Himmel, hav och helvete - Kullamannen ultra

Vad är det med skånska trailultror och nötkreatur egentligen? GAX, Full moon race, Markusloppet och Kullamannen, alla med monsterkossor som vaktar grinden man vill genom 

När jag anmälde mig till Kullamannen ultra, förväntade jag mig ett roligt men jävligt lopp. Man kan lugnt påstå att alla förväntningar infriades.

Kullamannen hade beskrivits för mig som i två delar; en platt enkel kuststräcka från Ängelholm till Arild och sen en starkt kuperad löpning på Kullaberg. Den här förhandsinfon visade sig bara stämma delvis. Annars kände jag att jag hade hyfsad koll på Kullabergsdelen, eftersom jag sprungit och vandrat en del på detta mäktiga berg ihop med Sampan.

Sprang med tvåflaskors vätskebälte istället för
ryggsäck och det är inget jag ångrar. Förutom vatten i flaskorna,
 hade jag med mig några geler i shortsens bakfickor,
 några salttabletter, en påse smågodis och mobiltelefon. 

Strax efter sju på morgonen hoppade Henning och jag på arrangörens buss som skulle ta oss från målområdet till starten i Ängelholm. Jag har alltid tyckt det är nåt speciellt med att ta sig från målet till starten i bil eller buss på ett ultralopp. Det är då man inser hur långt lopp man har framför sig. Under själva löpningen fokuserar jag mest på nuet eller fram till nästa station, men i bussen kan man ta in distansen och förstå den, känna respekt och ödmjukhet och också en gnutta tacksamhet till sin kropp och de båda stackars ben som ska transportera en tillbaka.

När starten gick bildades genast en jättelångt lämmeltåg ut på de smala stigarna. Det var bara att ta en plats och gilla den fart som bjöds. Ibland alldeles för fort och ibland för sakta. Efter några kilometer tunnades fältet ut och vägen breddades och man kunde sträcka på benen, men konceptet ligga på smal led och följa nån annans fart dök upp ganska ofta under det här loppet, eftersom det bitvis var smala stigar. Det var väldigt vacker och varierad bana; sandstrand, stigar, grusväg, ängar, och den här "enkla" delen var bitvis ganska tuff och jobbig.

 Jag höll sällskap med Henning och hans kompis Sebastian fram till stationen vid 22 km där de fick för sig att stanna och stretcha lite. Bra läge att rycka och sätta lite press på Henning som var lite kaxig efter sitt fina Lundalopp för några veckor sedan.

När jag kom fram till Rusthållargårdens depå i Arild vid 30-31 km så kändes det riktigt bra. Farten hade legat runt 6 min per kilometer och jag kände mig inte speciellt trött. Men skenet bedrog.  När jag sedan sprang ut ur Arild och upp för den långa backen kände jag hur de första kramperna kom i vänsterbenen. Det hade inte varit så många riktigt jobbiga partier hittills, men benen hade hela tiden fått jobba hårt i småbackar och terräng. Satan. Jag hade väntat mig lite kramp, men inte så tidigt. Det var ju nu loppet började på riktigt.

Banan gick sedan förbi tävlingscentrum i Björkeröd och ut på en av de tuffaste sträckor jag någonsin sprungit; först ner mot Nimis, för att sedan vika av och upp på Kullabergs högsta topp Håkull, sedan ner och tillbaka till Björkeröd. Den här delen var ofta så brant att man fick hålla i sig. Steg efter steg fick man masa sig upp, höjdmeter efter höjdmeter. När det sedan var dags att springa nerför så kom alla höjdmeter på ett bräde i form av branta backar, så man hade sällan igen de där höjdmetrarna i form av sköna svagt sluttande nerförsbackar.  I och med att mina kramper i vänsterbenet nu spridit sig och innefattade de flesta musklerna, så fick jag springa mer med högerbenet. Högerbenet fick ta alla höjdmeter, medan vänstran följde efter. Det tog inte många kilometer förrän också högerbenet krampade. Men jag ska inte bara gnälla. Att komma upp på Håkull var fantastiskt tillfredsställande. Hela kroppen var färdig och det låg utslagna löpare till höger och vänster och runt en hade man en sagolik utsikt över hela Kullaberg.

Toppen på Håkull!

Efter lite depå i Björkeröd gav jag mig ut på sista slingan, en loop mot fyren och tillbaka. Enligt funktionärerna skulle slingan vara 12 km och enligt sms-rapport från Uffe så låg Henning 8 minuter efter. Jag kunde också se på klockan att jag enkelt borde klara 7-timmarsgränsen, kanske gå i mån på en 6:40. Jag fick också lite extra support på banan, eftersom jag sprang med "Vängårdens vänner"-tröja. Flera andra löpare som sprungit för samma lag kände igen tröjan och skrek och hejade, något som peppar grymt när man är sliten, ensam och liten på ett stort berg.

Rejäla branter, som denna upp mot fyren

 och sista vätskekontrollen. 

Kilometrarna rullade på och kramperna kom och gick. Vid nåt tillfälle kunde jag inte röra mig alls utan fick stanna och boxa igång benen, men det var egentligen aldrig nån riktig kris. Den här slingan gick upp och ner, men efter Håkullsrundan kändes den lugn. Vad som var mer knäckande var att distansen hela tiden växte... och det visade sig sen att slingan inte var 12 utan 15 km. Därför var det extra skönt att springa i mål även om tiden landade på nån retfull minut över sju timmar. I mål tryckte jag i mig soppa och dryck och mådde snart som en prins.

I mål stötte jag på Naprapat-Sara som sprungit

 hem fjärdeplatsen på 23-kilometaren.

På kvällen väntade sen brakmiddag hemma hos Sandblads på Vängården. En hel hord med hungriga löpare och lika hungriga åskådare som sprungit runt på berget och hejat. Massa mat och såklart en massa löpsnack. Tusen tack till Sampan med familj! Och tack till arrangörerna för ett sjujävla kul lopp!

Sampan steker i Mölle hamn

Sandbag mile

Ett att mina lite mer långsiktiga mål som jag jobbat med i höst har varit "The Sandbag mile" - att bära en sandsäck av kroppsvikt 1 mile snabbare än 15 minuter. För den som inte provat att bära sandsäck kan jag berätta att det är något av det mest vidriga och givande träningsformer som finns. Rygg, nacke, ben, vader, armar, bål, ja det mesta av kroppen är involverat. Inte minst flåset.

Här tampas jag med en sandsäck under ett litet 

strongman-medley vi körde i höstas. Foto: Andy

Som ett delmål på vägen ställde jag upp i sandbag mile-utmaningen på Ross Enamaits träningsforum, där man skulle bära halva sin kroppsvikt. Utmaningen startade för cirka två månader sedan och examen var nu i veckan.

Jag körde olika rörlighetsövningar som uppvärmning och på med Icebugsen för att inte halka i snön, sen på med timern och det bar i väg med min 41 kg-säck. Startade med säcken på höger axel och där fick den ligga i över 800 meter. När nacken och ryggen började protestera alltför mycket växlade jag över till andra sidan, men där fick jag aldrig till det. Det är detta som är det fina med sandsäcken; den känns sällan bra, den ska alltid jävlas lite extra med en.Vid 1 km började det rycka i vaderna. Aldrig så det var fara för kramp, men de var ordentligt trötta. När man bär och vill ha upp farten blir det att man trippar fram med korta steg och det suger musten ur vaderna. Sista 200 var en långspurt där det rök adrenalin genom öronen och det mesta i kroppen gjorde ont. I mål på 11 minuter och 58 sekunder, delmålet uppnått. Som jämförelse gjorde jag samma sträcka när utmaningen började för två månader sedan. Då hade jag 30 kg säck istället för 41 kg och sträckan uppdelad på 4 x 400 m med 3-5 minuters vila mellan. Tiden då 13:42 min med vilan exkluderad, en klar förbättring alltså.

 En naturstock är otympligt besvärlig att bära
 och trycker så det blir svårt att andas.

Taktiken har var rätt enkel: Bär nåt tungt varje vecka. Jag har försökt variera så gott det går. Sandsäck på axel eller i famnen, stenar, farmer's walk, waiter's walk med kettlebells över huvudet, stock, duck walk eller en träningskompis på ryggen. Har också skjutit en del släde, prowler, vilket borde ge en hel del för bärstyrka och -uthållighet.

Farmer's walk med rätt blygsama vikter. Här begränsas jag 

kraftigt av mitt svaga grepp, men det förbättras hela tiden.

Att bära saker, tungt och kort, eller lite lättare men längre, tror jag är bland de mest effektiva träningsformer som finns för generell styrka och ökad arbetskapacitet. Bra för vardaglig användning, men också som komplement för annan idrott. som att bygga upp en tuff kropp som tål många mils löpning. Dessutom är det förbannat kul!

Kettlebell Workshop på Viljan

 In action på Viljans workshop.
 Fotot stulet från Viljans flickr-ström

I lördags var jag på kettlebell workshop på Viljan träningsklubb i Malmö. Det var en fyra timmars fortsättningskurs som fokuserade på: Turkish get-up, Windmill, Jerk och Snatch. Det blev även tid över för repetition av annat plus lite övningar med dubbla kulor.


Det var första gången jag är i kontakt med Viljan och jag måste säga att det var rakt igenom en positiv upplevelse. Instruktören Marco är pedagogisk, entusiasmerande och väldig trevlig, liksom alla deltagarna. Lokalen är i bästa skönaste brottarfys-stil och belägen fem minuters jogg hemifrån.

För mig som är i stort sett självlärd på kettlebell, eller youtube-lärd, så var det här en nyttig erfarenhet. Det är så många små detaljer som man har svårt att plocka på egen hand. Vissa av de här smådetaljerna kan sedan betyda väldigt mycket i slutänden. Till exempel insåg jag ganska snart att min hyllposition (rack position) var tämligen värdelös, med nästan noll stöd av kroppen. Det är hyfsat enkelt att ändra position, även om det kräver viss träning att få den att bli naturlig. Men det får stora konsekvenser för andra moment som utgår från hyllpositionen. Jag tyckte jag hade hyfsad koll på stöt/jerk, men med ny och mer bakåtlutad och ihopsjunken hyllposition blir stöten helt annorlunda och bara att lära om.

Till slut fick jag nog ändå hyfsad koll på stöten, både med en och två kettlebells, men hyllpositionen och jerken därifrån är en av de grejer jag tar med mig hem och tänker öva vidare på.

En annan är kettlebell snatch. Det finns ju olika skolor. Marco har haft Steve Cotter som instruktör och den snatch han lärde ut är inspirerad därifrån och lite mjukare än den jag försökt lära mig från youtube-klipp från RKC-instruktörer. Utan att kunna alltför mycket om skillnader i stilar, så kändes denna passa mig bättre, men kanske funkar RKC-varianten lika bra om jag får jobba in den med en instruktör.

Deltagarna, fotot från Viljans flickr-ström

För mig var det ett helt nytt grepp i snatchen, hooked grip långt nere på fingrarna istället för inne i handflatan. Detta kommer kräva en hel del träning för tajming och inte minst underarmsstyrka. I gengäld slipper jag alla valkar i handflatan. För att förbättra det här kommer detta bli mitt nya grepp på enarmssvingar.

En annan svår grej var att återfå det här greppet efter man låst ut i toppläget. Då ska kulan vändas rätt och falla fritt för att fångas upp i hooked grip. Inget jag vågar öva på inne på mitt köksgolv, får bli utomhus eller på Crossfit Malmö med rejält golv.

Den roligaste övningen var annars Windmill, eller Möllan på skånska. Detta är nog en bra förberende övning för bent press och Two hands anyhow på gamla goda viset. Tyvärr kände jag av mitt ryggskott jag fått två veckor tidigare och den här övningen får ligga och vila lite.

Vi körde också en hel del getups där fick jag konfirmerat att jag ligger ok på det teknikmässigt. Detta är en övning jag kört till och från i fem sex år och försökt jobba med teknikmässigt, men man vet ju aldrig när man kör på egen hand. Jag provade också tvåhands getups för första gången. Inte tyngre än 2x16 kg men det var  svårt nog. Kul övning!

Sen var det en del tvåhands, främst clean and jerk, och det var också första gången jag testar det på riktigt så att säga. Clean and jerk är verkligen en suverän; det flåset man jobbar upp är det få andra övningar som kommer i närheten av.

Sammanfattningsvis en kul och lärorik workshop och ett mycket positivt intryck av Viljan träningsklubb. Kommer försöka gå på deras teknikpass framöver och kanske också på ett och annat vanligt pass.

Jag tar med mig många nya erfarenheter, men ska fokusera på ett fåtal och kommer lägga om min träning för att fokusera på dessa. Jag kommer fortsätta köra inspirerat av Enter the kettlebells Program minimum där fokus är på swings och getups samt teknikträning av clean and jerk och snatch. Det programmet passar fint för att öva in min "nya" snatch, föratt träna hyllposition och jerk. Jag kommer börja köra enarmssvingar varannat pass med hooked grip.

Gårdagens pass:
Snölöpning till CF Malmö
Uppvärmning 10 min
Träning handstående 10 min
Teknik snatch 40 min med 12 och 16 kg klot
Tunga getups, upp till 32 kg
7 min getups 28 kg, 13 reps
Dubbla 20 kg clean and jerk, någrgra få ostrukturerade reps
Snölöp hem

Handstående: har tappat lite sen ryggskadan men fixar ca 10-15 sek. Satte också min första strikta handstand pushup mot vägg med huvudet ner i en abmat (så inte riktigt hela vägen ner, fattas fem centimeter.)

Blixthalkelöpning och getups

Äntligen blixthalka ute och läge att få testspringa mina spikdobbade Icebugs Pytho 2 som jag köpte på rea i somras. Fantastiskt grepp, slant inte en millimeter ute på isgatorna. Visserligen sprang jag ganska sakta, men kände mig helt trygg i Icebugsen. Kul också att få jogga lite, det var första gången sen ryggskottet för 10 dagar sedan och det kändes helt ok.

Icebugs Pytho2

Löprundan tog mig till Crossfit Malmös Batcave där jag tänkte köra min getups-dag. Följer lite löst Enter the kettlebells Program Minimum med getups och svingar som huvudövningar.  Efter uppvärmning och träning på handstående dukade jag upp en serie kettlebells och jobbade mig upp till några singlar på 32 kg. Fortsatte sedan med 7 minuter getups på 24 kg och den vikten börjar nästan kännas för lätt nu.

Gick över till teknikträning för snabbare handbyte på snatchen, enligt videon nedan. Tror man tjänar ganska mycket på effektiva handbyten sen när det är dags för nästa Snatch test. Vet inte om det här är effektivaste och smartaste sättet, men det var det enda jag hittade.

Dave Whitley visar snabba och effektiva
 handbyten för kettlebell snatch

Avslutade med lite clean and press 5x 3/3 reps på 20 kg och sen löpning hem. Finfint pass.

Mitt Convict Conditioning-projekt går sakta framåt, med betoning på sakta. Lite så jag börjar undra om 1 pass per vecka och övning verkligen ger så mycket på de lägre progressionsnivåerna. Sist körde jag armhävningar 1x 50 mot vägg och sedan 3 x 25 mot ett bord. Det var rätt jobbigt, men jag kände mig helt återhämtad dagen efter. Två pass per vecka hade nog speedat på utvecklingen lite. Annat var det dock på knee tucks som är första steget på Hanging leg-raise. Mina stela höftböjare är superstela dagen efter och ömmar rejält. Magen är däremot helt opåverkad. Ska gå på djupet med detta tänkte jag, tror att mina höftböjare antingen är roten eller symptom på roten till mycket ondska i min kropp :)

Secret Service Snatch Test - light

Var sugen på att testa mig lite och eftersom min kvaddade rygg inte verkar må dåligt av kettlebell snatch, så bestämde jag mig för ett Secret Service Snatch Test. Så många KB snatch som möjligt på 10 minuter, målet är 200 repetitioner. Det blev en light-version, eftersom jag plockade fram ett 16 kilosklot istället för ett 24 kg. Dock jobbigt vill jag lova. Det är första gången jag kör det här testet och jag försökte sikta på 10/10 per hand och minut för att sedan vila resten av minuten. Det visade sig inte bli speciellt mycket vila kvar ett 20 reps, så testet blev ganska mycket kötta på. Efter 5 minuter kändes allt lugnt och jag passerade halvtid med 104 reps. När jag kom upp mot sex –sju minuter började mjölksyran komma i underarmarna och jag fick i fortsättningen köra sju reps per hand. Helt klart var det greppet som begränsade mig, och det var för låg vikt för att det skulle bli jobbigt rent konditionsmässigt. Efter full landade jag på 203 reps och mission accomplished :) Vågar dock inte drömma om hur detta kommer kännas med 24 kg. Också intressant hur snatch tar över nästan hela kroppen. En bra bit in i passet  började vissa magmuskler småkrampa lite; det var inget jag hade förutspått direkt.

Mycket nöjd med passet. Jag fick någon sorts benchmark att jämföra framsteg mot och jag tycker det var en signal att jag kan köra snatch med lite tyngre vikt framöver. Skulle dock behöva någon som kollade min teknik lite. Jag bad Jess på Crossfit Malmö att kika och han tyckte den var ok, men jag märkte hur den blev sämre i takt med att repsen blev fler. 

Provade också att pressa lite med ett 20 kilosklot och fixade 5 reps på vänstersidan (svagaste sidan) utan att ta i maximalt. Så en 20 kg kettlebell vore nog lämpligt från tomten, lagom för snatch och press. Provade även 24 kg och där klarar jag 1 max 2 på vänster och kanske 2-3 på höger.

Naturligtvis har valkarna i handflatan kommit som ett brev på posten efter att jag tagit upp crossfit- och kettlebellträningen igen. Jag brukar skära ner dem med rakblad men tycker det är svårt att komma åt ibland. Hittade den här produkten på Konsum:

Scholl Hard skin razor, kan den vara svaret på alla problem?

 Jag har inte hunnit  prova den än, men det känns som den borde komma åt bättre. Provade också att köra The Tracy Rif Sock Sleeve under snatch-testet och det hjälpte en hel del utan att vara i vägen.  

 Gamla trasiga löparstrumpor får ett andra liv

Convict conditioning, kettlebells och ryggskott

Jag har under en tid känt för att backa bandet lite och gå tillbaka till de enkla fundamentala kroppsövningarna. Armhävningarna sitter inte som förr om åren, magen är svag och pullups har jag aldrig riktigt varit vän med. Efter lite sökande fastnade jag för Convict conditioning (CC). I programmets enklaste del kör man endast sex basövningar (knäböj, armhävning, pullups, brygga, leg raise och handstående armhävning). Alla övningar har progressions från 1-10 där den lägsta nivån oftast är ganska enkel. Jag började på lägsta nivån på alla övningarna förutom knäböj där jag känner mig rätt hemma. Brygga och handstående armhävning rekommenderas man vänta med, men jag har smygstartat med första stegen på brygga och sen har jag ett annat projekt just nu där jag försöker lära mig stå på händer. Det får passa som ersättare för de första stegen där.

Ryck-WOD på Crossfit Malmö

De sista veckorna har träningen flutit på bra. Kört CC två pass i veckan och en del hemmapass kettlebell där jag mer eller mindre följt program minimum från Enter the kettlebell: varannat pass  svingar och varannat Turkish getups. Lite sandsäcksträning och en del pass på Crossfit Malmö på det och jag har haft tillräckligt fullt upp för att varken hinna med löpning eller simning. Tyvärr verkar det ha blivit lite för mycket av det goda och förra veckan drog jag på mig ett ryggskott mitt i en frivändning. Den var varken tung eller stressad och jag misstänker att är nåt fel på aktiveringen av mitt bukstöd. Jag har haft problem med det förut och på sista tiden har jag haft svårt att göra vissa magövningar för att höftböjaren tar över fullständigt. Får bli tillbaka till rehab och Elphinston igen.

Jaja, betydligt ryggskottet har blivit lite bättre och igår kunde jag köra ett litet enklare pass:

Indian clubs
övning 1, 20 min

CC
Armhävningar mot bord S2: 4x15 reps
Pullups, rodd under köksbord S2, 3x7 reps

Klubborna är ett nytt tillskott som ska hjälpa mig med rörlighet och styrka i axlar. Inte helt lätt med koordinationen men det bli lite bättre för var dag. I normala fall kör jag inte armhävningarna och pullupsen samma dag, men med ryggskott tar jag det lite lugnt med knäböj och leg raise. Ska se om ryggen pallar lite lättare kettlebellsvingar i kväll.

Ny leksak!

I dag var jag inne på Cykelcity i Lund och skaffade mig en ny leksak, en Specialized 29 tums mountainbike. Jag har länge varit avundsjuk på alla de som är ute och lajjar i skogen, så nu var det hög tid att slå till. Första lekstunden är inbokad på lördag med Katarina Cykelmygga i bokskogen. Vi får se hur länge hon står ut med mig som bromskloss...

Har haft lite strul med en vad efter att jag trappade upp volymen och sen farten inför Bromölla marathon. Mina vader är alltid stela och med dålig rörlighet och efter ett tröskelpass lämnade vänstervaden helt enkelt in. Efter en vecka med knappt nån löpning alls så vågade jag mig på en enmilare i dag och det kändes ok, men stelt. Avslutade med 20 minuter så många reps som möjligt Turkish getups med 24 kg kettlebell i trädgården. Riktigt vidrigt. Men jag tror att den här typen av densitetsträning, där man matar på en enda basövning i 15-20 minuter, kan vara kanon för mig just nu när så mycket fokus ligger på uthållighetsgrenar. Väldigt tidseffektivt också. Inspirationen fick jag från den här gamla artikeln av Bryce Lane.