måndag 17 december 2012

Sandbag mile

Ett att mina lite mer långsiktiga mål som jag jobbat med i höst har varit "The Sandbag mile" - att bära en sandsäck av kroppsvikt 1 mile snabbare än 15 minuter. För den som inte provat att bära sandsäck kan jag berätta att det är något av det mest vidriga och givande träningsformer som finns. Rygg, nacke, ben, vader, armar, bål, ja det mesta av kroppen är involverat. Inte minst flåset.
Här tampas jag med en sandsäck under ett litet 
strongman-medley vi körde i höstas. Foto: Andy

Som ett delmål på vägen ställde jag upp i sandbag mile-utmaningen på Ross Enamaits träningsforum, där man skulle bära halva sin kroppsvikt. Utmaningen startade för cirka två månader sedan och examen var nu i veckan.

Jag körde olika rörlighetsövningar som uppvärmning och på med Icebugsen för att inte halka i snön, sen på med timern och det bar i väg med min 41 kg-säck. Startade med säcken på höger axel och där fick den ligga i över 800 meter. När nacken och ryggen började protestera alltför mycket växlade jag över till andra sidan, men där fick jag aldrig till det. Det är detta som är det fina med sandsäcken; den känns sällan bra, den ska alltid jävlas lite extra med en.Vid 1 km började det rycka i vaderna. Aldrig så det var fara för kramp, men de var ordentligt trötta. När man bär och vill ha upp farten blir det att man trippar fram med korta steg och det suger musten ur vaderna. Sista 200 var en långspurt där det rök adrenalin genom öronen och det mesta i kroppen gjorde ont. I mål på 11 minuter och 58 sekunder, delmålet uppnått. Som jämförelse gjorde jag samma sträcka när utmaningen började för två månader sedan. Då hade jag 30 kg säck istället för 41 kg och sträckan uppdelad på 4 x 400 m med 3-5 minuters vila mellan. Tiden då 13:42 min med vilan exkluderad, en klar förbättring alltså.



 En naturstock är otympligt besvärlig att bära
 och trycker så det blir svårt att andas.

Taktiken har var rätt enkel: Bär nåt tungt varje vecka. Jag har försökt variera så gott det går. Sandsäck på axel eller i famnen, stenar, farmer's walk, waiter's walk med kettlebells över huvudet, stock, duck walk eller en träningskompis på ryggen. Har också skjutit en del släde, prowler, vilket borde ge en hel del för bärstyrka och -uthållighet.

Farmer's walk med rätt blygsama vikter. Här begränsas jag 
kraftigt av mitt svaga grepp, men det förbättras hela tiden.

Att bära saker, tungt och kort, eller lite lättare men längre, tror jag är bland de mest effektiva träningsformer som finns för generell styrka och ökad arbetskapacitet. Bra för vardaglig användning, men också som komplement för annan idrott. som att bygga upp en tuff kropp som tål många mils löpning. Dessutom är det förbannat kul!

2 kommentarer:

Pontus Svedberg sa...

Vart fick du tag på säcken?:D

askan sa...

Jag köpte en ironmind på strengthshop https://www.strengthshop.co.uk/catalogsearch/result/?q=Sandbag&x=0&y=0
Har gjort innerpåsar av gamla jeansben enligt http://www.crossfituppsala.se/jeans-sandsack/

Ironmind-säcken är egentlgen för stor för mig, har bara fyllt en dryg tredjedel.