Crossfit Wichita Falls

Så var det var slut på långa lopp för i år och äntligen har träningen börjat igen. Projektet just nu är att bli stark genom att träna efter Crossfit Wichita Falls program. Programmet innehåller basövningar med skivstång och är en sorts utveckling av Starting Strength-programmet.

Anledningen att fokus är på styrka är att jag har märkt att det är min begränsning. Jag klarar inte de pass som läggs upp på t ex Crossfit.com på grund av att det är för tunga vikter. Ökad styrka är det som mest skulle förbättra mig. Därför kör jag nu detta fram till årskiftet minst och sen får vi se.

Programmet ser ut så här:

Måndag 3x5 knäböj, 3x5 press, 3x max pullups

Tisdag 5x3 styrkefrivändningar + metcon

Onsdag vila

Torsdag 3x5 knäböj, 3x5 bänkpress

Fredag 1x5 marklyft

Helg vila

Jag följer det inte helt strikt utan slår ihop pass och trixar på annat sätt, speciellt för att få in lite löpning också. Men jag försöker få till alla övningarna under en vecka.

Första passet går ut på att hitta sin maxbelastning för angivet antal set och reps, t ex 3*5 repetitioner i knäböj. Man börjar på en relativt låg belastning och ökar sedan. När man når ett läge där 5 repetitioner är jobbigt och där man märker att man inte riktigt klarar hålla samma fart på alla 5 repsen så har man hittat rätt läge. Sedan är tanken att man höjer lite varje gång om det går, men det f¨år inte gå ut över teknik och man ska klara alla angivna set och reps på den vikten.

Metcons rekommenderas att hållas korta, max 10 minuter men gärna kortare och i gengäld fullt ös. Det ska vara övningar som inkluderar stora delar av kroppen. Tisdagspasset rekommenderas innehålla sprinter, kettlebellsvingar, burpees, hopp osv medan fredagspasset kan innehålla lite mer skivstångsinriktade som thrusters, ryck och annat som kräver lite extra återhämtning. Själv tänker jag att passen ska vara tunga, men inte så tunga att jag tvingas ta pauser. Gärna att man varvar mellan två eller tre övningar med inte alltför många reps i rad så man kan hålla hög fart med hög belastning.

De metcons jag kört hittills är

250 m rodd

4 varv:

-3 Ryck 40 kg

-10 burpees

250 m rodd

6*230 m backsprint

21-15-9

Burpees

Kettlebell swing 24 kg

Alla tre passen har lämnat mig som en svettig halvdöd liten pöl på golvet.

Startvärden i programmet och inom parentes nuvarande läge:

Knäböj 3 x 5 x 60 kg (75)

Press 3 x 5 x 37.5 (42.5)

Pullups 7-6-5 (8-8-7)

Bänkpress 3 x 5 x 60 kg (67.5)

Marklyft 1 x 5 x 85 kg (100)

Styrkefrivändning 5 x 3 x 60 kg (60) – jobbar fortfarande med tekniken och en höjning skulle bara göra att jag skulle få sämre teknik

Fortsättning följer...