Vaknade tidigt i sängen på Clarion hotell vid Skanstull. Insåg direkt att det inte skulle gå att somna om: jag var laddad så in i helvete och skönt nervös. Ute öste regnet men jag noterade det inte mer än att jag snabbt tänkte tanken att det nog var bra för jag har alltid gillat kombinationen regn och löpning.
Efter en stadig frukost tog jag T-banan till Ropsten. På sätet jämte satt ett gäng löpare och diskuterade ivrigt olika energitaktiker. Jag kände igen den ene av dem som ultralegenden Rune Larsson och kunde höra att han aldrig trott på energigeler och snabba kolhydrater. Hmm, det störde ju mina energiplaner lite, jag hade tänkt basera hela intaget på geler, cola och sportdryck... Bestämde mig dock för att följa regel nummer ett: ändra aldrig planen strax före ett lopp. Och min plan var att vänta lite med sockerinaget och sen proppa i mig så mycket jag kunde. Jag inbillar mig att om man väntar 10-15 km så halkar man efter lite i energi, men i gengäld får man igång fettförbränningen bättre. Har inga belägg för detta, men det funkar som bonus bra för en orolig magen.
Hursom, i Ropsten plockade funbeat-kompisen Sebastian upp mig i sin bil, tillsammans med Henrik från Uppsala. Regnet hade slutat och det började spricka upp.
Framme på Lidingövallen grejade jag med det sista av prylar. På med nummerlappsbältet och så fäste jag en dröse Squeezy-geler i det. Lite lätt jogg och sen en nedbantad version av min vanliga crossfit-uppvärmning med knäböj, overhead knäböj, armhävningar, ryggresningar, situps, mm för att få ryggen varm och rörlig. Toppade detta med en Ibumetin eftersom jag hade lite småont i ryggen.
Precis före startskottet stötte jag på Fredrika och hann snabbt säga hej och snacka lite skit de första trehundra metrarna. På vägen ut från Lidingövallen kände jag sprittande löpglädje och jag kunde inte alls hålla en förnuftig fart utan sprang på i nåt som kändes som strax under 5 min/km. Redan efter några kilometer stötte jag på Johan från Kiruna/Linköping. Vi hade samma taktik, nämligen att gå i alla uppförsbackar redan från start och sen ösa på max nerför och hålla bra fart på platten. Vi höll sen ihop hela loppet förutom sista kilometern eller två.
Det var ont om kilometermarkeringar och vid första milpasseringen visade det sig att vi höll drygt 51 minuter trots att vi gick i backarna. Lite orolig över att farten var hög, men det kändes så bra att jag fortsatte i samma fart. Andra milen kammades hem på 52:47 min.
Banan är rejält kuperad. De långa backarna är en sak, men alla de små rackarna totalsabbar löprytmen. Däremot visade sig taktiken att gå i alla längre backar vara ett smart drag. Jag hade planerat detta för att spara kraft till de plattare partierna, men den stora vinsten var rent psykologisk. Fredrika skrev ett blogginlägg om att besegra backar för ett tag sen. Detta var nåt jag till fullo förstod vitsen med. Problemet är bara att man måste vara stark som fan för att besegra alla Lidingös backar, Aborrebacken två gånger dessutom. Man måste också ha ett enormt backsjälvförtroende, vilket jag saknar just nu. Jag hade ingen aning om var jag stod. Så då återstår ett alternativ om man ionte vill se sig besegrad: att bli kompis med backarna.
Genom att gå i alla backar så blev de mina vänner. Istället för att tänka hur jobbiga de var så tänkte jag "helvete vad platt det är, kan vi få en backe snart så jag får gå lite". I handen hade jag hela tiden en inplastad topografisk beskrivning av banan, så jag hela tiden kunde räkna ner till nästa gångpaus.
Dessutom undrar jag om folk på min nivå tjänar så mycket på att springa i de värsta backarna. Många sprang om mig, men jag tog i kapp dem nerför sen. Då släppte jag alla spärrar och öste på maximalt.
I det här loppet hade jag aldrig några problem med kondisen. Istället hade jag stora problem med kramper. Första gången det högg till i vaden var redan efter 25-30 km. Kramp i vader är dock nåt som går att hantera, men strax efter det kom nåt mer bekymmersamt; krampkänningar i rumpa/högt upp på baksida lår. Det oroade mig ordentligt, men turligt nog bröt det aldrig igenom på riktigt. Sen kom krampen i framsida lår, nere mot insidan av knät. Strax före 39 km-markeringen fick jag stanna och försöka gå, men det gick inte, jag kunde inte ta ett steg. Fan, det som gick så bra. 30 km hade ju passerats på 2:40 och jag hade börjat tro på sub-4:30. Men det gick fan inte att gå ett steg. Försökte stretcha lite, men då krampade det på andra ställen. Provade att jogga igen och det funkade bättre. Efter några stela löpsteg så slutade kramperna helt och jag kunde stylta vidare.
Resten av loppet blev ren nerräkning. Jag visste att jag kunde glömma 4:30, men att jag skulle klara 5h så länge jag inte tvingades bryta pga kramper. Nu handlade det om att ta sig fram så säkert som möjligt, springa med lätta steg, avslappnad fot och inte trycka ifrån det minsta i steget. Jag fällde kroppen överdrivet framåt och försökte imitera de Pose-löpare jag sett på film. Förmodligen såg jag ut som en idiot.
Kramperna kom och gick, emellanåt gick det inte springa alls och ibland gick det hyfsat. Men hur ont det än gjorde så önskade jag aldrig att jag var nån annastans eller att det skulle ta slut. Det finns nåt slags makalös tillfredsställelse i att egotrippa runt i sina egna smärtor och bli hög på jävlar-anamma.
Fler och fler sprang om mig, men det gjorde inte så mycket. Med två kilometer kvar var jag tvungen att springa med nästan helt raka ben och lyfta dem med höftböjarna. Ett otroligt ineffektivt löpsätt, men jag tog mig framåt. När jag såg Lidingövallen kunde jag konstatera att det fanns en mikroskpisk chans på sub-4:50. Jag startade en av världshistoriens fulaste spurter, med spikraka ben och tokhög frekvens. I mål på fyra timmar, fyrtionio minuter och fyrtiosex sekunder! Fantastiskt, det hade jag aldrig trott om mig själv.
Efter massage och ett bad blev det sedan efterfirande ihop med brorsan och ett skönt löpargäng från IF Linnéa. Med massor av löpsnack :)
Mellantider:
0-10 km 51:37
10-20 km 52:47
20-30 km 55:38
30-40 km 1:03:10
42.195 km 3:58:10
40-50 km 1:06:45
Totalt 4:49:56
måndag 11 maj 2009
torsdag 7 maj 2009
Nu jävlar kör vi
Sitter i svärmors kök i Norrköping, helt slut efter en hel dags resande. Funderar lite över loppet nu på lördag, 50 km ute på Lidingö. När man springer ett lopp är det skönt att ha nåt slags mål, gärna tidsmässigt, så man kan slå in på rätt fart från början. Men jag vet faktiskt inte alls var jag står, var löpformen är och speciellt inte hur uthållig jag kommer vara sista två milen.
Så det blir inga tidsmässiga mål, utan det jag kräver av mig själv är att jag ger 100% varenda sekund av loppet. Inget annat är ok. Det är ju för fan tävling. Jag ska få ut maximalt av min kropp på lördag.
Taktiken blir att redan från början gå i varenda lång och brant backe så jag kan springa fort när det är mer platt.
Avslutningsvis några ord som Karin Boye hade skrivit om hon vore ultralöpare:
Njut av smärtan, du har jobbat hårt för den!
Så det blir inga tidsmässiga mål, utan det jag kräver av mig själv är att jag ger 100% varenda sekund av loppet. Inget annat är ok. Det är ju för fan tävling. Jag ska få ut maximalt av min kropp på lördag.
Taktiken blir att redan från början gå i varenda lång och brant backe så jag kan springa fort när det är mer platt.
Avslutningsvis några ord som Karin Boye hade skrivit om hon vore ultralöpare:
Njut av smärtan, du har jobbat hårt för den!
lördag 2 maj 2009
Kontrollerad konstant variation
Crossfit brukar beskrivas som "Constantly varied, functional movements executed at high intensity". Just den här constantly varied är en central och viktig faktor i crossfit och det är dessutom en av anledningarna till att det blir så roligt. Svårigheten med detta är att man lätt tappar kurs och bara kör de pass som verkar roliga. Jag har själv hamnat i den fällan där jag kryssar runt på internet och kör ett pass från Crossfit.com ena dagen och så CF Nordic nästa. Fördelen med det är att alla pass blir roliga. Men nackdelen är uppenbar: man tränar allt som oftast det man redan är bäst på, när man egentligen borde träna sina svagheter istället.
För min egen del har det blivit så att jag direkt huggt på pass som innefattat löpning, rodd eller tekniskt enkla övningar som burpees och armhävningar. Jag har undvikit basala styrkeövningar som marklyft, benböj och press. Jag har undvikit svåra men viktiga övningar som t ex overhead-benböj. Jag har konsekvent hoppat över pass med situps eller ryggresningar, eftersom det är tråkigt och jag lätt får ont i ryggen.
Därför bestämde jag mig för två veckor sedan att konsekvent följa crossfit.com's träningspass i 28 dagar och se hur det känns. Jag kommer inte strikt köra 3 dagar träning - 1 dag vila, eftersom jag har annan träning att tänka på, familj, jobb osv. Men jag ska genomföra alla passen innan jag ger mig på nåt annat.
Jag försöker i möjligaste mån köra passen som de är prescribed eller så skalar jag ner vikterna, repetitionerna, tiden eller annat med hjälp av Brand X riktlinjer. Innehåller passet en för svår övning som t ex ryck så kör jag ren teknikträning det passet.
Just nu kommer det en hel del prylar i vägen som stör träningen lite. Det har varit och kommer bli fler tjänsteresor och så är det Lidingö Ultra nästa helg. Veckan som gick blev det knappt nån crossfit, men istället lite löpning i en österrikisk alpdal. Wow, vilken natur! Rena paradiset för den som gillar trail-löpning och långa mastiga backar. Kolla in bilderna och det kommer börja vattnas i munnen till och med på den mest inbitne asfaltsälskaren :)
Gårdagens crossfit:
Tabata something else
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where:The first 8 intervals are pull-upsThe second 8 are push-upsThe third 8 intervals are sit-upsand finally,The last 8 intervals are squats.
There is no rest between exercises.
Pullups: 6-5-5-4-3-3-4-3 = 33 reps
Armhävningar: 14-10-10-10-9-9-8-10 = 80 reps
Situps: 7-9-9-8-10-9-8-9 = 69 reps
Benböj: 19-19-19-18-18-18-19-20 = 150 reps
Totalt: 332 reps
För min egen del har det blivit så att jag direkt huggt på pass som innefattat löpning, rodd eller tekniskt enkla övningar som burpees och armhävningar. Jag har undvikit basala styrkeövningar som marklyft, benböj och press. Jag har undvikit svåra men viktiga övningar som t ex overhead-benböj. Jag har konsekvent hoppat över pass med situps eller ryggresningar, eftersom det är tråkigt och jag lätt får ont i ryggen.
Därför bestämde jag mig för två veckor sedan att konsekvent följa crossfit.com's träningspass i 28 dagar och se hur det känns. Jag kommer inte strikt köra 3 dagar träning - 1 dag vila, eftersom jag har annan träning att tänka på, familj, jobb osv. Men jag ska genomföra alla passen innan jag ger mig på nåt annat.
Jag försöker i möjligaste mån köra passen som de är prescribed eller så skalar jag ner vikterna, repetitionerna, tiden eller annat med hjälp av Brand X riktlinjer. Innehåller passet en för svår övning som t ex ryck så kör jag ren teknikträning det passet.
Just nu kommer det en hel del prylar i vägen som stör träningen lite. Det har varit och kommer bli fler tjänsteresor och så är det Lidingö Ultra nästa helg. Veckan som gick blev det knappt nån crossfit, men istället lite löpning i en österrikisk alpdal. Wow, vilken natur! Rena paradiset för den som gillar trail-löpning och långa mastiga backar. Kolla in bilderna och det kommer börja vattnas i munnen till och med på den mest inbitne asfaltsälskaren :)
Gårdagens crossfit:
Tabata something else
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where:The first 8 intervals are pull-upsThe second 8 are push-upsThe third 8 intervals are sit-upsand finally,The last 8 intervals are squats.
There is no rest between exercises.
Pullups: 6-5-5-4-3-3-4-3 = 33 reps
Armhävningar: 14-10-10-10-9-9-8-10 = 80 reps
Situps: 7-9-9-8-10-9-8-9 = 69 reps
Benböj: 19-19-19-18-18-18-19-20 = 150 reps
Totalt: 332 reps
tisdag 14 april 2009
Fyra gånger fem är tjugo
Befinner mig i ett vackert Piteå där vintern just verkar förlora kampen mot sommaren. De meterhöga snövallarna krymper för varje dag och solen steker kinderna. I förrgår bestämde jag mig för att prova ett Crossfit Endurance-pass jag lurat på länge: 4*5 km med tre minuters vila, inte maximal löpning men ganska nära. Jag har aldrig sett det dyka upp som dagens pass på CFE's hemsida, men deras coach Carl Borg har vid olika tillfällen rekommenderat det för oss långdistansare.
Vid första anblicken ser det ju enklast möjliga ut, men samtidigt lite udda. Det blir nåt mittimellan långa intervaller och längre distanspass. Den som följer CFE-bloggen vet att passen aldrig överstiger 21.1 km och det endast för de som satsar på Ironman eller ultra. Så med de måtten blir det ju dessutom ett långpass.
Hur var det då? Jo, det kändes ok. Jag var inte riktigt på hugget den där morgonen och det här passet kräver verligen sitt pannben kan jag lova. Jag hade hoppats ligga runt 22:30 min per varv men fick nöja mig med 23:41, 22:52, 23:06, 22:56 min. Mellan varv två och tre tvingades jag slinka hem en sväng för ett toabesök dessutom, så den pausen blev längre. Men passet kändes givande, trots att jag var lite seg. Det blir onekligen hög kvalitet på kilometrarna och det är mentalt ganska utmanande att starta en 5-kilomtersrunda i hyfsat hög fart fyra gånger. Jag kommer inte byta ut alla långpass mot den här varianten, men kanske då och då.
I dag körde jag ett annat CFE-pass, något omgjort för att passa mina förhållanden. 4*780 meter backe, vila 1 minut på toppen, jogga nerför, vila 1 min och så börjar det roliga igen. Fy fan. Jag är verkligen inte van vid att springa så här långa backar. Sista drog jag på maximalt och ville bara lägga mig och gråta i en snödriva efteråt. Tider: 3:28, 3:25, 3:26, 3:17 min.
Jag börjar verkligen gilla de här korta, men grymt intensiva passen. Jag älskar verkligen att tralla runt på långsamma långpass ute i naturen, men det finns en oerhörd tillfredsställelse i att köra hårt också. Man joggar till sin uppmätta bana, kör så det ryker under en kort period och sen tar man närmsta väg hem. Inga träningsminutsjaktsomvägar för att fylla ut träningsdagboken, ingen ångest för att veckans kilometerstapel är för låg, för man har nått syftet med passet. Det är avkopplande för mig som kände mig stressat sliten mellan familj och träning förra året.
Vid första anblicken ser det ju enklast möjliga ut, men samtidigt lite udda. Det blir nåt mittimellan långa intervaller och längre distanspass. Den som följer CFE-bloggen vet att passen aldrig överstiger 21.1 km och det endast för de som satsar på Ironman eller ultra. Så med de måtten blir det ju dessutom ett långpass.
Hur var det då? Jo, det kändes ok. Jag var inte riktigt på hugget den där morgonen och det här passet kräver verligen sitt pannben kan jag lova. Jag hade hoppats ligga runt 22:30 min per varv men fick nöja mig med 23:41, 22:52, 23:06, 22:56 min. Mellan varv två och tre tvingades jag slinka hem en sväng för ett toabesök dessutom, så den pausen blev längre. Men passet kändes givande, trots att jag var lite seg. Det blir onekligen hög kvalitet på kilometrarna och det är mentalt ganska utmanande att starta en 5-kilomtersrunda i hyfsat hög fart fyra gånger. Jag kommer inte byta ut alla långpass mot den här varianten, men kanske då och då.
I dag körde jag ett annat CFE-pass, något omgjort för att passa mina förhållanden. 4*780 meter backe, vila 1 minut på toppen, jogga nerför, vila 1 min och så börjar det roliga igen. Fy fan. Jag är verkligen inte van vid att springa så här långa backar. Sista drog jag på maximalt och ville bara lägga mig och gråta i en snödriva efteråt. Tider: 3:28, 3:25, 3:26, 3:17 min.
Jag börjar verkligen gilla de här korta, men grymt intensiva passen. Jag älskar verkligen att tralla runt på långsamma långpass ute i naturen, men det finns en oerhörd tillfredsställelse i att köra hårt också. Man joggar till sin uppmätta bana, kör så det ryker under en kort period och sen tar man närmsta väg hem. Inga träningsminutsjaktsomvägar för att fylla ut träningsdagboken, ingen ångest för att veckans kilometerstapel är för låg, för man har nått syftet med passet. Det är avkopplande för mig som kände mig stressat sliten mellan familj och träning förra året.
måndag 6 april 2009
Tävlingspremiär 2009!
Äntligen tävlingspremiär! Ingen högprioriterad tävling direkt, utan mer en kul och utmanande träning i form av terräng-DM. Tänkte att nu när jag bestämt mig för att köra färre men intensivare kilometrar kan man ju lika gärna tävla lite mer.
Hade egentligen tänkt köra Helsingborgs terränglopp förra helgen, men hela kroppen fick nåt slags konstig breakdown med ont i hamstrings, knän, rygg... så jag la det på is och tog en lugn vecka istället. Kände mig inte helt återhämtad inför söndagens lopp och hade ganska tunga ben, men jag hade iallafall inte ont nånstans.
Tävlingen var förlagd ute på Limhamnsfältet och gick i multipler av en kuperad 2-kilometersbana. Underlaget var ordentligt sugande i benen; gräs som växer på nån sviktande sand(?). Blev trött av att bara promenera till starten. Ovanpå detta blåste det ordentligt från havet och det blev en riktigt utmanande bana. Jag var anmäld till både seniorklassens 12 km och H35:s 8 km. Tanken var att jag skulle springa 8 km och gå i mål för att sedan ge mig ut och avsluta med ytterligare 4 km.
När starten gick rusade folk iväg i en rätt grym fart och jag började flåsa redan efter vi kommit upp för första backen. När vi vände runt efter cirka en kilometer hade jag duktigt hög puls och jag funderade på om jag var tvungen att slå av lite. En kvick koll bakåt avslöjade dock att det inte var så många som var efter mig och det var bara att fortsätta trycka på. Det visade sig rätt snart att många öppnat i alldeles för hög fart och jag började passera halvdäckade löpare.
De första tre varven gjorde jag misstaget att ligga längst fram i olika klungor och fick ta hela tunga motvinden själv. Jag la mig bakom folk, men tyckte de sprang för sakta och passerade dem. När jag passerat ökade de farten och tog sugkoppsrygg på mig. På väg ut på fjärde varvet gav jag mig fanken på att springa disciplinerat och ta en M50:as rygg och inte släppa oavsett hur sakta han sprang. Det blev en stor skillnad. Visserligen gick det nog lite saktare än tidigare, men jag kunde springa avslappnat och återhämta mig lite. Vi vändpunkten var vi 5-6 stycken i klungan och jag funderade på hur starka de var. Skulle jag kunna plocka allihop? Det kom en rätt brant backe med en smal stig strax efter man vänt. Precis före den så pressade jag mig före M50-killen och drog på allt jag hade. Var nån sugen på att haka på så skulle de få tackla sig förbi de andra i klungan och det skulle ge mig ett bra försprång.
Så fortsatte jag i några hundra meter innan jag började känna lite i hamstrings, men bedömde att det nog mer var att de var trötta än skadade. Lyckades bibehålla bra fart och kände att jag nog skulle ta hela klungan. Slängde en blick bakåt och såg att en kille närmade sig med sjuk hastighet - bara att maxspringa sista tvåhundra. Drog på verkligen max, kände kräkkänslorna, men ändå närmade sig killen allt mer. Trettio meter före mål passerade han mig, lätt leende. Då ser jag att det är klubbkompisen Daniel som varvar mig, han vann senare 12 km-klassen överlägset på helgrymma 43:30 min. Helt sjuk tid på en sån här tung bana.
På spurten hade jag bestämt mig för att stanna vid 8 km och strunta i de sista 4 kilometrarna. Jag hade känningar i låren och tog ut mig max sista kilometern. När jag passerade mållinjen kände jag att det verkligen var rätt beslut... var helt färdig.
Sluttiden blev 36:04 min enligt egen tidtagning. Svårt att värdera tiden eftersom vi sprang i terräng, men jag är helt klart nöjd. Saknade rappet i steget och var tvärtom ganska tung, men kände mig ändå stark i backarna. Kul att tävla lite hursomhelst!
Varvtider (2 km)
8:50, 9:05, 9:10, 8:58, totaltid: 36:04
Hade egentligen tänkt köra Helsingborgs terränglopp förra helgen, men hela kroppen fick nåt slags konstig breakdown med ont i hamstrings, knän, rygg... så jag la det på is och tog en lugn vecka istället. Kände mig inte helt återhämtad inför söndagens lopp och hade ganska tunga ben, men jag hade iallafall inte ont nånstans.
Tävlingen var förlagd ute på Limhamnsfältet och gick i multipler av en kuperad 2-kilometersbana. Underlaget var ordentligt sugande i benen; gräs som växer på nån sviktande sand(?). Blev trött av att bara promenera till starten. Ovanpå detta blåste det ordentligt från havet och det blev en riktigt utmanande bana. Jag var anmäld till både seniorklassens 12 km och H35:s 8 km. Tanken var att jag skulle springa 8 km och gå i mål för att sedan ge mig ut och avsluta med ytterligare 4 km.
När starten gick rusade folk iväg i en rätt grym fart och jag började flåsa redan efter vi kommit upp för första backen. När vi vände runt efter cirka en kilometer hade jag duktigt hög puls och jag funderade på om jag var tvungen att slå av lite. En kvick koll bakåt avslöjade dock att det inte var så många som var efter mig och det var bara att fortsätta trycka på. Det visade sig rätt snart att många öppnat i alldeles för hög fart och jag började passera halvdäckade löpare.
De första tre varven gjorde jag misstaget att ligga längst fram i olika klungor och fick ta hela tunga motvinden själv. Jag la mig bakom folk, men tyckte de sprang för sakta och passerade dem. När jag passerat ökade de farten och tog sugkoppsrygg på mig. På väg ut på fjärde varvet gav jag mig fanken på att springa disciplinerat och ta en M50:as rygg och inte släppa oavsett hur sakta han sprang. Det blev en stor skillnad. Visserligen gick det nog lite saktare än tidigare, men jag kunde springa avslappnat och återhämta mig lite. Vi vändpunkten var vi 5-6 stycken i klungan och jag funderade på hur starka de var. Skulle jag kunna plocka allihop? Det kom en rätt brant backe med en smal stig strax efter man vänt. Precis före den så pressade jag mig före M50-killen och drog på allt jag hade. Var nån sugen på att haka på så skulle de få tackla sig förbi de andra i klungan och det skulle ge mig ett bra försprång.
Så fortsatte jag i några hundra meter innan jag började känna lite i hamstrings, men bedömde att det nog mer var att de var trötta än skadade. Lyckades bibehålla bra fart och kände att jag nog skulle ta hela klungan. Slängde en blick bakåt och såg att en kille närmade sig med sjuk hastighet - bara att maxspringa sista tvåhundra. Drog på verkligen max, kände kräkkänslorna, men ändå närmade sig killen allt mer. Trettio meter före mål passerade han mig, lätt leende. Då ser jag att det är klubbkompisen Daniel som varvar mig, han vann senare 12 km-klassen överlägset på helgrymma 43:30 min. Helt sjuk tid på en sån här tung bana.
På spurten hade jag bestämt mig för att stanna vid 8 km och strunta i de sista 4 kilometrarna. Jag hade känningar i låren och tog ut mig max sista kilometern. När jag passerade mållinjen kände jag att det verkligen var rätt beslut... var helt färdig.
Sluttiden blev 36:04 min enligt egen tidtagning. Svårt att värdera tiden eftersom vi sprang i terräng, men jag är helt klart nöjd. Saknade rappet i steget och var tvärtom ganska tung, men kände mig ändå stark i backarna. Kul att tävla lite hursomhelst!
Varvtider (2 km)
8:50, 9:05, 9:10, 8:58, totaltid: 36:04
tisdag 10 mars 2009
Pose-seminarium i Stockholm
Förra året kantades av olika löpskador och inför 2009 så ägnade jag hela hösten åt prehabiliterande träning för att stärka specifika stabiliserande muskler och för att få in bättre rörelsemönster. Den träningen har varit rätt tidskrävande, ibland lite långtråkig, men väldigt effektiv. Jag kunde relativt otränad springa drygt sex mil på Skåneleden utan att få ont. Men det räcker inte ända fram för jag får fortfarande ont när jag springer riktigt fort, t ex intervaller som 4* 1000 meter. Nästa steg måste bli att förbättra, eller snarare förändra, löptekniken.
Därför blev jag väldigt glad när jag såg att Fredrika tillsammans med Crossfit Nordic hade bjudit in löpteknikguden himself, Dr Romanov, att hålla seminarium i Stockholm den 11 april. Romanov är mannen bakom det Pose-systemet, som är en inlärningsprocess för att få kroppen att springa på ett mer effektivt och skadeförebyggande sätt. De flesta av oss har vuxit upp med häl-tå-rullande löpning där skor med stödämpande gelsystem får absorbera varje nedslag. Jag ogillar egentligen när folk uppvärderar något enbart för dess naturlighets skull, men i det här fallet å är det ingen tvekan: vår kropp är inte gjord för att springa häl-tå. Det är bara att ta av sig barfota och prova och man kommer krossa hälarna.
När vi kör häl-tå så kommer vi dessutom sätta ner foten ganska långt framför kroppen. Enkel logik säger att det inte är smart att sätta ner något framför tyngpunkten på en kropp i rörelse, eftersom det kommer ha en bromsande effekt. I Pose-löpning sätter man istället ner foten under sin tyngdpunkt och faller hela tiden lite lätt framåt för att utnyttja tyngdkraften för sin rörelse. Kontaken med marken ska vara väldigt kort, helst ska man börja dra upp foten innan den knappt snuddat marken. Detta är inte bara effektiv löpning, utan genom att inte trycka ifrån så mycket så utesluter man den del av löpningen som är mest belastande, nämligen när benet sträcks under belastning.
Sedan jag började med Crossfit Endurance olika träningspass har jag försökt köra mer och mer Pose-lik löpning, men det är hopplöst svårt att ändra en av kroppens mest invanda rörelsemönster. Den rätta vägen är förmodligen att lära sig löptekniken genom olika övningar där varje övning nödvändingtvis inte behöver påminna om löpning. Tvärtom brukar övningar tjäna på att vara olik löpning, eftersom man då lurar hjärnan att göra som den ska istället för att falla in i gamla invanda mönster.
Det absolut bästa sättet vore naturligtvis att gå seminariet i Stockholm, men jag ska tyvärr resa bort den helgen. Där videofilmas varje deltagare och får specifika tips från Romanov. För den som är mer intresserad av seminariet 11 april, besök Crossfit Nordics hemsida.
För den som vill se mer om själva Pose-systemet så har Romanov en egen Youtube-sida med massa olika videosnuttar. Romanov har också en hemsida för POSE running med forum och allt, men den är så plottrig och jobbig att jag knappt länkar till den ens.
Crossfit Endurance grundare, Brian Mackenzie, är en varm förespråkare av Pose running i kombination med crossfit och på CFE's hemsida finns också en del videoklipp (scrolla ner lite och så på vänster sida).
Det bästa videoklippet jag sett om man vill veta tanken med Pose running är det här.
Det bästa om man föredrar text och stillbilder är Fredrikas blogginlägg efter sitt första seminarium (yes - hon har gått mer än en gång och tänker gå igen! Hon kommer bli giftig på GAX 50 miles i augusti!).
Hoppas ni som åker tar så väl hand om Romanov att han vill komma tillbaka. Då får nämligen jag en andra chans att vara med!
Därför blev jag väldigt glad när jag såg att Fredrika tillsammans med Crossfit Nordic hade bjudit in löpteknikguden himself, Dr Romanov, att hålla seminarium i Stockholm den 11 april. Romanov är mannen bakom det Pose-systemet, som är en inlärningsprocess för att få kroppen att springa på ett mer effektivt och skadeförebyggande sätt. De flesta av oss har vuxit upp med häl-tå-rullande löpning där skor med stödämpande gelsystem får absorbera varje nedslag. Jag ogillar egentligen när folk uppvärderar något enbart för dess naturlighets skull, men i det här fallet å är det ingen tvekan: vår kropp är inte gjord för att springa häl-tå. Det är bara att ta av sig barfota och prova och man kommer krossa hälarna.
När vi kör häl-tå så kommer vi dessutom sätta ner foten ganska långt framför kroppen. Enkel logik säger att det inte är smart att sätta ner något framför tyngpunkten på en kropp i rörelse, eftersom det kommer ha en bromsande effekt. I Pose-löpning sätter man istället ner foten under sin tyngdpunkt och faller hela tiden lite lätt framåt för att utnyttja tyngdkraften för sin rörelse. Kontaken med marken ska vara väldigt kort, helst ska man börja dra upp foten innan den knappt snuddat marken. Detta är inte bara effektiv löpning, utan genom att inte trycka ifrån så mycket så utesluter man den del av löpningen som är mest belastande, nämligen när benet sträcks under belastning.
Sedan jag började med Crossfit Endurance olika träningspass har jag försökt köra mer och mer Pose-lik löpning, men det är hopplöst svårt att ändra en av kroppens mest invanda rörelsemönster. Den rätta vägen är förmodligen att lära sig löptekniken genom olika övningar där varje övning nödvändingtvis inte behöver påminna om löpning. Tvärtom brukar övningar tjäna på att vara olik löpning, eftersom man då lurar hjärnan att göra som den ska istället för att falla in i gamla invanda mönster.
Det absolut bästa sättet vore naturligtvis att gå seminariet i Stockholm, men jag ska tyvärr resa bort den helgen. Där videofilmas varje deltagare och får specifika tips från Romanov. För den som är mer intresserad av seminariet 11 april, besök Crossfit Nordics hemsida.
För den som vill se mer om själva Pose-systemet så har Romanov en egen Youtube-sida med massa olika videosnuttar. Romanov har också en hemsida för POSE running med forum och allt, men den är så plottrig och jobbig att jag knappt länkar till den ens.
Crossfit Endurance grundare, Brian Mackenzie, är en varm förespråkare av Pose running i kombination med crossfit och på CFE's hemsida finns också en del videoklipp (scrolla ner lite och så på vänster sida).
Det bästa videoklippet jag sett om man vill veta tanken med Pose running är det här.
Det bästa om man föredrar text och stillbilder är Fredrikas blogginlägg efter sitt första seminarium (yes - hon har gått mer än en gång och tänker gå igen! Hon kommer bli giftig på GAX 50 miles i augusti!).
Hoppas ni som åker tar så väl hand om Romanov att han vill komma tillbaka. Då får nämligen jag en andra chans att vara med!
tisdag 3 mars 2009
Lidingö Ultra
Häromdagen bestämde jag mig för att springa Lidingö Ultra, ett 50 km-lopp som går på Lidingöloppsbanan i början av maj. Jag har tänkt använda loppet lite som utvärdering av hur Crossfit + Crossfit Endurance fungerar som träningsmetod för mig och den här typen av längre lopp.
För den som inte känner till Crossfit Endurance (CFE) så är det en förgrening inom crossfit för uthållighetsidrottaren. De driver en hemsida med uthållighetsträning och där presenteras en Workout of the Day för simning, löpning, cykling eller rodd enligt formeln 3 dagar på, en dag av. Av dessa tre är ett pass lite tempo eller time trial och två pass är intervaller. Passen är relativt korta men oftast med full fart förutom nåt enstaka lite lugnare pass varje månad. Viktigt att notera är att detta endast är kompletterande träning; basen i träningen är crossfit 4-6 pass per vecka. Hellre stryka ett CFE-pass än ett CF-pass om man har ont om tid.
Jag har fortfarande lite svårt att köra CFE:s tuffa löppass, min kropp är inte riktigt med på noterna och jag får lätt ont i hamstrings och nedre ryggen några dagar efter. Jag hoppas detta är nåt som blir bättre i takt med att jag blir starkare och kanske får bättre teknik. Hursomhelst, det ska bli kul att se hur jag tar mig runt 5 mil på Lidingö med den här typen av träning.
För den som inte känner till Crossfit Endurance (CFE) så är det en förgrening inom crossfit för uthållighetsidrottaren. De driver en hemsida med uthållighetsträning och där presenteras en Workout of the Day för simning, löpning, cykling eller rodd enligt formeln 3 dagar på, en dag av. Av dessa tre är ett pass lite tempo eller time trial och två pass är intervaller. Passen är relativt korta men oftast med full fart förutom nåt enstaka lite lugnare pass varje månad. Viktigt att notera är att detta endast är kompletterande träning; basen i träningen är crossfit 4-6 pass per vecka. Hellre stryka ett CFE-pass än ett CF-pass om man har ont om tid.
Jag har fortfarande lite svårt att köra CFE:s tuffa löppass, min kropp är inte riktigt med på noterna och jag får lätt ont i hamstrings och nedre ryggen några dagar efter. Jag hoppas detta är nåt som blir bättre i takt med att jag blir starkare och kanske får bättre teknik. Hursomhelst, det ska bli kul att se hur jag tar mig runt 5 mil på Lidingö med den här typen av träning.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
