärr hann jag inte med avsimmet, men det får jg bjuda på.

tisdag 5 augusti 2008

Kalmar trithlon (long version)

Kalmar triathlon 11.41.32

Klockan ringde 05.40 efter en god natts sömn. Drog i mig fil med russin och havrefras, ett glas apelsinjuice, en kopp kaffe och en Risifrutti. Blandade min sportdryck och stack sedan bort till tävlingsområdet.

Direkt när jag kom dit kände jag att detta inte var vilket lördag som helst, stämningen var helt magisk. Jag snackade lite med klubbkompisarna som hade höga förväntningar. Jag hade gott om tid och hann snacka lite med folk jag känner innan jag tog en sista klunk vatten och stack ner till simstarten. Drog åt våtdräkten och stack ut och provsimmade lite. Den satt perfekt, men så hade jag också slösat en hel burk vaselin över kroppen :) Tyvärr funkade inte mina googles lika bra, utan de immade igen, men det blev aldrig nåt större problem under simningen. Jag stod ganska långt fram vid starten, hade kanske 50-100 man framför mig och 500 i ryggen. Såg att Stina stod precis bakom och skulle önska lycka till, men då gick starten.

Simningen 1.12.40
Det blev ett skönt slagsmål första 200 metrarna, men jag valde den mjuka linjen och simmade jämte största kalabaliken. När jag väl kom ut halvvägs till första bojen minns jag att jag tänkte att nästa varv ska jag simma med ”the pack” så man slipper ta vågorna själv, men nu kändes det skönt att slippa stångas. Hela första varvet gick kanon, träffade bojerna hyfsat och kunde simma utan att behöva ta i speciellt mycket.

Det är ändå lite nervöst att gå upp för varvning för man har ingen aning om tiden, men jag blev positivt överraskad, 34 minuter. Fattar inte hur jag som är så dålig på att simma inomhus kan simma hyffsat ute. Våtdräkten är min Stålmannen-mantel :) Peppad av den fina tiden så drog jag på extra på andra varvet, men tyvärr navigerade jag uselt. Kom helt fel flera gånger och på fel sida om en kanot. Ofta simmade jag rakt in i andra för jag låg på tvärsen och jag hade svårt att hitta bojerna. Sista 2-300 metrarna kände jag att det började bli lite sämre tryck i armarna också, men det var aldrig någon fara. Jag sprang upp ur vattnet på 1.12.40 enligt min egen klocka, drog i mig två glas vatten och joggade lugnt upp till växlingsplatsen.


Cyklingen 5.54.39
Nu hade jag bara en sak i huvudet: få ner pulsen. Tog en långsam växling på över 3 minuter och cyklade sedan lugnt ut. Efter bara 500 meter så var det nåt asshole framför som slängde av en massa tejp som for rakt in i mina bromsar. Det var bara att stanna och pilla loss det. När jag började cykla sen så börja nåt klonka och jag trodde växlen hade pajjat. Efter ett nytt stopp och undersökning visade det sig bara vara pumpen som hamnat snett och slog mot pedalen. Inget långt stopp, drygt en minut, men ändå lite irriterande.

Hursomhelst, positiva känslor, njuta av den bra simningen, fokus på puls och energiplanen. Jag bromsade egentligen hela först varvet och jag lyckades med planen att hålla runt 145 i puls. Trots det gick det varvet snabbast, men det var nog för att förhållandena var som bäst då, plus att jag orkade ligga i tempobågen nästan hela varvet. Magen krånglade lite, men det visade sig bara vara kissnödighet så det var ju lätt avhjälpt. Totalt kissade jag hela FEM gånger under cyklingen, vilket tyder på att jag tog in för mycket vätska.

Det är lite roligt när man simmar snabbare än sin totala triathlonförmåga, för man blir omcyklad av sjukt många på feta tempohojar. Normalt är det inte kul att bli omkörd, men i det här fallet sätter jag varje tempocykel på mitt kick-ass-simmar-konto. Efter ett tag slutar dock tempohojarna komma och istället kommer dyra linjehojar och helt plötsligt är det strumpor i skorna. Det är cyklisterna, de som inte kan simma men som cyklar såinåttahelvete istället. De tar jag på löpningen tänkte jag…

Nackdelen med att bli omcyklad av så många är att vid varje omkörning är det mitt ansvar att falla bak. Enligt reglerna måste jag hålla minst tio meter till framförvarande cykel. Därför är det svårt att hitta nån rytm när kanske 100 cyklar passerar på första timmen.

Sen flöt det på, första varvet gick på 1.54 och var snabbare än planen, andra gick lite långsammare men kändes fint, energiplanen med gel och sportdryck funkade bra. Några kilometer ut på andra varvet blåste Stina om mig och jag kunde räkna ut att hon cyklade riktigt fort.

Så kom första riktiga dippen, efter 12 mils cykling och jag hade just vänt ut igen för sista rundan och Sara hade just passerat mig. Det var motvind, jag mådde illa och magen strulade. Den rundan handlade bara om damage control så jag så snabbt som möjligt skulle kunna komma tillbaka till min mat- och vätskeplan. Jag skippade sportdrycken och åt en bulle, slog av på tempot och sen helt plötsligt hade jag grymt tryck i benen igen. Cyklingen ut tog hela 1.05, medan vägen tillbaka gick på 57 trots att jag tog det lugnt och stretchade hela sista milen. Så det svänger fort…

Kroppen kändes fin på cyklingen förutom nacken som krampade en del på slutet. Jag hade ändrat cykelinställning dagen innan för att slippa använda hamstrings så mycket och det funkade kanon. Nackdelarna var ett sämre rundtramp och ovan cykelposition, men jag får ändå vara nöjd.

Löpningen 4.27.41
Efter ytterligare en långsam växling sprang jag ut på ok ben, men med grymt ont i ryggen. Det tog nästan halva loppet innan det släppte och jag var lite orolig ett tag. Vid 2 km konstaterade jag att jag höll 5.10-tempo och jag slog av för att försöka hitta planerat 6.00-tempo. Det funkade rätt bra, men vid ca 12-14 m kom en stor svacka och jag mådde riktigt skit. Det enda jag kunde tänka var ”aldrig gå, fortsätt spring, det kommer vända uppåt igen”. Jag skippade också nån vätskestation för att få bort illamåendet och sen tryckte jag i mig gel med koffein. Efter 20-30 min var jag back in business och varken energi eller humör var nåt problem längre. Vid varje varv stod mina föräldrar och lagkompisar och oändligt antal kända och okända människor och hejade. Väsby-Niclas var en av dem som hejade bäst, tack för det! Helt underbart!

Min vadskada gjorde sig tyvärr påmind redan från början och vid 20 km krampade det så fort jag tog ett löpsteg. Därför fick jag lunka resten i ett ganska mediokert tempo och jag fick springa med tårna uppåt så att vaderna hela tiden hölls sträckta. Det var ett ganska oskönt sätt att springa på, men det långsamma tempot gjorde att jag mådde toppen i övrigt och kunde verkligen njuta av tävlingen. Jag kunde också enkelt pumpa i mig gel och cola utan att må illa.

Det är roligt med vändbana för man ser alla sina kompisar. Stina och Larsson var på väg mot kanontider, det kunde jag tidigt konstatera. Jag kunde också se att Karin och sen också Kalle båda hade krafter kvar att klara sig i mål. Sara såg också ut att hålla sig löpande så att komma ikapp henne var bara att glömma. Jag kunde också se att min klubbkompis Nicklas skulle klara sitt gamla pers.

Sista 7 km från vändpunkten var underbara, jag njöt av varje steg och när målrakan kom började jag rysa. Magin från morgonen fanns där igen och jag började lite när jag kom över mållinjen. Morsan hängde på mig en blomma och sen gick jag direkt och började hinka Vitargo.

Jag är så glad att jag inte pushade mig mer så jag kunde njuta av min första målgång. Hela Järnmannen är ju en lång hushållning med kroppens resurser. Energi, vätska, salt, humör, mage, psyke, muskler – allt kräver ständig fokus och börjar nåt strula måste man ta tag i det direkt, annars hamnar man efter med energin eller nåt annat viktigt. Det känns som man ska bromsa lagom för att orka hela vägen och jag hade god marginal. Den marginalen kan man sen låta krympa med erfarenheter.

Jag fick i mig ordentligt med energi.
Cykling:
2.2 liter egen sportdryck – 570 kcal
7 geler – 700 kcal (tappade tyvärr en… annars hade jag tryckt i mig en till)
1 Gainomax 240 kcal
3 bananer
Halv bulle

Löpning
0.5 liter egen sportdryck 130 cal
6 Squeezy geler – 390 kcal (tror jag)
3 andra geler 300 kcal
Ca 1 liter cola 400 kcal

Att ta sig i mål var så klart det roligaste på hela helgen, men hela helgen var underbar. Det var jättekul att träffa forumkompisar och andra triathlonkompisar. En del har jag aldrig träffat förut som Kalle, Karin och Sara, men de var precis så trevliga som jag trott. På kvällen efter loppet gick jag ut med mina föräldrar och åt, sen stack jag bort till en restaurang där Heleneholm höll till. Det var jättekul att träffa de andra. Gladast var nog Tessan som plockade hem guldet på ett helt fenomenalt sätt.

Sen finns det massor av fina minne från löpningen. Sprang och snackade med en skön lirare från Luleå och sen en SCTare som också gjorde IM-debut. Och varje gång man mötte en klubbkompis eller annan kompis var det peppning peppning, alla hjälps åt. Och sen världens bästa langning av HTT-kompisarna, både på cyklingen och på löpningen.

Överhuvudtaget var det en underbar helg!

måndag 4 augusti 2008

Kalmar triathlon short version

En liten snabbrapport från Kalmar innan jag orkar göra en riktig tävlingsrapport.

Jag är så grymt nöjd! Jag kom i mål och jag kom i mål på en bra tid och jag mådde bra nästan hela loppet!

Simningen var jättekul. Jag hade ställt mig rätt långt fram så det hela började med ett äkta hederligt fem-minuters slagsmål, precis som jag föreställt mig starten på en Järnmannen-tävling. Första varvet simmade jag riktigt bra, men andra navigerade jag riktigt dåligt. Sluttiden på simningen blev ändå långt bättre än förväntat, 1.12.42.

Efter en lugn och långsam växling cyklade jag ut. Min enda prioritering var att få ner pulsen och det lyckades fint. Jag körde hela första varvet på runt HR145. På andra varvet började det regn och farten gick ner lite, men inga problem energimässigt eller psykiskt och benen kändes rätt starka. Efter 12 mil kom min stora dipp. Det var motvind, jag kände mig svag och mådde dåligt. Under tre mil handlade det om damage control; först bort med illamåendet och sen in med en massa energi. Planen funkade och sista milen mådde jag kanon. Kom runt cyklingen på cirka 5.54 vilket var lite snabbare än väntat.

På löpningen hade jag stora problem med ryggen första 2 milen, det högg som en kniv, men det släppte sen. Mina dåliga vader gjorde ont i stprt sett hela tiden och efter halva löpningen fick jag slå av på temåpot ordentligt för annars krampade de. Fördelen med detta var att resten av kroppen mådde bra och sista 15 km var helt underbara, jag bara sprang och njöt. Kom runt löpningen på en tid som var betydligt sämre än väntat, 4.27.48, men det gjorde inget, jag var överlycklig! Sluttid 11.41 och jag klarade sub-12!!




Glada heleneholmare med grymma svenska mästaren Tessan som galjonsfigur. Självklart bär jag en Hawaii-skjorta dagen och sporten till ära.

onsdag 30 juli 2008

Fokus

Med bara några få dagar kvar så är det dags att släppa negativa tankar om skador och sånt skit. Håller benet så håller det, annars får jag komma på nåt under vägen. Nu är det full fart och fokus som gäller. I kväll blir det ett simpass med klubben som sista träning. Kommer dra några lugna längder med våtdräkt och så ska jag testa mina nya googles. Inför viktiga handbollsmatcher laddade jag alltid med att se VM-finalen 1990 på video. Nu ska jag se filmerna om Ironman Hawaii 2005 och 2006 som är redigerade på det mest tårdrypande sätt och jag kan inte tänka mig bättre laddning.

På cykelpass i mörker med underkylt regn i pannan så fanns fokus på Kalmar. Nu blir det tvärtom: I Kalmar ska jag ha jävlaranammat från helvetespassen i bakhuvudet och målgången framför mig.

Sen kan man ju inte låta bli att undra: har man slutspelsskägg på en Ironman?

söndag 27 juli 2008

Bu för alla skador, hurra för havet

Nu är det mindre än en vecka kvar och tankarna handlar alltmer om Kalmar. Tyvärr handlar det mest om skador, känns som det är säsongens tema... På cyklingen i torsdags rev jag upp mina gamla taskiga hamstrings igen och det känns rätt illa just nu. Visserligen fem dagars vila framför mig, men jag känner mig ändå osäker på hur det ska gå.

Trist på en annars så underbar träning i kvällsolen. Tove hade lyckats dra ihop ett stort gäng heleneholmare och vi cruisade först runt i en stor klunga för att sen dela upp oss för tempocykling runt en 24-km-bana. I klungan låg jag par med hennes danske tränare Jens som gav mig en massa råd och tips inför Kalmar. Jag har ju haft problem med att få ner pulsen efter simningen och han menade att jag måste prioritera det och ta det riktigt lugnt i början på cyklingen. Jag fick också lära mig ännu en anledning till att inte ha strumpor på cyklingen. När man kissar så rinner det längs benen och ner i skorna - då vill man inte ha strumpor. En massa bra råd alltså...

Jag började fundera på om jag är överkänslig inför lopp och känner efter för mycket. Men jagtror inte det, utan jag tror bara att jag helt enkelt är skadad jämt nu för tiden, men med tre grenar går det alltid att lösa. Jag springer och så får jag ont, då kan man cykla istället och när det gör ont så får det bli simning. Känns inte hållbart i långa loppet. Jag behöver verkligen en totalrenovering så efter Kalmar får säsongen vara slut, även om den blev kort.

Igår blev det en riktig fin simning nere i Västra hamnen. Gick ner vid Scaniaplatsen och fick nästan tränga mig fram bland alla badgäster som valt att päsa i solen. Man känner sig lite skum när man glider runt i våtdräkt på ett sånt ställe, men med badmössa och googles på så kan man vara säker på att ingen känner igen en :) Simmade ut och kände lite på havet och drog sen 6*6 minuter i bra tempo och med full fokus på andning och navigering. Det var verkligen ett toppenpass och min navigering känns allt bättre. Har varit lite nojjig med att simma själv i havet, men det känns helt säkert att simma utmed alla badbryggorna.

På kvällen blev det sen rajtantajtan med alkoholfri öl och veganburgare på Möllevångsfestivalen. Rune gillade speciellt karnevalstågets sambamusik och jag speciellt tågets osannolika mix av glittriga sambarövar och den poltiska möllanvänstern.

torsdag 24 juli 2008

Nio dagar kvar...

Om nio dagar smäller det! Startskottet på Kalmar triathlon går 0700 den 2 augusti. Jag hade egentligen lagt upp en fiffig vilo- och toppningsplan för sista två veckorna, men pga vadskadan så blir det mest fokus på vila tyvärr. Den enda träning jag kan köra vettigt är simning, så därför tog jag ett lite längre pass igår och simmade 1h40 min. Jag började med 1000 meter rätt av, fortsatte med 10*200 och avslutade med 5*100. Istället för vilopauser la jag in 50 meter bröstsim för att inte får ner pulsen så mycket men ändå vila crawl-musklerna. Tanken var att jag i första hand inte skulle träna simning, utan "löpning", dvs hålla igång de energiprocesser som kommer behövas vid längre distanser. Egentligen skulle jag väl simmat lite till, men kroppen började bli slak och jag stack hem. Dessutom har jag aldrig simmat så långt förut, 4300 meter, så jag är nöjd.

Ikväll ska Tove Wiklund hålla cykelpass med klubben och det tänkte jag hänga med på. Hon har utlovat ett lugnt tempo i början och det tänkte jag fortsätta med hela passet. Ska jag vara ärlig så hoppas jag nog egentligen på att hon ska dela med sig av nåt hemligt knep som hjälpte henne till 9.26 på Ironman Austria för några veckor sedan. Kanske kan det hjälpa mig till sub-12 i Kalmar :)

söndag 20 juli 2008

Håglös cykling

Hur kan jag ha missat Flight of the Conchordes? Det roligaste jag sett på länge.



I dag blev det en två och en halv timmes cykelrunda i jobbig vind följd av 34 minuters bricklöpning. Kommer snåla in på löpningen nu inför Kalmar för att spara på min vad, men jag var tvungen att provspringa tävlingstightsen med den lilla cykelblöjan. De kändes helt ok.

Det var ingen bra träningsdag i dag. Kände mig energilåg, håglös, illamående och utan tryck i benen. Jag undrar om jag helt enkelt tränat för lite på sista tiden. Eller så är jag inte helt återställd från Sövde fast jag kände mig fräsch redan två dagar efter.

Colting bröt Ironman Lake Placid efter cykelstrul, men Björn Andersson ligger två med bara en dryg mils löpning kvar. Heja heja!

fredag 18 juli 2008

Inaktiva muskler och swimmer's high

I dag gick jag till sjukgymnast på Idrottsmedicinskt center i Malmö. Jag gick egentligen dit för att fixa mitt vad- och hälseneproblem inför Kalmar triathlon, men när sjukgymnasten fick nys om mitt rygg/bäckenproblem och hamstrings så gjorde han en grundlig undersökning. Han kom fram till en del intressanta saker. Bland annat behöver jag stärka mina gluteus medius, som är en viktig muskel för löpning. Är de svaga så blir det ofta belastningsskador i benen. Detta ska jag dock jobba med senare, för nu ligger prio ett på en annan grej, nämligen Transversus abdominis. Enligt sjukgymnasten är det vår kanske viktigaste stabiliserande muskelgrupp. När han provade mina transversus så kunde jag överhuvudtaget inte aktivera vänstra sidan. Han gjorde nåt slags massage så att jag skule kunna aktivera, men det gick fortfarande inte. Det hade han aldrig varit med om förut sa han och försökte med ytterligare tre behandlingar, inget hjälpte. Han hämtade sin lite äldre kollega som skulle vara expert på den här typen av grejer och han lyckades med lite mer hårdhänt behandling göra så att jag kunde aktivera vänstersidan. Den lite äldre sjukgymnasten sa att han varit med om det en gång tidigare och att det var träningen "babyrörelser" som gäller. Jag ska ligga på rygg med knäna mot taket, knäveck böjda 90 grader, handflatorna mot taket och sen lyfta rumpan några cm och statiskt hålla emot. Målet är att jag ska klara 3*1 min.

Sen analyserades mitt löpsteg, sprang barfota på löpband och jag hade tydligen och helt oväntat ganska bra löpsteg. Satte ner foten fint. Det enda anmärkningsvärda var en liten framfotspronation, men enligt den lite äldre killen så fanns ingen anledning att laborera med nåt på min kropp förrän jag fixat mina transversus, de är tydligen kritiska. Antagligen har jag slutat använda dem för ganska länge sedan eftersom det var så svårt att få igång dem. Kanske vid min ryggskada för tre år sen? Sedan har jag lärt mig använda andra (fel) muskler istället. Vår simtränare har sagt att jag har ok drag med högern, men dåligt med vänstern, kanske kan det också bero på detta.

Jag frågade lite om stretching för vaden och om jag kunde köra exentriska vadhävningar. Jo, det vore bra sa han. Det var ett lite märkligt besök. Jag fick inte så mycket råd om min vad, men jag fick desto mer annat. Det kändes som de här sjukgymnasterna kunde sin sak och jag ska tillbaka om en vecka, då ska han kolla aktiveringen och sen lära mig övningar för gluteus medius.

Hittat på nätet, Halmstad högskola:
"När en person startar en rörelse, så är det bålen som aktiveras först. 30-50 ms före armar och ben rör det sig i transversus abdomnis som stabiliseras. Om man saknar denna reflexmässiga aktivering så är man i riskzonen för ryggproblem."

Jag provade övningen hemma, körde 45 sek, 35 sek, 30 sek och en sista gång 40 sek. Fy vad jobbig övning. Men nu är jag peppad på att bli bra så nu ska jag göra mina övningar duktigt. Har ju en drös andra övningar från naprapaten också.

Efter behandlingen och undersökningen stack jag och simmade en sväng, eftersom jag ändå hade barnvakt ett tag till. Detta var lite av en magisk simning. För lite mindre än ett år sedan var jag på Källbybadet i Lund och tänkte bli triathlet. Jag kunde knappt crawla mer än några meter sen fick jag andningsproblem. Detta kommer aldrig gå tänkte jag. Men jag beställde en bok, Total Immersion, och började göra massa övningar. Till hösten gick jag med i en crawlkurs. Nu ett år senare så gick jag in och satte över 3300 meter på en dryg timme. Jag blev riktigt stolt över mig själv. Det är såna här minnen man ska ha med sig när det känns motigt och man tycker man är värdelös och inte kan lära sig nåt nytt.

söndag 13 juli 2008

Sövde triathlon

Så var det dags för Sövde triathlon, halv-IM. Jag har haft problem med hälsenorna och vaden på sistone och inte kunnat träna och planen var att jag skulle se det här som ett träningspass i simning, sen köra en växling, cykla i väg en kortis och bryta. Därför var jag inte alltför taggad när jag åkte ut till Sövde ihop med min åskådande kompis Uffe.

När vi kom fram fick jag direkt tycka-synd-om-mig-själv-vibbar. Hela området kring badplatsen var invaderat av triathleter, tempocyklar och våtdräkter och det fullkomligt osade tävling i luften. Jag vill också vara med!! Inte bara simma. Nåja, vi minglade runt lite och snackade med klubbkompisar som alla var på topphumör. Jag fick dessutom min tävlingsdräkt från Craft, med Heleneholms tryck och färger och jag var inte lite stolt när jag krängde på den.

Jag riggade upp mina prylar och drog på våtdräkten. Nu jäklar var det järnet som gällde på simingen, jag skulle ju inte behöva ha några krafter alls kvar efter den eftersom jag tänkte bryta på cyklingen. Samtidigt var jag medveten om att järnet på simningen lätt kan innebära slarv med andning och teknik, så det gäller att simma med ett kontrollerat driv.

När startskottet gick så var det ett mindre kaos. Folk var som tokiga och köttade sig fram. Efter lite vattenlöpning slängde jag mig i vattent och försökte få till några simtag utan att bli helt sönderstångad. Så här fortsatte det ett tag men efter ett par hundra meter så lättade det. Jag är rätt kass på navigera, men provade en ny metod som jag testat fram i simhallen,med en kombination av tretakts- och tvåtaktsandning. Andas vänster-vänster-titta upp-höger. I början gick det inte alls och jag kryssade fram och tillbaka, men på slutet gick det bättre.

Banan var tvåvarvsbana och vid varvningen kollade jag på klockan: 15 minuter! Kan det vara sant? Jag börjde fundera på om det kanske var tre varv man skulle simma ändå, för jag trodde omöjligt att jag skulle kunna simma halva på 15 minuter. Mitt mål var ju under 40. Men det visade sig stämma och jag kom upp ur vattnet på 28.53 enligt min egen tidtagning.

Joggade upp till växlingszonen och såg nöjt att en fartfantom till klubbkompis inte hade hämtat ut sin hoj än. Lyckan var kortvarig, medan jag gjorde min sjukt långsamma växling (skulle ändå bryta) så passerades jag av honom och vi gick ut ungefär samtidigt.

Cyklingen kändes ok - det gjorde inte ont i hälsenan utan bara lite i vaden. Jag beslutade därför att cykla hela första varvet av tre (3*3 mil). Väl ute på cyklingen fick jag känna på baksidan av min relativt snabba simning: jag cyklade inte om nån, utan blev omcyklad av hur många som helst. Som tur är släppte de på korta motionsklassen på vår bana så jag fick passera lite folk, bl a en kille med mtb och ryggsäck(!). Anyway, cyklingen gick bra och jag fick 57 min på första varvet. Andra varvet började det blåsa rätt rejält och det var motvind ut till vändpunkten. Jag började också känna av att den kuperade banan, men lyckades bita ihop och passerade på ca 58 min. Sista varvet var tungt. Jag började få lite mjölksyra och jag minns speciellt några långa backar medmotvind - de var inte kul. Dessutom kom ett illamående pga av all gel och sportdryck. Jag körde sportdyck varje kvart och gel gel (150 kcal) varje halvtimme. Det var klart för mycket för mig.

Sista varvet gick på en dryg timme, men då tog jag det lugnt och spann på lätta växlar sista 5-6 km. Kom in för växling efter att ha cyklat på 2h57 min. Då hade jag bestämt mig för att fullfölja loppet, men bryta om jag fick ont i hälsenan. Efter en långsam växling lunkade jag ut på stela ben. Stelheten släppte efter nån kilometer, men jag bestämde mig för att springa lugnt och kontrollerat och inte jaga tider, ville varken förvärra skadan alltför mycket eller dra på mig en onödigt lång återhämtning. Trots att det kändes som en riktig another-day-at-the-office-löpning så varvade jag de två första varven på 27 minuter var och räknade ut att det skulle ge mig en löptid på ca 1h 48 min. På andra varvet blev jag passerad av Jona som såg oförskämt fräsch ut. Inte lönt att haka på där inte. Hon muntrade upp mig med nåt i stil med att "snart är det inte långt kvar till näst sista varvet". Det är till att se positivt på saker... Men det kändes ändå bra och kontrollerat ända till varvning, men så kom illamåendet ordentligt. Jag fick sänka tempot något och det var inte längre lika kul. Men sen hann jag upp en kille som tog mig i slutet på cyklingen. Vi sprang sen och pratade skit i säkert 4 km innan han drog iväg i en backe där jag inte orkade hänga på. Grymt social sport, alla hejar på alla och man tävlar i första hand mot sig själv. Kan man hjälpa en medtävlande gör man det. På mitt andra varv sprang en kille och snackade med mig i en minut, sen sa han att nu var han tvungen att dra för han hade en rätt bra tid på gång. Han såg jag senare överst på pallen i en av Age Group-klasserna. Skön kille!

På sista varvet mådde jag duktigt illa och vågade knappt dricka nåt. Målgången var riktigt skön och jag sprang direkt till väteskebordet och öste i mig vatten. Magen var helt tom så jag proppade i mig bullar och bananer och efter nån kvart mådde jag finfint igen. Sluttiden blev 5.23 vilket jag är väldigt nöjd med. Mest nöjd är jag med simningen som var ofantligt mycket snabbare än jag hoppats på. Och så är jag såklart väldigt nöjd över att jag aldrig bröt. Och att jag satte vadjäveln på plats.

Tider och medelpuls:
Simning 28.50 + 50 sek upp till växling, HR 167
T1 2:26 min
Cykling 2h57 min, HR 162
T2 1:52 min
Löpning1h 51 min 46 sek, HR 150

Totalt 5 h 23 min 5 sek, HR 163

fredag 4 juli 2008

Sövde triathlon och Ulf Lundell

Nu har jag anmält mig till Sövde triathlon som är om en dryg vecka. Distansen är halv Ironman, dvs 1930 m simning, 90 km cykel och 21.1 km löpning. Jag tror det blir det perfekta genrepet inför Kalmar och dessutom ska det bli jättekul att tävla. Den här distansen passar nog mig perfekt. Den är inte kort så man slipper ta i så himla mycket, men den är inte heller toklång så man behöver inte plågas i evigheter. Det är en av anledningarna till att Tom Rodgers döpte sin bok om halv-IM till "The Perfect Distance". Andra anledningar är att det är relativt kort återhämtning, man behöver inte träna de riktigt långa cykelpassen som är så svåra att kombinera med ett normalt familjeliv och man klarar flera tävlingar per år. Sen verkar det vara en härlig kombination av fart och uthållighet.

Nu är tanken att inte gå för max, för direkt efter tävlingen måste jag vara fit for fight för sista finslipet inför Kalmar. Taktiken är därför att träna på det mesta inför Kalmar genom att köra samma vätske- och energiplan och ungefär samma fart. Simma så bra jag kan utan att få andnöd. Cykla lugnt och försöka hitta pulsen underifrån, första 3-4 milen ganska lågt ner i puls för att sen öka lite sista halvan. Det finns många teorier om hur man ska lägga upp cykling på halv och hel Ironman-distans. Tom Rodgers menar att man ska börja relativt lugnt så att kroppen ställer in sig på fett som primära energikällan. När man cyklat halva ungefär kan man lura kroppen och öka intesiteten men ändå bibehålla relativt hög andel energi från fett. För mig handlar det dock om att ta det lugnt så att jag inte sliter ut mig inför löpningen. Om det sen tar en kvart extra så gör det inget. Men det ska bli spännande att se om jag lyckas hitta den låga puls jag vill. Det är inte alltid så lätt i tävlingssammanhang och ännu mindre efter en simning.

Löpningen tänker jag ta lugnt och stilla. Det är här skade- eller utsliningsrisken är störst och det är löpning som ger lång återhämtning. Jag tänker inte bestämma nån fart innan, men jag ska försöka låtsas som om jag hade en mara framför mig. Dessutom vill jag kunna njuta lite av tävlingen och inte må pyton som under hela löpningen i Göteborg triathlon.

"En inställd spelning är också en spelning", menade ju Ulf Lundell en gång i tiden. Precis samma sak gäller just nu för träningen. De inställda träningarna kan vara de viktigaste och de jag ska vara mest stolt över. Visst behöver jag träning, speciellt långa löppass, men det gäller att hålla fokus på just de passen. Inga meningslösa pass nu, alla pass måste ha ett syfte. Den här veckan är löpvecka och ska bl a innehålla två långpass. Jag vet att det finns en helig regel som säger at man inte får öka mer än 10% per vecka och sådär, men regler är ju till för att brytas. Däremot gäller det som sagt att hålla fokus på det viktiga. I dag var jag på väg ut för ett lull-lull-pass med Rune i vagnen. Det enda syftet var att få upp veckovolymen och att jag tycte det skulle vara roligt att komma ut lite. Efter tio joggande steg kom jag på mig själv: Fokus, det är långpass som är prio nu, inte totalvolym. Bättre vila och kunna med ett rejält pass till helgen. Så jag vände, gick in och satte på kaffe istället. Jag var sugen, men jag behöver min vila.

I kväll blir det besök på Indian Haweli på Möllan tillsammans med Karina, Rune, min brorsa och minst en kusin. Sen spelkväll hemma hos oss. Jag är riktigt sugen på att vinna.

tisdag 1 juli 2008

Mina skor

Jag älskar mina Asics Gel Foundation. Utan dem hade jag intekunnat springa. De är breda och trycker inte det minsta på den svullnad jag fick på trampdynan för några månader sen. De är grymma.
Jag hatar mina Asics Gel Foundation för de är så stora, tunga och klumpiga och totalt saknar löpkänsla. Fötterna glider runt i dem och det är som att an snörat på två stora necessärer med bra dämpning. De saknar passform och man snubblar så fort man lämnar asfalten eller gruset. Men jag får nog hålla mig till dem ett tag till. Jag har knappt nån svullnad kvar, men jag vågar inte chansa på skönare och smalare skor just nu.


Jag har satt igång med Rehabträningen nu och det är rätt kul, även om jag får en grym träningsvärk ochännu inte klarar riktigt så många repetitioner som jag ska. Jag funderar lite på hur jag ska utöka övningarna, för när man väl håller på kan jag lika gärna köra lite mer. Läste en tråd på funbeat om skadeförebyggande träning och fick en massa tips; plocka bestick med tårna, leka på lekplatsen (gör jag varje dag :) och andra konstiga övningar. Jag fastnade lite för MAQ-muscular action quality, en metod som syftar det till att öka den funktionella rörligheten och styrkan, men också neurologiska kontrollen, enligt en av upphovsmännen Pierre Johansson. Känns som mitt i prick för stela mig med den onda ryggen.

I söndags blev det första simpasset på ett par veckor och jag försökte hålla ett högt tempo med bara korta pauser. Det var tråkigt men väntat att upptäcka att jag tappat 10-15 sek/100 meter jämfört med i vintras, men å andra sidan kunde jag simma igenom passets 3200 meter utan att jag blev helt slut. Nåja, med våtdräkt på så löser det sig, då spelar bra teknik och vattenläge inte lika stor roll.

Igår blev det ett löppass på förmiddagen. Katarina och Emil lekte med Rune och jag stack iväg en runda längs Ribban och bort mot Sibbarp. Det är verkligen härligt med förmiddagslöpning, skön luft och det har inte hunnit bli så varmt. Sen är man nöjd med sig själv hela dagen och man blir piggare på nåt sätt.


I dag blir det vila. Ska förbi Möllevångstorget och bunkra upp med frukt och grönt, för nu börjar juli månad - månaden med fokuspå kost. Jag och Karina ska köra ett ryck och börja planera måltidena bättre innan vi handlar och minska ner på smörgåsarna. Vårt mål är att vi ska äta nyttigare, mer miljövänligt och säsongsbetonat och slänga mindre rester genom bättre planering. Vi äter väl ganska nyttigt redan nu, men vi ska bli ännu bättre och det blir alldeles för många rostmackor per dag. Kan bli ett kul projekt!
Möllevångstorget

lördag 28 juni 2008

Blixtar och dunder

Runes kalas blev riktigt kul! Han var på partyhumör och lekte fullt ut hela dagen. Folk droppade in från 10 på förmiddagen tills en bit in på kvällen, så det var en trött 1-åring som till sist gick och la sig. Och hans föräldrar var också ganska trötta...

Eftersom svärmor bestämt sig för att stanna lite extra nästa dag så fick Rune sällskap och jag kunde passa på att sticka ut med hojen en sväng. Det var lite lurigt väder, men jag valde ändå kortärmat och korta byxor, mest för att jag inte ville att sommaren skulle vara såhär kass redan i juni. Trampade på ut ur stan och märkte direkt att det där riktiga drivet aldrig infann sig. Hade inte det där lilla extra där man kan mala på i timmar med bra tryck, utan fick slita om jag ville upp i fart.

Cyklade över Torup, bort mot Södra Sandby och en sväng mot Gårdstånga och sen mot Lund innan jag Tråkmånsen vände för att köra samma väg tillbaka. På vägen tillbaka började det regna lite smått och när jag kom in i Dalby small det till ordentligt ovanifrån. Världens ösregn och åskväder. Som tur är var jag precis vid en butik och jag kunde ta skydd samtidigt som jag bunkrade snickers och cola. Vägen hem sen var inte så kul. Dyngsura skor och kallt så jag kortade av rundan lite och tog närmsta väg hem. Men hurra för att jag alltid har en vindväst med mig! Totalt fick jag ihop 11.1 mil på 4 h 01 min och snittpulsen 138 (139 utanför stan). Detta kan jag jämföra med förra långpasset som också var på 11.1 mil fast med bra tryck i benen. Det gick dock bara en kvart snabbare, men då var snittpulsen hela 146. Det är svårt att jämföra hastigheter och tider när man cyklar, för väder och vind avgör så mycket, men helt klart är att 139 är en komfortpuls numera. När jag låg i 146 i fyra timmar så var det jobbigt, riktigt jobbigt. Någonstans däremellan borde min cykelpuls på Kalmar ligga. När jag kom fram igår så stack jag ut och sprang en kortis direkt, drygt 3 km, och förutom lite stel i ryggen och frusna tår så kändes det helt lugnt. Kanske ska man play it safe och köra lite lugnare på hojen för att sen orka springa hyfsat? Det blir ju roligare så iallafall.

Jag har funderat ett slag på att höja sadeln lite och igår fipplade jag upp den en hel centimeter. Det kan tyckas lite, men på en cykel är det ganska mycket. Och det märktes, det blev en annan sittställning och trycket på händerna ökade rätt mycket. Ryggen var inte heller helt van vid den nya böjen, men jag tänkte att det vänjer den sig säkert vid. Det som jag inte tänkte på var det jag märkte i morse: hög sadel kan ge ont i hälsenan. Höger hälsena ömmar rejält i dag. Jag hoppas att det lägger sig snabbt och får väl passa på att simma så länge istället. Nån fördel ska man ju ha av att man tränar en sport med tre grenar. Sen har vänster knä gnällt hela dagen också. Så sadeln åker definitivt ner lite igen. Men det år en svår balansgång, för med hög sadel slapp jag helt känningar i hamstrings. Sicken skitkropp man har. Men mer ont i kroppen peppar mig ännu mer till att genomföra min rehabträning och sen jävlar ska jag köra så det ryker.

onsdag 25 juni 2008

Naprapatens dom

I dag bar det av till naprapaten Björn på Tre Kotor för ett första besök. Egentligen har jag lite svårt för putslustiga företagsnamn, något som ju annars frisörer är mästare på. Tänker bl a på Sax-o-fönen och Clip Day. Vet inte varför just frisörer brukar vitsa till det, jag har försökt ta upp det med KArina som u är fd frisör, men hon är också oförstående. Anyway, Björn gav ett seriöst och kompetent intryck och det är ju det viktigaste. Han gick igenom min kropp grundligt, gjorde tester, mätte svank och försökte hitta varför jag har såna problem med ryggen och hamstrings. Jag saknar tydligen tydligen svank, mer eller mindre, och har en riktigt dålig hållning. Behöver brösta ut mig mer, kaxa upp mig. Min rumpa är också för svag i förhållande till lårmusklerna. Efter lite knäck-, knak- och stretchbehandling gick vi igenom olika övningar jag kan köra hemma för att komma till rätta med det och nu känner jag mig riktigt peppad. Köpte loss en sån där upplåsbar jätteboll också för att kunna köra vissa av övningarna.

Den första är bara benböj med ett kvastskaft på raka armar. Det låter ganska lätt, men med min rygg går det inte alls just nu, jag böjer mig framåt. Nästa övning var "stålmannen på boll" där jag ligger med magen på bollen, lyfter vänster hand och tumme mot taket och höger ben. Sen växlar man såklart. Övning nummer tre var den jävligaste. Jag ligger på mage och spänner ihop skulderbladen och upp med benen, detta i 8* 1 minut. Den övningen kommer ge träningsvärk, det kan jag lova. Avslutningsvis ska jag köra utfallssteg för att stärka rumpan. Inte så många övningar till att börja med, men förhoppningsvis ger det resultat.

Känner jag att det ger resultat kan jag ju fundera på att träna på kliniken. De hade ett litet gym för funktionell styrketräning och så har de coachad gruppträning nån gång i veckan. Men först hemmaträning.

Medan jag var hos naprapaten så var Rune hemma hos Katarina och Emil och busade. Emil och Rune kan leka riktigt bra ihop nu och de lär sig en massa av varandra. Kanon att jag fick hjälp med lite barnpassning, det tackar jag för och hoppas jag får återgälda det en annan gång.

Imorrn fyller Rune år! Första födelsedagen och det känns lite stort. Får tankar om förlossningen och hans första dagar och blir lite rörd. Bara ett år sen han var en liten pytting och nu är han en ganska stor bit som precis lärt sig gå. Känns både som det bara gått en dag och tusen år på samma gång.

måndag 23 juni 2008

Långpassens tid

Nu är långpassens tid här och det är långa löppass som står högst upp på prioriteringslistan inför Kalmar triathlon. Jag tror att jag klarar att simma 3860 meter i ok fart, även om jag aldrig simmat längre än 1500 i sträck. Jag vet att jag klarar att cykla 18 mil i hyfsat tempo. Men tyvärr är jag nästan lika säker på att jag med dagens form inte klarar att hålla mig löpande en hel marathon, speciellt inte efter alla förmiddagslekarna. Anledningen är att jag inte sprungit ett riktigt långpass sen Växjö marathon i oktober 2007. Så nu är tanken att få till så många långa löppass som möjligt före Kalmar triathlon om 40 dagar. För att lyckas med det så måste jag ha ordentligt med vilodagar. Cykling och simning får bli när det blir. Jag tror ändå jag lagt grunden för cyklingen eftersom jag cyklat kontinuerligt sen maj förra året och hunnit med runt 260 mil hittills i år. När jag väl cyklar ska jag försöka köra kombinationen hårt och långt för jag återhämtar mig relativt fort efter cyklingen, så lika bra att mjölka ur max där. Simningen är ändå körd, jag har tränat för lite sista månaderna så där ska jag bara runt. Ska försöka lägga in några pass här och där men det är verkligen lågprioriterat.

Så igår stack jag ut på första långpasset på tusen år kändes det som. Det var duggregn i luften och precis för kallt för kortärmat: ett riktigt perfekt väder att springa länge i. Jag har börjat springa med mp3-spelare och tankat upp den med P3 dokumentärer för att få nån intellektuell input som föräldraledig. Så jag masade mig framåt i lugn takt till "tonerna" av dokumentären om Kalixhärvan, runt nåt varv i Pildammarna och sen ner mot havet. Nere vid Bo01 började det göra ont i hamstrings men jag är så trött på mina kassa hamstrings att jag bara gjorde nåt slags strechande karatespark och sen joggade jag vidare längs Ribban. Jag märkte att det gick bättre att springa på mjuka underlag, så jag höll mig grus- och grässtigar så gott det gick. På hemvägen tog jag ett innervarv i Pildammsparken och kom sedan hem efter 2 timmar och tio minuters löpning. Konditionsmässigt var jag knappt påverkad, men kroppen var sliten. Ont i knän, hamstrings och lite i ryggen. Jag tror det är långpassen på cykel som gett bra träning, nu ska bara den löpsspecifika träningen få göra sitt så kanske kroppen hänger med också.

På onsdag har jag tid hos naprapat med inriktning mot funktionell rörlighet. Han ska utvärdera mig och ge mig ett träningsschema för att bli bättre i ryggen. Kanske blir det nån behandling också, vi får se.

Ikväll blir det tårta för att fira Karinas födelsedag. Tänkte försöka hitta på nåt kul till middag också, även om mina matlagningskunskaper är lika dåliga som mina hamstrings. Men det går väl googla och jag är ju faktiskt livsmedelsutbildad så följa recept ska jag väl kunna :)

måndag 16 juni 2008

Göteborg triathlon

Efter nästan 30 mils bilkörande nådde jag fram till ett Hindås i ösregn. Det var väl inte direkt det väder jag förväntat mig och tyvärr hade jag packat därefter också: ingen regnjacka, men solglasögon och solhatt:) Jag var där ganska tidigt och det var bra för då fick jag chans att kolla igenom växlingsområdet, cykelbanan, simbanan och löpbanan. Jag hann också provcykla och kolla så att inte cykeln skulle ha stukat till sig under bilfärden.

Cykelbanan var lite lurig i starten, det var en brant nerförsbacke direkt med en 90-graderskurva och sen en brant uppförsbacke. Därför valde jag att ställa cykelskorna på marken istället för att ha dem i pedalerna. Eftersom det öste ner stoppade jag löparskor plus strumpor i en ICA-påse.

Hur mycket tid man än har på sig så blir det stressigt till slut och medan jag stod och packade upp skor och annat så hörde jag hur speakern bad folk gå ner till vattnet för avprickning. Fort smörja in fot- och handleder med vaselin och sen kränga på våtdräkten. På väg ner mot vattnet lyckades jag tappa min ena öronpropp, men en vänlig själ hade en extra som jag fick. Starten var ute i vattnet så man fick simma ut sen trampa vatten några minuter. Det låter som nåt jobbigt, men med våtdräkt på så flyter man nästan av sig själv.

När starten gick for de framför mig i väg som kanonkulor. Sedan var det en tre fyra minuters vattenbrottning innan jag kunde hitta min egen rytm. Jag tog det dock helt lugnt hela tiden, visste att det värsta som kan hända är att jag får syrebrist för då blir det jobbigt. Första varvet av två gick kanon, jag prickade bojerna väldigt bra. Förmodligen var det för att jag höll mig nära andra simmare som både kunde simma rakt och navigera, för på andra varvet var det glesare med folk och jag simmade efter egen nvigering och jag hamnade konstant helt fel, långt bort från alla andra. Hursomhelst så gick simningen över all förväntan, kom upp ur vattnet på 27.29 min enligt egen tidtagning.

Precis när man kom upp ur vattnet var det en riktigt brant backe och min puls skenade totalt. Jag kollade på klockan och noterade 192, vilket är 1 slag från det högsta jag någonsin haft och det var på ett maxpulstest. Efter jag sprungit upp för backen valde jag därför att dra av mig våtdräkten utan innan växlingszonen för att se om det stoppet skulle hjälpa ner pulsen lite.
Inne i växlingen gick sedan allt väldigt effektivt. På med hjälm och skor och sen ut. Inga problem. Det jag däremot hade problem med var kroppen. Jag hade ingen koll på hur hårt jag cyklade. Min puls var stenhög, jag hade pigga ben och det kändes kanon. Låg en hel del nere i aerobågen jag lånat av Katarina och det funkade bra äen om jag aldrig tränat med båge. När jag cyklade om en kille med strömlinjeformad hjälm och diskhjul insåg jag att jag förmodligen cyklade alldeles för fort och jag slog av lite på tempot. Tyvärr var det nog lite för sent, för jag fick lida hela loppet av den hårda starten. På tredje varvet av fem så började det kännas i ryggen och jag fick stretcha lite då och då, det fortsatte jag med loppet ut. Jag vågade inte heller ligga mer i aerobågen nåt mer. Det var inte så att ryggen påverkade cyklingen egentligen, men jag var rädd att jag skulle kunna få ont till löpningen. Men stretchingen och det lite lägre tempot gjorde sitt och ryggen mådde bättre.

Växlingen från cykling till löpning var inte helt lätt. Regnet hade gjort att mina fötter totalt domnat bort och jag hade ingen känsel från hälen till tårna. Att få på ett par strumpor och skor på blöta fötter utan känsel var knepigt. Sen var jag lite klantig och joggade ut med cykelhjälmen så jag fick vända och lämna den.

Löpningen var ett rent helvete och inget annat. Det var förmodligen den värsta löpning jag gjort. Jag hade mjölksyra och var stum redan från första metern och sen då ingen känsel i fötterna. Banan var kuperad och gick på blött flis, vilket knappast är optimalt om man är trött i benen. Den var upplagd som en vändbana där man sprang fyra 2.5 km-varv. Första varvet var bara obehagligt och jobbigt, andra varvet fick jag lite flyt och det rullade på i skaplig fart, började tro på tider runt 46 minuter även om det var riktigt tungt. Men sen kom illamnåendet och pulsen ville aldrig gå ner efter backarna och de två sista varven gick riktigt sakta. Jag försökte med att dricka lite vatten, men illamåendet släppte ändå inte. Kom i mål på en löptid på 50 min 10 sek ungefär och totaltiden 2h 38 min 50 sek.

Som helhet var det en kul erfarenhet, men löpningen var så jobbig att det pajjade helhetsintrycket lite. Jag har funderat på varför det gick som det gick på löpningen. Jag gick nog ut lite väl hårt på cyklingen och det straffade sig i slutänden. Det är inte bra att börja löpningen med mjölksyra och kramp i båda benen. Sen kan det vart så att jag drack för lite. Det enda jag drack före loppet var en kopp kaffe till frukost och en halvliter vatten i bilen. På cyklingen drog jag i mig 3 dl vatten, 5 dl sportdryck och en gel.

Simningen gick långt över förväntan. Lär jag mig bara navigera och simma rakt så kan det nog bli riktigt bra. Oväntat nog så var det riktigt jäkla kul också. Att simma ute bland massor av andra triathleter är så långt ifrån tråkig inomhusträning det kan bli.

Cyklingen gick nog rätt bra ändå. Jag kom runt på 1.16 h och även om jag hoppats på 1.10 så var det ju en rätt knepig bana med hela 10 vändpunktsvändningar där farten går ner mot noll och sen en del backar och dåligt väder. Så jag får nog vara nöjd med den också.

Löpningen kan jag inte riktigt vara nöjd med, men jag får istället vara stolt över att jag kämpade mig igenom den.

På totalen så så har jag fått en del lärdomar:
-alltid extra öronproppar
-alltid regnkläder med
-överdragstights istället för byxor så man kan uppvärmningscykla
-ta det lite lugnt i växling 1 så pulsen går ner
-öppna lite lugnt i cyklingen och hitta farten/pulsen underifrån
-dricka mer före loppet
-träna med aerobåge
-ha ännu mer vaselin på fotlederna så det går fortare att få av sig våtdräkten
-träna navigering och att simma rakt

Mina officiella tider:
Sim (+ löp till växling): 00:30:22
Växling 1: 00:00:57
Cykel: 01:16:08
Växling 2: 00:01:13
Löpning: 00:50:11
Totalt: 02:38:50

Pulser:
Simning HR 162
Växling HR 185
Cykling HR 171
Växling HR --
Löpning HR 177
Totalt HR 172

fredag 13 juni 2008

Packa stora kappsäcken

Nu är det snart dags för triathlonpremiären! Det är sjukt vad grejer man behöver för en triathlon! När man spelade handboll packade man ner skorna, handduk och ett pannband för att fånga Staffan Olsson-frisyren. Fick plats i en ICA-påse. Jag packade mina prylar i kväll och blev nästan chockad över hur mycket prylar jag la fram. Tre grenar kräver en jäkla massa; våtdräkt, googles, öronproppar, cykelskor, cykelglasögon, löparskor, mm mm. Och sen alla finlirprylar som t ex gummiband för att skorna ska sitta still i pedalerna vid växlingen och babypuder till skorna så att de är lätta att få på fast man är blöt. Ja det blir en hel del till slut.

Annars är läget inte helt bra. Jag drog på mig ryggont förra veckan och det har fortfarande inte gett med sig. Knaprar smärtstillande just nu och har inte kunnat träna nåt nästan. Men jag håller tummarna för att det ska ske underverk de två sista nätterna och att jag kan vara med, för nu är jag sugen!

söndag 8 juni 2008

Jobbig cykling i stekande sol

Äntligen! Efter ett par dagars träningsuppehåll på grund av ryggont så kunde jag ge mig ut med cykeln i morgonsolen. Eftersom det är Göteborg triathlon nästa helg så var jag sugen på att cykla kort och snabbt, men samtidigt är det rätt sällan som jag har chans att cykla lite längre pass, så valet däremellan var inte lätt. Jag fick kompromissa: Hyfsat långt och hyfsat snabbt. Bestämde mig för att försöka cykla en halv-Ironman (9 mil) på under 3 timmar. Jag hade inte gjort upp nån speciell rutt, men körde enligt regeln "nästan ingen vind = cykla mot Skanör".


Inför dagens cykling hade jag monterat på en aero bar som jag fått låna av Katarina. Jag tror dock att den är lite för kort och dessutom är inte cykeln alls inställd för den, men det var kul att prova. Hastigheten steg direkt med 1-2 km/h när jag la mig i bågen, men pulsen ökade också lite. Men med rätt inställningar och en massa träning på det så är det helt klart något som kommer snabba upp min cykling ordentligt. Får se om jag kör med båge i Göteborg, i Kalmar kommer jag iallafall ha en . En annan materialrelaterad grej var att jag cyklade utan strumpor, eftersom jag fått höra att jag under inga omständigheter kan ha strumpor på en triathlon... Det gick riktigt bra, även om det kändes ovant.

Milen tickade på och det var riktigt kul att cykla ute i solen. Jag försökte dricka ordentligt, men det är svårt att veta hur man ligger till där. På slutet mådde jag lite illa, förmodligen för att jag drack för lite. Jag vände i Skanör och sen cyklade jag ut på lite småvägar på ren chans, Skåne är verkligen ett myller av vägar. Till sist hittade jag rätt, cyklade in mot Jägersro och styrde sen ut mot Torup. En koll på klockan och jag insåg att snurren inne på Jägersro hade kostat onödig tid och 3-timmarsgränsen låg nu i riskzonen. Jag började dessutom bli lite seg, av både sol och hårt tempo, så det var inte helt kul att speeda upp i Bokskogens backar. När jag närmade mig Bara kunde jag klicka av klockan på 2:58:45 och jag var riktigt nöjd. Så fort har jag aldrig cyklat förut! Men istället för att softa hem insåg jag att jag kunde klara magiska 30-snittet över tio mil, så jag körde på hårt i ytterligare 20 minuter. Efter det var jag tom på energi och började må rätt illa. Cyklingen var inte så kul och energigel gav ingen större effekt längre. Tog det lite lugnare hem sista milen, rusade in, kramade lille Rune en kortis och stack sen ut en kort jogg med Hexa. Den blev bara fem minuter för jag ville inte riskera ryggen, men jag ville ändå springa lite för att få in känslan i kropp och hjärna. Vaderna var stumma och stela, men redan efter -3-4 minuter släppte det värsta.

Stötte på en kille som frågade mig:

-Folkets park är ditåt va? (pekar åt helt fel håll)
-Nej det är ditåt, svarar jag och pekar åt rätt håll.
-Det finns nog flera Folkets park, säger han, och traskar iväg åt helt fel håll.