Kettlebell Workshop på Viljan

 In action på Viljans workshop.
 Fotot stulet från Viljans flickr-ström

I lördags var jag på kettlebell workshop på Viljan träningsklubb i Malmö. Det var en fyra timmars fortsättningskurs som fokuserade på: Turkish get-up, Windmill, Jerk och Snatch. Det blev även tid över för repetition av annat plus lite övningar med dubbla kulor.


Det var första gången jag är i kontakt med Viljan och jag måste säga att det var rakt igenom en positiv upplevelse. Instruktören Marco är pedagogisk, entusiasmerande och väldig trevlig, liksom alla deltagarna. Lokalen är i bästa skönaste brottarfys-stil och belägen fem minuters jogg hemifrån.

För mig som är i stort sett självlärd på kettlebell, eller youtube-lärd, så var det här en nyttig erfarenhet. Det är så många små detaljer som man har svårt att plocka på egen hand. Vissa av de här smådetaljerna kan sedan betyda väldigt mycket i slutänden. Till exempel insåg jag ganska snart att min hyllposition (rack position) var tämligen värdelös, med nästan noll stöd av kroppen. Det är hyfsat enkelt att ändra position, även om det kräver viss träning att få den att bli naturlig. Men det får stora konsekvenser för andra moment som utgår från hyllpositionen. Jag tyckte jag hade hyfsad koll på stöt/jerk, men med ny och mer bakåtlutad och ihopsjunken hyllposition blir stöten helt annorlunda och bara att lära om.

Till slut fick jag nog ändå hyfsad koll på stöten, både med en och två kettlebells, men hyllpositionen och jerken därifrån är en av de grejer jag tar med mig hem och tänker öva vidare på.

En annan är kettlebell snatch. Det finns ju olika skolor. Marco har haft Steve Cotter som instruktör och den snatch han lärde ut är inspirerad därifrån och lite mjukare än den jag försökt lära mig från youtube-klipp från RKC-instruktörer. Utan att kunna alltför mycket om skillnader i stilar, så kändes denna passa mig bättre, men kanske funkar RKC-varianten lika bra om jag får jobba in den med en instruktör.

Deltagarna, fotot från Viljans flickr-ström

För mig var det ett helt nytt grepp i snatchen, hooked grip långt nere på fingrarna istället för inne i handflatan. Detta kommer kräva en hel del träning för tajming och inte minst underarmsstyrka. I gengäld slipper jag alla valkar i handflatan. För att förbättra det här kommer detta bli mitt nya grepp på enarmssvingar.

En annan svår grej var att återfå det här greppet efter man låst ut i toppläget. Då ska kulan vändas rätt och falla fritt för att fångas upp i hooked grip. Inget jag vågar öva på inne på mitt köksgolv, får bli utomhus eller på Crossfit Malmö med rejält golv.

Den roligaste övningen var annars Windmill, eller Möllan på skånska. Detta är nog en bra förberende övning för bent press och Two hands anyhow på gamla goda viset. Tyvärr kände jag av mitt ryggskott jag fått två veckor tidigare och den här övningen får ligga och vila lite.

Vi körde också en hel del getups där fick jag konfirmerat att jag ligger ok på det teknikmässigt. Detta är en övning jag kört till och från i fem sex år och försökt jobba med teknikmässigt, men man vet ju aldrig när man kör på egen hand. Jag provade också tvåhands getups för första gången. Inte tyngre än 2x16 kg men det var  svårt nog. Kul övning!

Sen var det en del tvåhands, främst clean and jerk, och det var också första gången jag testar det på riktigt så att säga. Clean and jerk är verkligen en suverän; det flåset man jobbar upp är det få andra övningar som kommer i närheten av.

Sammanfattningsvis en kul och lärorik workshop och ett mycket positivt intryck av Viljan träningsklubb. Kommer försöka gå på deras teknikpass framöver och kanske också på ett och annat vanligt pass.

Jag tar med mig många nya erfarenheter, men ska fokusera på ett fåtal och kommer lägga om min träning för att fokusera på dessa. Jag kommer fortsätta köra inspirerat av Enter the kettlebells Program minimum där fokus är på swings och getups samt teknikträning av clean and jerk och snatch. Det programmet passar fint för att öva in min "nya" snatch, föratt träna hyllposition och jerk. Jag kommer börja köra enarmssvingar varannat pass med hooked grip.

Gårdagens pass:
Snölöpning till CF Malmö
Uppvärmning 10 min
Träning handstående 10 min
Teknik snatch 40 min med 12 och 16 kg klot
Tunga getups, upp till 32 kg
7 min getups 28 kg, 13 reps
Dubbla 20 kg clean and jerk, någrgra få ostrukturerade reps
Snölöp hem

Handstående: har tappat lite sen ryggskadan men fixar ca 10-15 sek. Satte också min första strikta handstand pushup mot vägg med huvudet ner i en abmat (så inte riktigt hela vägen ner, fattas fem centimeter.)

Blixthalkelöpning och getups

Äntligen blixthalka ute och läge att få testspringa mina spikdobbade Icebugs Pytho 2 som jag köpte på rea i somras. Fantastiskt grepp, slant inte en millimeter ute på isgatorna. Visserligen sprang jag ganska sakta, men kände mig helt trygg i Icebugsen. Kul också att få jogga lite, det var första gången sen ryggskottet för 10 dagar sedan och det kändes helt ok.

Icebugs Pytho2

Löprundan tog mig till Crossfit Malmös Batcave där jag tänkte köra min getups-dag. Följer lite löst Enter the kettlebells Program Minimum med getups och svingar som huvudövningar.  Efter uppvärmning och träning på handstående dukade jag upp en serie kettlebells och jobbade mig upp till några singlar på 32 kg. Fortsatte sedan med 7 minuter getups på 24 kg och den vikten börjar nästan kännas för lätt nu.

Gick över till teknikträning för snabbare handbyte på snatchen, enligt videon nedan. Tror man tjänar ganska mycket på effektiva handbyten sen när det är dags för nästa Snatch test. Vet inte om det här är effektivaste och smartaste sättet, men det var det enda jag hittade.

Dave Whitley visar snabba och effektiva
 handbyten för kettlebell snatch

Avslutade med lite clean and press 5x 3/3 reps på 20 kg och sen löpning hem. Finfint pass.

Mitt Convict Conditioning-projekt går sakta framåt, med betoning på sakta. Lite så jag börjar undra om 1 pass per vecka och övning verkligen ger så mycket på de lägre progressionsnivåerna. Sist körde jag armhävningar 1x 50 mot vägg och sedan 3 x 25 mot ett bord. Det var rätt jobbigt, men jag kände mig helt återhämtad dagen efter. Två pass per vecka hade nog speedat på utvecklingen lite. Annat var det dock på knee tucks som är första steget på Hanging leg-raise. Mina stela höftböjare är superstela dagen efter och ömmar rejält. Magen är däremot helt opåverkad. Ska gå på djupet med detta tänkte jag, tror att mina höftböjare antingen är roten eller symptom på roten till mycket ondska i min kropp :)

Secret Service Snatch Test - light

Var sugen på att testa mig lite och eftersom min kvaddade rygg inte verkar må dåligt av kettlebell snatch, så bestämde jag mig för ett Secret Service Snatch Test. Så många KB snatch som möjligt på 10 minuter, målet är 200 repetitioner. Det blev en light-version, eftersom jag plockade fram ett 16 kilosklot istället för ett 24 kg. Dock jobbigt vill jag lova. Det är första gången jag kör det här testet och jag försökte sikta på 10/10 per hand och minut för att sedan vila resten av minuten. Det visade sig inte bli speciellt mycket vila kvar ett 20 reps, så testet blev ganska mycket kötta på. Efter 5 minuter kändes allt lugnt och jag passerade halvtid med 104 reps. När jag kom upp mot sex –sju minuter började mjölksyran komma i underarmarna och jag fick i fortsättningen köra sju reps per hand. Helt klart var det greppet som begränsade mig, och det var för låg vikt för att det skulle bli jobbigt rent konditionsmässigt. Efter full landade jag på 203 reps och mission accomplished :) Vågar dock inte drömma om hur detta kommer kännas med 24 kg. Också intressant hur snatch tar över nästan hela kroppen. En bra bit in i passet  började vissa magmuskler småkrampa lite; det var inget jag hade förutspått direkt.

Mycket nöjd med passet. Jag fick någon sorts benchmark att jämföra framsteg mot och jag tycker det var en signal att jag kan köra snatch med lite tyngre vikt framöver. Skulle dock behöva någon som kollade min teknik lite. Jag bad Jess på Crossfit Malmö att kika och han tyckte den var ok, men jag märkte hur den blev sämre i takt med att repsen blev fler. 

Provade också att pressa lite med ett 20 kilosklot och fixade 5 reps på vänstersidan (svagaste sidan) utan att ta i maximalt. Så en 20 kg kettlebell vore nog lämpligt från tomten, lagom för snatch och press. Provade även 24 kg och där klarar jag 1 max 2 på vänster och kanske 2-3 på höger.

Naturligtvis har valkarna i handflatan kommit som ett brev på posten efter att jag tagit upp crossfit- och kettlebellträningen igen. Jag brukar skära ner dem med rakblad men tycker det är svårt att komma åt ibland. Hittade den här produkten på Konsum:

Scholl Hard skin razor, kan den vara svaret på alla problem?

 Jag har inte hunnit  prova den än, men det känns som den borde komma åt bättre. Provade också att köra The Tracy Rif Sock Sleeve under snatch-testet och det hjälpte en hel del utan att vara i vägen.  

 Gamla trasiga löparstrumpor får ett andra liv

Convict conditioning, kettlebells och ryggskott

Jag har under en tid känt för att backa bandet lite och gå tillbaka till de enkla fundamentala kroppsövningarna. Armhävningarna sitter inte som förr om åren, magen är svag och pullups har jag aldrig riktigt varit vän med. Efter lite sökande fastnade jag för Convict conditioning (CC). I programmets enklaste del kör man endast sex basövningar (knäböj, armhävning, pullups, brygga, leg raise och handstående armhävning). Alla övningar har progressions från 1-10 där den lägsta nivån oftast är ganska enkel. Jag började på lägsta nivån på alla övningarna förutom knäböj där jag känner mig rätt hemma. Brygga och handstående armhävning rekommenderas man vänta med, men jag har smygstartat med första stegen på brygga och sen har jag ett annat projekt just nu där jag försöker lära mig stå på händer. Det får passa som ersättare för de första stegen där.

Ryck-WOD på Crossfit Malmö

De sista veckorna har träningen flutit på bra. Kört CC två pass i veckan och en del hemmapass kettlebell där jag mer eller mindre följt program minimum från Enter the kettlebell: varannat pass  svingar och varannat Turkish getups. Lite sandsäcksträning och en del pass på Crossfit Malmö på det och jag har haft tillräckligt fullt upp för att varken hinna med löpning eller simning. Tyvärr verkar det ha blivit lite för mycket av det goda och förra veckan drog jag på mig ett ryggskott mitt i en frivändning. Den var varken tung eller stressad och jag misstänker att är nåt fel på aktiveringen av mitt bukstöd. Jag har haft problem med det förut och på sista tiden har jag haft svårt att göra vissa magövningar för att höftböjaren tar över fullständigt. Får bli tillbaka till rehab och Elphinston igen.

Jaja, betydligt ryggskottet har blivit lite bättre och igår kunde jag köra ett litet enklare pass:

Indian clubs
övning 1, 20 min

CC
Armhävningar mot bord S2: 4x15 reps
Pullups, rodd under köksbord S2, 3x7 reps

Klubborna är ett nytt tillskott som ska hjälpa mig med rörlighet och styrka i axlar. Inte helt lätt med koordinationen men det bli lite bättre för var dag. I normala fall kör jag inte armhävningarna och pullupsen samma dag, men med ryggskott tar jag det lite lugnt med knäböj och leg raise. Ska se om ryggen pallar lite lättare kettlebellsvingar i kväll.

Ny leksak!

I dag var jag inne på Cykelcity i Lund och skaffade mig en ny leksak, en Specialized 29 tums mountainbike. Jag har länge varit avundsjuk på alla de som är ute och lajjar i skogen, så nu var det hög tid att slå till. Första lekstunden är inbokad på lördag med Katarina Cykelmygga i bokskogen. Vi får se hur länge hon står ut med mig som bromskloss...

Har haft lite strul med en vad efter att jag trappade upp volymen och sen farten inför Bromölla marathon. Mina vader är alltid stela och med dålig rörlighet och efter ett tröskelpass lämnade vänstervaden helt enkelt in. Efter en vecka med knappt nån löpning alls så vågade jag mig på en enmilare i dag och det kändes ok, men stelt. Avslutade med 20 minuter så många reps som möjligt Turkish getups med 24 kg kettlebell i trädgården. Riktigt vidrigt. Men jag tror att den här typen av densitetsträning, där man matar på en enda basövning i 15-20 minuter, kan vara kanon för mig just nu när så mycket fokus ligger på uthållighetsgrenar. Väldigt tidseffektivt också. Inspirationen fick jag från den här gamla artikeln av Bryce Lane.

KMD Challenge Copenhagen

Så var min andra Ironman, KMD Challenge Copenhagen, genomförd! Det blev en ganska tuff resa den här gången och jag undrade flera gånger vad i helvete jag höll på med.

Loppet går på en väldigt fin bana. Simningen sker inne i en lagun utmed Amager strand i sydöstra Köpenhamn och det är inga vågor att tala om. Cyklingen går genom hela Köpenhamn på avspärrade gator, norrut mot Strandvägen där man fortsätter upp till Nivå innan man skär in landet. Efter att ha cyklat inåt i landet bär det söderut och sen drar man den rundan ett varv till innan man återvänder till Köpenhamn. Mycket vacker bana. Löpningen är sedan nåt i hästväg tycker jag. Den går på en fyravarvsbana från Slottet, genom Nyhavn, förbi Amalienborg och Lilla Sjöjungfrun ut mot Langeliniekajen. Stora delar är det packat med vrålande danskar och man känner sig som en världsmästare där man staplar fram.

Det började med tidig morgon, steg upp 03:50 efter bara 2-3 timmars sömn. Tryckte i mig en rejäl frukost förstärkt med lite Gainomax innan jag tog en taxi till Triangelns station. Cykeln och löpargrejerna var incheckade dagen före, men det blir ändå en del att släpa på. Lite nervös när högtalarna annonserar ut: ”Öresundståg mot Köpenhamn och Helsingör står still, det finns ingen prognos ”. Men det löste sig till slut och jag kunde via Metron ta mig ut till Amager strand där det rådde full aktivitet.

Cyklarna uppställda i T1

Påsar med cykelprylar ligger upplagda efter ens nummer. 

Än så länge ganska tunt med påsar, men det blev rätt många till slut.

Själva loppet:

Simningen

Det var wave-start som gällde och min grupp startade 7.35. Underbart när man står och väntar vid vattenbrynet och flera hundra våtdräktsklädda triathleter frustar och pustar och är ivriga på att få komma iväg på sin långa och hårda dag. När starten gick drog jag mig utanför fältet för att slippa värsta slagsmålet och även om jag fick längre runt första bojen var det skönt att direkt komma in andningen. Jag tog det sedan medvetet väldigt lugnt, eftersom jag misstänkte att min klena simträning skulle göra att jag inte orkade sista kilometern.

Efter första bojen blev det ett evigt slagsmål, tyckte det var stimmig simning jämfört med andra lopp jag varit med i. Fick en fet spark i ansiktet så min googles flög av lite och började ta in vatten, men det störde aldrig riktigt. Körde tvåtakt och följde fötter, tog det lugnt och betade av meter för meter utan att anstränga mig.

Efter vändningen började helt plötsligt navigera uselt och så var det resten av loppet. Kom alldeles för långt upp på stranden och slog hela tiden i handen i botten. Drog mig in i fältet igen, men hamnade snett direkt. Detta är nåt jag måste öva på.

Helt plötsligt är det bara några hundra meter kvar till mål och jag inser att jag inte alls kommer ta slut, utan tvärtom har jag simmat alldeles för sakta. Lägger på en liten spurt sista 200, men kan gå upp ur vattnet mer eller mindre oberörd på 1:10, vilket var 5-10 minuter snabbare än förväntat. Hade utan problem kunnat simma minst 5 min fortare.

Tid 1:10:17

T1

Om simningen var bra så var min första växling rena katastrofen. Tar min påse med prylar och går in i tältet. Där är det trångt som fan och ganska besvärligt att få av våtdräkten. Sen tar allt lång tid och jag glömmer dessutom att lämna in min påse och får springa tillbaka med den.  Totalt tar det nästan 8 min vilket är i alla fall fyra minuter mer än jag räknat med.

Tid  07:40min

Cyklingen

Cyklingen går enkelt och jag cruisar ut ur Köpenhamn i rätt bra fart, utan större ansträngning. Tyvärr har jag fått nån mini-nackspärr från simningen och har lite ont att ligga i bågen. Gissar att jag endast ligger 20% i bågen under loppet pga det. Efter sex sju mil går det fortfarande enkelt att ligga i farter betydligt högre än förväntat och jag undrar om jag kanske kör för fort, men jag gör inget åt det. Det här med farthållningen på cykeln är enligt mig den viktigaste och svåraste delen för att lyckas med sin Ironman. Att lägga upp sin cykling så att de arton milen går så snabbt som möjligt kan vara svårt, men att lägga upp det så att cyklingen plus löpningen tillsammans går så fort som möjligt, det är riktigt riktigt svårt och förmodligen det som flest misslyckas med. Jag var inget undantag, utan efter en 10-12 mil börjar det bli segt i benen och farten sjunker successivt.  Efter 16 mil cirka kommer jag för andra gången till de lite längre backarna och jag känner att fan det kommer bli en riktigt tuff löpning sen. Benen har inte så mycket mer att ge.

Huvudanledningen till att benen tog slut var säkert för hög fart, men också att jag hade svårt att få i mig energi. Rätt tidigt började jag bli ordentligt risig i magen och fick ta det lugnt med geler och sportdryck. Energy bars var inte att tänka på. Totalt på 18 mils cykling tror jag att jag fick i mig två påsar Vitargo, tre geler och en banan, vilket är alldeles för lite.

Sista kilometrarna går inne i Köpenhamn, förbi Nyhavn och mot växlingen vid slottet. Där trycker jag på lite extra för att jag ser att jag åtminstone kan slå min cykeltid från Kalmar. Jag lyckas med minsta möjliga marginal, tror jag är en knapp minut snabbare.

Tid  5:53:57

T2

I andra växlingen har jag bra fokus. Snabbt byte och sen mot toaletterna. Där väntar långa köer till de ynka tre bajamajorna. Efter ett par minuters köande ger jag upp och springer ut istället. Ganska antiklimax eftersom jag varit skitnödig i minst fyra timmar, men det är bara att bita ihop.

 Tid 05:10

Löpningen

Ute på banan blev jag nästan chockad av ljudnivån och lyfts fram i hög fart de första kilometrarna. Sedan slås jag av hur varmt det är. Helt vindstilla och stekande sol och kroppen mår inte alls bra. Efter fem sex kilometer finns en vätskestation med gott om bajamajor. Jag häller i mig två glas cola, två glas redbull och sen lite sportdryck och dränker mig vatten. Sedan hoppar jag in på min efterlängtade bajamaja och sitter minst fem minuter därinne i skuggan. Detta gjorde susen och jag mår helt ok och fortsätter, bromsar in min fart lite så jag ska hamna i 6 min/km. Tyvärr bråkar magen med mig hela loppet och det blir en del ofrivilliga depåstopp.

De sista 30 km var ingen dans på rosor. Dålig mage, energibrist, överhettad, kramper och mår fruktansvärt illa. Så kan man nog sammanfatta situationen. Jag får fäkta bort tankar om att bryta. I normala fall brukar det räcka med att bara slå bort dem, men här får jag konstant aktivt argumentera med mig själv varför jag ska fortsätta och varför jag inte ska ta gångpauser eller bryta. Som tur är har min kusin Pernilla åkt över för att titta och heja. När man är miserabel är det ett otroligt lyft och väldigt peppande. Dessutom kan man ju inte bryta när nån gjort sig besväret att komma och kolla. Mitt i misären försöker jag dock tycka att detta ändå är ganska kul och emellanåt kommer ju små mikrotoppar där nån minut känns riktig trevlig.

Ut på sista varvet, rätt risig men ser ju ändå lite småglad ut. Foto: Pernilla

Jag inser att mitt mål att slå Kalmartiden är kört, men jag har fortfarande viss chans på sub-12 timmar. Den gränsen är sedan det jag jobbar mot de sista 15 km och jag minimerar tiden vid vätskestationerna, skippar de flesta bajamajorna och försöker pinna på lite. På slutet är jag rätt risig, mår riktigt illa, men tack vare självsadistiskt psyke och den fantastiska publiken lyckas jag ta mig i mål strax under tolv timmar. Direkt vid målgång blir jag alldeles rörd och behöver vara själv lite med mina tankar. Jag klarade ungefär den tid jag trott, men sättet jag genomförde sista 1-2 timmarna på gjorde mig väldigt stolt över mig själv, även om de gick betydligt långsammare än planerat. Trots att jag mådde fruktansvärt illa så var det en fantastisk och lite översvallande känsla.

Tid 4:40:18

Totalt 11:57:21

Ska jag köra en ironman igen, och det ska jag säkert om några år, så vill jag vara mer tränad. Det var inte superfestligt att lufsa runt en mara när kroppen stänger ner avdelning efter avdelning. Ska jag ställa upp igen får det bli sub-11 som mål. Utan enorm erfarenhet och kunskap om sin kapacitet så är det väldigt svårt att sätta rätt fart på cyklingen. Därför ska jag hålla igen nästa gång och hellre cykla en kvart för sakta. Den kvarten är nämligen väldigt lätt att förlora fem gånger om på löpningen.

Det var inte kul hela vägen, men var en häftig upplevelse och ett fint arrangemang som jag verkligen kan rekommendera.

 Så här i OS-tider måste man ju bita i medaljen! Rätt obegriplig grej, det där medaljbitandet.

Copenhagen Challenge och Kalmar triathlon

För nästan exakt fyra år sedan, klockan sex på morgonen, stod jag och två andra killar i triathlonmundering och pissade rätt ut i Kalmarsund. Jag minns diskussionen.

-Det är iallafall fint väder, sa den ene, smått skräckslagen inför vad som väntade.
-Ja, sa den andra.
-Det är en vacker dag att dö på, sa jag.

Med två dagar kvar till min andra Ironman-tävling, Challenge Copenhagen, blir det hela tiden så att jag jämför mig och mäter mig mot hur jag var inför Kalmar 2008.

Simformen: jag har försökt träna ikapp de senaste årens uteblivna simning de sista veckorna och fokuserat på simning i öppet vatten med våtdräkt. Inte en enda längd teknik eller fart, bara uthållighet, navigering och att öka distansen. Med facit i hand känner jag mig lite långsammare än sist, men framförallt har jag sämre uthållighet. Men det känns tillräckligt bra för att det inte ska gå åt pipan. Hoppas på 1.20 jämfört med 1.12 i Kalmar. Kommer simma all-out, ingen pacing.

Cykelformen: här är det tvärtom, känner mig stark uthållighetsmässigt men saknar kanske lite snabbhet och tryck i pedalerna. Men på det hela ligger jag nog lika med 2008, fast jag har nya snabbare hjul (Sram S60). I Kalmar cyklade jag på 5.54, siktar runt 6h i Köpenhamn.

Löpningen: sämre form än 2008. Då fixade jag slätmara under 3.30, nu skulle jag tippa att jag ligger 20 min sämre. I gengäld är jag betydligt mer erfaren när det gäller att hålla på och motionera länge. Kalmar var min första 10+ timmarstävling, ja första 4+ timmarstävling till och med. I Kalmar hade jag dessutom en hälseneskada. Då sprang jag på 4.27 tror jag, nu hoppas jag det går lite fortare, ska försöka hålla 6 min/km, men allt beror ju på hur cyklingen gått.

Målet är under 12 h, går det bra hade det varit kul att slå 11.41 från Kalmar... men det kan gå precis hur som helst och det känns lite läskigt. Och kul :)