Andy, Gabbe och Erik (fotot snott från CF Malmös hemsida)
Att jag är tunnhårig visste jag, men inte att jag ser ut som en idiot... (fotot snott från CF Malmös hemsida)
I onsdags var jag nere i Västra hamnen för intropass på nyöppnade Crossfit Malmö tillsammans med brorsan Erik och kusinerna Gabriel och Andreas. De två danska instruktörerna Jess och Lars gick igenom teorin bakom crossfit och så övade vi lite på några basövningar som air squat, box jump, kettlebell swing och burpees. Mycket lärorikt att få lite feedback och tekniktips, eftersom jag annars tränar ensam.
Efter teknikdelen var det dags för dagens pass, enkelt men sadistisk:
Vilken skillnad att köra i grupp, i ett crossfitgym med två tränare som peppar en! Intensiteten blir så mycket högre och det var klart den största lärdomen jag tar med mig från passet; att ha känt på nästa intensitetsnivå.
Som avslutning körde vi 6 *ca 20 meter utfallsstegsgång med en viktplatta på raka armar över huvudet. Jobbigt, svettigt och roligt - jag kommer definitivt tillbaka.
Igår var det dags för årets första långrökare: 53.6 km på Skåneleden. Det var GAX-Stefan som hade dragit ihop ett gäng för att springa på "Yours truly"-dagen: ett lopp där folk runtom i världen springer minst 50 km och sen mejlar in sitt resultat.
Det började inte helt bra. Jag bor exakt 350 meter från Södervärn, där starten skulle gå. Jag vaknade också i god tid, lagade ordentlig frukost, skottade tomten, gick med hunden, bytte om... och vips var klockan fem minuter i åtta och jag kunde inte hitta mina vattenflaskor. Efter en snabb spurt var jag framme på Södervärn, men inte fanns där några löpare. En taxichaffis informerade mig om att "jo faktiskt sprang det i väg ett gäng för 5-10 minuter sedan". Jag var lite osäker på hur Skåneleden går genom Malmö, men chansade rätt och kunde komma ikapp gruppen redan i Rosengård.
En annan Anders filmade
I Torup stannade vi och fikade på caféet. Billy's pan pizza och kaffe var nog det som sålde bäst. Ute i Bokskogen var planen att springa två varv på milenslingan med paus på cafét efter varje varv. Milenslingan var helt igensnöad och första varvet tog drygt 90 minuter.
Byfåne
Kroppen kändes bra, fullt med ork, men mina blöta fötter började få lite lättare skavsår här och var. Provade det gamla knepet med torra strumpor och sen plastpåse utanpå och det tillsammans med ett kilo vitt vaselin funkade klockrent. Inga mer problem.
Nästa varv gick nog aningen fortare; nu hade vi ju gamla fotspår att sätta fötterna i. Sista fikan drog ut på tiden, men till slut var det dags för löpning hemåt. Kändes riktigt bra, aldrig några energidippar, bara lite ont i anklar och knän pga det besvärliga underlaget.
Målgång hemma hos Stefan med cola och chips ungefär halv fem på eftermiddagen. En riktigt härlig löpardag!
En något suddig men nöjd Stefan pustar ut på Torups café
Jag hamnade i diskussioner en gång om att uthållighet inte var nån vidare praktisk nyttig egenskap jämfört med t ex styrka. Att man oftare har nytta av att kunna lyfta nåt tungt upp på en hylla än man behöver segjobba i några timmar. Välkommen till Norbotten i december säger jag bara. Igår skottade jag en timme på morgonen, en på eftermiddagen och en på kvällen och sen var det bara att börja om i dag. Jag som trodde jag var hyfsat stark i de berömda core-musklerna är i dag så öm i sidan att jag har svårt att äta Romerska bågar i nedsjunken position i soffan.
Det är underbart att skotta snö när man har gott om tid och slipper stressa. I Skåne löser man oftast det bestyret med en kökskvast, men här blir det till en rejäl vardagsmotion. Och vilken skön gemenskap det blir, har redan lärt känna en massa skottande grannar. Snacket blir också rena storfiskesnacket, ungefär som efter en triathlon eller en ultra: "Jo, jag skottade ju fem timmar igår och sen kom plogen och slängde upp allt igen så var det bara att börja om...".
Så var det var slut på långa lopp för i år och äntligen har träningen börjat igen. Projektet just nu är att bli stark genom att träna efter Crossfit Wichita Falls program. Programmet innehåller basövningar med skivstång och är en sorts utveckling av Starting Strength-programmet.
Anledningen att fokus är på styrka är att jag har märkt att det är min begränsning. Jag klarar inte de pass som läggs upp på t ex Crossfit.com på grund av att det är för tunga vikter. Ökad styrka är det som mest skulle förbättra mig. Därför kör jag nu detta fram till årskiftet minst och sen får vi se.
Programmet ser ut så här:
Måndag 3x5 knäböj, 3x5 press, 3x max pullups
Tisdag 5x3 styrkefrivändningar + metcon
Onsdag vila
Torsdag 3x5 knäböj, 3x5 bänkpress
Fredag 1x5 marklyft
Helg vila
Jag följer det inte helt strikt utan slår ihop pass och trixar på annat sätt, speciellt för att få in lite löpning också. Men jag försöker få till alla övningarna under en vecka.
Första passet går ut på att hitta sin maxbelastning för angivet antal set och reps, t ex 3*5 repetitioner i knäböj. Man börjar på en relativt låg belastning och ökar sedan. När man når ett läge där 5 repetitioner är jobbigt och där man märker att man inte riktigt klarar hålla samma fart på alla 5 repsen så har man hittat rätt läge. Sedan är tanken att man höjer lite varje gång om det går, men det f¨år inte gå ut över teknik och man ska klara alla angivna set och reps på den vikten.
Metcons rekommenderas att hållas korta, max 10 minuter men gärna kortare och i gengäld fullt ös. Det ska vara övningar som inkluderar stora delar av kroppen. Tisdagspasset rekommenderas innehålla sprinter, kettlebellsvingar, burpees, hopp osv medan fredagspasset kan innehålla lite mer skivstångsinriktade som thrusters, ryck och annat som kräver lite extra återhämtning. Själv tänker jag att passen ska vara tunga, men inte så tunga att jag tvingas ta pauser. Gärna att man varvar mellan två eller tre övningar med inte alltför många reps i rad så man kan hålla hög fart med hög belastning.
De metcons jag kört hittills är
250 m rodd
4 varv:
-3 Ryck 40 kg
-10 burpees
250 m rodd
6*230 m backsprint
21-15-9
Burpees
Kettlebell swing 24 kg
Alla tre passen har lämnat mig som en svettig halvdöd liten pöl på golvet.
Startvärden i programmet och inom parentes nuvarande läge:
Knäböj 3 x 5 x 60 kg (75)
Press 3 x 5 x 37.5 (42.5)
Pullups 7-6-5 (8-8-7)
Bänkpress 3 x 5 x 60 kg (67.5)
Marklyft 1 x 5 x 85 kg (100)
Styrkefrivändning 5 x 3 x 60 kg (60) – jobbar fortfarande med tekniken och en höjning skulle bara göra att jag skulle få sämre teknik
På väg in till vätskekontrollen, fotot snott från team create's hemsida
Markusloppet 2009 blev en kanonkul tillställning. Regnet öste ner på morgonen och förvandlade Skåneleden till ett traillöparens paradis, mycket roligare terräng än förra årets solskensbana. Efter SUM var jag lite besviken på mig själv för att jag inte lyckades ha riktigt kul i skogen, att löpglädjen aldrig infann sig, men nu var den tillbaka från första metern till den sista.
Sprang hela loppet tillsammans med Camilla från funbeat, en erfaren ultralöpare som är grymt jämn och klarar distanserna ut. Precis en sån man ska haka på vid långlopp :)
Löpningen flöt på fint ut till vändpunkten vid 26 km. Där finns den enda vätskekontrollen och Markusloppets signum: den lika berömda som åtråvärda kladdkakan. Jag öste på med kladdkaka, vetebröd, nån redbullslikande sportdryck och cola. Efter det kommer den stora utmaningen, nämligen att lyckas ta sig ifrån denna enda station med alla godsaker och dessutom komma igång och springa med sin nya bullmage. Sträckan strax efter vätskekontrollen är dessutom ganska jobbig med långa uppförsbackar. Här var nog både jag och Camilla lite sega i benen och det blev en hel del gånginslag i backarna. Nånstans här lyckades vi sen också springa lite fel, men det hör nästan till det här loppet.
Efter en teknisk och väldigt kuperad sträcka över Romeleåsen var det dags för slutbiten och nu började tröttheten slå till. Det var aldrig några problem rent energimässigt, men benen var sega och jag tvingades gå i de sista backarna in till Skrylle. Sluttiden landade på 5h 38 minuter, men den här dagen var tider sekundärt och istället handlade det om en fantastisk löpupplevelse.
Jättekul lopp och jättekul att träffa en massa löparkompisar som Hans och Maria från funbeat, GAX-Stefan, Camilla, Zingo och inte minst de fantastiska arrangörerna Markus och Pär.
Det har varit tyst här ett tag. Anledningen är att det varit rätt deppigt på träningsfronten. Knäont blandat med tjänsteresor och en förkylning har gjort att jag inte tog ett löpsteg på fyra veckor. Men förra helgen var det ändå dags för Sörmlands ultra, ett lopp jag varit nyfiken på ett bra tag. Från början hade jag ställt rätt höga mål, men efter jag rättade mig efter formsvackan och hoppade mest att knäna skulle hålla så jag kunde genomföra loppet.
Vaknade tidigt på morgonen av en mardröm. Jag mötte fyra killar som försökte råna mig. Jag knockade den ena och sprang sen i väg och de andra jagade efter mig genom halva stan. Till slut kom jag undan. Vaknade med ett ryck och konstaterade: Yes, knät höll! :)
Sen stack jag ut till starten i Björkhagen. Kallt som fanken, is och rimfrost i gräset. Började fundera på om min strategi med underställströja, t-shirt och sommartights var för klent, men jag hade ju ändå inga alternativ. Vid tävlingscentrum kryllade det av löpkompisar, nya och gamla. Det var gott om Linnéaner där, med Fredrika och Mia i spetsen. Sebastian stod och stretchade sitt löparknä grundligt och Jumper gled runt i icke-funktionsplagg. Karl från funbeat skulle göra ultradebut och var laddad till tusen. Staffan och Linda P från funbeat stod redo med kamerorna i högsta hugg. Folk var taggade och och uppspelta.
Startskottet gick och jag lunkade iväg tillsammans med Sebastian. Tog det riktigt lugnt för att låta knäna komma igång sakta. Det kändes rätt ok, men i varje nerförsbacke gjorde det lite ont så jag var rätt nervös för hur det skulle gå. Fick släppa Sebastian efter mystisk rusning av pulsen - kanske babblade jag för mycket i uppförsbackarna - och sprang själv ett slag innan jag kom i kapp Karl och vi sprang och snackade tatueringar nån timme. Tyvärr klarade jag inte hänga med i nerförsbackarna och sen var jag själv igen.
Det var fint väder och kul bana, men kroppen kändes tung och jag var rätt oinspirerad. Jag har ju inte sprungit på fyra veckor plus att jag i vanlig ordning väger 5-10 kg mer än vad jag borde för den här typen av aktiviteter. Detta bekräftar vad jag alltid menat; att löpglädje kommer fanimig inte gratis, man måste träna för att förtjäna den. Denna dagen var det mer hårt slit och grovarbete än klipp i steget.
Första delen av loppet går i terräng med mycket rötter och stenar, sen är det en sträcka grus och asfalt där jag hade hoppats få upp farten lite, men det gick relativt långsamt. Vid 33-35 km nånting börjar riktigt teknisk terräng, speciellt nu när det var blött och lerigt. Jag var ganska trött i benen och så fort det lutade lite började jag gå (på middagen på kvällen visade det sig att så hade de många andra också gjort). Som tur var sprang jag ihop med "GAX 100 miles på 24h- Camilla" på den här delen och tack vare henne kunde jag hålla någorlunda fart trots minimala energinivåer. Vid 42 km-kontrollen tryckte jag i mig ordentligt med cola för att kickstarta kroppen och det funkade bra. Fick upp farten lite och kunde springa hyfsat sista biten som var enklare terräng.
Kom i mål utan att ha tagit ut mig helt på 5:13:50 och det får jag under förutsättningarna vara nöjd med. Det blir lite att jag jämför med Lidingö ultra som är det långa lopp som ligger närmast i tiden. På Lidingö ultra var jag i bättre form men fick kramper. Då hade jag 24 minuter bättre tid, men den här banan är mycket svårare rent tekniskt plus att jag pressade mig maximalt på Lidingö. Det känns som jag höjt min lägstanivå kraftigt och det är jag nöjd med.
Energi och vätska: Startade med 1.3 liter vatten i bälte + 2 stycken 100 kcal geler, sen litade jag på kontrollerna. Vid kontrollerna drack jag Vitargo, åt vetebröd och lite banan. Vid 42 km fanns det cola som jag hällde i mig plus fyllde en flaska. Utöver detta tog jag 4 mineraltabletter och svepte en risifrutti 30 min före start.
Totalt cirka: Vatten 17 dl Vitargo 8 dl Cola 6 dl 2 gel Bananbitar motsvarande 1 banan 3 bitar vetebröd
Om jag räknat rätt blir det ca 700 kcal från vätska/gel och sen lite från vetebröd och banan, inte så mycket alltså. En av anledningarna var att jag ville vänta till ganska sent att börja trycka i mig och det första med energi tog jag efter kanske 90 minuter. Sen tog jag så mycket jag vågade för att inte krasha magen, men energidippen vid 34-42 km cirka tror jag var en kombination av dålig form och dåligt energiintag.
Ända sedan jag fick ställa in GAX har jag varit sugen på att sticka ut och springa en sväng på egen hand. Jag hade ju läst in banan, planerat var man kan fylla på vatten, ja helt enkelt förberett mig så mycket att loppet inte kunde lämna hjärnan. Igår var det dags, en bil ut till Österlen och Haväng tillsammans med Uffe som skulle köra en del mountainbike och sen serva mig med mat och dryck på samma ställe som loppets enda checkpoint vid Sandhammaren.
Framme vid Skeppargården gjorde vi oss iordning och stack ut i det sagolika vädret. Uffe cyklade med första två kilometrarna, men sen vände han och cyklade norrut mot Brösarps backar. Det är egentligen omöjligt att förklara den här löpningen för nån, man måste prova själv. Det finns inget som slår den. Tänk er själva, varierad terräng under fötterna, molnfri himmel, havet till vänster, äppelodlingar till höger. Man känner att det är nåt magiskt redan innan första löpsteget är fullbordat. Och så fortsätter det, så länge man vill, mil efter mil. Det finns några mindre intressanta partier, men de är lätträknade och ofta ganska sköna avbrott för fotleder och höfter.
Marathonpassering, äntligen ultra :)
Till skillnad från den energi-taktiken jag gjort upp för racet så provade jag att köra mer med mat än energi-produkter. Jag tycker mig ha gjort erfarenheten att det mest blir skit när man försöker basera heldagsaktiviteter energi på gel och sportdryck. Man trycker i sig gel på gel och sköljer ner med söta drycker tills det sprutar Vitargo ur öronen. Efter några timmar kommer oundvikligen illamåendet och det är totalstopp. Inte helt sällan åtföljs detta också av en risig mage som kan förstöra det mesta. Därför körde jag med energi som var av det mer matiga hållet och sen hade jag geler när energidipparna kom, då man behöver snabba kickar. Det blev kanelbullar, pannkakor med smör, Runekakor, banan, smörgås, yoghurt, Snickers och sen vatten att skölja ner med. Provade också mineraltabletter för första gången eftersom jag haft en del krampstrul ibland. Min taktik funkade perfekt, inget strul med mage, illamående eller kramper. Fick en eller två dippar men de parerade jag med en gel.
Jag visste att stränderna på Österlen är oändliga, men inte att oändligt är så jävla långt. Stranden på bilden är redan sprungen, men det fanns hela tiden en lika lång till som väntade...
Efter drygt fem mil och en oändligt lång sandlöpning kom jag äntligen fram till Sandhammaren där Uffe väntade med mina pannkakor och lite annat gottis. Jag hade dessutom slut på vatten sen några kilometer så det var ett välbehövligt depåstopp. Jag passade också på att byta t-shirt och strumpor och kunde nöjt konstatera att fötterna var i fint skick trots all sand i skorna. Med lite väl full mage fortsatte jag sedan genom skogen vid Sandhammaren, förbi Löderups strandbad och mot Kåseberga och Ale stenar som fick bli dagens mål. Efter att ha joggat iväg till Uffes bil fick jag totalt ihop 65 km på drygt sju och en halv timme och jag satte nytt peronligt distansrekord. Jag lyckade sdessutom springa bort en två dagar gammalt nackspärr.
34-årig livsmedelsteknolog som så smått gått tillbaka till jobbet efter att ha varit pappaledig i snart ett år. Tycker om uthållighetsträning, speciellt triathlon och långdistanslöpning. I år har jag som mål att bli mer allround-fit och har börjat köra crossfit som min huvudsakliga träning. Jag har plockat ner volymerna och tränar betydligt mindre i år, men desto intensivare istället. No junk miles är mottot :)
Marathonpassering, äntligen ultra :)
