För några dagar sen gjorde jag ett MAF-test för första gången på riktigt länge. Den typen av test ska ju vara så lik som möjligt från gång till gång och därför springer jag exakt samma uppvärmningsrunda, ca 2 km, där pulsen sakta höjs mot min MAF-puls, 143. Sen drar jag tre varv i Pildammsparken, var och ett på 2.88 km enligt min mätning. Jag försöker hålla en puls mellan 142-145 och så klockar jag varje varv.
Förhållandena var knappast optimala för jag hade sovit riktigt lite sista dygnen, men det gick ändå förvånansvärt bra:
Varv 1
14:30, 5:02/km, HR144
Varv 2
15:03, 5:14/km, HR 146
Varv 3
15:27, 5:22/km, HR 144
Första varvet på 5:02/km, så fort har jag aldrig jag sprungit på ett MAF-test förut. Detta trots att jag tränat ganska lite löpning i år med en del skadeuppehåll, men förmodligen är det cykelträningen som ger resultat. Cykel borde ju vara en riktigt bra Mafetone-träning med tanke på att man håller på länge med relativt låg puls.
Andra varvet tappar jag ganska mycket (dessutom ligger jag för högt i puls...) och sen är tappet på tredje varvet ungefär lika stort. Jag vet inte riktigt hur jag ska tolka de här värdena. Löpträningen i år har varit ganska korta pass, kanske är det detta som märks i testet, att jag saknar uthålligheten. För tidigare har jag oftast tappat betydligt mindre per varv. Här är data från ett utökat MAF-test i oktober förra året, som nog är det sista jag gjort:
Varv 1: 15:00 min, 5:13 min/km, HR 143
Varv 2: 15:07 min, 5:15 min/km, HR144
Varv 3: 15:21 min, 5:20 min/km, HR 144
Varv 4: 15:24 min, 5:21 min/km, HR 145
Varv 5: 15:27 min, 5:22 min/km, HR 143
Varv 6: 15:48 min, 5:29 min/km, HR 145
Varv 7: 16:32 min, 5:44 min/km, HR 145
Varv 8: 14:52 min, 5:10 min/km, HR 156
Det här testet kom efter en rätt lång strikt Maffetone-period följd av några veckor med fartökningar i marafart. Då var jag i riktigt bra löpform, sprang maran på 3.26 två veckor senare. Om man tappar för lite mellan varje varv, kan det vara en indikation på att man valt för låg MAF-puls. När jag var i bra form i höstas kan det mycket väl varit så att min MAF-puls egentligen varit ett par slag högre, och nu kanske den är ett par slag lägre. Hursomhelst, jag verkar inte vara i så dålig löpform som jag trott så det är väl bara att köra på, lugnt och stilla så jag inte blir skadad. Trots allt är mitt tredje varv nu inte så mycket sämre än det var i oktober 2007.
Igår skrev jag: "Jag har cyklat alldeles för många pass i hagel, minusgrader och mörker i år, bara fö ratt jag känt mig jagad". Ironiskt nog blev det första cykelpasset, efter jag skrivit detta, just ett riktigt jävligt pass. Skulle hämta bilen på verkstad ungefär 100 minuters cykelresa från Malmö. Tidigare under dagen hade jag rastat hunden i piratbrallor och linne och knappt hunnit äta up min mjukglass innan den smält bort. Därför stack jag i väg i korta tajts och t-shirt, utan en tanke på att vädret faktiskt skulle slå om. Fy fy fy, vad kallt det blev. Och jag valde att cykla norrut längs kusten dessutom, inte alls kul. Som tur är har jag alltid med min en just-in-case-vindväst i cykelväskan och den åkte på redan i Bjärred. Sen huttrade jag mig hela vägen till verkstan.
Prenumerera på:
Kommentarer till inlägget (Atom)
5 kommentarer:
Spännade läsning.
Hur långa löppas ligger du på nu ungefär? Någon strategi för att öka på längden och mängden löpning utan att bli skadad (igen?)?
Själv har jag problemet att det känns som om jag skulle kunna löpa på i Maffefart bra mycket längre än vad jag gör. Bara det att man känner sig så oerhört bränd, skör och bräcklig efter senaste året så man vågar inte. Brottas ständigt på tankar hur man ska förhålla sig till ökning av träningsmängd. Man vill så ruskigt gärna upp på ordentlig längd på några av passen passen.
Det florerar ju en hel del regler/riktlinjer förprocenttal på ökning per kalendertid etc. Men vad fasen ska man utgå från.
Fast som det konstaterades av både dig och mig i kommentaren på ditt förra inlägg, långsiktigheten och att må bra borde styra i alla lägen.
Mina löppass är just nu 8-12 km och nästan alltid med barnvagn. Förra året låg de flesta passen på 13-20 km och så långpassen på 23-25 km. Några pass var väl lite kortare och nåt enstaka lite längre.
Denna säsongen började jag lite som du beskriver med en procentuell ökning. Jag hade bestämt mig för tre löppass i veckan; långa intervaller i marafart, distanspass och långpass på MAF-puls. Var fjärde vecka vilovecka och då skulle jag skippa långpasset och köra färre intervaller men i halvmarafart istället. Jag ökade långpasset och intervallerna md 10% per vecka. Men de långa intervallerna slet för hårt på mina hamstrings och jag fick pausa och lugna ner mig. Sen kom en fotskada och jag har väl precis kommit igång igen.
Precis som du längtar jag efter riktiga långpass, det är ju bland det bästa som finns.
Mycket intressant läsning.
Jag är verkligen impad av dina tider!
Jag är oerhört spänd på att se om jag (som idag måste hålla 6:30-7:00-tempo för att ligga på 140 i puls) kan förbättra mitt lågpulstempo med en minut/km efter ett par månader med strikt Maffeträning som jag tänkt inleda nån gång i september (kanske ännu tidigare)?
Vidare förstår jag vad du menar med att vara för dåligt klädd på cykeln. Jag glömmer aldrig hur mycket jag frös då jag var ute och for med cykeln i strilande regn i början av Mars. Brrr.
Benet, jag körde strikt Maffe i tre månader förra året, men dessförinnan hade jag tränat lågpuls ett tag. Men man ska inte kolla för mycket på andras tider, det finns så många faktorer. Den största är ju vilken MAF-puls man väljer, fem slag upp eller ner blir stor skillnad.
Jag tycker det skulle vara perfekt att lägga Maffeträningen efter säsongens sista lopp o en vilomånad och sen köra till december/januari kanske. MArk Allen, legendarisk långdistanstriathlet, sa att han körde sin fysik i botten på varje Ironman Hawaii för att sedan bygga upp den med 5 månader Maffetone.
Nu kör jag bara runt MAFpulsen och det ska bi intressant att se hur det går. Om en månad är GBG triathlon och där är löpningen en mil, dvs betydligt snabbare diostans än Maffe.
Jag ser fram mot kontinuerliga rapporter om Maffeträningen! :-)
Skicka en kommentar