Två veckors stabilitetsträning

Nu har jag avslutat andra veckan i fas 1 av "Effektivare rörelsemönster". Programmet kommer ur Joanne Elphinstons "Total Stabilitetstränig" och i första fasen arbetar man med att öka medvetenhet och fokus. Skapa förbindelse mellan hjärna och muskler. Fas 2 ska utveckla de neuromuskulära förbindelserna genom att kombinera bålkontroll med rörelserna i armar och ben.

Enligt Elphinston är det lagom att introducera rörelser ur fas 2 efter ungefär två veckor, men jag tänkte köra en extra vecka för att vara på den säkra sidan. Programmet är upplagt så att det (inom fas 1) finns en rad basövningar som sedan byggs på i några steg för att öka svårighetsgraden. I vissa övningar har jag inga problem att köra de mest avancerade varianterna och i andra kämpar jag fortfarande med de allra enklaste. Jag märker också skillnad på höger och vänster sida. Mycket intressant att avslöja sin kropps svagheter och detta är svagheter som inte märks så länge man inte utför rörelserna korrekt, för så fort man släpper kroppen fri så fuskar den och kompensaerar med andra starkare muskler. Det finns övningar som ser så löjligt lätta ut och som man gjort tusen gånger på Friskis&Svettis - tro man -men när man utför dem korrekt med bäckenet rakt, glutéerna spända, utan svank, rätt hållning, korrekt andning, avslappnat ansikte, mjuka kännade fötter osv, så är övningen helt plötsligt jättesvår.

Jag tänkte stämma av de två första veckorna genom att gå igenom programmets olika delar:

Aktivering av transversus abdomninis, TVA: klarar alla övningar utom en utan att spänna de ytligare magmusklerna (övningen är inte så svår om man använder yttre bukmusklerna, men tanken är att man ska vara avslappnad där och använda TVA). Den här biten har gått snabbt framåt. I början fick jag ligga i 5-10 min med avslappnings- och andningsövningar för att klara de enklaste övningarna, nu kan jag kör de svårare och tyngre rätt av utan förberedelse.

Bålkontroll kontra höftböjning Jag håller nu på med den mest avancerade övningen men behärskar den inte. Man ska sitta på en balansboll och lyfta en fot i taget med bibehållen tyngd på båda sittknölarna och stabilt bäcken. Nedre magen ska stabilisera höftböjaren. Man börjar med att sitta på en stol, sen kudde på stol och sen sist då en balansboll.

Aktivering av Gluteus maximus (Gmax)
Bäckenlyft och höftsnurr: Tycker jag klarar övningarna hyfsat förutom att jag fortfarande använder ryggsträckarna lite för mycket och att jag därmed inte kan ta ut rörelsen helt. Möjligen spänner jag ljumsken lite också.

Knäböj mot balansboll mot vägg: Klarar övningen bra, har börjat med de svårare övningarna med vikter och sneda rörelser. I denna övningen ska man använda Gmax när man gör knäböjet ner, lägga över kraften till lårmusklerna i bottenläget, ta tillbka kraften till Gmax och sen lyfta sig upp med Gmax.

Aktivering av Gluteus medius Går bra.

Medvetenhet av skulderbladsområdet Går sådär, har ont i axeln och kan inte kör alla övningarna, men det kändes som de gick rätt bra innan.

Aktivering av de olika stabiliseringsmekanismerna
Armhävning mot balansboll mot vägg: går bra, känner hur TVA får jobba, jag klarar hålla magen på plats. Klarar inte den avancerade övningen så bra, där ska man stå på ett ben utan att tappa axlar eller bäcken. Lite klurigt. Klarar kanske 3-4 st sen lutar jag bäcken.

Stålmannen: Känns bra, har inte provat de mer avancerade övningarna.

Statisk balans: Går bättre, men jag är ännu inte mogen för de mer avancerade övningarna. I steg ett står man på ett ben (obs att hålla bäcken rakt och kroppen över höften) och gör olika rörelser. De mer avancerade övningarna är helt enkelt att man blundar och sen att man har balansplatta.

Generell stabilitet, Stjärnan: Jag klarar inte 10 rep *10 sek på varje sida, är helt enkelt för klen.

Funktionell rörlighet
Hamstringsrörlighet, lite svårt att hålla ryggen och bäckenet, men annars går det hyfsat.

Stående benpendling, funkar bra.

Rotation i hela kroppen och Bäckenrotation, går båda bra

Motrotationsövningen går bra ibland. Ganska svår.

På det hela taget klarar jag de flesta basövningarna och har kört en del av de mer avancerade. Behöver speciellt bli bättre på balansövningen. Det finns en övning där man ökar känsligheten i foten,kanske borde börja köra den.