Kettlebell Workshop på Viljan

 In action på Viljans workshop.
 Fotot stulet från Viljans flickr-ström

I lördags var jag på kettlebell workshop på Viljan träningsklubb i Malmö. Det var en fyra timmars fortsättningskurs som fokuserade på: Turkish get-up, Windmill, Jerk och Snatch. Det blev även tid över för repetition av annat plus lite övningar med dubbla kulor.


Det var första gången jag är i kontakt med Viljan och jag måste säga att det var rakt igenom en positiv upplevelse. Instruktören Marco är pedagogisk, entusiasmerande och väldig trevlig, liksom alla deltagarna. Lokalen är i bästa skönaste brottarfys-stil och belägen fem minuters jogg hemifrån.

För mig som är i stort sett självlärd på kettlebell, eller youtube-lärd, så var det här en nyttig erfarenhet. Det är så många små detaljer som man har svårt att plocka på egen hand. Vissa av de här smådetaljerna kan sedan betyda väldigt mycket i slutänden. Till exempel insåg jag ganska snart att min hyllposition (rack position) var tämligen värdelös, med nästan noll stöd av kroppen. Det är hyfsat enkelt att ändra position, även om det kräver viss träning att få den att bli naturlig. Men det får stora konsekvenser för andra moment som utgår från hyllpositionen. Jag tyckte jag hade hyfsad koll på stöt/jerk, men med ny och mer bakåtlutad och ihopsjunken hyllposition blir stöten helt annorlunda och bara att lära om.

Till slut fick jag nog ändå hyfsad koll på stöten, både med en och två kettlebells, men hyllpositionen och jerken därifrån är en av de grejer jag tar med mig hem och tänker öva vidare på.

En annan är kettlebell snatch. Det finns ju olika skolor. Marco har haft Steve Cotter som instruktör och den snatch han lärde ut är inspirerad därifrån och lite mjukare än den jag försökt lära mig från youtube-klipp från RKC-instruktörer. Utan att kunna alltför mycket om skillnader i stilar, så kändes denna passa mig bättre, men kanske funkar RKC-varianten lika bra om jag får jobba in den med en instruktör.

Deltagarna, fotot från Viljans flickr-ström

För mig var det ett helt nytt grepp i snatchen, hooked grip långt nere på fingrarna istället för inne i handflatan. Detta kommer kräva en hel del träning för tajming och inte minst underarmsstyrka. I gengäld slipper jag alla valkar i handflatan. För att förbättra det här kommer detta bli mitt nya grepp på enarmssvingar.

En annan svår grej var att återfå det här greppet efter man låst ut i toppläget. Då ska kulan vändas rätt och falla fritt för att fångas upp i hooked grip. Inget jag vågar öva på inne på mitt köksgolv, får bli utomhus eller på Crossfit Malmö med rejält golv.

Den roligaste övningen var annars Windmill, eller Möllan på skånska. Detta är nog en bra förberende övning för bent press och Two hands anyhow på gamla goda viset. Tyvärr kände jag av mitt ryggskott jag fått två veckor tidigare och den här övningen får ligga och vila lite.

Vi körde också en hel del getups där fick jag konfirmerat att jag ligger ok på det teknikmässigt. Detta är en övning jag kört till och från i fem sex år och försökt jobba med teknikmässigt, men man vet ju aldrig när man kör på egen hand. Jag provade också tvåhands getups för första gången. Inte tyngre än 2x16 kg men det var  svårt nog. Kul övning!

Sen var det en del tvåhands, främst clean and jerk, och det var också första gången jag testar det på riktigt så att säga. Clean and jerk är verkligen en suverän; det flåset man jobbar upp är det få andra övningar som kommer i närheten av.

Sammanfattningsvis en kul och lärorik workshop och ett mycket positivt intryck av Viljan träningsklubb. Kommer försöka gå på deras teknikpass framöver och kanske också på ett och annat vanligt pass.

Jag tar med mig många nya erfarenheter, men ska fokusera på ett fåtal och kommer lägga om min träning för att fokusera på dessa. Jag kommer fortsätta köra inspirerat av Enter the kettlebells Program minimum där fokus är på swings och getups samt teknikträning av clean and jerk och snatch. Det programmet passar fint för att öva in min "nya" snatch, föratt träna hyllposition och jerk. Jag kommer börja köra enarmssvingar varannat pass med hooked grip.

Gårdagens pass:
Snölöpning till CF Malmö
Uppvärmning 10 min
Träning handstående 10 min
Teknik snatch 40 min med 12 och 16 kg klot
Tunga getups, upp till 32 kg
7 min getups 28 kg, 13 reps
Dubbla 20 kg clean and jerk, någrgra få ostrukturerade reps
Snölöp hem

Handstående: har tappat lite sen ryggskadan men fixar ca 10-15 sek. Satte också min första strikta handstand pushup mot vägg med huvudet ner i en abmat (så inte riktigt hela vägen ner, fattas fem centimeter.)