KMD Challenge Copenhagen

Så var min andra Ironman, KMD Challenge Copenhagen, genomförd! Det blev en ganska tuff resa den här gången och jag undrade flera gånger vad i helvete jag höll på med.

Loppet går på en väldigt fin bana. Simningen sker inne i en lagun utmed Amager strand i sydöstra Köpenhamn och det är inga vågor att tala om. Cyklingen går genom hela Köpenhamn på avspärrade gator, norrut mot Strandvägen där man fortsätter upp till Nivå innan man skär in landet. Efter att ha cyklat inåt i landet bär det söderut och sen drar man den rundan ett varv till innan man återvänder till Köpenhamn. Mycket vacker bana. Löpningen är sedan nåt i hästväg tycker jag. Den går på en fyravarvsbana från Slottet, genom Nyhavn, förbi Amalienborg och Lilla Sjöjungfrun ut mot Langeliniekajen. Stora delar är det packat med vrålande danskar och man känner sig som en världsmästare där man staplar fram.

Det började med tidig morgon, steg upp 03:50 efter bara 2-3 timmars sömn. Tryckte i mig en rejäl frukost förstärkt med lite Gainomax innan jag tog en taxi till Triangelns station. Cykeln och löpargrejerna var incheckade dagen före, men det blir ändå en del att släpa på. Lite nervös när högtalarna annonserar ut: ”Öresundståg mot Köpenhamn och Helsingör står still, det finns ingen prognos ”. Men det löste sig till slut och jag kunde via Metron ta mig ut till Amager strand där det rådde full aktivitet.

Cyklarna uppställda i T1

Påsar med cykelprylar ligger upplagda efter ens nummer. 

Än så länge ganska tunt med påsar, men det blev rätt många till slut.

Själva loppet:

Simningen

Det var wave-start som gällde och min grupp startade 7.35. Underbart när man står och väntar vid vattenbrynet och flera hundra våtdräktsklädda triathleter frustar och pustar och är ivriga på att få komma iväg på sin långa och hårda dag. När starten gick drog jag mig utanför fältet för att slippa värsta slagsmålet och även om jag fick längre runt första bojen var det skönt att direkt komma in andningen. Jag tog det sedan medvetet väldigt lugnt, eftersom jag misstänkte att min klena simträning skulle göra att jag inte orkade sista kilometern.

Efter första bojen blev det ett evigt slagsmål, tyckte det var stimmig simning jämfört med andra lopp jag varit med i. Fick en fet spark i ansiktet så min googles flög av lite och började ta in vatten, men det störde aldrig riktigt. Körde tvåtakt och följde fötter, tog det lugnt och betade av meter för meter utan att anstränga mig.

Efter vändningen började helt plötsligt navigera uselt och så var det resten av loppet. Kom alldeles för långt upp på stranden och slog hela tiden i handen i botten. Drog mig in i fältet igen, men hamnade snett direkt. Detta är nåt jag måste öva på.

Helt plötsligt är det bara några hundra meter kvar till mål och jag inser att jag inte alls kommer ta slut, utan tvärtom har jag simmat alldeles för sakta. Lägger på en liten spurt sista 200, men kan gå upp ur vattnet mer eller mindre oberörd på 1:10, vilket var 5-10 minuter snabbare än förväntat. Hade utan problem kunnat simma minst 5 min fortare.

Tid 1:10:17

T1

Om simningen var bra så var min första växling rena katastrofen. Tar min påse med prylar och går in i tältet. Där är det trångt som fan och ganska besvärligt att få av våtdräkten. Sen tar allt lång tid och jag glömmer dessutom att lämna in min påse och får springa tillbaka med den.  Totalt tar det nästan 8 min vilket är i alla fall fyra minuter mer än jag räknat med.

Tid  07:40min

Cyklingen

Cyklingen går enkelt och jag cruisar ut ur Köpenhamn i rätt bra fart, utan större ansträngning. Tyvärr har jag fått nån mini-nackspärr från simningen och har lite ont att ligga i bågen. Gissar att jag endast ligger 20% i bågen under loppet pga det. Efter sex sju mil går det fortfarande enkelt att ligga i farter betydligt högre än förväntat och jag undrar om jag kanske kör för fort, men jag gör inget åt det. Det här med farthållningen på cykeln är enligt mig den viktigaste och svåraste delen för att lyckas med sin Ironman. Att lägga upp sin cykling så att de arton milen går så snabbt som möjligt kan vara svårt, men att lägga upp det så att cyklingen plus löpningen tillsammans går så fort som möjligt, det är riktigt riktigt svårt och förmodligen det som flest misslyckas med. Jag var inget undantag, utan efter en 10-12 mil börjar det bli segt i benen och farten sjunker successivt.  Efter 16 mil cirka kommer jag för andra gången till de lite längre backarna och jag känner att fan det kommer bli en riktigt tuff löpning sen. Benen har inte så mycket mer att ge.

Huvudanledningen till att benen tog slut var säkert för hög fart, men också att jag hade svårt att få i mig energi. Rätt tidigt började jag bli ordentligt risig i magen och fick ta det lugnt med geler och sportdryck. Energy bars var inte att tänka på. Totalt på 18 mils cykling tror jag att jag fick i mig två påsar Vitargo, tre geler och en banan, vilket är alldeles för lite.

Sista kilometrarna går inne i Köpenhamn, förbi Nyhavn och mot växlingen vid slottet. Där trycker jag på lite extra för att jag ser att jag åtminstone kan slå min cykeltid från Kalmar. Jag lyckas med minsta möjliga marginal, tror jag är en knapp minut snabbare.

Tid  5:53:57

T2

I andra växlingen har jag bra fokus. Snabbt byte och sen mot toaletterna. Där väntar långa köer till de ynka tre bajamajorna. Efter ett par minuters köande ger jag upp och springer ut istället. Ganska antiklimax eftersom jag varit skitnödig i minst fyra timmar, men det är bara att bita ihop.

 Tid 05:10

Löpningen

Ute på banan blev jag nästan chockad av ljudnivån och lyfts fram i hög fart de första kilometrarna. Sedan slås jag av hur varmt det är. Helt vindstilla och stekande sol och kroppen mår inte alls bra. Efter fem sex kilometer finns en vätskestation med gott om bajamajor. Jag häller i mig två glas cola, två glas redbull och sen lite sportdryck och dränker mig vatten. Sedan hoppar jag in på min efterlängtade bajamaja och sitter minst fem minuter därinne i skuggan. Detta gjorde susen och jag mår helt ok och fortsätter, bromsar in min fart lite så jag ska hamna i 6 min/km. Tyvärr bråkar magen med mig hela loppet och det blir en del ofrivilliga depåstopp.

De sista 30 km var ingen dans på rosor. Dålig mage, energibrist, överhettad, kramper och mår fruktansvärt illa. Så kan man nog sammanfatta situationen. Jag får fäkta bort tankar om att bryta. I normala fall brukar det räcka med att bara slå bort dem, men här får jag konstant aktivt argumentera med mig själv varför jag ska fortsätta och varför jag inte ska ta gångpauser eller bryta. Som tur är har min kusin Pernilla åkt över för att titta och heja. När man är miserabel är det ett otroligt lyft och väldigt peppande. Dessutom kan man ju inte bryta när nån gjort sig besväret att komma och kolla. Mitt i misären försöker jag dock tycka att detta ändå är ganska kul och emellanåt kommer ju små mikrotoppar där nån minut känns riktig trevlig.

Ut på sista varvet, rätt risig men ser ju ändå lite småglad ut. Foto: Pernilla

Jag inser att mitt mål att slå Kalmartiden är kört, men jag har fortfarande viss chans på sub-12 timmar. Den gränsen är sedan det jag jobbar mot de sista 15 km och jag minimerar tiden vid vätskestationerna, skippar de flesta bajamajorna och försöker pinna på lite. På slutet är jag rätt risig, mår riktigt illa, men tack vare självsadistiskt psyke och den fantastiska publiken lyckas jag ta mig i mål strax under tolv timmar. Direkt vid målgång blir jag alldeles rörd och behöver vara själv lite med mina tankar. Jag klarade ungefär den tid jag trott, men sättet jag genomförde sista 1-2 timmarna på gjorde mig väldigt stolt över mig själv, även om de gick betydligt långsammare än planerat. Trots att jag mådde fruktansvärt illa så var det en fantastisk och lite översvallande känsla.

Tid 4:40:18

Totalt 11:57:21

Ska jag köra en ironman igen, och det ska jag säkert om några år, så vill jag vara mer tränad. Det var inte superfestligt att lufsa runt en mara när kroppen stänger ner avdelning efter avdelning. Ska jag ställa upp igen får det bli sub-11 som mål. Utan enorm erfarenhet och kunskap om sin kapacitet så är det väldigt svårt att sätta rätt fart på cyklingen. Därför ska jag hålla igen nästa gång och hellre cykla en kvart för sakta. Den kvarten är nämligen väldigt lätt att förlora fem gånger om på löpningen.

Det var inte kul hela vägen, men var en häftig upplevelse och ett fint arrangemang som jag verkligen kan rekommendera.

 Så här i OS-tider måste man ju bita i medaljen! Rätt obegriplig grej, det där medaljbitandet.

Copenhagen Challenge och Kalmar triathlon

För nästan exakt fyra år sedan, klockan sex på morgonen, stod jag och två andra killar i triathlonmundering och pissade rätt ut i Kalmarsund. Jag minns diskussionen.

-Det är iallafall fint väder, sa den ene, smått skräckslagen inför vad som väntade.
-Ja, sa den andra.
-Det är en vacker dag att dö på, sa jag.

Med två dagar kvar till min andra Ironman-tävling, Challenge Copenhagen, blir det hela tiden så att jag jämför mig och mäter mig mot hur jag var inför Kalmar 2008.

Simformen: jag har försökt träna ikapp de senaste årens uteblivna simning de sista veckorna och fokuserat på simning i öppet vatten med våtdräkt. Inte en enda längd teknik eller fart, bara uthållighet, navigering och att öka distansen. Med facit i hand känner jag mig lite långsammare än sist, men framförallt har jag sämre uthållighet. Men det känns tillräckligt bra för att det inte ska gå åt pipan. Hoppas på 1.20 jämfört med 1.12 i Kalmar. Kommer simma all-out, ingen pacing.

Cykelformen: här är det tvärtom, känner mig stark uthållighetsmässigt men saknar kanske lite snabbhet och tryck i pedalerna. Men på det hela ligger jag nog lika med 2008, fast jag har nya snabbare hjul (Sram S60). I Kalmar cyklade jag på 5.54, siktar runt 6h i Köpenhamn.

Löpningen: sämre form än 2008. Då fixade jag slätmara under 3.30, nu skulle jag tippa att jag ligger 20 min sämre. I gengäld är jag betydligt mer erfaren när det gäller att hålla på och motionera länge. Kalmar var min första 10+ timmarstävling, ja första 4+ timmarstävling till och med. I Kalmar hade jag dessutom en hälseneskada. Då sprang jag på 4.27 tror jag, nu hoppas jag det går lite fortare, ska försöka hålla 6 min/km, men allt beror ju på hur cyklingen gått.

Målet är under 12 h, går det bra hade det varit kul att slå 11.41 från Kalmar... men det kan gå precis hur som helst och det känns lite läskigt. Och kul :)

Sövde triathlon och löpglädje på Kullaberg

Sövde triathlon och halv-IM distans, det var dags för den riktiga värdemätaren på årets form. Tyvärr gick det inget vidare, gick runt på 18 minuter sämre tid än förra året.

Simningen började inte så bra. Mina googles läckte massor och jag fick stanna och tömma dem stup i kvarten. Det var först på andra varvet av två som jag lyckades hitta lite flyt i simningen. När jag kom upp visade klockan på 35 minuter, över 5 minuter sämre än 2008. Min spontana reaktion var KATASTROF vad dålig jag är, men efter att ha sett andras simtider så inser jag att det faktiskt inte var så illa. Det gick en del vågor och det var bara en i tävlingsklassen som hade under 30 minuter.

Cyklingen däremot, den gick riktigt uselt. Första 4-5 milen flöt på rätt bra, men sen dog benen fullständigt. Saknade uthålligheten och då tappar man snabbt i tid när benen blir trötta. Totalt 3:06 h vilket var rätt mycket sämre än förväntat.

Löpningen gick väl ok. Sprang halvmaran på 1:54 utan att förta mig. Hade problem med illamåenden men pressade aldrig mig riktigt hårt. Den får ändå godkänt.

Den stora grejen var att tävlingslusten rann ur lite. Det var inte speciellt kul att ge mig ut på löpningen efter den dåliga cyklingen och med ett rejält illamående. Det är på nåt sätt svårt att se det roliga i att ha det jävligt när det går dåligt. Går det bra känner man ju sig grym och ju mer man plågas desto grymmare är man. Som tur är kändes det kanon sista fem kilometrarna så det är väl den känslan jag får ta med mig.

Kroppen har återhämtat sig fint och i morse blev det ett kanonpass med Sampan uppe i Mölle. Stigar upp och ner på berget, kan det bli bättre? Perfekt pass för att få löpglädjen tillbaka!

Sampan och jag efter några goa kilometer upp på Kullaberg

Mölle mosse med sina röda näckrosor

Hurra för Norrköpings kommun!

Igår såg jag de obehagliga siffrorna 24.5 på Sövde triathlons hemsida. 24.5 som i 24.5°C, vilket betyder våtdräkt inte tillåten på söndag. Shit pommes, ingen våtdräkt - då måste man ju kunna simma!! Det är nämligen så att våtdräkten hjälper till otroligt mycket när man simmar; man får det där perfekt vattenläget som Phelps och alla andra fått träna sig till. Ju sämre simmare, desto mer nytta av våtdräkten. I mitt fall verkar det dock som jag hottas upp ovanligt mycket med min stålmannendräkt på och i förra årets olika race kunde jag matcha folk som enkelt spöar mig i bassängen. Det var med andra ord väldigt obehagliga siffror jag såg på hemsidan.

Ner i källaren och pumpa svärmors cykel och så i väg mot Himmelstalundsbadet, Norrköpings utomhusbassänger. Kroppen var inte återhämtad sen ultralöpningen i helgen och jag kände mig riktigt slak. Det är precis som jag får svårt att syresätta musklerna dagarna efter en lång ansträngning.

På vägen till badet tog jag ut pengar, ifall de inte skulle ta kort. Väl framme parkerar jag cykeln och går mot entrén. Halar upp en hundring och..eh, var betalar man? Jag frågar badvakten och han svarar: Nej men det är gratis. Jag frågar badvakten igen, men får samma svar.

Gratis!? Om man kommer från Malmö låter det helt otroligt. Här stängde kommunen varenda jävla simhall och var man inte med i en klubb var det snudd på omöjligt att få simma. Malmös anrika simhopparklubb tappade varenda medlem, malmöbarnen kan inte simma och jag fick träna och byta om utomhus när det var november.

Tydligen har kommunen fått eller fått låna marken av stans rika tobakspamp med villkoret att det ska vara gratis för alla. Men det ärndrar ingenting: Hurra för Norrköping! Vilken grej! Vissa dagar har det tydligen varit upp mot 1500 pers där och badat i år! Fantastiskt!

Hur gick simningen då? Jo, sådär. Hade lite svårt att få ut syret dit det skule men kom igång så småningom. På söndag blir det 1930 meter simning och det ska nog gå ok. Efter att ha kört Ironman-distansen förra året känns inte en halv-Ironman så långt längre, men det är förrädiskt att tänka så för det är en riktigt lång distans. Och man håller hög intensitet under en lång tid, en bit över fem timmar i mitt fall. Först maxar man simningen, sen maxar man cyklingen och sen får man se vad man har kvar till halvmaran. Iallafall gjorde jag så förra året, i år får jag nog köra mer med hjärnan.

Fyfan, det kommer bli jobbigt, men kul! Nu får det gärna regna och kyla på lite så tempen sjunker under 21°C i Sövdesjön :)

Triathlonpremiär - Göteborg triathlon

Så var det dags för årets första triathlon- Göteborg triathlon och olympisk distans. Jag var ganska osäker på min form eftersom jag inte tränat så mycket cykling och simning i år. Dessutom fick jag ett bakslag i löpning för två veckor sen när jag tävlade i St Hans Extreme, ett 10 km backlopp i Lund, där jag kom i mål på en sämre tid än jag förväntat. Inte speciellt bra självförtroende och jag inväntade en ren och skär förnedring.

Åkte upp med kusinen som skulle göra sin första triathlon. Direkt när vi kom fram fick vi reda på att de tyvärr ställde in simningen i motionsklassen eftersom vattentemperaturen var under 16°C. Han blev såklart besviken och det kan jag förtstå. Hursom, det gick bra för honom och han blev taggad att börja träna/tävla triathlon.

Över till mitt race:

Simningen

På väg ner till simningen började jag ångra att jag inte hårdbantat - våtdräkten satt verkligen tajt. Men men, lite sent att börja med sånt 10 minuter före start :) Simmade ut i vattnet, inte alls så kallt som jag föreställt mig utan riktigt skönt, och så tog jag mig till starten som gick ute i vattnet.

Jag hade analyserat min situation ganska noga: jag har tränat väldigt lite simning i år och är dålig på att navigera. Men jag hoppas att jag har fått hyfsad muskulär uthållighet från allt crossfit-tränande. Min taktik var därför att lägga mig långt fram i starten och i mitten och slåss lagom aggressivt, simma hårt till första bojen och sen följa folks fötter för att slippa navigera. Det lyckades till punkt och pricka nästan, förutom att jag fick simma själv några minuter i början på andra varvet. Efter första bojen hade jag nästan mjölksyra i armarna och hoppades innerligt att det var sant att man tjänar på att simma tätt bakom någon, annars skulle jag vara rökt. Men det gick kanon, jag låg så nära folk att jag tafsade dem på fötterna då och då och tack vare att jag slapp kika upp för navigering så fick jg bättre glid och kunde jag simma lugnare men med samma fart. Dessutom känns det som glidet blir mycket bättre om man är bakom nån, som att den framför tar mot motståndet lite.

Kom upp ur vattnet på 26:11 min vilket var 1:20 min bättre än förra året. Kunde simmat betydligt fortare på slutet men då hade jag bergis navigerat så dåligtatt jag simmat 100 m extra, nu gick det snudd på spikrakt med några få undantag. Fick slåss lite väl mycket första 2-300 m men hade jag tagit det lugnare hade jag fått långsammare fötter att följa sen.

Växling T1

3:54 inkl löpning från vattnet till växlingsområde. Långsam växling, tror jag tappade ca 40 sek mot förra året, onödigt.

Cykling

Banan var fyra varv på en vändpunktsbana, dvs 5 km rätt ut och tillbaka fyra gånger. Jämfört med förra året hade de fölängt banan så man slapp ett varv och därmed två vändningar. I gengäld fick man en rätt lång backe fyra gånger som sög rätt bra. Jag har pajjat min cykel och fick låna min kusins. Vi gjorde några justeringar strax före start och det blev väl rätt ok, men inte helt bra.

Här var taktiken klar: Lugnt förstavarv, öka sen på väg ut till vändpunkten och kör sen rätt hårt tills några km kvar till växling. Jag hade strul med växlarna och lyckades till en början inte alls få i stora klingan fram vilket var irriterande i nerförsbackarna. Detta gick dock bättre och bättre ju längre loppet fortsatte. Redan efter 1 varv började jag få ont i ryggen, något jag tror är direkt relaterat till lånad cykel. Jag blev lite orolig att det skulle sabba löpningen så jag reste mig upp och stretchade så fort jag fick tillfälle.

Första varvet på 20:20 och sluttid på 1:18:06 min. Ungefär 1:30 min sämre än förra året vilket var en positiv överraskning.

Växling T2

Nackdelen med kallt simvatten är att fötterna fryser på cyklingen... Det var bättre än förra året men hade inte direkt nån känsel i fötterna. Långsam växling, sämre än förra året.

Löpning

När känseln i fötterna började komma tillbaka gjorde det grymt ont här och där. Efter ungefär 1 km trodde jag att jag hade fått in nåt i skon för det tryckte så, men där fanns inget. Löpningen gick tungt och jag bestämde mig för att sikta på 50 min. Detta gick inte riktigt utan jag kom in på 51:30. Banan är en vändpunktsbanan som man springer 4 varv på. Varvtiderna: 12:18 min, 12:46, 13:11, 13:13.

Sammanfattningsvis, så är jag väldigt nöjd. Jag jämförde min träningskalender 1 nov till loppet (drygt 7 månader) och jämförde förberedelserna i år och förra. I år hade jag cyklat 19% mot förra året, sprungit 55% och simmat 15% men gjorde snudd på exakt samma resultat. I år har jag ju satsat crossfit-träning som bas och sen när det gäller den grenspecifika träningen har jag satsat på hårda, snabba korta pass jämfört med när jag hade fokus på volym förra året. Ökar jag bara lite på cyklingen och simningen ska jag nog kunna klara ner på 2:30 nästa år.

Energi och vätska

Jag åt lite pastasallad (pasta, fetaost, purjolök, gurka, olja, kryddor) 2:30 h före loppet, en Risifrutti Kingsize 1:30 före loppet. Under loppet drog jag tre Powerbar geler a 100 kcal. Jag tog dem 15 min in på cyklingen, 1h05 min in på cyklingen och 22 min in på löpningen (lite sent). Jag drack också lite sportdryck under löpningen och drack 70 cl vatten under cyklingen.

Bilderna från Heleneholms hemsida, tagna av Sofie Nilsson.

Ironman World Championship

I kväll smäller startskottet för det 30:e världsmästerskapet på Hawaii; Ford Ironman World Championship. Vi håller tummarna för de svenska deltagarna och speciellt för Jona från Heleneholm. Hela spektaklet kan följas på webben på http://ironman.com/, start 19.00 svensk tid.

Förra årets segrare i damklassen, Chrissie Wellington, är sugen på ännu ett guld.

Chris McCormack vann herrklassen, kommer han få behålla sin titel i år?

Kalmar trithlon (long version)

Kalmar triathlon 11.41.32

Klockan ringde 05.40 efter en god natts sömn. Drog i mig fil med russin och havrefras, ett glas apelsinjuice, en kopp kaffe och en Risifrutti. Blandade min sportdryck och stack sedan bort till tävlingsområdet.

Direkt när jag kom dit kände jag att detta inte var vilket lördag som helst, stämningen var helt magisk. Jag snackade lite med klubbkompisarna som hade höga förväntningar. Jag hade gott om tid och hann snacka lite med folk jag känner innan jag tog en sista klunk vatten och stack ner till simstarten. Drog åt våtdräkten och stack ut och provsimmade lite. Den satt perfekt, men så hade jag också slösat en hel burk vaselin över kroppen :) Tyvärr funkade inte mina googles lika bra, utan de immade igen, men det blev aldrig nåt större problem under simningen. Jag stod ganska långt fram vid starten, hade kanske 50-100 man framför mig och 500 i ryggen. Såg att Stina stod precis bakom och skulle önska lycka till, men då gick starten.

Simningen 1.12.40
Det blev ett skönt slagsmål första 200 metrarna, men jag valde den mjuka linjen och simmade jämte största kalabaliken. När jag väl kom ut halvvägs till första bojen minns jag att jag tänkte att nästa varv ska jag simma med ”the pack” så man slipper ta vågorna själv, men nu kändes det skönt att slippa stångas. Hela första varvet gick kanon, träffade bojerna hyfsat och kunde simma utan att behöva ta i speciellt mycket.

Det är ändå lite nervöst att gå upp för varvning för man har ingen aning om tiden, men jag blev positivt överraskad, 34 minuter. Fattar inte hur jag som är så dålig på att simma inomhus kan simma hyffsat ute. Våtdräkten är min Stålmannen-mantel :) Peppad av den fina tiden så drog jag på extra på andra varvet, men tyvärr navigerade jag uselt. Kom helt fel flera gånger och på fel sida om en kanot. Ofta simmade jag rakt in i andra för jag låg på tvärsen och jag hade svårt att hitta bojerna. Sista 2-300 metrarna kände jag att det började bli lite sämre tryck i armarna också, men det var aldrig någon fara. Jag sprang upp ur vattnet på 1.12.40 enligt min egen klocka, drog i mig två glas vatten och joggade lugnt upp till växlingsplatsen.


Cyklingen 5.54.39
Nu hade jag bara en sak i huvudet: få ner pulsen. Tog en långsam växling på över 3 minuter och cyklade sedan lugnt ut. Efter bara 500 meter så var det nåt asshole framför som slängde av en massa tejp som for rakt in i mina bromsar. Det var bara att stanna och pilla loss det. När jag började cykla sen så börja nåt klonka och jag trodde växlen hade pajjat. Efter ett nytt stopp och undersökning visade det sig bara vara pumpen som hamnat snett och slog mot pedalen. Inget långt stopp, drygt en minut, men ändå lite irriterande.

Hursomhelst, positiva känslor, njuta av den bra simningen, fokus på puls och energiplanen. Jag bromsade egentligen hela först varvet och jag lyckades med planen att hålla runt 145 i puls. Trots det gick det varvet snabbast, men det var nog för att förhållandena var som bäst då, plus att jag orkade ligga i tempobågen nästan hela varvet. Magen krånglade lite, men det visade sig bara vara kissnödighet så det var ju lätt avhjälpt. Totalt kissade jag hela FEM gånger under cyklingen, vilket tyder på att jag tog in för mycket vätska.

Det är lite roligt när man simmar snabbare än sin totala triathlonförmåga, för man blir omcyklad av sjukt många på feta tempohojar. Normalt är det inte kul att bli omkörd, men i det här fallet sätter jag varje tempocykel på mitt kick-ass-simmar-konto. Efter ett tag slutar dock tempohojarna komma och istället kommer dyra linjehojar och helt plötsligt är det strumpor i skorna. Det är cyklisterna, de som inte kan simma men som cyklar såinåttahelvete istället. De tar jag på löpningen tänkte jag…

Nackdelen med att bli omcyklad av så många är att vid varje omkörning är det mitt ansvar att falla bak. Enligt reglerna måste jag hålla minst tio meter till framförvarande cykel. Därför är det svårt att hitta nån rytm när kanske 100 cyklar passerar på första timmen.

Sen flöt det på, första varvet gick på 1.54 och var snabbare än planen, andra gick lite långsammare men kändes fint, energiplanen med gel och sportdryck funkade bra. Några kilometer ut på andra varvet blåste Stina om mig och jag kunde räkna ut att hon cyklade riktigt fort.

Så kom första riktiga dippen, efter 12 mils cykling och jag hade just vänt ut igen för sista rundan och Sara hade just passerat mig. Det var motvind, jag mådde illa och magen strulade. Den rundan handlade bara om damage control så jag så snabbt som möjligt skulle kunna komma tillbaka till min mat- och vätskeplan. Jag skippade sportdrycken och åt en bulle, slog av på tempot och sen helt plötsligt hade jag grymt tryck i benen igen. Cyklingen ut tog hela 1.05, medan vägen tillbaka gick på 57 trots att jag tog det lugnt och stretchade hela sista milen. Så det svänger fort…

Kroppen kändes fin på cyklingen förutom nacken som krampade en del på slutet. Jag hade ändrat cykelinställning dagen innan för att slippa använda hamstrings så mycket och det funkade kanon. Nackdelarna var ett sämre rundtramp och ovan cykelposition, men jag får ändå vara nöjd.

Löpningen 4.27.41
Efter ytterligare en långsam växling sprang jag ut på ok ben, men med grymt ont i ryggen. Det tog nästan halva loppet innan det släppte och jag var lite orolig ett tag. Vid 2 km konstaterade jag att jag höll 5.10-tempo och jag slog av för att försöka hitta planerat 6.00-tempo. Det funkade rätt bra, men vid ca 12-14 m kom en stor svacka och jag mådde riktigt skit. Det enda jag kunde tänka var ”aldrig gå, fortsätt spring, det kommer vända uppåt igen”. Jag skippade också nån vätskestation för att få bort illamåendet och sen tryckte jag i mig gel med koffein. Efter 20-30 min var jag back in business och varken energi eller humör var nåt problem längre. Vid varje varv stod mina föräldrar och lagkompisar och oändligt antal kända och okända människor och hejade. Väsby-Niclas var en av dem som hejade bäst, tack för det! Helt underbart!

Min vadskada gjorde sig tyvärr påmind redan från början och vid 20 km krampade det så fort jag tog ett löpsteg. Därför fick jag lunka resten i ett ganska mediokert tempo och jag fick springa med tårna uppåt så att vaderna hela tiden hölls sträckta. Det var ett ganska oskönt sätt att springa på, men det långsamma tempot gjorde att jag mådde toppen i övrigt och kunde verkligen njuta av tävlingen. Jag kunde också enkelt pumpa i mig gel och cola utan att må illa.

Det är roligt med vändbana för man ser alla sina kompisar. Stina och Larsson var på väg mot kanontider, det kunde jag tidigt konstatera. Jag kunde också se att Karin och sen också Kalle båda hade krafter kvar att klara sig i mål. Sara såg också ut att hålla sig löpande så att komma ikapp henne var bara att glömma. Jag kunde också se att min klubbkompis Nicklas skulle klara sitt gamla pers.

Sista 7 km från vändpunkten var underbara, jag njöt av varje steg och när målrakan kom började jag rysa. Magin från morgonen fanns där igen och jag började lite när jag kom över mållinjen. Morsan hängde på mig en blomma och sen gick jag direkt och började hinka Vitargo.

Jag är så glad att jag inte pushade mig mer så jag kunde njuta av min första målgång. Hela Järnmannen är ju en lång hushållning med kroppens resurser. Energi, vätska, salt, humör, mage, psyke, muskler – allt kräver ständig fokus och börjar nåt strula måste man ta tag i det direkt, annars hamnar man efter med energin eller nåt annat viktigt. Det känns som man ska bromsa lagom för att orka hela vägen och jag hade god marginal. Den marginalen kan man sen låta krympa med erfarenheter.

Jag fick i mig ordentligt med energi.
Cykling:
2.2 liter egen sportdryck – 570 kcal
7 geler – 700 kcal (tappade tyvärr en… annars hade jag tryckt i mig en till)
1 Gainomax 240 kcal
3 bananer
Halv bulle

Löpning
0.5 liter egen sportdryck 130 cal
6 Squeezy geler – 390 kcal (tror jag)
3 andra geler 300 kcal
Ca 1 liter cola 400 kcal

Att ta sig i mål var så klart det roligaste på hela helgen, men hela helgen var underbar. Det var jättekul att träffa forumkompisar och andra triathlonkompisar. En del har jag aldrig träffat förut som Kalle, Karin och Sara, men de var precis så trevliga som jag trott. På kvällen efter loppet gick jag ut med mina föräldrar och åt, sen stack jag bort till en restaurang där Heleneholm höll till. Det var jättekul att träffa de andra. Gladast var nog Tessan som plockade hem guldet på ett helt fenomenalt sätt.

Sen finns det massor av fina minne från löpningen. Sprang och snackade med en skön lirare från Luleå och sen en SCTare som också gjorde IM-debut. Och varje gång man mötte en klubbkompis eller annan kompis var det peppning peppning, alla hjälps åt. Och sen världens bästa langning av HTT-kompisarna, både på cyklingen och på löpningen.

Överhuvudtaget var det en underbar helg!

Kalmar triathlon short version

En liten snabbrapport från Kalmar innan jag orkar göra en riktig tävlingsrapport.

Jag är så grymt nöjd! Jag kom i mål och jag kom i mål på en bra tid och jag mådde bra nästan hela loppet!

Simningen var jättekul. Jag hade ställt mig rätt långt fram så det hela började med ett äkta hederligt fem-minuters slagsmål, precis som jag föreställt mig starten på en Järnmannen-tävling. Första varvet simmade jag riktigt bra, men andra navigerade jag riktigt dåligt. Sluttiden på simningen blev ändå långt bättre än förväntat, 1.12.42.

Efter en lugn och långsam växling cyklade jag ut. Min enda prioritering var att få ner pulsen och det lyckades fint. Jag körde hela första varvet på runt HR145. På andra varvet började det regn och farten gick ner lite, men inga problem energimässigt eller psykiskt och benen kändes rätt starka. Efter 12 mil kom min stora dipp. Det var motvind, jag kände mig svag och mådde dåligt. Under tre mil handlade det om damage control; först bort med illamåendet och sen in med en massa energi. Planen funkade och sista milen mådde jag kanon. Kom runt cyklingen på cirka 5.54 vilket var lite snabbare än väntat.

På löpningen hade jag stora problem med ryggen första 2 milen, det högg som en kniv, men det släppte sen. Mina dåliga vader gjorde ont i stprt sett hela tiden och efter halva löpningen fick jag slå av på temåpot ordentligt för annars krampade de. Fördelen med detta var att resten av kroppen mådde bra och sista 15 km var helt underbara, jag bara sprang och njöt. Kom runt löpningen på en tid som var betydligt sämre än väntat, 4.27.48, men det gjorde inget, jag var överlycklig! Sluttid 11.41 och jag klarade sub-12!!




Glada heleneholmare med grymma svenska mästaren Tessan som galjonsfigur. Självklart bär jag en Hawaii-skjorta dagen och sporten till ära.

Fokus

Med bara några få dagar kvar så är det dags att släppa negativa tankar om skador och sånt skit. Håller benet så håller det, annars får jag komma på nåt under vägen. Nu är det full fart och fokus som gäller. I kväll blir det ett simpass med klubben som sista träning. Kommer dra några lugna längder med våtdräkt och så ska jag testa mina nya googles. Inför viktiga handbollsmatcher laddade jag alltid med att se VM-finalen 1990 på video. Nu ska jag se filmerna om Ironman Hawaii 2005 och 2006 som är redigerade på det mest tårdrypande sätt och jag kan inte tänka mig bättre laddning.

På cykelpass i mörker med underkylt regn i pannan så fanns fokus på Kalmar. Nu blir det tvärtom: I Kalmar ska jag ha jävlaranammat från helvetespassen i bakhuvudet och målgången framför mig.

Sen kan man ju inte låta bli att undra: har man slutspelsskägg på en Ironman?

Nio dagar kvar...

Om nio dagar smäller det! Startskottet på Kalmar triathlon går 0700 den 2 augusti. Jag hade egentligen lagt upp en fiffig vilo- och toppningsplan för sista två veckorna, men pga vadskadan så blir det mest fokus på vila tyvärr. Den enda träning jag kan köra vettigt är simning, så därför tog jag ett lite längre pass igår och simmade 1h40 min. Jag började med 1000 meter rätt av, fortsatte med 10*200 och avslutade med 5*100. Istället för vilopauser la jag in 50 meter bröstsim för att inte får ner pulsen så mycket men ändå vila crawl-musklerna. Tanken var att jag i första hand inte skulle träna simning, utan "löpning", dvs hålla igång de energiprocesser som kommer behövas vid längre distanser. Egentligen skulle jag väl simmat lite till, men kroppen började bli slak och jag stack hem. Dessutom har jag aldrig simmat så långt förut, 4300 meter, så jag är nöjd.

Ikväll ska Tove Wiklund hålla cykelpass med klubben och det tänkte jag hänga med på. Hon har utlovat ett lugnt tempo i början och det tänkte jag fortsätta med hela passet. Ska jag vara ärlig så hoppas jag nog egentligen på att hon ska dela med sig av nåt hemligt knep som hjälpte henne till 9.26 på Ironman Austria för några veckor sedan. Kanske kan det hjälpa mig till sub-12 i Kalmar :)

Sövde triathlon

Så var det dags för Sövde triathlon, halv-IM. Jag har haft problem med hälsenorna och vaden på sistone och inte kunnat träna och planen var att jag skulle se det här som ett träningspass i simning, sen köra en växling, cykla i väg en kortis och bryta. Därför var jag inte alltför taggad när jag åkte ut till Sövde ihop med min åskådande kompis Uffe.

När vi kom fram fick jag direkt tycka-synd-om-mig-själv-vibbar. Hela området kring badplatsen var invaderat av triathleter, tempocyklar och våtdräkter och det fullkomligt osade tävling i luften. Jag vill också vara med!! Inte bara simma. Nåja, vi minglade runt lite och snackade med klubbkompisar som alla var på topphumör. Jag fick dessutom min tävlingsdräkt från Craft, med Heleneholms tryck och färger och jag var inte lite stolt när jag krängde på den.

Jag riggade upp mina prylar och drog på våtdräkten. Nu jäklar var det järnet som gällde på simingen, jag skulle ju inte behöva ha några krafter alls kvar efter den eftersom jag tänkte bryta på cyklingen. Samtidigt var jag medveten om att järnet på simningen lätt kan innebära slarv med andning och teknik, så det gäller att simma med ett kontrollerat driv.

När startskottet gick så var det ett mindre kaos. Folk var som tokiga och köttade sig fram. Efter lite vattenlöpning slängde jag mig i vattent och försökte få till några simtag utan att bli helt sönderstångad. Så här fortsatte det ett tag men efter ett par hundra meter så lättade det. Jag är rätt kass på navigera, men provade en ny metod som jag testat fram i simhallen,med en kombination av tretakts- och tvåtaktsandning. Andas vänster-vänster-titta upp-höger. I början gick det inte alls och jag kryssade fram och tillbaka, men på slutet gick det bättre.

Banan var tvåvarvsbana och vid varvningen kollade jag på klockan: 15 minuter! Kan det vara sant? Jag börjde fundera på om det kanske var tre varv man skulle simma ändå, för jag trodde omöjligt att jag skulle kunna simma halva på 15 minuter. Mitt mål var ju under 40. Men det visade sig stämma och jag kom upp ur vattnet på 28.53 enligt min egen tidtagning.

Joggade upp till växlingszonen och såg nöjt att en fartfantom till klubbkompis inte hade hämtat ut sin hoj än. Lyckan var kortvarig, medan jag gjorde min sjukt långsamma växling (skulle ändå bryta) så passerades jag av honom och vi gick ut ungefär samtidigt.

Cyklingen kändes ok - det gjorde inte ont i hälsenan utan bara lite i vaden. Jag beslutade därför att cykla hela första varvet av tre (3*3 mil). Väl ute på cyklingen fick jag känna på baksidan av min relativt snabba simning: jag cyklade inte om nån, utan blev omcyklad av hur många som helst. Som tur är släppte de på korta motionsklassen på vår bana så jag fick passera lite folk, bl a en kille med mtb och ryggsäck(!). Anyway, cyklingen gick bra och jag fick 57 min på första varvet. Andra varvet började det blåsa rätt rejält och det var motvind ut till vändpunkten. Jag började också känna av att den kuperade banan, men lyckades bita ihop och passerade på ca 58 min. Sista varvet var tungt. Jag började få lite mjölksyra och jag minns speciellt några långa backar medmotvind - de var inte kul. Dessutom kom ett illamående pga av all gel och sportdryck. Jag körde sportdyck varje kvart och gel gel (150 kcal) varje halvtimme. Det var klart för mycket för mig.

Sista varvet gick på en dryg timme, men då tog jag det lugnt och spann på lätta växlar sista 5-6 km. Kom in för växling efter att ha cyklat på 2h57 min. Då hade jag bestämt mig för att fullfölja loppet, men bryta om jag fick ont i hälsenan. Efter en långsam växling lunkade jag ut på stela ben. Stelheten släppte efter nån kilometer, men jag bestämde mig för att springa lugnt och kontrollerat och inte jaga tider, ville varken förvärra skadan alltför mycket eller dra på mig en onödigt lång återhämtning. Trots att det kändes som en riktig another-day-at-the-office-löpning så varvade jag de två första varven på 27 minuter var och räknade ut att det skulle ge mig en löptid på ca 1h 48 min. På andra varvet blev jag passerad av Jona som såg oförskämt fräsch ut. Inte lönt att haka på där inte. Hon muntrade upp mig med nåt i stil med att "snart är det inte långt kvar till näst sista varvet". Det är till att se positivt på saker... Men det kändes ändå bra och kontrollerat ända till varvning, men så kom illamåendet ordentligt. Jag fick sänka tempot något och det var inte längre lika kul. Men sen hann jag upp en kille som tog mig i slutet på cyklingen. Vi sprang sen och pratade skit i säkert 4 km innan han drog iväg i en backe där jag inte orkade hänga på. Grymt social sport, alla hejar på alla och man tävlar i första hand mot sig själv. Kan man hjälpa en medtävlande gör man det. På mitt andra varv sprang en kille och snackade med mig i en minut, sen sa han att nu var han tvungen att dra för han hade en rätt bra tid på gång. Han såg jag senare överst på pallen i en av Age Group-klasserna. Skön kille!

På sista varvet mådde jag duktigt illa och vågade knappt dricka nåt. Målgången var riktigt skön och jag sprang direkt till väteskebordet och öste i mig vatten. Magen var helt tom så jag proppade i mig bullar och bananer och efter nån kvart mådde jag finfint igen. Sluttiden blev 5.23 vilket jag är väldigt nöjd med. Mest nöjd är jag med simningen som var ofantligt mycket snabbare än jag hoppats på. Och så är jag såklart väldigt nöjd över att jag aldrig bröt. Och att jag satte vadjäveln på plats.

Tider och medelpuls:
Simning 28.50 + 50 sek upp till växling, HR 167
T1 2:26 min
Cykling 2h57 min, HR 162
T2 1:52 min
Löpning1h 51 min 46 sek, HR 150

Totalt 5 h 23 min 5 sek, HR 163

Sövde triathlon och Ulf Lundell

Nu har jag anmält mig till Sövde triathlon som är om en dryg vecka. Distansen är halv Ironman, dvs 1930 m simning, 90 km cykel och 21.1 km löpning. Jag tror det blir det perfekta genrepet inför Kalmar och dessutom ska det bli jättekul att tävla. Den här distansen passar nog mig perfekt. Den är inte kort så man slipper ta i så himla mycket, men den är inte heller toklång så man behöver inte plågas i evigheter. Det är en av anledningarna till att Tom Rodgers döpte sin bok om halv-IM till "The Perfect Distance". Andra anledningar är att det är relativt kort återhämtning, man behöver inte träna de riktigt långa cykelpassen som är så svåra att kombinera med ett normalt familjeliv och man klarar flera tävlingar per år. Sen verkar det vara en härlig kombination av fart och uthållighet.

Nu är tanken att inte gå för max, för direkt efter tävlingen måste jag vara fit for fight för sista finslipet inför Kalmar. Taktiken är därför att träna på det mesta inför Kalmar genom att köra samma vätske- och energiplan och ungefär samma fart. Simma så bra jag kan utan att få andnöd. Cykla lugnt och försöka hitta pulsen underifrån, första 3-4 milen ganska lågt ner i puls för att sen öka lite sista halvan. Det finns många teorier om hur man ska lägga upp cykling på halv och hel Ironman-distans. Tom Rodgers menar att man ska börja relativt lugnt så att kroppen ställer in sig på fett som primära energikällan. När man cyklat halva ungefär kan man lura kroppen och öka intesiteten men ändå bibehålla relativt hög andel energi från fett. För mig handlar det dock om att ta det lugnt så att jag inte sliter ut mig inför löpningen. Om det sen tar en kvart extra så gör det inget. Men det ska bli spännande att se om jag lyckas hitta den låga puls jag vill. Det är inte alltid så lätt i tävlingssammanhang och ännu mindre efter en simning.

Löpningen tänker jag ta lugnt och stilla. Det är här skade- eller utsliningsrisken är störst och det är löpning som ger lång återhämtning. Jag tänker inte bestämma nån fart innan, men jag ska försöka låtsas som om jag hade en mara framför mig. Dessutom vill jag kunna njuta lite av tävlingen och inte må pyton som under hela löpningen i Göteborg triathlon.

"En inställd spelning är också en spelning", menade ju Ulf Lundell en gång i tiden. Precis samma sak gäller just nu för träningen. De inställda träningarna kan vara de viktigaste och de jag ska vara mest stolt över. Visst behöver jag träning, speciellt långa löppass, men det gäller att hålla fokus på just de passen. Inga meningslösa pass nu, alla pass måste ha ett syfte. Den här veckan är löpvecka och ska bl a innehålla två långpass. Jag vet att det finns en helig regel som säger at man inte får öka mer än 10% per vecka och sådär, men regler är ju till för att brytas. Däremot gäller det som sagt att hålla fokus på det viktiga. I dag var jag på väg ut för ett lull-lull-pass med Rune i vagnen. Det enda syftet var att få upp veckovolymen och att jag tycte det skulle vara roligt att komma ut lite. Efter tio joggande steg kom jag på mig själv: Fokus, det är långpass som är prio nu, inte totalvolym. Bättre vila och kunna med ett rejält pass till helgen. Så jag vände, gick in och satte på kaffe istället. Jag var sugen, men jag behöver min vila.

I kväll blir det besök på Indian Haweli på Möllan tillsammans med Karina, Rune, min brorsa och minst en kusin. Sen spelkväll hemma hos oss. Jag är riktigt sugen på att vinna.

Blixtar och dunder

Runes kalas blev riktigt kul! Han var på partyhumör och lekte fullt ut hela dagen. Folk droppade in från 10 på förmiddagen tills en bit in på kvällen, så det var en trött 1-åring som till sist gick och la sig. Och hans föräldrar var också ganska trötta...

Eftersom svärmor bestämt sig för att stanna lite extra nästa dag så fick Rune sällskap och jag kunde passa på att sticka ut med hojen en sväng. Det var lite lurigt väder, men jag valde ändå kortärmat och korta byxor, mest för att jag inte ville att sommaren skulle vara såhär kass redan i juni. Trampade på ut ur stan och märkte direkt att det där riktiga drivet aldrig infann sig. Hade inte det där lilla extra där man kan mala på i timmar med bra tryck, utan fick slita om jag ville upp i fart.

Cyklade över Torup, bort mot Södra Sandby och en sväng mot Gårdstånga och sen mot Lund innan jag Tråkmånsen vände för att köra samma väg tillbaka. På vägen tillbaka började det regna lite smått och när jag kom in i Dalby small det till ordentligt ovanifrån. Världens ösregn och åskväder. Som tur är var jag precis vid en butik och jag kunde ta skydd samtidigt som jag bunkrade snickers och cola. Vägen hem sen var inte så kul. Dyngsura skor och kallt så jag kortade av rundan lite och tog närmsta väg hem. Men hurra för att jag alltid har en vindväst med mig! Totalt fick jag ihop 11.1 mil på 4 h 01 min och snittpulsen 138 (139 utanför stan). Detta kan jag jämföra med förra långpasset som också var på 11.1 mil fast med bra tryck i benen. Det gick dock bara en kvart snabbare, men då var snittpulsen hela 146. Det är svårt att jämföra hastigheter och tider när man cyklar, för väder och vind avgör så mycket, men helt klart är att 139 är en komfortpuls numera. När jag låg i 146 i fyra timmar så var det jobbigt, riktigt jobbigt. Någonstans däremellan borde min cykelpuls på Kalmar ligga. När jag kom fram igår så stack jag ut och sprang en kortis direkt, drygt 3 km, och förutom lite stel i ryggen och frusna tår så kändes det helt lugnt. Kanske ska man play it safe och köra lite lugnare på hojen för att sen orka springa hyfsat? Det blir ju roligare så iallafall.

Jag har funderat ett slag på att höja sadeln lite och igår fipplade jag upp den en hel centimeter. Det kan tyckas lite, men på en cykel är det ganska mycket. Och det märktes, det blev en annan sittställning och trycket på händerna ökade rätt mycket. Ryggen var inte heller helt van vid den nya böjen, men jag tänkte att det vänjer den sig säkert vid. Det som jag inte tänkte på var det jag märkte i morse: hög sadel kan ge ont i hälsenan. Höger hälsena ömmar rejält i dag. Jag hoppas att det lägger sig snabbt och får väl passa på att simma så länge istället. Nån fördel ska man ju ha av att man tränar en sport med tre grenar. Sen har vänster knä gnällt hela dagen också. Så sadeln åker definitivt ner lite igen. Men det år en svår balansgång, för med hög sadel slapp jag helt känningar i hamstrings. Sicken skitkropp man har. Men mer ont i kroppen peppar mig ännu mer till att genomföra min rehabträning och sen jävlar ska jag köra så det ryker.

Göteborg triathlon

Efter nästan 30 mils bilkörande nådde jag fram till ett Hindås i ösregn. Det var väl inte direkt det väder jag förväntat mig och tyvärr hade jag packat därefter också: ingen regnjacka, men solglasögon och solhatt:) Jag var där ganska tidigt och det var bra för då fick jag chans att kolla igenom växlingsområdet, cykelbanan, simbanan och löpbanan. Jag hann också provcykla och kolla så att inte cykeln skulle ha stukat till sig under bilfärden.

Cykelbanan var lite lurig i starten, det var en brant nerförsbacke direkt med en 90-graderskurva och sen en brant uppförsbacke. Därför valde jag att ställa cykelskorna på marken istället för att ha dem i pedalerna. Eftersom det öste ner stoppade jag löparskor plus strumpor i en ICA-påse.

Hur mycket tid man än har på sig så blir det stressigt till slut och medan jag stod och packade upp skor och annat så hörde jag hur speakern bad folk gå ner till vattnet för avprickning. Fort smörja in fot- och handleder med vaselin och sen kränga på våtdräkten. På väg ner mot vattnet lyckades jag tappa min ena öronpropp, men en vänlig själ hade en extra som jag fick. Starten var ute i vattnet så man fick simma ut sen trampa vatten några minuter. Det låter som nåt jobbigt, men med våtdräkt på så flyter man nästan av sig själv.

När starten gick for de framför mig i väg som kanonkulor. Sedan var det en tre fyra minuters vattenbrottning innan jag kunde hitta min egen rytm. Jag tog det dock helt lugnt hela tiden, visste att det värsta som kan hända är att jag får syrebrist för då blir det jobbigt. Första varvet av två gick kanon, jag prickade bojerna väldigt bra. Förmodligen var det för att jag höll mig nära andra simmare som både kunde simma rakt och navigera, för på andra varvet var det glesare med folk och jag simmade efter egen nvigering och jag hamnade konstant helt fel, långt bort från alla andra. Hursomhelst så gick simningen över all förväntan, kom upp ur vattnet på 27.29 min enligt egen tidtagning.

Precis när man kom upp ur vattnet var det en riktigt brant backe och min puls skenade totalt. Jag kollade på klockan och noterade 192, vilket är 1 slag från det högsta jag någonsin haft och det var på ett maxpulstest. Efter jag sprungit upp för backen valde jag därför att dra av mig våtdräkten utan innan växlingszonen för att se om det stoppet skulle hjälpa ner pulsen lite.
Inne i växlingen gick sedan allt väldigt effektivt. På med hjälm och skor och sen ut. Inga problem. Det jag däremot hade problem med var kroppen. Jag hade ingen koll på hur hårt jag cyklade. Min puls var stenhög, jag hade pigga ben och det kändes kanon. Låg en hel del nere i aerobågen jag lånat av Katarina och det funkade bra äen om jag aldrig tränat med båge. När jag cyklade om en kille med strömlinjeformad hjälm och diskhjul insåg jag att jag förmodligen cyklade alldeles för fort och jag slog av lite på tempot. Tyvärr var det nog lite för sent, för jag fick lida hela loppet av den hårda starten. På tredje varvet av fem så började det kännas i ryggen och jag fick stretcha lite då och då, det fortsatte jag med loppet ut. Jag vågade inte heller ligga mer i aerobågen nåt mer. Det var inte så att ryggen påverkade cyklingen egentligen, men jag var rädd att jag skulle kunna få ont till löpningen. Men stretchingen och det lite lägre tempot gjorde sitt och ryggen mådde bättre.

Växlingen från cykling till löpning var inte helt lätt. Regnet hade gjort att mina fötter totalt domnat bort och jag hade ingen känsel från hälen till tårna. Att få på ett par strumpor och skor på blöta fötter utan känsel var knepigt. Sen var jag lite klantig och joggade ut med cykelhjälmen så jag fick vända och lämna den.

Löpningen var ett rent helvete och inget annat. Det var förmodligen den värsta löpning jag gjort. Jag hade mjölksyra och var stum redan från första metern och sen då ingen känsel i fötterna. Banan var kuperad och gick på blött flis, vilket knappast är optimalt om man är trött i benen. Den var upplagd som en vändbana där man sprang fyra 2.5 km-varv. Första varvet var bara obehagligt och jobbigt, andra varvet fick jag lite flyt och det rullade på i skaplig fart, började tro på tider runt 46 minuter även om det var riktigt tungt. Men sen kom illamnåendet och pulsen ville aldrig gå ner efter backarna och de två sista varven gick riktigt sakta. Jag försökte med att dricka lite vatten, men illamåendet släppte ändå inte. Kom i mål på en löptid på 50 min 10 sek ungefär och totaltiden 2h 38 min 50 sek.

Som helhet var det en kul erfarenhet, men löpningen var så jobbig att det pajjade helhetsintrycket lite. Jag har funderat på varför det gick som det gick på löpningen. Jag gick nog ut lite väl hårt på cyklingen och det straffade sig i slutänden. Det är inte bra att börja löpningen med mjölksyra och kramp i båda benen. Sen kan det vart så att jag drack för lite. Det enda jag drack före loppet var en kopp kaffe till frukost och en halvliter vatten i bilen. På cyklingen drog jag i mig 3 dl vatten, 5 dl sportdryck och en gel.

Simningen gick långt över förväntan. Lär jag mig bara navigera och simma rakt så kan det nog bli riktigt bra. Oväntat nog så var det riktigt jäkla kul också. Att simma ute bland massor av andra triathleter är så långt ifrån tråkig inomhusträning det kan bli.

Cyklingen gick nog rätt bra ändå. Jag kom runt på 1.16 h och även om jag hoppats på 1.10 så var det ju en rätt knepig bana med hela 10 vändpunktsvändningar där farten går ner mot noll och sen en del backar och dåligt väder. Så jag får nog vara nöjd med den också.

Löpningen kan jag inte riktigt vara nöjd med, men jag får istället vara stolt över att jag kämpade mig igenom den.

På totalen så så har jag fått en del lärdomar:
-alltid extra öronproppar
-alltid regnkläder med
-överdragstights istället för byxor så man kan uppvärmningscykla
-ta det lite lugnt i växling 1 så pulsen går ner
-öppna lite lugnt i cyklingen och hitta farten/pulsen underifrån
-dricka mer före loppet
-träna med aerobåge
-ha ännu mer vaselin på fotlederna så det går fortare att få av sig våtdräkten
-träna navigering och att simma rakt

Mina officiella tider:
Sim (+ löp till växling): 00:30:22
Växling 1: 00:00:57
Cykel: 01:16:08
Växling 2: 00:01:13
Löpning: 00:50:11
Totalt: 02:38:50

Pulser:
Simning HR 162
Växling HR 185
Cykling HR 171
Växling HR --
Löpning HR 177
Totalt HR 172

Packa stora kappsäcken

Nu är det snart dags för triathlonpremiären! Det är sjukt vad grejer man behöver för en triathlon! När man spelade handboll packade man ner skorna, handduk och ett pannband för att fånga Staffan Olsson-frisyren. Fick plats i en ICA-påse. Jag packade mina prylar i kväll och blev nästan chockad över hur mycket prylar jag la fram. Tre grenar kräver en jäkla massa; våtdräkt, googles, öronproppar, cykelskor, cykelglasögon, löparskor, mm mm. Och sen alla finlirprylar som t ex gummiband för att skorna ska sitta still i pedalerna vid växlingen och babypuder till skorna så att de är lätta att få på fast man är blöt. Ja det blir en hel del till slut.

Annars är läget inte helt bra. Jag drog på mig ryggont förra veckan och det har fortfarande inte gett med sig. Knaprar smärtstillande just nu och har inte kunnat träna nåt nästan. Men jag håller tummarna för att det ska ske underverk de två sista nätterna och att jag kan vara med, för nu är jag sugen!

Växling vid havet

Vi var en rätt liten skara från Heleneholm som träffades ute vid Sibbarp för att få tips och träning i växlandets ädla konst. Vår mentor var Jona som verkligen överöste oss med bra-att-veta-saker. Först gick hon igenom hur hon tyckte en växling bör gå till. Det ska vara metodiskt och full fokus på en sak i sänder. Och man ska veta exakt vad som kommer näst; upp med googles i pannan, vänster hand tar kardborren, höger dragkedjan, dra ner våtdräkten från vänster axel, osv. Vi övade sen på att hoppa upp och av från cykeln, först med gympaskor på och sen gick vi över till att ha cykelskorna fastsatta i pedalerna. Hopp upp på sadeln, i med båda fötterna i skorna och sen trampa upp farten, sist spänna kardborren.


Jag hade ju en idé om att göra lite långsamma komfortväxlingar där jag tar på mig strumpor och cykelskor och sen joggar ut med hojen, men det var det ju inte tal om. "Man cyklar inte med strumpor", fick jag höra. Jona menade att bara för att man är nybörjare så finns det ingen anledning att växla långsamt. Bättre lära sig rätt från början. Och det har hon ju egentligen rätt i. Så jag lovade att köra full växling redan i Göteborg om en dryg vecka.


Vi avslutade med examen, hopp i plurret med våtdräkt och sen simmade jag nära max för att få upp tävlingsstress, sen upp på bryggan och en riktigt växling. Inte så lätt att få av våtdräkten... Inte så lätt att få i blöt fot i cykelskorna... men det går. Och det kommer gå fortare med ännu mer träning. Jag fick också en kommentar om min simning: den är väldig sned och mycket vinglig. Så det blir till att öva navigering nästa gång jag simmar. Appropå simning så var det dubbel premiär i dag. Första utomhussimmet i år och första utomhus med våtdräkt. Jag skulle lätt kunnat simma nån halvtimme till för det var verkligen superskönt i vattnet.


Tog en lite kort jogg innan vi avslutade med en fika och triathlonsnack i kvällsolen. En riktigt kul träning!

Triathlonpremiären inbokad!

Nu har jag äntligen anmält mig till Göteborgs triathlon den 15:e juni och debuten är därmed bokad. Jag anmälde mig i tävlingsklassen för att få köra olympisk distans; 1500 m simning, 40 km cykling och 10 km löpning. Tror det blir perfekt debutdistans och dessutom är det ju faktiskt olympiska spel i år! Simningen är lika långt som det längsta jag simmat i ett svep nån gång så det blir en utmaning, speciellt som simträningen legat ganska mycket på is på sistone. Att cykla 4 mil känns läskigt, inte för att det är långt, utan tvärtom för att det är kort och snabbt och jag räknar med något riktigt plågsamt. Den enda gången jag cyklat max var på en duathlontävling och det var bland det jävligaste jag upplevt. Jag ligger ju mest och mysputtrar lite längre distanser, så det blir spännande att se hur formen är på cykeln. Den avslutande milen löpning förväntar jag mig vara vad den brukar. Kort nog att för att ge ordentligt med mjölksyra, men lång nog för att man ska få smaka på syran länge :) Hursomhelst så tror jag det kommer bli jättekul och det ska bli kanon att äntligen få komma igång. Synd bara att Heleneholms tävlingsdräkter inte kommit än, för det hade varit kul att få tävla i klubbfärgerna. Nu köpte jag en tri-top på LewaSports rea istället. Lite annat slank också ner i kundkorgen, en ramväska, race belt och en löparkeps. Andra grejer jag måste fixa är:

-lämna in cykeln på efterjustering av växlar mm
-fixa fram och montera aerobar
-hitta ny sittställning
-snabbsnörning till löparskorna

Rune har börjat peka och säga "där" till allt möjligt. Jag vet inte om han fattar vad det betyder, men roligt är det iallafall. I dag tog vi en rätt lång löprunda med vagnen och han pekade ut varenda människa vi mötte-"där där". Rundan gick ner mot Ribban där det var fullt med gymnasieundgdomar som spelade boll, brännboll eller annat skoj i solen. Mycket spännande att titta på för en 11-månaders med andra ord.

Träningsplanen

Hmmm, nu måste jag komma på en plan hur jag ska lägga upp träningen fram till Kalmar i augusti. Pågrund av skador har ursprungsplanen rubbats en del, men så är det ju alltid.

Simningen
Min ursprungliga plan var att lära mig crawla i höstas (avklarat) och fortsätta träna simning så jag är hyfsad på den disciplinen. Det har gått ganska bra, jag kan simma hyfsat snabbt trots dålig teknik och uthålligheten kommer byggas genom att passen nu blir allt längre (men också färre eftersom jag inte kan simma på luncherna längre, är ju pappaledig). Tidigare låg jag på 1000-1500 m per pass, nu 2000-3500. Ska försöka öka andelen över 3000 men det är en svår balansgång: jag tjänar ju mest tid på att få bättre teknik. Jag ska också påkalla mer uppmärksamhet från simtränaren och be om kommentarer och hemläxa. Men simningen är jag ganska nöjd över och t o m lite stolt över mina framsteg.

Löpningen
Det är löpningen som har gått sämst. Min plan var att köra lågpulsträning plus långa intervaller i marathonfart växlat med halvmarafart. Jag hade satt ihop ett program baserat på Heleneholms löptränares instruktioner. Fram till januari skulle jag bygga upp en volym på 60 km/vecka fördelat på Långpass 25-27 km, distanspass 12 km och Långa intervaller 18-22 km. På viloveckorna tänkte jag skippa långpasset och köra lägre volym på långa intervallerna men istället i halvmarafart. Det har inte funkat alls. Jag har haft strul med hamstrings sen Växjö marathon förra året och när jag skulle göra en nystart, då skadade jag foten och den är fortfarande inte bra.

Den nya löpplanen är att börja helt från början. Ut och springa 5-7 km och ta från där. Köra lugnt och öka distanserna när det känns bra. Nu har äntligen min nya pulsklocka kommit så när jag hämtat den kan jag köra på puls igen och det kommer bli löpning a la Maffetone. Jag körde det förra året och om det hjälpte mig till maran på sub 3.30 och och PB med 20 minuter så borde det passa ännu bättre för löpträning till ironmandistans. Ska börja med ett MAF-test på samma puls jag kört tidigare, HR 143, och kolla var jag står jämfört med tidigare. Sen kan man ju skoja till det med lite snabbhet i nåt lokalt lopp istället. Eller nåt kortare fartpass, men inga långa intervaler i halvmarafart, det fixar inte min kropp just nu. Ska ocksåp komma igång med barnvagnlöpningen och det finns vissa utmaningar där som just nu är under planläggning...

Cyklingen
Cyklingen har gått över all förväntan, men det är väl tack vare att löpningen legat så mycket på is kombinerat med en mild vinter. Cyklingen är det jag varit mest skraj för inför Kalmar, just för att jag vet hur mycket tid man kan tappa eller vinna där. Nu har jag varit uppe och nosat på lång distans på träning och det känns okej. Jag kan cykla och är inte rädd. Jag köpte en trainer för några veckor sedan och har under min första månad som pappaledig hunnit cykla 18 timmar på den, allt under Runes tupplurar. Det är verkligen bonusträning! På cyklingen tänker jag bra köra på. Långpass på de helger som går och så trainer när Rune sover. Kanske ge mig ut på kortare intervallpass ute när det blir ännu lite ljusare på kvällarna.

Igår blev det en timme på trainern och sen 34 minuter löpning i Pildamsparken. Sprang innervarvet i 5.00-tempo och resten av passet runt 5:30 min/km. Och det bästa av allt: det gjorde inte så jätteont i foten! Var också inne i Lund på en mammafika, men det vara bara en mamma där, resten pappor och barn. Jättetrevligt och kul att låta Rune busa med andra barn.

Cajsa Warg-triathlon

I dag hann jag faktiskt med alla tre grenarna, men det blev lite "man tager vad man haver " över det hela. Först bar det av till simhallen där jag plaskade runt i ett par alldeles för stora Hawaii-shorts. Jag kan efter det här simpasset intyga att det finns ett tänk av funktion bakom tajta Speedos.

Växjö simhall har verkligen genomgått ett lyft sen jag var här sist (vilket ju måste vara 10-15 år sedan). Det finns numera äventyrsbad, high-tech-skåp för värdesaker och herrarna går in där damernas låg förut och tvärtom... Men en sak var samma som förr: de blå och repade toadörrarna som såg slitna ut redan på 80-talet. Skön småländsk inställning att spara det som funkar. Well well, jag fick en egen bana och körde en massa skovelsim och glid-på-arm-övningar innan jag avslutade med en liten pyramid. Enligt simtränaren har jag dåligt grepp med vänsterhanden och dåligt sträck så jag hoppas att de här övningarna kan rätta till det.

Lunch på stan ihop med en gammal kompis som lyckats göra slut på lönen så jag fick bail him out från restaurangen. Nåja, det är ju bara 30 dagar till löning... I ärlighetens namn så var det nåt strul med hans föräldraersättning.

Rune bet mig i armen. Han har alltid bitit i allt han kommer ut, men nu med två tänder gör det ju riktigt ont. Efteråt bara garvade han. Det är kul med småbarn, man kan ösa fram hur många leksaker som helst och det är ändå nåt annat som är roligast. Och detta annat är nästan alltid ömtåligt eller farligt. I mina föräldrars hus verkar en specifik parfymflaska vara the chosen one.

När Rune tog sin eftermiddagslur fick hans farmor ta vaktposten och jag letade fram en cykel i garaget. Hittade också pappas cykelhjälm och ja, den var nog det fulaste jag sett. Men som småbarnsfarsa så får säkerhet gå före det uns av fåfänga jag har kvar och jag snörde på den och stack ut på en timmes runda. Efersom jag cyklade i löparkläder så var det bara att förvandla cyklingen till ett brickpass och jag sprang ut en liten trekilometersrunda efteråt.

Exakt vad tänkte pappa på när han köpte den här hjälmen?