Pose-seminarium i Stockholm

Förra året kantades av olika löpskador och inför 2009 så ägnade jag hela hösten åt prehabiliterande träning för att stärka specifika stabiliserande muskler och för att få in bättre rörelsemönster. Den träningen har varit rätt tidskrävande, ibland lite långtråkig, men väldigt effektiv. Jag kunde relativt otränad springa drygt sex mil på Skåneleden utan att få ont. Men det räcker inte ända fram för jag får fortfarande ont när jag springer riktigt fort, t ex intervaller som 4* 1000 meter. Nästa steg måste bli att förbättra, eller snarare förändra, löptekniken.

Därför blev jag väldigt glad när jag såg att Fredrika tillsammans med Crossfit Nordic hade bjudit in löpteknikguden himself, Dr Romanov, att hålla seminarium i Stockholm den 11 april. Romanov är mannen bakom det Pose-systemet, som är en inlärningsprocess för att få kroppen att springa på ett mer effektivt och skadeförebyggande sätt. De flesta av oss har vuxit upp med häl-tå-rullande löpning där skor med stödämpande gelsystem får absorbera varje nedslag. Jag ogillar egentligen när folk uppvärderar något enbart för dess naturlighets skull, men i det här fallet å är det ingen tvekan: vår kropp är inte gjord för att springa häl-tå. Det är bara att ta av sig barfota och prova och man kommer krossa hälarna.

När vi kör häl-tå så kommer vi dessutom sätta ner foten ganska långt framför kroppen. Enkel logik säger att det inte är smart att sätta ner något framför tyngpunkten på en kropp i rörelse, eftersom det kommer ha en bromsande effekt. I Pose-löpning sätter man istället ner foten under sin tyngdpunkt och faller hela tiden lite lätt framåt för att utnyttja tyngdkraften för sin rörelse. Kontaken med marken ska vara väldigt kort, helst ska man börja dra upp foten innan den knappt snuddat marken. Detta är inte bara effektiv löpning, utan genom att inte trycka ifrån så mycket så utesluter man den del av löpningen som är mest belastande, nämligen när benet sträcks under belastning.

Sedan jag började med Crossfit Endurance olika träningspass har jag försökt köra mer och mer Pose-lik löpning, men det är hopplöst svårt att ändra en av kroppens mest invanda rörelsemönster. Den rätta vägen är förmodligen att lära sig löptekniken genom olika övningar där varje övning nödvändingtvis inte behöver påminna om löpning. Tvärtom brukar övningar tjäna på att vara olik löpning, eftersom man då lurar hjärnan att göra som den ska istället för att falla in i gamla invanda mönster.

Det absolut bästa sättet vore naturligtvis att gå seminariet i Stockholm, men jag ska tyvärr resa bort den helgen. Där videofilmas varje deltagare och får specifika tips från Romanov. För den som är mer intresserad av seminariet 11 april, besök Crossfit Nordics hemsida.

För den som vill se mer om själva Pose-systemet så har Romanov en egen Youtube-sida med massa olika videosnuttar. Romanov har också en hemsida för POSE running med forum och allt, men den är så plottrig och jobbig att jag knappt länkar till den ens.

Crossfit Endurance grundare, Brian Mackenzie, är en varm förespråkare av Pose running i kombination med crossfit och på CFE's hemsida finns också en del videoklipp (scrolla ner lite och så på vänster sida).

Det bästa videoklippet jag sett om man vill veta tanken med Pose running är det här.

Det bästa om man föredrar text och stillbilder är Fredrikas blogginlägg efter sitt första seminarium (yes - hon har gått mer än en gång och tänker gå igen! Hon kommer bli giftig på GAX 50 miles i augusti!).

Hoppas ni som åker tar så väl hand om Romanov att han vill komma tillbaka. Då får nämligen jag en andra chans att vara med!

Lidingö Ultra

Häromdagen bestämde jag mig för att springa Lidingö Ultra, ett 50 km-lopp som går på Lidingöloppsbanan i början av maj. Jag har tänkt använda loppet lite som utvärdering av hur Crossfit + Crossfit Endurance fungerar som träningsmetod för mig och den här typen av längre lopp.

För den som inte känner till Crossfit Endurance (CFE) så är det en förgrening inom crossfit för uthållighetsidrottaren. De driver en hemsida med uthållighetsträning och där presenteras en Workout of the Day för simning, löpning, cykling eller rodd enligt formeln 3 dagar på, en dag av. Av dessa tre är ett pass lite tempo eller time trial och två pass är intervaller. Passen är relativt korta men oftast med full fart förutom nåt enstaka lite lugnare pass varje månad. Viktigt att notera är att detta endast är kompletterande träning; basen i träningen är crossfit 4-6 pass per vecka. Hellre stryka ett CFE-pass än ett CF-pass om man har ont om tid.

Jag har fortfarande lite svårt att köra CFE:s tuffa löppass, min kropp är inte riktigt med på noterna och jag får lätt ont i hamstrings och nedre ryggen några dagar efter. Jag hoppas detta är nåt som blir bättre i takt med att jag blir starkare och kanske får bättre teknik. Hursomhelst, det ska bli kul att se hur jag tar mig runt 5 mil på Lidingö med den här typen av träning.

Senaste veckan

Jag har varit lite kass på att uppdatera bloggen på sistone, men här kommer senaste perioden i kalla nakna siffror iallafall. Har sett framsteg med snabbare tider på vissa pass som jag jämför med när jag var helt ny för två månader sen. Framför allt orkar jag mer och återhämtar mig snabbare under passet. Det gäller speciellt pullups, där jag klarar betydligt fler.

3/3
CFE WOD
Simning 2*25 m, 2*50 m, 2*100, 2*200

CF
Rodd 2000 m, 7:26 min, 30 kg thrusters 3*10, hopprepsträning

2/3
CF WOD
Cindy nedskalad
Så många varv som möjligt på 12 min:
5 pullups
10 armhävningar
15 squats

Resultat: 10 hela varv + 5 PU + 10 armhäv + 1 squat (PR!)

CFE WOD
Cykel trainer 6*2 min, 1 min vila

28/2
CFE WOD
Löpning 15 km, 90% of RPE
Tid 1:08:50

27/2
CFE WOD
Cykling trainer 5 min on, 2:30 off, 6 min on, 3 min off, 7 min on
All out efforts

CF WOD
15 Pullups
10 Turkish getups (5 varje sida)
Walking lunge 100 ft.
12 Pull-ups
8 TGU
Walking lunge 100 ft.
9 Pull-ups
6 TGU
Walking Lunge 100 ft.
6 Pull-ups
4 TGU

Tid: 20:50 min
Turkish getups med 16 kg kettlebell

25/2
CF WOD
Filthy Fifty nedskalad
20 Box jump 50 cm
20 Jumping pull-ups
20 Hantel swings, 13.5 kg
20 steg Walking Lunge
20 sit-ups balansboll
20 Push press 20 kg
20 Back extensions
20 Thrusters 20 kg
20 Burpees
20 Double unders

tid 9:59 min (PR med nästan 3 minuter!)

CFE WOD
8*200 men jag avbröt efter 2 intervaller för jag kände mig sliten

24/2
CF WOD
Josh nedskalad
Complete three rounds for time of: 15 kg Dumbbell snatch, 15 reps, right arm 10 Pull-ups 15 kg Dumbbell snatch, 15 reps, left arm 10 Pull-upsTid: 19:59 min

23/2
CFE WOD
Löpning tabata 8*(20 sek max + 10 sek vila)
Löpband 12% lutning, 14 km/h

CF WOD
500 m rodd 15 miltärpress 35 kg 500 m rodd 12 militärpress 35 kg 500 m rodd 9 militärpress 35 kg 500 m rodd 5 militärpress 35 kg tid 14:14 min

Amundson springer 100 miles

I senaste Crossfit Journal kan man läsa att Greg Amundson antog utmaningen att springa 100 miles med WODs från crossfit.com som enda träning. Detta är alldeles otroligt spännande. Passen är sällan över 20 minuter, ofta under 10 för en sån som Amundson.






Jag tror egentligen att crossfit kan passa ganska bra för så här riktigt långa lopp, eftersom det handlar mycket om att hålla ihop kroppen. Men frågan är: går det att prestera på ultralopp med så extremt få kilometrar av specifik träning, ersatta av korta högintensiva metcons och tunga styrkelyft? Amundson är ju något av ett fitness-fenomen och inte vem som helst. Jag är däremot ingen naturbegåvning och är sugen på att anta utmaningen, men jag gillar löpning för mycket för att välja bort det ur min träning. Och så är jag väl för feg antar jag...


Hur det gick för Amundson? Jag har tyvärr ingen prenumeration på Crossfit Journal och kunde inte läsa fortsättningen, men lita på att jag ska betala in prenumerationen nu på studs för att få veta mer...



Annars känns det som jag kommit igång bra med crossfit nu. Senaste veckans träning:


Idag
CF Endurance WOD:

Bike: 30lbs vest 3x( 1/2mile + 1 mile+ 2 mile)Rest the exact time it takes you to do each interval in each set.


Cyklade på trainer så jag gjorde om sträckorna till tider och skippade viktvästen. För att hinna med när sonen sov middag så kortade jag pauserna lite.


3*(1.30 min + 3 min + 6 min)


Cyklade riktigt hårt, gick upp en växel från hur jag brukar köra tunga intervaller.


Sen körde jag Crossfit.com's WOD från i onsdags:
With a continuously running clock do one pull-up the first minute, two pull-ups the second minute, three pull-ups the third minute... continuing as long as you are able.Use as many sets each minute as needed.

Deadhangs pullups och klarade 8 minuter + 6 st pullups, 1+2+3+4+5+6+7+8+6 = 42 st totalt. Avslutade med några axelpressar med kettlebellen också.


Torsdag
WOD nedskalad

25 dips
400 m löpning
25 armhävningar
400 m löpning
25 Handstående armhävningar, assisted
400 m löpning


Tid 9:37 min


Onsdag
WOD från 090215
3 rounds for time of:
Row 500 meters
21 Burpees Run
400 meters


tid 18:01 min


Helt död efteråt, rodd 1:45, 1:55, 1:51. Löp ca 3.50/km


Övade dessutom frivändningar och det gick inte så bra. Får nog ta lite lektioner nere på Atleklubben.


Tisdag
Ki-box på Friskis och Svettis tillsammans med Uffe.


Måndag
Filthy fifty nedskalad

20 Box jump 50 cm
20 Jumping pull-ups
20 Hantel swings, 13.5 kg
20 steg Walking Lunge
20 Back extensions
20 Push press 20 kg
20 sit-ups balansboll
20 Thrusters 20 kg
20 Burpees
20 Double unders


tid 12:52 min


Körde en kraftigt nedskalad filthy fifty och råkade blanda ihop ordningen lite, men det spelar nog mindre roll. Försökte köra Kness to elbows men klarade inte en enda så jag tog balansbollen, ankrade fötterna i en nödutgångsstege och körde nåt GHD-liknande situps istället. Ersatte wall ball med thrusters. Lite otippat så var back extensions riktigt jobbiga, de måste jag verkligen träna mer på. Blir lite deppig att jag inte ens klarar en enda KTE :( men glad över att jag satte DU ganska bra.


Söndags
Crossfit Endurance WOD:
swim for 5 min on/5 min off, 4 min on/4 min off, 3 min on/3 min off, 2 min on/2 min off, 1 min on/1 min off


Efter lite insim, teknimk och acc-serier:
5 min - 280 m
4 min - 225 m
3 min - 175 m
2 min - 115 m
1 min - 65 m


Djävulskt jobbig serie. Känns att jag tränat lite simning på sistone, saknar muskulära uthålligheten.


Lördags
Fran-inspirerad WOD:
Så många varv som möjligt på 10 min:
5 Kettlebell thrusters höger
5 Kettlebell thrusters vänster
5 Pullups

Klarade prick 8 varv med kettlebell på 16 kg. Efter första varvet körde jag beginners pullups.

Helga vilodagen

Om det är nåt jag slarvat med så är det vilodagarna. För mig har de varit sjukdagar eller dagar då jag inte hunnit träna. Men fr o m nu ska jag försöka ta dem lite mer på allvar, även om det kryper i kroppen. Det är så lätt att "bara" klämma in lite löpstyrka eller några pullups på vilodagarna, men man behöver helledigt ibland tror jag, iallafall om man ska träna intensiva pass. Just i dag behövde verkligen mina ben vila efter onsdagens crossfit och gårdagens kettlebellpass och Crossfit Endurance WOD. Speciellt är det hamstrings som gnäller.

Onsdag
Nedskalad WOD enligt BrandX for puppies:
25 double under
25 squat clean 20 kg
25 dips
25 double under
Tid: 10:52 min

Första gången jag kör någon form av clean. Det kommer bli riktigt kul när jag lärt mig tekniken och kan köra lite tyngre. Hittade ett nytt hopprep på gymmet och helt plötsligt gick det att göra lite double unders.

Torsdag
Kettlebellpass hemma medan sonen sov middag. Mitt första hemmapass med nya KB från mmsport. Den var inte lika bra som Eleikos, men halva priset. Speciellt tyckte jag att handtaget var för litet för dubbelfattning. Körde rejäl uppvärmning. Alla övningar på 16 kg.
Hangs ca 2 min
50 svingar
Enarms Clean and Jerk 3*20 reps med 1-3 min vila mellan. DElade upp på 5/5/5/5/ vänster/höger.
10 Turkish getup

Crossfit Endurance WOD
Cover as much distance as possible in each of the specified time intervals.
6min TT-3 min rest
4 min TT-2 min rest
1min TT-30 sec rest
30 sec TT-15 sec rest
15 sec TT

Sprang exakt 3.00 km dvs snittfart 3.55, så fort har jag inte sprungit sen farmor var ung. Totalt med uppvärmning och nedjogg 8.3 km. Grymt jobbigt pass. Körde ståvila och det var svårt att komma igång i kylan efter 3 minuters stillastående med benen fulla av mjölksyra.

Trail craving

Tidig morgon skjutsade jag Karina och Rune till Sturup och morgonflyget som via Stockholm skulle ta dem till Luleå. Givetvis hade jag klätt mig i löparutstyrsel, redo för ett pass ute i Bokskogen som mer eller mindre ligger på hemvägen. Men när jag skulle svänga av nånstans strax före Klågerup så lockade aldrig vänstersvängen och jag glömde liksom svänga. Jag hade trail cravings och Bokskogens milspår skulle aldrig kunna stilla det.

Istället körde jag vidare mot Skrylle och Skåneleden. Nånstans hade jag väl känt att jag ville ut i terrängen, för jag hade- utifallatt - packat ner både damasker, gasbinda och vätskebälte.

Framme i Skrylle låg det en sagodimma över skogen. Det var svinkallt och det kändes som jag fick rimfrost i flimmerhåren. Ut i skogen och ut på spåret.

Engelsk deckardimma

Rundan börjar kännas bekant nu. Det var här jag fick smaka på min första och enda ultra och även första trail-loppet: Markusloppet. Den här gången bestämde jag mig för att springa till skylten vid 8.8 km och sen vända, för att få tränalite på själva navigeringen åt båda hållen.

Jag kände direkt att jag var stark, trots att jag sprungit löjligt lite på sista tiden. Men all löpstyrketräning och crosfit har stärkt kroppen, jag håller bättre och jag klarar backarna bättre. Vid skylten var det no way att jag vände, jag fortsatte upp till toppen på Romeleåsen och förbi. Först efter drygt 90 minuter bestämde jag mig för att det var dags att springa tillbaka.

Stigarna var svårsprungna. Det var väldigt blött och lätt att halka i leran, vilket jag också gjorde ordentligt en gång. På sina håll fanns det is kvar och spängerna var såphala. Fötterna blev dyblöta redan efter några kilometer. Löpning när den är som bäst. Löpning när man måste koncentrera sig till hundra procent i varje steg och parera med hela kroppen.

Med tre kilometer kvar så rasade allt. Orken tog slut, benen tog slut och det började göra lite småont här och där. Givetvis var det ett resultat av att jag varken sprungit långt eller mycket på sista tiden. Och ett resultat av att jag inte packat med mig odentligt med energi och vätska, trodde ju jag skulle vara ute betydligt kortare. Men det är en lärdom, även när man har ett stort sug, måste man vara beredd på att det kan toppas och att man vill ha ännu mer.

Sliten på slutet

När jag väl kommit i mål stack jag in i kiosken, köpte två Gainomax och svepte dem och körde sen ett litet crossfitpass på Skryllegårdens "utomhusgym".

2 varv på tid:

5 pullups

15 pressa stock över huvud

5 knees to elbows

15 pressa stock över huvud

Tid 5:31 min

Riktigt bra start på dagen, totalt 3h10 min löpning och sen ett litet crossfitpass som grädden på moset. Tror att det här kan bli ett koncept för det här året. Färre mil löpning, men intensiva pass. Snabbdistans och intervaller, inga junk miles. Mycket crossfit med intensiva metcons och styrka. Och sen drämmer jag till med nåt rejält trail-pass då och då när jag känner för det. Terränglöpning är så varierat för kroppen och så skonsamt att jag inte behöver nöta mil för att klara det rent fysiskt.

Ja jävlar, vilken plan! Så får det nog bli!

Skrylles utegym

Terränglöpning på himmaplan

Även om jag nog alltid kommer förbli smålänning så tog jag i dag ett stort steg mot att bli en riktig malmöbo. En malmöbo är speciell i det avseendet att han eller hon menar att allt finns i Malmö och det kan aldrig bli bättre nånannanstans. I början gjorde jag misstaget att förväxla det med självgodhet, men egentligen är det bara så att man är nöjd med tillvaron. Varför då leta grönare gräs nånannanstans?

Efter Markusloppet i höstas så förälskade jag mig lite i terränglöpning. Det passar dessutom min kropp extra bra att slippa alla monotona stötar. Som ett av mina träningsmål så lovade jag mig därför att försöka komma i väg till stock och sten lite oftare, cykla ut till Bokskogen, ta bilen till Skrylle eller Genarp. Men lite synd att det bara finns platt asfalt eller platta parker i Malmö för en stor tjusning med löpning tycker jag trots allt är att den finns runt hörnet.

I dag blev därför en överraskningarnas dag när jag gav mig ut på standardrunda 1A. Ner förbi Pildammarna, genom Kungsparken och så ut på Ribban. Längs Ribban går sedan en tre kilometer lång asfaltsraka som jag normalt springer på. Men i dag fick jag för mig att springa ut på gräset, och efter några hundra meter på gräs så fick jag för mig att springa ut bland sanddynerna. Upp och ner för de små kullarna, hoppa ner för kanterna, ut på gräset, över dynerna och ner till havet. Varje steg en överraskning för kroppen, inget monotont nötande utan total helkroppslöpning och så det speciella motståndet i sanden. Och så frisk havsvind rakt i nyllet. Helt magiskt! 100% löpglädje! Varför har jag inte gjort det här 1000 gånger förut? Märkligt att man ibland inte ser det uppenbara.

Zlatans villa i all ära, men det är ju 100 meter längre ner allt händer