en vacker dag...

Det mentala inför TEC

2011-04-22T07:16:00.009+02:00

Leif och jag på TEC. Foto Hannu Kallio.

Målgången på TEC var märklig. 100 miles benämns ofta som en milstolpe i folks löparliv, ja en

del beskriver till och med sina liv som förändrade efter att ha klarat den distansen. Men jag kände mig inte överdrivet glad, ok stolt, men mest av allt bara trött, sömnig, mentalt urblåst och trött i benen. Och förbannat ont i trampdynorna. Det var först flera dagar efter som jag överhuvudtaget kunde uppskatta målgången.

Inför TEC 100 miles hade jag medvetet skippat all mental förberedelse. Anledningen var dels att jag pga alla förkylningar i vinter knappt trodde jag skulle ha en rimlig chans på längsta distansen, utan kanske borde sikta på halva. Då ville jag inte gå och ladda för nåt som jag kanske inte tänkte genomföra. Det var först nån vecka före som jag verkligen bestämde mig för 100 miles.

Jag bedömde också chansen för att jag skulle vara frisk på tävlingsdagen till lägre än 50% eftersom jag varit förkyld så mycket på sista tiden.

Sen har jag bestämt mig för att att jag inte vill köra A-races längre, eller iallafall inte just nu. Inte ladda upp en lång tid för ett enda lopp och planera all träning, mental laddning och livet efter det. Jag vill träna det som är kul, träna för allround fitness och sen tävla i det jag känner för. Inte få ångest för att jag hoppat över ett pass som stod i kalendern. Det passar mitt liv som småbarnsförälder bättre.

Det är stor skillnad mot mitt första längre lopp, Ironmandistansen i Kalmar. Då var varenda träningspass sista halvåret med sikte mot Kalmar. Den mentala laddningen fanns där på varenda pass och när loppet väl infann sig så kände jag mig så väl förberedd som det gick. Skillnaden mot nu var dock att jag aldrig genomfört längre tävlingar och visste knappast vad som väntade. En helt ny sensation för mig var att man inte bara mår sämre och sämre, utan att dippar kan följas av lyckorus och krut i benen. Mår du dåligt, oroa dig inte, du kommer må bättre. Om du mår bra, oroa dig inte, du kommer må dåligt.

Målgång Kalmar. Foto morsan

Anyways, det var lite bara lite flumtankar kring loppet. Igår tillbaka i verkligheten på Crossfit Malmö. 10 varv på tid

10 kettlebell ryska svingar 32 kg,

10 chest to bar pullups

10 kettlebell squats

tur man kan skala ner övningarna lite....pullupsband och 24 kg.

Jävlar vad inspirerande det är att träna på Crossfit Malmö. Nu vill jag bli ett monster som alla andra :)

TEC 100 miles - jag klarade det!

2011-04-11T18:15:00.011+02:00

TEC bältesspänne som går till alla som fullföljer 100 miles

Det började inte optimalt, när jag satte min mjuka resväska i urin på tågstationen. Om en station är överfull med människor men en bänk är ledig, då är det för bra för att vara sant. Nästa minus var att nån storm blåst på och hindrade mitt tåg från att gå. Semikaos på stationen, och eftersom jag inte litar på SJ i den typen av situationer raggade jag istället upp ett gäng andra drabbade och splittade en hyrbil. Det visade sig vara rätt kul att åka bil i sex timmar med fyra helt främmande människor, alla roliga och trevliga. Hjälpte mig också att fokusera på annat än loppet och jag tror att det var det som gjorde att jag senare kunde senare sova gott hemma hos Frida och Leif. Annars brukar jag ligga sömnlös länge dagen före ett lopp.

Leffe och jag skulle springa ihop och taktiken var klar: vi skulle äta mest av alla. Redan till frukost svullade vi i oss så magen stod i fyra hörn. Räknade ut att jag spräckte 1000 kcal-gränsen och det har jag aldrig lyckats med till frukost förut. Leffe drack grädde så han mådde illa. Detta svullande fortsatte sedan under hela loppet.

Loppet vi skulle springa, TEC 100 miles, går 16 varv på en bana som är drygt en mil. Vid varje varvning finns massor av mat, funktionärer och man kan lämna sina egna prylar och matväska. Jag hade inte så mycket mat- några burkar barnmat, kanelbullar och smörgåsar, men jag hade en jätteväska med extrakläder, extraskor, förstärkningsplagg mm. En stor trygghet för mig som 100 miles -debutant.

Så gick startskottet och vi kutade i väg tillsammans med alla andra förväntansfulla löpare. Redan efter nån kilometer kände jag att det var tunga ben den här dagen. Jag hade också förväntat mig att första 5-6 milen skulle vara de roligaste; pigg och fin, massa kul folk att snacka med och man skulle springa i en fart som var så låg att det inte var det minsta jobbigt. Men istället sprang jag längtade efter 6-7-8 mil, när det börjar bli riktigt jobbigt, när det blir mörkt, när det blir intressant.

Vi tuffade på, de första tre varven gick på 1 h 10 min och vi stannade 2-3 minuter i depån vid varvning. Efter några varv til började varvtiderna närma sig 1h 20 min och framför allt så växte paustiderna. Delvis för att vi hade saker att fixa, som t ex byta strumpor, men en stor del av tiden var onödig om man ser på det ur perspektivet att man ska springa så fort som möjligt.

Så kom natten och det var pannlampa på. Mycket kul! Vi började också gå på den sträcka som låg inne i skogen och vi hittade en fin balans mellan löpning och gång. Helt plötsligt var vi uppe på 100 km, en smått magisk distans för mig som aldrig sprungit längre än 83 km förut. Detta var lite av mitt godkänd-mål, nådde jag bara dit så var jag nöjd. Under hela loppet hade jag till och från tvivlat på om 100 miles verkligen var möjligt. Det är förbannat långt. Efter 100 km kände det som det kunde gå.

Elfte varvet var det jobbigaste. Jag blev väldigt trött och somnade när vi gick i skogen. Studsade in i ett träd och vaknade. Fick verkligen koncentrera mig på att inte sluta ögonen. Pannlampeflimret och alla små grenar gjorde saken ännu jobbigare. Vid varvningen sen svepte jag en stor redbull och en koffeintablett. Vi fick också sällskap av Håkan Zehler som skulle vara vår pacer, dvs en fräsch löpare vars uppgift var att peppa oss och det var han bra på. Kul också med nån ny att snacka med.

Appropå pacer och peppning. Var det några som var duktiga på att ge en hopp så var det funktionärerna. Små vänliga kommentarer kunde göra susen. Minns hur Cecilia sa till oss när vi åt risgrynsgröt: Det syns att ni mår bra, annars hade ni inte kunnat äta så mycket. Det peppade mig enormt att höra att jag såg ut att må bra. En annan kul grej var när Camilla sa åt mig att "jag släpper inte hem dig förrän du sprungit hela distansen". Senare i skogen när jag gick och funderade på att bryta loppet, så kom tankarna "nej just det, Camilla sa ju att jag inte fick gå hem om jag bröt, då är det ju ingen poäng att bryta". Tur man blir ointelligent i vissa lägen :)

Hursop, varven löpte på och vi kände oss rätt ok. Inga större problem med magar, energibrist eller blåsor. På tredje sita varvet sprang vi på som galningar, vet inte var vi fick krafter ifrån. Men rätt var det var small det till i lårmuskeln vid höger knä och sen var det helt kört att springa mer. Inte speciellt kul att behöva gå de sista 25 km, men vad skulle vi göra?

När mållinjen närmade sig hade jag ont i hela kroppen. Värst var det i trampdynorna. Jag hade trott jag skulle slänga mig ner i en målgest av glädje, men jag kände mest lättnad av att det var slut och det är först i dag jag riktigt kan njuta av hur jävla underbart det var att komma i mål. Vi fixade det. Det hade jag nog aldrig trott om jag ska vara ärlig. Sluttid 26:50 nåt.

Några lärdomar jag skriver ner för egna minnets skull eller för nån annan som funderar på loppet.

För min del är det riktig mat som gäller, inte gel eller sportdryck. Jag drack en del sportdryck, men huvudsaken var fast föda som potatis, nudlar, mackor, kanelbullar, pizza. Nackdelen är att jag hittade inte så bra saker att ta med ut på varven utan mest vad jag tycker om att äta i depån. OK, jag hade kanelare och mackor med mig, men det blir lätt att man skippar den sortens energi om man ska springa samtidigt.

Ska jag ha bättre tid så måste jag korta ner totala depåtiden med minst 60 kanske 90 minuter. Vill man däremot bara klara sig runt och inte har ett tidmål, då är det inte fel med lite kvalitetstid i depån. Det ger bra styrka mentalt och man hinner äta ordentligt.

Sammanfattningsvis så är det en grym tävling med högsta möjliga service där man har tänkt på alla eventualiteter. Arrangörerna Jan och Patrick och alla funtionärer gjorde ett hästjobb.

Radiotystnad

2011-04-03T07:44:00.003+02:00

Tystnad på bloggen under en lång tid. Det beror på att förkylningarna har avlöst varandra så tätt att jag knappt hunnit göra en armhävning mellan dem. Men om sex dagar får jag ta igen allt slappande, då går TEC 100 miles. Känner mig inte direkt i form för den typen av äventyr, men det är inget att göra åt nu. Jag läste nånstans att 100 miles springer man första halvan med benen, andra halvan med huvudet. Och 50 miles ligger nog inom räckhåll för mina ben, sen får vi se vad huvudet klarar. Det blir spännande hursomhelst.

Fyra veckor på Crossfit Malmö och löpånka

2010-11-29T21:01:00.004+01:00

Nu har det gått fyra veckor sedan återstarten på Crossfit Malmö och det har varit fyra veckor med konstant ledbruten kropp. Just nu har jag svårt att resa mig upp pga totalkvaddade magmuskler, men annars är det ländrygg och axlar som gnällt mest. Ändå försöker jag ta det lugnt och köra låga vikter. Det känns som jag har långt kvar tills jag är där jag vill vara, mycket att lära och förbättra, men vissa framsteg kan jag redan känna. Den största förändringen var förra veckan på en burpee/pullups/kettlebell-WOD där jag riktigt kände hur jag attackerade burpees på ett mer aggressivt sätt som om den pågående vore den sista, utan tankar på pacing. Kändes kanon!

För att inte belasta kroppen onödigt har jag bestämt mig för att endast ta små korta och enstaka löppass tills jag känner att kroppen anpassat sig till crossfitten igen. Crossfit-träningen är prio 1 trots att jag har ett löpmonster runt hörnet (TEC 100 miles). Eller egentligen inte ”trots”, för jag tror benhårt på crossfit som huvudsaklig träning inför långa lopp. Det är kroppen, snarare än konditionen som avgör om ett blåbär som jag tar mig i mål eller får bryta. Jag ska dock inte sticka under stol med att jag fick lite smått panik när jag räknade fram att det bara är drygt fyra träningsmånader kvar och jag ligger och harvar på 5-10 km i veckan. Men det gäller att hålla sig till planen och inte fundera alltför mycket just nu utan utvärdera efteråt. Vad är det värsta som kan hända? Att jag bryter efter några mil. Inte hela världen.

TEC - Täby Extreme Challenge

Tillbaka på Crossfit Malmö

2010-11-03T09:03:00.005+01:00

Brorsan framför men 25 sek efter :)

(foto: Crossfit Malmö)

Äntligen tillbaka på Crossfit Malmö efter mer än ett halvårs frånvaro. Ganska mycket som hade hänt sen sist, framför allt var gymmet fullt av grymma atleter, riktigt sporrande att se. Sån vill jag också bli :)

Planen nu är att komma igång med crossfit:en på ett mjukt sätt. Flera pass har olika vikter för dam och herr och jag kommer ta damvikterna rätt av i början, även när det känns som jag orkar mer. Om jag misstänker att ett pass innehåller för många repetitioner för mig så kommer jag skala ner. I början är det viktigaste att få upp kontinuiteten och antalet pass i veckan, sen intensiteten och sist belastningen.

Jag och brorsan körde ett A-pass igår, som är lite special för nybörjare. A-passen fokuserar på de mest fundamentala rörelserna inom crossfit. Den här dagen var fokus på Overhed squat och efter lite uppvärmning med kettlebells så körde vi teknik- och rörlighetsövningar med kvastskaft. Känner att jag har lite att jobba på när det kommer till rörligheten… ja tekniken också. Men jag gillar OH squat. Tror stenhårt på den som viktig övning för den som håller på med trail- och ultralöpning. Det kräver och ger stabil kropp, från topp till tå, och är kanon som dynamisk rörlighetsövning.

Passet avslutades sedan med en WOD innehållande OH squat.

6 varv på tid:
6 OH squat 20 kg
8 armhävningar
10 kettlebell swing 16 kg

Tid 5:20

Egentligen borde jag kört tyngre, jag hade mer att ge, men nu håller jag mig till min plan. Nice and easy! Satan vad kul det var! Slog brorsan med 25 sekunder också.

Dags att ta tag i träningen igen!

2010-10-31T16:45:00.006+01:00

Min skivstång - en sorglig syn

Efter flera veckors förkylning och stillasittande börjar det bli dags att komma i form igen. Så fort förkylningen helt lämnat kroppen är planen att kila ner på Crossfit Malmö och köpa årskort och sen börja springa lite på luncherna.

Faktum är att det varit dåligt med träning hela sista halvåret. Lidingö klarade jag med hedern i behåll, men det berodde knappast på min nuvarande träningsstatus utan tack vare hyfsat på banken sen de senaste årens träning. Nu känner jag att bankkontot är slut, kanske till och med övertrasserat och är 100% peppad på att köra hårt.

Det stora målet i vinter blir TEC 100, ett jävligt långt lopp mitt i vintern. Jag har än inte bestämt riktigt hur jag ska lägga upp träningen för att klara loppet, men det kommer bli en kombo av löpning och crossfit. Och en viktnedgång, för stod klart under Lidingöloppet att 91 kg inte var nåt kul att släpa på i uppförsbackarna :)

Lidingöloppet

2010-09-26T09:56:00.005+02:00

Det finns många besvärliga lopp i Sverige, men frågan är om något samlar så mycket jävlar anamma på samma ställe. En hel ö fylld med löpare som tänker springa långt upp och ner för backarna oavsett väder. Mitt onda knä har saboterat träningen inför Lidingö och jag hade bestämt mig för att se det som ett kul långpass där jag skulle lunka på i skön och behaglig fart. Garmin-klockan fick stanna hemma och jag hade bestämt mig för att gå i alla nerförsbackar så knät skulle klara hela rundan. Men det var omöjligt att inte ryckas med i stämningen och nån timme före start bestämde jag för att nu är det maximalt som gäller. Att man inte är där man vill i träningen är ingen ursäkt för att inte göra sitt bästa.

Jag åkte ut rätt tidigt och sammanstrålade med kusinen Pernilla. Precis som alla andra gick vi alldeles för sent från Lidingövallen till starten och det blev lite stressigt. Sen ställde jag mig snällt längst bak i min startgrupp, eftersom jag tyckte att jag inte riktigt förtjänade den och inte ville hindra andra. Big mistake. Man ska alltid tränga sig fram lite. Nu blev starten ett enda slagsmål i leran och första kilometern gick på sju minuter.

Men där nånstans kring 1-2 km släppte det lite och det gick att springa skapligt och sen flöt kilometrarna på i ok fart. Efter ungefär en mil började benen kännas ordentligt pigga och jag ökade farten. Efter att mest ha sprungit en massa små pyttiga skogsultror på sista tiden kändes det nästan overkligt att se hur många som masat sig ut i skogen för att heja. Orkestrar, folk med egna vätskekontroller, hejarop, sång.... fantastiskt kul och peppande.

Nånstans efter två mil kände jag att nu börjar det bli tufft. Benen var som olydiga stockar och de återhämtade inte sig efter backarna. Nu var det fokus och vilja som gällde. Och en del gång i de längre backarna. Här kom den stora skillnaden mot ett ultralopp. I en ultra hade jag gått över till survival mode och försökt hitta en fart som gjort att jag klarat mig löpande i mål men inte snabbare. Här är det Lidingö och en bra tid som gäller. Man pushar sig det där lilla extra hela tiden och det var fanimig inte igår. Runt omkring sig har man halta och lytta som gör likadant. Alla ser förstörda ut men ingen gnäller, bara stångar på.

I backarna var körd, lugn jogg eller gång var det som gällde, men på rakorna och nerför försökte jag fortfarande dra på. Kände hur rumpan började närma sig kramptendenser men det var aldrig nån fara. Knät hade gnällt sen starten nästan men blev aldrig värre.

Sista kilometern var nog den snabbaste och jag trillade i mål på 2.43.09. En kvart långsammare än den tid jag hoppades på när jag anmälde mig, men bättre än jag hoppats före start. Intressant att jag nästan tangerar min förra tid på Lidingö, från 2001 då jag sprang på 2:42:57. Eftersom jag väger 5-8 kg mer nu räknar jag årets lopp som rekord :)

Faktaruta

Mellantider
0-5 km, 28:22 min
5-10 km, 26:34 min
10-15 km, 25:59 min
15-20 km, 26:43 min
20-25 km, 27:48 min
25-30 km, 27:40 min

Kläder
kortbyxor och t-shirt, Nike Air Zoom+ Vomero, damasker, Runners store strumpor

Medhavt
En stor Maxim-gel, en Squeezy-gel, 2 salttabletter
Tur jag tog med geler för det fanns inte direkt nåt i energiväg för mig. Läskig blå sportdryck och cola dök inte upp förrän på sista kontrollen.

Transport
T-bana så jag landade i Ropsten ca 2 h före start, ganska lagom

Löparkompisar
MarathonMia hejade hejade hejade högt och ljudligt på alla som sprang, Jumper stod och applåderade och så träffade jag Silvermedalj-Anna (grattis!!) med make efter loppet. Annars ganska ont om kända nyllen.

Starrett's Mobility WODs

2010-09-14T18:54:00.005+02:00

Kelly Starrett är nog den person inom crossfit-världen som jag har störst respekt för. Han är inte bara en duktig tränare, utan också extremt kunnig i sjukgymnastik och fysiologi. De avsnitt av Crossfit Radio som han medverkar i har jag lyssnat på flera gånger och lärt mig nåt nytt varje gång. När andra tränare snackar om styrka, spänst och explosivitet snackar han om rörlighet och midline stabilization. Och det är inte främst tråkig prehab för att förebygga skador, utan för att öka "performance".

Därför blev jag väldigt glad när jag häromveckan upptäckte att han startat med en mobility WOD. Varje dag postar han en övning som tar 5-10 minuter och som passar utmärkt att lägga i anslutning till den övriga träningen eller köra hemma på kvällen. Just nu har jag ett litet projekt där jag ska förbättra min rörlighet och jag tänkte att kanske yoga och tynglyftning kunde vara grejen. Men som hittade jag det här som komplement. Prova själva.

Många av övningarna är anpassade att funka framför teven, i eller vid favvosoffan :)

A slice of heaven

2010-08-24T16:36:00.004+02:00

Femton minuter löpning, platt asfalt, långsamt tempo. Kan egentligen inte bli tråkigare, men det var verkligen underbart. Första löpningen sedan knäskadan blommade upp igen under Full moon race. Från och med nu ska jag uppskatta alla löpmetrar, i regn och rusk, i varm sol, snöslask...

Och jag tänker tillbaka på en miserabel löpning i vintras. Vilket jävla lyxproblem det var att tvingas sätta sig och skita bakom en snödriva var femte minut för att kunna springa hem.

Träning DVD

2010-08-15T08:44:00.005+02:00

Sen Full moon race har mitt knä varit helt kvaddat. Nu gör det inte längre ont när jag går, men springa funkar fortfarande inte. Efter några veckors tom träningskalender bestämde jag mig för att ta tag i det igen och försöker nu köra minst en timme om dagen. Tyvärr är ju knät rätt central del i de flesta träningsformer, men vanlig hederlig gympa funkar fint. Sista veckan har därför blivit en orgie i olika tränings-dvd. En kompis frågade om jag testade olika pass och det kan man ju säga att jag gjort. Vinnaren än så länge är Friskis & Svettis "Stark och stabil". Inte lika tillfredställande som att springa eller som ett maximalt crossfitpass, men det känns bra i knä, kropp och sinne!

Björn och Kristina i mål

2010-08-08T12:04:00.006+02:00

Jag och Zingo stack ut för att möta upp Björn med pacer Kristina ca 5 km från gaxmålet. De såg sega men glada ut. Björn hade ont överallt under midjan och hade bl a somnat gående... Efter 2 km i långsam gång började han jogga lite och rätt sm det var såg han målet.HAn la på en tokspurt och kom i mål på 51:17 , placerad som 5:a. Fantastiskt! I mål väntaed frugan med en McDonalds-påse

5 km kvar!

MÅL!!!

Hamburgare!!

gax efter ca 30 h

2010-08-07T16:38:00.009+02:00

Ägnat dagen åt att kryssa runt i Skåne och leta halvdöingar.

Stefan Samuelsson och Stefan Olsson efter ca 30 h, i Lövestad

Mia är glad men har ont i knät

Mia + en dansk + Iveagh från Irland

Min son var hejarklacksledare i pippidräken och så uffe som tog en löprunda. Sonen är han till vänster :)

Björn och fru vid 11-tiden då han snart sprungit 100 miles. Låg sjua tror jag.

Kristina pacar och fixar Björns blåsor

Ser ju inte jobbigt ut det där med ultra...

Missade fota Pär och Tobbe men de bröt troligen i Brösarp. Fick rapport att en hel del brutit

the gax trans scania

2010-08-06T09:15:00.009+02:00

Klockan 0800 i morse gick startskottet för the gax trans scania och den 246 km galna resan tvärs över Skåne och tillbaka. Det startskottet ville jag inte missa. stämningen bland löparna var förväntansfull, taggad och alla verkade glada. Lite mingelbilder.

Arrangören som alltid själv springer sina lopp, Stefan Samuelsson.

Zingo i grönt och Pär Sikö, Tobbe i orange, i svart är Calle.

Kristina som ska pace:a på natten och Bernt som klämmer hela banan. Kolla in Bernts leende inför loppet, det är så man ryser. Ja Kristina ler rätt bra hon också.

Mia med crew. Tyvärr tappade hon sin vapendragare Staffan som ligger i sjuksängen. Sänder en krya-på-dig-tanke till Staffan och ett lycka till åt Mia.

Stefan säger några sista ord till löparna innan han förklarar leken påbörjad.

Nu verkar de lite mer nervösa...

Startfältet uppställt

The Full Moon Race

2010-08-02T14:17:00.006+02:00

Leffe och jag redo för start

Förra helgen gick The Full Moon Race 50 miles, från Haväng till Ystad. Loppet går längs kusten och Skåneleden och i mitt tycke kanske den vackraste delen av Sverige.

Efter Jättelångt bestämde Leif och jag att vi skulle springa loppet tillsammans. Så många timmar och på natten dessutom, då känns det skönt att veta att man kommer få sällskap. Träningen inför Fullmånen var inte det bästa, ett kvaddat knä har omöjligjort pass längre än 30 minuter och det var lite av en chansning att ställa upp. Ganska antiklimax om jag skulle få bryta efter 5 km.

Jag och Leffe sammanstrålade med Micke i Ystad för att ta en taxi ut till starten som var vid Skepparegården i Haväng. Jag hade klätt mig i shorts och T-shirt, men fick omdelebart byta om; det blåste snorkallt och regntunga moln började hopa sig. Inför starten sen hade de flesta byltat på sig allt vad de hade i klädväg och jag tror vi alla blev lite tagna på sängen efter de senaste veckornas tropikvärme.

Efter nån social timme med de andra så gick starten och det kändes omedelbart som vi blev tre klungor: ledartrion med Carl, stefan och Jan sedan Barbro, Zingo och Karin och så sist Micke, Leffe, Ross och jag. Förutom Ross som flöt lite hit och dit så var det också dessa konstellationer som höll ihop mestadels under loppet.

Micke fibblar med klockan före start

Efter nån mil platt löpning var vi äntligen framme vid Stenshuvud och det var dags för backar och pannlampor. Vi gick lugnt över berget och ner på andra sidan och sen ner till stranden. Här kom mitt första klantiga misstag. Stranden var helt översvämmad på sina ställen. Tror det var en kombination av högvatten och rejäla vågor som gjorde att vi var tvungna att hoppa från sten till sten. Jag stressade på lite och plask så satt foten några decimeter ner i vatten. Inte den start jag önskat, att få ett sånt här lopp i blöta skor. Det visade sig dock senare att med ett par extra smörja-in-foten-med-vaselin-pauser så funkar det bra att springa långt i blöta skor.

Nästa klantskalle kom några mil senare när både jag och Leffe föll samtidigt och jag satte hela handen, armen och benet i en stor koskit. När jag försökte tvätta handen ren i havet plurrade jag återigen, nu med båda fötterna.

Annars gick loppet fint. Kändes lite i knät ibland men det var under kontroll. Jag hade inte heller några problem med det mentala. Den första egentliga motgången kom väl när vi sprang på den ändlösa stranden mot loppets vätskekontroll vid Sandhammaren. Där väntade mat, godis, vatten och min drop-bag och vi anpassade löpningen efter detta. Därför var det en miss i beräkningen att stationen kom efter 52 km och inte 42 som vi på nåt sätt lyckats inbilla oss. Det var en jobbig strand, som aldrig tog slut, men vi sprang nog vår snabbaste mil där från Skillinge till Sandhammaren. Det var också här natten slog till och jag började känna mig sömnig. Just denna del av loppet var jag inrtesserad av, att se hur min kropp fungerade på natten. Och ja, den funkade riktigt bra. Var lite sömning i nån halvtimma men en redbull botade detta och sen kom natten aldrig tillbaka, så att säga.

Väl framme vid Sandhammaren var alla löpare samlade, utom tätduon som låg en timme före. Janne hade kastat in handduken och låg och huttrade i funktionär-hjälten Kristers bil. Regnet öste nu ner och det var riktigt kallt. Man fryser ju lite extra om natten också plus att 6h 44 minuters löpning lägger sina strån till stacken.

Vi tog en rätt lång paus här, 24 minuter. Jag bytte skor, strumpor, underställströja och t-shirt. Och så på med nytt vaselin igen. Ryggsäcken fylldes med vatten, jag svepte en redbull, en blåbärs Proviva, några tunnbrödrullar med smör och så en näve Ahlgrens bilar. I ryggsäcken med mig ut hade jag sedan en halvliters cola som jag lagt i min drop bag, som jag tänkte spara till sista milen. Leffe som slitit hårt sista milen klagade på ont i ryggen och hälsenorna men jag och Micke fick med honom ut. Efter 100 m stannade han och spydde och valde att kliva av och Micke och jag fortsatte utan honom. Trist men ska man bryta det här loppet är Sandhammaren nästan enda rimliga chansen, för annars får man liksom ta sig själv till Ystad igen.

Micke och jag sprang in i Sandskogen och efter 1 km var mina nya fräscha skor dyngsura av allt blött gräs. Vi joggade på rätt hyfsat ända till klapperstenstranden, sen kom en lång långsam period. Först klapperstenarna, sen backarna vid Ale stenar och sen backarna efter Ale stenar. Fram till hit hade mina knän funkat ok, men i backarna var det stopp. Jag fick halta ner på sidan och vi valde till slut att springa länst ner vid backarna så topparna skulle bli lägre. Ett stort misstag som gjorde att vi fick klättra över 7-8 taggtrådsstängel istället för att gå genom grindarna. Och det var inga dåliga stängsel, dubbla rader med el och taggtråd, fattar inte hur vi lyckades egentligen. På backarna tog 3 km över 45 minuter och det är ingen höjdare.

Pigg och fin efter ca 10 timmar

Fördelen var att vi var fräscha när vi kom ut på asfalten och mitt knä gjorde inte så ont på rakorna så vi kunde springa sista 14 km till målet i hyfsad fart. Vi insåg att håller vi under 7 min/ km kommer vi klara 12 h och det var inga problem. Sluttiden blev 11:44 och 82.5 km och det är jag nöjd med. Det blev ingen fullmåne utan regn och blåst och lite mer av ett äventyr än en njutning. Jag har sprungit stora delar av sträckan i dagsljus och det är nåt jag skulle rekommendera alla medtävlande att prova. Synd att Leffe bröt men han kommer igen. Dessutom har han ju redan klarat distansen förut. Nu ska bara mitt knä läka så är det träning inför Lidingö som gäller J

Jättelångt!

2010-06-26T09:14:00.011+02:00

Leffe och jag redo för starten i Norrtälje

Efter en lite hektisk vecka är det dags att kika tillbaka lite på Jättelångt som gick förra helgen. Loppet är en långrökare på 68 km och går genom vackra Roslagen mellan Norrtälje och Grisslehamn. Underlaget är blandad terräng, asfalt och grusvägar.

Inför loppet hade jag i traditionsenlig anda ont i halsen, huvudvärk, ont i ryggen, denguefeber, malaria, avsliten hälsena och krossade knäskålar. Lika laddad som vanligt menade Karina när jag gnällde dagen före loppet.

Före start fanns det gott om tid att snacka med nya och gamla löpkompisar. Micke, Håkan, Maratho-Mia, Zebban, Kristina, Lars-Åke, mfl. Kul att ses!

När startskottet gick sprang hela klungan på cirka 40 personer bakom en Toyota-bil som ledde oss runt i Norrtälje. Ett kul sätt att starta loppet på och det gav en känsla av att vi sprang det här tillsammans. Nackdelen var väl att farten låg runt 5:30 första 5 km, vilket är i saftigaste laget för mig när man har så långt framför sig. När bilen släppte och det var fri fart ut på Roslagsleden så stack alla i väg som kanoner, utom jag, Leif och Håkan och några till. Istället la vi oss sist och joggade på i en fart som verkade rimlig att hålla hela vägen och faktum är att jag och Leif som sprang ihop, vi höll exakt samma fart hela loppet. Det har aldrig hänt förut. Och det kändes som jag kunnat hålla den farten nån mil till.

Loppet hade vätskedepåer utöver det vanliga. Mest imponerande var den på PEKs (en av arrangörerna) veranda. Där fanns allt och lite till och jag som i vanliga fall försöker minimera tiden i depå hade svårt att välja mellan löpning och fortsatt bullkalas.

Loppet flöt på bra, vi klättrade stadigt förbi folk och hade inga direkta dippar. Leffe var lite låg vid nåt tillfälle men fem minuter gångpaus och några mackor var allt som krävdes för att få honom på banan igen.

2 km kvar!

Eftersom jag har en historik av att ofta springa fel på den här typen av lopp la jag och Leif extra krut på uppmärksamheten. Så fort vi inte såg en markering stannade vi upp och kontrollerade. Det visade sig sen att väldigt många hade sprungit omvägar, så det var det väl värt.

Efter 67-68 km och 7h 45 minuter nådde vi målet och där väntade varma filtar, massage och lyxig mat. Som om inte detta vore nog fick man sedan skjuts till duscharna nån kilometer bort. Ett fint slut på ett förstklassigt arrangemang.

Det var kul att springa ihop med Leffe och det funkade kanon. Så pass att vi bestämde att vi springer Full moon race tillsammans om några veckor.

Inte världens skönaste skavsår

Tävlingsplaner och action i vardagen

2010-06-02T22:54:00.004+02:00

Nu verkar sommarens tävlingsplaner ta form. Satsar inte direkt på några bra tider utan vill mer bli kompis med lite längre distanser än de jag var kompis med förra året. Än så länge har jag bara sprungit ett lopp, Munkastigen trailrun. De jag planerar är:

19 juni

Jättelångt, 68 km terräng i Roslagen - detta kommer jag springa som ett socialt lopp i behaglig fart

24 juli

Full moon race, 50 miles/80 km terräng på Österlen- detta kommer jag springa för upplevelsen, men jag vill ändå göra bra i från mig och kommer inte slöa

4 september

Kraftloppet, 72 km asfalt och grus i Finspång - detta får bli lite tävlingslopp

25 september

Lidingöloppet, 30 km terräng, ren tävling, så snabbt som möjligt helt enkelt

23 oktober

Markusloppet, 50 km på Skåneleden, vill slå tiden från förra året men detta är mest ett njutningslopp

Annars var det action i dag. Körde dagens Crossfit Endurance Strength & Conditioning-pass ute i trädgården:

2 Reps on the Minute, every Minute for 10 Minutes "10x2"

Hang Power Snatches @ 80%

då jag hör hur en bil sladdar in på parkeringen utanför. Den lyckas också smälla in i muren lite. Oki, tänker jag men vill inte att mitt pass ska störas och kör på. Efter nån omgång till av ryck så ser jag hur en massa polisbilar letar runt i området och till slut hoppar de på en kille med vapnen dragna och det blir världens slagsmål, som på film. Där blir min nyfikenhet större än träningsdisciplinen och vilan på de två sista rundorna blir aningen längre än tänkt...

Bröllop och löpning på Österlen

2010-05-30T21:41:00.017+02:00

Det vackra brudparet

Mina vänner Camilla och Andrew gifte sig utanför Kivik i lördags och det stort kalas. Själv passade jag på att anlända tidigt så det fanns utrymme för en runda på Skåneleden, från Kivik, upp och över Stenshuvud, ner på stranden mot Knäbräckshusen, tillbaka över Hällevik och så in till Kivik igen. Incheckning, snabb dusch, 3 minuter power slapp, knyta slips, på med manchettknapparna och sen var det party :)

Entréstigen till Stenshuvud är mäktig när den omsluter en.

På toppen av Stenshuvud är det alltid fullt ös!

Fika på playan

På vägen tillbaka testade jag för första gången att springa mot Hällevik. Då springer man nedanför berget mot havet, istället för över det. Det går dock inte springa nere på stranden för det är inte sand längre utan stenbumlingar.

Stigen mot Hällevik är såklart inte alls lika kuperad som den över berget, men den är väldigt teknisk med mycket sten.

Ombytt och redo att äntra Andrarum kyrka

Från Asa till Växjö på Sigfridsleden

2010-05-26T13:12:00.002+02:00

Starten vi Asa vandrahem.

Soligt väder kokte skallen

Sigfridsleden går på stigar och kalhyggen men en hel del på mindre skogsvägar och grusvägar. Vissa bitar går på asfalt, men det kompenseras av äkta småländskt idyll.

Sampan och Anne mötte upp på cyklar och bjussade på kaffe och macka!

Kartan i handen är ett måste på denna led, eftersom man ibland tvingas retirera när stigen och markeringarna försvinner. Det var bra nära Asa och Växjö och lite sämre däremellan.

Den här vattenposten vid Stockekvarn var efterlängtad. Min hjärna var halvkokt när jag nådde den. Annars finns det gott om hus där man kan fråga efter vatten.

Mycket vackert kring Gasslanda men här var varken stigar eller markeringar nåt att hänga i granen och jag tvingades ta en omväg.

Rätt opålitliga spänger över bäckarna. Me like.

Som ett test körde jag O'hoj som energi. Nackdelen var att jag fick hålla den i handen hela tiden. Den var inte tung, men man såg ju ut som en byfåne.

Gripeberg utanför Växjö. Stormvält skog som bara fått ligga, men stigen är röjd och i kanonskick. Detta var ett riktigt häftigt ställe att springa på. Man kommer nära naturen när man får se vilka krafter som finns i den.

Efter 47 km med O'hoj som huvudsaklig föda så rök den i första bästa papperskorg. Sött och sliskigt, det finns nog bättre sätt att få i sig energi.

Min källare, mitt gym

2010-05-12T22:03:00.016+02:00

Lördag kväll, fest med kompisarna? Film och chipsmys i soffan? Nej, tunga knäböj i källaren, inklämd mellan värmepannan, cirkelsågen och halvfulla målarburkar.

Runt om i Sverige står det massor av dåliga samveten i form av motionscyklar som fungerar som tvättställningar, pilatesbollar med pyspunka och roddmaskiner inskjutna under nån säng, innanför bakmaskinen. Jag har själv varit rädd att jag ska bli en av dem som samlar på mig massa träningsprylar som sen får stå och rosta, men tvärtom har min hemmaträning blivit basen i min träning.

Min källare är inte direkt optimal som träningslokal. Det är lågt i tak så lyft över huvudet som ryck, stöt eller kettlebell-svingar får man köra utomhus eller i hallen. Det är också lite trångt och man får liksom passa in sig så man inte smäller i nåt. Det blir också väldigt varmt från värmepannan, men det är säkert bra och uppmjukande för musklerna.

Jag har egentligen bara basutrustningen, men med det kommer man långt: En skivstång med totalt 140 kg vikter, romerska ringar, två kettlebells och en cykeltrainer. Pullups kör jag i trappan eller i en balk utomhus. Skulle gärna haft en bra plyobox att köra hopp på och en Concept-2 roddmaskin, annars har jag det mesta jag behöver.

Jag gillar min källare.

Järn och betong, en oslagbar kombination

Kettlebells, Kurt Kinetic cykeltrainer och sopsortering

Munkastigen trailrun

2010-04-24T22:59:00.007+02:00

Munkastigen var en härlig upplevelse! 44 km terräng längs finfina stigar från Olshammar till Laxå i Närke. Massor av kul folk och solen lyste från sin bästa sida.

Dagen började med en massa små missöden som att jag körde iväg med bensinmackskaffet på biltaket och annat, men på nåt sätt höjde det bara förväntningarna inför det som väntade.

Efter att ha snackat lite med nya och gamla bekanta så var det dags för start. Loppet började med lite uppförsbackar och som boende i platta Skåne fick jag upp flåset direkt. Hittade dock en skön rytm och bestämde mig att i dag är inte dagen jag kraschar, jag ska springa om folk på slutet och inte tvärtom som annars är brukligt.

Första delen av loppet går genom rätt teknisk terräng och jag småstukade fötterna flera gånger. Mina klumpiga Nike Air halkade och blev tunga av de blöta stigarna. Men jag kände mig stark i benen så det var bara att trycka på.

Efter 20 km blev jag upphunnen av 2 brittiska tjejer som på nåt sätt lyckades hetsa mig till en djävulskt tempo. Har aldrig sprungit så fort i skogen förut och jag visste naturligtvis att det här barkade åt helvete, men det var en sån magisk löpupplevelse att jag struntade i det och bara köttade på. Efter 4-5 km kamikaze-löpning drog jag i mig en Redbull och strax efter det kraschade magen och jag fick släppa dem. Tur var nog det, annars hade jag förmodligen fortfarande legat och gråtit under en tall nånstans...

Fortsatte i lite lugnare som senare gav utdelning när jag kunde springa om en del folk sista milen. Kom i mål på 4:27 och det får jag vara nöjd med, fick nog ut det mesta av den löpform jag har just nu.

Kul lopp som kan rekommenderas till alla som gillar trail-löpning. Banan är väl utmärkt och enkel att följa. Sista milen lite tråkig, men resten är väldigt vacker. Åk dit nästa år!

Mellantider:
0-1 mil 1:03:10
1-2 mil 59:12
2-3 mil 1:03:59
3-4 mil 1:00:07
Marathonpassering 4:18:38
Mål 4:27:16

Skåneleden

2010-04-11T08:28:00.018+02:00

Karta och kompass behövs knappt på den här delen av Skåneleden, men man ser lite hetare ut när man möter folk

Vad gör man när två polare ska ut och orientera i skogen? Hänger med? Jepp, men inte för att orientera. Deras start gick nämligen nära Kullatorpet där magiska Skåneleden passerar. Och eftersom detta var dagen då Heleneholm har sin asfaltsmara passade jag på att köra en terrängmara i egen regi.

Uffe och jag kör krabban före vi delar på oss

Henning med benskydden på

Efter lite fixande med prylarna lämnade jag Henning och Uffe till sin orientering och stack iväg med riktining mot Torup och Malmö. Första 20 km var fantastiska. Varierad och lagom svår terräng. Den här delen är inte speciellt kuperad så man kan hålla hyfsad fart också. Den första delen runt Genarp kände jag igen från Markusloppets vändplats och det var kul att se hur det ser ut här på våren. I början var det också lite lerigt från all snö som smält bort, men det blev aldrig något problem.

Skåneleden

Strax före Glamberga kom jag in på den sträckning som GAX Trans-Scania-löparna kommer springa i början och slutet på sin 246 km långa färd från kust till kust och tillbaka. De kommer få en vacker och inte alltför jobbig start. Slutet blir nog jobbigt för dem oavsett terräng...

Life is good

Efter cirka 30 km landade jag i Torup för vattenpåfyllning, cola och pizza. Satt som en smäck innan jag tog mig an sista och lite tråkiga biten in till Malmö. En härlig runda allt som allt!

Man undrar ändå lite vem som klottrar "Stormakt Polen" på Häckebergas karta

Barfota

2010-04-02T16:12:00.009+02:00

Barefoot Ken Bob

Så har även jag fastnat för det här med barfotalöpning. Jag har länge avfärdat det av olika anledningar, t ex så har jag haft rygg- och hälproblem som jag trott ska bli värre, men främst för att jag är lite allergisk mot allt som motiveras med att det är naturligt. Det verkade också så meckigt att springa barfota när man bor i stan, bland hundskit och krossat glas.

Men när jag hängde med Stefan på GAX ultraträningspass i januari blev jag impad av en kille, Jim, som sprang alla fem milen i helt odämpade retroskor. Sån löpare vill jag också bli när jag blir stor, tänkte jag. Och så började jag surfa runt lite på nätet och snart växte en strategi fram: jag börjar med helt barfota löpning för att sedan övergå till minimalistisk löpning i t ex Vibram fivefingers eller liknande och sen klarar jag nog att springa ultra i coola retroskor. Med sen menar jag om ett år, eller två år, eller tre... spelar ingen roll, det får ta den tid det tar att fixa tillbaka fötterna till den form de förtjänar. Under tiden blir ju skorna bara mer och mer retro...

Ju mer jag läste om barfotalöpning desto mer blev jag övertygad om att det kan hjälpa mig med de problem jag haft med rygg, hamstrings och hälsporre. Det finns tusentals löpare som vittnar i forum eller på bloggar om hur de blivit av med löparbesvär som det tidigare trott varit kroniska. Och det finns också vetenskap som backar upp det.

Vad jag förstod så är den största faran att man går ut för hårt. I sin entusiasm kör man långt och fort redan från början och sen förstör man sina stackars fötter eller vader. Ett annat råd man brukar kunna läsa i löpartidningar är att köra på gräs eller i sand, något som barfotalegenden Barfefoot Ken Bob inte rekommenderar. Mjuka underlag tränar upp fötterna, men är lika förlåtande mot klumpig teknik som ett par dämpade skor, menar han. Istället bör man börja på hårt underlag som asfalt, då får man maximal feedback från fötterna.

De första passen jag körde var bara på 200 meter, men redan efter ett par steg kände jag att det var min grej. Underbart. Nu har jag sakta trappat upp det och ligger på respektabla 800 meter...
Det här projektet passar mig perfekt nu med ett spädbarn och minimalt med tid för löpning. Det är bara att ta skorna på kvällsrundan med hunden och jogga några hundra meter så har man gjort dagens pass.

Så var man tvåbarnsfarsa!

2010-03-26T18:48:00.003+01:00

Igår kom vi hem med lille Ragnar från BB. Eller liten och liten, drygt 4.7 kg vägde han. Än så länge verkar han vara en rätt lugn och harmonisk person som fokuserar mycket på återhämtning i form av mat och sömn. Rune var överlycklig när han äntligen fick träffa sin lillebror. De sista veckorna har han gått runt och skanderat olika ramsor som "Kom ut bebisen" mot Karinas mage.

Välkommen hem , Ragnar!

YES!

2010-02-21T19:13:00.005+01:00

Tre repetitioner på 130 kg innebär nytt pers i marklyft med 15 kg! Man pressar sig så mycket mer när man tränar i grupp. Den som inte provat Crossfit Malmö, stick dit och kör gratis introduktionspass på onsdag eller söndag.

Crossfit Malmö!

2010-02-05T22:21:00.007+01:00

Andy, Gabbe och Erik (fotot snott från CF Malmös hemsida)

Att jag är tunnhårig visste jag, men inte att jag ser ut som en idiot... (fotot snott från CF Malmös hemsida)

I onsdags var jag nere i Västra hamnen för intropass på nyöppnade Crossfit Malmö tillsammans med brorsan Erik och kusinerna Gabriel och Andreas. De två danska instruktörerna Jess och Lars gick igenom teorin bakom crossfit och så övade vi lite på några basövningar som air squat, box jump, kettlebell swing och burpees. Mycket lärorikt att få lite feedback och tekniktips, eftersom jag annars tränar ensam.

Efter teknikdelen var det dags för dagens pass, enkelt men sadistisk:

Så många varv som möjligt på 10 minuter

-5 burpees

-10 kettlebell swing (körde 16 kg)

-15 knäböj

Resultat: 8 varv (9?, tappade räkningen) + 5 burpees + 10 KB swing + 1 knäböj = spöade brorsan och kusinerna

Vilken skillnad att köra i grupp, i ett crossfitgym med två tränare som peppar en! Intensiteten blir så mycket högre och det var klart den största lärdomen jag tar med mig från passet; att ha känt på nästa intensitetsnivå.

Som avslutning körde vi 6 *ca 20 meter utfallsstegsgång med en viktplatta på raka armar över huvudet. Jobbigt, svettigt och roligt - jag kommer definitivt tillbaka.

The GAX training pass och Yours truly

2010-02-01T22:40:00.009+01:00

Igår var det dags för årets första långrökare: 53.6 km på Skåneleden. Det var GAX-Stefan som hade dragit ihop ett gäng för att springa på "Yours truly"-dagen: ett lopp där folk runtom i världen springer minst 50 km och sen mejlar in sitt resultat.

Det började inte helt bra. Jag bor exakt 350 meter från Södervärn, där starten skulle gå. Jag vaknade också i god tid, lagade ordentlig frukost, skottade tomten, gick med hunden, bytte om... och vips var klockan fem minuter i åtta och jag kunde inte hitta mina vattenflaskor. Efter en snabb spurt var jag framme på Södervärn, men inte fanns där några löpare. En taxichaffis informerade mig om att "jo faktiskt sprang det i väg ett gäng för 5-10 minuter sedan". Jag var lite osäker på hur Skåneleden går genom Malmö, men chansade rätt och kunde komma ikapp gruppen redan i Rosengård.

En annan Anders filmade

I Torup stannade vi och fikade på caféet. Billy's pan pizza och kaffe var nog det som sålde bäst. Ute i Bokskogen var planen att springa två varv på milenslingan med paus på cafét efter varje varv. Milenslingan var helt igensnöad och första varvet tog drygt 90 minuter.

Byfåne

Kroppen kändes bra, fullt med ork, men mina blöta fötter började få lite lättare skavsår här och var. Provade det gamla knepet med torra strumpor och sen plastpåse utanpå och det tillsammans med ett kilo vitt vaselin funkade klockrent. Inga mer problem.

Nästa varv gick nog aningen fortare; nu hade vi ju gamla fotspår att sätta fötterna i. Sista fikan drog ut på tiden, men till slut var det dags för löpning hemåt. Kändes riktigt bra, aldrig några energidippar, bara lite ont i anklar och knän pga det besvärliga underlaget.

Målgång hemma hos Stefan med cola och chips ungefär halv fem på eftermiddagen. En riktigt härlig löpardag!

En något suddig men nöjd Stefan pustar ut på Torups café

Norrbottnisk realityträning

2009-12-24T13:31:00.005+01:00

Dagens morgonpass

Jag hamnade i diskussioner en gång om att uthållighet inte var nån vidare praktisk nyttig egenskap jämfört med t ex styrka. Att man oftare har nytta av att kunna lyfta nåt tungt upp på en hylla än man behöver segjobba i några timmar. Välkommen till Norbotten i december säger jag bara. Igår skottade jag en timme på morgonen, en på eftermiddagen och en på kvällen och sen var det bara att börja om i dag. Jag som trodde jag var hyfsat stark i de berömda core-musklerna är i dag så öm i sidan att jag har svårt att äta Romerska bågar i nedsjunken position i soffan.

Det är underbart att skotta snö när man har gott om tid och slipper stressa. I Skåne löser man oftast det bestyret med en kökskvast, men här blir det till en rejäl vardagsmotion. Och vilken skön gemenskap det blir, har redan lärt känna en massa skottande grannar. Snacket blir också rena storfiskesnacket, ungefär som efter en triathlon eller en ultra: "Jo, jag skottade ju fem timmar igår och sen kom plogen och slängde upp allt igen så var det bara att börja om...".

God jul!

Crossfit Wichita Falls

2009-11-19T14:12:00.005+01:00

Så var det var slut på långa lopp för i år och äntligen har träningen börjat igen. Projektet just nu är att bli stark genom att träna efter Crossfit Wichita Falls program. Programmet innehåller basövningar med skivstång och är en sorts utveckling av Starting Strength-programmet.

Anledningen att fokus är på styrka är att jag har märkt att det är min begränsning. Jag klarar inte de pass som läggs upp på t ex Crossfit.com på grund av att det är för tunga vikter. Ökad styrka är det som mest skulle förbättra mig. Därför kör jag nu detta fram till årskiftet minst och sen får vi se.

Programmet ser ut så här:

Måndag 3x5 knäböj, 3x5 press, 3x max pullups

Tisdag 5x3 styrkefrivändningar + metcon

Onsdag vila

Torsdag 3x5 knäböj, 3x5 bänkpress

Fredag 1x5 marklyft

Helg vila

Jag följer det inte helt strikt utan slår ihop pass och trixar på annat sätt, speciellt för att få in lite löpning också. Men jag försöker få till alla övningarna under en vecka.

Första passet går ut på att hitta sin maxbelastning för angivet antal set och reps, t ex 3*5 repetitioner i knäböj. Man börjar på en relativt låg belastning och ökar sedan. När man når ett läge där 5 repetitioner är jobbigt och där man märker att man inte riktigt klarar hålla samma fart på alla 5 repsen så har man hittat rätt läge. Sedan är tanken att man höjer lite varje gång om det går, men det f¨år inte gå ut över teknik och man ska klara alla angivna set och reps på den vikten.

Metcons rekommenderas att hållas korta, max 10 minuter men gärna kortare och i gengäld fullt ös. Det ska vara övningar som inkluderar stora delar av kroppen. Tisdagspasset rekommenderas innehålla sprinter, kettlebellsvingar, burpees, hopp osv medan fredagspasset kan innehålla lite mer skivstångsinriktade som thrusters, ryck och annat som kräver lite extra återhämtning. Själv tänker jag att passen ska vara tunga, men inte så tunga att jag tvingas ta pauser. Gärna att man varvar mellan två eller tre övningar med inte alltför många reps i rad så man kan hålla hög fart med hög belastning.

De metcons jag kört hittills är

250 m rodd

4 varv:

-3 Ryck 40 kg

-10 burpees

250 m rodd

6*230 m backsprint

21-15-9

Burpees

Kettlebell swing 24 kg

Alla tre passen har lämnat mig som en svettig halvdöd liten pöl på golvet.

Startvärden i programmet och inom parentes nuvarande läge:

Knäböj 3 x 5 x 60 kg (75)

Press 3 x 5 x 37.5 (42.5)

Pullups 7-6-5 (8-8-7)

Bänkpress 3 x 5 x 60 kg (67.5)

Marklyft 1 x 5 x 85 kg (100)

Styrkefrivändning 5 x 3 x 60 kg (60) – jobbar fortfarande med tekniken och en höjning skulle bara göra att jag skulle få sämre teknik

Fortsättning följer...

Markusloppet 50 km

2009-10-30T18:05:00.009+01:00

På väg in till vätskekontrollen, fotot snott från team create's hemsida

Markusloppet 2009 blev en kanonkul tillställning. Regnet öste ner på morgonen och förvandlade Skåneleden till ett traillöparens paradis, mycket roligare terräng än förra årets solskensbana. Efter SUM var jag lite besviken på mig själv för att jag inte lyckades ha riktigt kul i skogen, att löpglädjen aldrig infann sig, men nu var den tillbaka från första metern till den sista.

Sprang hela loppet tillsammans med Camilla från funbeat, en erfaren ultralöpare som är grymt jämn och klarar distanserna ut. Precis en sån man ska haka på vid långlopp :)

Löpningen flöt på fint ut till vändpunkten vid 26 km. Där finns den enda vätskekontrollen och Markusloppets signum: den lika berömda som åtråvärda kladdkakan. Jag öste på med kladdkaka, vetebröd, nån redbullslikande sportdryck och cola. Efter det kommer den stora utmaningen, nämligen att lyckas ta sig ifrån denna enda station med alla godsaker och dessutom komma igång och springa med sin nya bullmage. Sträckan strax efter vätskekontrollen är dessutom ganska jobbig med långa uppförsbackar. Här var nog både jag och Camilla lite sega i benen och det blev en hel del gånginslag i backarna. Nånstans här lyckades vi sen också springa lite fel, men det hör nästan till det här loppet.

Efter en teknisk och väldigt kuperad sträcka över Romeleåsen var det dags för slutbiten och nu började tröttheten slå till. Det var aldrig några problem rent energimässigt, men benen var sega och jag tvingades gå i de sista backarna in till Skrylle. Sluttiden landade på 5h 38 minuter, men den här dagen var tider sekundärt och istället handlade det om en fantastisk löpupplevelse.

Jättekul lopp och jättekul att träffa en massa löparkompisar som Hans och Maria från funbeat, GAX-Stefan, Camilla, Zingo och inte minst de fantastiska arrangörerna Markus och Pär.

Sörmlands ultra 50 km

2009-10-18T08:20:00.008+02:00

Det har varit tyst här ett tag. Anledningen är att det varit rätt deppigt på träningsfronten. Knäont blandat med tjänsteresor och en förkylning har gjort att jag inte tog ett löpsteg på fyra veckor. Men förra helgen var det ändå dags för Sörmlands ultra, ett lopp jag varit nyfiken på ett bra tag. Från början hade jag ställt rätt höga mål, men efter jag rättade mig efter formsvackan och hoppade mest att knäna skulle hålla så jag kunde genomföra loppet.

Vaknade tidigt på morgonen av en mardröm. Jag mötte fyra killar som försökte råna mig. Jag knockade den ena och sprang sen i väg och de andra jagade efter mig genom halva stan. Till slut kom jag undan. Vaknade med ett ryck och konstaterade: Yes, knät höll! :)

Sen stack jag ut till starten i Björkhagen. Kallt som fanken, is och rimfrost i gräset. Började fundera på om min strategi med underställströja, t-shirt och sommartights var för klent, men jag hade ju ändå inga alternativ. Vid tävlingscentrum kryllade det av löpkompisar, nya och gamla. Det var gott om Linnéaner där, med Fredrika och Mia i spetsen. Sebastian stod och stretchade sitt löparknä grundligt och Jumper gled runt i icke-funktionsplagg. Karl från funbeat skulle göra ultradebut och var laddad till tusen. Staffan och Linda P från funbeat stod redo med kamerorna i högsta hugg. Folk var taggade och och uppspelta.

Startskottet gick och jag lunkade iväg tillsammans med Sebastian. Tog det riktigt lugnt för att låta knäna komma igång sakta. Det kändes rätt ok, men i varje nerförsbacke gjorde det lite ont så jag var rätt nervös för hur det skulle gå. Fick släppa Sebastian efter mystisk rusning av pulsen - kanske babblade jag för mycket i uppförsbackarna - och sprang själv ett slag innan jag kom i kapp Karl och vi sprang och snackade tatueringar nån timme. Tyvärr klarade jag inte hänga med i nerförsbackarna och sen var jag själv igen.

Det var fint väder och kul bana, men kroppen kändes tung och jag var rätt oinspirerad. Jag har ju inte sprungit på fyra veckor plus att jag i vanlig ordning väger 5-10 kg mer än vad jag borde för den här typen av aktiviteter. Detta bekräftar vad jag alltid menat; att löpglädje kommer fanimig inte gratis, man måste träna för att förtjäna den. Denna dagen var det mer hårt slit och grovarbete än klipp i steget.

Första delen av loppet går i terräng med mycket rötter och stenar, sen är det en sträcka grus och asfalt där jag hade hoppats få upp farten lite, men det gick relativt långsamt. Vid 33-35 km nånting börjar riktigt teknisk terräng, speciellt nu när det var blött och lerigt. Jag var ganska trött i benen och så fort det lutade lite började jag gå (på middagen på kvällen visade det sig att så hade de många andra också gjort). Som tur var sprang jag ihop med "GAX 100 miles på 24h- Camilla" på den här delen och tack vare henne kunde jag hålla någorlunda fart trots minimala energinivåer. Vid 42 km-kontrollen tryckte jag i mig ordentligt med cola för att kickstarta kroppen och det funkade bra. Fick upp farten lite och kunde springa hyfsat sista biten som var enklare terräng.

Kom i mål utan att ha tagit ut mig helt på 5:13:50 och det får jag under förutsättningarna vara nöjd med. Det blir lite att jag jämför med Lidingö ultra som är det långa lopp som ligger närmast i tiden. På Lidingö ultra var jag i bättre form men fick kramper. Då hade jag 24 minuter bättre tid, men den här banan är mycket svårare rent tekniskt plus att jag pressade mig maximalt på Lidingö. Det känns som jag höjt min lägstanivå kraftigt och det är jag nöjd med.

Energi och vätska: Startade med 1.3 liter vatten i bälte + 2 stycken 100 kcal geler, sen litade jag på kontrollerna. Vid kontrollerna drack jag Vitargo, åt vetebröd och lite banan. Vid 42 km fanns det cola som jag hällde i mig plus fyllde en flaska. Utöver detta tog jag 4 mineraltabletter och svepte en risifrutti 30 min före start.

Totalt cirka:
Vatten 17 dl
Vitargo 8 dl
Cola 6 dl
2 gel
Bananbitar motsvarande 1 banan
3 bitar vetebröd

Om jag räknat rätt blir det ca 700 kcal från vätska/gel och sen lite från vetebröd och banan, inte så mycket alltså. En av anledningarna var att jag ville vänta till ganska sent att börja trycka i mig och det första med energi tog jag efter kanske 90 minuter. Sen tog jag så mycket jag vågade för att inte krasha magen, men energidippen vid 34-42 km cirka tror jag var en kombination av dålig form och dåligt energiintag.

Långpass på GAX-banan

2009-09-13T21:35:00.013+02:00

Ända sedan jag fick ställa in GAX har jag varit sugen på att sticka ut och springa en sväng på egen hand. Jag hade ju läst in banan, planerat var man kan fylla på vatten, ja helt enkelt förberett mig så mycket att loppet inte kunde lämna hjärnan. Igår var det dags, en bil ut till Österlen och Haväng tillsammans med Uffe som skulle köra en del mountainbike och sen serva mig med mat och dryck på samma ställe som loppets enda checkpoint vid Sandhammaren.

Framme vid Skeppargården gjorde vi oss iordning och stack ut i det sagolika vädret. Uffe cyklade med första två kilometrarna, men sen vände han och cyklade norrut mot Brösarps backar. Det är egentligen omöjligt att förklara den här löpningen för nån, man måste prova själv. Det finns inget som slår den. Tänk er själva, varierad terräng under fötterna, molnfri himmel, havet till vänster, äppelodlingar till höger. Man känner att det är nåt magiskt redan innan första löpsteget är fullbordat. Och så fortsätter det, så länge man vill, mil efter mil. Det finns några mindre intressanta partier, men de är lätträknade och ofta ganska sköna avbrott för fotleder och höfter.

Marathonpassering, äntligen ultra :)

Till skillnad från den energi-taktiken jag gjort upp för racet så provade jag att köra mer med mat än energi-produkter. Jag tycker mig ha gjort erfarenheten att det mest blir skit när man försöker basera heldagsaktiviteter energi på gel och sportdryck. Man trycker i sig gel på gel och sköljer ner med söta drycker tills det sprutar Vitargo ur öronen. Efter några timmar kommer oundvikligen illamåendet och det är totalstopp. Inte helt sällan åtföljs detta också av en risig mage som kan förstöra det mesta. Därför körde jag med energi som var av det mer matiga hållet och sen hade jag geler när energidipparna kom, då man behöver snabba kickar. Det blev kanelbullar, pannkakor med smör, Runekakor, banan, smörgås, yoghurt, Snickers och sen vatten att skölja ner med. Provade också mineraltabletter för första gången eftersom jag haft en del krampstrul ibland. Min taktik funkade perfekt, inget strul med mage, illamående eller kramper. Fick en eller två dippar men de parerade jag med en gel.

Jag visste att stränderna på Österlen är oändliga, men inte att oändligt är så jävla långt. Stranden på bilden är redan sprungen, men det fanns hela tiden en lika lång till som väntade...

Efter drygt fem mil och en oändligt lång sandlöpning kom jag äntligen fram till Sandhammaren där Uffe väntade med mina pannkakor och lite annat gottis. Jag hade dessutom slut på vatten sen några kilometer så det var ett välbehövligt depåstopp. Jag passade också på att byta t-shirt och strumpor och kunde nöjt konstatera att fötterna var i fint skick trots all sand i skorna. Med lite väl full mage fortsatte jag sedan genom skogen vid Sandhammaren, förbi Löderups strandbad och mot Kåseberga och Ale stenar som fick bli dagens mål. Efter att ha joggat iväg till Uffes bil fick jag totalt ihop 65 km på drygt sju och en halv timme och jag satte nytt peronligt distansrekord. Jag lyckade sdessutom springa bort en två dagar gammalt nackspärr.

En helt underbar löpardag!

Ale stenar

Orienteringspremiär

2009-08-24T21:42:00.007+02:00

Det är viktigt med matchande klocka och skor när man orienterar:

Garmin Forerunner 310XT och Vasque Aether Tech

I helgen stack jag, Uffe och Henning ut på en orienteringstävling som ingår i en serie som jobbet anordnar. I bilen ut försökte jag och Henning hetsa Uffe lite eftersom han är gammal rutinerad orienterare och borde spöa oss enkelt. Han försökte ändå snacka ner sig själv med argument som "löparknä" och "avsliten hälsena".

Hur gick det då? Jo, man kan väl säga att jag inte var så bra som jag alltid trott... Det ryktades ett tag om att jag kom sist, men sen visade det sig att jag hade en kille hela tio minuter efter mig. Det var jag rätt nöjd med tills jag fick reda på att det var en halt gubbe som gick hela banan...

Jag gjorde inte så många grova misstag, men jag var långsam på att orientera och kollade ofta på kartan. Roligast var att springa i obanad terräng. Tyvärr var jag lite för dålig på att orientera för att det skulle ge så mycket rent flåsmässigt, men vrister och vader skriker av träningsvärk i dag. Enligt Garmin blev det 8.5 km på 100 minuter så det var ju ingen vidare snittfart. Henning var tio minuter snabbare än mig och Uffe spöade oss båda genom att gå runt på strax under timmen.

Maffetone-formen 2009

2009-08-21T14:41:00.004+02:00

För ungefär två år sedan körde jag ett par månader enligt Maffetone. All träning gick i en puls runt 143 och resultatet var förvånande bra. I år har jag kört raka motsatsen till långa långsamma pass och satsat på korta men hårda pass. För att på nåt sätt dokumentera skillnaderna gjorde jag igår ett nytt MAF-test.

Mitt MAF-test går till så att jag värmer upp på en specifik runda, 2.1 km, och springer sedan 3 varv i Pildammsparken på puls 143. Varje varv är ungefär 2.85 km. När man springer på konstant puls så sjunker hastigheten över tiden och det är detta som är itnressant att notera.

Gårdagens resultat blev:

varv 1 -15:43 min, varv 2 - 16:02 min, varv 3 - 16:55 min

Detta kan jämföras med ett MAF-test i oktober 2007 efter min Maffeteone. Då hade jag varvtiderna 15:00, 15:07, 15:21.

1 maj 2008 då jag inte kört specifikt MAF-löpning men ganska mycket cykel och tränat rätt hårt inför Kalmar triathlon:14:30, 15:03, 15:27

1 sep 2008, dvs en månad efter Kalmar triathlon: 14:21, 14:43, 14:50.

Jag kan ganska enkelt konstatera att jag är betydligt sämre på att springa på låg puls nu och att jag dessutom har relativt dålig uthållighet på den pulsen. Mina varvtider är inte bara sämre utan de försämras snabbare också. Nu var inte förutsättningarna helt optimala eftersom jag sprang en halvmara med backträning dagen före och var lite sliten, men det ger ändå en fingervisning. Det var också ovant att springa på puls efter att ha kört utan pulsband i ett år.

Nåja, lite att fundera på nu när jag ska lägga upp träningen inför årets sista mål: Sörmlands ultramarathon och Markusloppet, båda i oktober. Någon renodlad Maffetoneträning blir det inte hursomhelst för jag kommer fortsätta köra crossfit, intervaller och backe, men kanske att jag borde börja köra lite långa långsamma pass också.

En liten smakbit av GAX

2009-08-18T09:41:00.004+02:00

Leffe ser ut att trivas

I söndags var jag och Leffe så grymt nyfikna på hur det hade gått för folk på GAX att vi tog bilen till Ystad för att snoka reda på resultaten. Vi hade vissa förhoppningar om en och annan 100 miles-målgång också men de var helt enkelt för snabba för oss; alla hade gått i mål när vi kom fram. Men vi fick träffa 100 miles-finisher Jan-Erik med sina enormt svullna fötter och Kristina som trots hälseneinflammation lyckats med bedriften att gå i mål på 50 miles.

I terapisyfte joggade vi sedan 11 km på GAX-banan. Detta är förmodligen den tråkigaste biten, ut ur Ystad, men den var ändå fantastisk. Istället för att tjura över att jag inte kunde vara med ska jag glädjas åt att den ligger 45 minuters bilavstånd.

Ibland blir det inte som man tänkt sig...

2009-08-15T13:12:00.002+02:00

Skulle egentligen hållt på och packa inför nattens äventyr; GAX 50 miles. Istället sitter jag och surfar på barnsjukhuset i Malmö... Rune fick feber och feberkramper och vi åkte in till sjukhuset, han blev inlagd och efter nåt dygn fick vi gå hem på permis. Men sen kom febern tillbaka och han fick frossa och vi lyckades inte få ner febern. Så nu är vi tillbaka här igen. Han mår okej men har fortfarande feber.

Oroar mig för Rune och är besviken över att jag inte kan vara med och springa i natt. Bläh.

Tankar inför GAX

2009-08-08T10:09:00.004+02:00

Jag gillar verkligen att förbereda mig inför lopp. Det var en av tjusningarna när jag började med triathlon, för där finns det en uppsjö av prylar och saker som måste funka. Efter bara ett par triathlon blir man rutinerad och planeringen gå aldeles för fort för att vara ett spännande orosmoment. Men nu ska jag springa längre än nånsin och äntligen blir det otrampad planeringsmark igen :)

GAX 50 miles går hela tiden längs Skåneleden så det finns hyfsat med vattenkranar för påfyllning av flaskor. Vid 38 km ska en vänlig själ ha ställt ut cola, vatten och bananer i sin trädgård och vid 48 km finns banans enda riktiga station.Där finns alt i matväg plus att man har möjlighet att i förväg placera ut en drop bag. Den har jag mer eller mindre planerat klart nu: kanelbullar, Red Bull, Runekakor, nya strumpor, ny t-shirt, underställströja, en vindväst, batterier, extraglasögon, toapapper, tandborste med tandkräm (jag kan må sjukt illa av den söta smaken i munnen från alla geler mm), sporttejp. Plus nåt mer jag säkert glömt...

En annan planeringsdetalj är själva farthållningen. På Lidingö gick jag ut i en fart som kändes skön men ser jag på mina milpasseringar så var det för fort. Första milen på 51, andra på 53, sen 56, 1:03, 1:06. Spikrakt utför alltså. Därför funderar jag på att springa i bekvämlighetsfart, men tvinga mig till 5 minuters gångpaus efter varje 25 minuters löpning. Förra årets tvåa hade 9 min/km i snitt så det kan inte vara jättemycket man tappar på att gå.

Och så en mindre angenäm detalj: jag ska prova att vänja mig av med koffein för att kunna få koffeinkickar när jag som bäst behöver det, t ex klockan 3 på natten ute på en kall blåsig strand. I morrn börjar kaffe-ransoneringen:

Söndag 1 kopp
Måndag 2 automatkoppar
Tisdag 1 automatkopp
Onsdag 1 automatkopp
Torsdag clean

Genrep inför GAX

2009-08-05T21:40:00.007+02:00

Nya klockan och ryggsäcken, i bakgrunden betar Skåneledens mördarkor

Med 10 dagar kvar till GAX tyckte jag det var dags för det sista lite längre passet och det var också på sin plats att förlägga det ute i terrängen på Skåneleden. Tanken var att det skulel bli lite av ett test för de nya prylar jag skaffat på sista tiden:

Garmin Forerunner 310XT, äntligen har jag en GPS-klocka

Runekakor som energi - har fått en trave av Katarina som hon och Kasper hade över sedan TransAlp. Jepp, vi snackar köpekakor.

Nya hyper-deLux-strumpor som får svetten att lukta sommaräng

Nathan hpl 020 löparryggsäck med vätskesystem (tredje passet med den)

Det börjar medelbra när deLux-strumporna spricker när jag ska ta på mig dem. Detta ska snart visa sig bara vara en av dagens flera motgångar. Eftersom jag inte litar på nya strumpor så hade jag med mig ett par extra och kunde ändå springa i väg.

Jag valde att ta en 15-km-slinga som jag sprungit ett antal gånger och jag känner redan efter hundra meter att det är rekordvarning i dag. Efter fyra kilometer kommer andra motgången; det rinner vatten längs min rygg och det är vätskeblåsan som släppt i limfogen. Tredje passet och den pajjar, det drar ner betyget på denna annars fenomenala ryggsäck.

Nåväl, jag fortsätter utan vatten och tänker att rekordet ska ändå slås. Efter ungefär 6 km kommer då tredje motgången; leden är fylld av kossor.

OK, det är lätt att sitta hemma och vara orädd för kor, men när man tvingas gå på coctailpartyavstånd mellan dem är det inte lika kul. Jag övertalar mig själv att de är snälla, men så reser sig en kossa upp och dumblänger på mig. Går jag för nära hennes kalv? Nej, de är snälla. Men så reser sig en jättetjur upp och nu lägger jag benen på ryggen i motsatt riktning. Tar sen en omväg runt hela fäladen och runt alla elak kreatur och ser mitt banrekord ryka all världens väg.

Men benen och kroppen känns bra. Jag mumsar Runekaka och magen protesterar inte trots att jag saknar vatten. Vädret är fint och den här delen av Skåneleden är otroligt vacker med ängar och åsar. Lite mycket kor bara och på ytterligare ett ställe blir jag hindrad.

Väl tillbaka i Skrylle har jag sprungit rundan plus lite till, 15.5 km på under 90 minuter och det är faktiskt rekord. Men nu känns inte kroppen speciellt bra längre och det gör ont i musklerna. Jag dricker lite på Skryllegårdens toalett och sticker sen ut på 3-km-slingan och nu degenererar kroppen snabbt. Det känns som jag sprungit en marathon och det går riktigt tungt. Dessutom springer jag fel och får springa över 5 km istället för 3.

I mål så kör jag direkt till Dalbys konsumbutik och köper en liter fruktyoghurt som jag halsar, 800 kcal på 20 sekunder borde göra susen. Men det är nåt som inte stämmer, kroppen är sliten nu flera timmar efter och jag mår illa. Känns precis som efter ett långt lopp, inte ett träningspass.

Ganska dåligt genrep med andra ord, både fysiskt och materiellt. Men, dåligt genrep - bra premiär :)

Kalmar triathlon

2009-08-01T20:29:00.002+02:00

I dag avgjordes Kalmar triathlon, SM i Ironman och årets grej i Triathlon-Sverige. Redan när jag uppdaterade första gången nån gång vid 8 i morse kände jag hur kul det hade varit att vara med. Som tröst hoppade jag i förra årets Finisher-tröja och körde ett crossfitpass:

Så många varv som möjligt på 20 min

400 m löpning

max reps pullups

Klarade 8 varv plus 200 m löpning. Antal pullups: 6+6+6+5+5+5+5+5.

Grattis alla som kom i mål!

Urban trails

2009-07-26T16:07:00.026+02:00

Stadslöpning = damasker på

I Skåne kryllar det av fina områden för den som vill springa på annat än asfalt. Vi har Kullaberg, Österlen, åsar, kustremsor, bokskogar, hagar, ja det mesta utom regnskog. Nackdelen är att allt ligger på avstånd som kräver bil eller åtminstone cykel och vill man vara effektiv är det inte alltid ett alternativ. Därför har jag just nu ett projekt där jag ska försöka sy ihop den perfekta trail-rundan inne i Malmö och jag saknar egentligen bara ett parti på 2-3 km för att få ihop en 25 km-runda med max nån km på asfalt. För det finns nämligen massor av teknisk terräng inne stan. Här kommer senaste långpassets upptäckter:

Tunnelbygget runt Malmö Arena
Här bygger man nya bilvägar, Öresundstunnel och Hyllie station och det bjuds på sagolika möjligheter till teknisk terränglöpning. Jag gillade framför allt den delen som ligger på Holma-sidan med fina kullar.

Hyllie vattentorn och Malmö Arena sett från Holma

Kusten vid Bunkeflodstrand
Det verkade vara en bra idé, men det visade sig vara alldels för svårt att hitta och varje gång jag stannade kom det tusen hästflugor och kalasade på mig. Men här finns potential som jag ska utforska vidare. Såg också en del stigar jag aldrig följde upp.

Ett par kilometer utan asfalt mellan mig och Öresundsbron, men omöjligt att hitta på stigarna i den två meter höga vassen

Brofästet, Öresundsbron

Massor av terräng och dessutom kuperat. Sen kan man följa vattnet och springa trail nästan hela vägen till Sibbarps camping där man sen fortsätter på gräs och annat hela vägen in i Limhamn.

Blandad och kuperad terräng vid brofästet

På väg mot Sibbarps camping

Ribersborg

Hela Ribban är ju en kalassträcka med sandstrand som gradvis går över i gräs ju längre från havet man kommer. Dessutom finns det gott om toaletter och tillfällen att fylla på vatten eller köpa nåt i en kiosk.

Varierat med sandstrand, sanddyner och gräs på Ribban

Vägarbeten

Rent generellt är det bättre att hoppa ner i ett vägarbete än att springa bredvid. Allt från caterpillar-packad lera till lös sand.

Diken
Det blir inte mer tekniskt än så här, men jag gav upp eftersom risken att bryta en fot var för stor.

Gräsmattor
Ganska tråkiga men de finns överallt och fungerar utmärkt till att sy ihop en runda.

GAX 50 miles

2009-07-24T14:37:00.004+02:00

Yes då har jag äntligen fattat det självklara beslutet och anmält mig till GAX 50 miles, den kortare klassen på Sveriges äldsta 100 miles-lopp. Tillställningen går på Österlen längs stigar och stränder natten mellan den 15:e och 16:e augusti.

Eftersom det bara är tre veckor kvar hinner jag inte få in och tillgodogöra mig nån större volym konditionsträning, utan kommer främst satsa på att få upp tuffheten i kroppen genom crossfit och löpstyrka. Och så några långpass, lite trail och kanske testa springa med pannlampa.

Det här ska bli skoj!

Sövde triathlon och löpglädje på Kullaberg

2009-07-15T17:06:00.007+02:00

Sövde triathlon och halv-IM distans, det var dags för den riktiga värdemätaren på årets form. Tyvärr gick det inget vidare, gick runt på 18 minuter sämre tid än förra året.

Simningen började inte så bra. Mina googles läckte massor och jag fick stanna och tömma dem stup i kvarten. Det var först på andra varvet av två som jag lyckades hitta lite flyt i simningen. När jag kom upp visade klockan på 35 minuter, över 5 minuter sämre än 2008. Min spontana reaktion var KATASTROF vad dålig jag är, men efter att ha sett andras simtider så inser jag att det faktiskt inte var så illa. Det gick en del vågor och det var bara en i tävlingsklassen som hade under 30 minuter.

Cyklingen däremot, den gick riktigt uselt. Första 4-5 milen flöt på rätt bra, men sen dog benen fullständigt. Saknade uthålligheten och då tappar man snabbt i tid när benen blir trötta. Totalt 3:06 h vilket var rätt mycket sämre än förväntat.

Löpningen gick väl ok. Sprang halvmaran på 1:54 utan att förta mig. Hade problem med illamåenden men pressade aldrig mig riktigt hårt. Den får ändå godkänt.

Den stora grejen var att tävlingslusten rann ur lite. Det var inte speciellt kul att ge mig ut på löpningen efter den dåliga cyklingen och med ett rejält illamående. Det är på nåt sätt svårt att se det roliga i att ha det jävligt när det går dåligt. Går det bra känner man ju sig grym och ju mer man plågas desto grymmare är man. Som tur är kändes det kanon sista fem kilometrarna så det är väl den känslan jag får ta med mig.

Kroppen har återhämtat sig fint och i morse blev det ett kanonpass med Sampan uppe i Mölle. Stigar upp och ner på berget, kan det bli bättre? Perfekt pass för att få löpglädjen tillbaka!

Sampan och jag efter några goa kilometer upp på Kullaberg

Mölle mosse med sina röda näckrosor

Hurra för Norrköpings kommun!

2009-07-08T20:59:00.003+02:00

Igår såg jag de obehagliga siffrorna 24.5 på Sövde triathlons hemsida. 24.5 som i 24.5°C, vilket betyder våtdräkt inte tillåten på söndag. Shit pommes, ingen våtdräkt - då måste man ju kunna simma!! Det är nämligen så att våtdräkten hjälper till otroligt mycket när man simmar; man får det där perfekt vattenläget som Phelps och alla andra fått träna sig till. Ju sämre simmare, desto mer nytta av våtdräkten. I mitt fall verkar det dock som jag hottas upp ovanligt mycket med min stålmannendräkt på och i förra årets olika race kunde jag matcha folk som enkelt spöar mig i bassängen. Det var med andra ord väldigt obehagliga siffror jag såg på hemsidan.

Ner i källaren och pumpa svärmors cykel och så i väg mot Himmelstalundsbadet, Norrköpings utomhusbassänger. Kroppen var inte återhämtad sen ultralöpningen i helgen och jag kände mig riktigt slak. Det är precis som jag får svårt att syresätta musklerna dagarna efter en lång ansträngning.

På vägen till badet tog jag ut pengar, ifall de inte skulle ta kort. Väl framme parkerar jag cykeln och går mot entrén. Halar upp en hundring och..eh, var betalar man? Jag frågar badvakten och han svarar: Nej men det är gratis. Jag frågar badvakten igen, men får samma svar.

Gratis!? Om man kommer från Malmö låter det helt otroligt. Här stängde kommunen varenda jävla simhall och var man inte med i en klubb var det snudd på omöjligt att få simma. Malmös anrika simhopparklubb tappade varenda medlem, malmöbarnen kan inte simma och jag fick träna och byta om utomhus när det var november.

Tydligen har kommunen fått eller fått låna marken av stans rika tobakspamp med villkoret att det ska vara gratis för alla. Men det ärndrar ingenting: Hurra för Norrköping! Vilken grej! Vissa dagar har det tydligen varit upp mot 1500 pers där och badat i år! Fantastiskt!

Hur gick simningen då? Jo, sådär. Hade lite svårt att få ut syret dit det skule men kom igång så småningom. På söndag blir det 1930 meter simning och det ska nog gå ok. Efter att ha kört Ironman-distansen förra året känns inte en halv-Ironman så långt längre, men det är förrädiskt att tänka så för det är en riktigt lång distans. Och man håller hög intensitet under en lång tid, en bit över fem timmar i mitt fall. Först maxar man simningen, sen maxar man cyklingen och sen får man se vad man har kvar till halvmaran. Iallafall gjorde jag så förra året, i år får jag nog köra mer med hjärnan.

Fyfan, det kommer bli jobbigt, men kul! Nu får det gärna regna och kyla på lite så tempen sjunker under 21°C i Sövdesjön :)

Ultrafesten Hornstull - Järna

2009-07-07T20:09:00.009+02:00

Jag har avundsjukt sneglat på Fredrikas Hornstull - Järna i kalendern på funbeat. Tänk om man bara bodde i Stockholm, allt ultragodis verkar ju finnas därikring... Men så föll bitarna på plats, en efter en. Vi skulle till Stockholm på semster. Vi skulle hälsa på Frida och Leffe. Leffe skulle göra ultradebut. Frida och Karina behövde nog shoppa lite. Leffe behövde nog lite sällskap... och så stod jag där med vätskebältet i handen utanför McDonald's i Skärholmen centrum och väntade på att blivande och gamla ultrakompisar skulle anlända.

Det hade varit kul att springa hela vägen, men det funkade inte riktigt tidsmässigt så jag hoppade på efter en mil. Dessutom verkade det lite smartare med tanke på Sövde triathlon nästa helg.

Det visade sig att det enorma ultragänget hade delat upp sig i tre grupper beroende på vilken fart man ville springa i. Först anlände snabbegruppen, sen mellangruppen med 6:30 min/km-fart och sist en grupp som tänkte hålla lite drygt 7 min-fart. Jag var sugen på snabba gruppen för det ryktades att de skulle springa sista delen på Sörmlandsleden, men jag ville heja på Fredrika och springa lite med Leffe, så jag väntade in sista gruppen.

Till slut kom de och vi gav oss i väg. Lugn och stilla löpning ut ur Skärholmen i ett helt formidabelt löparväder. Alla var på topphumör och man blev så jävla peppad på att springa långt, länge och ofta. Vilket kul folk! Leffe visade oss var man skejtade när han var ung och vild och boende i Skärholmen, bara en sån sak, priceless. Vid nästa stopp var mellangruppen kvar och jag bytte till dem. Sprang och snackade med Marathon-Mia, Jumper och en massa andra forum- och bloggpersonligheter som jag annars bara kan umgås med över internet. Jättekul! Detta var ju anledningen nummer ett till att vara med!

Jag och Marathon-Mia på sörmländsk landsväg. Hon har tagit bilden och jag snott den utan lov.

Efter ca 18 km kom vi fram till Rönninge och jag såg att snabbegruppen var kvar där. Sprang direkt in i en kiosk och köpte 1.5 liter cola och en snickers. Trots att jag var snabb så hade snabbegruppen redan hunnit i väg och jag fick tokspurta ikapp dem. Såg nog inte så sportig ut där jag sprang med en stor Coca i ena handen och sen snickers i andra... Den här gruppen visade sig också innehålla en massa sköna lirare som antingen hade varit med fantastiska saker eller som planerade sådana. För en rookie som jag var det här en perfekt grundkurs i ultralöpning - blev pepprad av tips om lopp, träning och, ja det mesta. Pratade också en del med Stefan som arrangerar ultradrömmen GAX och vad han hade att berätta gjorde ju inte direkt mig mindre sugen...

Efter ca 28 km kom vi äntligen fram till Södertälje gästhamn och jag fick min första riktiga paus. Köpte lite chips och en risifrutti och satte mig i en stol. Yihaa vad skönt! Kändes som fötterna svävade fritt i luften, här skulle jag kunnat sitta hela dagen... men säg den lycka som varar för evigt... det var bara att dra igång kroppen igen och köra på.

Efter ytterligare ett stopp kom sista etappen fram till Järna. Här gick en hel del på Sörmlandsledens stigar, spänger och grusvägar. Den absolut roligaste sträckan rent löpmässigt, men rent socialt märktes det att folk började bli lite sega och mindre pratglada.

Framme i Järna köpte vi genast fika och njöt av dagens prestation. Jag hade avverkat 45 underbara kilometer och de andra 55. Kroppen kändes fin och jag hade nog kunnat springa rätt mycket längre. Jag hade inte heller en enda dipp i psyket på hela tiden och bäst av allt: jag fick inte en enda krampkänning. Mycket positiva besked.

Jag hoppas detta passet blir en långvarig tradition. Isåfall ska jag göra tradition av Stockholm som semstermål första helgen i juli :)

Tack till ultrageneralen Fredrika för en grym lördag!

Alla borde ha en Skåneled

2009-07-01T14:07:00.006+02:00

Förmiddagslöpning ute på Skåneleden. Rötter, backar, ängar, kor, getter, gyttja, snårigt, igenväxt, fåglar, sol, stigar, stenar... Life is good!

Varmt!

Hmm, var är stigen??

Skåneledens orange markeringar

En sån här dag vill man inte prata tider, men loopen från Skrylle, 16 km, på 1h27 minuter är faktiskt 10 minuter snabbare än sist...

Trädgårdsträning

2009-06-29T23:48:00.012+02:00

Håkan möter Helen...

Trädgårdsträning kan nog bli sommarens heta tema! Finns massor med olika roliga pass man kan utföra med minimalt av utrymme och prylar. Igår var brorsorna Håkan och Erik och kusinerna Gabbe och Andy på besök. Givetvis satte vi kusinerna på barnvakt och så körde vi "Helen":

3 varv på tid:

400 m löpning (utanför tomten...)

21 kettlebell-svingar (24 kg)

12 pullups

Jag och Erik tog 16 kg kettlebell och Håkan som varken testat crossfit eller kettlebell förut plockade modigt upp 24 kg-kulan. Alla kom i mål på ungefär samma tid;, jag på 10:40 min, Erik 10:46 och Håkan 10:54. Gott pass! Så mycket roligare att köra ihop några stycken än själv och jag tror man pushar sig själv lite extra då också.

Jag provar lite clean & jerks med nya 24 kg

Hexa undrar vad fan vi håller på med i värmen

Appropå trädgårdsträning så har jag även testat ett löppass inne på vår minimala tomt. Death by ten meters, där man springer mellan två koner med tio meter emellan. Man springer 10 meter första minuten, 20 andra, 30 tredje, osv tills man inte klarar längre. Som ett beep-test ungefär. Jag stupade på 17:e minuten och fick totalt göra 152 tiometersrusher med vändningar. Man tjänar nog på att pace:a sig själv och ta det lugnt i början, men jag körde spurterna ganska hårt från början. Kul pass, riktig prison workout.

Kvällen tillbringades i Öresund. Jag och kusinen Gabriel simmade längs Västra hamnen i kvällsolen. Träning blir inte mycket bättre än så!

Tårtlöpning

2009-06-13T17:28:00.006+02:00

När jag mindre än två timmar före start bestämde mig för att ställa upp i Malmö 10 K, så kunde jag inte låta bli att tänka på det jag läst på Björns blogg några dagar tidigare. I ett inlägg där han skriver om den certifiering han och Martin var på kunde man läsa: "...bra att utsätta sig för påfrestningar i alla möjliga tillstånd...även om jag tyckte den här idén om att med flit äta sig proppmätt och sedan ge sig på typ "Fran" var lite väl magstark". För den oinsatte så är Fran ett av Crossfitvärldens mest ökända och fruktade pass.

Jag hade för länge sen gett upp tanken på att springa Malmö 10 K och istället ta en välbehövlig vilodag. Det har blivit för många lopp på sistone och med all formtoppning och vila före och återhämtning efter ett lopp så förstör det träningen totalt. Så jag satt där i godan ro och tryckte mig proppmätt på tårta, kaffe och bullar när jag helt plötsligt fick idén att ställa upp: Äh vafan, jag ska ju ändå ut och springa i helgen, kan jag lika gärna få ett träningspass med kvalitet. Jag var ändå anmäld genom jobbet.

Med magen full och benen helt urlakade stack jag ner till Pildammsparken. Hann med en snabb uppvärmning innan startskottet small. Speakern hade annonserat att man kunde lika gärna stå långt bak eftersom chip:et på benet reggade tiden från startlijen och jag gjorde ju misstaget att lyssna på det rådet. Det innebar att första tre kilometrarna var det ett evigt kryssande mellan lunkande, joggande och även snudd på gående motionärer.

Öppnade ändå hyggligt fort, passerade 2 km på 8:25 min, men sen saktade jag ner lite och la mig i en klunga för att undvika den värsta motvinden ner mot Västra hamnen. Inne i Västra hamnen går det sen automatiskt lite saktare med alla knixiga kurvor hit och dit som man ska ta så snävt som möjligt. Annars är banan platt och snabb och mycket folk som stod och hejade i det fina vädret.

Tårtbitarna gjorde sig ganska påminda de första kilometrarna och jag kände av att jag druckit alldeles för lite under dagen (1 kopp kaffe till frukost och 2 till tårtan sen några klunkar vatten före start). Benen var också lite sega, antar att det var efter alla miljoner frivändningar i torsdags och kanske att jag inte var helt återställd efter söndagens triathlon. Fast jag ska inte gnälla; det gcik betydligt bättre än väntat. Passerade 5 km på 22:02 och insåg att jag skulle klara under 44 minuter om jag bara drog på lite på slutet. Sista två kilometrarna gick i drygt 4:10 -tempo och kom i mål på 43:51 min. Ingen tid att skriva hem precis, men jag är väldigt nöjd med det som ett bra träningspass och efter förutsättningarna. Med piggare ben, lite mer aggressiv trängning i starten och mindre tårta i magen kanske jag skulle kunna ge mitt PR från år 2000 på 41:23 en match ändå.

Och Björn och Martin, nu kastar jag över utmaningen till er: Jag vill se en Fran efter ett tårtkalas!

Triathlonpremiär - Göteborg triathlon

2009-06-09T19:16:00.008+02:00

Så var det dags för årets första triathlon- Göteborg triathlon och olympisk distans. Jag var ganska osäker på min form eftersom jag inte tränat så mycket cykling och simning i år. Dessutom fick jag ett bakslag i löpning för två veckor sen när jag tävlade i St Hans Extreme, ett 10 km backlopp i Lund, där jag kom i mål på en sämre tid än jag förväntat. Inte speciellt bra självförtroende och jag inväntade en ren och skär förnedring.

Åkte upp med kusinen som skulle göra sin första triathlon. Direkt när vi kom fram fick vi reda på att de tyvärr ställde in simningen i motionsklassen eftersom vattentemperaturen var under 16°C. Han blev såklart besviken och det kan jag förtstå. Hursom, det gick bra för honom och han blev taggad att börja träna/tävla triathlon.

Över till mitt race:

Simningen

På väg ner till simningen började jag ångra att jag inte hårdbantat - våtdräkten satt verkligen tajt. Men men, lite sent att börja med sånt 10 minuter före start :) Simmade ut i vattnet, inte alls så kallt som jag föreställt mig utan riktigt skönt, och så tog jag mig till starten som gick ute i vattnet.

Jag hade analyserat min situation ganska noga: jag har tränat väldigt lite simning i år och är dålig på att navigera. Men jag hoppas att jag har fått hyfsad muskulär uthållighet från allt crossfit-tränande. Min taktik var därför att lägga mig långt fram i starten och i mitten och slåss lagom aggressivt, simma hårt till första bojen och sen följa folks fötter för att slippa navigera. Det lyckades till punkt och pricka nästan, förutom att jag fick simma själv några minuter i början på andra varvet. Efter första bojen hade jag nästan mjölksyra i armarna och hoppades innerligt att det var sant att man tjänar på att simma tätt bakom någon, annars skulle jag vara rökt. Men det gick kanon, jag låg så nära folk att jag tafsade dem på fötterna då och då och tack vare att jag slapp kika upp för navigering så fick jg bättre glid och kunde jag simma lugnare men med samma fart. Dessutom känns det som glidet blir mycket bättre om man är bakom nån, som att den framför tar mot motståndet lite.

Kom upp ur vattnet på 26:11 min vilket var 1:20 min bättre än förra året. Kunde simmat betydligt fortare på slutet men då hade jag bergis navigerat så dåligtatt jag simmat 100 m extra, nu gick det snudd på spikrakt med några få undantag. Fick slåss lite väl mycket första 2-300 m men hade jag tagit det lugnare hade jag fått långsammare fötter att följa sen.

Växling T1

3:54 inkl löpning från vattnet till växlingsområde. Långsam växling, tror jag tappade ca 40 sek mot förra året, onödigt.

Cykling

Banan var fyra varv på en vändpunktsbana, dvs 5 km rätt ut och tillbaka fyra gånger. Jämfört med förra året hade de fölängt banan så man slapp ett varv och därmed två vändningar. I gengäld fick man en rätt lång backe fyra gånger som sög rätt bra. Jag har pajjat min cykel och fick låna min kusins. Vi gjorde några justeringar strax före start och det blev väl rätt ok, men inte helt bra.

Här var taktiken klar: Lugnt förstavarv, öka sen på väg ut till vändpunkten och kör sen rätt hårt tills några km kvar till växling. Jag hade strul med växlarna och lyckades till en början inte alls få i stora klingan fram vilket var irriterande i nerförsbackarna. Detta gick dock bättre och bättre ju längre loppet fortsatte. Redan efter 1 varv började jag få ont i ryggen, något jag tror är direkt relaterat till lånad cykel. Jag blev lite orolig att det skulle sabba löpningen så jag reste mig upp och stretchade så fort jag fick tillfälle.

Första varvet på 20:20 och sluttid på 1:18:06 min. Ungefär 1:30 min sämre än förra året vilket var en positiv överraskning.

Växling T2

Nackdelen med kallt simvatten är att fötterna fryser på cyklingen... Det var bättre än förra året men hade inte direkt nån känsel i fötterna. Långsam växling, sämre än förra året.

Löpning

När känseln i fötterna började komma tillbaka gjorde det grymt ont här och där. Efter ungefär 1 km trodde jag att jag hade fått in nåt i skon för det tryckte så, men där fanns inget. Löpningen gick tungt och jag bestämde mig för att sikta på 50 min. Detta gick inte riktigt utan jag kom in på 51:30. Banan är en vändpunktsbanan som man springer 4 varv på. Varvtiderna: 12:18 min, 12:46, 13:11, 13:13.

Sammanfattningsvis, så är jag väldigt nöjd. Jag jämförde min träningskalender 1 nov till loppet (drygt 7 månader) och jämförde förberedelserna i år och förra. I år hade jag cyklat 19% mot förra året, sprungit 55% och simmat 15% men gjorde snudd på exakt samma resultat. I år har jag ju satsat crossfit-träning som bas och sen när det gäller den grenspecifika träningen har jag satsat på hårda, snabba korta pass jämfört med när jag hade fokus på volym förra året. Ökar jag bara lite på cyklingen och simningen ska jag nog kunna klara ner på 2:30 nästa år.

Energi och vätska

Jag åt lite pastasallad (pasta, fetaost, purjolök, gurka, olja, kryddor) 2:30 h före loppet, en Risifrutti Kingsize 1:30 före loppet. Under loppet drog jag tre Powerbar geler a 100 kcal. Jag tog dem 15 min in på cyklingen, 1h05 min in på cyklingen och 22 min in på löpningen (lite sent). Jag drack också lite sportdryck under löpningen och drack 70 cl vatten under cyklingen.

Bilderna från Heleneholms hemsida, tagna av Sofie Nilsson.

Lidingö ultra - konsten att bli kompis med backarna

2009-05-11T21:26:00.007+02:00

Vaknade tidigt i sängen på Clarion hotell vid Skanstull. Insåg direkt att det inte skulle gå att somna om: jag var laddad så in i helvete och skönt nervös. Ute öste regnet men jag noterade det inte mer än att jag snabbt tänkte tanken att det nog var bra för jag har alltid gillat kombinationen regn och löpning.

Efter en stadig frukost tog jag T-banan till Ropsten. På sätet jämte satt ett gäng löpare och diskuterade ivrigt olika energitaktiker. Jag kände igen den ene av dem som ultralegenden Rune Larsson och kunde höra att han aldrig trott på energigeler och snabba kolhydrater. Hmm, det störde ju mina energiplaner lite, jag hade tänkt basera hela intaget på geler, cola och sportdryck... Bestämde mig dock för att följa regel nummer ett: ändra aldrig planen strax före ett lopp. Och min plan var att vänta lite med sockerinaget och sen proppa i mig så mycket jag kunde. Jag inbillar mig att om man väntar 10-15 km så halkar man efter lite i energi, men i gengäld får man igång fettförbränningen bättre. Har inga belägg för detta, men det funkar som bonus bra för en orolig magen.

Hursom, i Ropsten plockade funbeat-kompisen Sebastian upp mig i sin bil, tillsammans med Henrik från Uppsala. Regnet hade slutat och det började spricka upp.

Framme på Lidingövallen grejade jag med det sista av prylar. På med nummerlappsbältet och så fäste jag en dröse Squeezy-geler i det. Lite lätt jogg och sen en nedbantad version av min vanliga crossfit-uppvärmning med knäböj, overhead knäböj, armhävningar, ryggresningar, situps, mm för att få ryggen varm och rörlig. Toppade detta med en Ibumetin eftersom jag hade lite småont i ryggen.

Precis före startskottet stötte jag på Fredrika och hann snabbt säga hej och snacka lite skit de första trehundra metrarna. På vägen ut från Lidingövallen kände jag sprittande löpglädje och jag kunde inte alls hålla en förnuftig fart utan sprang på i nåt som kändes som strax under 5 min/km. Redan efter några kilometer stötte jag på Johan från Kiruna/Linköping. Vi hade samma taktik, nämligen att gå i alla uppförsbackar redan från start och sen ösa på max nerför och hålla bra fart på platten. Vi höll sen ihop hela loppet förutom sista kilometern eller två.

Det var ont om kilometermarkeringar och vid första milpasseringen visade det sig att vi höll drygt 51 minuter trots att vi gick i backarna. Lite orolig över att farten var hög, men det kändes så bra att jag fortsatte i samma fart. Andra milen kammades hem på 52:47 min.

Banan är rejält kuperad. De långa backarna är en sak, men alla de små rackarna totalsabbar löprytmen. Däremot visade sig taktiken att gå i alla längre backar vara ett smart drag. Jag hade planerat detta för att spara kraft till de plattare partierna, men den stora vinsten var rent psykologisk. Fredrika skrev ett blogginlägg om att besegra backar för ett tag sen. Detta var nåt jag till fullo förstod vitsen med. Problemet är bara att man måste vara stark som fan för att besegra alla Lidingös backar, Aborrebacken två gånger dessutom. Man måste också ha ett enormt backsjälvförtroende, vilket jag saknar just nu. Jag hade ingen aning om var jag stod. Så då återstår ett alternativ om man ionte vill se sig besegrad: att bli kompis med backarna.

Genom att gå i alla backar så blev de mina vänner. Istället för att tänka hur jobbiga de var så tänkte jag "helvete vad platt det är, kan vi få en backe snart så jag får gå lite". I handen hade jag hela tiden en inplastad topografisk beskrivning av banan, så jag hela tiden kunde räkna ner till nästa gångpaus.

Dessutom undrar jag om folk på min nivå tjänar så mycket på att springa i de värsta backarna. Många sprang om mig, men jag tog i kapp dem nerför sen. Då släppte jag alla spärrar och öste på maximalt.

I det här loppet hade jag aldrig några problem med kondisen. Istället hade jag stora problem med kramper. Första gången det högg till i vaden var redan efter 25-30 km. Kramp i vader är dock nåt som går att hantera, men strax efter det kom nåt mer bekymmersamt; krampkänningar i rumpa/högt upp på baksida lår. Det oroade mig ordentligt, men turligt nog bröt det aldrig igenom på riktigt. Sen kom krampen i framsida lår, nere mot insidan av knät. Strax före 39 km-markeringen fick jag stanna och försöka gå, men det gick inte, jag kunde inte ta ett steg. Fan, det som gick så bra. 30 km hade ju passerats på 2:40 och jag hade börjat tro på sub-4:30. Men det gick fan inte att gå ett steg. Försökte stretcha lite, men då krampade det på andra ställen. Provade att jogga igen och det funkade bättre. Efter några stela löpsteg så slutade kramperna helt och jag kunde stylta vidare.

Resten av loppet blev ren nerräkning. Jag visste att jag kunde glömma 4:30, men att jag skulle klara 5h så länge jag inte tvingades bryta pga kramper. Nu handlade det om att ta sig fram så säkert som möjligt, springa med lätta steg, avslappnad fot och inte trycka ifrån det minsta i steget. Jag fällde kroppen överdrivet framåt och försökte imitera de Pose-löpare jag sett på film. Förmodligen såg jag ut som en idiot.

Kramperna kom och gick, emellanåt gick det inte springa alls och ibland gick det hyfsat. Men hur ont det än gjorde så önskade jag aldrig att jag var nån annastans eller att det skulle ta slut. Det finns nåt slags makalös tillfredsställelse i att egotrippa runt i sina egna smärtor och bli hög på jävlar-anamma.

Fler och fler sprang om mig, men det gjorde inte så mycket. Med två kilometer kvar var jag tvungen att springa med nästan helt raka ben och lyfta dem med höftböjarna. Ett otroligt ineffektivt löpsätt, men jag tog mig framåt. När jag såg Lidingövallen kunde jag konstatera att det fanns en mikroskpisk chans på sub-4:50. Jag startade en av världshistoriens fulaste spurter, med spikraka ben och tokhög frekvens. I mål på fyra timmar, fyrtionio minuter och fyrtiosex sekunder! Fantastiskt, det hade jag aldrig trott om mig själv.

Efter massage och ett bad blev det sedan efterfirande ihop med brorsan och ett skönt löpargäng från IF Linnéa. Med massor av löpsnack :)

Mellantider:
0-10 km 51:37
10-20 km 52:47
20-30 km 55:38
30-40 km 1:03:10
42.195 km 3:58:10
40-50 km 1:06:45

Totalt 4:49:56

Nu jävlar kör vi

2009-05-07T21:55:00.004+02:00

Sitter i svärmors kök i Norrköping, helt slut efter en hel dags resande. Funderar lite över loppet nu på lördag, 50 km ute på Lidingö. När man springer ett lopp är det skönt att ha nåt slags mål, gärna tidsmässigt, så man kan slå in på rätt fart från början. Men jag vet faktiskt inte alls var jag står, var löpformen är och speciellt inte hur uthållig jag kommer vara sista två milen.

Så det blir inga tidsmässiga mål, utan det jag kräver av mig själv är att jag ger 100% varenda sekund av loppet. Inget annat är ok. Det är ju för fan tävling. Jag ska få ut maximalt av min kropp på lördag.

Taktiken blir att redan från början gå i varenda lång och brant backe så jag kan springa fort när det är mer platt.

Avslutningsvis några ord som Karin Boye hade skrivit om hon vore ultralöpare:

Njut av smärtan, du har jobbat hårt för den!

Kontrollerad konstant variation

2009-05-02T07:40:00.010+02:00

Crossfit brukar beskrivas som "Constantly varied, functional movements executed at high intensity". Just den här constantly varied är en central och viktig faktor i crossfit och det är dessutom en av anledningarna till att det blir så roligt. Svårigheten med detta är att man lätt tappar kurs och bara kör de pass som verkar roliga. Jag har själv hamnat i den fällan där jag kryssar runt på internet och kör ett pass från Crossfit.com ena dagen och så CF Nordic nästa. Fördelen med det är att alla pass blir roliga. Men nackdelen är uppenbar: man tränar allt som oftast det man redan är bäst på, när man egentligen borde träna sina svagheter istället.

För min egen del har det blivit så att jag direkt huggt på pass som innefattat löpning, rodd eller tekniskt enkla övningar som burpees och armhävningar. Jag har undvikit basala styrkeövningar som marklyft, benböj och press. Jag har undvikit svåra men viktiga övningar som t ex overhead-benböj. Jag har konsekvent hoppat över pass med situps eller ryggresningar, eftersom det är tråkigt och jag lätt får ont i ryggen.

Därför bestämde jag mig för två veckor sedan att konsekvent följa crossfit.com's träningspass i 28 dagar och se hur det känns. Jag kommer inte strikt köra 3 dagar träning - 1 dag vila, eftersom jag har annan träning att tänka på, familj, jobb osv. Men jag ska genomföra alla passen innan jag ger mig på nåt annat.

Jag försöker i möjligaste mån köra passen som de är prescribed eller så skalar jag ner vikterna, repetitionerna, tiden eller annat med hjälp av Brand X riktlinjer. Innehåller passet en för svår övning som t ex ryck så kör jag ren teknikträning det passet.

Just nu kommer det en hel del prylar i vägen som stör träningen lite. Det har varit och kommer bli fler tjänsteresor och så är det Lidingö Ultra nästa helg. Veckan som gick blev det knappt nån crossfit, men istället lite löpning i en österrikisk alpdal. Wow, vilken natur! Rena paradiset för den som gillar trail-löpning och långa mastiga backar. Kolla in bilderna och det kommer börja vattnas i munnen till och med på den mest inbitne asfaltsälskaren :)

Gårdagens crossfit:

Tabata something else
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where:The first 8 intervals are pull-upsThe second 8 are push-upsThe third 8 intervals are sit-upsand finally,The last 8 intervals are squats.
There is no rest between exercises.

Pullups: 6-5-5-4-3-3-4-3 = 33 reps
Armhävningar: 14-10-10-10-9-9-8-10 = 80 reps
Situps: 7-9-9-8-10-9-8-9 = 69 reps
Benböj: 19-19-19-18-18-18-19-20 = 150 reps
Totalt: 332 reps

Fyra gånger fem är tjugo

2009-04-14T20:28:00.003+02:00

Befinner mig i ett vackert Piteå där vintern just verkar förlora kampen mot sommaren. De meterhöga snövallarna krymper för varje dag och solen steker kinderna. I förrgår bestämde jag mig för att prova ett Crossfit Endurance-pass jag lurat på länge: 4*5 km med tre minuters vila, inte maximal löpning men ganska nära. Jag har aldrig sett det dyka upp som dagens pass på CFE's hemsida, men deras coach Carl Borg har vid olika tillfällen rekommenderat det för oss långdistansare.

Vid första anblicken ser det ju enklast möjliga ut, men samtidigt lite udda. Det blir nåt mittimellan långa intervaller och längre distanspass. Den som följer CFE-bloggen vet att passen aldrig överstiger 21.1 km och det endast för de som satsar på Ironman eller ultra. Så med de måtten blir det ju dessutom ett långpass.

Hur var det då? Jo, det kändes ok. Jag var inte riktigt på hugget den där morgonen och det här passet kräver verligen sitt pannben kan jag lova. Jag hade hoppats ligga runt 22:30 min per varv men fick nöja mig med 23:41, 22:52, 23:06, 22:56 min. Mellan varv två och tre tvingades jag slinka hem en sväng för ett toabesök dessutom, så den pausen blev längre. Men passet kändes givande, trots att jag var lite seg. Det blir onekligen hög kvalitet på kilometrarna och det är mentalt ganska utmanande att starta en 5-kilomtersrunda i hyfsat hög fart fyra gånger. Jag kommer inte byta ut alla långpass mot den här varianten, men kanske då och då.

I dag körde jag ett annat CFE-pass, något omgjort för att passa mina förhållanden. 4*780 meter backe, vila 1 minut på toppen, jogga nerför, vila 1 min och så börjar det roliga igen. Fy fan. Jag är verkligen inte van vid att springa så här långa backar. Sista drog jag på maximalt och ville bara lägga mig och gråta i en snödriva efteråt. Tider: 3:28, 3:25, 3:26, 3:17 min.

Jag börjar verkligen gilla de här korta, men grymt intensiva passen. Jag älskar verkligen att tralla runt på långsamma långpass ute i naturen, men det finns en oerhörd tillfredsställelse i att köra hårt också. Man joggar till sin uppmätta bana, kör så det ryker under en kort period och sen tar man närmsta väg hem. Inga träningsminutsjaktsomvägar för att fylla ut träningsdagboken, ingen ångest för att veckans kilometerstapel är för låg, för man har nått syftet med passet. Det är avkopplande för mig som kände mig stressat sliten mellan familj och träning förra året.

Tävlingspremiär 2009!

2009-04-06T22:27:00.003+02:00

Äntligen tävlingspremiär! Ingen högprioriterad tävling direkt, utan mer en kul och utmanande träning i form av terräng-DM. Tänkte att nu när jag bestämt mig för att köra färre men intensivare kilometrar kan man ju lika gärna tävla lite mer.

Hade egentligen tänkt köra Helsingborgs terränglopp förra helgen, men hela kroppen fick nåt slags konstig breakdown med ont i hamstrings, knän, rygg... så jag la det på is och tog en lugn vecka istället. Kände mig inte helt återhämtad inför söndagens lopp och hade ganska tunga ben, men jag hade iallafall inte ont nånstans.

Tävlingen var förlagd ute på Limhamnsfältet och gick i multipler av en kuperad 2-kilometersbana. Underlaget var ordentligt sugande i benen; gräs som växer på nån sviktande sand(?). Blev trött av att bara promenera till starten. Ovanpå detta blåste det ordentligt från havet och det blev en riktigt utmanande bana. Jag var anmäld till både seniorklassens 12 km och H35:s 8 km. Tanken var att jag skulle springa 8 km och gå i mål för att sedan ge mig ut och avsluta med ytterligare 4 km.

När starten gick rusade folk iväg i en rätt grym fart och jag började flåsa redan efter vi kommit upp för första backen. När vi vände runt efter cirka en kilometer hade jag duktigt hög puls och jag funderade på om jag var tvungen att slå av lite. En kvick koll bakåt avslöjade dock att det inte var så många som var efter mig och det var bara att fortsätta trycka på. Det visade sig rätt snart att många öppnat i alldeles för hög fart och jag började passera halvdäckade löpare.

De första tre varven gjorde jag misstaget att ligga längst fram i olika klungor och fick ta hela tunga motvinden själv. Jag la mig bakom folk, men tyckte de sprang för sakta och passerade dem. När jag passerat ökade de farten och tog sugkoppsrygg på mig. På väg ut på fjärde varvet gav jag mig fanken på att springa disciplinerat och ta en M50:as rygg och inte släppa oavsett hur sakta han sprang. Det blev en stor skillnad. Visserligen gick det nog lite saktare än tidigare, men jag kunde springa avslappnat och återhämta mig lite. Vi vändpunkten var vi 5-6 stycken i klungan och jag funderade på hur starka de var. Skulle jag kunna plocka allihop? Det kom en rätt brant backe med en smal stig strax efter man vänt. Precis före den så pressade jag mig före M50-killen och drog på allt jag hade. Var nån sugen på att haka på så skulle de få tackla sig förbi de andra i klungan och det skulle ge mig ett bra försprång.

Så fortsatte jag i några hundra meter innan jag började känna lite i hamstrings, men bedömde att det nog mer var att de var trötta än skadade. Lyckades bibehålla bra fart och kände att jag nog skulle ta hela klungan. Slängde en blick bakåt och såg att en kille närmade sig med sjuk hastighet - bara att maxspringa sista tvåhundra. Drog på verkligen max, kände kräkkänslorna, men ändå närmade sig killen allt mer. Trettio meter före mål passerade han mig, lätt leende. Då ser jag att det är klubbkompisen Daniel som varvar mig, han vann senare 12 km-klassen överlägset på helgrymma 43:30 min. Helt sjuk tid på en sån här tung bana.

På spurten hade jag bestämt mig för att stanna vid 8 km och strunta i de sista 4 kilometrarna. Jag hade känningar i låren och tog ut mig max sista kilometern. När jag passerade mållinjen kände jag att det verkligen var rätt beslut... var helt färdig.

Sluttiden blev 36:04 min enligt egen tidtagning. Svårt att värdera tiden eftersom vi sprang i terräng, men jag är helt klart nöjd. Saknade rappet i steget och var tvärtom ganska tung, men kände mig ändå stark i backarna. Kul att tävla lite hursomhelst!

Varvtider (2 km)
8:50, 9:05, 9:10, 8:58, totaltid: 36:04

Pose-seminarium i Stockholm

2009-03-10T10:22:00.007+01:00

Förra året kantades av olika löpskador och inför 2009 så ägnade jag hela hösten åt prehabiliterande träning för att stärka specifika stabiliserande muskler och för att få in bättre rörelsemönster. Den träningen har varit rätt tidskrävande, ibland lite långtråkig, men väldigt effektiv. Jag kunde relativt otränad springa drygt sex mil på Skåneleden utan att få ont. Men det räcker inte ända fram för jag får fortfarande ont när jag springer riktigt fort, t ex intervaller som 4* 1000 meter. Nästa steg måste bli att förbättra, eller snarare förändra, löptekniken.

Därför blev jag väldigt glad när jag såg att Fredrika tillsammans med Crossfit Nordic hade bjudit in löpteknikguden himself, Dr Romanov, att hålla seminarium i Stockholm den 11 april. Romanov är mannen bakom det Pose-systemet, som är en inlärningsprocess för att få kroppen att springa på ett mer effektivt och skadeförebyggande sätt. De flesta av oss har vuxit upp med häl-tå-rullande löpning där skor med stödämpande gelsystem får absorbera varje nedslag. Jag ogillar egentligen när folk uppvärderar något enbart för dess naturlighets skull, men i det här fallet å är det ingen tvekan: vår kropp är inte gjord för att springa häl-tå. Det är bara att ta av sig barfota och prova och man kommer krossa hälarna.

När vi kör häl-tå så kommer vi dessutom sätta ner foten ganska långt framför kroppen. Enkel logik säger att det inte är smart att sätta ner något framför tyngpunkten på en kropp i rörelse, eftersom det kommer ha en bromsande effekt. I Pose-löpning sätter man istället ner foten under sin tyngdpunkt och faller hela tiden lite lätt framåt för att utnyttja tyngdkraften för sin rörelse. Kontaken med marken ska vara väldigt kort, helst ska man börja dra upp foten innan den knappt snuddat marken. Detta är inte bara effektiv löpning, utan genom att inte trycka ifrån så mycket så utesluter man den del av löpningen som är mest belastande, nämligen när benet sträcks under belastning.

Sedan jag började med Crossfit Endurance olika träningspass har jag försökt köra mer och mer Pose-lik löpning, men det är hopplöst svårt att ändra en av kroppens mest invanda rörelsemönster. Den rätta vägen är förmodligen att lära sig löptekniken genom olika övningar där varje övning nödvändingtvis inte behöver påminna om löpning. Tvärtom brukar övningar tjäna på att vara olik löpning, eftersom man då lurar hjärnan att göra som den ska istället för att falla in i gamla invanda mönster.

Det absolut bästa sättet vore naturligtvis att gå seminariet i Stockholm, men jag ska tyvärr resa bort den helgen. Där videofilmas varje deltagare och får specifika tips från Romanov. För den som är mer intresserad av seminariet 11 april, besök Crossfit Nordics hemsida.

För den som vill se mer om själva Pose-systemet så har Romanov en egen Youtube-sida med massa olika videosnuttar. Romanov har också en hemsida för POSE running med forum och allt, men den är så plottrig och jobbig att jag knappt länkar till den ens.

Crossfit Endurance grundare, Brian Mackenzie, är en varm förespråkare av Pose running i kombination med crossfit och på CFE's hemsida finns också en del videoklipp (scrolla ner lite och så på vänster sida).

Det bästa videoklippet jag sett om man vill veta tanken med Pose running är det här.

Det bästa om man föredrar text och stillbilder är Fredrikas blogginlägg efter sitt första seminarium (yes - hon har gått mer än en gång och tänker gå igen! Hon kommer bli giftig på GAX 50 miles i augusti!).

Hoppas ni som åker tar så väl hand om Romanov att han vill komma tillbaka. Då får nämligen jag en andra chans att vara med!

Lidingö Ultra

2009-03-03T19:57:00.002+01:00

Häromdagen bestämde jag mig för att springa Lidingö Ultra, ett 50 km-lopp som går på Lidingöloppsbanan i början av maj. Jag har tänkt använda loppet lite som utvärdering av hur Crossfit + Crossfit Endurance fungerar som träningsmetod för mig och den här typen av längre lopp.

För den som inte känner till Crossfit Endurance (CFE) så är det en förgrening inom crossfit för uthållighetsidrottaren. De driver en hemsida med uthållighetsträning och där presenteras en Workout of the Day för simning, löpning, cykling eller rodd enligt formeln 3 dagar på, en dag av. Av dessa tre är ett pass lite tempo eller time trial och två pass är intervaller. Passen är relativt korta men oftast med full fart förutom nåt enstaka lite lugnare pass varje månad. Viktigt att notera är att detta endast är kompletterande träning; basen i träningen är crossfit 4-6 pass per vecka. Hellre stryka ett CFE-pass än ett CF-pass om man har ont om tid.

Jag har fortfarande lite svårt att köra CFE:s tuffa löppass, min kropp är inte riktigt med på noterna och jag får lätt ont i hamstrings och nedre ryggen några dagar efter. Jag hoppas detta är nåt som blir bättre i takt med att jag blir starkare och kanske får bättre teknik. Hursomhelst, det ska bli kul att se hur jag tar mig runt 5 mil på Lidingö med den här typen av träning.

Senaste veckan

2009-03-03T19:46:00.005+01:00

Jag har varit lite kass på att uppdatera bloggen på sistone, men här kommer senaste perioden i kalla nakna siffror iallafall. Har sett framsteg med snabbare tider på vissa pass som jag jämför med när jag var helt ny för två månader sen. Framför allt orkar jag mer och återhämtar mig snabbare under passet. Det gäller speciellt pullups, där jag klarar betydligt fler.

3/3
CFE WOD
Simning 2*25 m, 2*50 m, 2*100, 2*200

CF
Rodd 2000 m, 7:26 min, 30 kg thrusters 3*10, hopprepsträning

2/3
CF WOD
Cindy nedskalad
Så många varv som möjligt på 12 min:
5 pullups
10 armhävningar
15 squats

Resultat: 10 hela varv + 5 PU + 10 armhäv + 1 squat (PR!)

CFE WOD
Cykel trainer 6*2 min, 1 min vila

28/2
CFE WOD
Löpning 15 km, 90% of RPE
Tid 1:08:50

27/2
CFE WOD
Cykling trainer 5 min on, 2:30 off, 6 min on, 3 min off, 7 min on
All out efforts

CF WOD
15 Pullups
10 Turkish getups (5 varje sida)
Walking lunge 100 ft.
12 Pull-ups
8 TGU
Walking lunge 100 ft.
9 Pull-ups
6 TGU
Walking Lunge 100 ft.
6 Pull-ups
4 TGU

Tid: 20:50 min
Turkish getups med 16 kg kettlebell

25/2
CF WOD
Filthy Fifty nedskalad
20 Box jump 50 cm
20 Jumping pull-ups
20 Hantel swings, 13.5 kg
20 steg Walking Lunge
20 sit-ups balansboll
20 Push press 20 kg
20 Back extensions
20 Thrusters 20 kg
20 Burpees
20 Double unders

tid 9:59 min (PR med nästan 3 minuter!)

CFE WOD
8*200 men jag avbröt efter 2 intervaller för jag kände mig sliten

24/2
CF WOD
Josh nedskalad
Complete three rounds for time of: 15 kg Dumbbell snatch, 15 reps, right arm 10 Pull-ups 15 kg Dumbbell snatch, 15 reps, left arm 10 Pull-upsTid: 19:59 min

23/2
CFE WOD
Löpning tabata 8*(20 sek max + 10 sek vila)
Löpband 12% lutning, 14 km/h

CF WOD
500 m rodd 15 miltärpress 35 kg 500 m rodd 12 militärpress 35 kg 500 m rodd 9 militärpress 35 kg 500 m rodd 5 militärpress 35 kg tid 14:14 min

Amundson springer 100 miles

2009-02-20T14:57:00.009+01:00

I senaste Crossfit Journal kan man läsa att Greg Amundson antog utmaningen att springa 100 miles med WODs från crossfit.com som enda träning. Detta är alldeles otroligt spännande. Passen är sällan över 20 minuter, ofta under 10 för en sån som Amundson.

Jag tror egentligen att crossfit kan passa ganska bra för så här riktigt långa lopp, eftersom det handlar mycket om att hålla ihop kroppen. Men frågan är: går det att prestera på ultralopp med så extremt få kilometrar av specifik träning, ersatta av korta högintensiva metcons och tunga styrkelyft? Amundson är ju något av ett fitness-fenomen och inte vem som helst. Jag är däremot ingen naturbegåvning och är sugen på att anta utmaningen, men jag gillar löpning för mycket för att välja bort det ur min träning. Och så är jag väl för feg antar jag...

Hur det gick för Amundson? Jag har tyvärr ingen prenumeration på Crossfit Journal och kunde inte läsa fortsättningen, men lita på att jag ska betala in prenumerationen nu på studs för att få veta mer...

Annars känns det som jag kommit igång bra med crossfit nu. Senaste veckans träning:

Idag
CF Endurance WOD:

Bike: 30lbs vest 3x( 1/2mile + 1 mile+ 2 mile)Rest the exact time it takes you to do each interval in each set.

Cyklade på trainer så jag gjorde om sträckorna till tider och skippade viktvästen. För att hinna med när sonen sov middag så kortade jag pauserna lite.

3*(1.30 min + 3 min + 6 min)

Cyklade riktigt hårt, gick upp en växel från hur jag brukar köra tunga intervaller.

Sen körde jag Crossfit.com's WOD från i onsdags:
With a continuously running clock do one pull-up the first minute, two pull-ups the second minute, three pull-ups the third minute... continuing as long as you are able.Use as many sets each minute as needed.

Deadhangs pullups och klarade 8 minuter + 6 st pullups, 1+2+3+4+5+6+7+8+6 = 42 st totalt. Avslutade med några axelpressar med kettlebellen också.

Torsdag
WOD nedskalad

25 dips
400 m löpning
25 armhävningar
400 m löpning
25 Handstående armhävningar, assisted
400 m löpning

Tid 9:37 min

Onsdag
WOD från 090215
3 rounds for time of:
Row 500 meters
21 Burpees Run
400 meters

tid 18:01 min

Helt död efteråt, rodd 1:45, 1:55, 1:51. Löp ca 3.50/km

Övade dessutom frivändningar och det gick inte så bra. Får nog ta lite lektioner nere på Atleklubben.

Tisdag
Ki-box på Friskis och Svettis tillsammans med Uffe.

Måndag
Filthy fifty nedskalad

20 Box jump 50 cm
20 Jumping pull-ups
20 Hantel swings, 13.5 kg
20 steg Walking Lunge
20 Back extensions
20 Push press 20 kg
20 sit-ups balansboll
20 Thrusters 20 kg
20 Burpees
20 Double unders

tid 12:52 min

Körde en kraftigt nedskalad filthy fifty och råkade blanda ihop ordningen lite, men det spelar nog mindre roll. Försökte köra Kness to elbows men klarade inte en enda så jag tog balansbollen, ankrade fötterna i en nödutgångsstege och körde nåt GHD-liknande situps istället. Ersatte wall ball med thrusters. Lite otippat så var back extensions riktigt jobbiga, de måste jag verkligen träna mer på. Blir lite deppig att jag inte ens klarar en enda KTE :( men glad över att jag satte DU ganska bra.

Söndags
Crossfit Endurance WOD:
swim for 5 min on/5 min off, 4 min on/4 min off, 3 min on/3 min off, 2 min on/2 min off, 1 min on/1 min off

Efter lite insim, teknimk och acc-serier:
5 min - 280 m
4 min - 225 m
3 min - 175 m
2 min - 115 m
1 min - 65 m

Djävulskt jobbig serie. Känns att jag tränat lite simning på sistone, saknar muskulära uthålligheten.

Lördags
Fran-inspirerad WOD:
Så många varv som möjligt på 10 min:
5 Kettlebell thrusters höger
5 Kettlebell thrusters vänster
5 Pullups

Klarade prick 8 varv med kettlebell på 16 kg. Efter första varvet körde jag beginners pullups.

Helga vilodagen

2009-02-13T14:26:00.005+01:00

Om det är nåt jag slarvat med så är det vilodagarna. För mig har de varit sjukdagar eller dagar då jag inte hunnit träna. Men fr o m nu ska jag försöka ta dem lite mer på allvar, även om det kryper i kroppen. Det är så lätt att "bara" klämma in lite löpstyrka eller några pullups på vilodagarna, men man behöver helledigt ibland tror jag, iallafall om man ska träna intensiva pass. Just i dag behövde verkligen mina ben vila efter onsdagens crossfit och gårdagens kettlebellpass och Crossfit Endurance WOD. Speciellt är det hamstrings som gnäller.

Onsdag
Nedskalad WOD enligt BrandX for puppies:
25 double under
25 squat clean 20 kg
25 dips
25 double under
Tid: 10:52 min

Första gången jag kör någon form av clean. Det kommer bli riktigt kul när jag lärt mig tekniken och kan köra lite tyngre. Hittade ett nytt hopprep på gymmet och helt plötsligt gick det att göra lite double unders.

Torsdag
Kettlebellpass hemma medan sonen sov middag. Mitt första hemmapass med nya KB från mmsport. Den var inte lika bra som Eleikos, men halva priset. Speciellt tyckte jag att handtaget var för litet för dubbelfattning. Körde rejäl uppvärmning. Alla övningar på 16 kg.
Hangs ca 2 min
50 svingar
Enarms Clean and Jerk 3*20 reps med 1-3 min vila mellan. DElade upp på 5/5/5/5/ vänster/höger.
10 Turkish getup

Crossfit Endurance WOD
Cover as much distance as possible in each of the specified time intervals.
6min TT-3 min rest
4 min TT-2 min rest
1min TT-30 sec rest
30 sec TT-15 sec rest
15 sec TT

Sprang exakt 3.00 km dvs snittfart 3.55, så fort har jag inte sprungit sen farmor var ung. Totalt med uppvärmning och nedjogg 8.3 km. Grymt jobbigt pass. Körde ståvila och det var svårt att komma igång i kylan efter 3 minuters stillastående med benen fulla av mjölksyra.

Trail craving

2009-02-07T19:05:00.008+01:00

Tidig morgon skjutsade jag Karina och Rune till Sturup och morgonflyget som via Stockholm skulle ta dem till Luleå. Givetvis hade jag klätt mig i löparutstyrsel, redo för ett pass ute i Bokskogen som mer eller mindre ligger på hemvägen. Men när jag skulle svänga av nånstans strax före Klågerup så lockade aldrig vänstersvängen och jag glömde liksom svänga. Jag hade trail cravings och Bokskogens milspår skulle aldrig kunna stilla det.

Istället körde jag vidare mot Skrylle och Skåneleden. Nånstans hade jag väl känt att jag ville ut i terrängen, för jag hade- utifallatt - packat ner både damasker, gasbinda och vätskebälte.

Framme i Skrylle låg det en sagodimma över skogen. Det var svinkallt och det kändes som jag fick rimfrost i flimmerhåren. Ut i skogen och ut på spåret.

Engelsk deckardimma

Rundan börjar kännas bekant nu. Det var här jag fick smaka på min första och enda ultra och även första trail-loppet: Markusloppet. Den här gången bestämde jag mig för att springa till skylten vid 8.8 km och sen vända, för att få tränalite på själva navigeringen åt båda hållen.

Jag kände direkt att jag var stark, trots att jag sprungit löjligt lite på sista tiden. Men all löpstyrketräning och crosfit har stärkt kroppen, jag håller bättre och jag klarar backarna bättre. Vid skylten var det no way att jag vände, jag fortsatte upp till toppen på Romeleåsen och förbi. Först efter drygt 90 minuter bestämde jag mig för att det var dags att springa tillbaka.

Stigarna var svårsprungna. Det var väldigt blött och lätt att halka i leran, vilket jag också gjorde ordentligt en gång. På sina håll fanns det is kvar och spängerna var såphala. Fötterna blev dyblöta redan efter några kilometer. Löpning när den är som bäst. Löpning när man måste koncentrera sig till hundra procent i varje steg och parera med hela kroppen.

Med tre kilometer kvar så rasade allt. Orken tog slut, benen tog slut och det började göra lite småont här och där. Givetvis var det ett resultat av att jag varken sprungit långt eller mycket på sista tiden. Och ett resultat av att jag inte packat med mig odentligt med energi och vätska, trodde ju jag skulle vara ute betydligt kortare. Men det är en lärdom, även när man har ett stort sug, måste man vara beredd på att det kan toppas och att man vill ha ännu mer.

Sliten på slutet

När jag väl kommit i mål stack jag in i kiosken, köpte två Gainomax och svepte dem och körde sen ett litet crossfitpass på Skryllegårdens "utomhusgym".

2 varv på tid:

5 pullups

15 pressa stock över huvud

5 knees to elbows

15 pressa stock över huvud

Tid 5:31 min

Riktigt bra start på dagen, totalt 3h10 min löpning och sen ett litet crossfitpass som grädden på moset. Tror att det här kan bli ett koncept för det här året. Färre mil löpning, men intensiva pass. Snabbdistans och intervaller, inga junk miles. Mycket crossfit med intensiva metcons och styrka. Och sen drämmer jag till med nåt rejält trail-pass då och då när jag känner för det. Terränglöpning är så varierat för kroppen och så skonsamt att jag inte behöver nöta mil för att klara det rent fysiskt.

Ja jävlar, vilken plan! Så får det nog bli!

Skrylles utegym

Terränglöpning på himmaplan

2009-02-01T16:17:00.005+01:00

Även om jag nog alltid kommer förbli smålänning så tog jag i dag ett stort steg mot att bli en riktig malmöbo. En malmöbo är speciell i det avseendet att han eller hon menar att allt finns i Malmö och det kan aldrig bli bättre nånannanstans. I början gjorde jag misstaget att förväxla det med självgodhet, men egentligen är det bara så att man är nöjd med tillvaron. Varför då leta grönare gräs nånannanstans?

Efter Markusloppet i höstas så förälskade jag mig lite i terränglöpning. Det passar dessutom min kropp extra bra att slippa alla monotona stötar. Som ett av mina träningsmål så lovade jag mig därför att försöka komma i väg till stock och sten lite oftare, cykla ut till Bokskogen, ta bilen till Skrylle eller Genarp. Men lite synd att det bara finns platt asfalt eller platta parker i Malmö för en stor tjusning med löpning tycker jag trots allt är att den finns runt hörnet.

I dag blev därför en överraskningarnas dag när jag gav mig ut på standardrunda 1A. Ner förbi Pildammarna, genom Kungsparken och så ut på Ribban. Längs Ribban går sedan en tre kilometer lång asfaltsraka som jag normalt springer på. Men i dag fick jag för mig att springa ut på gräset, och efter några hundra meter på gräs så fick jag för mig att springa ut bland sanddynerna. Upp och ner för de små kullarna, hoppa ner för kanterna, ut på gräset, över dynerna och ner till havet. Varje steg en överraskning för kroppen, inget monotont nötande utan total helkroppslöpning och så det speciella motståndet i sanden. Och så frisk havsvind rakt i nyllet. Helt magiskt! 100% löpglädje! Varför har jag inte gjort det här 1000 gånger förut? Märkligt att man ibland inte ser det uppenbara.

Zlatans villa i all ära, men det är ju 100 meter längre ner allt händer

Är det konstigt att det finns så mycket skitmat?

2009-01-28T11:55:00.004+01:00

Läser i Aftonbladet att Bert Karlsson dragit i gång något som kallas matkompassen. Under temat "Den dyra maten" beskriver Aftonbladet hur flera tusen har fått nog: nu marscherar de mot den dyra maten! Tanken med det här projektet är att jämföra olika butikers priser: "Erfarna människor, bland annat massor av pensionärer, som vet vad som är rimligt att betala för mjölk och köttfärs. " Enligt Bert ska de också kolla det som numera populärt kallas "matfusket", dvs tillsatser.

Jag tvivlar på att vi någonsin haft billigare livsmedel. All denna hets mot ännu billigare produkter ger sämre mat, utslagning av småskaligt jordbruk och småskalig produktion, tvingar till fler och längre transporter, tvingar fram jordbruksstöd (konsumentsstöd som min pensionerade lantbrukar- morfar kallar det), utarmar vår jord mer, ger slaktdjuren ännu sämre liv och... jag kan fortsätta i evighet.

Utmanad

2009-01-27T13:09:00.003+01:00

Så kom turen till mig i Sveriges blogg-stafett. Det var Anna som utmanade och det var bara att sätta igång direkt:

1. Vilken typ av löpare är du?
Jag vill ju gärna vara snabb, men med åren har jag insett att mitt psyke är mer anpassat för lite längre men långsamma saker. Dock tar jag ett steg tillbaka just nu och försöker se om jag kan få lite fart i mig.

2. Hur länge har du löpt?
Till och från och i kombination med andra sporter så har jag väl sprungit hela livet, men lite mer fokuserat så började jag våren 2007.

3. Hur mycket löper du per vecka?
Jag jobbar just nu med att försöka släppa mängdtänkandet och börja köra less is more. Förra året var målet 60 km per vecka men pga skador så gick det aldrig.

4. Vilket är ditt “feelgood” tempo?
Har börjat gilla strax under 5 min /km. Där får jag lite sköna plågovibbar men kan hålla på rätt länge.

5. Vid vilken ålder började du springa?
33 år

6. Vilka andra sporter utövar du regebundet?
Eftersom jag kör triathlon så blir det ju främst simning och cykling. Och rehab :) Nu har jag precis satt igång med en CrossFit-satsning och tänkte komma igång med det i år. Och sen lite Lindy Hop.

7. Vad måste du ha med dig på ett pass?
Helst inget alls, förutom kläder och skor då.

8. Varför springer du?
Det vet jag inte. Men det verkar onödigt att inte springa.

9. Har du någon gång ljugit för att få springa? Hur löd lögnen?
Ja, jätteofta. Eftersom jag planerar att fortsätta ljuga kan jag inte avslöja lögnerna.

10. Hur ofta köper du skor?
1-2 par per år kanske.

11. Hur ofta köper du annan löprelaterad utrustning?
Ganska sällan. Håller mig till bas-utrustning. Jag gillar egentligen prylar, men sen när jag väl ska springa så vill jag hålla det enkelt, det ligger på nåt sätt i löpningens natur. Därför köper jag inte så mycket löpprylar som jag egentligen skulle vilja.

12. Var/hur handlar du utrustningen?
I sportbutiker på resor. Ibland på nätet.
13. När föredrar du att springa?
Svala kvällar, varma dagar, regniga morgnar – anytime is a good time.

14. Hur ofta tävlar du?
Sällan pga skador, förra året blev det bara triathlon och ett löplopp.

15. Vilka distanser?
Jag har egentligen bara sprungit en mara och så Markusloppet, terräng 50 km. Det sista fastnade jag för, helt underbart, så det blir mer långa terränglopp i framtiden. Annars har det varit triathlon på Ironman- och halv-Ironmandistans som varit roligast. Då har man ordentligt med tid att vara långsam.

16. Vilken är favoritdistansen?
50 km terräng, skulle också vilja prova 50 miles terräng.

17. Har du ett mantra som du rabblar i huvudet?
Nej men jag förbereder mig ofta mentalt inför t ex Kalmar triathlon genom att spela upp tänkbara sekvenser. På tävling kör jag konstant scanning av kroppen för att se om nåt är på tok och i så fall vad jag kan göra åt det.

18. Vilken typ av vätska dricker du?
På träning dricker jag sällan nåt, isåfall vatten på långa pass eller om jag köper en cola i en kiosk. På lopp: sportdryck och cola.

19. Springer du helst i grupp eller ensam?
Ensam, även om det är kul att springa ihop med nån då och då.

20. Hur återställer du dig efter ett långpass?
Ordentligt med mat. Tidigare har jag kört vassleprotein blandat med kolhydrater, men nu tränar jag inte så mycket att jag anser mig behöva det. Ibland mår jag illa några timmar efter ett riktigt långt pass (oftast långa cykelpass) och då brukar en cola sitta fint. Ibland slinker det ner en Gainomax mellan två täta träningspass.

21. Vilken snabbhetsträning föredrar du?
Jag gillar långa intervaller, 1-3 km, men har inte kunnat köra så mycket sånt pga av skadestrul. Fartlek på backiga S:t Hans i Lund är också kul.

22. Vart blir du oftast skadad?
Jag har haft problem med min nedre rygg/bäcken och hamstrings. I höstas körde jag ordentligt med träning för stabilisering och bättre rörelsemönster så jag hoppas det blir bättre i år.

23. Vilket lopp drömmer du om att springa?
Lopp som kittlar är GAX 100, Lapland Ultra och så kanske nåt 50 miles-lopp ner i Alperna, som t ex Swiss Alpin. Jag blev lite förälskad i längre terränglopp efter Markusloppet så mer såna.

24. Vilken kändis skulle du helst vilja springa med?
Maria-Pia Boëthius är en intressant person. Men jag vet inte om hon springer.

25. Vilken idrottsstjärna skulle du vilja springa med?
Marta fotbollsgudinnan, jag skulle vilja se henne i en brant backe, tror hon kan vara sjukt ettrig.

26. I filmen om dig, vem spelar rollen som du?
Johnny Depp

27. Vilka tre löp/träningsbloggare utmanar du?
Hmmm, eftersom jag håller på med triathlon får det ju bli tre vassa triathleter. Först utmanar jag Filip Larsen som har en av Sveriges bästa träningsbloggar, sen Micke Selvin som har en hemsida/blogg som inspirerade mig mycket när jag började med triathlon och till sist Sveriges grymmaste triathlet: Lisa Nordén.

Kettlebells

2009-01-16T08:29:00.005+01:00

Igår tog jag första steget mot att lära mig grunderna inom kettlebbells och tyngdlyftning. Jag och brorsan hade bokat tid med Lennie på Malmö Atletklubb för en introduktionskurs i kettlebells.

Vi började med att Lennie kollade vår rörlighet, eller snarare våra brister i rörlighet. Det var nämligen två ganska stela personer som han fått att jobba med. Efter det körde vi på med olika rörlighetsövningar som skulle korrigera våra vinklar. Det var häftigt att se hur man bara under ett träningspass mjukas upp och klarar att gå ner allt djupare.

Vi körde benböj med ansiktet mot en vägg. Lutar man sig framåt slår man skallen i väggen, lutar man sig bakåt så faller man. För att komma ner lite extra så gäller det att sträcka ljumskarna maximalt och så lyckades man knycka ner sig några extra milimeter varje gång. Övningen fortsatte sen med en kettlebell i händerna (marklyft) och det blev lite lättare eftersom den motbalanserar lite.

Efter de inledande rörlighetsövningarna gick vi lös på kettlebells och övade ett viloläge som jag tor han kallade "hangs" och så swings. Lennie berättade att han kör inriktat mot tävlingsformen girevoy sport, där det gäller att utföra en övning så många gånger som möjligt på tio minuter. Det låter som en riktigt grym tränings- och tävlingsform. Jag fick mjölksyra bara av att köra viloläget i en minut... och 40 sekunder swing med 24 kg kettlebell gav riktigt skön pump.

Enligt tränaren så ger detta en mycket bra grund om man sen vill lära sig tyngdlyftning, vilket ju jag vill. Jag känner också att detta kan vara bra för min rygg, att förbättra rörligheten och styrkan genom den här typen av övningar kommer ge positiva effekter även för min löpning och cykling.

Kanonkul pass, kan knappt vänta tills nästa gång :) Och en riktigt bra tränare!

Det är ju så kul att lära sig nåt nytt!

Nya året, allroundåret

2009-01-06T11:53:00.006+01:00

Med en influensa som drabbade hela familjen strax före nyår så har det inte blivit nån träning den sista veckan. Istället har jag planerat lite inför 2009 och börjat sätta upp lite målsättningar. Istället för fokus på simning, cykling och löpning vill jag bygga upp en fysik som gör det möjligt att vara med på allt som är kul. Istället för att specialisera mig tänker jag bredda mig. Målet är att kunna följa crossfit.com's workout of the day ett par dagar i veckan och sen lägga till Crossfit Endurance's (CFE) tilläggsövningar för uthållighetsidrottare.

Generellt är CFE's övningar korta men intensiva, antingen tempoträning eller intervaller, aldrig långsamma pass, aldrig långa pass. Enligt deras syn på saken så är långsam aerob träning ineffektiv och ohälsosam. Det är inte denna synen på träning som attraherar mig för jag gillar att springa långa pass, utan helt enkelt den korta tidåtgången. Med den pendling, jobb och dagishämtning som väntar så skadar det inte om träningen tar lite minre tid. Personligen tror jag inte att detta är en optimal träningsapproach för att göra riktigt bra ifrån sig på marathon, ultra eller långdistanstriathlon, men tillräckligt bra för att kunna vara med och ha kul och det räcker i år. Och en träningsmodell som passar bra ihop med målet att bygga en bättre allmänfysik.

Jag har inte satt upp några tidmål för några lopp i år. Jag vill genomföra några triathlon, men det får bli de som passar in i familjens kalender. Det hade också varit kul med ett par ultralopp, men jag har inte bestämt vilka ännu. Jag ska försöka komma ut och springa mer i terrängen, för jag känner att det är bra för både min kropp och min löpning.

Sen har jag satt upp lite mer konkreta mål för "allmänfysiken":

-Kunna stå och gå på händer kontrollerat
Klara handstående armhävning mot vägg (1 rep)
Hoppa hopprep snabbt och kontrollerat
Hopprep Double Under (10 raka)
Pistols (enbensböj, klara kontrollerade pistols på båda benen, 2 st)
50 armhävningar
10 strikta pullups
15 dips
Lära mig tekniken för de vanligaste styrkelyften

Prehab: Fortsätta med funktionell rörlelsemönster samt öka min rörlighet genom seriös stretching. Speciellt fotled, hamstrings, höftböjare, gluteus maximus, hela ryggen, axlarna.

Vi får se hur det går...

Smyga igång eller ta tjurjäveln vid hornen?

2008-12-10T20:18:00.005+01:00

Ja, det är frågan. I höst tänkte jag vara förnuftig och smyga igång löpningen med massor av mjuk rehab och långsamt ökad löpdos. Detta har gått rätt bra hittills, men det börjar bli trist för det går ju så saaaakta... Ibland känns det som det är bäst att ta tjuren vid hornen direkt och bara gå lös med alla konsekvenser det innebär. Kötta-på-metoden har jag stött på i stort sett alla kampsporter jag provat. För några år sen stod jag otränad, trivselfet och med klena armar på min första thaiboxningsträning. Smyga igång? Knappast, det var no mercy med oändligt antal ryggovänliga sit-ups och rundsparkar. Jag kunde knappt röra mig dagen, nej veckan, efter. Nästa pass så skrek kroppen när träningsvärkande muskler tvingades utföra samma tunga arbete igen. Men efter ett par gånger så kom man igång, träningsvärken blir inte lika allvarlig och styrkan kommer ganska snabbt. Samma på brassejutsun. Mitt första pass avslutades med 100 armhävningar och jag som knappt pallade 20. Gå ner på knä då om du inte orkar mer, tyckte tränaren och det var bara att bita ihop. Det var absolut ingen machotränare, men budskapet var tydligt: Sluta lipa! Den typen av pushning funkar. Eller var det så att den funkade förr? För nu är kroppen äldre och ganska trasig av för många års handbollsspelande och jag sitter just nu med ont i bäcken och ryggen efter gårdagens träning. Och då kommer frågan: Ska jag stånga vidare eller sakta ner?

Frågan är som sagt högaktuell för jag har provat köra några crossfit-pass. Träningsformen borde passa mig perfekt som komplement till min övriga träning. Den är extremt tidseffektiv, den är allsidig, anpassningsbar och jag kan köra vissa pass i vardagsrummet medan andra kräver gymutrustning. Den verkar ge snabba resultat och framför allt verkar det vara skitkul. Och då är jag en som egentligen avskyr styrketräning. De enda nackdelarna är att jag är lite för klen och att jag saknar den teknik som krävs för många av övningarna, speciellt styrkelyften. Båda sakerna går ju att träna upp.

Varje dag presenteras ett träningspass (Workout of the Day, WOD) på Crossfit.com och min plan är att köra ett pass ungefär varannan dag nu till en början. Dessutom ska jag skala ner dem så de inte blir för tunga. Är det styrkelyft så tar jag ett kvastskaft och kör utan vikter. Detta är väl varken att ta tjuren vid hornen eller att smyga igång, utan jag försöker balansera mittimellan.

Gårdagens WOD hette "Annie" och var 50-40-30-20-10 repetioner:
Double under (dubbelvarv på hopprep)
Sit-ups

När man gjort 50 Double-under så kör man 50 sit-ups och sen 40 Double-under osv. Detta ska klaras på så snabb tid som möjligt. Jag skalade ner det till 30-25-20-10 och blev klar på 10:53 min. Hela huset skakade under mina hopp så sista 10 blev vanliga upphopp med knäna i bröstet, eftersom Rune skulle sova... Överhuvudtaget var jag inte så smidig med hopprepet, men det är bara att öva. Grymt jobbiga 11 minuter var det iallafall.

Tabata

2008-11-27T19:32:00.008+01:00

När jag höll på med brasiliansk jiu-jitsu kom jag i kontakt med tabata-intervaller, som var poppis bland kampsortare. Kortfattat går det ut på att man kör skiten ur sig i 20 sekunder, sen vilar man i 10 sekunder. Detta upprepas åtta gånger och det tar alltså totalt 4 minuter att köra en tabata-serie. Träningsformen utvecklades av Izumi Tabata för att ge optimal förbättring av VO2 max.

Jag kan se hur detta kan gynna kamppsortare, men nu har jag snubblat över fenomenet igen. Den här gången är det uthållighetsidrottare som håller på med det. Som menar att långa långsamma pass har dålig inverkan på kroppen och att det funkar bättre med korta explosiva pass. Det intressanta med metoden är nämligen att den påstås ge god effekt både på de anaeroba såväl som de aeroba energisystemen. Är detta möjligt undrar jag... Distanser runt milen -OK, men maran och uppåt?? Ironman? 10-milalöpning?

Tidigare har jag kört tvärtom: långsamma Maffetone-metoden för att bli snabbare och det funkade hur bra som helst. Nackdelen är att det gick så mycket tid, man hann ju knappt nåt mer än att springa. Men tänk om de har rätt och låg volym/hög intensitet kan ge det som krävs för de långa distanserna. Isåfall skulle jag kunna spara lite tid och få ut mer av passen.

Men det känns lite som alla bantningsdieter. Gillar du fett kött och feta såser, släng bort dina pommes och du har Low Carb High Fat-metoden. Har du blivit fet för att du älskar godis och alkohol? Då finns vin och mörk choklad-metoden. Alltid nåt som passar. Vill du bara träna korta pass men ändå få uthållighet? Då finns tabata-metoden...

Egentligen är det ju bara att prova och se hur kroppen svarar, men jag är lite skraj för att bli skadad. Känns som min kropp är för klen för att gå lös på insatser nära max. Skulle jag köra detta så är det inte bara för löpning och cykling, utan även för olika styrkemoment som armhävningar och knäböj. Jag tror jag ska tjyvstarta kroppen lite och smyga igång med enkla basövningar som armhävningar, bara ett fåtal per kväll och sen sakta öka. Efter ett tag får det nog bli lite tabata, men att utesluta långpassen blir det inte tal om; de är ju trots allt en viktig del av Meningen med livet.

Kickstart med eget träningsläger

2008-11-19T23:09:00.006+01:00

Nu känns det som jag kommit igång hyfsat med träningen igen. Förkylningen är fortfarande kvar, men jag är ändå träningsbar. I helgen var Karina och Rune bortresta så jag passade på att köra en litge kickstart med egetkomponerat träningsläger på hemmaplan. Planen var att köra många korta och lågintensiva pass för att främst jaga latmasken ur kroppen och vänja mig vid träning igen. Att identifiera mig själv som en person som tränar, inte en som är nöjd i soffan.

På fredagen öppnade jag försiktigt med stabilitetsträning följt av löpning. Jag har varit sugen på att testa den kombinationen länge. Ett stabilitetspass som uppvärmning där rätt muskler aktiveras och hjärnan kommer in på rätt spåroch så kommer en bättre teknik av sig själv. Passet bör nog vara relativt kort så att musklerna inte är för trötta inför löpningen utan bara redo. Jag vet inte hur det funkade, men löpningen blev i vart fall inte sämre av det.

På lördagen var det triathlondag. Först en kaotisk simning där jag fick byta både simhall och stad för att lyckas hitta en öppen bassäng. I vattnet fortsatte sen kaoset och vi var många som slogs om ytan. Kändes härligt att vara tillbaka i vattnet igen för det var ett bra tag sedan. Jag har inte tappat så mycket av snabbheten, jag är fortfarande lika långsam ungefär, men jag har tappat massor av uthållighet. Den trötthet jag brukar få när passet närmar sig 3000 meter kom nu runt 1500. Körde en serie på 500-400-300-200-100 meter och sen några hundra meter avsim.

Efter en brunch med brorsan på Element i Rörsjöstaden så blev det lite trainercykling följt av bricklöpning i Pildammsparken. Jag upptäckte att ligger jag i tempoställning så går det att spela xbox samtidigt som jag cyklar: en mycket bra sporre för att jag ska lägga mig mer i den tråkiga bågen.

På lördag morgon var det dags för lite stormcykling i äkta skånsk höstvind. Snittfarten blev löjligt låg och jag tror jag lämnar hastighetsmätaren hemma nästa gång det är sånt här väder. Jag blir bara stressad av att ligga i under 10 km/h fast jag tar i så pulsen kickar upp över 170. Bättre cykla på tid och puls. Lite klantigt av mig att välja kuststräcka en sån här blåsig dag, men jag var sugen på att cykla söderut. Drog ett varv på Toves runda, en 24-km-loop som vi hade tempoträning på i somras. Eftersom jag tagit tid på den sträckan flera gånger så blev det ytterligare en deppig påminnelse om hur sakta det gick.

Hemkommen från cyklingen svepte jag en Gainomax och bytte till löparskor för att sedan kasta mig in i Linus bil ut mot Torup och löpning tillsammans med ett gäng från funbeat.se. Jag hakade på Linus och Olof ut på milspåret. Till min glädje såg jag att Linus skulle springa med sin son Eskil i en löparvagn: det skulle knappast gå fort på det kuperade spåret. Trodde jag... Det gick alldeles för fort för mig, jag fick ta i nära max för att hänga på. Egentligen gick det nog inte så fort, men kombinationen otränad, förkyld och trötta ben från cyklingen gjorde att det blev en tuff runda.

Efteråt bastade vi och fikade. Kul att träffa forum-folk live, mer sånt! Och mer kupertad löpning, det är ju så sjukt skoj!

Seg comeback

2008-11-13T09:24:00.002+01:00

Så har det äntligen hänt; förkylningen har lättast något och jag har hamnat i åtminstone delvis träningsbart skick. Så jag borde varit överlycklig igårkväll när jag skulle ge mig ut på en kortare löptur, men nope, det kändes motigt och skitsegt att ge mig ut. Klockan var visserligen halv tio på kvällen efter en dag i 110 knyck, det blåste skånska vindar, var kallt och duggregnade. Dessutom hade jag en nyäten Vegetable Special utan paprika i magen. Men det var inte de här omständigheterna som gjorde det segt, utan träningsuppehållet. Förra hösten var jag i mitt livs löpform och var kanonpeppad på att ge mig ut på ensamma kvällspass i en mörk Pildammspark. Regn och vind gav bara extra krydda och jävlaranamma. Men nu har den ofrivilliga vilan från träning gått över kullen där man inte längre blir mer och mer sugen ju längre tid som går, utan mer och mer bekväm i soffan. Och ju sämre formen blir, desto svårare är det att tycka löpningen är rolig. När jag väl kom ut till slut så var det inte speciellt kul, tyvärr. Det var ganska segt, lunkade runt och rapade vitlök, billig ost och mjöldeg. Så nu gäller det att bita ihop, löpkul är bland det bästa som finns, men det kommer fanimig inte gratis. Och sällan med en pizza i magen.

Värt priset

2008-10-31T20:50:00.003+01:00

Efter Markusloppet kom min förkylning tillbaka med full kraft. Jag har ont i halsen, är täppt i näsan och har en aggressiv hosta som gör det svårt att sova. Jag som äntligen var på väg att bli frisk efter fem veckors sjukdom och så springer jag långt såinåttahelvete och är det då konstigt att det blir så här? Nä, knappast. Men vet ni vad? Det var värt varenda hostattack, varenda vaken minut och varenda deciliter snor!

På team creates hemsida finns underbara bilder från loppet!

Överlägset sist i mål men lika glada ändå. Thomas i svart och jag i rött. (Foto från teamcreate.se)

Markusloppet och den bästa löpardagen

2008-10-26T20:18:00.004+01:00

Solen lyste i kapp med de fallna höstlöven när Skåne visade upp sina allra vackraste sidor i lördags. Äntligen dags för Markusloppet och ultrapremiären. Det var ingen picknick, men kul var det, hell yes! Så kul att jag sprang en mil extra.

Det började så där halvbra på morgonen. Sonen som varit familjens väckarklocka sista 16 månaderna valde att sova över och det blev lite småstressigt. Jag upptäckte också att jag inte hade nån sportdryck utan fick köpa cola på vägen. Framme vid starten bytte jag snabbt om inne på Skryllegården och hann precis ut till arrangörernas genomgång av banan, 50 km längs Skåneleden. Efter att ha lyckats lokalisera Maria och Hans från funbeat och snackat lite skit med dem så brann startskottet av.

Folk rusade i väg som de vore jagade av bålgetingar. Full fart. Själv la jag mig i nåt som kändes som 6 min/km-fart och det kändes perfekt. Efter några kilometer på Skrylles milspår så svängde Skåneleden av och ut på en massa spänger och jag började undra om inte mina skor, Asics gel fountation aka asfalts-tråkmåns-platå-skor med passform som gummistövlar, skulle orsaka nån allvarligare fotledsfraktur för det var rätt halt på sina håll. Men det gick bra. Här nånstans träffade jag på Thomas som verkade springa i lagom fart och vi hade sen följe hela loppet. Efter nån kilometer till inne i skogen kom vi ut på en äng och sprang upp på en ås. Här kom vårt första misstag och vi irrade runt några minuter och letade orange markeringar. Faktiskt hade vi ingen aning om var vi var, men så såg vi Maria komma springande längst uppe på åsen och vi lyckades hitta tillbaka till banan. Löpningen gick sen genom Torna Hällestad och upp och ner för lite branter. Solen lyste och det var helt magnifik löpning. Ibland var det lite svårt att hitta rätt, men lite småmissar får man räkna med, det ingår på nåt sätt.

Vid en av dessa småmissar stötte vi på en dansk kille som tydligen sprungit ordentligt fel. Efter ett tag dök även Maria upp och vi letade tillsammans. När vi åter var på rätt spår så satte den frustrerade dansken full fart och vi hängde på. Snart fick jag lektion 1: lita aldrig på nån annan, kontrollera hela tiden banan själv. Vid 8.8 km finns en trevägskorsning för Skåneleden. Vi hakade på dansken som svängde höger och allt verkade stämma enligt beskrivningen. Vi höll en riktigt hög fart och löpningen kändes lätt. Efter 20 minuter började ana oråd, tyckte nåt kändes fel. Ändå fortsatte vi tio minuter till innan jag fattade att vi var fel ute. Jag ringde tävlingsledaren Markus och vi kunde konstatera att vi sprungit ungefär 5 km fel från skylten. Dansken försvann rakt fram, på väg mot Skrylle och starten. Well, det var inte mer att göra än att vända och att direkt omprogrammera hjärnan: nu var det ett sex-milslopp istället, inget annat. Inte ens fundera på att vi skulle ha sprungit en mil i onödan.

Efter att ha kommit tillbaka på banan så började det kännas i kroppen. Höftböjarna gjorde lite ont, hamstrings gnällde och det kändes lite i ryggen. En ibuprofen satt som en keps och de värsta krämporna försvann. Och det var nog bra det, för nu började den riktigt kuperade delen över Rommeleåsen. Här mötte vi också ledarskaran som redan varit och vänt och var tillbaka mot en tid strax över fyra timmar. Skönt att se att även de gick i de brutala uppförs- och nerförsbackarna på åsen.

När vi sprungit tre timmar började jag känna yrsel och lite illamående. Jag hade ju bara druckit en liter vätska och den började ta slut, eftersom jag planerat för 23 km till den enda vätskestationen, inte 33. Jag fick några klunkar Vitargo ur Thomas camelbak och efter några minuter var jag på banan igen. Det är viktigt att komma ihåg vid längre uthållighetslopp att det inte bara blir värre och värre, utan att toppar och dalar kommer om varandra.

Banan gick längs ett vackert och varierat landskap; bokskog, granskog, ängar, stigar, åsar med vackra vyer och till och med lite asfalt. Det blev aldrig tråkigt utan var hela tiden underbar löpning, till och med 2-km-snutten på asfalt.

Efter tre timmar och fyrtio minuter kom vi till vätskestationen där det var uppdukat med godis, cola och KLADDKAKA!!! Jag drog i mig minst fyra bitar av den, ljuvligt, men inte klockrent för löpningen sen :) Efter vätskan var det nån kilomter eller två till vändpunkten och sne var det bara att räkna ner. Vi vände vid exakt 4 timmar och om vi klarade hemvägen på 3 timmar skulle vi fixa maxgränsen. Det skulle också innebära bonusen att jag skulle kunna få ut mina kläder ut Skryllegården, som stänger klockan 17. Så nu var det full rulle hem, men det gick inte alls lika lätt längre. Vi bestämde oss tidigt för att gå i alla backar och springa på platten och utför. Lårmusklerna hade fått ordentligt med stryk av alla nerförsbackar och krampade ikapp med ena vaden, dock var det hela tiden under kontroll.

När vi närmade oss trevägskorsningen där vi sprungit fel så var det 55 minuter kvar till maxtiden och 8.8 km. Det kunde gå! Om vi inte sprungit samma fel håll igen. Hur dum får man vara? Den här gången märkte vi det snabbare och det blev bara nån dryg km fel, men så himla klantigt. Sista 7-8 km gick väldigt sakta och det fanns inte mycket krut kvar i benen. Vi kom absolut sist, de andra hade haft prisutdelning och åkt hem, men att passera mållinjen vid 7h25 min till applåderna av de två entusiastiska arrangörerna Markus och Pär var en helt underbar avslutning på en helt sagolik löpardag.

Hur gick det med mina grejer då? Jo, jag hann ikapp receptionisten, övertalade henne att gå tillbaka och låsa upp så jag kunde plocka ut mina prylar. Det blev ingen bastu, men sex grymt härliga mil istället.

Faktaruta
Kläder: Craft underställströja, T-shirt, långa tights, Craft löparkalsonger med vindfront, Brooks löparstrumpor, Asics Gel Foundation, gaiters. Nu var det fint väder, men hade det blivit sämre hade jag nog frusit, kan vara bra att ta med en vindväst eller liknande.

Energi och vätska: Startade med 4*30 cl flaskor. Tre flaskor med cola och en med vatten. Fyllde på 3 flaskor cola vid vändningen och en flaska vatten. Drog en 300 kcal gel och 3 stycken 65 kcal-geler. Sen ca 50 cl cola vid vätskestationen plus 2 dl Vitargo av Thomas. Plus kladdkaka.

Erfarenheter: Vätskebälte kan vara lite skvimpigt, men det gick rätt bra. Skulle haft en flaska till med vatten, det är bra med valmöjligheter när man mår illa.
Det hade varit bra med terrängskor.
Lita aldrig på andra, de kan vara trötta, stressade eller annat. Orientera själv även om du springer i grupp.

Slutkläm: Underbart lopp, prova det alla som har möjlighet.

Inför Markusloppet

2008-10-24T15:22:00.003+02:00

Nu är det mindre än ett dygn kvar till ultrapremiären och det känns väl sådär. Jag har iallafall lyckats träna två pass den här veckan. Det första var Katarinas testpass i spinning. Hon körde rätt hårt med oss och jag var tvungen att mygla i sista backen för då kände jag att förkylningen inte hade släppt. Kul var det hursomhelst. Det andra passet var en trekilometersjogg igår kväll för att testa hur det känns att springa med camelbak. Under den korta joggen avgjorde jag att det inte blir camelbak utan mitt nya vätskebälte istället, Nathan Sports Speed 4. Det rymmer totalt 12 deciliter och har några småfickor för att nycklar och mobil. Det borde räcka till den enda vätskekontrollen vid drygt 23 km.

I dag känns det rätt förkylt, men jag hoppas det släpper lite till i morrn. Det ska bli intressant att se hur kroppen fungerar på ett så här långt pass efter fem sjukveckor med minimal tmed träning. Förutom de här sista veckorna så har jag mer eller mindre tränat konditionesidrott kontinuerligt sen i maj förra året. Det har enstaka sjukveckor och en massa skador, men nåt har jag nästan alltid lyckats träna. Det blir hursomhelst ett intressant test av hur mycket den kontinuiteten är värd när sista veckornas träning varit nära noll.

Powerwalka Markusloppet

2008-10-20T23:07:00.002+02:00

Eftersom jag varit sjuk i tretusen år snart så har träningen hamnat duktigt efter. Inte helt optimal uppladdning inför ultradebuten nästa helg. Men jag känner att förkylningen går åt rätt håll, virusen har börjat krokna lite och kanske kan 50 km Skåneled vara själva storsläggan som får dem att lämna min kropp och aldrig komma tillbaka? I dag provade jag att gå med lite extra hög fart på de uppmätta slingorna i Pildammsparken för att klocka min gång-pace. Jag gick 5.5 km med 8min 20 sek/km. Detta räcker precis till maxtiden på Markusloppet. Visserligen är det betydligt mer kuperat änPildammsparken, men nu hade jag en stor och tung barnvagn med mig. För ska jag ge mig på loppet måste jag nog slutföra det, det finns liksom inget naturligt ställe att bryta på. Och jag är sugen.

Träningsvärk i rumpan

2008-10-16T14:56:00.003+02:00

Vad jag än gör får jag träningsvärk i rumpan. Om jag går långt med barnvagnen, om jag går där det är backigt, om jag går i trappor... Numera har jag konstant träningsvärk i glutéerna, både maximus och medius. Detta har jag aldrig haft förut och ändå har jag tränat stabilitetsträning många timmar i veckan på sista tiden. Och i den träningen är det hård fokus just på glutéerna. Det är förmodligen för att fas-1 -träningen gett resultat, jag aktiverar nu de här musklerna när jag går och förhoppningsvis när jag springer (har inte testat, är fortfarande sjuk...). Kul iallafall, träningen börjar ge resultat, även om det varlite oväntat att helt plötsligt få träningsvärk vid vardagsaktiviteter. Så fort jag blir frisk ska jag gå över till fas 2 där fokus ligger på att integrera de olika kontrollzonerna så de kan jobba tillsammans.

Ironman World Championship

2008-10-11T13:53:00.007+02:00

I kväll smäller startskottet för det 30:e världsmästerskapet på Hawaii; Ford Ironman World Championship. Vi håller tummarna för de svenska deltagarna och speciellt för Jona från Heleneholm. Hela spektaklet kan följas på webben på http://ironman.com/, start 19.00 svensk tid.

Förra årets segrare i damklassen, Chrissie Wellington, är sugen på ännu ett guld.

Chris McCormack vann herrklassen, kommer han få behålla sin titel i år?

Att dricka eller inte dricka...

2008-10-10T15:16:00.008+02:00

Under mina längre triathlon i sommar har jag haft problem med vätskeintaget. Jag har inte druckit för lite, utan snarare för mycket. Under Sövde halv-IM sprang jag runt som en svullen vattenballong och i Kalmar kissade jag minst fem gånger. Jag lyckades också komma ur min största svacka genom att stanna upp drickandet lite.

Jag har försökt läsa på lite om ämnet och fram tills nu har jag bara kunnat läsa de två sanningarna:

-Förlorar du mer än 2% av kroppsvikten så sjunker din presttionsförmåga avsevärt

-Dricker du när du är törstig har du väntat för länge, då är det för sent.

Men så läser jag Joe Friels blogg om just detta ämne där han själv just omvärderat dessa sanningar. Det nya som gäller är "Drick när du är törstig."

Anledningen är att det viktigaste är att undvika hyponatremi, låg natriumhalt, och det beror inte på att man svettas ut natrium, utan för att man häller i sig en massa vätska som späder ut kroppens elektrolyter. Det som försvinner med svettet är en relativt liten del och skulle man inte dricka alls så ökar egentligen saltkoncentrationen i kroppen ju mer man svettas. Sportdrycker med elektrolyter har alldeles för låg nivå för att man ska kunna bälga i sig dem ohämmat, som jag gjorde på cykeln i Kalmar. När salthalten i kroppen blir för hög skickas törstsignaler och först då ska det alltså vara dags att dricka.

Så, om jag frisknar till så jag kan vara med på Markusloppet om två veckor, vilket jag verkligen hoppas, så kommer jag prova det här med att dricka endast när jag är törstig.

Vår nya världsstjärna

2008-10-08T08:58:00.003+02:00

Jag undrar om vi har förstått vilken världsatlet vi fått i Lisa Nordén. Först kvalificerar hon sig till OS där hon kommer in på 18:e plats. Sen går hon och vinner Världscupstävlingen i Lorient och så nu i helgen blev det guld i US Open Dallas. Och vilka tider hon gör det på. I Lorient avslutade hon tävlingen med att springa milen på 33:27 min. Jag vet inte om nån svensk tjej sprungit fortare i år. Enligt Svenska Friidrottsförbundets statistik är årsbästa en minut långsammare och då har ändå Nordén först simmat 1500 meter nästan all out och sen cyklat 40 km i hyfsat tempo. Hon är helt enkelt galet grym.

För den som vill se segern i Lorient så finns det ett video-reportage på triathlon.org.

Notera den grymma farten på simningen. Och notera målgången, kan man vara gladare?

Ultrapremiären bokad

2008-10-03T20:26:00.009+02:00

De sista veckorna har jag lockats av trail-trenden. Det är ute i terrängen man ska vara, inte på platta cykelbanor eller i stadparker. Jag vill springa i backar och på stigar, bli lerig och få grenar i ansiktet. Förra helgens vandring i Västergötland ökade suget nära max och jag började åter igen tråna efter Markusloppet, ett 50 km långt lopp på Skåneleden som går om tre veckor.

Mina anledningar att inte ställa upp var först rent rationella; jag borde inte sabba min rehab utan ta det lugnt och stilla. Men den typen av argument biter inte längre. Nej nu har det mer varit fegisen i mig. Loppet är långt och det ryktas om backar och jag har faktiskt bara haft ett (1!) enda långpass sen oktober förra året, förutom Kalmar triathlon men där lullar man ju mest runt. Det som fick mig att ändra mig var en gammal podradiointervju med coola ultralöparen Catra Corbett som bl a hunnit med åtta 100 miles-lopp i år. Vafan, om hon klarar det så klarar jag Markusloppet. Visserligen löptränar hon 15-20 mil i veckan, vilket jag kan få ihop en bra cykelvecka, men det är ändå så grymt inspirerande att det finns människor som klarar av den typen av utmaningar. Och de flyttar ens gränser. När man lyssnar på någon som beskriver 100 miles-lopp som vilka lopp som helst, då tappar man snart respekten för långa distanser och att jag ens var lite rädd för 50 km känns då helt plötsligt alldeles futtigt. Så tack Catra, jag har nu anmält mig till min första ultra! Och för första gången i mitt liv så har jag inget tidsmål, jag vill bara ha kul!

Topografiska föreningen

2008-09-29T14:48:00.002+02:00

Jag och fyra gamla kompisar åker varje år i väg och bestiger något landskaps högsta topp. Toppbestigningen brukar föregås av lite vandring, nån whisky och god mat längs vägen. Efter bestigningen lagas det mer god mat, det blir mer whisky och sen pratar vi skit tills vi somnar. Upplägget har varit detsamma sen vi började, även om trenden har varit att vi blir mer bekväma. Vandringsdelen blir allt mindre och vi sover hellre i stuga än i vindskydd.

I år var det dags att bestiga Galtåsen, Västergötlands högsta punkt på 361 m ö h. Vi samlades i Ulricehamn, placerade ut bilarna och gav oss ut längs leden. Fantastiskt vackert! Som smålänning i Skåne så saknar jag inte bara barrskogen utan också det lite mer kuperade landskapet. Och vilka stigar! Jag har aldrig varit så sugen på att börja med terränglöpning som i lördags. Provsprang lite och inget fel på Malmös platta cykelbanor, men det här är löpning som den ska vara. Stigar, gläntor, kohagar, granar, stenmurar... Lovade mig själv att jag måste ge mig ut till Genarp eller Skrylle och sticka ut på Skåneleden en runda innan vintern kommer. Och så blev jag sugen på Markusloppet igen, fast jag vet att jag är otränad för nåt sånt och fast jag borde fokusera på min rehab.

Efter toppbestigning och god middag så gav vi oss ut och tävlade i allt vi kunde komma på. Kasta macka högst studs, flest studsar, längst studs, hitta balansen på en gungbräda, Herren på täppan uppe på en grushög, mm. Örjan vann som vanligt allting.

Duathlon-SM

2008-09-21T20:13:00.013+02:00

Kan man inte själv idrotta pga en förkylning så får man väl kolla in andra istället. I dag gick duathlon-SM i Malmö, 10 km löp, 40 km cykel och 5 km löp. Rune och jag mötte upp med Katarina och senare också min brorsa för att spana in loppet. Det var ett riktigt intressant startfält med många duktiga atleter. Personligen var jag lite extra nyfiken på fenomenet Clas Björling som gjort en Ironman snabbare än någon annan svensk och som verkar vara på väg tillbaka efter en period med svårigheter. Vår svenska OS-deltagare och triathlonstjärna Lisa Nordén vann damernas i överlägsen stil, ja det var ren uppvisning, hon drog öppningsmilen på 34.06 och sen var det avgjort. Desto jämnare var det om övriga medaljer där Camilla Lindholm och Eva Nyström följdes ut på sista löpsträckan. Camilla drog sen sista stråt. Clas Björling plockade hem herrguldet före Christian Månsson.

Fick nästan med alla medaljörerna redan vid starten; Clas till vänster, sen Lisa, Camilla och Månsson.

Pasi Salonen och Lisa Nordén på första löprundan

Min Heleneholmsfadder; Angela Fox

Månsson ut från växlingen

Camilla och Eva ut på sista löpningen

Det ska böjas i tid om det krokigt ska bli

2008-09-19T08:39:00.005+02:00

Ok, visst, ens barn ska få välja sina hobbies och intressen själv. Men det gör ju inget om han väljer sånt jag gillar... och man kan ju alltid uppmuntra lite åt det hållet. Och jag får nog säga att jag lyckats ganska bra när Rune i dag tog min hand och ville dansa när jag satte på lite skön-swinging Dinah Washington. Och han tyckte "she-goes" var världens roligaste move. Så nog finns det lite potential i killen, kanske har han inte ärvt sin pappas värdelösa klumpfötter utan fått sin mammas dansgener istället. Jag kan bara hålla med Dinah: Baby, you've got what it takes!

Dansguden Frank Manning med sitt breda leende!

Två veckors stabilitetsträning

2008-09-16T07:48:00.004+02:00

Nu har jag avslutat andra veckan i fas 1 av "Effektivare rörelsemönster". Programmet kommer ur Joanne Elphinstons "Total Stabilitetstränig" och i första fasen arbetar man med att öka medvetenhet och fokus. Skapa förbindelse mellan hjärna och muskler. Fas 2 ska utveckla de neuromuskulära förbindelserna genom att kombinera bålkontroll med rörelserna i armar och ben.

Enligt Elphinston är det lagom att introducera rörelser ur fas 2 efter ungefär två veckor, men jag tänkte köra en extra vecka för att vara på den säkra sidan. Programmet är upplagt så att det (inom fas 1) finns en rad basövningar som sedan byggs på i några steg för att öka svårighetsgraden. I vissa övningar har jag inga problem att köra de mest avancerade varianterna och i andra kämpar jag fortfarande med de allra enklaste. Jag märker också skillnad på höger och vänster sida. Mycket intressant att avslöja sin kropps svagheter och detta är svagheter som inte märks så länge man inte utför rörelserna korrekt, för så fort man släpper kroppen fri så fuskar den och kompensaerar med andra starkare muskler. Det finns övningar som ser så löjligt lätta ut och som man gjort tusen gånger på Friskis&Svettis - tro man -men när man utför dem korrekt med bäckenet rakt, glutéerna spända, utan svank, rätt hållning, korrekt andning, avslappnat ansikte, mjuka kännade fötter osv, så är övningen helt plötsligt jättesvår.

Jag tänkte stämma av de två första veckorna genom att gå igenom programmets olika delar:

Aktivering av transversus abdomninis, TVA: klarar alla övningar utom en utan att spänna de ytligare magmusklerna (övningen är inte så svår om man använder yttre bukmusklerna, men tanken är att man ska vara avslappnad där och använda TVA). Den här biten har gått snabbt framåt. I början fick jag ligga i 5-10 min med avslappnings- och andningsövningar för att klara de enklaste övningarna, nu kan jag kör de svårare och tyngre rätt av utan förberedelse.

Bålkontroll kontra höftböjning Jag håller nu på med den mest avancerade övningen men behärskar den inte. Man ska sitta på en balansboll och lyfta en fot i taget med bibehållen tyngd på båda sittknölarna och stabilt bäcken. Nedre magen ska stabilisera höftböjaren. Man börjar med att sitta på en stol, sen kudde på stol och sen sist då en balansboll.

Aktivering av Gluteus maximus (Gmax)
Bäckenlyft och höftsnurr: Tycker jag klarar övningarna hyfsat förutom att jag fortfarande använder ryggsträckarna lite för mycket och att jag därmed inte kan ta ut rörelsen helt. Möjligen spänner jag ljumsken lite också.

Knäböj mot balansboll mot vägg: Klarar övningen bra, har börjat med de svårare övningarna med vikter och sneda rörelser. I denna övningen ska man använda Gmax när man gör knäböjet ner, lägga över kraften till lårmusklerna i bottenläget, ta tillbka kraften till Gmax och sen lyfta sig upp med Gmax.

Aktivering av Gluteus medius Går bra.

Medvetenhet av skulderbladsområdet Går sådär, har ont i axeln och kan inte kör alla övningarna, men det kändes som de gick rätt bra innan.

Aktivering av de olika stabiliseringsmekanismerna
Armhävning mot balansboll mot vägg: går bra, känner hur TVA får jobba, jag klarar hålla magen på plats. Klarar inte den avancerade övningen så bra, där ska man stå på ett ben utan att tappa axlar eller bäcken. Lite klurigt. Klarar kanske 3-4 st sen lutar jag bäcken.

Stålmannen: Känns bra, har inte provat de mer avancerade övningarna.

Statisk balans: Går bättre, men jag är ännu inte mogen för de mer avancerade övningarna. I steg ett står man på ett ben (obs att hålla bäcken rakt och kroppen över höften) och gör olika rörelser. De mer avancerade övningarna är helt enkelt att man blundar och sen att man har balansplatta.

Generell stabilitet, Stjärnan: Jag klarar inte 10 rep *10 sek på varje sida, är helt enkelt för klen.

Funktionell rörlighet
Hamstringsrörlighet, lite svårt att hålla ryggen och bäckenet, men annars går det hyfsat.

Stående benpendling, funkar bra.

Rotation i hela kroppen och Bäckenrotation, går båda bra

Motrotationsövningen går bra ibland. Ganska svår.

På det hela taget klarar jag de flesta basövningarna och har kört en del av de mer avancerade. Behöver speciellt bli bättre på balansövningen. Det finns en övning där man ökar känsligheten i foten,kanske borde börja köra den.

Avstressande eller uppstressande

2008-09-12T23:09:00.002+02:00

Snabb frukost, på med löparkläder, ner med Rune i vagnen och sen en kort löprunda i Pildammsparken. Snabb dusch, ingen stretch, ingen nedvarvning. På med kläder, hinner inte med deo, byter blöja. Språngmarsch till Öppna förskolan för att hinna dit till nio.

Snabb middag för att hinna i väg till simningen. Kör max, hinner knappt prata med klubbkompisarna som jag nästan aldrig träffar, struntar i att bada av, snabb dusch, springer ut till bilen och kör i ilfart til brorsan för att hinna i tid till Sverige - Ungern.

Skulle inte träning vara avstressande?

Funktionella rörelsemönster

2008-09-09T08:32:00.006+02:00

Nu är det rehab för hela slanten. Under augusti månad läste jag på så gott jag kunde och förra veckan började jag första steget i ett program som ska göra mig skadefri. Hoppas jag iallafall.

Programmet är hämtat ur Total stabilitetsträning av Joanne Elphinston och är uppdelat i olika faser. Fas 1 syftar till öka fokuseringen och medvetenheten, att hitta de muskler som hjärnan glömt eller har svårt med. Många av de lokalt stabiliserande musklerna, som t ex tvära bukmuskeln (transversus abdominis) används, eller ska användas, per automatik som plattform för andra muskulära rörelser. Eftersom de används är det inte helt lätt för hjärnan att hitta en förbindelse med muskeln. Därför får man jobba med enkla övningar i början. Belastningen är låg, för om jag ökar belatningen för fort kommer de andra starka magmusklerna ta över jobbet, i de här övningarna ska yttre magen vara helt avslappnad. Det ger ganska fort resultat; jag känner redan på andra veckan hur jag klarar tyngre magövningar utan att spänna de mer klassiska magmusklerna.

Jag har också gått till en sjukgymnast som verkar vara lite inne på samma linje, även om jag tycker att belastningarna är lite väl höga så här i början. Jag kommer köra både de här rehab-race:n parallellt.

Jag tror dock jag ska sluta kalla det för rehab, det låter så deppigt. Den här träningen syftar ju till att lära sig effektivare och mer funktionella rörelsemönster. Det är inte bara så att skaderisken och påfrestningen på kroppen ska minska, utan kroppens rörelser ska finjusteras så de passar bättre för fysisk aktivitet. Hoppas jag iallafall...

Irriterad

2008-08-30T13:13:00.006+02:00

Nu i dagarna har det varit full rörelse kring Jessica Zandén och Cecilia Gyllenhammars artikel om att jämställda män förstör passionen. De menar att i dag tillåts inte män att vara biologiska varelser, utan de har tappat sin manliga identitet. Jag kan förstå att en del tycker det är osexigt när en kille går med babysele. Det är inget konstogt i sig. När män bryter könsroller upplevs det alltid som något osexigt om vi utgår från gängse norm för manligt och manlighet. Naturligtvis är det deras rättighet att tycka så, men före man basunerar ut sina åsikter så bör man kanske fundera lite på vem som finns till för vem egentligen. Nya lagar och värderingar har gjort det möjligt för män att vara med sina barn på villkor som liknar dem för kvinnor. Kvinnor har större möjligheter att kombinera familj med ett aktiv liv och arbete, på villkor som alltmer liknar dem som män alltid haft. Att vara med mitt barn är viktigare för mig än att tillfredställa Zandéns och Gyllenhammars uppfattningar om hur män bör vara. Jag vet att det alltid kommer att finns reaktionära personer som tycker det osexigt med män som vyssjar ett barn och kvinnor som spelar fotboll, men de finns inte till för er skull. Jag är inte med mitt barn för att jag tvingats in i den rollen, utanför att jag vill. Jag känner inte heller att jag förlorat min identitet, utan att den byggts på. Och jag har inget behov av att luta mig mot en kollektiv manlig identitet, utan föredrar en egen personlig med de komponenter som är jag.

Greppet?

2008-08-30T08:34:00.003+02:00

Alla simtränare snackar om Greppet. Tyvärr är det så att Greppet är ganska abstrakt. MAn kan inte se det, man kan inte ta på det och man knappt föreställa sig det. Antar att man mpåste uppleva det. Greppet påstsås vara när handen får tag i vattnet så att man drar sig fram. Hos simmare som kan det här så ser det ut som om handen ligger stilla i hela draget och som att kroppen dras fram, ungefär som om de tagit tag i en fast punkt.

Just nu så siktar jag in jag simningen på teknik och snabbhet och uthålligheten får ligga och vänta tills våren. Jag kör serier med 20*50 m teknik, där övningarna får variera beroende på den feedback jag får får coachen på våra träningar. Sen fortsätter jag med lite greppövningar som skovelsim och avslutar med några korta snabba serier.

Igår kändes det som jag hade bra flyt i bassängen, som jag hade kraft direkt när handen gick i vattnet och inte bara i slutet av draget. Och när jag satt i bilen och skulle köra hem, ja då skakade händerna och fingrarna. Kanske börjar jag hitta Greppet!

Miserabel cykling

2008-08-27T20:52:00.002+02:00

Mig spelar det inte så stor roll om det börjar regna när jag cyklar, men att ge sig ut i ösregn och dessutom rätt hård vind, det är inte kul. Därför var jag rätt missnöjd när jag tittade ut genom fönstret i morse och insåg att verkligheten inte motsvarade SMHI:s "molningt men inget regn". Nåja, det var ju ändå rätt ok värme i luften så det var bara att ge sig ut. Korta brallor och armar, men en extra vindväst utanpå.

Första biten mot Bjärred gick med vinden i ryggen och jag susade på utan att knappt trycka på pedalerna. Tyvärr är det svårt att njuta av såna stunder om de händer på väg ut, eftersom man vet att man kommer att få samma vind i bröstet några timmar senare. Från Bjärred cyklade jag upp mot Löddeköping och sen på småvägarna mot Kävlinge och vidare österut. Där nånstans mötte jag dagens enda medcyklist, en liten räka som vägrade hälsa tillbaka. Vid Gårdstånga hade jag ett fint snitt runt de magiska 30 km/h och unnade mig en liten backspurt för att jag ville få upp pulsen lite. Det hade jag inte behövt... nu väntade nämligen 45 km motvind.

Det är nåt speciellt med motvind. Jag har svårt att ta ut mig på nåt sätt. Egentligen borde man ju bara ligga på samma puls som vanligt och så är det struntsamma om det blåser eller inte, men det är som om blåsten suger musten ur en. Man kollar på klockan och ser "21 km/h, puls 122" och så skärper man sig och jobbar upp sig till "25 km/h, puls 145" och så ligger man där nån minut. Nästa gång man kollar så har man omedvetet sjunkit tillbaka till komfortfarten. När jag började cykla för ett drygt år sen så hade jag samma problem med all cykling oavsett vind. Så fort jag tappade fokus så sjönk jag ner på en alldeles för låg nivå. Nu händer det mest vid motvind. Märkligt.

Jag tog mig via Sandby och Dalby och sen standardvägen via Staffanstorp och Djurslöv. Det gick inte snabbt, men jag fick till slut ihop 9 mil och kunde hyfsat nöjd rulla in på tomten. Och sen det bästa av allt när man bara vill kasta sig i duschen: rengöra cykeln!

Dagens coolaste är nog är nog Pia Sundhage som inte följer med amerikanska fotbollslandslaget till Bush och Vita huset. "Jag har helt enkelt ingen lust att lägga tid på sånt, säger hon."

Lisa Nordén

2008-08-18T14:50:00.005+02:00

Det är så jäkla kul att vi har en svensk där upp i den olympiska triathlontoppen! Så kul att jag för första gången i detta OS ställde klockan för att gå mitt i natten. Tyvärr blev det aldrig spännande ur svensk synvinkel; hon kom efter i simningen och fick cykla i den bakre klungan som inte hade en chans mot den starka förstaklungan. Hon avslutade med en stark löpning, men den stora showen stod australienskan Snowsill för som verkligen sprang skiten ur alla andra.

Två saker slog mig. Man måste kunna förbättra triathlon som tevesport. Under simmomentet har man ingen aning om nånting och för svensk del var det ju det som avgjorde allt. Finns det inga chip eller gps sändare som funkar i vatten?

Sen är det ju för tråkigt med drafting i triathlon... Jag har hört att det är för publikens skull, men jag kan inte förstå varför det skulle göra saken mer spännande. Det är ju knappast så att nån rycker för att tjäna 20 sekunder på cyklingen för att komma in med mjölksyra till löpningen.

Den egna träningen har kommit igång så smått. Ett par teknikpass simning och så ett lugnt 8-milapass på cykeln. Simningen går riktigt bra, men på cykeln kände jag att kroppen inte har återhämtat sig till 100%. Men det spelar ingen roll, just nu är det projekt "Bygga upp" som gäller. Rehab, core, rörlighet och annat smått och gott varje dag och jag börjar redan känna mig starkare. Jag håller på att reka fram olika övningar så jag kan vidarutveckla mina program, men jag vill inte gå för fort fram. Minns hur jag knäckte mig och min rygg helt på ett fyspass med Heleneholm i våras.

Under cykelpasset hände en lite rolig grej. Helt plötsligt fastnar pedalerna och jag kan inte trampa mer. Stannar och inspekterar cykeln och ser att jag lyckats med värsta trolleritricket, växelvajern går genom kedjan! Kanske vardagsmat för mer erfarna cyklister, men jag har aldrig varit med om det förut. Det var en länk i kedjan som gått upp och det varbara tacka gudarna fö ratt det inte hände tio mil tidigare, dvs under Kalmar triathlon.

Magic!

Tillbaka i träning

2008-08-14T11:05:00.003+02:00

Efter 10 dagars vila tyckte jag det var dags för första träningspasset igår. Jag har försökt röra lite på mig, men kroppen har sagt nej. Speciellt hälsena, vader, och höfter har sagt nej och sen är lårmusklerna fortfarande helt utmattade. Men lite simning skadar ju inte.

Enligt min grovplan så ommer augusti vara lattjolajbansmånad med vila, mat, OS och spontana träningar. Udner hösten sen kommer fokus ligga på rehab, löpstyrka, löpteknik, core, dvs uppbyggnad till en stark löparkropp så jag slipper ännu ett skadeår. Under hösten ska jag också fokusera på att förbättra min simteknik.

Och då passade ju gårdagens träning med Heleneholm perfekt. Det var fokus på teknik och armstyrka och jag fick massor av personlig feedback av Lotta sim-coach. Jag sätter i handen helt fel, har för låg frekvens och har armbågen för lågt när jag sätteri handen. Speciellt den låga armbågen kan nog vara svaret på varför jag har så dåligt grepp och varför jag inte får tryck i draget förrän på slutet.

Började med 4*100 m uppvärmning som gick fortare än vanligt. Fortsatte med teknik; catch-up, glid på sidan, tummen i ramhålan osv. Efter jag fått feedback från Lotta gick jag över till att fokusera på handisättningen och senare också armbågen. Totalt blev det 20 stycken 50:or. Efter det kom 6 stycken 50 meters skovelsim som är rena döden för armarna... Första med armarna långt fram, sen armarna rakt ut från axlarna och sista skjuta längs kroppen så triceps får göra jobbet. Detta två varv. Avslutningen var 4*(25 acc + 25 löst) och det kändes riktigt bra. En timmes tekniksimmande gör att man kommer in på rätt spår. Tyvärr hann jag inte med avsimmet, men det får jg bjuda på.

Kalmar trithlon (long version)

2008-08-05T13:51:00.003+02:00

Kalmar triathlon 11.41.32

Klockan ringde 05.40 efter en god natts sömn. Drog i mig fil med russin och havrefras, ett glas apelsinjuice, en kopp kaffe och en Risifrutti. Blandade min sportdryck och stack sedan bort till tävlingsområdet.

Direkt när jag kom dit kände jag att detta inte var vilket lördag som helst, stämningen var helt magisk. Jag snackade lite med klubbkompisarna som hade höga förväntningar. Jag hade gott om tid och hann snacka lite med folk jag känner innan jag tog en sista klunk vatten och stack ner till simstarten. Drog åt våtdräkten och stack ut och provsimmade lite. Den satt perfekt, men så hade jag också slösat en hel burk vaselin över kroppen :) Tyvärr funkade inte mina googles lika bra, utan de immade igen, men det blev aldrig nåt större problem under simningen. Jag stod ganska långt fram vid starten, hade kanske 50-100 man framför mig och 500 i ryggen. Såg att Stina stod precis bakom och skulle önska lycka till, men då gick starten.

Simningen 1.12.40
Det blev ett skönt slagsmål första 200 metrarna, men jag valde den mjuka linjen och simmade jämte största kalabaliken. När jag väl kom ut halvvägs till första bojen minns jag att jag tänkte att nästa varv ska jag simma med ”the pack” så man slipper ta vågorna själv, men nu kändes det skönt att slippa stångas. Hela första varvet gick kanon, träffade bojerna hyfsat och kunde simma utan att behöva ta i speciellt mycket.

Det är ändå lite nervöst att gå upp för varvning för man har ingen aning om tiden, men jag blev positivt överraskad, 34 minuter. Fattar inte hur jag som är så dålig på att simma inomhus kan simma hyffsat ute. Våtdräkten är min Stålmannen-mantel :) Peppad av den fina tiden så drog jag på extra på andra varvet, men tyvärr navigerade jag uselt. Kom helt fel flera gånger och på fel sida om en kanot. Ofta simmade jag rakt in i andra för jag låg på tvärsen och jag hade svårt att hitta bojerna. Sista 2-300 metrarna kände jag att det började bli lite sämre tryck i armarna också, men det var aldrig någon fara. Jag sprang upp ur vattnet på 1.12.40 enligt min egen klocka, drog i mig två glas vatten och joggade lugnt upp till växlingsplatsen.

Cyklingen 5.54.39
Nu hade jag bara en sak i huvudet: få ner pulsen. Tog en långsam växling på över 3 minuter och cyklade sedan lugnt ut. Efter bara 500 meter så var det nåt asshole framför som slängde av en massa tejp som for rakt in i mina bromsar. Det var bara att stanna och pilla loss det. När jag började cykla sen så börja nåt klonka och jag trodde växlen hade pajjat. Efter ett nytt stopp och undersökning visade det sig bara vara pumpen som hamnat snett och slog mot pedalen. Inget långt stopp, drygt en minut, men ändå lite irriterande.

Hursomhelst, positiva känslor, njuta av den bra simningen, fokus på puls och energiplanen. Jag bromsade egentligen hela först varvet och jag lyckades med planen att hålla runt 145 i puls. Trots det gick det varvet snabbast, men det var nog för att förhållandena var som bäst då, plus att jag orkade ligga i tempobågen nästan hela varvet. Magen krånglade lite, men det visade sig bara vara kissnödighet så det var ju lätt avhjälpt. Totalt kissade jag hela FEM gånger under cyklingen, vilket tyder på att jag tog in för mycket vätska.

Det är lite roligt när man simmar snabbare än sin totala triathlonförmåga, för man blir omcyklad av sjukt många på feta tempohojar. Normalt är det inte kul att bli omkörd, men i det här fallet sätter jag varje tempocykel på mitt kick-ass-simmar-konto. Efter ett tag slutar dock tempohojarna komma och istället kommer dyra linjehojar och helt plötsligt är det strumpor i skorna. Det är cyklisterna, de som inte kan simma men som cyklar såinåttahelvete istället. De tar jag på löpningen tänkte jag…

Nackdelen med att bli omcyklad av så många är att vid varje omkörning är det mitt ansvar att falla bak. Enligt reglerna måste jag hålla minst tio meter till framförvarande cykel. Därför är det svårt att hitta nån rytm när kanske 100 cyklar passerar på första timmen.

Sen flöt det på, första varvet gick på 1.54 och var snabbare än planen, andra gick lite långsammare men kändes fint, energiplanen med gel och sportdryck funkade bra. Några kilometer ut på andra varvet blåste Stina om mig och jag kunde räkna ut att hon cyklade riktigt fort.

Så kom första riktiga dippen, efter 12 mils cykling och jag hade just vänt ut igen för sista rundan och Sara hade just passerat mig. Det var motvind, jag mådde illa och magen strulade. Den rundan handlade bara om damage control så jag så snabbt som möjligt skulle kunna komma tillbaka till min mat- och vätskeplan. Jag skippade sportdrycken och åt en bulle, slog av på tempot och sen helt plötsligt hade jag grymt tryck i benen igen. Cyklingen ut tog hela 1.05, medan vägen tillbaka gick på 57 trots att jag tog det lugnt och stretchade hela sista milen. Så det svänger fort…

Kroppen kändes fin på cyklingen förutom nacken som krampade en del på slutet. Jag hade ändrat cykelinställning dagen innan för att slippa använda hamstrings så mycket och det funkade kanon. Nackdelarna var ett sämre rundtramp och ovan cykelposition, men jag får ändå vara nöjd.

Löpningen 4.27.41
Efter ytterligare en långsam växling sprang jag ut på ok ben, men med grymt ont i ryggen. Det tog nästan halva loppet innan det släppte och jag var lite orolig ett tag. Vid 2 km konstaterade jag att jag höll 5.10-tempo och jag slog av för att försöka hitta planerat 6.00-tempo. Det funkade rätt bra, men vid ca 12-14 m kom en stor svacka och jag mådde riktigt skit. Det enda jag kunde tänka var ”aldrig gå, fortsätt spring, det kommer vända uppåt igen”. Jag skippade också nån vätskestation för att få bort illamåendet och sen tryckte jag i mig gel med koffein. Efter 20-30 min var jag back in business och varken energi eller humör var nåt problem längre. Vid varje varv stod mina föräldrar och lagkompisar och oändligt antal kända och okända människor och hejade. Väsby-Niclas var en av dem som hejade bäst, tack för det! Helt underbart!

Min vadskada gjorde sig tyvärr påmind redan från början och vid 20 km krampade det så fort jag tog ett löpsteg. Därför fick jag lunka resten i ett ganska mediokert tempo och jag fick springa med tårna uppåt så att vaderna hela tiden hölls sträckta. Det var ett ganska oskönt sätt att springa på, men det långsamma tempot gjorde att jag mådde toppen i övrigt och kunde verkligen njuta av tävlingen. Jag kunde också enkelt pumpa i mig gel och cola utan att må illa.

Det är roligt med vändbana för man ser alla sina kompisar. Stina och Larsson var på väg mot kanontider, det kunde jag tidigt konstatera. Jag kunde också se att Karin och sen också Kalle båda hade krafter kvar att klara sig i mål. Sara såg också ut att hålla sig löpande så att komma ikapp henne var bara att glömma. Jag kunde också se att min klubbkompis Nicklas skulle klara sitt gamla pers.

Sista 7 km från vändpunkten var underbara, jag njöt av varje steg och när målrakan kom började jag rysa. Magin från morgonen fanns där igen och jag började lite när jag kom över mållinjen. Morsan hängde på mig en blomma och sen gick jag direkt och började hinka Vitargo.

Jag är så glad att jag inte pushade mig mer så jag kunde njuta av min första målgång. Hela Järnmannen är ju en lång hushållning med kroppens resurser. Energi, vätska, salt, humör, mage, psyke, muskler – allt kräver ständig fokus och börjar nåt strula måste man ta tag i det direkt, annars hamnar man efter med energin eller nåt annat viktigt. Det känns som man ska bromsa lagom för att orka hela vägen och jag hade god marginal. Den marginalen kan man sen låta krympa med erfarenheter.

Jag fick i mig ordentligt med energi.
Cykling:
2.2 liter egen sportdryck – 570 kcal
7 geler – 700 kcal (tappade tyvärr en… annars hade jag tryckt i mig en till)
1 Gainomax 240 kcal
3 bananer
Halv bulle

Löpning
0.5 liter egen sportdryck 130 cal
6 Squeezy geler – 390 kcal (tror jag)
3 andra geler 300 kcal
Ca 1 liter cola 400 kcal

Att ta sig i mål var så klart det roligaste på hela helgen, men hela helgen var underbar. Det var jättekul att träffa forumkompisar och andra triathlonkompisar. En del har jag aldrig träffat förut som Kalle, Karin och Sara, men de var precis så trevliga som jag trott. På kvällen efter loppet gick jag ut med mina föräldrar och åt, sen stack jag bort till en restaurang där Heleneholm höll till. Det var jättekul att träffa de andra. Gladast var nog Tessan som plockade hem guldet på ett helt fenomenalt sätt.

Sen finns det massor av fina minne från löpningen. Sprang och snackade med en skön lirare från Luleå och sen en SCTare som också gjorde IM-debut. Och varje gång man mötte en klubbkompis eller annan kompis var det peppning peppning, alla hjälps åt. Och sen världens bästa langning av HTT-kompisarna, både på cyklingen och på löpningen.

Överhuvudtaget var det en underbar helg!

Kalmar triathlon short version

2008-08-04T07:49:00.005+02:00

En liten snabbrapport från Kalmar innan jag orkar göra en riktig tävlingsrapport.

Jag är så grymt nöjd! Jag kom i mål och jag kom i mål på en bra tid och jag mådde bra nästan hela loppet!

Simningen var jättekul. Jag hade ställt mig rätt långt fram så det hela började med ett äkta hederligt fem-minuters slagsmål, precis som jag föreställt mig starten på en Järnmannen-tävling. Första varvet simmade jag riktigt bra, men andra navigerade jag riktigt dåligt. Sluttiden på simningen blev ändå långt bättre än förväntat, 1.12.42.

Efter en lugn och långsam växling cyklade jag ut. Min enda prioritering var att få ner pulsen och det lyckades fint. Jag körde hela första varvet på runt HR145. På andra varvet började det regn och farten gick ner lite, men inga problem energimässigt eller psykiskt och benen kändes rätt starka. Efter 12 mil kom min stora dipp. Det var motvind, jag kände mig svag och mådde dåligt. Under tre mil handlade det om damage control; först bort med illamåendet och sen in med en massa energi. Planen funkade och sista milen mådde jag kanon. Kom runt cyklingen på cirka 5.54 vilket var lite snabbare än väntat.

På löpningen hade jag stora problem med ryggen första 2 milen, det högg som en kniv, men det släppte sen. Mina dåliga vader gjorde ont i stprt sett hela tiden och efter halva löpningen fick jag slå av på temåpot ordentligt för annars krampade de. Fördelen med detta var att resten av kroppen mådde bra och sista 15 km var helt underbara, jag bara sprang och njöt. Kom runt löpningen på en tid som var betydligt sämre än väntat, 4.27.48, men det gjorde inget, jag var överlycklig! Sluttid 11.41 och jag klarade sub-12!!

Glada heleneholmare med grymma svenska mästaren Tessan som galjonsfigur. Självklart bär jag en Hawaii-skjorta dagen och sporten till ära.

Fokus

2008-07-30T08:53:00.005+02:00

Med bara några få dagar kvar så är det dags att släppa negativa tankar om skador och sånt skit. Håller benet så håller det, annars får jag komma på nåt under vägen. Nu är det full fart och fokus som gäller. I kväll blir det ett simpass med klubben som sista träning. Kommer dra några lugna längder med våtdräkt och så ska jag testa mina nya googles. Inför viktiga handbollsmatcher laddade jag alltid med att se VM-finalen 1990 på video. Nu ska jag se filmerna om Ironman Hawaii 2005 och 2006 som är redigerade på det mest tårdrypande sätt och jag kan inte tänka mig bättre laddning.

På cykelpass i mörker med underkylt regn i pannan så fanns fokus på Kalmar. Nu blir det tvärtom: I Kalmar ska jag ha jävlaranammat från helvetespassen i bakhuvudet och målgången framför mig.

Sen kan man ju inte låta bli att undra: har man slutspelsskägg på en Ironman?

Bu för alla skador, hurra för havet

2008-07-27T22:37:00.008+02:00

Nu är det mindre än en vecka kvar och tankarna handlar alltmer om Kalmar. Tyvärr handlar det mest om skador, känns som det är säsongens tema... På cyklingen i torsdags rev jag upp mina gamla taskiga hamstrings igen och det känns rätt illa just nu. Visserligen fem dagars vila framför mig, men jag känner mig ändå osäker på hur det ska gå.

Trist på en annars så underbar träning i kvällsolen. Tove hade lyckats dra ihop ett stort gäng heleneholmare och vi cruisade först runt i en stor klunga för att sen dela upp oss för tempocykling runt en 24-km-bana. I klungan låg jag par med hennes danske tränare Jens som gav mig en massa råd och tips inför Kalmar. Jag har ju haft problem med att få ner pulsen efter simningen och han menade att jag måste prioritera det och ta det riktigt lugnt i början på cyklingen. Jag fick också lära mig ännu en anledning till att inte ha strumpor på cyklingen. När man kissar så rinner det längs benen och ner i skorna - då vill man inte ha strumpor. En massa bra råd alltså...

Jag började fundera på om jag är överkänslig inför lopp och känner efter för mycket. Men jagtror inte det, utan jag tror bara att jag helt enkelt är skadad jämt nu för tiden, men med tre grenar går det alltid att lösa. Jag springer och så får jag ont, då kan man cykla istället och när det gör ont så får det bli simning. Känns inte hållbart i långa loppet. Jag behöver verkligen en totalrenovering så efter Kalmar får säsongen vara slut, även om den blev kort.

Igår blev det en riktig fin simning nere i Västra hamnen. Gick ner vid Scaniaplatsen och fick nästan tränga mig fram bland alla badgäster som valt att päsa i solen. Man känner sig lite skum när man glider runt i våtdräkt på ett sånt ställe, men med badmössa och googles på så kan man vara säker på att ingen känner igen en :) Simmade ut och kände lite på havet och drog sen 6*6 minuter i bra tempo och med full fokus på andning och navigering. Det var verkligen ett toppenpass och min navigering känns allt bättre. Har varit lite nojjig med att simma själv i havet, men det känns helt säkert att simma utmed alla badbryggorna.

På kvällen blev det sen rajtantajtan med alkoholfri öl och veganburgare på Möllevångsfestivalen. Rune gillade speciellt karnevalstågets sambamusik och jag speciellt tågets osannolika mix av glittriga sambarövar och den poltiska möllanvänstern.

Nio dagar kvar...

2008-07-24T12:37:00.003+02:00

Om nio dagar smäller det! Startskottet på Kalmar triathlon går 0700 den 2 augusti. Jag hade egentligen lagt upp en fiffig vilo- och toppningsplan för sista två veckorna, men pga vadskadan så blir det mest fokus på vila tyvärr. Den enda träning jag kan köra vettigt är simning, så därför tog jag ett lite längre pass igår och simmade 1h40 min. Jag började med 1000 meter rätt av, fortsatte med 10*200 och avslutade med 5*100. Istället för vilopauser la jag in 50 meter bröstsim för att inte får ner pulsen så mycket men ändå vila crawl-musklerna. Tanken var att jag i första hand inte skulle träna simning, utan "löpning", dvs hålla igång de energiprocesser som kommer behövas vid längre distanser. Egentligen skulle jag väl simmat lite till, men kroppen började bli slak och jag stack hem. Dessutom har jag aldrig simmat så långt förut, 4300 meter, så jag är nöjd.

Ikväll ska Tove Wiklund hålla cykelpass med klubben och det tänkte jag hänga med på. Hon har utlovat ett lugnt tempo i början och det tänkte jag fortsätta med hela passet. Ska jag vara ärlig så hoppas jag nog egentligen på att hon ska dela med sig av nåt hemligt knep som hjälpte henne till 9.26 på Ironman Austria för några veckor sedan. Kanske kan det hjälpa mig till sub-12 i Kalmar :)

Håglös cykling

2008-07-20T20:43:00.004+02:00

Hur kan jag ha missat Flight of the Conchordes? Det roligaste jag sett på länge.

I dag blev det en två och en halv timmes cykelrunda i jobbig vind följd av 34 minuters bricklöpning. Kommer snåla in på löpningen nu inför Kalmar för att spara på min vad, men jag var tvungen att provspringa tävlingstightsen med den lilla cykelblöjan. De kändes helt ok.

Det var ingen bra träningsdag i dag. Kände mig energilåg, håglös, illamående och utan tryck i benen. Jag undrar om jag helt enkelt tränat för lite på sista tiden. Eller så är jag inte helt återställd från Sövde fast jag kände mig fräsch redan två dagar efter.

Colting bröt Ironman Lake Placid efter cykelstrul, men Björn Andersson ligger två med bara en dryg mils löpning kvar. Heja heja!

Inaktiva muskler och swimmer's high

2008-07-18T22:49:00.005+02:00

I dag gick jag till sjukgymnast på Idrottsmedicinskt center i Malmö. Jag gick egentligen dit för att fixa mitt vad- och hälseneproblem inför Kalmar triathlon, men när sjukgymnasten fick nys om mitt rygg/bäckenproblem och hamstrings så gjorde han en grundlig undersökning. Han kom fram till en del intressanta saker. Bland annat behöver jag stärka mina gluteus medius, som är en viktig muskel för löpning. Är de svaga så blir det ofta belastningsskador i benen. Detta ska jag dock jobba med senare, för nu ligger prio ett på en annan grej, nämligen Transversus abdominis. Enligt sjukgymnasten är det vår kanske viktigaste stabiliserande muskelgrupp. När han provade mina transversus så kunde jag överhuvudtaget inte aktivera vänstra sidan. Han gjorde nåt slags massage så att jag skule kunna aktivera, men det gick fortfarande inte. Det hade han aldrig varit med om förut sa han och försökte med ytterligare tre behandlingar, inget hjälpte. Han hämtade sin lite äldre kollega som skulle vara expert på den här typen av grejer och han lyckades med lite mer hårdhänt behandling göra så att jag kunde aktivera vänstersidan. Den lite äldre sjukgymnasten sa att han varit med om det en gång tidigare och att det var träningen "babyrörelser" som gäller. Jag ska ligga på rygg med knäna mot taket, knäveck böjda 90 grader, handflatorna mot taket och sen lyfta rumpan några cm och statiskt hålla emot. Målet är att jag ska klara 3*1 min.

Sen analyserades mitt löpsteg, sprang barfota på löpband och jag hade tydligen och helt oväntat ganska bra löpsteg. Satte ner foten fint. Det enda anmärkningsvärda var en liten framfotspronation, men enligt den lite äldre killen så fanns ingen anledning att laborera med nåt på min kropp förrän jag fixat mina transversus, de är tydligen kritiska. Antagligen har jag slutat använda dem för ganska länge sedan eftersom det var så svårt att få igång dem. Kanske vid min ryggskada för tre år sen? Sedan har jag lärt mig använda andra (fel) muskler istället. Vår simtränare har sagt att jag har ok drag med högern, men dåligt med vänstern, kanske kan det också bero på detta.

Jag frågade lite om stretching för vaden och om jag kunde köra exentriska vadhävningar. Jo, det vore bra sa han. Det var ett lite märkligt besök. Jag fick inte så mycket råd om min vad, men jag fick desto mer annat. Det kändes som de här sjukgymnasterna kunde sin sak och jag ska tillbaka om en vecka, då ska han kolla aktiveringen och sen lära mig övningar för gluteus medius.

Hittat på nätet, Halmstad högskola:
"När en person startar en rörelse, så är det bålen som aktiveras först. 30-50 ms före armar och ben rör det sig i transversus abdomnis som stabiliseras. Om man saknar denna reflexmässiga aktivering så är man i riskzonen för ryggproblem."

Jag provade övningen hemma, körde 45 sek, 35 sek, 30 sek och en sista gång 40 sek. Fy vad jobbig övning. Men nu är jag peppad på att bli bra så nu ska jag göra mina övningar duktigt. Har ju en drös andra övningar från naprapaten också.

Efter behandlingen och undersökningen stack jag och simmade en sväng, eftersom jag ändå hade barnvakt ett tag till. Detta var lite av en magisk simning. För lite mindre än ett år sedan var jag på Källbybadet i Lund och tänkte bli triathlet. Jag kunde knappt crawla mer än några meter sen fick jag andningsproblem. Detta kommer aldrig gå tänkte jag. Men jag beställde en bok, Total Immersion, och började göra massa övningar. Till hösten gick jag med i en crawlkurs. Nu ett år senare så gick jag in och satte över 3300 meter på en dryg timme. Jag blev riktigt stolt över mig själv. Det är såna här minnen man ska ha med sig när det känns motigt och man tycker man är värdelös och inte kan lära sig nåt nytt.

Sövde triathlon

2008-07-13T22:43:00.006+02:00

Så var det dags för Sövde triathlon, halv-IM. Jag har haft problem med hälsenorna och vaden på sistone och inte kunnat träna och planen var att jag skulle se det här som ett träningspass i simning, sen köra en växling, cykla i väg en kortis och bryta. Därför var jag inte alltför taggad när jag åkte ut till Sövde ihop med min åskådande kompis Uffe.

När vi kom fram fick jag direkt tycka-synd-om-mig-själv-vibbar. Hela området kring badplatsen var invaderat av triathleter, tempocyklar och våtdräkter och det fullkomligt osade tävling i luften. Jag vill också vara med!! Inte bara simma. Nåja, vi minglade runt lite och snackade med klubbkompisar som alla var på topphumör. Jag fick dessutom min tävlingsdräkt från Craft, med Heleneholms tryck och färger och jag var inte lite stolt när jag krängde på den.

Jag riggade upp mina prylar och drog på våtdräkten. Nu jäklar var det järnet som gällde på simingen, jag skulle ju inte behöva ha några krafter alls kvar efter den eftersom jag tänkte bryta på cyklingen. Samtidigt var jag medveten om att järnet på simningen lätt kan innebära slarv med andning och teknik, så det gäller att simma med ett kontrollerat driv.

När startskottet gick så var det ett mindre kaos. Folk var som tokiga och köttade sig fram. Efter lite vattenlöpning slängde jag mig i vattent och försökte få till några simtag utan att bli helt sönderstångad. Så här fortsatte det ett tag men efter ett par hundra meter så lättade det. Jag är rätt kass på navigera, men provade en ny metod som jag testat fram i simhallen,med en kombination av tretakts- och tvåtaktsandning. Andas vänster-vänster-titta upp-höger. I början gick det inte alls och jag kryssade fram och tillbaka, men på slutet gick det bättre.

Banan var tvåvarvsbana och vid varvningen kollade jag på klockan: 15 minuter! Kan det vara sant? Jag börjde fundera på om det kanske var tre varv man skulle simma ändå, för jag trodde omöjligt att jag skulle kunna simma halva på 15 minuter. Mitt mål var ju under 40. Men det visade sig stämma och jag kom upp ur vattnet på 28.53 enligt min egen tidtagning.

Joggade upp till växlingszonen och såg nöjt att en fartfantom till klubbkompis inte hade hämtat ut sin hoj än. Lyckan var kortvarig, medan jag gjorde min sjukt långsamma växling (skulle ändå bryta) så passerades jag av honom och vi gick ut ungefär samtidigt.

Cyklingen kändes ok - det gjorde inte ont i hälsenan utan bara lite i vaden. Jag beslutade därför att cykla hela första varvet av tre (3*3 mil). Väl ute på cyklingen fick jag känna på baksidan av min relativt snabba simning: jag cyklade inte om nån, utan blev omcyklad av hur många som helst. Som tur är släppte de på korta motionsklassen på vår bana så jag fick passera lite folk, bl a en kille med mtb och ryggsäck(!). Anyway, cyklingen gick bra och jag fick 57 min på första varvet. Andra varvet började det blåsa rätt rejält och det var motvind ut till vändpunkten. Jag började också känna av att den kuperade banan, men lyckades bita ihop och passerade på ca 58 min. Sista varvet var tungt. Jag började få lite mjölksyra och jag minns speciellt några långa backar medmotvind - de var inte kul. Dessutom kom ett illamående pga av all gel och sportdryck. Jag körde sportdyck varje kvart och gel gel (150 kcal) varje halvtimme. Det var klart för mycket för mig.

Sista varvet gick på en dryg timme, men då tog jag det lugnt och spann på lätta växlar sista 5-6 km. Kom in för växling efter att ha cyklat på 2h57 min. Då hade jag bestämt mig för att fullfölja loppet, men bryta om jag fick ont i hälsenan. Efter en långsam växling lunkade jag ut på stela ben. Stelheten släppte efter nån kilometer, men jag bestämde mig för att springa lugnt och kontrollerat och inte jaga tider, ville varken förvärra skadan alltför mycket eller dra på mig en onödigt lång återhämtning. Trots att det kändes som en riktig another-day-at-the-office-löpning så varvade jag de två första varven på 27 minuter var och räknade ut att det skulle ge mig en löptid på ca 1h 48 min. På andra varvet blev jag passerad av Jona som såg oförskämt fräsch ut. Inte lönt att haka på där inte. Hon muntrade upp mig med nåt i stil med att "snart är det inte långt kvar till näst sista varvet". Det är till att se positivt på saker... Men det kändes ändå bra och kontrollerat ända till varvning, men så kom illamåendet ordentligt. Jag fick sänka tempot något och det var inte längre lika kul. Men sen hann jag upp en kille som tog mig i slutet på cyklingen. Vi sprang sen och pratade skit i säkert 4 km innan han drog iväg i en backe där jag inte orkade hänga på. Grymt social sport, alla hejar på alla och man tävlar i första hand mot sig själv. Kan man hjälpa en medtävlande gör man det. På mitt andra varv sprang en kille och snackade med mig i en minut, sen sa han att nu var han tvungen att dra för han hade en rätt bra tid på gång. Han såg jag senare överst på pallen i en av Age Group-klasserna. Skön kille!

På sista varvet mådde jag duktigt illa och vågade knappt dricka nåt. Målgången var riktigt skön och jag sprang direkt till väteskebordet och öste i mig vatten. Magen var helt tom så jag proppade i mig bullar och bananer och efter nån kvart mådde jag finfint igen. Sluttiden blev 5.23 vilket jag är väldigt nöjd med. Mest nöjd är jag med simningen som var ofantligt mycket snabbare än jag hoppats på. Och så är jag såklart väldigt nöjd över att jag aldrig bröt. Och att jag satte vadjäveln på plats.

Tider och medelpuls:
Simning 28.50 + 50 sek upp till växling, HR 167
T1 2:26 min
Cykling 2h57 min, HR 162
T2 1:52 min
Löpning1h 51 min 46 sek, HR 150

Totalt 5 h 23 min 5 sek, HR 163

Sövde triathlon och Ulf Lundell

2008-07-04T13:10:00.004+02:00

Nu har jag anmält mig till Sövde triathlon som är om en dryg vecka. Distansen är halv Ironman, dvs 1930 m simning, 90 km cykel och 21.1 km löpning. Jag tror det blir det perfekta genrepet inför Kalmar och dessutom ska det bli jättekul att tävla. Den här distansen passar nog mig perfekt. Den är inte kort så man slipper ta i så himla mycket, men den är inte heller toklång så man behöver inte plågas i evigheter. Det är en av anledningarna till att Tom Rodgers döpte sin bok om halv-IM till "The Perfect Distance". Andra anledningar är att det är relativt kort återhämtning, man behöver inte träna de riktigt långa cykelpassen som är så svåra att kombinera med ett normalt familjeliv och man klarar flera tävlingar per år. Sen verkar det vara en härlig kombination av fart och uthållighet.

Nu är tanken att inte gå för max, för direkt efter tävlingen måste jag vara fit for fight för sista finslipet inför Kalmar. Taktiken är därför att träna på det mesta inför Kalmar genom att köra samma vätske- och energiplan och ungefär samma fart. Simma så bra jag kan utan att få andnöd. Cykla lugnt och försöka hitta pulsen underifrån, första 3-4 milen ganska lågt ner i puls för att sen öka lite sista halvan. Det finns många teorier om hur man ska lägga upp cykling på halv och hel Ironman-distans. Tom Rodgers menar att man ska börja relativt lugnt så att kroppen ställer in sig på fett som primära energikällan. När man cyklat halva ungefär kan man lura kroppen och öka intesiteten men ändå bibehålla relativt hög andel energi från fett. För mig handlar det dock om att ta det lugnt så att jag inte sliter ut mig inför löpningen. Om det sen tar en kvart extra så gör det inget. Men det ska bli spännande att se om jag lyckas hitta den låga puls jag vill. Det är inte alltid så lätt i tävlingssammanhang och ännu mindre efter en simning.

Löpningen tänker jag ta lugnt och stilla. Det är här skade- eller utsliningsrisken är störst och det är löpning som ger lång återhämtning. Jag tänker inte bestämma nån fart innan, men jag ska försöka låtsas som om jag hade en mara framför mig. Dessutom vill jag kunna njuta lite av tävlingen och inte må pyton som under hela löpningen i Göteborg triathlon.

"En inställd spelning är också en spelning", menade ju Ulf Lundell en gång i tiden. Precis samma sak gäller just nu för träningen. De inställda träningarna kan vara de viktigaste och de jag ska vara mest stolt över. Visst behöver jag träning, speciellt långa löppass, men det gäller att hålla fokus på just de passen. Inga meningslösa pass nu, alla pass måste ha ett syfte. Den här veckan är löpvecka och ska bl a innehålla två långpass. Jag vet att det finns en helig regel som säger at man inte får öka mer än 10% per vecka och sådär, men regler är ju till för att brytas. Däremot gäller det som sagt att hålla fokus på det viktiga. I dag var jag på väg ut för ett lull-lull-pass med Rune i vagnen. Det enda syftet var att få upp veckovolymen och att jag tycte det skulle vara roligt att komma ut lite. Efter tio joggande steg kom jag på mig själv: Fokus, det är långpass som är prio nu, inte totalvolym. Bättre vila och kunna med ett rejält pass till helgen. Så jag vände, gick in och satte på kaffe istället. Jag var sugen, men jag behöver min vila.

I kväll blir det besök på Indian Haweli på Möllan tillsammans med Karina, Rune, min brorsa och minst en kusin. Sen spelkväll hemma hos oss. Jag är riktigt sugen på att vinna.

Mina skor

2008-07-01T08:14:00.016+02:00

Jag älskar mina Asics Gel Foundation. Utan dem hade jag intekunnat springa. De är breda och trycker inte det minsta på den svullnad jag fick på trampdynan för några månader sen. De är grymma.
Jag hatar mina Asics Gel Foundation för de är så stora, tunga och klumpiga och totalt saknar löpkänsla. Fötterna glider runt i dem och det är som att an snörat på två stora necessärer med bra dämpning. De saknar passform och man snubblar så fort man lämnar asfalten eller gruset. Men jag får nog hålla mig till dem ett tag till. Jag har knappt nån svullnad kvar, men jag vågar inte chansa på skönare och smalare skor just nu.

Jag har satt igång med Rehabträningen nu och det är rätt kul, även om jag får en grym träningsvärk ochännu inte klarar riktigt så många repetitioner som jag ska. Jag funderar lite på hur jag ska utöka övningarna, för när man väl håller på kan jag lika gärna köra lite mer. Läste en tråd på funbeat om skadeförebyggande träning och fick en massa tips; plocka bestick med tårna, leka på lekplatsen (gör jag varje dag :) och andra konstiga övningar. Jag fastnade lite för MAQ-muscular action quality, en metod som syftar det till att öka den funktionella rörligheten och styrkan, men också neurologiska kontrollen, enligt en av upphovsmännen Pierre Johansson. Känns som mitt i prick för stela mig med den onda ryggen.

I söndags blev det första simpasset på ett par veckor och jag försökte hålla ett högt tempo med bara korta pauser. Det var tråkigt men väntat att upptäcka att jag tappat 10-15 sek/100 meter jämfört med i vintras, men å andra sidan kunde jag simma igenom passets 3200 meter utan att jag blev helt slut. Nåja, med våtdräkt på så löser det sig, då spelar bra teknik och vattenläge inte lika stor roll.

Igår blev det ett löppass på förmiddagen. Katarina och Emil lekte med Rune och jag stack iväg en runda längs Ribban och bort mot Sibbarp. Det är verkligen härligt med förmiddagslöpning, skön luft och det har inte hunnit bli så varmt. Sen är man nöjd med sig själv hela dagen och man blir piggare på nåt sätt.

I dag blir det vila. Ska förbi Möllevångstorget och bunkra upp med frukt och grönt, för nu börjar juli månad - månaden med fokuspå kost. Jag och Karina ska köra ett ryck och börja planera måltidena bättre innan vi handlar och minska ner på smörgåsarna. Vårt mål är att vi ska äta nyttigare, mer miljövänligt och säsongsbetonat och slänga mindre rester genom bättre planering. Vi äter väl ganska nyttigt redan nu, men vi ska bli ännu bättre och det blir alldeles för många rostmackor per dag. Kan bli ett kul projekt!
Möllevångstorget

Blixtar och dunder

2008-06-28T09:59:00.007+02:00

Runes kalas blev riktigt kul! Han var på partyhumör och lekte fullt ut hela dagen. Folk droppade in från 10 på förmiddagen tills en bit in på kvällen, så det var en trött 1-åring som till sist gick och la sig. Och hans föräldrar var också ganska trötta...

Eftersom svärmor bestämt sig för att stanna lite extra nästa dag så fick Rune sällskap och jag kunde passa på att sticka ut med hojen en sväng. Det var lite lurigt väder, men jag valde ändå kortärmat och korta byxor, mest för att jag inte ville att sommaren skulle vara såhär kass redan i juni. Trampade på ut ur stan och märkte direkt att det där riktiga drivet aldrig infann sig. Hade inte det där lilla extra där man kan mala på i timmar med bra tryck, utan fick slita om jag ville upp i fart.

Cyklade över Torup, bort mot Södra Sandby och en sväng mot Gårdstånga och sen mot Lund innan jag Tråkmånsen vände för att köra samma väg tillbaka. På vägen tillbaka började det regna lite smått och när jag kom in i Dalby small det till ordentligt ovanifrån. Världens ösregn och åskväder. Som tur är var jag precis vid en butik och jag kunde ta skydd samtidigt som jag bunkrade snickers och cola. Vägen hem sen var inte så kul. Dyngsura skor och kallt så jag kortade av rundan lite och tog närmsta väg hem. Men hurra för att jag alltid har en vindväst med mig! Totalt fick jag ihop 11.1 mil på 4 h 01 min och snittpulsen 138 (139 utanför stan). Detta kan jag jämföra med förra långpasset som också var på 11.1 mil fast med bra tryck i benen. Det gick dock bara en kvart snabbare, men då var snittpulsen hela 146. Det är svårt att jämföra hastigheter och tider när man cyklar, för väder och vind avgör så mycket, men helt klart är att 139 är en komfortpuls numera. När jag låg i 146 i fyra timmar så var det jobbigt, riktigt jobbigt. Någonstans däremellan borde min cykelpuls på Kalmar ligga. När jag kom fram igår så stack jag ut och sprang en kortis direkt, drygt 3 km, och förutom lite stel i ryggen och frusna tår så kändes det helt lugnt. Kanske ska man play it safe och köra lite lugnare på hojen för att sen orka springa hyfsat? Det blir ju roligare så iallafall.

Jag har funderat ett slag på att höja sadeln lite och igår fipplade jag upp den en hel centimeter. Det kan tyckas lite, men på en cykel är det ganska mycket. Och det märktes, det blev en annan sittställning och trycket på händerna ökade rätt mycket. Ryggen var inte heller helt van vid den nya böjen, men jag tänkte att det vänjer den sig säkert vid. Det som jag inte tänkte på var det jag märkte i morse: hög sadel kan ge ont i hälsenan. Höger hälsena ömmar rejält i dag. Jag hoppas att det lägger sig snabbt och får väl passa på att simma så länge istället. Nån fördel ska man ju ha av att man tränar en sport med tre grenar. Sen har vänster knä gnällt hela dagen också. Så sadeln åker definitivt ner lite igen. Men det år en svår balansgång, för med hög sadel slapp jag helt känningar i hamstrings. Sicken skitkropp man har. Men mer ont i kroppen peppar mig ännu mer till att genomföra min rehabträning och sen jävlar ska jag köra så det ryker.

Naprapatens dom

2008-06-25T18:19:00.007+02:00

I dag bar det av till naprapaten Björn på Tre Kotor för ett första besök. Egentligen har jag lite svårt för putslustiga företagsnamn, något som ju annars frisörer är mästare på. Tänker bl a på Sax-o-fönen och Clip Day. Vet inte varför just frisörer brukar vitsa till det, jag har försökt ta upp det med KArina som u är fd frisör, men hon är också oförstående. Anyway, Björn gav ett seriöst och kompetent intryck och det är ju det viktigaste. Han gick igenom min kropp grundligt, gjorde tester, mätte svank och försökte hitta varför jag har såna problem med ryggen och hamstrings. Jag saknar tydligen tydligen svank, mer eller mindre, och har en riktigt dålig hållning. Behöver brösta ut mig mer, kaxa upp mig. Min rumpa är också för svag i förhållande till lårmusklerna. Efter lite knäck-, knak- och stretchbehandling gick vi igenom olika övningar jag kan köra hemma för att komma till rätta med det och nu känner jag mig riktigt peppad. Köpte loss en sån där upplåsbar jätteboll också för att kunna köra vissa av övningarna.

Den första är bara benböj med ett kvastskaft på raka armar. Det låter ganska lätt, men med min rygg går det inte alls just nu, jag böjer mig framåt. Nästa övning var "stålmannen på boll" där jag ligger med magen på bollen, lyfter vänster hand och tumme mot taket och höger ben. Sen växlar man såklart. Övning nummer tre var den jävligaste. Jag ligger på mage och spänner ihop skulderbladen och upp med benen, detta i 8* 1 minut. Den övningen kommer ge träningsvärk, det kan jag lova. Avslutningsvis ska jag köra utfallssteg för att stärka rumpan. Inte så många övningar till att börja med, men förhoppningsvis ger det resultat.

Känner jag att det ger resultat kan jag ju fundera på att träna på kliniken. De hade ett litet gym för funktionell styrketräning och så har de coachad gruppträning nån gång i veckan. Men först hemmaträning.

Medan jag var hos naprapaten så var Rune hemma hos Katarina och Emil och busade. Emil och Rune kan leka riktigt bra ihop nu och de lär sig en massa av varandra. Kanon att jag fick hjälp med lite barnpassning, det tackar jag för och hoppas jag får återgälda det en annan gång.

Imorrn fyller Rune år! Första födelsedagen och det känns lite stort. Får tankar om förlossningen och hans första dagar och blir lite rörd. Bara ett år sen han var en liten pytting och nu är han en ganska stor bit som precis lärt sig gå. Känns både som det bara gått en dag och tusen år på samma gång.

Långpassens tid

2008-06-23T09:09:00.004+02:00

Nu är långpassens tid här och det är långa löppass som står högst upp på prioriteringslistan inför Kalmar triathlon. Jag tror att jag klarar att simma 3860 meter i ok fart, även om jag aldrig simmat längre än 1500 i sträck. Jag vet att jag klarar att cykla 18 mil i hyfsat tempo. Men tyvärr är jag nästan lika säker på att jag med dagens form inte klarar att hålla mig löpande en hel marathon, speciellt inte efter alla förmiddagslekarna. Anledningen är att jag inte sprungit ett riktigt långpass sen Växjö marathon i oktober 2007. Så nu är tanken att få till så många långa löppass som möjligt före Kalmar triathlon om 40 dagar. För att lyckas med det så måste jag ha ordentligt med vilodagar. Cykling och simning får bli när det blir. Jag tror ändå jag lagt grunden för cyklingen eftersom jag cyklat kontinuerligt sen maj förra året och hunnit med runt 260 mil hittills i år. När jag väl cyklar ska jag försöka köra kombinationen hårt och långt för jag återhämtar mig relativt fort efter cyklingen, så lika bra att mjölka ur max där. Simningen är ändå körd, jag har tränat för lite sista månaderna så där ska jag bara runt. Ska försöka lägga in några pass här och där men det är verkligen lågprioriterat.

Så igår stack jag ut på första långpasset på tusen år kändes det som. Det var duggregn i luften och precis för kallt för kortärmat: ett riktigt perfekt väder att springa länge i. Jag har börjat springa med mp3-spelare och tankat upp den med P3 dokumentärer för att få nån intellektuell input som föräldraledig. Så jag masade mig framåt i lugn takt till "tonerna" av dokumentären om Kalixhärvan, runt nåt varv i Pildammarna och sen ner mot havet. Nere vid Bo01 började det göra ont i hamstrings men jag är så trött på mina kassa hamstrings att jag bara gjorde nåt slags strechande karatespark och sen joggade jag vidare längs Ribban. Jag märkte att det gick bättre att springa på mjuka underlag, så jag höll mig grus- och grässtigar så gott det gick. På hemvägen tog jag ett innervarv i Pildammsparken och kom sedan hem efter 2 timmar och tio minuters löpning. Konditionsmässigt var jag knappt påverkad, men kroppen var sliten. Ont i knän, hamstrings och lite i ryggen. Jag tror det är långpassen på cykel som gett bra träning, nu ska bara den löpsspecifika träningen få göra sitt så kanske kroppen hänger med också.

På onsdag har jag tid hos naprapat med inriktning mot funktionell rörlighet. Han ska utvärdera mig och ge mig ett träningsschema för att bli bättre i ryggen. Kanske blir det nån behandling också, vi får se.

Ikväll blir det tårta för att fira Karinas födelsedag. Tänkte försöka hitta på nåt kul till middag också, även om mina matlagningskunskaper är lika dåliga som mina hamstrings. Men det går väl googla och jag är ju faktiskt livsmedelsutbildad så följa recept ska jag väl kunna :)