När jag mindre än två timmar före start bestämde mig för att ställa upp i Malmö 10 K, så kunde jag inte låta bli att tänka på det jag läst på Björns blogg några dagar tidigare. I ett inlägg där han skriver om den certifiering han och Martin var på kunde man läsa: "...bra att utsätta sig för påfrestningar i alla möjliga tillstånd...även om jag tyckte den här idén om att med flit äta sig proppmätt och sedan ge sig på typ "Fran" var lite väl magstark". För den oinsatte så är Fran ett av Crossfitvärldens mest ökända och fruktade pass.
Jag hade för länge sen gett upp tanken på att springa Malmö 10 K och istället ta en välbehövlig vilodag. Det har blivit för många lopp på sistone och med all formtoppning och vila före och återhämtning efter ett lopp så förstör det träningen totalt. Så jag satt där i godan ro och tryckte mig proppmätt på tårta, kaffe och bullar när jag helt plötsligt fick idén att ställa upp: Äh vafan, jag ska ju ändå ut och springa i helgen, kan jag lika gärna få ett träningspass med kvalitet. Jag var ändå anmäld genom jobbet.
Med magen full och benen helt urlakade stack jag ner till Pildammsparken. Hann med en snabb uppvärmning innan startskottet small. Speakern hade annonserat att man kunde lika gärna stå långt bak eftersom chip:et på benet reggade tiden från startlijen och jag gjorde ju misstaget att lyssna på det rådet. Det innebar att första tre kilometrarna var det ett evigt kryssande mellan lunkande, joggande och även snudd på gående motionärer.
Öppnade ändå hyggligt fort, passerade 2 km på 8:25 min, men sen saktade jag ner lite och la mig i en klunga för att undvika den värsta motvinden ner mot Västra hamnen. Inne i Västra hamnen går det sen automatiskt lite saktare med alla knixiga kurvor hit och dit som man ska ta så snävt som möjligt. Annars är banan platt och snabb och mycket folk som stod och hejade i det fina vädret.
Tårtbitarna gjorde sig ganska påminda de första kilometrarna och jag kände av att jag druckit alldeles för lite under dagen (1 kopp kaffe till frukost och 2 till tårtan sen några klunkar vatten före start). Benen var också lite sega, antar att det var efter alla miljoner frivändningar i torsdags och kanske att jag inte var helt återställd efter söndagens triathlon. Fast jag ska inte gnälla; det gcik betydligt bättre än väntat. Passerade 5 km på 22:02 och insåg att jag skulle klara under 44 minuter om jag bara drog på lite på slutet. Sista två kilometrarna gick i drygt 4:10 -tempo och kom i mål på 43:51 min. Ingen tid att skriva hem precis, men jag är väldigt nöjd med det som ett bra träningspass och efter förutsättningarna. Med piggare ben, lite mer aggressiv trängning i starten och mindre tårta i magen kanske jag skulle kunna ge mitt PR från år 2000 på 41:23 en match ändå.
Och Björn och Martin, nu kastar jag över utmaningen till er: Jag vill se en Fran efter ett tårtkalas!
lördag 13 juni 2009
tisdag 9 juni 2009
Triathlonpremiär - Göteborg triathlon
Så var det dags för årets första triathlon- Göteborg triathlon och olympisk distans. Jag var ganska osäker på min form eftersom jag inte tränat så mycket cykling och simning i år. Dessutom fick jag ett bakslag i löpning för två veckor sen när jag tävlade i St Hans Extreme, ett 10 km backlopp i Lund, där jag kom i mål på en sämre tid än jag förväntat. Inte speciellt bra självförtroende och jag inväntade en ren och skär förnedring.
Åkte upp med kusinen som skulle göra sin första triathlon. Direkt när vi kom fram fick vi reda på att de tyvärr ställde in simningen i motionsklassen eftersom vattentemperaturen var under 16°C. Han blev såklart besviken och det kan jag förtstå. Hursom, det gick bra för honom och han blev taggad att börja träna/tävla triathlon.
Över till mitt race:
Simningen
På väg ner till simningen började jag ångra att jag inte hårdbantat - våtdräkten satt verkligen tajt. Men men, lite sent att börja med sånt 10 minuter före start :) Simmade ut i vattnet, inte alls så kallt som jag föreställt mig utan riktigt skönt, och så tog jag mig till starten som gick ute i vattnet.
Jag hade analyserat min situation ganska noga: jag har tränat väldigt lite simning i år och är dålig på att navigera. Men jag hoppas att jag har fått hyfsad muskulär uthållighet från allt crossfit-tränande. Min taktik var därför att lägga mig långt fram i starten och i mitten och slåss lagom aggressivt, simma hårt till första bojen och sen följa folks fötter för att slippa navigera. Det lyckades till punkt och pricka nästan, förutom att jag fick simma själv några minuter i början på andra varvet. Efter första bojen hade jag nästan mjölksyra i armarna och hoppades innerligt att det var sant att man tjänar på att simma tätt bakom någon, annars skulle jag vara rökt. Men det gick kanon, jag låg så nära folk att jag tafsade dem på fötterna då och då och tack vare att jag slapp kika upp för navigering så fick jg bättre glid och kunde jag simma lugnare men med samma fart. Dessutom känns det som glidet blir mycket bättre om man är bakom nån, som att den framför tar mot motståndet lite.
Kom upp ur vattnet på 26:11 min vilket var 1:20 min bättre än förra året. Kunde simmat betydligt fortare på slutet men då hade jag bergis navigerat så dåligtatt jag simmat 100 m extra, nu gick det snudd på spikrakt med några få undantag. Fick slåss lite väl mycket första 2-300 m men hade jag tagit det lugnare hade jag fått långsammare fötter att följa sen.
Växling T1
3:54 inkl löpning från vattnet till växlingsområde. Långsam växling, tror jag tappade ca 40 sek mot förra året, onödigt.
Cykling
Banan var fyra varv på en vändpunktsbana, dvs 5 km rätt ut och tillbaka fyra gånger. Jämfört med förra året hade de fölängt banan så man slapp ett varv och därmed två vändningar. I gengäld fick man en rätt lång backe fyra gånger som sög rätt bra. Jag har pajjat min cykel och fick låna min kusins. Vi gjorde några justeringar strax före start och det blev väl rätt ok, men inte helt bra.
Här var taktiken klar: Lugnt förstavarv, öka sen på väg ut till vändpunkten och kör sen rätt hårt tills några km kvar till växling. Jag hade strul med växlarna och lyckades till en början inte alls få i stora klingan fram vilket var irriterande i nerförsbackarna. Detta gick dock bättre och bättre ju längre loppet fortsatte. Redan efter 1 varv började jag få ont i ryggen, något jag tror är direkt relaterat till lånad cykel. Jag blev lite orolig att det skulle sabba löpningen så jag reste mig upp och stretchade så fort jag fick tillfälle.
Första varvet på 20:20 och sluttid på 1:18:06 min. Ungefär 1:30 min sämre än förra året vilket var en positiv överraskning.
Växling T2
Nackdelen med kallt simvatten är att fötterna fryser på cyklingen... Det var bättre än förra året men hade inte direkt nån känsel i fötterna. Långsam växling, sämre än förra året.
Löpning
När känseln i fötterna började komma tillbaka gjorde det grymt ont här och där. Efter ungefär 1 km trodde jag att jag hade fått in nåt i skon för det tryckte så, men där fanns inget. Löpningen gick tungt och jag bestämde mig för att sikta på 50 min. Detta gick inte riktigt utan jag kom in på 51:30. Banan är en vändpunktsbanan som man springer 4 varv på. Varvtiderna: 12:18 min, 12:46, 13:11, 13:13.
Sammanfattningsvis, så är jag väldigt nöjd. Jag jämförde min träningskalender 1 nov till loppet (drygt 7 månader) och jämförde förberedelserna i år och förra. I år hade jag cyklat 19% mot förra året, sprungit 55% och simmat 15% men gjorde snudd på exakt samma resultat. I år har jag ju satsat crossfit-träning som bas och sen när det gäller den grenspecifika träningen har jag satsat på hårda, snabba korta pass jämfört med när jag hade fokus på volym förra året. Ökar jag bara lite på cyklingen och simningen ska jag nog kunna klara ner på 2:30 nästa år.
Energi och vätska
Jag åt lite pastasallad (pasta, fetaost, purjolök, gurka, olja, kryddor) 2:30 h före loppet, en Risifrutti Kingsize 1:30 före loppet. Under loppet drog jag tre Powerbar geler a 100 kcal. Jag tog dem 15 min in på cyklingen, 1h05 min in på cyklingen och 22 min in på löpningen (lite sent). Jag drack också lite sportdryck under löpningen och drack 70 cl vatten under cyklingen.
Bilderna från Heleneholms hemsida, tagna av Sofie Nilsson.
måndag 11 maj 2009
Lidingö ultra - konsten att bli kompis med backarna
Vaknade tidigt i sängen på Clarion hotell vid Skanstull. Insåg direkt att det inte skulle gå att somna om: jag var laddad så in i helvete och skönt nervös. Ute öste regnet men jag noterade det inte mer än att jag snabbt tänkte tanken att det nog var bra för jag har alltid gillat kombinationen regn och löpning.
Efter en stadig frukost tog jag T-banan till Ropsten. På sätet jämte satt ett gäng löpare och diskuterade ivrigt olika energitaktiker. Jag kände igen den ene av dem som ultralegenden Rune Larsson och kunde höra att han aldrig trott på energigeler och snabba kolhydrater. Hmm, det störde ju mina energiplaner lite, jag hade tänkt basera hela intaget på geler, cola och sportdryck... Bestämde mig dock för att följa regel nummer ett: ändra aldrig planen strax före ett lopp. Och min plan var att vänta lite med sockerinaget och sen proppa i mig så mycket jag kunde. Jag inbillar mig att om man väntar 10-15 km så halkar man efter lite i energi, men i gengäld får man igång fettförbränningen bättre. Har inga belägg för detta, men det funkar som bonus bra för en orolig magen.
Hursom, i Ropsten plockade funbeat-kompisen Sebastian upp mig i sin bil, tillsammans med Henrik från Uppsala. Regnet hade slutat och det började spricka upp.
Framme på Lidingövallen grejade jag med det sista av prylar. På med nummerlappsbältet och så fäste jag en dröse Squeezy-geler i det. Lite lätt jogg och sen en nedbantad version av min vanliga crossfit-uppvärmning med knäböj, overhead knäböj, armhävningar, ryggresningar, situps, mm för att få ryggen varm och rörlig. Toppade detta med en Ibumetin eftersom jag hade lite småont i ryggen.
Precis före startskottet stötte jag på Fredrika och hann snabbt säga hej och snacka lite skit de första trehundra metrarna. På vägen ut från Lidingövallen kände jag sprittande löpglädje och jag kunde inte alls hålla en förnuftig fart utan sprang på i nåt som kändes som strax under 5 min/km. Redan efter några kilometer stötte jag på Johan från Kiruna/Linköping. Vi hade samma taktik, nämligen att gå i alla uppförsbackar redan från start och sen ösa på max nerför och hålla bra fart på platten. Vi höll sen ihop hela loppet förutom sista kilometern eller två.
Det var ont om kilometermarkeringar och vid första milpasseringen visade det sig att vi höll drygt 51 minuter trots att vi gick i backarna. Lite orolig över att farten var hög, men det kändes så bra att jag fortsatte i samma fart. Andra milen kammades hem på 52:47 min.
Banan är rejält kuperad. De långa backarna är en sak, men alla de små rackarna totalsabbar löprytmen. Däremot visade sig taktiken att gå i alla längre backar vara ett smart drag. Jag hade planerat detta för att spara kraft till de plattare partierna, men den stora vinsten var rent psykologisk. Fredrika skrev ett blogginlägg om att besegra backar för ett tag sen. Detta var nåt jag till fullo förstod vitsen med. Problemet är bara att man måste vara stark som fan för att besegra alla Lidingös backar, Aborrebacken två gånger dessutom. Man måste också ha ett enormt backsjälvförtroende, vilket jag saknar just nu. Jag hade ingen aning om var jag stod. Så då återstår ett alternativ om man ionte vill se sig besegrad: att bli kompis med backarna.
Genom att gå i alla backar så blev de mina vänner. Istället för att tänka hur jobbiga de var så tänkte jag "helvete vad platt det är, kan vi få en backe snart så jag får gå lite". I handen hade jag hela tiden en inplastad topografisk beskrivning av banan, så jag hela tiden kunde räkna ner till nästa gångpaus.
Dessutom undrar jag om folk på min nivå tjänar så mycket på att springa i de värsta backarna. Många sprang om mig, men jag tog i kapp dem nerför sen. Då släppte jag alla spärrar och öste på maximalt.
I det här loppet hade jag aldrig några problem med kondisen. Istället hade jag stora problem med kramper. Första gången det högg till i vaden var redan efter 25-30 km. Kramp i vader är dock nåt som går att hantera, men strax efter det kom nåt mer bekymmersamt; krampkänningar i rumpa/högt upp på baksida lår. Det oroade mig ordentligt, men turligt nog bröt det aldrig igenom på riktigt. Sen kom krampen i framsida lår, nere mot insidan av knät. Strax före 39 km-markeringen fick jag stanna och försöka gå, men det gick inte, jag kunde inte ta ett steg. Fan, det som gick så bra. 30 km hade ju passerats på 2:40 och jag hade börjat tro på sub-4:30. Men det gick fan inte att gå ett steg. Försökte stretcha lite, men då krampade det på andra ställen. Provade att jogga igen och det funkade bättre. Efter några stela löpsteg så slutade kramperna helt och jag kunde stylta vidare.
Resten av loppet blev ren nerräkning. Jag visste att jag kunde glömma 4:30, men att jag skulle klara 5h så länge jag inte tvingades bryta pga kramper. Nu handlade det om att ta sig fram så säkert som möjligt, springa med lätta steg, avslappnad fot och inte trycka ifrån det minsta i steget. Jag fällde kroppen överdrivet framåt och försökte imitera de Pose-löpare jag sett på film. Förmodligen såg jag ut som en idiot.
Kramperna kom och gick, emellanåt gick det inte springa alls och ibland gick det hyfsat. Men hur ont det än gjorde så önskade jag aldrig att jag var nån annastans eller att det skulle ta slut. Det finns nåt slags makalös tillfredsställelse i att egotrippa runt i sina egna smärtor och bli hög på jävlar-anamma.
Fler och fler sprang om mig, men det gjorde inte så mycket. Med två kilometer kvar var jag tvungen att springa med nästan helt raka ben och lyfta dem med höftböjarna. Ett otroligt ineffektivt löpsätt, men jag tog mig framåt. När jag såg Lidingövallen kunde jag konstatera att det fanns en mikroskpisk chans på sub-4:50. Jag startade en av världshistoriens fulaste spurter, med spikraka ben och tokhög frekvens. I mål på fyra timmar, fyrtionio minuter och fyrtiosex sekunder! Fantastiskt, det hade jag aldrig trott om mig själv.
Efter massage och ett bad blev det sedan efterfirande ihop med brorsan och ett skönt löpargäng från IF Linnéa. Med massor av löpsnack :)
Mellantider:
0-10 km 51:37
10-20 km 52:47
20-30 km 55:38
30-40 km 1:03:10
42.195 km 3:58:10
40-50 km 1:06:45
Totalt 4:49:56
Efter en stadig frukost tog jag T-banan till Ropsten. På sätet jämte satt ett gäng löpare och diskuterade ivrigt olika energitaktiker. Jag kände igen den ene av dem som ultralegenden Rune Larsson och kunde höra att han aldrig trott på energigeler och snabba kolhydrater. Hmm, det störde ju mina energiplaner lite, jag hade tänkt basera hela intaget på geler, cola och sportdryck... Bestämde mig dock för att följa regel nummer ett: ändra aldrig planen strax före ett lopp. Och min plan var att vänta lite med sockerinaget och sen proppa i mig så mycket jag kunde. Jag inbillar mig att om man väntar 10-15 km så halkar man efter lite i energi, men i gengäld får man igång fettförbränningen bättre. Har inga belägg för detta, men det funkar som bonus bra för en orolig magen.
Hursom, i Ropsten plockade funbeat-kompisen Sebastian upp mig i sin bil, tillsammans med Henrik från Uppsala. Regnet hade slutat och det började spricka upp.
Framme på Lidingövallen grejade jag med det sista av prylar. På med nummerlappsbältet och så fäste jag en dröse Squeezy-geler i det. Lite lätt jogg och sen en nedbantad version av min vanliga crossfit-uppvärmning med knäböj, overhead knäböj, armhävningar, ryggresningar, situps, mm för att få ryggen varm och rörlig. Toppade detta med en Ibumetin eftersom jag hade lite småont i ryggen.
Precis före startskottet stötte jag på Fredrika och hann snabbt säga hej och snacka lite skit de första trehundra metrarna. På vägen ut från Lidingövallen kände jag sprittande löpglädje och jag kunde inte alls hålla en förnuftig fart utan sprang på i nåt som kändes som strax under 5 min/km. Redan efter några kilometer stötte jag på Johan från Kiruna/Linköping. Vi hade samma taktik, nämligen att gå i alla uppförsbackar redan från start och sen ösa på max nerför och hålla bra fart på platten. Vi höll sen ihop hela loppet förutom sista kilometern eller två.
Det var ont om kilometermarkeringar och vid första milpasseringen visade det sig att vi höll drygt 51 minuter trots att vi gick i backarna. Lite orolig över att farten var hög, men det kändes så bra att jag fortsatte i samma fart. Andra milen kammades hem på 52:47 min.
Banan är rejält kuperad. De långa backarna är en sak, men alla de små rackarna totalsabbar löprytmen. Däremot visade sig taktiken att gå i alla längre backar vara ett smart drag. Jag hade planerat detta för att spara kraft till de plattare partierna, men den stora vinsten var rent psykologisk. Fredrika skrev ett blogginlägg om att besegra backar för ett tag sen. Detta var nåt jag till fullo förstod vitsen med. Problemet är bara att man måste vara stark som fan för att besegra alla Lidingös backar, Aborrebacken två gånger dessutom. Man måste också ha ett enormt backsjälvförtroende, vilket jag saknar just nu. Jag hade ingen aning om var jag stod. Så då återstår ett alternativ om man ionte vill se sig besegrad: att bli kompis med backarna.
Genom att gå i alla backar så blev de mina vänner. Istället för att tänka hur jobbiga de var så tänkte jag "helvete vad platt det är, kan vi få en backe snart så jag får gå lite". I handen hade jag hela tiden en inplastad topografisk beskrivning av banan, så jag hela tiden kunde räkna ner till nästa gångpaus.
Dessutom undrar jag om folk på min nivå tjänar så mycket på att springa i de värsta backarna. Många sprang om mig, men jag tog i kapp dem nerför sen. Då släppte jag alla spärrar och öste på maximalt.
I det här loppet hade jag aldrig några problem med kondisen. Istället hade jag stora problem med kramper. Första gången det högg till i vaden var redan efter 25-30 km. Kramp i vader är dock nåt som går att hantera, men strax efter det kom nåt mer bekymmersamt; krampkänningar i rumpa/högt upp på baksida lår. Det oroade mig ordentligt, men turligt nog bröt det aldrig igenom på riktigt. Sen kom krampen i framsida lår, nere mot insidan av knät. Strax före 39 km-markeringen fick jag stanna och försöka gå, men det gick inte, jag kunde inte ta ett steg. Fan, det som gick så bra. 30 km hade ju passerats på 2:40 och jag hade börjat tro på sub-4:30. Men det gick fan inte att gå ett steg. Försökte stretcha lite, men då krampade det på andra ställen. Provade att jogga igen och det funkade bättre. Efter några stela löpsteg så slutade kramperna helt och jag kunde stylta vidare.
Resten av loppet blev ren nerräkning. Jag visste att jag kunde glömma 4:30, men att jag skulle klara 5h så länge jag inte tvingades bryta pga kramper. Nu handlade det om att ta sig fram så säkert som möjligt, springa med lätta steg, avslappnad fot och inte trycka ifrån det minsta i steget. Jag fällde kroppen överdrivet framåt och försökte imitera de Pose-löpare jag sett på film. Förmodligen såg jag ut som en idiot.
Kramperna kom och gick, emellanåt gick det inte springa alls och ibland gick det hyfsat. Men hur ont det än gjorde så önskade jag aldrig att jag var nån annastans eller att det skulle ta slut. Det finns nåt slags makalös tillfredsställelse i att egotrippa runt i sina egna smärtor och bli hög på jävlar-anamma.
Fler och fler sprang om mig, men det gjorde inte så mycket. Med två kilometer kvar var jag tvungen att springa med nästan helt raka ben och lyfta dem med höftböjarna. Ett otroligt ineffektivt löpsätt, men jag tog mig framåt. När jag såg Lidingövallen kunde jag konstatera att det fanns en mikroskpisk chans på sub-4:50. Jag startade en av världshistoriens fulaste spurter, med spikraka ben och tokhög frekvens. I mål på fyra timmar, fyrtionio minuter och fyrtiosex sekunder! Fantastiskt, det hade jag aldrig trott om mig själv.
Efter massage och ett bad blev det sedan efterfirande ihop med brorsan och ett skönt löpargäng från IF Linnéa. Med massor av löpsnack :)
Mellantider:
0-10 km 51:37
10-20 km 52:47
20-30 km 55:38
30-40 km 1:03:10
42.195 km 3:58:10
40-50 km 1:06:45
Totalt 4:49:56
torsdag 7 maj 2009
Nu jävlar kör vi
Sitter i svärmors kök i Norrköping, helt slut efter en hel dags resande. Funderar lite över loppet nu på lördag, 50 km ute på Lidingö. När man springer ett lopp är det skönt att ha nåt slags mål, gärna tidsmässigt, så man kan slå in på rätt fart från början. Men jag vet faktiskt inte alls var jag står, var löpformen är och speciellt inte hur uthållig jag kommer vara sista två milen.
Så det blir inga tidsmässiga mål, utan det jag kräver av mig själv är att jag ger 100% varenda sekund av loppet. Inget annat är ok. Det är ju för fan tävling. Jag ska få ut maximalt av min kropp på lördag.
Taktiken blir att redan från början gå i varenda lång och brant backe så jag kan springa fort när det är mer platt.
Avslutningsvis några ord som Karin Boye hade skrivit om hon vore ultralöpare:
Njut av smärtan, du har jobbat hårt för den!
Så det blir inga tidsmässiga mål, utan det jag kräver av mig själv är att jag ger 100% varenda sekund av loppet. Inget annat är ok. Det är ju för fan tävling. Jag ska få ut maximalt av min kropp på lördag.
Taktiken blir att redan från början gå i varenda lång och brant backe så jag kan springa fort när det är mer platt.
Avslutningsvis några ord som Karin Boye hade skrivit om hon vore ultralöpare:
Njut av smärtan, du har jobbat hårt för den!
lördag 2 maj 2009
Kontrollerad konstant variation
Crossfit brukar beskrivas som "Constantly varied, functional movements executed at high intensity". Just den här constantly varied är en central och viktig faktor i crossfit och det är dessutom en av anledningarna till att det blir så roligt. Svårigheten med detta är att man lätt tappar kurs och bara kör de pass som verkar roliga. Jag har själv hamnat i den fällan där jag kryssar runt på internet och kör ett pass från Crossfit.com ena dagen och så CF Nordic nästa. Fördelen med det är att alla pass blir roliga. Men nackdelen är uppenbar: man tränar allt som oftast det man redan är bäst på, när man egentligen borde träna sina svagheter istället.
För min egen del har det blivit så att jag direkt huggt på pass som innefattat löpning, rodd eller tekniskt enkla övningar som burpees och armhävningar. Jag har undvikit basala styrkeövningar som marklyft, benböj och press. Jag har undvikit svåra men viktiga övningar som t ex overhead-benböj. Jag har konsekvent hoppat över pass med situps eller ryggresningar, eftersom det är tråkigt och jag lätt får ont i ryggen.
Därför bestämde jag mig för två veckor sedan att konsekvent följa crossfit.com's träningspass i 28 dagar och se hur det känns. Jag kommer inte strikt köra 3 dagar träning - 1 dag vila, eftersom jag har annan träning att tänka på, familj, jobb osv. Men jag ska genomföra alla passen innan jag ger mig på nåt annat.
Jag försöker i möjligaste mån köra passen som de är prescribed eller så skalar jag ner vikterna, repetitionerna, tiden eller annat med hjälp av Brand X riktlinjer. Innehåller passet en för svår övning som t ex ryck så kör jag ren teknikträning det passet.
Just nu kommer det en hel del prylar i vägen som stör träningen lite. Det har varit och kommer bli fler tjänsteresor och så är det Lidingö Ultra nästa helg. Veckan som gick blev det knappt nån crossfit, men istället lite löpning i en österrikisk alpdal. Wow, vilken natur! Rena paradiset för den som gillar trail-löpning och långa mastiga backar. Kolla in bilderna och det kommer börja vattnas i munnen till och med på den mest inbitne asfaltsälskaren :)
Gårdagens crossfit:
Tabata something else
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where:The first 8 intervals are pull-upsThe second 8 are push-upsThe third 8 intervals are sit-upsand finally,The last 8 intervals are squats.
There is no rest between exercises.
Pullups: 6-5-5-4-3-3-4-3 = 33 reps
Armhävningar: 14-10-10-10-9-9-8-10 = 80 reps
Situps: 7-9-9-8-10-9-8-9 = 69 reps
Benböj: 19-19-19-18-18-18-19-20 = 150 reps
Totalt: 332 reps
För min egen del har det blivit så att jag direkt huggt på pass som innefattat löpning, rodd eller tekniskt enkla övningar som burpees och armhävningar. Jag har undvikit basala styrkeövningar som marklyft, benböj och press. Jag har undvikit svåra men viktiga övningar som t ex overhead-benböj. Jag har konsekvent hoppat över pass med situps eller ryggresningar, eftersom det är tråkigt och jag lätt får ont i ryggen.
Därför bestämde jag mig för två veckor sedan att konsekvent följa crossfit.com's träningspass i 28 dagar och se hur det känns. Jag kommer inte strikt köra 3 dagar träning - 1 dag vila, eftersom jag har annan träning att tänka på, familj, jobb osv. Men jag ska genomföra alla passen innan jag ger mig på nåt annat.
Jag försöker i möjligaste mån köra passen som de är prescribed eller så skalar jag ner vikterna, repetitionerna, tiden eller annat med hjälp av Brand X riktlinjer. Innehåller passet en för svår övning som t ex ryck så kör jag ren teknikträning det passet.
Just nu kommer det en hel del prylar i vägen som stör träningen lite. Det har varit och kommer bli fler tjänsteresor och så är det Lidingö Ultra nästa helg. Veckan som gick blev det knappt nån crossfit, men istället lite löpning i en österrikisk alpdal. Wow, vilken natur! Rena paradiset för den som gillar trail-löpning och långa mastiga backar. Kolla in bilderna och det kommer börja vattnas i munnen till och med på den mest inbitne asfaltsälskaren :)
Gårdagens crossfit:
Tabata something else
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where:The first 8 intervals are pull-upsThe second 8 are push-upsThe third 8 intervals are sit-upsand finally,The last 8 intervals are squats.
There is no rest between exercises.
Pullups: 6-5-5-4-3-3-4-3 = 33 reps
Armhävningar: 14-10-10-10-9-9-8-10 = 80 reps
Situps: 7-9-9-8-10-9-8-9 = 69 reps
Benböj: 19-19-19-18-18-18-19-20 = 150 reps
Totalt: 332 reps
tisdag 14 april 2009
Fyra gånger fem är tjugo
Befinner mig i ett vackert Piteå där vintern just verkar förlora kampen mot sommaren. De meterhöga snövallarna krymper för varje dag och solen steker kinderna. I förrgår bestämde jag mig för att prova ett Crossfit Endurance-pass jag lurat på länge: 4*5 km med tre minuters vila, inte maximal löpning men ganska nära. Jag har aldrig sett det dyka upp som dagens pass på CFE's hemsida, men deras coach Carl Borg har vid olika tillfällen rekommenderat det för oss långdistansare.
Vid första anblicken ser det ju enklast möjliga ut, men samtidigt lite udda. Det blir nåt mittimellan långa intervaller och längre distanspass. Den som följer CFE-bloggen vet att passen aldrig överstiger 21.1 km och det endast för de som satsar på Ironman eller ultra. Så med de måtten blir det ju dessutom ett långpass.
Hur var det då? Jo, det kändes ok. Jag var inte riktigt på hugget den där morgonen och det här passet kräver verligen sitt pannben kan jag lova. Jag hade hoppats ligga runt 22:30 min per varv men fick nöja mig med 23:41, 22:52, 23:06, 22:56 min. Mellan varv två och tre tvingades jag slinka hem en sväng för ett toabesök dessutom, så den pausen blev längre. Men passet kändes givande, trots att jag var lite seg. Det blir onekligen hög kvalitet på kilometrarna och det är mentalt ganska utmanande att starta en 5-kilomtersrunda i hyfsat hög fart fyra gånger. Jag kommer inte byta ut alla långpass mot den här varianten, men kanske då och då.
I dag körde jag ett annat CFE-pass, något omgjort för att passa mina förhållanden. 4*780 meter backe, vila 1 minut på toppen, jogga nerför, vila 1 min och så börjar det roliga igen. Fy fan. Jag är verkligen inte van vid att springa så här långa backar. Sista drog jag på maximalt och ville bara lägga mig och gråta i en snödriva efteråt. Tider: 3:28, 3:25, 3:26, 3:17 min.
Jag börjar verkligen gilla de här korta, men grymt intensiva passen. Jag älskar verkligen att tralla runt på långsamma långpass ute i naturen, men det finns en oerhörd tillfredsställelse i att köra hårt också. Man joggar till sin uppmätta bana, kör så det ryker under en kort period och sen tar man närmsta väg hem. Inga träningsminutsjaktsomvägar för att fylla ut träningsdagboken, ingen ångest för att veckans kilometerstapel är för låg, för man har nått syftet med passet. Det är avkopplande för mig som kände mig stressat sliten mellan familj och träning förra året.
Vid första anblicken ser det ju enklast möjliga ut, men samtidigt lite udda. Det blir nåt mittimellan långa intervaller och längre distanspass. Den som följer CFE-bloggen vet att passen aldrig överstiger 21.1 km och det endast för de som satsar på Ironman eller ultra. Så med de måtten blir det ju dessutom ett långpass.
Hur var det då? Jo, det kändes ok. Jag var inte riktigt på hugget den där morgonen och det här passet kräver verligen sitt pannben kan jag lova. Jag hade hoppats ligga runt 22:30 min per varv men fick nöja mig med 23:41, 22:52, 23:06, 22:56 min. Mellan varv två och tre tvingades jag slinka hem en sväng för ett toabesök dessutom, så den pausen blev längre. Men passet kändes givande, trots att jag var lite seg. Det blir onekligen hög kvalitet på kilometrarna och det är mentalt ganska utmanande att starta en 5-kilomtersrunda i hyfsat hög fart fyra gånger. Jag kommer inte byta ut alla långpass mot den här varianten, men kanske då och då.
I dag körde jag ett annat CFE-pass, något omgjort för att passa mina förhållanden. 4*780 meter backe, vila 1 minut på toppen, jogga nerför, vila 1 min och så börjar det roliga igen. Fy fan. Jag är verkligen inte van vid att springa så här långa backar. Sista drog jag på maximalt och ville bara lägga mig och gråta i en snödriva efteråt. Tider: 3:28, 3:25, 3:26, 3:17 min.
Jag börjar verkligen gilla de här korta, men grymt intensiva passen. Jag älskar verkligen att tralla runt på långsamma långpass ute i naturen, men det finns en oerhörd tillfredsställelse i att köra hårt också. Man joggar till sin uppmätta bana, kör så det ryker under en kort period och sen tar man närmsta väg hem. Inga träningsminutsjaktsomvägar för att fylla ut träningsdagboken, ingen ångest för att veckans kilometerstapel är för låg, för man har nått syftet med passet. Det är avkopplande för mig som kände mig stressat sliten mellan familj och träning förra året.
måndag 6 april 2009
Tävlingspremiär 2009!
Äntligen tävlingspremiär! Ingen högprioriterad tävling direkt, utan mer en kul och utmanande träning i form av terräng-DM. Tänkte att nu när jag bestämt mig för att köra färre men intensivare kilometrar kan man ju lika gärna tävla lite mer.
Hade egentligen tänkt köra Helsingborgs terränglopp förra helgen, men hela kroppen fick nåt slags konstig breakdown med ont i hamstrings, knän, rygg... så jag la det på is och tog en lugn vecka istället. Kände mig inte helt återhämtad inför söndagens lopp och hade ganska tunga ben, men jag hade iallafall inte ont nånstans.
Tävlingen var förlagd ute på Limhamnsfältet och gick i multipler av en kuperad 2-kilometersbana. Underlaget var ordentligt sugande i benen; gräs som växer på nån sviktande sand(?). Blev trött av att bara promenera till starten. Ovanpå detta blåste det ordentligt från havet och det blev en riktigt utmanande bana. Jag var anmäld till både seniorklassens 12 km och H35:s 8 km. Tanken var att jag skulle springa 8 km och gå i mål för att sedan ge mig ut och avsluta med ytterligare 4 km.
När starten gick rusade folk iväg i en rätt grym fart och jag började flåsa redan efter vi kommit upp för första backen. När vi vände runt efter cirka en kilometer hade jag duktigt hög puls och jag funderade på om jag var tvungen att slå av lite. En kvick koll bakåt avslöjade dock att det inte var så många som var efter mig och det var bara att fortsätta trycka på. Det visade sig rätt snart att många öppnat i alldeles för hög fart och jag började passera halvdäckade löpare.
De första tre varven gjorde jag misstaget att ligga längst fram i olika klungor och fick ta hela tunga motvinden själv. Jag la mig bakom folk, men tyckte de sprang för sakta och passerade dem. När jag passerat ökade de farten och tog sugkoppsrygg på mig. På väg ut på fjärde varvet gav jag mig fanken på att springa disciplinerat och ta en M50:as rygg och inte släppa oavsett hur sakta han sprang. Det blev en stor skillnad. Visserligen gick det nog lite saktare än tidigare, men jag kunde springa avslappnat och återhämta mig lite. Vi vändpunkten var vi 5-6 stycken i klungan och jag funderade på hur starka de var. Skulle jag kunna plocka allihop? Det kom en rätt brant backe med en smal stig strax efter man vänt. Precis före den så pressade jag mig före M50-killen och drog på allt jag hade. Var nån sugen på att haka på så skulle de få tackla sig förbi de andra i klungan och det skulle ge mig ett bra försprång.
Så fortsatte jag i några hundra meter innan jag började känna lite i hamstrings, men bedömde att det nog mer var att de var trötta än skadade. Lyckades bibehålla bra fart och kände att jag nog skulle ta hela klungan. Slängde en blick bakåt och såg att en kille närmade sig med sjuk hastighet - bara att maxspringa sista tvåhundra. Drog på verkligen max, kände kräkkänslorna, men ändå närmade sig killen allt mer. Trettio meter före mål passerade han mig, lätt leende. Då ser jag att det är klubbkompisen Daniel som varvar mig, han vann senare 12 km-klassen överlägset på helgrymma 43:30 min. Helt sjuk tid på en sån här tung bana.
På spurten hade jag bestämt mig för att stanna vid 8 km och strunta i de sista 4 kilometrarna. Jag hade känningar i låren och tog ut mig max sista kilometern. När jag passerade mållinjen kände jag att det verkligen var rätt beslut... var helt färdig.
Sluttiden blev 36:04 min enligt egen tidtagning. Svårt att värdera tiden eftersom vi sprang i terräng, men jag är helt klart nöjd. Saknade rappet i steget och var tvärtom ganska tung, men kände mig ändå stark i backarna. Kul att tävla lite hursomhelst!
Varvtider (2 km)
8:50, 9:05, 9:10, 8:58, totaltid: 36:04
Hade egentligen tänkt köra Helsingborgs terränglopp förra helgen, men hela kroppen fick nåt slags konstig breakdown med ont i hamstrings, knän, rygg... så jag la det på is och tog en lugn vecka istället. Kände mig inte helt återhämtad inför söndagens lopp och hade ganska tunga ben, men jag hade iallafall inte ont nånstans.
Tävlingen var förlagd ute på Limhamnsfältet och gick i multipler av en kuperad 2-kilometersbana. Underlaget var ordentligt sugande i benen; gräs som växer på nån sviktande sand(?). Blev trött av att bara promenera till starten. Ovanpå detta blåste det ordentligt från havet och det blev en riktigt utmanande bana. Jag var anmäld till både seniorklassens 12 km och H35:s 8 km. Tanken var att jag skulle springa 8 km och gå i mål för att sedan ge mig ut och avsluta med ytterligare 4 km.
När starten gick rusade folk iväg i en rätt grym fart och jag började flåsa redan efter vi kommit upp för första backen. När vi vände runt efter cirka en kilometer hade jag duktigt hög puls och jag funderade på om jag var tvungen att slå av lite. En kvick koll bakåt avslöjade dock att det inte var så många som var efter mig och det var bara att fortsätta trycka på. Det visade sig rätt snart att många öppnat i alldeles för hög fart och jag började passera halvdäckade löpare.
De första tre varven gjorde jag misstaget att ligga längst fram i olika klungor och fick ta hela tunga motvinden själv. Jag la mig bakom folk, men tyckte de sprang för sakta och passerade dem. När jag passerat ökade de farten och tog sugkoppsrygg på mig. På väg ut på fjärde varvet gav jag mig fanken på att springa disciplinerat och ta en M50:as rygg och inte släppa oavsett hur sakta han sprang. Det blev en stor skillnad. Visserligen gick det nog lite saktare än tidigare, men jag kunde springa avslappnat och återhämta mig lite. Vi vändpunkten var vi 5-6 stycken i klungan och jag funderade på hur starka de var. Skulle jag kunna plocka allihop? Det kom en rätt brant backe med en smal stig strax efter man vänt. Precis före den så pressade jag mig före M50-killen och drog på allt jag hade. Var nån sugen på att haka på så skulle de få tackla sig förbi de andra i klungan och det skulle ge mig ett bra försprång.
Så fortsatte jag i några hundra meter innan jag började känna lite i hamstrings, men bedömde att det nog mer var att de var trötta än skadade. Lyckades bibehålla bra fart och kände att jag nog skulle ta hela klungan. Slängde en blick bakåt och såg att en kille närmade sig med sjuk hastighet - bara att maxspringa sista tvåhundra. Drog på verkligen max, kände kräkkänslorna, men ändå närmade sig killen allt mer. Trettio meter före mål passerade han mig, lätt leende. Då ser jag att det är klubbkompisen Daniel som varvar mig, han vann senare 12 km-klassen överlägset på helgrymma 43:30 min. Helt sjuk tid på en sån här tung bana.
På spurten hade jag bestämt mig för att stanna vid 8 km och strunta i de sista 4 kilometrarna. Jag hade känningar i låren och tog ut mig max sista kilometern. När jag passerade mållinjen kände jag att det verkligen var rätt beslut... var helt färdig.
Sluttiden blev 36:04 min enligt egen tidtagning. Svårt att värdera tiden eftersom vi sprang i terräng, men jag är helt klart nöjd. Saknade rappet i steget och var tvärtom ganska tung, men kände mig ändå stark i backarna. Kul att tävla lite hursomhelst!
Varvtider (2 km)
8:50, 9:05, 9:10, 8:58, totaltid: 36:04
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
