Sövde triathlon och löpglädje på Kullaberg

Sövde triathlon och halv-IM distans, det var dags för den riktiga värdemätaren på årets form. Tyvärr gick det inget vidare, gick runt på 18 minuter sämre tid än förra året.

Simningen började inte så bra. Mina googles läckte massor och jag fick stanna och tömma dem stup i kvarten. Det var först på andra varvet av två som jag lyckades hitta lite flyt i simningen. När jag kom upp visade klockan på 35 minuter, över 5 minuter sämre än 2008. Min spontana reaktion var KATASTROF vad dålig jag är, men efter att ha sett andras simtider så inser jag att det faktiskt inte var så illa. Det gick en del vågor och det var bara en i tävlingsklassen som hade under 30 minuter.

Cyklingen däremot, den gick riktigt uselt. Första 4-5 milen flöt på rätt bra, men sen dog benen fullständigt. Saknade uthålligheten och då tappar man snabbt i tid när benen blir trötta. Totalt 3:06 h vilket var rätt mycket sämre än förväntat.

Löpningen gick väl ok. Sprang halvmaran på 1:54 utan att förta mig. Hade problem med illamåenden men pressade aldrig mig riktigt hårt. Den får ändå godkänt.

Den stora grejen var att tävlingslusten rann ur lite. Det var inte speciellt kul att ge mig ut på löpningen efter den dåliga cyklingen och med ett rejält illamående. Det är på nåt sätt svårt att se det roliga i att ha det jävligt när det går dåligt. Går det bra känner man ju sig grym och ju mer man plågas desto grymmare är man. Som tur är kändes det kanon sista fem kilometrarna så det är väl den känslan jag får ta med mig.

Kroppen har återhämtat sig fint och i morse blev det ett kanonpass med Sampan uppe i Mölle. Stigar upp och ner på berget, kan det bli bättre? Perfekt pass för att få löpglädjen tillbaka!

Sampan och jag efter några goa kilometer upp på Kullaberg

Mölle mosse med sina röda näckrosor

Hurra för Norrköpings kommun!

Igår såg jag de obehagliga siffrorna 24.5 på Sövde triathlons hemsida. 24.5 som i 24.5°C, vilket betyder våtdräkt inte tillåten på söndag. Shit pommes, ingen våtdräkt - då måste man ju kunna simma!! Det är nämligen så att våtdräkten hjälper till otroligt mycket när man simmar; man får det där perfekt vattenläget som Phelps och alla andra fått träna sig till. Ju sämre simmare, desto mer nytta av våtdräkten. I mitt fall verkar det dock som jag hottas upp ovanligt mycket med min stålmannendräkt på och i förra årets olika race kunde jag matcha folk som enkelt spöar mig i bassängen. Det var med andra ord väldigt obehagliga siffror jag såg på hemsidan.

Ner i källaren och pumpa svärmors cykel och så i väg mot Himmelstalundsbadet, Norrköpings utomhusbassänger. Kroppen var inte återhämtad sen ultralöpningen i helgen och jag kände mig riktigt slak. Det är precis som jag får svårt att syresätta musklerna dagarna efter en lång ansträngning.

På vägen till badet tog jag ut pengar, ifall de inte skulle ta kort. Väl framme parkerar jag cykeln och går mot entrén. Halar upp en hundring och..eh, var betalar man? Jag frågar badvakten och han svarar: Nej men det är gratis. Jag frågar badvakten igen, men får samma svar.

Gratis!? Om man kommer från Malmö låter det helt otroligt. Här stängde kommunen varenda jävla simhall och var man inte med i en klubb var det snudd på omöjligt att få simma. Malmös anrika simhopparklubb tappade varenda medlem, malmöbarnen kan inte simma och jag fick träna och byta om utomhus när det var november.

Tydligen har kommunen fått eller fått låna marken av stans rika tobakspamp med villkoret att det ska vara gratis för alla. Men det ärndrar ingenting: Hurra för Norrköping! Vilken grej! Vissa dagar har det tydligen varit upp mot 1500 pers där och badat i år! Fantastiskt!

Hur gick simningen då? Jo, sådär. Hade lite svårt att få ut syret dit det skule men kom igång så småningom. På söndag blir det 1930 meter simning och det ska nog gå ok. Efter att ha kört Ironman-distansen förra året känns inte en halv-Ironman så långt längre, men det är förrädiskt att tänka så för det är en riktigt lång distans. Och man håller hög intensitet under en lång tid, en bit över fem timmar i mitt fall. Först maxar man simningen, sen maxar man cyklingen och sen får man se vad man har kvar till halvmaran. Iallafall gjorde jag så förra året, i år får jag nog köra mer med hjärnan.

Fyfan, det kommer bli jobbigt, men kul! Nu får det gärna regna och kyla på lite så tempen sjunker under 21°C i Sövdesjön :)

Ultrafesten Hornstull - Järna

Jag har avundsjukt sneglat på Fredrikas Hornstull - Järna i kalendern på funbeat. Tänk om man bara bodde i Stockholm, allt ultragodis verkar ju finnas därikring... Men så föll bitarna på plats, en efter en. Vi skulle till Stockholm på semster. Vi skulle hälsa på Frida och Leffe. Leffe skulle göra ultradebut. Frida och Karina behövde nog shoppa lite. Leffe behövde nog lite sällskap... och så stod jag där med vätskebältet i handen utanför McDonald's i Skärholmen centrum och väntade på att blivande och gamla ultrakompisar skulle anlända.

Det hade varit kul att springa hela vägen, men det funkade inte riktigt tidsmässigt så jag hoppade på efter en mil. Dessutom verkade det lite smartare med tanke på Sövde triathlon nästa helg.

Det visade sig att det enorma ultragänget hade delat upp sig i tre grupper beroende på vilken fart man ville springa i. Först anlände snabbegruppen, sen mellangruppen med 6:30 min/km-fart och sist en grupp som tänkte hålla lite drygt 7 min-fart. Jag var sugen på snabba gruppen för det ryktades att de skulle springa sista delen på Sörmlandsleden, men jag ville heja på Fredrika och springa lite med Leffe, så jag väntade in sista gruppen.

Till slut kom de och vi gav oss i väg. Lugn och stilla löpning ut ur Skärholmen i ett helt formidabelt löparväder. Alla var på topphumör och man blev så jävla peppad på att springa långt, länge och ofta. Vilket kul folk! Leffe visade oss var man skejtade när han var ung och vild och boende i Skärholmen, bara en sån sak, priceless. Vid nästa stopp var mellangruppen kvar och jag bytte till dem. Sprang och snackade med Marathon-Mia, Jumper och en massa andra forum- och bloggpersonligheter som jag annars bara kan umgås med över internet. Jättekul! Detta var ju anledningen nummer ett till att vara med!

Jag och Marathon-Mia på sörmländsk landsväg. Hon har tagit bilden och jag snott den utan lov.

Efter ca 18 km kom vi fram till Rönninge och jag såg att snabbegruppen var kvar där. Sprang direkt in i en kiosk och köpte 1.5 liter cola och en snickers. Trots att jag var snabb så hade snabbegruppen redan hunnit i väg och jag fick tokspurta ikapp dem. Såg nog inte så sportig ut där jag sprang med en stor Coca i ena handen och sen snickers i andra... Den här gruppen visade sig också innehålla en massa sköna lirare som antingen hade varit med fantastiska saker eller som planerade sådana. För en rookie som jag var det här en perfekt grundkurs i ultralöpning - blev pepprad av tips om lopp, träning och, ja det mesta. Pratade också en del med Stefan som arrangerar ultradrömmen GAX och vad han hade att berätta gjorde ju inte direkt mig mindre sugen...

Efter ca 28 km kom vi äntligen fram till Södertälje gästhamn och jag fick min första riktiga paus. Köpte lite chips och en risifrutti och satte mig i en stol. Yihaa vad skönt! Kändes som fötterna svävade fritt i luften, här skulle jag kunnat sitta hela dagen... men säg den lycka som varar för evigt... det var bara att dra igång kroppen igen och köra på.

Efter ytterligare ett stopp kom sista etappen fram till Järna. Här gick en hel del på Sörmlandsledens stigar, spänger och grusvägar. Den absolut roligaste sträckan rent löpmässigt, men rent socialt märktes det att folk började bli lite sega och mindre pratglada.

Framme i Järna köpte vi genast fika och njöt av dagens prestation. Jag hade avverkat 45 underbara kilometer och de andra 55. Kroppen kändes fin och jag hade nog kunnat springa rätt mycket längre. Jag hade inte heller en enda dipp i psyket på hela tiden och bäst av allt: jag fick inte en enda krampkänning. Mycket positiva besked.

Jag hoppas detta passet blir en långvarig tradition. Isåfall ska jag göra tradition av Stockholm som semstermål första helgen i juli :)

Tack till ultrageneralen Fredrika för en grym lördag!

Alla borde ha en Skåneled

Förmiddagslöpning ute på Skåneleden. Rötter, backar, ängar, kor, getter, gyttja, snårigt, igenväxt, fåglar, sol, stigar, stenar... Life is good!

Varmt!

Hmm, var är stigen??

Skåneledens orange markeringar

En sån här dag vill man inte prata tider, men loopen från Skrylle, 16 km, på 1h27 minuter är faktiskt 10 minuter snabbare än sist...

Trädgårdsträning

Håkan möter Helen...

Trädgårdsträning kan nog bli sommarens heta tema! Finns massor med olika roliga pass man kan utföra med minimalt av utrymme och prylar. Igår var brorsorna Håkan och Erik och kusinerna Gabbe och Andy på besök. Givetvis satte vi kusinerna på barnvakt och så körde vi "Helen":

3 varv på tid:

400 m löpning (utanför tomten...)

21 kettlebell-svingar (24 kg)

12 pullups

Jag och Erik tog 16 kg kettlebell och Håkan som varken testat crossfit eller kettlebell förut plockade modigt upp 24 kg-kulan. Alla kom i mål på ungefär samma tid;, jag på 10:40 min, Erik 10:46 och Håkan 10:54. Gott pass! Så mycket roligare att köra ihop några stycken än själv och jag tror man pushar sig själv lite extra då också.

Jag provar lite clean & jerks med nya 24 kg

Hexa undrar vad fan vi håller på med i värmen

Appropå trädgårdsträning så har jag även testat ett löppass inne på vår minimala tomt. Death by ten meters, där man springer mellan två koner med tio meter emellan. Man springer 10 meter första minuten, 20 andra, 30 tredje, osv tills man inte klarar längre. Som ett beep-test ungefär. Jag stupade på 17:e minuten och fick totalt göra 152 tiometersrusher med vändningar. Man tjänar nog på att pace:a sig själv och ta det lugnt i början, men jag körde spurterna ganska hårt från början. Kul pass, riktig prison workout.


Kvällen tillbringades i Öresund. Jag och kusinen Gabriel simmade längs Västra hamnen i kvällsolen. Träning blir inte mycket bättre än så!

Tårtlöpning

När jag mindre än två timmar före start bestämde mig för att ställa upp i Malmö 10 K, så kunde jag inte låta bli att tänka på det jag läst på Björns blogg några dagar tidigare. I ett inlägg där han skriver om den certifiering han och Martin var på kunde man läsa: "...bra att utsätta sig för påfrestningar i alla möjliga tillstånd...även om jag tyckte den här idén om att med flit äta sig proppmätt och sedan ge sig på typ "Fran" var lite väl magstark". För den oinsatte så är Fran ett av Crossfitvärldens mest ökända och fruktade pass.


Jag hade för länge sen gett upp tanken på att springa Malmö 10 K och istället ta en välbehövlig vilodag. Det har blivit för många lopp på sistone och med all formtoppning och vila före och återhämtning efter ett lopp så förstör det träningen totalt. Så jag satt där i godan ro och tryckte mig proppmätt på tårta, kaffe och bullar när jag helt plötsligt fick idén att ställa upp: Äh vafan, jag ska ju ändå ut och springa i helgen, kan jag lika gärna få ett träningspass med kvalitet. Jag var ändå anmäld genom jobbet.

Med magen full och benen helt urlakade stack jag ner till Pildammsparken. Hann med en snabb uppvärmning innan startskottet small. Speakern hade annonserat att man kunde lika gärna stå långt bak eftersom chip:et på benet reggade tiden från startlijen och jag gjorde ju misstaget att lyssna på det rådet. Det innebar att första tre kilometrarna var det ett evigt kryssande mellan lunkande, joggande och även snudd på gående motionärer.

Öppnade ändå hyggligt fort, passerade 2 km på 8:25 min, men sen saktade jag ner lite och la mig i en klunga för att undvika den värsta motvinden ner mot Västra hamnen. Inne i Västra hamnen går det sen automatiskt lite saktare med alla knixiga kurvor hit och dit som man ska ta så snävt som möjligt. Annars är banan platt och snabb och mycket folk som stod och hejade i det fina vädret.

Tårtbitarna gjorde sig ganska påminda de första kilometrarna och jag kände av att jag druckit alldeles för lite under dagen (1 kopp kaffe till frukost och 2 till tårtan sen några klunkar vatten före start). Benen var också lite sega, antar att det var efter alla miljoner frivändningar i torsdags och kanske att jag inte var helt återställd efter söndagens triathlon. Fast jag ska inte gnälla; det gcik betydligt bättre än väntat. Passerade 5 km på 22:02 och insåg att jag skulle klara under 44 minuter om jag bara drog på lite på slutet. Sista två kilometrarna gick i drygt 4:10 -tempo och kom i mål på 43:51 min. Ingen tid att skriva hem precis, men jag är väldigt nöjd med det som ett bra träningspass och efter förutsättningarna. Med piggare ben, lite mer aggressiv trängning i starten och mindre tårta i magen kanske jag skulle kunna ge mitt PR från år 2000 på 41:23 en match ändå.

Och Björn och Martin, nu kastar jag över utmaningen till er: Jag vill se en Fran efter ett tårtkalas!

Triathlonpremiär - Göteborg triathlon

Så var det dags för årets första triathlon- Göteborg triathlon och olympisk distans. Jag var ganska osäker på min form eftersom jag inte tränat så mycket cykling och simning i år. Dessutom fick jag ett bakslag i löpning för två veckor sen när jag tävlade i St Hans Extreme, ett 10 km backlopp i Lund, där jag kom i mål på en sämre tid än jag förväntat. Inte speciellt bra självförtroende och jag inväntade en ren och skär förnedring.

Åkte upp med kusinen som skulle göra sin första triathlon. Direkt när vi kom fram fick vi reda på att de tyvärr ställde in simningen i motionsklassen eftersom vattentemperaturen var under 16°C. Han blev såklart besviken och det kan jag förtstå. Hursom, det gick bra för honom och han blev taggad att börja träna/tävla triathlon.

Över till mitt race:

Simningen

På väg ner till simningen började jag ångra att jag inte hårdbantat - våtdräkten satt verkligen tajt. Men men, lite sent att börja med sånt 10 minuter före start :) Simmade ut i vattnet, inte alls så kallt som jag föreställt mig utan riktigt skönt, och så tog jag mig till starten som gick ute i vattnet.

Jag hade analyserat min situation ganska noga: jag har tränat väldigt lite simning i år och är dålig på att navigera. Men jag hoppas att jag har fått hyfsad muskulär uthållighet från allt crossfit-tränande. Min taktik var därför att lägga mig långt fram i starten och i mitten och slåss lagom aggressivt, simma hårt till första bojen och sen följa folks fötter för att slippa navigera. Det lyckades till punkt och pricka nästan, förutom att jag fick simma själv några minuter i början på andra varvet. Efter första bojen hade jag nästan mjölksyra i armarna och hoppades innerligt att det var sant att man tjänar på att simma tätt bakom någon, annars skulle jag vara rökt. Men det gick kanon, jag låg så nära folk att jag tafsade dem på fötterna då och då och tack vare att jag slapp kika upp för navigering så fick jg bättre glid och kunde jag simma lugnare men med samma fart. Dessutom känns det som glidet blir mycket bättre om man är bakom nån, som att den framför tar mot motståndet lite.

Kom upp ur vattnet på 26:11 min vilket var 1:20 min bättre än förra året. Kunde simmat betydligt fortare på slutet men då hade jag bergis navigerat så dåligtatt jag simmat 100 m extra, nu gick det snudd på spikrakt med några få undantag. Fick slåss lite väl mycket första 2-300 m men hade jag tagit det lugnare hade jag fått långsammare fötter att följa sen.

Växling T1

3:54 inkl löpning från vattnet till växlingsområde. Långsam växling, tror jag tappade ca 40 sek mot förra året, onödigt.

Cykling

Banan var fyra varv på en vändpunktsbana, dvs 5 km rätt ut och tillbaka fyra gånger. Jämfört med förra året hade de fölängt banan så man slapp ett varv och därmed två vändningar. I gengäld fick man en rätt lång backe fyra gånger som sög rätt bra. Jag har pajjat min cykel och fick låna min kusins. Vi gjorde några justeringar strax före start och det blev väl rätt ok, men inte helt bra.

Här var taktiken klar: Lugnt förstavarv, öka sen på väg ut till vändpunkten och kör sen rätt hårt tills några km kvar till växling. Jag hade strul med växlarna och lyckades till en början inte alls få i stora klingan fram vilket var irriterande i nerförsbackarna. Detta gick dock bättre och bättre ju längre loppet fortsatte. Redan efter 1 varv började jag få ont i ryggen, något jag tror är direkt relaterat till lånad cykel. Jag blev lite orolig att det skulle sabba löpningen så jag reste mig upp och stretchade så fort jag fick tillfälle.

Första varvet på 20:20 och sluttid på 1:18:06 min. Ungefär 1:30 min sämre än förra året vilket var en positiv överraskning.

Växling T2

Nackdelen med kallt simvatten är att fötterna fryser på cyklingen... Det var bättre än förra året men hade inte direkt nån känsel i fötterna. Långsam växling, sämre än förra året.

Löpning

När känseln i fötterna började komma tillbaka gjorde det grymt ont här och där. Efter ungefär 1 km trodde jag att jag hade fått in nåt i skon för det tryckte så, men där fanns inget. Löpningen gick tungt och jag bestämde mig för att sikta på 50 min. Detta gick inte riktigt utan jag kom in på 51:30. Banan är en vändpunktsbanan som man springer 4 varv på. Varvtiderna: 12:18 min, 12:46, 13:11, 13:13.

Sammanfattningsvis, så är jag väldigt nöjd. Jag jämförde min träningskalender 1 nov till loppet (drygt 7 månader) och jämförde förberedelserna i år och förra. I år hade jag cyklat 19% mot förra året, sprungit 55% och simmat 15% men gjorde snudd på exakt samma resultat. I år har jag ju satsat crossfit-träning som bas och sen när det gäller den grenspecifika träningen har jag satsat på hårda, snabba korta pass jämfört med när jag hade fokus på volym förra året. Ökar jag bara lite på cyklingen och simningen ska jag nog kunna klara ner på 2:30 nästa år.

Energi och vätska

Jag åt lite pastasallad (pasta, fetaost, purjolök, gurka, olja, kryddor) 2:30 h före loppet, en Risifrutti Kingsize 1:30 före loppet. Under loppet drog jag tre Powerbar geler a 100 kcal. Jag tog dem 15 min in på cyklingen, 1h05 min in på cyklingen och 22 min in på löpningen (lite sent). Jag drack också lite sportdryck under löpningen och drack 70 cl vatten under cyklingen.

Bilderna från Heleneholms hemsida, tagna av Sofie Nilsson.