Norrbottnisk realityträning

Dagens morgonpass

Jag hamnade i diskussioner en gång om att uthållighet inte var nån vidare praktisk nyttig egenskap jämfört med t ex styrka. Att man oftare har nytta av att kunna lyfta nåt tungt upp på en hylla än man behöver segjobba i några timmar. Välkommen till Norbotten i december säger jag bara. Igår skottade jag en timme på morgonen, en på eftermiddagen och en på kvällen och sen var det bara att börja om i dag. Jag som trodde jag var hyfsat stark i de berömda core-musklerna är i dag så öm i sidan att jag har svårt att äta Romerska bågar i nedsjunken position i soffan.

Det är underbart att skotta snö när man har gott om tid och slipper stressa. I Skåne löser man oftast det bestyret med en kökskvast, men här blir det till en rejäl vardagsmotion. Och vilken skön gemenskap det blir, har redan lärt känna en massa skottande grannar. Snacket blir också rena storfiskesnacket, ungefär som efter en triathlon eller en ultra: "Jo, jag skottade ju fem timmar igår och sen kom plogen och slängde upp allt igen så var det bara att börja om...".

God jul!

Crossfit Wichita Falls

Så var det var slut på långa lopp för i år och äntligen har träningen börjat igen. Projektet just nu är att bli stark genom att träna efter Crossfit Wichita Falls program. Programmet innehåller basövningar med skivstång och är en sorts utveckling av Starting Strength-programmet.

Anledningen att fokus är på styrka är att jag har märkt att det är min begränsning. Jag klarar inte de pass som läggs upp på t ex Crossfit.com på grund av att det är för tunga vikter. Ökad styrka är det som mest skulle förbättra mig. Därför kör jag nu detta fram till årskiftet minst och sen får vi se.

Programmet ser ut så här:

Måndag 3x5 knäböj, 3x5 press, 3x max pullups

Tisdag 5x3 styrkefrivändningar + metcon

Onsdag vila

Torsdag 3x5 knäböj, 3x5 bänkpress

Fredag 1x5 marklyft

Helg vila

Jag följer det inte helt strikt utan slår ihop pass och trixar på annat sätt, speciellt för att få in lite löpning också. Men jag försöker få till alla övningarna under en vecka.

Första passet går ut på att hitta sin maxbelastning för angivet antal set och reps, t ex 3*5 repetitioner i knäböj. Man börjar på en relativt låg belastning och ökar sedan. När man når ett läge där 5 repetitioner är jobbigt och där man märker att man inte riktigt klarar hålla samma fart på alla 5 repsen så har man hittat rätt läge. Sedan är tanken att man höjer lite varje gång om det går, men det f¨år inte gå ut över teknik och man ska klara alla angivna set och reps på den vikten.

Metcons rekommenderas att hållas korta, max 10 minuter men gärna kortare och i gengäld fullt ös. Det ska vara övningar som inkluderar stora delar av kroppen. Tisdagspasset rekommenderas innehålla sprinter, kettlebellsvingar, burpees, hopp osv medan fredagspasset kan innehålla lite mer skivstångsinriktade som thrusters, ryck och annat som kräver lite extra återhämtning. Själv tänker jag att passen ska vara tunga, men inte så tunga att jag tvingas ta pauser. Gärna att man varvar mellan två eller tre övningar med inte alltför många reps i rad så man kan hålla hög fart med hög belastning.

De metcons jag kört hittills är

250 m rodd

4 varv:

-3 Ryck 40 kg

-10 burpees

250 m rodd

6*230 m backsprint

21-15-9

Burpees

Kettlebell swing 24 kg

Alla tre passen har lämnat mig som en svettig halvdöd liten pöl på golvet.

Startvärden i programmet och inom parentes nuvarande läge:

Knäböj 3 x 5 x 60 kg (75)

Press 3 x 5 x 37.5 (42.5)

Pullups 7-6-5 (8-8-7)

Bänkpress 3 x 5 x 60 kg (67.5)

Marklyft 1 x 5 x 85 kg (100)

Styrkefrivändning 5 x 3 x 60 kg (60) – jobbar fortfarande med tekniken och en höjning skulle bara göra att jag skulle få sämre teknik

Fortsättning följer...

Markusloppet 50 km

På väg in till vätskekontrollen, fotot snott från team create's hemsida

Markusloppet 2009 blev en kanonkul tillställning. Regnet öste ner på morgonen och förvandlade Skåneleden till ett traillöparens paradis, mycket roligare terräng än förra årets solskensbana. Efter SUM var jag lite besviken på mig själv för att jag inte lyckades ha riktigt kul i skogen, att löpglädjen aldrig infann sig, men nu var den tillbaka från första metern till den sista.

Sprang hela loppet tillsammans med Camilla från funbeat, en erfaren ultralöpare som är grymt jämn och klarar distanserna ut. Precis en sån man ska haka på vid långlopp :)

Löpningen flöt på fint ut till vändpunkten vid 26 km. Där finns den enda vätskekontrollen och Markusloppets signum: den lika berömda som åtråvärda kladdkakan. Jag öste på med kladdkaka, vetebröd, nån redbullslikande sportdryck och cola. Efter det kommer den stora utmaningen, nämligen att lyckas ta sig ifrån denna enda station med alla godsaker och dessutom komma igång och springa med sin nya bullmage. Sträckan strax efter vätskekontrollen är dessutom ganska jobbig med långa uppförsbackar. Här var nog både jag och Camilla lite sega i benen och det blev en hel del gånginslag i backarna. Nånstans här lyckades vi sen också springa lite fel, men det hör nästan till det här loppet.

Efter en teknisk och väldigt kuperad sträcka över Romeleåsen var det dags för slutbiten och nu började tröttheten slå till. Det var aldrig några problem rent energimässigt, men benen var sega och jag tvingades gå i de sista backarna in till Skrylle. Sluttiden landade på 5h 38 minuter, men den här dagen var tider sekundärt och istället handlade det om en fantastisk löpupplevelse.

Jättekul lopp och jättekul att träffa en massa löparkompisar som Hans och Maria från funbeat, GAX-Stefan, Camilla, Zingo och inte minst de fantastiska arrangörerna Markus och Pär.

Sörmlands ultra 50 km

Det har varit tyst här ett tag. Anledningen är att det varit rätt deppigt på träningsfronten. Knäont blandat med tjänsteresor och en förkylning har gjort att jag inte tog ett löpsteg på fyra veckor. Men förra helgen var det ändå dags för Sörmlands ultra, ett lopp jag varit nyfiken på ett bra tag. Från början hade jag ställt rätt höga mål, men efter jag rättade mig efter formsvackan och hoppade mest att knäna skulle hålla så jag kunde genomföra loppet.

Vaknade tidigt på morgonen av en mardröm. Jag mötte fyra killar som försökte råna mig. Jag knockade den ena och sprang sen i väg och de andra jagade efter mig genom halva stan. Till slut kom jag undan. Vaknade med ett ryck och konstaterade: Yes, knät höll! :)

Sen stack jag ut till starten i Björkhagen. Kallt som fanken, is och rimfrost i gräset. Började fundera på om min strategi med underställströja, t-shirt och sommartights var för klent, men jag hade ju ändå inga alternativ. Vid tävlingscentrum kryllade det av löpkompisar, nya och gamla. Det var gott om Linnéaner där, med Fredrika och Mia i spetsen. Sebastian stod och stretchade sitt löparknä grundligt och Jumper gled runt i icke-funktionsplagg. Karl från funbeat skulle göra ultradebut och var laddad till tusen. Staffan och Linda P från funbeat stod redo med kamerorna i högsta hugg. Folk var taggade och och uppspelta.

Startskottet gick och jag lunkade iväg tillsammans med Sebastian. Tog det riktigt lugnt för att låta knäna komma igång sakta. Det kändes rätt ok, men i varje nerförsbacke gjorde det lite ont så jag var rätt nervös för hur det skulle gå. Fick släppa Sebastian efter mystisk rusning av pulsen - kanske babblade jag för mycket i uppförsbackarna - och sprang själv ett slag innan jag kom i kapp Karl och vi sprang och snackade tatueringar nån timme. Tyvärr klarade jag inte hänga med i nerförsbackarna och sen var jag själv igen.

Det var fint väder och kul bana, men kroppen kändes tung och jag var rätt oinspirerad. Jag har ju inte sprungit på fyra veckor plus att jag i vanlig ordning väger 5-10 kg mer än vad jag borde för den här typen av aktiviteter. Detta bekräftar vad jag alltid menat; att löpglädje kommer fanimig inte gratis, man måste träna för att förtjäna den. Denna dagen var det mer hårt slit och grovarbete än klipp i steget.

Första delen av loppet går i terräng med mycket rötter och stenar, sen är det en sträcka grus och asfalt där jag hade hoppats få upp farten lite, men det gick relativt långsamt. Vid 33-35 km nånting börjar riktigt teknisk terräng, speciellt nu när det var blött och lerigt. Jag var ganska trött i benen och så fort det lutade lite började jag gå (på middagen på kvällen visade det sig att så hade de många andra också gjort). Som tur var sprang jag ihop med "GAX 100 miles på 24h- Camilla" på den här delen och tack vare henne kunde jag hålla någorlunda fart trots minimala energinivåer. Vid 42 km-kontrollen tryckte jag i mig ordentligt med cola för att kickstarta kroppen och det funkade bra. Fick upp farten lite och kunde springa hyfsat sista biten som var enklare terräng.

Kom i mål utan att ha tagit ut mig helt på 5:13:50 och det får jag under förutsättningarna vara nöjd med. Det blir lite att jag jämför med Lidingö ultra som är det långa lopp som ligger närmast i tiden. På Lidingö ultra var jag i bättre form men fick kramper. Då hade jag 24 minuter bättre tid, men den här banan är mycket svårare rent tekniskt plus att jag pressade mig maximalt på Lidingö. Det känns som jag höjt min lägstanivå kraftigt och det är jag nöjd med.

Energi och vätska: Startade med 1.3 liter vatten i bälte + 2 stycken 100 kcal geler, sen litade jag på kontrollerna. Vid kontrollerna drack jag Vitargo, åt vetebröd och lite banan. Vid 42 km fanns det cola som jag hällde i mig plus fyllde en flaska. Utöver detta tog jag 4 mineraltabletter och svepte en risifrutti 30 min före start.

Totalt cirka:
Vatten 17 dl
Vitargo 8 dl
Cola 6 dl
2 gel
Bananbitar motsvarande 1 banan
3 bitar vetebröd

Om jag räknat rätt blir det ca 700 kcal från vätska/gel och sen lite från vetebröd och banan, inte så mycket alltså. En av anledningarna var att jag ville vänta till ganska sent att börja trycka i mig och det första med energi tog jag efter kanske 90 minuter. Sen tog jag så mycket jag vågade för att inte krasha magen, men energidippen vid 34-42 km cirka tror jag var en kombination av dålig form och dåligt energiintag.

Långpass på GAX-banan

Ända sedan jag fick ställa in GAX har jag varit sugen på att sticka ut och springa en sväng på egen hand. Jag hade ju läst in banan, planerat var man kan fylla på vatten, ja helt enkelt förberett mig så mycket att loppet inte kunde lämna hjärnan. Igår var det dags, en bil ut till Österlen och Haväng tillsammans med Uffe som skulle köra en del mountainbike och sen serva mig med mat och dryck på samma ställe som loppets enda checkpoint vid Sandhammaren.

Framme vid Skeppargården gjorde vi oss iordning och stack ut i det sagolika vädret. Uffe cyklade med första två kilometrarna, men sen vände han och cyklade norrut mot Brösarps backar. Det är egentligen omöjligt att förklara den här löpningen för nån, man måste prova själv. Det finns inget som slår den. Tänk er själva, varierad terräng under fötterna, molnfri himmel, havet till vänster, äppelodlingar till höger. Man känner att det är nåt magiskt redan innan första löpsteget är fullbordat. Och så fortsätter det, så länge man vill, mil efter mil. Det finns några mindre intressanta partier, men de är lätträknade och ofta ganska sköna avbrott för fotleder och höfter.

Marathonpassering, äntligen ultra :)

Till skillnad från den energi-taktiken jag gjort upp för racet så provade jag att köra mer med mat än energi-produkter. Jag tycker mig ha gjort erfarenheten att det mest blir skit när man försöker basera heldagsaktiviteter energi på gel och sportdryck. Man trycker i sig gel på gel och sköljer ner med söta drycker tills det sprutar Vitargo ur öronen. Efter några timmar kommer oundvikligen illamåendet och det är totalstopp. Inte helt sällan åtföljs detta också av en risig mage som kan förstöra det mesta. Därför körde jag med energi som var av det mer matiga hållet och sen hade jag geler när energidipparna kom, då man behöver snabba kickar. Det blev kanelbullar, pannkakor med smör, Runekakor, banan, smörgås, yoghurt, Snickers och sen vatten att skölja ner med. Provade också mineraltabletter för första gången eftersom jag haft en del krampstrul ibland. Min taktik funkade perfekt, inget strul med mage, illamående eller kramper. Fick en eller två dippar men de parerade jag med en gel.

Jag visste att stränderna på Österlen är oändliga, men inte att oändligt är så jävla långt. Stranden på bilden är redan sprungen, men det fanns hela tiden en lika lång till som väntade...

Efter drygt fem mil och en oändligt lång sandlöpning kom jag äntligen fram till Sandhammaren där Uffe väntade med mina pannkakor och lite annat gottis. Jag hade dessutom slut på vatten sen några kilometer så det var ett välbehövligt depåstopp. Jag passade också på att byta t-shirt och strumpor och kunde nöjt konstatera att fötterna var i fint skick trots all sand i skorna. Med lite väl full mage fortsatte jag sedan genom skogen vid Sandhammaren, förbi Löderups strandbad och mot Kåseberga och Ale stenar som fick bli dagens mål. Efter att ha joggat iväg till Uffes bil fick jag totalt ihop 65 km på drygt sju och en halv timme och jag satte nytt peronligt distansrekord. Jag lyckade sdessutom springa bort en två dagar gammalt nackspärr.

En helt underbar löpardag!

Ale stenar

Orienteringspremiär

Det är viktigt med matchande klocka och skor när man orienterar:

Garmin Forerunner 310XT och Vasque Aether Tech

I helgen stack jag, Uffe och Henning ut på en orienteringstävling som ingår i en serie som jobbet anordnar. I bilen ut försökte jag och Henning hetsa Uffe lite eftersom han är gammal rutinerad orienterare och borde spöa oss enkelt. Han försökte ändå snacka ner sig själv med argument som "löparknä" och "avsliten hälsena".

Hur gick det då? Jo, man kan väl säga att jag inte var så bra som jag alltid trott... Det ryktades ett tag om att jag kom sist, men sen visade det sig att jag hade en kille hela tio minuter efter mig. Det var jag rätt nöjd med tills jag fick reda på att det var en halt gubbe som gick hela banan...

Jag gjorde inte så många grova misstag, men jag var långsam på att orientera och kollade ofta på kartan. Roligast var att springa i obanad terräng. Tyvärr var jag lite för dålig på att orientera för att det skulle ge så mycket rent flåsmässigt, men vrister och vader skriker av träningsvärk i dag. Enligt Garmin blev det 8.5 km på 100 minuter så det var ju ingen vidare snittfart. Henning var tio minuter snabbare än mig och Uffe spöade oss båda genom att gå runt på strax under timmen.

Maffetone-formen 2009

För ungefär två år sedan körde jag ett par månader enligt Maffetone. All träning gick i en puls runt 143 och resultatet var förvånande bra. I år har jag kört raka motsatsen till långa långsamma pass och satsat på korta men hårda pass. För att på nåt sätt dokumentera skillnaderna gjorde jag igår ett nytt MAF-test.

Mitt MAF-test går till så att jag värmer upp på en specifik runda, 2.1 km, och springer sedan 3 varv i Pildammsparken på puls 143. Varje varv är ungefär 2.85 km. När man springer på konstant puls så sjunker hastigheten över tiden och det är detta som är itnressant att notera.

Gårdagens resultat blev:

varv 1 -15:43 min, varv 2 - 16:02 min, varv 3 - 16:55 min

Detta kan jämföras med ett MAF-test i oktober 2007 efter min Maffeteone. Då hade jag varvtiderna 15:00, 15:07, 15:21.

1 maj 2008 då jag inte kört specifikt MAF-löpning men ganska mycket cykel och tränat rätt hårt inför Kalmar triathlon:14:30, 15:03, 15:27

1 sep 2008, dvs en månad efter Kalmar triathlon: 14:21, 14:43, 14:50.

Jag kan ganska enkelt konstatera att jag är betydligt sämre på att springa på låg puls nu och att jag dessutom har relativt dålig uthållighet på den pulsen. Mina varvtider är inte bara sämre utan de försämras snabbare också. Nu var inte förutsättningarna helt optimala eftersom jag sprang en halvmara med backträning dagen före och var lite sliten, men det ger ändå en fingervisning. Det var också ovant att springa på puls efter att ha kört utan pulsband i ett år.

Nåja, lite att fundera på nu när jag ska lägga upp träningen inför årets sista mål: Sörmlands ultramarathon och Markusloppet, båda i oktober. Någon renodlad Maffetoneträning blir det inte hursomhelst för jag kommer fortsätta köra crossfit, intervaller och backe, men kanske att jag borde börja köra lite långa långsamma pass också.

En liten smakbit av GAX

Leffe ser ut att trivas

I söndags var jag och Leffe så grymt nyfikna på hur det hade gått för folk på GAX att vi tog bilen till Ystad för att snoka reda på resultaten. Vi hade vissa förhoppningar om en och annan 100 miles-målgång också men de var helt enkelt för snabba för oss; alla hade gått i mål när vi kom fram. Men vi fick träffa 100 miles-finisher Jan-Erik med sina enormt svullna fötter och Kristina som trots hälseneinflammation lyckats med bedriften att gå i mål på 50 miles.

I terapisyfte joggade vi sedan 11 km på GAX-banan. Detta är förmodligen den tråkigaste biten, ut ur Ystad, men den var ändå fantastisk. Istället för att tjura över att jag inte kunde vara med ska jag glädjas åt att den ligger 45 minuters bilavstånd.

Ibland blir det inte som man tänkt sig...

Skulle egentligen hållt på och packa inför nattens äventyr; GAX 50 miles. Istället sitter jag och surfar på barnsjukhuset i Malmö... Rune fick feber och feberkramper och vi åkte in till sjukhuset, han blev inlagd och efter nåt dygn fick vi gå hem på permis. Men sen kom febern tillbaka och han fick frossa och vi lyckades inte få ner febern. Så nu är vi tillbaka här igen. Han mår okej men har fortfarande feber.

Oroar mig för Rune och är besviken över att jag inte kan vara med och springa i natt. Bläh.

Tankar inför GAX

Jag gillar verkligen att förbereda mig inför lopp. Det var en av tjusningarna när jag började med triathlon, för där finns det en uppsjö av prylar och saker som måste funka. Efter bara ett par triathlon blir man rutinerad och planeringen gå aldeles för fort för att vara ett spännande orosmoment. Men nu ska jag springa längre än nånsin och äntligen blir det otrampad planeringsmark igen :)

GAX 50 miles går hela tiden längs Skåneleden så det finns hyfsat med vattenkranar för påfyllning av flaskor. Vid 38 km ska en vänlig själ ha ställt ut cola, vatten och bananer i sin trädgård och vid 48 km finns banans enda riktiga station.Där finns alt i matväg plus att man har möjlighet att i förväg placera ut en drop bag. Den har jag mer eller mindre planerat klart nu: kanelbullar, Red Bull, Runekakor, nya strumpor, ny t-shirt, underställströja, en vindväst, batterier, extraglasögon, toapapper, tandborste med tandkräm (jag kan må sjukt illa av den söta smaken i munnen från alla geler mm), sporttejp. Plus nåt mer jag säkert glömt...

En annan planeringsdetalj är själva farthållningen. På Lidingö gick jag ut i en fart som kändes skön men ser jag på mina milpasseringar så var det för fort. Första milen på 51, andra på 53, sen 56, 1:03, 1:06. Spikrakt utför alltså. Därför funderar jag på att springa i bekvämlighetsfart, men tvinga mig till 5 minuters gångpaus efter varje 25 minuters löpning. Förra årets tvåa hade 9 min/km i snitt så det kan inte vara jättemycket man tappar på att gå.

Och så en mindre angenäm detalj: jag ska prova att vänja mig av med koffein för att kunna få koffeinkickar när jag som bäst behöver det, t ex klockan 3 på natten ute på en kall blåsig strand. I morrn börjar kaffe-ransoneringen:

Söndag 1 kopp
Måndag 2 automatkoppar
Tisdag 1 automatkopp
Onsdag 1 automatkopp
Torsdag clean

Genrep inför GAX

Nya klockan och ryggsäcken, i bakgrunden betar Skåneledens mördarkor

Med 10 dagar kvar till GAX tyckte jag det var dags för det sista lite längre passet och det var också på sin plats att förlägga det ute i terrängen på Skåneleden. Tanken var att det skulel bli lite av ett test för de nya prylar jag skaffat på sista tiden:

Garmin Forerunner 310XT, äntligen har jag en GPS-klocka

Runekakor som energi - har fått en trave av Katarina som hon och Kasper hade över sedan TransAlp. Jepp, vi snackar köpekakor.

Nya hyper-deLux-strumpor som får svetten att lukta sommaräng

Nathan hpl 020 löparryggsäck med vätskesystem (tredje passet med den)

Det börjar medelbra när deLux-strumporna spricker när jag ska ta på mig dem. Detta ska snart visa sig bara vara en av dagens flera motgångar. Eftersom jag inte litar på nya strumpor så hade jag med mig ett par extra och kunde ändå springa i väg.

Jag valde att ta en 15-km-slinga som jag sprungit ett antal gånger och jag känner redan efter hundra meter att det är rekordvarning i dag. Efter fyra kilometer kommer andra motgången; det rinner vatten längs min rygg och det är vätskeblåsan som släppt i limfogen. Tredje passet och den pajjar, det drar ner betyget på denna annars fenomenala ryggsäck.

Nåväl, jag fortsätter utan vatten och tänker att rekordet ska ändå slås. Efter ungefär 6 km kommer då tredje motgången; leden är fylld av kossor.

OK, det är lätt att sitta hemma och vara orädd för kor, men när man tvingas gå på coctailpartyavstånd mellan dem är det inte lika kul. Jag övertalar mig själv att de är snälla, men så reser sig en kossa upp och dumblänger på mig. Går jag för nära hennes kalv? Nej, de är snälla. Men så reser sig en jättetjur upp och nu lägger jag benen på ryggen i motsatt riktning. Tar sen en omväg runt hela fäladen och runt alla elak kreatur och ser mitt banrekord ryka all världens väg.

Men benen och kroppen känns bra. Jag mumsar Runekaka och magen protesterar inte trots att jag saknar vatten. Vädret är fint och den här delen av Skåneleden är otroligt vacker med ängar och åsar. Lite mycket kor bara och på ytterligare ett ställe blir jag hindrad.

Väl tillbaka i Skrylle har jag sprungit rundan plus lite till, 15.5 km på under 90 minuter och det är faktiskt rekord. Men nu känns inte kroppen speciellt bra längre och det gör ont i musklerna. Jag dricker lite på Skryllegårdens toalett och sticker sen ut på 3-km-slingan och nu degenererar kroppen snabbt. Det känns som jag sprungit en marathon och det går riktigt tungt. Dessutom springer jag fel och får springa över 5 km istället för 3.

I mål så kör jag direkt till Dalbys konsumbutik och köper en liter fruktyoghurt som jag halsar, 800 kcal på 20 sekunder borde göra susen. Men det är nåt som inte stämmer, kroppen är sliten nu flera timmar efter och jag mår illa. Känns precis som efter ett långt lopp, inte ett träningspass.

Ganska dåligt genrep med andra ord, både fysiskt och materiellt. Men, dåligt genrep - bra premiär :)

Kalmar triathlon

I dag avgjordes Kalmar triathlon, SM i Ironman och årets grej i Triathlon-Sverige. Redan när jag uppdaterade första gången nån gång vid 8 i morse kände jag hur kul det hade varit att vara med. Som tröst hoppade jag i förra årets Finisher-tröja och körde ett crossfitpass:

Så många varv som möjligt på 20 min

400 m löpning

max reps pullups

Klarade 8 varv plus 200 m löpning. Antal pullups: 6+6+6+5+5+5+5+5.

Grattis alla som kom i mål!

Urban trails

Stadslöpning = damasker på

I Skåne kryllar det av fina områden för den som vill springa på annat än asfalt. Vi har Kullaberg, Österlen, åsar, kustremsor, bokskogar, hagar, ja det mesta utom regnskog. Nackdelen är att allt ligger på avstånd som kräver bil eller åtminstone cykel och vill man vara effektiv är det inte alltid ett alternativ. Därför har jag just nu ett projekt där jag ska försöka sy ihop den perfekta trail-rundan inne i Malmö och jag saknar egentligen bara ett parti på 2-3 km för att få ihop en 25 km-runda med max nån km på asfalt. För det finns nämligen massor av teknisk terräng inne stan. Här kommer senaste långpassets upptäckter:

Tunnelbygget runt Malmö Arena
Här bygger man nya bilvägar, Öresundstunnel och Hyllie station och det bjuds på sagolika möjligheter till teknisk terränglöpning. Jag gillade framför allt den delen som ligger på Holma-sidan med fina kullar.

Hyllie vattentorn och Malmö Arena sett från Holma

Kusten vid Bunkeflodstrand
Det verkade vara en bra idé, men det visade sig vara alldels för svårt att hitta och varje gång jag stannade kom det tusen hästflugor och kalasade på mig. Men här finns potential som jag ska utforska vidare. Såg också en del stigar jag aldrig följde upp.

Ett par kilometer utan asfalt mellan mig och Öresundsbron, men omöjligt att hitta på stigarna i den två meter höga vassen

Brofästet, Öresundsbron

Massor av terräng och dessutom kuperat. Sen kan man följa vattnet och springa trail nästan hela vägen till Sibbarps camping där man sen fortsätter på gräs och annat hela vägen in i Limhamn.

Blandad och kuperad terräng vid brofästet

På väg mot Sibbarps camping

Ribersborg

Hela Ribban är ju en kalassträcka med sandstrand som gradvis går över i gräs ju längre från havet man kommer. Dessutom finns det gott om toaletter och tillfällen att fylla på vatten eller köpa nåt i en kiosk.

Varierat med sandstrand, sanddyner och gräs på Ribban

Vägarbeten

Rent generellt är det bättre att hoppa ner i ett vägarbete än att springa bredvid. Allt från caterpillar-packad lera till lös sand.

Diken
Det blir inte mer tekniskt än så här, men jag gav upp eftersom risken att bryta en fot var för stor.

Gräsmattor
Ganska tråkiga men de finns överallt och fungerar utmärkt till att sy ihop en runda.

GAX 50 miles

Yes då har jag äntligen fattat det självklara beslutet och anmält mig till GAX 50 miles, den kortare klassen på Sveriges äldsta 100 miles-lopp. Tillställningen går på Österlen längs stigar och stränder natten mellan den 15:e och 16:e augusti.

Eftersom det bara är tre veckor kvar hinner jag inte få in och tillgodogöra mig nån större volym konditionsträning, utan kommer främst satsa på att få upp tuffheten i kroppen genom crossfit och löpstyrka. Och så några långpass, lite trail och kanske testa springa med pannlampa.

Det här ska bli skoj!

Sövde triathlon och löpglädje på Kullaberg

Sövde triathlon och halv-IM distans, det var dags för den riktiga värdemätaren på årets form. Tyvärr gick det inget vidare, gick runt på 18 minuter sämre tid än förra året.

Simningen började inte så bra. Mina googles läckte massor och jag fick stanna och tömma dem stup i kvarten. Det var först på andra varvet av två som jag lyckades hitta lite flyt i simningen. När jag kom upp visade klockan på 35 minuter, över 5 minuter sämre än 2008. Min spontana reaktion var KATASTROF vad dålig jag är, men efter att ha sett andras simtider så inser jag att det faktiskt inte var så illa. Det gick en del vågor och det var bara en i tävlingsklassen som hade under 30 minuter.

Cyklingen däremot, den gick riktigt uselt. Första 4-5 milen flöt på rätt bra, men sen dog benen fullständigt. Saknade uthålligheten och då tappar man snabbt i tid när benen blir trötta. Totalt 3:06 h vilket var rätt mycket sämre än förväntat.

Löpningen gick väl ok. Sprang halvmaran på 1:54 utan att förta mig. Hade problem med illamåenden men pressade aldrig mig riktigt hårt. Den får ändå godkänt.

Den stora grejen var att tävlingslusten rann ur lite. Det var inte speciellt kul att ge mig ut på löpningen efter den dåliga cyklingen och med ett rejält illamående. Det är på nåt sätt svårt att se det roliga i att ha det jävligt när det går dåligt. Går det bra känner man ju sig grym och ju mer man plågas desto grymmare är man. Som tur är kändes det kanon sista fem kilometrarna så det är väl den känslan jag får ta med mig.

Kroppen har återhämtat sig fint och i morse blev det ett kanonpass med Sampan uppe i Mölle. Stigar upp och ner på berget, kan det bli bättre? Perfekt pass för att få löpglädjen tillbaka!

Sampan och jag efter några goa kilometer upp på Kullaberg

Mölle mosse med sina röda näckrosor

Hurra för Norrköpings kommun!

Igår såg jag de obehagliga siffrorna 24.5 på Sövde triathlons hemsida. 24.5 som i 24.5°C, vilket betyder våtdräkt inte tillåten på söndag. Shit pommes, ingen våtdräkt - då måste man ju kunna simma!! Det är nämligen så att våtdräkten hjälper till otroligt mycket när man simmar; man får det där perfekt vattenläget som Phelps och alla andra fått träna sig till. Ju sämre simmare, desto mer nytta av våtdräkten. I mitt fall verkar det dock som jag hottas upp ovanligt mycket med min stålmannendräkt på och i förra årets olika race kunde jag matcha folk som enkelt spöar mig i bassängen. Det var med andra ord väldigt obehagliga siffror jag såg på hemsidan.

Ner i källaren och pumpa svärmors cykel och så i väg mot Himmelstalundsbadet, Norrköpings utomhusbassänger. Kroppen var inte återhämtad sen ultralöpningen i helgen och jag kände mig riktigt slak. Det är precis som jag får svårt att syresätta musklerna dagarna efter en lång ansträngning.

På vägen till badet tog jag ut pengar, ifall de inte skulle ta kort. Väl framme parkerar jag cykeln och går mot entrén. Halar upp en hundring och..eh, var betalar man? Jag frågar badvakten och han svarar: Nej men det är gratis. Jag frågar badvakten igen, men får samma svar.

Gratis!? Om man kommer från Malmö låter det helt otroligt. Här stängde kommunen varenda jävla simhall och var man inte med i en klubb var det snudd på omöjligt att få simma. Malmös anrika simhopparklubb tappade varenda medlem, malmöbarnen kan inte simma och jag fick träna och byta om utomhus när det var november.

Tydligen har kommunen fått eller fått låna marken av stans rika tobakspamp med villkoret att det ska vara gratis för alla. Men det ärndrar ingenting: Hurra för Norrköping! Vilken grej! Vissa dagar har det tydligen varit upp mot 1500 pers där och badat i år! Fantastiskt!

Hur gick simningen då? Jo, sådär. Hade lite svårt att få ut syret dit det skule men kom igång så småningom. På söndag blir det 1930 meter simning och det ska nog gå ok. Efter att ha kört Ironman-distansen förra året känns inte en halv-Ironman så långt längre, men det är förrädiskt att tänka så för det är en riktigt lång distans. Och man håller hög intensitet under en lång tid, en bit över fem timmar i mitt fall. Först maxar man simningen, sen maxar man cyklingen och sen får man se vad man har kvar till halvmaran. Iallafall gjorde jag så förra året, i år får jag nog köra mer med hjärnan.

Fyfan, det kommer bli jobbigt, men kul! Nu får det gärna regna och kyla på lite så tempen sjunker under 21°C i Sövdesjön :)

Ultrafesten Hornstull - Järna

Jag har avundsjukt sneglat på Fredrikas Hornstull - Järna i kalendern på funbeat. Tänk om man bara bodde i Stockholm, allt ultragodis verkar ju finnas därikring... Men så föll bitarna på plats, en efter en. Vi skulle till Stockholm på semster. Vi skulle hälsa på Frida och Leffe. Leffe skulle göra ultradebut. Frida och Karina behövde nog shoppa lite. Leffe behövde nog lite sällskap... och så stod jag där med vätskebältet i handen utanför McDonald's i Skärholmen centrum och väntade på att blivande och gamla ultrakompisar skulle anlända.

Det hade varit kul att springa hela vägen, men det funkade inte riktigt tidsmässigt så jag hoppade på efter en mil. Dessutom verkade det lite smartare med tanke på Sövde triathlon nästa helg.

Det visade sig att det enorma ultragänget hade delat upp sig i tre grupper beroende på vilken fart man ville springa i. Först anlände snabbegruppen, sen mellangruppen med 6:30 min/km-fart och sist en grupp som tänkte hålla lite drygt 7 min-fart. Jag var sugen på snabba gruppen för det ryktades att de skulle springa sista delen på Sörmlandsleden, men jag ville heja på Fredrika och springa lite med Leffe, så jag väntade in sista gruppen.

Till slut kom de och vi gav oss i väg. Lugn och stilla löpning ut ur Skärholmen i ett helt formidabelt löparväder. Alla var på topphumör och man blev så jävla peppad på att springa långt, länge och ofta. Vilket kul folk! Leffe visade oss var man skejtade när han var ung och vild och boende i Skärholmen, bara en sån sak, priceless. Vid nästa stopp var mellangruppen kvar och jag bytte till dem. Sprang och snackade med Marathon-Mia, Jumper och en massa andra forum- och bloggpersonligheter som jag annars bara kan umgås med över internet. Jättekul! Detta var ju anledningen nummer ett till att vara med!

Jag och Marathon-Mia på sörmländsk landsväg. Hon har tagit bilden och jag snott den utan lov.

Efter ca 18 km kom vi fram till Rönninge och jag såg att snabbegruppen var kvar där. Sprang direkt in i en kiosk och köpte 1.5 liter cola och en snickers. Trots att jag var snabb så hade snabbegruppen redan hunnit i väg och jag fick tokspurta ikapp dem. Såg nog inte så sportig ut där jag sprang med en stor Coca i ena handen och sen snickers i andra... Den här gruppen visade sig också innehålla en massa sköna lirare som antingen hade varit med fantastiska saker eller som planerade sådana. För en rookie som jag var det här en perfekt grundkurs i ultralöpning - blev pepprad av tips om lopp, träning och, ja det mesta. Pratade också en del med Stefan som arrangerar ultradrömmen GAX och vad han hade att berätta gjorde ju inte direkt mig mindre sugen...

Efter ca 28 km kom vi äntligen fram till Södertälje gästhamn och jag fick min första riktiga paus. Köpte lite chips och en risifrutti och satte mig i en stol. Yihaa vad skönt! Kändes som fötterna svävade fritt i luften, här skulle jag kunnat sitta hela dagen... men säg den lycka som varar för evigt... det var bara att dra igång kroppen igen och köra på.

Efter ytterligare ett stopp kom sista etappen fram till Järna. Här gick en hel del på Sörmlandsledens stigar, spänger och grusvägar. Den absolut roligaste sträckan rent löpmässigt, men rent socialt märktes det att folk började bli lite sega och mindre pratglada.

Framme i Järna köpte vi genast fika och njöt av dagens prestation. Jag hade avverkat 45 underbara kilometer och de andra 55. Kroppen kändes fin och jag hade nog kunnat springa rätt mycket längre. Jag hade inte heller en enda dipp i psyket på hela tiden och bäst av allt: jag fick inte en enda krampkänning. Mycket positiva besked.

Jag hoppas detta passet blir en långvarig tradition. Isåfall ska jag göra tradition av Stockholm som semstermål första helgen i juli :)

Tack till ultrageneralen Fredrika för en grym lördag!

Alla borde ha en Skåneled

Förmiddagslöpning ute på Skåneleden. Rötter, backar, ängar, kor, getter, gyttja, snårigt, igenväxt, fåglar, sol, stigar, stenar... Life is good!

Varmt!

Hmm, var är stigen??

Skåneledens orange markeringar

En sån här dag vill man inte prata tider, men loopen från Skrylle, 16 km, på 1h27 minuter är faktiskt 10 minuter snabbare än sist...

Trädgårdsträning

Håkan möter Helen...

Trädgårdsträning kan nog bli sommarens heta tema! Finns massor med olika roliga pass man kan utföra med minimalt av utrymme och prylar. Igår var brorsorna Håkan och Erik och kusinerna Gabbe och Andy på besök. Givetvis satte vi kusinerna på barnvakt och så körde vi "Helen":

3 varv på tid:

400 m löpning (utanför tomten...)

21 kettlebell-svingar (24 kg)

12 pullups

Jag och Erik tog 16 kg kettlebell och Håkan som varken testat crossfit eller kettlebell förut plockade modigt upp 24 kg-kulan. Alla kom i mål på ungefär samma tid;, jag på 10:40 min, Erik 10:46 och Håkan 10:54. Gott pass! Så mycket roligare att köra ihop några stycken än själv och jag tror man pushar sig själv lite extra då också.

Jag provar lite clean & jerks med nya 24 kg

Hexa undrar vad fan vi håller på med i värmen

Appropå trädgårdsträning så har jag även testat ett löppass inne på vår minimala tomt. Death by ten meters, där man springer mellan två koner med tio meter emellan. Man springer 10 meter första minuten, 20 andra, 30 tredje, osv tills man inte klarar längre. Som ett beep-test ungefär. Jag stupade på 17:e minuten och fick totalt göra 152 tiometersrusher med vändningar. Man tjänar nog på att pace:a sig själv och ta det lugnt i början, men jag körde spurterna ganska hårt från början. Kul pass, riktig prison workout.


Kvällen tillbringades i Öresund. Jag och kusinen Gabriel simmade längs Västra hamnen i kvällsolen. Träning blir inte mycket bättre än så!

Tårtlöpning

När jag mindre än två timmar före start bestämde mig för att ställa upp i Malmö 10 K, så kunde jag inte låta bli att tänka på det jag läst på Björns blogg några dagar tidigare. I ett inlägg där han skriver om den certifiering han och Martin var på kunde man läsa: "...bra att utsätta sig för påfrestningar i alla möjliga tillstånd...även om jag tyckte den här idén om att med flit äta sig proppmätt och sedan ge sig på typ "Fran" var lite väl magstark". För den oinsatte så är Fran ett av Crossfitvärldens mest ökända och fruktade pass.


Jag hade för länge sen gett upp tanken på att springa Malmö 10 K och istället ta en välbehövlig vilodag. Det har blivit för många lopp på sistone och med all formtoppning och vila före och återhämtning efter ett lopp så förstör det träningen totalt. Så jag satt där i godan ro och tryckte mig proppmätt på tårta, kaffe och bullar när jag helt plötsligt fick idén att ställa upp: Äh vafan, jag ska ju ändå ut och springa i helgen, kan jag lika gärna få ett träningspass med kvalitet. Jag var ändå anmäld genom jobbet.

Med magen full och benen helt urlakade stack jag ner till Pildammsparken. Hann med en snabb uppvärmning innan startskottet small. Speakern hade annonserat att man kunde lika gärna stå långt bak eftersom chip:et på benet reggade tiden från startlijen och jag gjorde ju misstaget att lyssna på det rådet. Det innebar att första tre kilometrarna var det ett evigt kryssande mellan lunkande, joggande och även snudd på gående motionärer.

Öppnade ändå hyggligt fort, passerade 2 km på 8:25 min, men sen saktade jag ner lite och la mig i en klunga för att undvika den värsta motvinden ner mot Västra hamnen. Inne i Västra hamnen går det sen automatiskt lite saktare med alla knixiga kurvor hit och dit som man ska ta så snävt som möjligt. Annars är banan platt och snabb och mycket folk som stod och hejade i det fina vädret.

Tårtbitarna gjorde sig ganska påminda de första kilometrarna och jag kände av att jag druckit alldeles för lite under dagen (1 kopp kaffe till frukost och 2 till tårtan sen några klunkar vatten före start). Benen var också lite sega, antar att det var efter alla miljoner frivändningar i torsdags och kanske att jag inte var helt återställd efter söndagens triathlon. Fast jag ska inte gnälla; det gcik betydligt bättre än väntat. Passerade 5 km på 22:02 och insåg att jag skulle klara under 44 minuter om jag bara drog på lite på slutet. Sista två kilometrarna gick i drygt 4:10 -tempo och kom i mål på 43:51 min. Ingen tid att skriva hem precis, men jag är väldigt nöjd med det som ett bra träningspass och efter förutsättningarna. Med piggare ben, lite mer aggressiv trängning i starten och mindre tårta i magen kanske jag skulle kunna ge mitt PR från år 2000 på 41:23 en match ändå.

Och Björn och Martin, nu kastar jag över utmaningen till er: Jag vill se en Fran efter ett tårtkalas!

Triathlonpremiär - Göteborg triathlon

Så var det dags för årets första triathlon- Göteborg triathlon och olympisk distans. Jag var ganska osäker på min form eftersom jag inte tränat så mycket cykling och simning i år. Dessutom fick jag ett bakslag i löpning för två veckor sen när jag tävlade i St Hans Extreme, ett 10 km backlopp i Lund, där jag kom i mål på en sämre tid än jag förväntat. Inte speciellt bra självförtroende och jag inväntade en ren och skär förnedring.

Åkte upp med kusinen som skulle göra sin första triathlon. Direkt när vi kom fram fick vi reda på att de tyvärr ställde in simningen i motionsklassen eftersom vattentemperaturen var under 16°C. Han blev såklart besviken och det kan jag förtstå. Hursom, det gick bra för honom och han blev taggad att börja träna/tävla triathlon.

Över till mitt race:

Simningen

På väg ner till simningen började jag ångra att jag inte hårdbantat - våtdräkten satt verkligen tajt. Men men, lite sent att börja med sånt 10 minuter före start :) Simmade ut i vattnet, inte alls så kallt som jag föreställt mig utan riktigt skönt, och så tog jag mig till starten som gick ute i vattnet.

Jag hade analyserat min situation ganska noga: jag har tränat väldigt lite simning i år och är dålig på att navigera. Men jag hoppas att jag har fått hyfsad muskulär uthållighet från allt crossfit-tränande. Min taktik var därför att lägga mig långt fram i starten och i mitten och slåss lagom aggressivt, simma hårt till första bojen och sen följa folks fötter för att slippa navigera. Det lyckades till punkt och pricka nästan, förutom att jag fick simma själv några minuter i början på andra varvet. Efter första bojen hade jag nästan mjölksyra i armarna och hoppades innerligt att det var sant att man tjänar på att simma tätt bakom någon, annars skulle jag vara rökt. Men det gick kanon, jag låg så nära folk att jag tafsade dem på fötterna då och då och tack vare att jag slapp kika upp för navigering så fick jg bättre glid och kunde jag simma lugnare men med samma fart. Dessutom känns det som glidet blir mycket bättre om man är bakom nån, som att den framför tar mot motståndet lite.

Kom upp ur vattnet på 26:11 min vilket var 1:20 min bättre än förra året. Kunde simmat betydligt fortare på slutet men då hade jag bergis navigerat så dåligtatt jag simmat 100 m extra, nu gick det snudd på spikrakt med några få undantag. Fick slåss lite väl mycket första 2-300 m men hade jag tagit det lugnare hade jag fått långsammare fötter att följa sen.

Växling T1

3:54 inkl löpning från vattnet till växlingsområde. Långsam växling, tror jag tappade ca 40 sek mot förra året, onödigt.

Cykling

Banan var fyra varv på en vändpunktsbana, dvs 5 km rätt ut och tillbaka fyra gånger. Jämfört med förra året hade de fölängt banan så man slapp ett varv och därmed två vändningar. I gengäld fick man en rätt lång backe fyra gånger som sög rätt bra. Jag har pajjat min cykel och fick låna min kusins. Vi gjorde några justeringar strax före start och det blev väl rätt ok, men inte helt bra.

Här var taktiken klar: Lugnt förstavarv, öka sen på väg ut till vändpunkten och kör sen rätt hårt tills några km kvar till växling. Jag hade strul med växlarna och lyckades till en början inte alls få i stora klingan fram vilket var irriterande i nerförsbackarna. Detta gick dock bättre och bättre ju längre loppet fortsatte. Redan efter 1 varv började jag få ont i ryggen, något jag tror är direkt relaterat till lånad cykel. Jag blev lite orolig att det skulle sabba löpningen så jag reste mig upp och stretchade så fort jag fick tillfälle.

Första varvet på 20:20 och sluttid på 1:18:06 min. Ungefär 1:30 min sämre än förra året vilket var en positiv överraskning.

Växling T2

Nackdelen med kallt simvatten är att fötterna fryser på cyklingen... Det var bättre än förra året men hade inte direkt nån känsel i fötterna. Långsam växling, sämre än förra året.

Löpning

När känseln i fötterna började komma tillbaka gjorde det grymt ont här och där. Efter ungefär 1 km trodde jag att jag hade fått in nåt i skon för det tryckte så, men där fanns inget. Löpningen gick tungt och jag bestämde mig för att sikta på 50 min. Detta gick inte riktigt utan jag kom in på 51:30. Banan är en vändpunktsbanan som man springer 4 varv på. Varvtiderna: 12:18 min, 12:46, 13:11, 13:13.

Sammanfattningsvis, så är jag väldigt nöjd. Jag jämförde min träningskalender 1 nov till loppet (drygt 7 månader) och jämförde förberedelserna i år och förra. I år hade jag cyklat 19% mot förra året, sprungit 55% och simmat 15% men gjorde snudd på exakt samma resultat. I år har jag ju satsat crossfit-träning som bas och sen när det gäller den grenspecifika träningen har jag satsat på hårda, snabba korta pass jämfört med när jag hade fokus på volym förra året. Ökar jag bara lite på cyklingen och simningen ska jag nog kunna klara ner på 2:30 nästa år.

Energi och vätska

Jag åt lite pastasallad (pasta, fetaost, purjolök, gurka, olja, kryddor) 2:30 h före loppet, en Risifrutti Kingsize 1:30 före loppet. Under loppet drog jag tre Powerbar geler a 100 kcal. Jag tog dem 15 min in på cyklingen, 1h05 min in på cyklingen och 22 min in på löpningen (lite sent). Jag drack också lite sportdryck under löpningen och drack 70 cl vatten under cyklingen.

Bilderna från Heleneholms hemsida, tagna av Sofie Nilsson.

Lidingö ultra - konsten att bli kompis med backarna

Vaknade tidigt i sängen på Clarion hotell vid Skanstull. Insåg direkt att det inte skulle gå att somna om: jag var laddad så in i helvete och skönt nervös. Ute öste regnet men jag noterade det inte mer än att jag snabbt tänkte tanken att det nog var bra för jag har alltid gillat kombinationen regn och löpning.

Efter en stadig frukost tog jag T-banan till Ropsten. På sätet jämte satt ett gäng löpare och diskuterade ivrigt olika energitaktiker. Jag kände igen den ene av dem som ultralegenden Rune Larsson och kunde höra att han aldrig trott på energigeler och snabba kolhydrater. Hmm, det störde ju mina energiplaner lite, jag hade tänkt basera hela intaget på geler, cola och sportdryck... Bestämde mig dock för att följa regel nummer ett: ändra aldrig planen strax före ett lopp. Och min plan var att vänta lite med sockerinaget och sen proppa i mig så mycket jag kunde. Jag inbillar mig att om man väntar 10-15 km så halkar man efter lite i energi, men i gengäld får man igång fettförbränningen bättre. Har inga belägg för detta, men det funkar som bonus bra för en orolig magen.

Hursom, i Ropsten plockade funbeat-kompisen Sebastian upp mig i sin bil, tillsammans med Henrik från Uppsala. Regnet hade slutat och det började spricka upp.

Framme på Lidingövallen grejade jag med det sista av prylar. På med nummerlappsbältet och så fäste jag en dröse Squeezy-geler i det. Lite lätt jogg och sen en nedbantad version av min vanliga crossfit-uppvärmning med knäböj, overhead knäböj, armhävningar, ryggresningar, situps, mm för att få ryggen varm och rörlig. Toppade detta med en Ibumetin eftersom jag hade lite småont i ryggen.

Precis före startskottet stötte jag på Fredrika och hann snabbt säga hej och snacka lite skit de första trehundra metrarna. På vägen ut från Lidingövallen kände jag sprittande löpglädje och jag kunde inte alls hålla en förnuftig fart utan sprang på i nåt som kändes som strax under 5 min/km. Redan efter några kilometer stötte jag på Johan från Kiruna/Linköping. Vi hade samma taktik, nämligen att gå i alla uppförsbackar redan från start och sen ösa på max nerför och hålla bra fart på platten. Vi höll sen ihop hela loppet förutom sista kilometern eller två.

Det var ont om kilometermarkeringar och vid första milpasseringen visade det sig att vi höll drygt 51 minuter trots att vi gick i backarna. Lite orolig över att farten var hög, men det kändes så bra att jag fortsatte i samma fart. Andra milen kammades hem på 52:47 min.

Banan är rejält kuperad. De långa backarna är en sak, men alla de små rackarna totalsabbar löprytmen. Däremot visade sig taktiken att gå i alla längre backar vara ett smart drag. Jag hade planerat detta för att spara kraft till de plattare partierna, men den stora vinsten var rent psykologisk. Fredrika skrev ett blogginlägg om att besegra backar för ett tag sen. Detta var nåt jag till fullo förstod vitsen med. Problemet är bara att man måste vara stark som fan för att besegra alla Lidingös backar, Aborrebacken två gånger dessutom. Man måste också ha ett enormt backsjälvförtroende, vilket jag saknar just nu. Jag hade ingen aning om var jag stod. Så då återstår ett alternativ om man ionte vill se sig besegrad: att bli kompis med backarna.

Genom att gå i alla backar så blev de mina vänner. Istället för att tänka hur jobbiga de var så tänkte jag "helvete vad platt det är, kan vi få en backe snart så jag får gå lite". I handen hade jag hela tiden en inplastad topografisk beskrivning av banan, så jag hela tiden kunde räkna ner till nästa gångpaus.

Dessutom undrar jag om folk på min nivå tjänar så mycket på att springa i de värsta backarna. Många sprang om mig, men jag tog i kapp dem nerför sen. Då släppte jag alla spärrar och öste på maximalt.

I det här loppet hade jag aldrig några problem med kondisen. Istället hade jag stora problem med kramper. Första gången det högg till i vaden var redan efter 25-30 km. Kramp i vader är dock nåt som går att hantera, men strax efter det kom nåt mer bekymmersamt; krampkänningar i rumpa/högt upp på baksida lår. Det oroade mig ordentligt, men turligt nog bröt det aldrig igenom på riktigt. Sen kom krampen i framsida lår, nere mot insidan av knät. Strax före 39 km-markeringen fick jag stanna och försöka gå, men det gick inte, jag kunde inte ta ett steg. Fan, det som gick så bra. 30 km hade ju passerats på 2:40 och jag hade börjat tro på sub-4:30. Men det gick fan inte att gå ett steg. Försökte stretcha lite, men då krampade det på andra ställen. Provade att jogga igen och det funkade bättre. Efter några stela löpsteg så slutade kramperna helt och jag kunde stylta vidare.

Resten av loppet blev ren nerräkning. Jag visste att jag kunde glömma 4:30, men att jag skulle klara 5h så länge jag inte tvingades bryta pga kramper. Nu handlade det om att ta sig fram så säkert som möjligt, springa med lätta steg, avslappnad fot och inte trycka ifrån det minsta i steget. Jag fällde kroppen överdrivet framåt och försökte imitera de Pose-löpare jag sett på film. Förmodligen såg jag ut som en idiot.

Kramperna kom och gick, emellanåt gick det inte springa alls och ibland gick det hyfsat. Men hur ont det än gjorde så önskade jag aldrig att jag var nån annastans eller att det skulle ta slut. Det finns nåt slags makalös tillfredsställelse i att egotrippa runt i sina egna smärtor och bli hög på jävlar-anamma.

Fler och fler sprang om mig, men det gjorde inte så mycket. Med två kilometer kvar var jag tvungen att springa med nästan helt raka ben och lyfta dem med höftböjarna. Ett otroligt ineffektivt löpsätt, men jag tog mig framåt. När jag såg Lidingövallen kunde jag konstatera att det fanns en mikroskpisk chans på sub-4:50. Jag startade en av världshistoriens fulaste spurter, med spikraka ben och tokhög frekvens. I mål på fyra timmar, fyrtionio minuter och fyrtiosex sekunder! Fantastiskt, det hade jag aldrig trott om mig själv.

Efter massage och ett bad blev det sedan efterfirande ihop med brorsan och ett skönt löpargäng från IF Linnéa. Med massor av löpsnack :)

Mellantider:
0-10 km 51:37
10-20 km 52:47
20-30 km 55:38
30-40 km 1:03:10
42.195 km 3:58:10
40-50 km 1:06:45

Totalt 4:49:56

Nu jävlar kör vi

Sitter i svärmors kök i Norrköping, helt slut efter en hel dags resande. Funderar lite över loppet nu på lördag, 50 km ute på Lidingö. När man springer ett lopp är det skönt att ha nåt slags mål, gärna tidsmässigt, så man kan slå in på rätt fart från början. Men jag vet faktiskt inte alls var jag står, var löpformen är och speciellt inte hur uthållig jag kommer vara sista två milen.

Så det blir inga tidsmässiga mål, utan det jag kräver av mig själv är att jag ger 100% varenda sekund av loppet. Inget annat är ok. Det är ju för fan tävling. Jag ska få ut maximalt av min kropp på lördag.

Taktiken blir att redan från början gå i varenda lång och brant backe så jag kan springa fort när det är mer platt.

Avslutningsvis några ord som Karin Boye hade skrivit om hon vore ultralöpare:

Njut av smärtan, du har jobbat hårt för den!

Kontrollerad konstant variation

Crossfit brukar beskrivas som "Constantly varied, functional movements executed at high intensity". Just den här constantly varied är en central och viktig faktor i crossfit och det är dessutom en av anledningarna till att det blir så roligt. Svårigheten med detta är att man lätt tappar kurs och bara kör de pass som verkar roliga. Jag har själv hamnat i den fällan där jag kryssar runt på internet och kör ett pass från Crossfit.com ena dagen och så CF Nordic nästa. Fördelen med det är att alla pass blir roliga. Men nackdelen är uppenbar: man tränar allt som oftast det man redan är bäst på, när man egentligen borde träna sina svagheter istället.


För min egen del har det blivit så att jag direkt huggt på pass som innefattat löpning, rodd eller tekniskt enkla övningar som burpees och armhävningar. Jag har undvikit basala styrkeövningar som marklyft, benböj och press. Jag har undvikit svåra men viktiga övningar som t ex overhead-benböj. Jag har konsekvent hoppat över pass med situps eller ryggresningar, eftersom det är tråkigt och jag lätt får ont i ryggen.


Därför bestämde jag mig för två veckor sedan att konsekvent följa crossfit.com's träningspass i 28 dagar och se hur det känns. Jag kommer inte strikt köra 3 dagar träning - 1 dag vila, eftersom jag har annan träning att tänka på, familj, jobb osv. Men jag ska genomföra alla passen innan jag ger mig på nåt annat.


Jag försöker i möjligaste mån köra passen som de är prescribed eller så skalar jag ner vikterna, repetitionerna, tiden eller annat med hjälp av Brand X riktlinjer. Innehåller passet en för svår övning som t ex ryck så kör jag ren teknikträning det passet.


Just nu kommer det en hel del prylar i vägen som stör träningen lite. Det har varit och kommer bli fler tjänsteresor och så är det Lidingö Ultra nästa helg. Veckan som gick blev det knappt nån crossfit, men istället lite löpning i en österrikisk alpdal. Wow, vilken natur! Rena paradiset för den som gillar trail-löpning och långa mastiga backar. Kolla in bilderna och det kommer börja vattnas i munnen till och med på den mest inbitne asfaltsälskaren :)





















Gårdagens crossfit:

Tabata something else
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where:The first 8 intervals are pull-upsThe second 8 are push-upsThe third 8 intervals are sit-upsand finally,The last 8 intervals are squats.
There is no rest between exercises.


Pullups: 6-5-5-4-3-3-4-3 = 33 reps
Armhävningar: 14-10-10-10-9-9-8-10 = 80 reps
Situps: 7-9-9-8-10-9-8-9 = 69 reps
Benböj: 19-19-19-18-18-18-19-20 = 150 reps
Totalt: 332 reps

Fyra gånger fem är tjugo

Befinner mig i ett vackert Piteå där vintern just verkar förlora kampen mot sommaren. De meterhöga snövallarna krymper för varje dag och solen steker kinderna. I förrgår bestämde jag mig för att prova ett Crossfit Endurance-pass jag lurat på länge: 4*5 km med tre minuters vila, inte maximal löpning men ganska nära. Jag har aldrig sett det dyka upp som dagens pass på CFE's hemsida, men deras coach Carl Borg har vid olika tillfällen rekommenderat det för oss långdistansare.

Vid första anblicken ser det ju enklast möjliga ut, men samtidigt lite udda. Det blir nåt mittimellan långa intervaller och längre distanspass. Den som följer CFE-bloggen vet att passen aldrig överstiger 21.1 km och det endast för de som satsar på Ironman eller ultra. Så med de måtten blir det ju dessutom ett långpass.

Hur var det då? Jo, det kändes ok. Jag var inte riktigt på hugget den där morgonen och det här passet kräver verligen sitt pannben kan jag lova. Jag hade hoppats ligga runt 22:30 min per varv men fick nöja mig med 23:41, 22:52, 23:06, 22:56 min. Mellan varv två och tre tvingades jag slinka hem en sväng för ett toabesök dessutom, så den pausen blev längre. Men passet kändes givande, trots att jag var lite seg. Det blir onekligen hög kvalitet på kilometrarna och det är mentalt ganska utmanande att starta en 5-kilomtersrunda i hyfsat hög fart fyra gånger. Jag kommer inte byta ut alla långpass mot den här varianten, men kanske då och då.

I dag körde jag ett annat CFE-pass, något omgjort för att passa mina förhållanden. 4*780 meter backe, vila 1 minut på toppen, jogga nerför, vila 1 min och så börjar det roliga igen. Fy fan. Jag är verkligen inte van vid att springa så här långa backar. Sista drog jag på maximalt och ville bara lägga mig och gråta i en snödriva efteråt. Tider: 3:28, 3:25, 3:26, 3:17 min.

Jag börjar verkligen gilla de här korta, men grymt intensiva passen. Jag älskar verkligen att tralla runt på långsamma långpass ute i naturen, men det finns en oerhörd tillfredsställelse i att köra hårt också. Man joggar till sin uppmätta bana, kör så det ryker under en kort period och sen tar man närmsta väg hem. Inga träningsminutsjaktsomvägar för att fylla ut träningsdagboken, ingen ångest för att veckans kilometerstapel är för låg, för man har nått syftet med passet. Det är avkopplande för mig som kände mig stressat sliten mellan familj och träning förra året.

Tävlingspremiär 2009!

Äntligen tävlingspremiär! Ingen högprioriterad tävling direkt, utan mer en kul och utmanande träning i form av terräng-DM. Tänkte att nu när jag bestämt mig för att köra färre men intensivare kilometrar kan man ju lika gärna tävla lite mer.

Hade egentligen tänkt köra Helsingborgs terränglopp förra helgen, men hela kroppen fick nåt slags konstig breakdown med ont i hamstrings, knän, rygg... så jag la det på is och tog en lugn vecka istället. Kände mig inte helt återhämtad inför söndagens lopp och hade ganska tunga ben, men jag hade iallafall inte ont nånstans.

Tävlingen var förlagd ute på Limhamnsfältet och gick i multipler av en kuperad 2-kilometersbana. Underlaget var ordentligt sugande i benen; gräs som växer på nån sviktande sand(?). Blev trött av att bara promenera till starten. Ovanpå detta blåste det ordentligt från havet och det blev en riktigt utmanande bana. Jag var anmäld till både seniorklassens 12 km och H35:s 8 km. Tanken var att jag skulle springa 8 km och gå i mål för att sedan ge mig ut och avsluta med ytterligare 4 km.

När starten gick rusade folk iväg i en rätt grym fart och jag började flåsa redan efter vi kommit upp för första backen. När vi vände runt efter cirka en kilometer hade jag duktigt hög puls och jag funderade på om jag var tvungen att slå av lite. En kvick koll bakåt avslöjade dock att det inte var så många som var efter mig och det var bara att fortsätta trycka på. Det visade sig rätt snart att många öppnat i alldeles för hög fart och jag började passera halvdäckade löpare.

De första tre varven gjorde jag misstaget att ligga längst fram i olika klungor och fick ta hela tunga motvinden själv. Jag la mig bakom folk, men tyckte de sprang för sakta och passerade dem. När jag passerat ökade de farten och tog sugkoppsrygg på mig. På väg ut på fjärde varvet gav jag mig fanken på att springa disciplinerat och ta en M50:as rygg och inte släppa oavsett hur sakta han sprang. Det blev en stor skillnad. Visserligen gick det nog lite saktare än tidigare, men jag kunde springa avslappnat och återhämta mig lite. Vi vändpunkten var vi 5-6 stycken i klungan och jag funderade på hur starka de var. Skulle jag kunna plocka allihop? Det kom en rätt brant backe med en smal stig strax efter man vänt. Precis före den så pressade jag mig före M50-killen och drog på allt jag hade. Var nån sugen på att haka på så skulle de få tackla sig förbi de andra i klungan och det skulle ge mig ett bra försprång.

Så fortsatte jag i några hundra meter innan jag började känna lite i hamstrings, men bedömde att det nog mer var att de var trötta än skadade. Lyckades bibehålla bra fart och kände att jag nog skulle ta hela klungan. Slängde en blick bakåt och såg att en kille närmade sig med sjuk hastighet - bara att maxspringa sista tvåhundra. Drog på verkligen max, kände kräkkänslorna, men ändå närmade sig killen allt mer. Trettio meter före mål passerade han mig, lätt leende. Då ser jag att det är klubbkompisen Daniel som varvar mig, han vann senare 12 km-klassen överlägset på helgrymma 43:30 min. Helt sjuk tid på en sån här tung bana.

På spurten hade jag bestämt mig för att stanna vid 8 km och strunta i de sista 4 kilometrarna. Jag hade känningar i låren och tog ut mig max sista kilometern. När jag passerade mållinjen kände jag att det verkligen var rätt beslut... var helt färdig.

Sluttiden blev 36:04 min enligt egen tidtagning. Svårt att värdera tiden eftersom vi sprang i terräng, men jag är helt klart nöjd. Saknade rappet i steget och var tvärtom ganska tung, men kände mig ändå stark i backarna. Kul att tävla lite hursomhelst!

Varvtider (2 km)
8:50, 9:05, 9:10, 8:58, totaltid: 36:04

Pose-seminarium i Stockholm

Förra året kantades av olika löpskador och inför 2009 så ägnade jag hela hösten åt prehabiliterande träning för att stärka specifika stabiliserande muskler och för att få in bättre rörelsemönster. Den träningen har varit rätt tidskrävande, ibland lite långtråkig, men väldigt effektiv. Jag kunde relativt otränad springa drygt sex mil på Skåneleden utan att få ont. Men det räcker inte ända fram för jag får fortfarande ont när jag springer riktigt fort, t ex intervaller som 4* 1000 meter. Nästa steg måste bli att förbättra, eller snarare förändra, löptekniken.

Därför blev jag väldigt glad när jag såg att Fredrika tillsammans med Crossfit Nordic hade bjudit in löpteknikguden himself, Dr Romanov, att hålla seminarium i Stockholm den 11 april. Romanov är mannen bakom det Pose-systemet, som är en inlärningsprocess för att få kroppen att springa på ett mer effektivt och skadeförebyggande sätt. De flesta av oss har vuxit upp med häl-tå-rullande löpning där skor med stödämpande gelsystem får absorbera varje nedslag. Jag ogillar egentligen när folk uppvärderar något enbart för dess naturlighets skull, men i det här fallet å är det ingen tvekan: vår kropp är inte gjord för att springa häl-tå. Det är bara att ta av sig barfota och prova och man kommer krossa hälarna.

När vi kör häl-tå så kommer vi dessutom sätta ner foten ganska långt framför kroppen. Enkel logik säger att det inte är smart att sätta ner något framför tyngpunkten på en kropp i rörelse, eftersom det kommer ha en bromsande effekt. I Pose-löpning sätter man istället ner foten under sin tyngdpunkt och faller hela tiden lite lätt framåt för att utnyttja tyngdkraften för sin rörelse. Kontaken med marken ska vara väldigt kort, helst ska man börja dra upp foten innan den knappt snuddat marken. Detta är inte bara effektiv löpning, utan genom att inte trycka ifrån så mycket så utesluter man den del av löpningen som är mest belastande, nämligen när benet sträcks under belastning.

Sedan jag började med Crossfit Endurance olika träningspass har jag försökt köra mer och mer Pose-lik löpning, men det är hopplöst svårt att ändra en av kroppens mest invanda rörelsemönster. Den rätta vägen är förmodligen att lära sig löptekniken genom olika övningar där varje övning nödvändingtvis inte behöver påminna om löpning. Tvärtom brukar övningar tjäna på att vara olik löpning, eftersom man då lurar hjärnan att göra som den ska istället för att falla in i gamla invanda mönster.

Det absolut bästa sättet vore naturligtvis att gå seminariet i Stockholm, men jag ska tyvärr resa bort den helgen. Där videofilmas varje deltagare och får specifika tips från Romanov. För den som är mer intresserad av seminariet 11 april, besök Crossfit Nordics hemsida.

För den som vill se mer om själva Pose-systemet så har Romanov en egen Youtube-sida med massa olika videosnuttar. Romanov har också en hemsida för POSE running med forum och allt, men den är så plottrig och jobbig att jag knappt länkar till den ens.

Crossfit Endurance grundare, Brian Mackenzie, är en varm förespråkare av Pose running i kombination med crossfit och på CFE's hemsida finns också en del videoklipp (scrolla ner lite och så på vänster sida).

Det bästa videoklippet jag sett om man vill veta tanken med Pose running är det här.

Det bästa om man föredrar text och stillbilder är Fredrikas blogginlägg efter sitt första seminarium (yes - hon har gått mer än en gång och tänker gå igen! Hon kommer bli giftig på GAX 50 miles i augusti!).

Hoppas ni som åker tar så väl hand om Romanov att han vill komma tillbaka. Då får nämligen jag en andra chans att vara med!

Lidingö Ultra

Häromdagen bestämde jag mig för att springa Lidingö Ultra, ett 50 km-lopp som går på Lidingöloppsbanan i början av maj. Jag har tänkt använda loppet lite som utvärdering av hur Crossfit + Crossfit Endurance fungerar som träningsmetod för mig och den här typen av längre lopp.

För den som inte känner till Crossfit Endurance (CFE) så är det en förgrening inom crossfit för uthållighetsidrottaren. De driver en hemsida med uthållighetsträning och där presenteras en Workout of the Day för simning, löpning, cykling eller rodd enligt formeln 3 dagar på, en dag av. Av dessa tre är ett pass lite tempo eller time trial och två pass är intervaller. Passen är relativt korta men oftast med full fart förutom nåt enstaka lite lugnare pass varje månad. Viktigt att notera är att detta endast är kompletterande träning; basen i träningen är crossfit 4-6 pass per vecka. Hellre stryka ett CFE-pass än ett CF-pass om man har ont om tid.

Jag har fortfarande lite svårt att köra CFE:s tuffa löppass, min kropp är inte riktigt med på noterna och jag får lätt ont i hamstrings och nedre ryggen några dagar efter. Jag hoppas detta är nåt som blir bättre i takt med att jag blir starkare och kanske får bättre teknik. Hursomhelst, det ska bli kul att se hur jag tar mig runt 5 mil på Lidingö med den här typen av träning.

Senaste veckan

Jag har varit lite kass på att uppdatera bloggen på sistone, men här kommer senaste perioden i kalla nakna siffror iallafall. Har sett framsteg med snabbare tider på vissa pass som jag jämför med när jag var helt ny för två månader sen. Framför allt orkar jag mer och återhämtar mig snabbare under passet. Det gäller speciellt pullups, där jag klarar betydligt fler.

3/3
CFE WOD
Simning 2*25 m, 2*50 m, 2*100, 2*200

CF
Rodd 2000 m, 7:26 min, 30 kg thrusters 3*10, hopprepsträning

2/3
CF WOD
Cindy nedskalad
Så många varv som möjligt på 12 min:
5 pullups
10 armhävningar
15 squats

Resultat: 10 hela varv + 5 PU + 10 armhäv + 1 squat (PR!)

CFE WOD
Cykel trainer 6*2 min, 1 min vila

28/2
CFE WOD
Löpning 15 km, 90% of RPE
Tid 1:08:50

27/2
CFE WOD
Cykling trainer 5 min on, 2:30 off, 6 min on, 3 min off, 7 min on
All out efforts

CF WOD
15 Pullups
10 Turkish getups (5 varje sida)
Walking lunge 100 ft.
12 Pull-ups
8 TGU
Walking lunge 100 ft.
9 Pull-ups
6 TGU
Walking Lunge 100 ft.
6 Pull-ups
4 TGU

Tid: 20:50 min
Turkish getups med 16 kg kettlebell

25/2
CF WOD
Filthy Fifty nedskalad
20 Box jump 50 cm
20 Jumping pull-ups
20 Hantel swings, 13.5 kg
20 steg Walking Lunge
20 sit-ups balansboll
20 Push press 20 kg
20 Back extensions
20 Thrusters 20 kg
20 Burpees
20 Double unders

tid 9:59 min (PR med nästan 3 minuter!)

CFE WOD
8*200 men jag avbröt efter 2 intervaller för jag kände mig sliten

24/2
CF WOD
Josh nedskalad
Complete three rounds for time of: 15 kg Dumbbell snatch, 15 reps, right arm 10 Pull-ups 15 kg Dumbbell snatch, 15 reps, left arm 10 Pull-upsTid: 19:59 min

23/2
CFE WOD
Löpning tabata 8*(20 sek max + 10 sek vila)
Löpband 12% lutning, 14 km/h

CF WOD
500 m rodd 15 miltärpress 35 kg 500 m rodd 12 militärpress 35 kg 500 m rodd 9 militärpress 35 kg 500 m rodd 5 militärpress 35 kg tid 14:14 min

Amundson springer 100 miles

I senaste Crossfit Journal kan man läsa att Greg Amundson antog utmaningen att springa 100 miles med WODs från crossfit.com som enda träning. Detta är alldeles otroligt spännande. Passen är sällan över 20 minuter, ofta under 10 för en sån som Amundson.






Jag tror egentligen att crossfit kan passa ganska bra för så här riktigt långa lopp, eftersom det handlar mycket om att hålla ihop kroppen. Men frågan är: går det att prestera på ultralopp med så extremt få kilometrar av specifik träning, ersatta av korta högintensiva metcons och tunga styrkelyft? Amundson är ju något av ett fitness-fenomen och inte vem som helst. Jag är däremot ingen naturbegåvning och är sugen på att anta utmaningen, men jag gillar löpning för mycket för att välja bort det ur min träning. Och så är jag väl för feg antar jag...


Hur det gick för Amundson? Jag har tyvärr ingen prenumeration på Crossfit Journal och kunde inte läsa fortsättningen, men lita på att jag ska betala in prenumerationen nu på studs för att få veta mer...



Annars känns det som jag kommit igång bra med crossfit nu. Senaste veckans träning:


Idag
CF Endurance WOD:

Bike: 30lbs vest 3x( 1/2mile + 1 mile+ 2 mile)Rest the exact time it takes you to do each interval in each set.


Cyklade på trainer så jag gjorde om sträckorna till tider och skippade viktvästen. För att hinna med när sonen sov middag så kortade jag pauserna lite.


3*(1.30 min + 3 min + 6 min)


Cyklade riktigt hårt, gick upp en växel från hur jag brukar köra tunga intervaller.


Sen körde jag Crossfit.com's WOD från i onsdags:
With a continuously running clock do one pull-up the first minute, two pull-ups the second minute, three pull-ups the third minute... continuing as long as you are able.Use as many sets each minute as needed.

Deadhangs pullups och klarade 8 minuter + 6 st pullups, 1+2+3+4+5+6+7+8+6 = 42 st totalt. Avslutade med några axelpressar med kettlebellen också.


Torsdag
WOD nedskalad

25 dips
400 m löpning
25 armhävningar
400 m löpning
25 Handstående armhävningar, assisted
400 m löpning


Tid 9:37 min


Onsdag
WOD från 090215
3 rounds for time of:
Row 500 meters
21 Burpees Run
400 meters


tid 18:01 min


Helt död efteråt, rodd 1:45, 1:55, 1:51. Löp ca 3.50/km


Övade dessutom frivändningar och det gick inte så bra. Får nog ta lite lektioner nere på Atleklubben.


Tisdag
Ki-box på Friskis och Svettis tillsammans med Uffe.


Måndag
Filthy fifty nedskalad

20 Box jump 50 cm
20 Jumping pull-ups
20 Hantel swings, 13.5 kg
20 steg Walking Lunge
20 Back extensions
20 Push press 20 kg
20 sit-ups balansboll
20 Thrusters 20 kg
20 Burpees
20 Double unders


tid 12:52 min


Körde en kraftigt nedskalad filthy fifty och råkade blanda ihop ordningen lite, men det spelar nog mindre roll. Försökte köra Kness to elbows men klarade inte en enda så jag tog balansbollen, ankrade fötterna i en nödutgångsstege och körde nåt GHD-liknande situps istället. Ersatte wall ball med thrusters. Lite otippat så var back extensions riktigt jobbiga, de måste jag verkligen träna mer på. Blir lite deppig att jag inte ens klarar en enda KTE :( men glad över att jag satte DU ganska bra.


Söndags
Crossfit Endurance WOD:
swim for 5 min on/5 min off, 4 min on/4 min off, 3 min on/3 min off, 2 min on/2 min off, 1 min on/1 min off


Efter lite insim, teknimk och acc-serier:
5 min - 280 m
4 min - 225 m
3 min - 175 m
2 min - 115 m
1 min - 65 m


Djävulskt jobbig serie. Känns att jag tränat lite simning på sistone, saknar muskulära uthålligheten.


Lördags
Fran-inspirerad WOD:
Så många varv som möjligt på 10 min:
5 Kettlebell thrusters höger
5 Kettlebell thrusters vänster
5 Pullups

Klarade prick 8 varv med kettlebell på 16 kg. Efter första varvet körde jag beginners pullups.