Tabata

När jag höll på med brasiliansk jiu-jitsu kom jag i kontakt med tabata-intervaller, som var poppis bland kampsortare. Kortfattat går det ut på att man kör skiten ur sig i 20 sekunder, sen vilar man i 10 sekunder. Detta upprepas åtta gånger och det tar alltså totalt 4 minuter att köra en tabata-serie. Träningsformen utvecklades av Izumi Tabata för att ge optimal förbättring av VO2 max.

Jag kan se hur detta kan gynna kamppsortare, men nu har jag snubblat över fenomenet igen. Den här gången är det uthållighetsidrottare som håller på med det. Som menar att långa långsamma pass har dålig inverkan på kroppen och att det funkar bättre med korta explosiva pass. Det intressanta med metoden är nämligen att den påstås ge god effekt både på de anaeroba såväl som de aeroba energisystemen. Är detta möjligt undrar jag... Distanser runt milen -OK, men maran och uppåt?? Ironman? 10-milalöpning?

Tidigare har jag kört tvärtom: långsamma Maffetone-metoden för att bli snabbare och det funkade hur bra som helst. Nackdelen är att det gick så mycket tid, man hann ju knappt nåt mer än att springa. Men tänk om de har rätt och låg volym/hög intensitet kan ge det som krävs för de långa distanserna. Isåfall skulle jag kunna spara lite tid och få ut mer av passen.

Men det känns lite som alla bantningsdieter. Gillar du fett kött och feta såser, släng bort dina pommes och du har Low Carb High Fat-metoden. Har du blivit fet för att du älskar godis och alkohol? Då finns vin och mörk choklad-metoden. Alltid nåt som passar. Vill du bara träna korta pass men ändå få uthållighet? Då finns tabata-metoden...

Egentligen är det ju bara att prova och se hur kroppen svarar, men jag är lite skraj för att bli skadad. Känns som min kropp är för klen för att gå lös på insatser nära max. Skulle jag köra detta så är det inte bara för löpning och cykling, utan även för olika styrkemoment som armhävningar och knäböj. Jag tror jag ska tjyvstarta kroppen lite och smyga igång med enkla basövningar som armhävningar, bara ett fåtal per kväll och sen sakta öka. Efter ett tag får det nog bli lite tabata, men att utesluta långpassen blir det inte tal om; de är ju trots allt en viktig del av Meningen med livet.

Kickstart med eget träningsläger

Nu känns det som jag kommit igång hyfsat med träningen igen. Förkylningen är fortfarande kvar, men jag är ändå träningsbar. I helgen var Karina och Rune bortresta så jag passade på att köra en litge kickstart med egetkomponerat träningsläger på hemmaplan. Planen var att köra många korta och lågintensiva pass för att främst jaga latmasken ur kroppen och vänja mig vid träning igen. Att identifiera mig själv som en person som tränar, inte en som är nöjd i soffan.


På fredagen öppnade jag försiktigt med stabilitetsträning följt av löpning. Jag har varit sugen på att testa den kombinationen länge. Ett stabilitetspass som uppvärmning där rätt muskler aktiveras och hjärnan kommer in på rätt spåroch så kommer en bättre teknik av sig själv. Passet bör nog vara relativt kort så att musklerna inte är för trötta inför löpningen utan bara redo. Jag vet inte hur det funkade, men löpningen blev i vart fall inte sämre av det.


På lördagen var det triathlondag. Först en kaotisk simning där jag fick byta både simhall och stad för att lyckas hitta en öppen bassäng. I vattnet fortsatte sen kaoset och vi var många som slogs om ytan. Kändes härligt att vara tillbaka i vattnet igen för det var ett bra tag sedan. Jag har inte tappat så mycket av snabbheten, jag är fortfarande lika långsam ungefär, men jag har tappat massor av uthållighet. Den trötthet jag brukar få när passet närmar sig 3000 meter kom nu runt 1500. Körde en serie på 500-400-300-200-100 meter och sen några hundra meter avsim.


Efter en brunch med brorsan på Element i Rörsjöstaden så blev det lite trainercykling följt av bricklöpning i Pildammsparken. Jag upptäckte att ligger jag i tempoställning så går det att spela xbox samtidigt som jag cyklar: en mycket bra sporre för att jag ska lägga mig mer i den tråkiga bågen.

På lördag morgon var det dags för lite stormcykling i äkta skånsk höstvind. Snittfarten blev löjligt låg och jag tror jag lämnar hastighetsmätaren hemma nästa gång det är sånt här väder. Jag blir bara stressad av att ligga i under 10 km/h fast jag tar i så pulsen kickar upp över 170. Bättre cykla på tid och puls. Lite klantigt av mig att välja kuststräcka en sån här blåsig dag, men jag var sugen på att cykla söderut. Drog ett varv på Toves runda, en 24-km-loop som vi hade tempoträning på i somras. Eftersom jag tagit tid på den sträckan flera gånger så blev det ytterligare en deppig påminnelse om hur sakta det gick.


Hemkommen från cyklingen svepte jag en Gainomax och bytte till löparskor för att sedan kasta mig in i Linus bil ut mot Torup och löpning tillsammans med ett gäng från funbeat.se. Jag hakade på Linus och Olof ut på milspåret. Till min glädje såg jag att Linus skulle springa med sin son Eskil i en löparvagn: det skulle knappast gå fort på det kuperade spåret. Trodde jag... Det gick alldeles för fort för mig, jag fick ta i nära max för att hänga på. Egentligen gick det nog inte så fort, men kombinationen otränad, förkyld och trötta ben från cyklingen gjorde att det blev en tuff runda.

Efteråt bastade vi och fikade. Kul att träffa forum-folk live, mer sånt! Och mer kupertad löpning, det är ju så sjukt skoj!

Seg comeback

Så har det äntligen hänt; förkylningen har lättast något och jag har hamnat i åtminstone delvis träningsbart skick. Så jag borde varit överlycklig igårkväll när jag skulle ge mig ut på en kortare löptur, men nope, det kändes motigt och skitsegt att ge mig ut. Klockan var visserligen halv tio på kvällen efter en dag i 110 knyck, det blåste skånska vindar, var kallt och duggregnade. Dessutom hade jag en nyäten Vegetable Special utan paprika i magen. Men det var inte de här omständigheterna som gjorde det segt, utan träningsuppehållet. Förra hösten var jag i mitt livs löpform och var kanonpeppad på att ge mig ut på ensamma kvällspass i en mörk Pildammspark. Regn och vind gav bara extra krydda och jävlaranamma. Men nu har den ofrivilliga vilan från träning gått över kullen där man inte längre blir mer och mer sugen ju längre tid som går, utan mer och mer bekväm i soffan. Och ju sämre formen blir, desto svårare är det att tycka löpningen är rolig. När jag väl kom ut till slut så var det inte speciellt kul, tyvärr. Det var ganska segt, lunkade runt och rapade vitlök, billig ost och mjöldeg. Så nu gäller det att bita ihop, löpkul är bland det bästa som finns, men det kommer fanimig inte gratis. Och sällan med en pizza i magen.

Värt priset

Efter Markusloppet kom min förkylning tillbaka med full kraft. Jag har ont i halsen, är täppt i näsan och har en aggressiv hosta som gör det svårt att sova. Jag som äntligen var på väg att bli frisk efter fem veckors sjukdom och så springer jag långt såinåttahelvete och är det då konstigt att det blir så här? Nä, knappast. Men vet ni vad? Det var värt varenda hostattack, varenda vaken minut och varenda deciliter snor!

På team creates hemsida finns underbara bilder från loppet!

Överlägset sist i mål men lika glada ändå. Thomas i svart och jag i rött. (Foto från teamcreate.se)

Markusloppet och den bästa löpardagen

Solen lyste i kapp med de fallna höstlöven när Skåne visade upp sina allra vackraste sidor i lördags. Äntligen dags för Markusloppet och ultrapremiären. Det var ingen picknick, men kul var det, hell yes! Så kul att jag sprang en mil extra.

Det började så där halvbra på morgonen. Sonen som varit familjens väckarklocka sista 16 månaderna valde att sova över och det blev lite småstressigt. Jag upptäckte också att jag inte hade nån sportdryck utan fick köpa cola på vägen. Framme vid starten bytte jag snabbt om inne på Skryllegården och hann precis ut till arrangörernas genomgång av banan, 50 km längs Skåneleden. Efter att ha lyckats lokalisera Maria och Hans från funbeat och snackat lite skit med dem så brann startskottet av.

Folk rusade i väg som de vore jagade av bålgetingar. Full fart. Själv la jag mig i nåt som kändes som 6 min/km-fart och det kändes perfekt. Efter några kilometer på Skrylles milspår så svängde Skåneleden av och ut på en massa spänger och jag började undra om inte mina skor, Asics gel fountation aka asfalts-tråkmåns-platå-skor med passform som gummistövlar, skulle orsaka nån allvarligare fotledsfraktur för det var rätt halt på sina håll. Men det gick bra. Här nånstans träffade jag på Thomas som verkade springa i lagom fart och vi hade sen följe hela loppet. Efter nån kilometer till inne i skogen kom vi ut på en äng och sprang upp på en ås. Här kom vårt första misstag och vi irrade runt några minuter och letade orange markeringar. Faktiskt hade vi ingen aning om var vi var, men så såg vi Maria komma springande längst uppe på åsen och vi lyckades hitta tillbaka till banan. Löpningen gick sen genom Torna Hällestad och upp och ner för lite branter. Solen lyste och det var helt magnifik löpning. Ibland var det lite svårt att hitta rätt, men lite småmissar får man räkna med, det ingår på nåt sätt.

Vid en av dessa småmissar stötte vi på en dansk kille som tydligen sprungit ordentligt fel. Efter ett tag dök även Maria upp och vi letade tillsammans. När vi åter var på rätt spår så satte den frustrerade dansken full fart och vi hängde på. Snart fick jag lektion 1: lita aldrig på nån annan, kontrollera hela tiden banan själv. Vid 8.8 km finns en trevägskorsning för Skåneleden. Vi hakade på dansken som svängde höger och allt verkade stämma enligt beskrivningen. Vi höll en riktigt hög fart och löpningen kändes lätt. Efter 20 minuter började ana oråd, tyckte nåt kändes fel. Ändå fortsatte vi tio minuter till innan jag fattade att vi var fel ute. Jag ringde tävlingsledaren Markus och vi kunde konstatera att vi sprungit ungefär 5 km fel från skylten. Dansken försvann rakt fram, på väg mot Skrylle och starten. Well, det var inte mer att göra än att vända och att direkt omprogrammera hjärnan: nu var det ett sex-milslopp istället, inget annat. Inte ens fundera på att vi skulle ha sprungit en mil i onödan.

Efter att ha kommit tillbaka på banan så började det kännas i kroppen. Höftböjarna gjorde lite ont, hamstrings gnällde och det kändes lite i ryggen. En ibuprofen satt som en keps och de värsta krämporna försvann. Och det var nog bra det, för nu började den riktigt kuperade delen över Rommeleåsen. Här mötte vi också ledarskaran som redan varit och vänt och var tillbaka mot en tid strax över fyra timmar. Skönt att se att även de gick i de brutala uppförs- och nerförsbackarna på åsen.

När vi sprungit tre timmar började jag känna yrsel och lite illamående. Jag hade ju bara druckit en liter vätska och den började ta slut, eftersom jag planerat för 23 km till den enda vätskestationen, inte 33. Jag fick några klunkar Vitargo ur Thomas camelbak och efter några minuter var jag på banan igen. Det är viktigt att komma ihåg vid längre uthållighetslopp att det inte bara blir värre och värre, utan att toppar och dalar kommer om varandra.

Banan gick längs ett vackert och varierat landskap; bokskog, granskog, ängar, stigar, åsar med vackra vyer och till och med lite asfalt. Det blev aldrig tråkigt utan var hela tiden underbar löpning, till och med 2-km-snutten på asfalt.

Efter tre timmar och fyrtio minuter kom vi till vätskestationen där det var uppdukat med godis, cola och KLADDKAKA!!! Jag drog i mig minst fyra bitar av den, ljuvligt, men inte klockrent för löpningen sen :) Efter vätskan var det nån kilomter eller två till vändpunkten och sne var det bara att räkna ner. Vi vände vid exakt 4 timmar och om vi klarade hemvägen på 3 timmar skulle vi fixa maxgränsen. Det skulle också innebära bonusen att jag skulle kunna få ut mina kläder ut Skryllegården, som stänger klockan 17. Så nu var det full rulle hem, men det gick inte alls lika lätt längre. Vi bestämde oss tidigt för att gå i alla backar och springa på platten och utför. Lårmusklerna hade fått ordentligt med stryk av alla nerförsbackar och krampade ikapp med ena vaden, dock var det hela tiden under kontroll.

När vi närmade oss trevägskorsningen där vi sprungit fel så var det 55 minuter kvar till maxtiden och 8.8 km. Det kunde gå! Om vi inte sprungit samma fel håll igen. Hur dum får man vara? Den här gången märkte vi det snabbare och det blev bara nån dryg km fel, men så himla klantigt. Sista 7-8 km gick väldigt sakta och det fanns inte mycket krut kvar i benen. Vi kom absolut sist, de andra hade haft prisutdelning och åkt hem, men att passera mållinjen vid 7h25 min till applåderna av de två entusiastiska arrangörerna Markus och Pär var en helt underbar avslutning på en helt sagolik löpardag.

Hur gick det med mina grejer då? Jo, jag hann ikapp receptionisten, övertalade henne att gå tillbaka och låsa upp så jag kunde plocka ut mina prylar. Det blev ingen bastu, men sex grymt härliga mil istället.

Faktaruta
Kläder: Craft underställströja, T-shirt, långa tights, Craft löparkalsonger med vindfront, Brooks löparstrumpor, Asics Gel Foundation, gaiters. Nu var det fint väder, men hade det blivit sämre hade jag nog frusit, kan vara bra att ta med en vindväst eller liknande.

Energi och vätska: Startade med 4*30 cl flaskor. Tre flaskor med cola och en med vatten. Fyllde på 3 flaskor cola vid vändningen och en flaska vatten. Drog en 300 kcal gel och 3 stycken 65 kcal-geler. Sen ca 50 cl cola vid vätskestationen plus 2 dl Vitargo av Thomas. Plus kladdkaka.

Erfarenheter: Vätskebälte kan vara lite skvimpigt, men det gick rätt bra. Skulle haft en flaska till med vatten, det är bra med valmöjligheter när man mår illa.
Det hade varit bra med terrängskor.
Lita aldrig på andra, de kan vara trötta, stressade eller annat. Orientera själv även om du springer i grupp.

Slutkläm: Underbart lopp, prova det alla som har möjlighet.

Inför Markusloppet

Nu är det mindre än ett dygn kvar till ultrapremiären och det känns väl sådär. Jag har iallafall lyckats träna två pass den här veckan. Det första var Katarinas testpass i spinning. Hon körde rätt hårt med oss och jag var tvungen att mygla i sista backen för då kände jag att förkylningen inte hade släppt. Kul var det hursomhelst. Det andra passet var en trekilometersjogg igår kväll för att testa hur det känns att springa med camelbak. Under den korta joggen avgjorde jag att det inte blir camelbak utan mitt nya vätskebälte istället, Nathan Sports Speed 4. Det rymmer totalt 12 deciliter och har några småfickor för att nycklar och mobil. Det borde räcka till den enda vätskekontrollen vid drygt 23 km.




I dag känns det rätt förkylt, men jag hoppas det släpper lite till i morrn. Det ska bli intressant att se hur kroppen fungerar på ett så här långt pass efter fem sjukveckor med minimal tmed träning. Förutom de här sista veckorna så har jag mer eller mindre tränat konditionesidrott kontinuerligt sen i maj förra året. Det har enstaka sjukveckor och en massa skador, men nåt har jag nästan alltid lyckats träna. Det blir hursomhelst ett intressant test av hur mycket den kontinuiteten är värd när sista veckornas träning varit nära noll.

Powerwalka Markusloppet

Eftersom jag varit sjuk i tretusen år snart så har träningen hamnat duktigt efter. Inte helt optimal uppladdning inför ultradebuten nästa helg. Men jag känner att förkylningen går åt rätt håll, virusen har börjat krokna lite och kanske kan 50 km Skåneled vara själva storsläggan som får dem att lämna min kropp och aldrig komma tillbaka? I dag provade jag att gå med lite extra hög fart på de uppmätta slingorna i Pildammsparken för att klocka min gång-pace. Jag gick 5.5 km med 8min 20 sek/km. Detta räcker precis till maxtiden på Markusloppet. Visserligen är det betydligt mer kuperat änPildammsparken, men nu hade jag en stor och tung barnvagn med mig. För ska jag ge mig på loppet måste jag nog slutföra det, det finns liksom inget naturligt ställe att bryta på. Och jag är sugen.