Amundson springer 100 miles

I senaste Crossfit Journal kan man läsa att Greg Amundson antog utmaningen att springa 100 miles med WODs från crossfit.com som enda träning. Detta är alldeles otroligt spännande. Passen är sällan över 20 minuter, ofta under 10 för en sån som Amundson.






Jag tror egentligen att crossfit kan passa ganska bra för så här riktigt långa lopp, eftersom det handlar mycket om att hålla ihop kroppen. Men frågan är: går det att prestera på ultralopp med så extremt få kilometrar av specifik träning, ersatta av korta högintensiva metcons och tunga styrkelyft? Amundson är ju något av ett fitness-fenomen och inte vem som helst. Jag är däremot ingen naturbegåvning och är sugen på att anta utmaningen, men jag gillar löpning för mycket för att välja bort det ur min träning. Och så är jag väl för feg antar jag...


Hur det gick för Amundson? Jag har tyvärr ingen prenumeration på Crossfit Journal och kunde inte läsa fortsättningen, men lita på att jag ska betala in prenumerationen nu på studs för att få veta mer...



Annars känns det som jag kommit igång bra med crossfit nu. Senaste veckans träning:


Idag
CF Endurance WOD:

Bike: 30lbs vest 3x( 1/2mile + 1 mile+ 2 mile)Rest the exact time it takes you to do each interval in each set.


Cyklade på trainer så jag gjorde om sträckorna till tider och skippade viktvästen. För att hinna med när sonen sov middag så kortade jag pauserna lite.


3*(1.30 min + 3 min + 6 min)


Cyklade riktigt hårt, gick upp en växel från hur jag brukar köra tunga intervaller.


Sen körde jag Crossfit.com's WOD från i onsdags:
With a continuously running clock do one pull-up the first minute, two pull-ups the second minute, three pull-ups the third minute... continuing as long as you are able.Use as many sets each minute as needed.

Deadhangs pullups och klarade 8 minuter + 6 st pullups, 1+2+3+4+5+6+7+8+6 = 42 st totalt. Avslutade med några axelpressar med kettlebellen också.


Torsdag
WOD nedskalad

25 dips
400 m löpning
25 armhävningar
400 m löpning
25 Handstående armhävningar, assisted
400 m löpning


Tid 9:37 min


Onsdag
WOD från 090215
3 rounds for time of:
Row 500 meters
21 Burpees Run
400 meters


tid 18:01 min


Helt död efteråt, rodd 1:45, 1:55, 1:51. Löp ca 3.50/km


Övade dessutom frivändningar och det gick inte så bra. Får nog ta lite lektioner nere på Atleklubben.


Tisdag
Ki-box på Friskis och Svettis tillsammans med Uffe.


Måndag
Filthy fifty nedskalad

20 Box jump 50 cm
20 Jumping pull-ups
20 Hantel swings, 13.5 kg
20 steg Walking Lunge
20 Back extensions
20 Push press 20 kg
20 sit-ups balansboll
20 Thrusters 20 kg
20 Burpees
20 Double unders


tid 12:52 min


Körde en kraftigt nedskalad filthy fifty och råkade blanda ihop ordningen lite, men det spelar nog mindre roll. Försökte köra Kness to elbows men klarade inte en enda så jag tog balansbollen, ankrade fötterna i en nödutgångsstege och körde nåt GHD-liknande situps istället. Ersatte wall ball med thrusters. Lite otippat så var back extensions riktigt jobbiga, de måste jag verkligen träna mer på. Blir lite deppig att jag inte ens klarar en enda KTE :( men glad över att jag satte DU ganska bra.


Söndags
Crossfit Endurance WOD:
swim for 5 min on/5 min off, 4 min on/4 min off, 3 min on/3 min off, 2 min on/2 min off, 1 min on/1 min off


Efter lite insim, teknimk och acc-serier:
5 min - 280 m
4 min - 225 m
3 min - 175 m
2 min - 115 m
1 min - 65 m


Djävulskt jobbig serie. Känns att jag tränat lite simning på sistone, saknar muskulära uthålligheten.


Lördags
Fran-inspirerad WOD:
Så många varv som möjligt på 10 min:
5 Kettlebell thrusters höger
5 Kettlebell thrusters vänster
5 Pullups

Klarade prick 8 varv med kettlebell på 16 kg. Efter första varvet körde jag beginners pullups.

Helga vilodagen

Om det är nåt jag slarvat med så är det vilodagarna. För mig har de varit sjukdagar eller dagar då jag inte hunnit träna. Men fr o m nu ska jag försöka ta dem lite mer på allvar, även om det kryper i kroppen. Det är så lätt att "bara" klämma in lite löpstyrka eller några pullups på vilodagarna, men man behöver helledigt ibland tror jag, iallafall om man ska träna intensiva pass. Just i dag behövde verkligen mina ben vila efter onsdagens crossfit och gårdagens kettlebellpass och Crossfit Endurance WOD. Speciellt är det hamstrings som gnäller.

Onsdag
Nedskalad WOD enligt BrandX for puppies:
25 double under
25 squat clean 20 kg
25 dips
25 double under
Tid: 10:52 min

Första gången jag kör någon form av clean. Det kommer bli riktigt kul när jag lärt mig tekniken och kan köra lite tyngre. Hittade ett nytt hopprep på gymmet och helt plötsligt gick det att göra lite double unders.

Torsdag
Kettlebellpass hemma medan sonen sov middag. Mitt första hemmapass med nya KB från mmsport. Den var inte lika bra som Eleikos, men halva priset. Speciellt tyckte jag att handtaget var för litet för dubbelfattning. Körde rejäl uppvärmning. Alla övningar på 16 kg.
Hangs ca 2 min
50 svingar
Enarms Clean and Jerk 3*20 reps med 1-3 min vila mellan. DElade upp på 5/5/5/5/ vänster/höger.
10 Turkish getup

Crossfit Endurance WOD
Cover as much distance as possible in each of the specified time intervals.
6min TT-3 min rest
4 min TT-2 min rest
1min TT-30 sec rest
30 sec TT-15 sec rest
15 sec TT

Sprang exakt 3.00 km dvs snittfart 3.55, så fort har jag inte sprungit sen farmor var ung. Totalt med uppvärmning och nedjogg 8.3 km. Grymt jobbigt pass. Körde ståvila och det var svårt att komma igång i kylan efter 3 minuters stillastående med benen fulla av mjölksyra.

Trail craving

Tidig morgon skjutsade jag Karina och Rune till Sturup och morgonflyget som via Stockholm skulle ta dem till Luleå. Givetvis hade jag klätt mig i löparutstyrsel, redo för ett pass ute i Bokskogen som mer eller mindre ligger på hemvägen. Men när jag skulle svänga av nånstans strax före Klågerup så lockade aldrig vänstersvängen och jag glömde liksom svänga. Jag hade trail cravings och Bokskogens milspår skulle aldrig kunna stilla det.

Istället körde jag vidare mot Skrylle och Skåneleden. Nånstans hade jag väl känt att jag ville ut i terrängen, för jag hade- utifallatt - packat ner både damasker, gasbinda och vätskebälte.

Framme i Skrylle låg det en sagodimma över skogen. Det var svinkallt och det kändes som jag fick rimfrost i flimmerhåren. Ut i skogen och ut på spåret.

Engelsk deckardimma

Rundan börjar kännas bekant nu. Det var här jag fick smaka på min första och enda ultra och även första trail-loppet: Markusloppet. Den här gången bestämde jag mig för att springa till skylten vid 8.8 km och sen vända, för att få tränalite på själva navigeringen åt båda hållen.

Jag kände direkt att jag var stark, trots att jag sprungit löjligt lite på sista tiden. Men all löpstyrketräning och crosfit har stärkt kroppen, jag håller bättre och jag klarar backarna bättre. Vid skylten var det no way att jag vände, jag fortsatte upp till toppen på Romeleåsen och förbi. Först efter drygt 90 minuter bestämde jag mig för att det var dags att springa tillbaka.

Stigarna var svårsprungna. Det var väldigt blött och lätt att halka i leran, vilket jag också gjorde ordentligt en gång. På sina håll fanns det is kvar och spängerna var såphala. Fötterna blev dyblöta redan efter några kilometer. Löpning när den är som bäst. Löpning när man måste koncentrera sig till hundra procent i varje steg och parera med hela kroppen.

Med tre kilometer kvar så rasade allt. Orken tog slut, benen tog slut och det började göra lite småont här och där. Givetvis var det ett resultat av att jag varken sprungit långt eller mycket på sista tiden. Och ett resultat av att jag inte packat med mig odentligt med energi och vätska, trodde ju jag skulle vara ute betydligt kortare. Men det är en lärdom, även när man har ett stort sug, måste man vara beredd på att det kan toppas och att man vill ha ännu mer.

Sliten på slutet

När jag väl kommit i mål stack jag in i kiosken, köpte två Gainomax och svepte dem och körde sen ett litet crossfitpass på Skryllegårdens "utomhusgym".

2 varv på tid:

5 pullups

15 pressa stock över huvud

5 knees to elbows

15 pressa stock över huvud

Tid 5:31 min

Riktigt bra start på dagen, totalt 3h10 min löpning och sen ett litet crossfitpass som grädden på moset. Tror att det här kan bli ett koncept för det här året. Färre mil löpning, men intensiva pass. Snabbdistans och intervaller, inga junk miles. Mycket crossfit med intensiva metcons och styrka. Och sen drämmer jag till med nåt rejält trail-pass då och då när jag känner för det. Terränglöpning är så varierat för kroppen och så skonsamt att jag inte behöver nöta mil för att klara det rent fysiskt.

Ja jävlar, vilken plan! Så får det nog bli!

Skrylles utegym

Terränglöpning på himmaplan

Även om jag nog alltid kommer förbli smålänning så tog jag i dag ett stort steg mot att bli en riktig malmöbo. En malmöbo är speciell i det avseendet att han eller hon menar att allt finns i Malmö och det kan aldrig bli bättre nånannanstans. I början gjorde jag misstaget att förväxla det med självgodhet, men egentligen är det bara så att man är nöjd med tillvaron. Varför då leta grönare gräs nånannanstans?

Efter Markusloppet i höstas så förälskade jag mig lite i terränglöpning. Det passar dessutom min kropp extra bra att slippa alla monotona stötar. Som ett av mina träningsmål så lovade jag mig därför att försöka komma i väg till stock och sten lite oftare, cykla ut till Bokskogen, ta bilen till Skrylle eller Genarp. Men lite synd att det bara finns platt asfalt eller platta parker i Malmö för en stor tjusning med löpning tycker jag trots allt är att den finns runt hörnet.

I dag blev därför en överraskningarnas dag när jag gav mig ut på standardrunda 1A. Ner förbi Pildammarna, genom Kungsparken och så ut på Ribban. Längs Ribban går sedan en tre kilometer lång asfaltsraka som jag normalt springer på. Men i dag fick jag för mig att springa ut på gräset, och efter några hundra meter på gräs så fick jag för mig att springa ut bland sanddynerna. Upp och ner för de små kullarna, hoppa ner för kanterna, ut på gräset, över dynerna och ner till havet. Varje steg en överraskning för kroppen, inget monotont nötande utan total helkroppslöpning och så det speciella motståndet i sanden. Och så frisk havsvind rakt i nyllet. Helt magiskt! 100% löpglädje! Varför har jag inte gjort det här 1000 gånger förut? Märkligt att man ibland inte ser det uppenbara.

Zlatans villa i all ära, men det är ju 100 meter längre ner allt händer

Är det konstigt att det finns så mycket skitmat?

Läser i Aftonbladet att Bert Karlsson dragit i gång något som kallas matkompassen. Under temat "Den dyra maten" beskriver Aftonbladet hur flera tusen har fått nog: nu marscherar de mot den dyra maten! Tanken med det här projektet är att jämföra olika butikers priser: "Erfarna människor, bland annat massor av pensionärer, som vet vad som är rimligt att betala för mjölk och köttfärs. " Enligt Bert ska de också kolla det som numera populärt kallas "matfusket", dvs tillsatser.

Jag tvivlar på att vi någonsin haft billigare livsmedel. All denna hets mot ännu billigare produkter ger sämre mat, utslagning av småskaligt jordbruk och småskalig produktion, tvingar till fler och längre transporter, tvingar fram jordbruksstöd (konsumentsstöd som min pensionerade lantbrukar- morfar kallar det), utarmar vår jord mer, ger slaktdjuren ännu sämre liv och... jag kan fortsätta i evighet.

Utmanad

Så kom turen till mig i Sveriges blogg-stafett. Det var Anna som utmanade och det var bara att sätta igång direkt:

1. Vilken typ av löpare är du?
Jag vill ju gärna vara snabb, men med åren har jag insett att mitt psyke är mer anpassat för lite längre men långsamma saker. Dock tar jag ett steg tillbaka just nu och försöker se om jag kan få lite fart i mig.

2. Hur länge har du löpt?
Till och från och i kombination med andra sporter så har jag väl sprungit hela livet, men lite mer fokuserat så började jag våren 2007.

3. Hur mycket löper du per vecka?
Jag jobbar just nu med att försöka släppa mängdtänkandet och börja köra less is more. Förra året var målet 60 km per vecka men pga skador så gick det aldrig.

4. Vilket är ditt “feelgood” tempo?
Har börjat gilla strax under 5 min /km. Där får jag lite sköna plågovibbar men kan hålla på rätt länge.

5. Vid vilken ålder började du springa?
33 år

6. Vilka andra sporter utövar du regebundet?
Eftersom jag kör triathlon så blir det ju främst simning och cykling. Och rehab :) Nu har jag precis satt igång med en CrossFit-satsning och tänkte komma igång med det i år. Och sen lite Lindy Hop.

7. Vad måste du ha med dig på ett pass?
Helst inget alls, förutom kläder och skor då.

8. Varför springer du?
Det vet jag inte. Men det verkar onödigt att inte springa.

9. Har du någon gång ljugit för att få springa? Hur löd lögnen?
Ja, jätteofta. Eftersom jag planerar att fortsätta ljuga kan jag inte avslöja lögnerna.

10. Hur ofta köper du skor?
1-2 par per år kanske.

11. Hur ofta köper du annan löprelaterad utrustning?
Ganska sällan. Håller mig till bas-utrustning. Jag gillar egentligen prylar, men sen när jag väl ska springa så vill jag hålla det enkelt, det ligger på nåt sätt i löpningens natur. Därför köper jag inte så mycket löpprylar som jag egentligen skulle vilja.

12. Var/hur handlar du utrustningen?
I sportbutiker på resor. Ibland på nätet.
13. När föredrar du att springa?
Svala kvällar, varma dagar, regniga morgnar – anytime is a good time.

14. Hur ofta tävlar du?
Sällan pga skador, förra året blev det bara triathlon och ett löplopp.

15. Vilka distanser?
Jag har egentligen bara sprungit en mara och så Markusloppet, terräng 50 km. Det sista fastnade jag för, helt underbart, så det blir mer långa terränglopp i framtiden. Annars har det varit triathlon på Ironman- och halv-Ironmandistans som varit roligast. Då har man ordentligt med tid att vara långsam.

16. Vilken är favoritdistansen?
50 km terräng, skulle också vilja prova 50 miles terräng.

17. Har du ett mantra som du rabblar i huvudet?
Nej men jag förbereder mig ofta mentalt inför t ex Kalmar triathlon genom att spela upp tänkbara sekvenser. På tävling kör jag konstant scanning av kroppen för att se om nåt är på tok och i så fall vad jag kan göra åt det.

18. Vilken typ av vätska dricker du?
På träning dricker jag sällan nåt, isåfall vatten på långa pass eller om jag köper en cola i en kiosk. På lopp: sportdryck och cola.

19. Springer du helst i grupp eller ensam?
Ensam, även om det är kul att springa ihop med nån då och då.

20. Hur återställer du dig efter ett långpass?
Ordentligt med mat. Tidigare har jag kört vassleprotein blandat med kolhydrater, men nu tränar jag inte så mycket att jag anser mig behöva det. Ibland mår jag illa några timmar efter ett riktigt långt pass (oftast långa cykelpass) och då brukar en cola sitta fint. Ibland slinker det ner en Gainomax mellan två täta träningspass.

21. Vilken snabbhetsträning föredrar du?
Jag gillar långa intervaller, 1-3 km, men har inte kunnat köra så mycket sånt pga av skadestrul. Fartlek på backiga S:t Hans i Lund är också kul.

22. Vart blir du oftast skadad?
Jag har haft problem med min nedre rygg/bäcken och hamstrings. I höstas körde jag ordentligt med träning för stabilisering och bättre rörelsemönster så jag hoppas det blir bättre i år.

23. Vilket lopp drömmer du om att springa?
Lopp som kittlar är GAX 100, Lapland Ultra och så kanske nåt 50 miles-lopp ner i Alperna, som t ex Swiss Alpin. Jag blev lite förälskad i längre terränglopp efter Markusloppet så mer såna.

24. Vilken kändis skulle du helst vilja springa med?
Maria-Pia Boëthius är en intressant person. Men jag vet inte om hon springer.

25. Vilken idrottsstjärna skulle du vilja springa med?
Marta fotbollsgudinnan, jag skulle vilja se henne i en brant backe, tror hon kan vara sjukt ettrig.

26. I filmen om dig, vem spelar rollen som du?
Johnny Depp

27. Vilka tre löp/träningsbloggare utmanar du?
Hmmm, eftersom jag håller på med triathlon får det ju bli tre vassa triathleter. Först utmanar jag Filip Larsen som har en av Sveriges bästa träningsbloggar, sen Micke Selvin som har en hemsida/blogg som inspirerade mig mycket när jag började med triathlon och till sist Sveriges grymmaste triathlet: Lisa Nordén.

Kettlebells

Igår tog jag första steget mot att lära mig grunderna inom kettlebbells och tyngdlyftning. Jag och brorsan hade bokat tid med Lennie på Malmö Atletklubb för en introduktionskurs i kettlebells.

Vi började med att Lennie kollade vår rörlighet, eller snarare våra brister i rörlighet. Det var nämligen två ganska stela personer som han fått att jobba med. Efter det körde vi på med olika rörlighetsövningar som skulle korrigera våra vinklar. Det var häftigt att se hur man bara under ett träningspass mjukas upp och klarar att gå ner allt djupare.

Vi körde benböj med ansiktet mot en vägg. Lutar man sig framåt slår man skallen i väggen, lutar man sig bakåt så faller man. För att komma ner lite extra så gäller det att sträcka ljumskarna maximalt och så lyckades man knycka ner sig några extra milimeter varje gång. Övningen fortsatte sen med en kettlebell i händerna (marklyft) och det blev lite lättare eftersom den motbalanserar lite.

Efter de inledande rörlighetsövningarna gick vi lös på kettlebells och övade ett viloläge som jag tor han kallade "hangs" och så swings. Lennie berättade att han kör inriktat mot tävlingsformen girevoy sport, där det gäller att utföra en övning så många gånger som möjligt på tio minuter. Det låter som en riktigt grym tränings- och tävlingsform. Jag fick mjölksyra bara av att köra viloläget i en minut... och 40 sekunder swing med 24 kg kettlebell gav riktigt skön pump.

Enligt tränaren så ger detta en mycket bra grund om man sen vill lära sig tyngdlyftning, vilket ju jag vill. Jag känner också att detta kan vara bra för min rygg, att förbättra rörligheten och styrkan genom den här typen av övningar kommer ge positiva effekter även för min löpning och cykling.

Kanonkul pass, kan knappt vänta tills nästa gång :) Och en riktigt bra tränare!

Det är ju så kul att lära sig nåt nytt!