Blixthalkelöpning och getups

Äntligen blixthalka ute och läge att få testspringa mina spikdobbade Icebugs Pytho 2 som jag köpte på rea i somras. Fantastiskt grepp, slant inte en millimeter ute på isgatorna. Visserligen sprang jag ganska sakta, men kände mig helt trygg i Icebugsen. Kul också att få jogga lite, det var första gången sen ryggskottet för 10 dagar sedan och det kändes helt ok.

Icebugs Pytho2

Löprundan tog mig till Crossfit Malmös Batcave där jag tänkte köra min getups-dag. Följer lite löst Enter the kettlebells Program Minimum med getups och svingar som huvudövningar.  Efter uppvärmning och träning på handstående dukade jag upp en serie kettlebells och jobbade mig upp till några singlar på 32 kg. Fortsatte sedan med 7 minuter getups på 24 kg och den vikten börjar nästan kännas för lätt nu.

Gick över till teknikträning för snabbare handbyte på snatchen, enligt videon nedan. Tror man tjänar ganska mycket på effektiva handbyten sen när det är dags för nästa Snatch test. Vet inte om det här är effektivaste och smartaste sättet, men det var det enda jag hittade.

Dave Whitley visar snabba och effektiva
 handbyten för kettlebell snatch

Avslutade med lite clean and press 5x 3/3 reps på 20 kg och sen löpning hem. Finfint pass.

Mitt Convict Conditioning-projekt går sakta framåt, med betoning på sakta. Lite så jag börjar undra om 1 pass per vecka och övning verkligen ger så mycket på de lägre progressionsnivåerna. Sist körde jag armhävningar 1x 50 mot vägg och sedan 3 x 25 mot ett bord. Det var rätt jobbigt, men jag kände mig helt återhämtad dagen efter. Två pass per vecka hade nog speedat på utvecklingen lite. Annat var det dock på knee tucks som är första steget på Hanging leg-raise. Mina stela höftböjare är superstela dagen efter och ömmar rejält. Magen är däremot helt opåverkad. Ska gå på djupet med detta tänkte jag, tror att mina höftböjare antingen är roten eller symptom på roten till mycket ondska i min kropp :)

Convict conditioning, kettlebells och ryggskott

Jag har under en tid känt för att backa bandet lite och gå tillbaka till de enkla fundamentala kroppsövningarna. Armhävningarna sitter inte som förr om åren, magen är svag och pullups har jag aldrig riktigt varit vän med. Efter lite sökande fastnade jag för Convict conditioning (CC). I programmets enklaste del kör man endast sex basövningar (knäböj, armhävning, pullups, brygga, leg raise och handstående armhävning). Alla övningar har progressions från 1-10 där den lägsta nivån oftast är ganska enkel. Jag började på lägsta nivån på alla övningarna förutom knäböj där jag känner mig rätt hemma. Brygga och handstående armhävning rekommenderas man vänta med, men jag har smygstartat med första stegen på brygga och sen har jag ett annat projekt just nu där jag försöker lära mig stå på händer. Det får passa som ersättare för de första stegen där.

Ryck-WOD på Crossfit Malmö

De sista veckorna har träningen flutit på bra. Kört CC två pass i veckan och en del hemmapass kettlebell där jag mer eller mindre följt program minimum från Enter the kettlebell: varannat pass  svingar och varannat Turkish getups. Lite sandsäcksträning och en del pass på Crossfit Malmö på det och jag har haft tillräckligt fullt upp för att varken hinna med löpning eller simning. Tyvärr verkar det ha blivit lite för mycket av det goda och förra veckan drog jag på mig ett ryggskott mitt i en frivändning. Den var varken tung eller stressad och jag misstänker att är nåt fel på aktiveringen av mitt bukstöd. Jag har haft problem med det förut och på sista tiden har jag haft svårt att göra vissa magövningar för att höftböjaren tar över fullständigt. Får bli tillbaka till rehab och Elphinston igen.

Jaja, betydligt ryggskottet har blivit lite bättre och igår kunde jag köra ett litet enklare pass:

Indian clubs
övning 1, 20 min

CC
Armhävningar mot bord S2: 4x15 reps
Pullups, rodd under köksbord S2, 3x7 reps

Klubborna är ett nytt tillskott som ska hjälpa mig med rörlighet och styrka i axlar. Inte helt lätt med koordinationen men det bli lite bättre för var dag. I normala fall kör jag inte armhävningarna och pullupsen samma dag, men med ryggskott tar jag det lite lugnt med knäböj och leg raise. Ska se om ryggen pallar lite lättare kettlebellsvingar i kväll.