fredag 30 november 2012

Secret Service Snatch Test - light


Var sugen på att testa mig lite och eftersom min kvaddade rygg inte verkar må dåligt av kettlebell snatch, så bestämde jag mig för ett Secret Service Snatch Test. Så många KB snatch som möjligt på 10 minuter, målet är 200 repetitioner. Det blev en light-version, eftersom jag plockade fram ett 16 kilosklot istället för ett 24 kg. Dock jobbigt vill jag lova. Det är första gången jag kör det här testet och jag försökte sikta på 10/10 per hand och minut för att sedan vila resten av minuten. Det visade sig inte bli speciellt mycket vila kvar ett 20 reps, så testet blev ganska mycket kötta på. Efter 5 minuter kändes allt lugnt och jag passerade halvtid med 104 reps. När jag kom upp mot sex –sju minuter började mjölksyran komma i underarmarna och jag fick i fortsättningen köra sju reps per hand. Helt klart var det greppet som begränsade mig, och det var för låg vikt för att det skulle bli jobbigt rent konditionsmässigt. Efter full landade jag på 203 reps och mission accomplished :) Vågar dock inte drömma om hur detta kommer kännas med 24 kg. Också intressant hur snatch tar över nästan hela kroppen. En bra bit in i passet  började vissa magmuskler småkrampa lite; det var inget jag hade förutspått direkt.

Mycket nöjd med passet. Jag fick någon sorts benchmark att jämföra framsteg mot och jag tycker det var en signal att jag kan köra snatch med lite tyngre vikt framöver. Skulle dock behöva någon som kollade min teknik lite. Jag bad Jess på Crossfit Malmö att kika och han tyckte den var ok, men jag märkte hur den blev sämre i takt med att repsen blev fler. 

Provade också att pressa lite med ett 20 kilosklot och fixade 5 reps på vänstersidan (svagaste sidan) utan att ta i maximalt. Så en 20 kg kettlebell vore nog lämpligt från tomten, lagom för snatch och press. Provade även 24 kg och där klarar jag 1 max 2 på vänster och kanske 2-3 på höger.

Naturligtvis har valkarna i handflatan kommit som ett brev på posten efter att jag tagit upp crossfit- och kettlebellträningen igen. Jag brukar skära ner dem med rakblad men tycker det är svårt att komma åt ibland. Hittade den här produkten på Konsum:

Scholl Hard skin razor, kan den vara svaret på alla problem?

 Jag har inte hunnit  prova den än, men det känns som den borde komma åt bättre. Provade också att köra The Tracy Rif Sock Sleeve under snatch-testet och det hjälpte en hel del utan att vara i vägen.  

 Gamla trasiga löparstrumpor får ett andra liv




tisdag 27 november 2012

Convict conditioning, kettlebells och ryggskott

Jag har under en tid känt för att backa bandet lite och gå tillbaka till de enkla fundamentala kroppsövningarna. Armhävningarna sitter inte som förr om åren, magen är svag och pullups har jag aldrig riktigt varit vän med. Efter lite sökande fastnade jag för Convict conditioning (CC). I programmets enklaste del kör man endast sex basövningar (knäböj, armhävning, pullups, brygga, leg raise och handstående armhävning). Alla övningar har progressions från 1-10 där den lägsta nivån oftast är ganska enkel. Jag började på lägsta nivån på alla övningarna förutom knäböj där jag känner mig rätt hemma. Brygga och handstående armhävning rekommenderas man vänta med, men jag har smygstartat med första stegen på brygga och sen har jag ett annat projekt just nu där jag försöker lära mig stå på händer. Det får passa som ersättare för de första stegen där.


Ryck-WOD på Crossfit Malmö

De sista veckorna har träningen flutit på bra. Kört CC två pass i veckan och en del hemmapass kettlebell där jag mer eller mindre följt program minimum från Enter the kettlebell: varannat pass  svingar och varannat Turkish getups. Lite sandsäcksträning och en del pass på Crossfit Malmö på det och jag har haft tillräckligt fullt upp för att varken hinna med löpning eller simning. Tyvärr verkar det ha blivit lite för mycket av det goda och förra veckan drog jag på mig ett ryggskott mitt i en frivändning. Den var varken tung eller stressad och jag misstänker att är nåt fel på aktiveringen av mitt bukstöd. Jag har haft problem med det förut och på sista tiden har jag haft svårt att göra vissa magövningar för att höftböjaren tar över fullständigt. Får bli tillbaka till rehab och Elphinston igen.

Jaja, betydligt ryggskottet har blivit lite bättre och igår kunde jag köra ett litet enklare pass:

Indian clubs
övning 1, 20 min

CC
Armhävningar mot bord S2: 4x15 reps
Pullups, rodd under köksbord S2, 3x7 reps

Klubborna är ett nytt tillskott som ska hjälpa mig med rörlighet och styrka i axlar. Inte helt lätt med koordinationen men det bli lite bättre för var dag. I normala fall kör jag inte armhävningarna och pullupsen samma dag, men med ryggskott tar jag det lite lugnt med knäböj och leg raise. Ska se om ryggen pallar lite lättare kettlebellsvingar i kväll.