Amundson springer 100 miles

I senaste Crossfit Journal kan man läsa att Greg Amundson antog utmaningen att springa 100 miles med WODs från crossfit.com som enda träning. Detta är alldeles otroligt spännande. Passen är sällan över 20 minuter, ofta under 10 för en sån som Amundson.






Jag tror egentligen att crossfit kan passa ganska bra för så här riktigt långa lopp, eftersom det handlar mycket om att hålla ihop kroppen. Men frågan är: går det att prestera på ultralopp med så extremt få kilometrar av specifik träning, ersatta av korta högintensiva metcons och tunga styrkelyft? Amundson är ju något av ett fitness-fenomen och inte vem som helst. Jag är däremot ingen naturbegåvning och är sugen på att anta utmaningen, men jag gillar löpning för mycket för att välja bort det ur min träning. Och så är jag väl för feg antar jag...


Hur det gick för Amundson? Jag har tyvärr ingen prenumeration på Crossfit Journal och kunde inte läsa fortsättningen, men lita på att jag ska betala in prenumerationen nu på studs för att få veta mer...



Annars känns det som jag kommit igång bra med crossfit nu. Senaste veckans träning:


Idag
CF Endurance WOD:

Bike: 30lbs vest 3x( 1/2mile + 1 mile+ 2 mile)Rest the exact time it takes you to do each interval in each set.


Cyklade på trainer så jag gjorde om sträckorna till tider och skippade viktvästen. För att hinna med när sonen sov middag så kortade jag pauserna lite.


3*(1.30 min + 3 min + 6 min)


Cyklade riktigt hårt, gick upp en växel från hur jag brukar köra tunga intervaller.


Sen körde jag Crossfit.com's WOD från i onsdags:
With a continuously running clock do one pull-up the first minute, two pull-ups the second minute, three pull-ups the third minute... continuing as long as you are able.Use as many sets each minute as needed.

Deadhangs pullups och klarade 8 minuter + 6 st pullups, 1+2+3+4+5+6+7+8+6 = 42 st totalt. Avslutade med några axelpressar med kettlebellen också.


Torsdag
WOD nedskalad

25 dips
400 m löpning
25 armhävningar
400 m löpning
25 Handstående armhävningar, assisted
400 m löpning


Tid 9:37 min


Onsdag
WOD från 090215
3 rounds for time of:
Row 500 meters
21 Burpees Run
400 meters


tid 18:01 min


Helt död efteråt, rodd 1:45, 1:55, 1:51. Löp ca 3.50/km


Övade dessutom frivändningar och det gick inte så bra. Får nog ta lite lektioner nere på Atleklubben.


Tisdag
Ki-box på Friskis och Svettis tillsammans med Uffe.


Måndag
Filthy fifty nedskalad

20 Box jump 50 cm
20 Jumping pull-ups
20 Hantel swings, 13.5 kg
20 steg Walking Lunge
20 Back extensions
20 Push press 20 kg
20 sit-ups balansboll
20 Thrusters 20 kg
20 Burpees
20 Double unders


tid 12:52 min


Körde en kraftigt nedskalad filthy fifty och råkade blanda ihop ordningen lite, men det spelar nog mindre roll. Försökte köra Kness to elbows men klarade inte en enda så jag tog balansbollen, ankrade fötterna i en nödutgångsstege och körde nåt GHD-liknande situps istället. Ersatte wall ball med thrusters. Lite otippat så var back extensions riktigt jobbiga, de måste jag verkligen träna mer på. Blir lite deppig att jag inte ens klarar en enda KTE :( men glad över att jag satte DU ganska bra.


Söndags
Crossfit Endurance WOD:
swim for 5 min on/5 min off, 4 min on/4 min off, 3 min on/3 min off, 2 min on/2 min off, 1 min on/1 min off


Efter lite insim, teknimk och acc-serier:
5 min - 280 m
4 min - 225 m
3 min - 175 m
2 min - 115 m
1 min - 65 m


Djävulskt jobbig serie. Känns att jag tränat lite simning på sistone, saknar muskulära uthålligheten.


Lördags
Fran-inspirerad WOD:
Så många varv som möjligt på 10 min:
5 Kettlebell thrusters höger
5 Kettlebell thrusters vänster
5 Pullups

Klarade prick 8 varv med kettlebell på 16 kg. Efter första varvet körde jag beginners pullups.

Helga vilodagen

Om det är nåt jag slarvat med så är det vilodagarna. För mig har de varit sjukdagar eller dagar då jag inte hunnit träna. Men fr o m nu ska jag försöka ta dem lite mer på allvar, även om det kryper i kroppen. Det är så lätt att "bara" klämma in lite löpstyrka eller några pullups på vilodagarna, men man behöver helledigt ibland tror jag, iallafall om man ska träna intensiva pass. Just i dag behövde verkligen mina ben vila efter onsdagens crossfit och gårdagens kettlebellpass och Crossfit Endurance WOD. Speciellt är det hamstrings som gnäller.

Onsdag
Nedskalad WOD enligt BrandX for puppies:
25 double under
25 squat clean 20 kg
25 dips
25 double under
Tid: 10:52 min

Första gången jag kör någon form av clean. Det kommer bli riktigt kul när jag lärt mig tekniken och kan köra lite tyngre. Hittade ett nytt hopprep på gymmet och helt plötsligt gick det att göra lite double unders.

Torsdag
Kettlebellpass hemma medan sonen sov middag. Mitt första hemmapass med nya KB från mmsport. Den var inte lika bra som Eleikos, men halva priset. Speciellt tyckte jag att handtaget var för litet för dubbelfattning. Körde rejäl uppvärmning. Alla övningar på 16 kg.
Hangs ca 2 min
50 svingar
Enarms Clean and Jerk 3*20 reps med 1-3 min vila mellan. DElade upp på 5/5/5/5/ vänster/höger.
10 Turkish getup

Crossfit Endurance WOD
Cover as much distance as possible in each of the specified time intervals.
6min TT-3 min rest
4 min TT-2 min rest
1min TT-30 sec rest
30 sec TT-15 sec rest
15 sec TT

Sprang exakt 3.00 km dvs snittfart 3.55, så fort har jag inte sprungit sen farmor var ung. Totalt med uppvärmning och nedjogg 8.3 km. Grymt jobbigt pass. Körde ståvila och det var svårt att komma igång i kylan efter 3 minuters stillastående med benen fulla av mjölksyra.

Trail craving

Tidig morgon skjutsade jag Karina och Rune till Sturup och morgonflyget som via Stockholm skulle ta dem till Luleå. Givetvis hade jag klätt mig i löparutstyrsel, redo för ett pass ute i Bokskogen som mer eller mindre ligger på hemvägen. Men när jag skulle svänga av nånstans strax före Klågerup så lockade aldrig vänstersvängen och jag glömde liksom svänga. Jag hade trail cravings och Bokskogens milspår skulle aldrig kunna stilla det.

Istället körde jag vidare mot Skrylle och Skåneleden. Nånstans hade jag väl känt att jag ville ut i terrängen, för jag hade- utifallatt - packat ner både damasker, gasbinda och vätskebälte.

Framme i Skrylle låg det en sagodimma över skogen. Det var svinkallt och det kändes som jag fick rimfrost i flimmerhåren. Ut i skogen och ut på spåret.

Engelsk deckardimma

Rundan börjar kännas bekant nu. Det var här jag fick smaka på min första och enda ultra och även första trail-loppet: Markusloppet. Den här gången bestämde jag mig för att springa till skylten vid 8.8 km och sen vända, för att få tränalite på själva navigeringen åt båda hållen.

Jag kände direkt att jag var stark, trots att jag sprungit löjligt lite på sista tiden. Men all löpstyrketräning och crosfit har stärkt kroppen, jag håller bättre och jag klarar backarna bättre. Vid skylten var det no way att jag vände, jag fortsatte upp till toppen på Romeleåsen och förbi. Först efter drygt 90 minuter bestämde jag mig för att det var dags att springa tillbaka.

Stigarna var svårsprungna. Det var väldigt blött och lätt att halka i leran, vilket jag också gjorde ordentligt en gång. På sina håll fanns det is kvar och spängerna var såphala. Fötterna blev dyblöta redan efter några kilometer. Löpning när den är som bäst. Löpning när man måste koncentrera sig till hundra procent i varje steg och parera med hela kroppen.

Med tre kilometer kvar så rasade allt. Orken tog slut, benen tog slut och det började göra lite småont här och där. Givetvis var det ett resultat av att jag varken sprungit långt eller mycket på sista tiden. Och ett resultat av att jag inte packat med mig odentligt med energi och vätska, trodde ju jag skulle vara ute betydligt kortare. Men det är en lärdom, även när man har ett stort sug, måste man vara beredd på att det kan toppas och att man vill ha ännu mer.

Sliten på slutet

När jag väl kommit i mål stack jag in i kiosken, köpte två Gainomax och svepte dem och körde sen ett litet crossfitpass på Skryllegårdens "utomhusgym".

2 varv på tid:

5 pullups

15 pressa stock över huvud

5 knees to elbows

15 pressa stock över huvud

Tid 5:31 min

Riktigt bra start på dagen, totalt 3h10 min löpning och sen ett litet crossfitpass som grädden på moset. Tror att det här kan bli ett koncept för det här året. Färre mil löpning, men intensiva pass. Snabbdistans och intervaller, inga junk miles. Mycket crossfit med intensiva metcons och styrka. Och sen drämmer jag till med nåt rejält trail-pass då och då när jag känner för det. Terränglöpning är så varierat för kroppen och så skonsamt att jag inte behöver nöta mil för att klara det rent fysiskt.

Ja jävlar, vilken plan! Så får det nog bli!

Skrylles utegym

Terränglöpning på himmaplan

Även om jag nog alltid kommer förbli smålänning så tog jag i dag ett stort steg mot att bli en riktig malmöbo. En malmöbo är speciell i det avseendet att han eller hon menar att allt finns i Malmö och det kan aldrig bli bättre nånannanstans. I början gjorde jag misstaget att förväxla det med självgodhet, men egentligen är det bara så att man är nöjd med tillvaron. Varför då leta grönare gräs nånannanstans?

Efter Markusloppet i höstas så förälskade jag mig lite i terränglöpning. Det passar dessutom min kropp extra bra att slippa alla monotona stötar. Som ett av mina träningsmål så lovade jag mig därför att försöka komma i väg till stock och sten lite oftare, cykla ut till Bokskogen, ta bilen till Skrylle eller Genarp. Men lite synd att det bara finns platt asfalt eller platta parker i Malmö för en stor tjusning med löpning tycker jag trots allt är att den finns runt hörnet.

I dag blev därför en överraskningarnas dag när jag gav mig ut på standardrunda 1A. Ner förbi Pildammarna, genom Kungsparken och så ut på Ribban. Längs Ribban går sedan en tre kilometer lång asfaltsraka som jag normalt springer på. Men i dag fick jag för mig att springa ut på gräset, och efter några hundra meter på gräs så fick jag för mig att springa ut bland sanddynerna. Upp och ner för de små kullarna, hoppa ner för kanterna, ut på gräset, över dynerna och ner till havet. Varje steg en överraskning för kroppen, inget monotont nötande utan total helkroppslöpning och så det speciella motståndet i sanden. Och så frisk havsvind rakt i nyllet. Helt magiskt! 100% löpglädje! Varför har jag inte gjort det här 1000 gånger förut? Märkligt att man ibland inte ser det uppenbara.

Zlatans villa i all ära, men det är ju 100 meter längre ner allt händer