Crossfit Wichita Falls

Så var det var slut på långa lopp för i år och äntligen har träningen börjat igen. Projektet just nu är att bli stark genom att träna efter Crossfit Wichita Falls program. Programmet innehåller basövningar med skivstång och är en sorts utveckling av Starting Strength-programmet.

Anledningen att fokus är på styrka är att jag har märkt att det är min begränsning. Jag klarar inte de pass som läggs upp på t ex Crossfit.com på grund av att det är för tunga vikter. Ökad styrka är det som mest skulle förbättra mig. Därför kör jag nu detta fram till årskiftet minst och sen får vi se.

Programmet ser ut så här:

Måndag 3x5 knäböj, 3x5 press, 3x max pullups

Tisdag 5x3 styrkefrivändningar + metcon

Onsdag vila

Torsdag 3x5 knäböj, 3x5 bänkpress

Fredag 1x5 marklyft

Helg vila

Jag följer det inte helt strikt utan slår ihop pass och trixar på annat sätt, speciellt för att få in lite löpning också. Men jag försöker få till alla övningarna under en vecka.

Första passet går ut på att hitta sin maxbelastning för angivet antal set och reps, t ex 3*5 repetitioner i knäböj. Man börjar på en relativt låg belastning och ökar sedan. När man når ett läge där 5 repetitioner är jobbigt och där man märker att man inte riktigt klarar hålla samma fart på alla 5 repsen så har man hittat rätt läge. Sedan är tanken att man höjer lite varje gång om det går, men det f¨år inte gå ut över teknik och man ska klara alla angivna set och reps på den vikten.

Metcons rekommenderas att hållas korta, max 10 minuter men gärna kortare och i gengäld fullt ös. Det ska vara övningar som inkluderar stora delar av kroppen. Tisdagspasset rekommenderas innehålla sprinter, kettlebellsvingar, burpees, hopp osv medan fredagspasset kan innehålla lite mer skivstångsinriktade som thrusters, ryck och annat som kräver lite extra återhämtning. Själv tänker jag att passen ska vara tunga, men inte så tunga att jag tvingas ta pauser. Gärna att man varvar mellan två eller tre övningar med inte alltför många reps i rad så man kan hålla hög fart med hög belastning.

De metcons jag kört hittills är

250 m rodd

4 varv:

-3 Ryck 40 kg

-10 burpees

250 m rodd

6*230 m backsprint

21-15-9

Burpees

Kettlebell swing 24 kg

Alla tre passen har lämnat mig som en svettig halvdöd liten pöl på golvet.

Startvärden i programmet och inom parentes nuvarande läge:

Knäböj 3 x 5 x 60 kg (75)

Press 3 x 5 x 37.5 (42.5)

Pullups 7-6-5 (8-8-7)

Bänkpress 3 x 5 x 60 kg (67.5)

Marklyft 1 x 5 x 85 kg (100)

Styrkefrivändning 5 x 3 x 60 kg (60) – jobbar fortfarande med tekniken och en höjning skulle bara göra att jag skulle få sämre teknik

Fortsättning följer...

Markusloppet 50 km

På väg in till vätskekontrollen, fotot snott från team create's hemsida

Markusloppet 2009 blev en kanonkul tillställning. Regnet öste ner på morgonen och förvandlade Skåneleden till ett traillöparens paradis, mycket roligare terräng än förra årets solskensbana. Efter SUM var jag lite besviken på mig själv för att jag inte lyckades ha riktigt kul i skogen, att löpglädjen aldrig infann sig, men nu var den tillbaka från första metern till den sista.

Sprang hela loppet tillsammans med Camilla från funbeat, en erfaren ultralöpare som är grymt jämn och klarar distanserna ut. Precis en sån man ska haka på vid långlopp :)

Löpningen flöt på fint ut till vändpunkten vid 26 km. Där finns den enda vätskekontrollen och Markusloppets signum: den lika berömda som åtråvärda kladdkakan. Jag öste på med kladdkaka, vetebröd, nån redbullslikande sportdryck och cola. Efter det kommer den stora utmaningen, nämligen att lyckas ta sig ifrån denna enda station med alla godsaker och dessutom komma igång och springa med sin nya bullmage. Sträckan strax efter vätskekontrollen är dessutom ganska jobbig med långa uppförsbackar. Här var nog både jag och Camilla lite sega i benen och det blev en hel del gånginslag i backarna. Nånstans här lyckades vi sen också springa lite fel, men det hör nästan till det här loppet.

Efter en teknisk och väldigt kuperad sträcka över Romeleåsen var det dags för slutbiten och nu började tröttheten slå till. Det var aldrig några problem rent energimässigt, men benen var sega och jag tvingades gå i de sista backarna in till Skrylle. Sluttiden landade på 5h 38 minuter, men den här dagen var tider sekundärt och istället handlade det om en fantastisk löpupplevelse.

Jättekul lopp och jättekul att träffa en massa löparkompisar som Hans och Maria från funbeat, GAX-Stefan, Camilla, Zingo och inte minst de fantastiska arrangörerna Markus och Pär.

Sörmlands ultra 50 km

Det har varit tyst här ett tag. Anledningen är att det varit rätt deppigt på träningsfronten. Knäont blandat med tjänsteresor och en förkylning har gjort att jag inte tog ett löpsteg på fyra veckor. Men förra helgen var det ändå dags för Sörmlands ultra, ett lopp jag varit nyfiken på ett bra tag. Från början hade jag ställt rätt höga mål, men efter jag rättade mig efter formsvackan och hoppade mest att knäna skulle hålla så jag kunde genomföra loppet.

Vaknade tidigt på morgonen av en mardröm. Jag mötte fyra killar som försökte råna mig. Jag knockade den ena och sprang sen i väg och de andra jagade efter mig genom halva stan. Till slut kom jag undan. Vaknade med ett ryck och konstaterade: Yes, knät höll! :)

Sen stack jag ut till starten i Björkhagen. Kallt som fanken, is och rimfrost i gräset. Började fundera på om min strategi med underställströja, t-shirt och sommartights var för klent, men jag hade ju ändå inga alternativ. Vid tävlingscentrum kryllade det av löpkompisar, nya och gamla. Det var gott om Linnéaner där, med Fredrika och Mia i spetsen. Sebastian stod och stretchade sitt löparknä grundligt och Jumper gled runt i icke-funktionsplagg. Karl från funbeat skulle göra ultradebut och var laddad till tusen. Staffan och Linda P från funbeat stod redo med kamerorna i högsta hugg. Folk var taggade och och uppspelta.

Startskottet gick och jag lunkade iväg tillsammans med Sebastian. Tog det riktigt lugnt för att låta knäna komma igång sakta. Det kändes rätt ok, men i varje nerförsbacke gjorde det lite ont så jag var rätt nervös för hur det skulle gå. Fick släppa Sebastian efter mystisk rusning av pulsen - kanske babblade jag för mycket i uppförsbackarna - och sprang själv ett slag innan jag kom i kapp Karl och vi sprang och snackade tatueringar nån timme. Tyvärr klarade jag inte hänga med i nerförsbackarna och sen var jag själv igen.

Det var fint väder och kul bana, men kroppen kändes tung och jag var rätt oinspirerad. Jag har ju inte sprungit på fyra veckor plus att jag i vanlig ordning väger 5-10 kg mer än vad jag borde för den här typen av aktiviteter. Detta bekräftar vad jag alltid menat; att löpglädje kommer fanimig inte gratis, man måste träna för att förtjäna den. Denna dagen var det mer hårt slit och grovarbete än klipp i steget.

Första delen av loppet går i terräng med mycket rötter och stenar, sen är det en sträcka grus och asfalt där jag hade hoppats få upp farten lite, men det gick relativt långsamt. Vid 33-35 km nånting börjar riktigt teknisk terräng, speciellt nu när det var blött och lerigt. Jag var ganska trött i benen och så fort det lutade lite började jag gå (på middagen på kvällen visade det sig att så hade de många andra också gjort). Som tur var sprang jag ihop med "GAX 100 miles på 24h- Camilla" på den här delen och tack vare henne kunde jag hålla någorlunda fart trots minimala energinivåer. Vid 42 km-kontrollen tryckte jag i mig ordentligt med cola för att kickstarta kroppen och det funkade bra. Fick upp farten lite och kunde springa hyfsat sista biten som var enklare terräng.

Kom i mål utan att ha tagit ut mig helt på 5:13:50 och det får jag under förutsättningarna vara nöjd med. Det blir lite att jag jämför med Lidingö ultra som är det långa lopp som ligger närmast i tiden. På Lidingö ultra var jag i bättre form men fick kramper. Då hade jag 24 minuter bättre tid, men den här banan är mycket svårare rent tekniskt plus att jag pressade mig maximalt på Lidingö. Det känns som jag höjt min lägstanivå kraftigt och det är jag nöjd med.

Energi och vätska: Startade med 1.3 liter vatten i bälte + 2 stycken 100 kcal geler, sen litade jag på kontrollerna. Vid kontrollerna drack jag Vitargo, åt vetebröd och lite banan. Vid 42 km fanns det cola som jag hällde i mig plus fyllde en flaska. Utöver detta tog jag 4 mineraltabletter och svepte en risifrutti 30 min före start.

Totalt cirka:
Vatten 17 dl
Vitargo 8 dl
Cola 6 dl
2 gel
Bananbitar motsvarande 1 banan
3 bitar vetebröd

Om jag räknat rätt blir det ca 700 kcal från vätska/gel och sen lite från vetebröd och banan, inte så mycket alltså. En av anledningarna var att jag ville vänta till ganska sent att börja trycka i mig och det första med energi tog jag efter kanske 90 minuter. Sen tog jag så mycket jag vågade för att inte krasha magen, men energidippen vid 34-42 km cirka tror jag var en kombination av dålig form och dåligt energiintag.

Långpass på GAX-banan

Ända sedan jag fick ställa in GAX har jag varit sugen på att sticka ut och springa en sväng på egen hand. Jag hade ju läst in banan, planerat var man kan fylla på vatten, ja helt enkelt förberett mig så mycket att loppet inte kunde lämna hjärnan. Igår var det dags, en bil ut till Österlen och Haväng tillsammans med Uffe som skulle köra en del mountainbike och sen serva mig med mat och dryck på samma ställe som loppets enda checkpoint vid Sandhammaren.

Framme vid Skeppargården gjorde vi oss iordning och stack ut i det sagolika vädret. Uffe cyklade med första två kilometrarna, men sen vände han och cyklade norrut mot Brösarps backar. Det är egentligen omöjligt att förklara den här löpningen för nån, man måste prova själv. Det finns inget som slår den. Tänk er själva, varierad terräng under fötterna, molnfri himmel, havet till vänster, äppelodlingar till höger. Man känner att det är nåt magiskt redan innan första löpsteget är fullbordat. Och så fortsätter det, så länge man vill, mil efter mil. Det finns några mindre intressanta partier, men de är lätträknade och ofta ganska sköna avbrott för fotleder och höfter.

Marathonpassering, äntligen ultra :)

Till skillnad från den energi-taktiken jag gjort upp för racet så provade jag att köra mer med mat än energi-produkter. Jag tycker mig ha gjort erfarenheten att det mest blir skit när man försöker basera heldagsaktiviteter energi på gel och sportdryck. Man trycker i sig gel på gel och sköljer ner med söta drycker tills det sprutar Vitargo ur öronen. Efter några timmar kommer oundvikligen illamåendet och det är totalstopp. Inte helt sällan åtföljs detta också av en risig mage som kan förstöra det mesta. Därför körde jag med energi som var av det mer matiga hållet och sen hade jag geler när energidipparna kom, då man behöver snabba kickar. Det blev kanelbullar, pannkakor med smör, Runekakor, banan, smörgås, yoghurt, Snickers och sen vatten att skölja ner med. Provade också mineraltabletter för första gången eftersom jag haft en del krampstrul ibland. Min taktik funkade perfekt, inget strul med mage, illamående eller kramper. Fick en eller två dippar men de parerade jag med en gel.

Jag visste att stränderna på Österlen är oändliga, men inte att oändligt är så jävla långt. Stranden på bilden är redan sprungen, men det fanns hela tiden en lika lång till som väntade...

Efter drygt fem mil och en oändligt lång sandlöpning kom jag äntligen fram till Sandhammaren där Uffe väntade med mina pannkakor och lite annat gottis. Jag hade dessutom slut på vatten sen några kilometer så det var ett välbehövligt depåstopp. Jag passade också på att byta t-shirt och strumpor och kunde nöjt konstatera att fötterna var i fint skick trots all sand i skorna. Med lite väl full mage fortsatte jag sedan genom skogen vid Sandhammaren, förbi Löderups strandbad och mot Kåseberga och Ale stenar som fick bli dagens mål. Efter att ha joggat iväg till Uffes bil fick jag totalt ihop 65 km på drygt sju och en halv timme och jag satte nytt peronligt distansrekord. Jag lyckade sdessutom springa bort en två dagar gammalt nackspärr.

En helt underbar löpardag!

Ale stenar

Orienteringspremiär

Det är viktigt med matchande klocka och skor när man orienterar:

Garmin Forerunner 310XT och Vasque Aether Tech

I helgen stack jag, Uffe och Henning ut på en orienteringstävling som ingår i en serie som jobbet anordnar. I bilen ut försökte jag och Henning hetsa Uffe lite eftersom han är gammal rutinerad orienterare och borde spöa oss enkelt. Han försökte ändå snacka ner sig själv med argument som "löparknä" och "avsliten hälsena".

Hur gick det då? Jo, man kan väl säga att jag inte var så bra som jag alltid trott... Det ryktades ett tag om att jag kom sist, men sen visade det sig att jag hade en kille hela tio minuter efter mig. Det var jag rätt nöjd med tills jag fick reda på att det var en halt gubbe som gick hela banan...

Jag gjorde inte så många grova misstag, men jag var långsam på att orientera och kollade ofta på kartan. Roligast var att springa i obanad terräng. Tyvärr var jag lite för dålig på att orientera för att det skulle ge så mycket rent flåsmässigt, men vrister och vader skriker av träningsvärk i dag. Enligt Garmin blev det 8.5 km på 100 minuter så det var ju ingen vidare snittfart. Henning var tio minuter snabbare än mig och Uffe spöade oss båda genom att gå runt på strax under timmen.

Maffetone-formen 2009

För ungefär två år sedan körde jag ett par månader enligt Maffetone. All träning gick i en puls runt 143 och resultatet var förvånande bra. I år har jag kört raka motsatsen till långa långsamma pass och satsat på korta men hårda pass. För att på nåt sätt dokumentera skillnaderna gjorde jag igår ett nytt MAF-test.

Mitt MAF-test går till så att jag värmer upp på en specifik runda, 2.1 km, och springer sedan 3 varv i Pildammsparken på puls 143. Varje varv är ungefär 2.85 km. När man springer på konstant puls så sjunker hastigheten över tiden och det är detta som är itnressant att notera.

Gårdagens resultat blev:

varv 1 -15:43 min, varv 2 - 16:02 min, varv 3 - 16:55 min

Detta kan jämföras med ett MAF-test i oktober 2007 efter min Maffeteone. Då hade jag varvtiderna 15:00, 15:07, 15:21.

1 maj 2008 då jag inte kört specifikt MAF-löpning men ganska mycket cykel och tränat rätt hårt inför Kalmar triathlon:14:30, 15:03, 15:27

1 sep 2008, dvs en månad efter Kalmar triathlon: 14:21, 14:43, 14:50.

Jag kan ganska enkelt konstatera att jag är betydligt sämre på att springa på låg puls nu och att jag dessutom har relativt dålig uthållighet på den pulsen. Mina varvtider är inte bara sämre utan de försämras snabbare också. Nu var inte förutsättningarna helt optimala eftersom jag sprang en halvmara med backträning dagen före och var lite sliten, men det ger ändå en fingervisning. Det var också ovant att springa på puls efter att ha kört utan pulsband i ett år.

Nåja, lite att fundera på nu när jag ska lägga upp träningen inför årets sista mål: Sörmlands ultramarathon och Markusloppet, båda i oktober. Någon renodlad Maffetoneträning blir det inte hursomhelst för jag kommer fortsätta köra crossfit, intervaller och backe, men kanske att jag borde börja köra lite långa långsamma pass också.

En liten smakbit av GAX

Leffe ser ut att trivas

I söndags var jag och Leffe så grymt nyfikna på hur det hade gått för folk på GAX att vi tog bilen till Ystad för att snoka reda på resultaten. Vi hade vissa förhoppningar om en och annan 100 miles-målgång också men de var helt enkelt för snabba för oss; alla hade gått i mål när vi kom fram. Men vi fick träffa 100 miles-finisher Jan-Erik med sina enormt svullna fötter och Kristina som trots hälseneinflammation lyckats med bedriften att gå i mål på 50 miles.

I terapisyfte joggade vi sedan 11 km på GAX-banan. Detta är förmodligen den tråkigaste biten, ut ur Ystad, men den var ändå fantastisk. Istället för att tjura över att jag inte kunde vara med ska jag glädjas åt att den ligger 45 minuters bilavstånd.