lördag 2 maj 2009

Kontrollerad konstant variation

Crossfit brukar beskrivas som "Constantly varied, functional movements executed at high intensity". Just den här constantly varied är en central och viktig faktor i crossfit och det är dessutom en av anledningarna till att det blir så roligt. Svårigheten med detta är att man lätt tappar kurs och bara kör de pass som verkar roliga. Jag har själv hamnat i den fällan där jag kryssar runt på internet och kör ett pass från Crossfit.com ena dagen och så CF Nordic nästa. Fördelen med det är att alla pass blir roliga. Men nackdelen är uppenbar: man tränar allt som oftast det man redan är bäst på, när man egentligen borde träna sina svagheter istället.


För min egen del har det blivit så att jag direkt huggt på pass som innefattat löpning, rodd eller tekniskt enkla övningar som burpees och armhävningar. Jag har undvikit basala styrkeövningar som marklyft, benböj och press. Jag har undvikit svåra men viktiga övningar som t ex overhead-benböj. Jag har konsekvent hoppat över pass med situps eller ryggresningar, eftersom det är tråkigt och jag lätt får ont i ryggen.


Därför bestämde jag mig för två veckor sedan att konsekvent följa crossfit.com's träningspass i 28 dagar och se hur det känns. Jag kommer inte strikt köra 3 dagar träning - 1 dag vila, eftersom jag har annan träning att tänka på, familj, jobb osv. Men jag ska genomföra alla passen innan jag ger mig på nåt annat.


Jag försöker i möjligaste mån köra passen som de är prescribed eller så skalar jag ner vikterna, repetitionerna, tiden eller annat med hjälp av Brand X riktlinjer. Innehåller passet en för svår övning som t ex ryck så kör jag ren teknikträning det passet.


Just nu kommer det en hel del prylar i vägen som stör träningen lite. Det har varit och kommer bli fler tjänsteresor och så är det Lidingö Ultra nästa helg. Veckan som gick blev det knappt nån crossfit, men istället lite löpning i en österrikisk alpdal. Wow, vilken natur! Rena paradiset för den som gillar trail-löpning och långa mastiga backar. Kolla in bilderna och det kommer börja vattnas i munnen till och med på den mest inbitne asfaltsälskaren :)





















Gårdagens crossfit:

Tabata something else
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where:The first 8 intervals are pull-upsThe second 8 are push-upsThe third 8 intervals are sit-upsand finally,The last 8 intervals are squats.
There is no rest between exercises.



Pullups: 6-5-5-4-3-3-4-3 = 33 reps
Armhävningar: 14-10-10-10-9-9-8-10 = 80 reps
Situps: 7-9-9-8-10-9-8-9 = 69 reps
Benböj: 19-19-19-18-18-18-19-20 = 150 reps
Totalt: 332 reps

6 kommentarer:

Bear sa...

Bra tabatascore, men det ser ut som om du inte ännu bemästrat kippade pull ups?

Cykelmygga sa...

Kul att du har möjlighet att klämma in träning i lite nya miljöer! Snygga bilder:)

Plocka russinen brukar ju gå bra en tid, men du är för klok för det:) Nu får du allt äta hela kakan ett tag innan du plockar godbitar hehe.

Kör hårt, det ser ju bra ut på FB med km tider osv. Det där andra är fortfarande grekiska för mig som håller mig till situps, plankor och lite stabilitetsboll...

askan sa...

Bear, mycket riktigt, jag kan fortfarande inte kippa. Men i veckan när jag var ute och sprang nere i Österrike så kom jag förbi en lekplats med perfekta pullupsstänger och då fick jag till kippar för första gången. Kunde inte knyta ihop dem, men jag kände ändå hur de satt några enstaka gånger och dagen efter hade jag grym träningsvärk i magen. Så det är på gång :) Tar gärna emot tips!


Cykelmygga, ja det var verkligen helt underbart att springa i den miljön. Är lite trött på Pildammarna, Ribban och St Hans. Jepp nu ör det dags för hela kakan och så hoppas jag det ger resultat. Som du skrev i din blogg är det ju inte bara för att det är kul: det ska betala sig också.

Nästa gång kör du så många varv du hinner på tio minuter av:
-5 armhävningar
-5 situps
-10 höga upphopp

efter det är det inte grekiska längre ;)

Bear sa...

askan, träningsvärk i magen efter pull ups är definitivt ett tecken på att man är på rätt väg! Kippingtips:

Del 1:
Tänk på kroppen som två delar med en led i höften. Sträva efter att bara svinga underkroppen i början av kippen. Dvs häng rakt, dra benen bakåt som en skorpion och svinga sidan fram benen med fokus att få upp knäna. Du drar inte med armarna under denna del.

Del 2: När du fått höjd på bensvingen (en kraftfull första bensving kan göra att man ligger nästan vertikalt i luften) så snäpper du till med höften och öppnar den fullt ut. Detta är viktigt! Samma sak som när man hoppar upp för att nicka i fotboll (har jag hört).

Del 3: Dra och tryck! När du snärtat till med höften är det dags att dra med armarna så att du iaf får hakan över stången. Sen är det viktigt att TRYCKA SIG FRÅN STÅNGEN. Om man bara faller ner så sabbar man allt jobb man lagt ner fram tills dess, trycker man i från sig så fortsätter man att använda sig av pendelrörelsen. När man gör rätt känner man att benen svingar tillbaka "av sig själv" för att sedan "automatiskt" laddas i nästa "skorpionböj". Börja om på del 1!

Det där med att skjuta sig ifrån är kanske det svåraste att lära sig men när man får till detta kommer antalet pull ups skjuta i höjden. Jag upplever det lättare att kippa när man håller ihop benen utan att flaxa så mkt åt sidorna, men det är nog mer en smaksak. Hoppas tipset hjälper!

askan sa...

Bear, Wow vilken info, tack så mycket! Jag har redan provat det men jag har inte riktigt svängrum hemma (hänger i trappstegen under en trapp). Ska testa på gymmet sen.

Är du i Lund på dagarna ibland? Om det passar kunde vi ju ta ett pass ihop nån gång, kanske ett vattenbaserat CF-pass på Högevall?

Bear sa...

Låter skoj, vi roddar ihop det!